কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত
• ৩ য় অংশের ২: আপনার দেহের ওজন নিয়েই অনুশীলন করুন
• অংশ 3 এর 3: সরঞ্জাম সঙ্গে অনুশীলন
• পরামর্শ

আপনি সক্রিয় থাকুন বা অধিষ্ঠিত থাকুন না কেন আপনি প্রায় যা কিছু করেন তার পিছনে পেশীগুলি ব্যবহার করেন। আপনাকে শক্তিশালী এবং আঘাত-মুক্ত রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার পিছনে, উপরের এবং নীচের অংশ উভয়কে ব্যায়াম এবং শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী পিঠ আঘাতগুলি রোধ করতেও সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যদি আপনার সক্রিয় চাকরী বা জীবনযাত্রা থাকে these এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে দৃ strong় এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য ব্যায়াম করার জন্য সময় নিন এবং পিঠে কোনও টান হ্রাস করুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত

1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওয়ার্কআউটে কোনও পরিবর্তন আনার আগে বা নতুন কোনও ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি কোনও আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা অতীতে আপনার পিঠে আঘাত ছিল।
   • আপনি পিছনে ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পান। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কখন কোন ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন, কোন ওজন করতে পারেন এবং যদি অন্য কোনও বিধিনিষেধ থাকে।
   • আপনি কী ধরনের ব্যথা আশা করতে পারেন তাও ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু সাধারণ পেশী ব্যথা সাধারণ এবং এর অর্থ এই নয় যে আপনি আপনার পিঠে আহত করেছেন। অতীতের গুরুতর ব্যথা বা ব্যথা যা অতীতের আঘাতের অনুরূপ, এর অর্থ আপনার অনুশীলন বন্ধ করা উচিত এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
2. সঠিক কার্যকরকরণ নিশ্চিত করুন। দুর্বল ব্যায়াম সম্পাদনা আঘাতের সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি। যেহেতু পিঠে আঘাতগুলি গুরুতর এবং দেহকে দুর্বল করে তুলতে পারে, তাই আপনি সর্বদা সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার স্থানীয় জিমের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, বিশেষজ্ঞ বা স্টাফের কোনও সদস্যের সাথে পরামর্শের কথা বিবেচনা করুন। প্রশিক্ষণ চলাকালীন অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন, মেশিনগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন এবং সঠিক সম্পাদন কী তা তিনি আপনাকে বলতে পারেন।
   • আয়নার সামনে নিজের কিছু অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। অনুশীলন করার সময় নিজেকে দেখুন। আপনি সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং প্রয়োজনে পরিবর্তন করুন।
3. ব্যাক শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের চেয়ে আরও বেশি কিছু করুন। আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা কেবল আঘাত প্রতিরোধের চেষ্টা করছেন, ফিটনেস পেশাদাররা আপনার পিছনের চেয়ে আরও বেশি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন।
   • একাধিক পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ সমস্ত ধরণের ক্রিয়াকলাপে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সমর্থন করে বা সহায়তা করে। যেহেতু আপনার পিছনের পেশীগুলি অন্যান্য পেশীর তুলনায় ছোট (যেমন পায়ে রয়েছে), দুটি পেশী গোষ্ঠীর সহযোগিতা যা আপনাকে আরও দৃ make় করতে সহায়তা করে।
   • আপনার কোর, শ্রোণী এবং পোঁদকে শক্তিশালী করার দিকেও মনোনিবেশ করুন। অনেকগুলি আন্দোলনের জন্য এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন।
   • আপনার পায়েও প্রশিক্ষণ দিন। যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন (জিম বা কর্মক্ষেত্রে) আপনি কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে জিনিস উত্তোলনের জন্য সাধারণত বেশিরভাগ পিছনের পেশী দ্বারা সমর্থিত আপনার পা ব্যবহার করেন।
4. অনুশীলন শুরু করার আগে প্রসারিত করুন। আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য স্ট্রেচিং একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়, বিশেষত যদি আপনি কিছুক্ষণ অনুশীলন না করেন।
   • আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার আগে উষ্ণ হওয়া জরুরি। হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন এবং তারপরে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রসারিত করুন। শুধু আপনার পিছনে নয়, পুরো শরীরটি প্রসারিত করুন।
   • একটি নিরপেক্ষ 90/90 পিছনে প্রসারিত করুন। এটি আপনার পিছনে পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সহায়তা করে, আপনার ورزشের জন্য প্রস্তুত রাখে। প্রসারিত এছাড়াও বুকের পেশী উষ্ণ করতে এবং পেশী এবং লিগামেন্টগুলির সামগ্রিক উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি একটি বক্ষ প্রসারিত বিবেচনা করতে পারেন। একটি স্থিতিশীল সমর্থন হিসাবে পরিবেশন করতে আপনার চেয়ার পিছনে রাখুন। এর পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুর সাথে সামান্য বাঁকা হয়ে পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার পিছনের দিক দিয়ে পিছনে ধাক্কা; আপনার এটি আপনার উপরের পিছনে প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের কাছে ফিরে আসুন।
   • আর একটি বক্ষ প্রসারিত: একটি চেয়ারে বসে আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। কোমর থেকে আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি রোল করুন। আপনার পায়ের নীচে হাত রাখুন এবং চেয়ারের পাগুলি আঁকুন। তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে ব্যাক আপ করুন।

৩ য় অংশের ২: আপনার দেহের ওজন নিয়েই অনুশীলন করুন

1. তক্তা পোজ করুন। তক্তা হ'ল সর্ব-এক-এক আন্দোলন যা সমস্ত ধরণের পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। তক্তাটি আপনার পিঠ, আপনার কাঁধ, পা এবং অ্যাবস সহ কাজ করে যা আপনার শরীরের জন্য একটি ভাল সমন্বয় ভঙ্গি।
   • শুরু করতে, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার শরীরের সামনের অংশে বিশ্রাম নিয়ে নিজেকে একটি সাধারণ ধাক্কা-আপ অবস্থানে ঠেলে দিন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হয়েছে তা পরীক্ষা করুন।
   • আপনার শ্রোণীটি আপনার মাথার দিকে কাত করে আপনার মূলটি জড়িত করুন। যতক্ষণ আপনি অবস্থানটি ধরে রাখতে পারবেন আপনার দেহটিকে সোজা, টাইট লাইনে রাখুন।
   • এই ভঙ্গি ছেড়ে দিন এবং প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ব্রিজ ভঙ্গি করুন। ব্রিজ ভঙ্গিটি একটি পিছনের বাঁক হিসাবে কাজ করে, মূলটিকে শক্তিশালী করে এবং একটি ভারসাম্য ভঙ্গি। এই ব্যায়ামটি একটি যোগা মাদুর বা অন্যান্য স্থিতিস্থাপক উপরিভাগে করুন, কারণ আপনার সমস্ত ওজন আপনার পিছনে প্রসারিত করতে আপনার হাত এবং পায়ে স্থির থাকে।
   • মেঝেতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটের সাথে ফ্ল্যাট পড়ুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বক্র করুন। আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন।
   • আপনার পেলভিস থেকে সিলিং পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরটি আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথার দিকে সোজা লাইনে downালু।
   • এই অবস্থানটি ধরে রাখতে আপনার বাট এবং পিছনে চাপ প্রয়োগ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার পিছনে প্রায় পুরো পথটি মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার পোঁদকে ব্যাক আপ করুন।
   • এটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. যোগে ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজ চেষ্টা করুন। আপনার সম্পূর্ণ পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করার জন্য এই যোগ পোজটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি আপনাকে দূরে সরিয়ে দিয়ে আপনার হাত এবং হাঁটুতে এই ভঙ্গি শুরু করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে টানুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলে নিন। নিজেকে শ্রোণী থেকে উপরে চাপুন এবং আপনার বাটটিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শরীরটি এখন একটি উল্টানো ভি এর মতো হওয়া উচিত।
   • আপনার পা প্রসারিত করুন, কিন্তু সেগুলি বাড়িয়ে তুলবেন না।
   • আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে উপরে এবং উপরে চাপ দিন এবং আপনার হিল এবং হাত দিয়ে দৃly়ভাবে চাপ দিন।
   • আপনার দেহটি স্থানে রাখতে আপনার কোর, বাহু এবং পা শক্ত করুন tight আপনার মাথা আপনার বাহুগুলির মধ্যে আপনার সামনে ঝুলতে দিন।
   • আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ডাউনওয়ার্ড কুকুরটি মোটামুটি সহজ প্রসারিত, সুতরাং যদি আপনি কোনও চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, তবে সূর্যের অভিবাদনের পুরো পরিসরটি একবার দেখুন। এই অবস্থানটি একটি ভাল বিশ্রামের অবস্থান এবং প্রশিক্ষণের সময় যে কোনও সময় উপযুক্ত।
4. সুপারম্যান বা রাজহাঁস পোজ করুন। এটি একটি সহজ শক্তি অনুশীলন যা পিছনে নিজেই আপনার দেহের পুরো পিঠকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • পেটের অবস্থানে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা সরাসরি আপনার সামনে থাকে।
   • পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে আপনার পাগুলি তুলে দিন। একই সময়ে, আপনার কাঁধ, মাথা এবং মেঝে থেকে বাহুগুলি তুলুন। আপনার দেহটি দেখে মনে হচ্ছে আপনি উড়ছেন, বা কিছুটা ইউ আকারে।
   • যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রয়োজনে শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বুকডান দাও. এই ব্যায়ামের সাথে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, তাদের যথাসম্ভব সোজা রাখুন। এটি আপনার বাহু এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • পেটের অবস্থানে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতের ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার দেহটিকে সরলরেখায় তুলুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থে পৃথক এবং কব্জিগুলি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার কনুইটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে আপনার শরীরকে (আপনার দেহকে সোজা রাখুন) নীচে রাখুন।
   • আপনার বুকটি মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি বা দু'টি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে নামান। নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. একটি বিড়াল এবং কুকুর অনুশীলন করুন। এই হালকা ব্যায়াম মেরুদণ্ডের মোড় এবং প্রসারকে উন্নত করে। তাদের কার্যকারিতা সর্বাধিকতর করার জন্য এই আন্দোলনগুলি যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যে করার চেষ্টা করুন।
   • মেঝেতে সমস্ত চৌকিতে উঠুন। এই অনুশীলনটি আপনার হাত এবং হাঁটুতে আরও আরামদায়ক করতে একটি ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন।
   • আপনার পিছনে বাঁক যাতে এটি সিলিংয়ের দিকে বাঁকানো হয়। আপনার নিম্ন পিছন থেকে টিপুন। আপনার মাথাটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।
   • এই অবস্থানটি আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং আপনার নীচের অংশটি নীচের দিকে মেঝের দিকে ঠেলাবেন যাতে আপনার পিছন অবতল হয়। আপনার চেহারা দিয়ে সিলিং তাকান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

অংশ 3 এর 3: সরঞ্জাম সঙ্গে অনুশীলন

1. বাঁকানো ওভার ইনভার্টেড ফ্লাইস করুন। বিপরীত উড়ালগুলি কাঁধ এবং উপরের পিছনে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি আপনাকে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন - আপনার পিছনে বাঁকবেন না।
   • প্রতিটি হাতে একটি ছোট ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহু দু'পাশে উঠান যাতে তারা মাটির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার মূলটি চুক্তি করার সময়, আপনার দেহটি 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড়কে সামনের দিকে বাঁকুন।
   • ওজন এবং আপনার বাহু নীচু করুন যতক্ষণ না এগুলি সোজা বাহুতে আপনার মুখের সামনে সোজা থাকে। আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ফিরিয়ে আনুন। প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বসা তারের সারি করুন। একহাত কেবল কেবল সারিগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, বিশেষত আপনার শরীরের প্রতিটি পাশের অনুক্রমের অনুশীলন করে। এটি পাওয়ারের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতেও সহায়তা করতে পারে।
   • একটি তারের মেশিন সেট আপ করুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার বুকের সাথে সমান হয়। আপনার পা সোজা করে মেশিনের সামনে বসুন এবং মেশিন দ্বারা স্থির করুন।
   • ধনুকের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বাহুটি আপনার দেহের দিকে টানুন। আপনার উপরের বাহুটি আপনার দেহের মতো একই সমতল না হওয়া পর্যন্ত টানুন এবং আপনার বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত।
   • আপনার বাহু পেশী নয়, আপনার কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির সাথে টানুন। অনুশীলনের সময় আপনার শরীর ঘুরিবেন না। প্রতিটি বাহু দিয়ে এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সামনের সারিতে ঝুঁকুন এই অনুশীলনে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য প্রতিরোধ হিসাবে একটি বারবেল ব্যবহার করেন।
   • কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক দুটি হাত দিয়ে একটি বারবেল ধরে রাখুন। আপনার খেজুরগুলি নীচের দিকে মুখ করে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার কোমরটি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুকে সামান্যভাবে বাঁকুন, আপনার কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • আপনার পেটের বোতামে প্রায় আপনার শরীরের দিকে বারবেলটি টানুন। প্রায় এক সেকেন্ড বা দু'বারের জন্য বারটি সেখানে ধরে রাখুন, তারপরে বারটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। যতবার সম্ভব এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• যোগ, তাই চি এবং পাইলেটগুলি পিছনের জন্য চলাচলের ভাল ফর্ম। আপনি যখন কোনও দলে যোগদান করেন তখন আপনি সামাজিক জমায়েত এবং প্রেরণার দুর্দান্ত উত্স থেকেও উপকৃত হন।
• আপনার পিছনে ব্যায়াম করার পক্ষে হাঁটাচলা একটি দুর্দান্ত, চতুর্দিকে এবং খুব চাপের মতো নয়। এটি আপনার পিঠটিকে স্ট্রেইন না করেই শক্তিশালী করতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি শালীন হাঁটার জুতো পরেন যা ভাল কুশনিং এবং সহায়তা সরবরাহ করে। সোজা হয়ে চলুন।
• নতুন কোনও ব্যাক অনুশীলন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং চিকিত্সার সহায়তা নিন।
• সর্বদা সঠিক ভঙ্গি নিশ্চিত করুন। প্রচুর পিঠে ব্যথা এবং পিঠের আঘাতগুলি হ'ল দুর্বল ভঙ্গির ফলস্বরূপ, এমন একটি বিষয় যা আমাদের উপর প্রায়শই নিয়ন্ত্রণ থাকে।
• ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনাকে looseিলে andালা এবং উজ্জীবিত রাখতে প্রায়শই প্রসারিত হওয়া এবং প্রচুর পরিমাণে জল খেতে ভুলবেন না।
• যদি আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন বা লক্ষ্য করেন যে নীতিগতভাবে যে কোনও ধরণের অনুশীলন আপনাকে খুব বেশি ব্যথা দেয় তবে সাঁতার, জল বায়ুবিদ্যা বা জল জগিং বিবেচনা করুন। জল পিছনে চাপ হ্রাস করে এবং মাধ্যাকর্ষণ প্রভাবগুলির কিছু প্রতিহত করে। গরম জল পেশী শিথিলকরণ সাহায্য করার জন্য সুপারিশ করা হয়।