কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার চর্বি বার্ন অঞ্চল নির্ধারণ
• 2 এর 2 অংশ: আপনার অনুশীলনে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনটি প্রয়োগ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ফ্যাট বার্নিং জোনটি আপনার শরীরের মূলত শক্তির জন্য ফ্যাট বার্ন করার গতিবিধির স্তর হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয়। আপনি যখন আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনের মধ্যে অনুশীলন করবেন তখন প্রায় 50% ক্যালোরি ফ্যাট থেকে আসবে।আপনি আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিলে, আপনার দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরিগুলির প্রায় 40% ফ্যাট থেকে আসবে। যদি ওজন হ্রাস আপনার ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য হয় তবে আপনি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনটি নির্ধারণ করে এবং সেই অঞ্চলের মধ্যে অনুশীলন করে ফ্যাট বার্নিংকে সর্বাধিক করতে পারেন। ফ্যাট বার্নিং জোন সবার জন্য আলাদা, তবে আপনার হার্টের হারের ভিত্তিতে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় কার্যকর হতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার চর্বি বার্ন অঞ্চল নির্ধারণ

1. একটি সূত্র দিয়ে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন গণনা করুন। আপনার ফ্যাট বার্ন করার অঞ্চল নির্ধারণের জন্য তুলনামূলকভাবে সহজ সূত্র রয়েছে। এটি একটি 100% সঠিক নয়, তবে এটি আপনাকে লক্ষ্য হিসাবে তুলনামূলকভাবে নির্ভরযোগ্য পরিসর দেয়।
   • প্রথমত, আপনি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) সন্ধান করুন। এটি করার জন্য, পুরুষ হিসাবে 220 এবং একজন মহিলা হিসাবে আপনার বয়স বিয়োগ করুন। আপনার মেদ জ্বলানোর অঞ্চলটি আপনার এমএইচআর এর 60% থেকে 70% এর মধ্যে (আপনার এমএইচআর 0.6 বা 0.7 দ্বারা গুণিত)।
   • উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির 40 এমএইচআর 180 হবে এবং তার চর্বি জ্বলানোর অঞ্চলটি প্রতি মিনিটে 108 এবং 126 বীটের মধ্যে হবে।
2. হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন। বিভিন্ন ধরণের হার্ট রেট মনিটর উপলব্ধ রয়েছে - ঘড়ি বা কব্জিবন্ধ, বুকের স্ট্র্যাপ এবং এমনকি কিছু কার্ডিও মেশিনের হ্যান্ডলগুলিতে নির্মিত those হার্ট রেট মনিটরগুলি আপনাকে আপনার হার্ট রেট এবং ফ্যাট বার্নিং জোন আপনার বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর নির্ভর করে বিচার করতে সহায়তা করতে পারে।
   • হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনাকে আপনার ফ্যাট বার্ন করার অঞ্চলটি আরও সঠিক ধারণা দেয়। এটি কারণ কারণ আপনি ব্যায়াম করার সময় হার্ট রেট মনিটর আপনার হার্টের হারের উপর নজর রাখেন এবং তারপরে আপনার চর্বি জ্বলানোর অঞ্চলটি গণনা করতে সেই হার্ট রেট ডেটা ব্যবহার করতে পারেন।
   • হার্ট রেট মনিটরের অনেক প্রথমবারের ব্যবহারকারীরা দেখতে পান যে তারা যতটা ভাবেন ততটা প্রশিক্ষণ নিতে পারেন নি। মনোযোগ দিন এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন - তবে এটি নিরাপদ রাখুন।
   • যদিও অনেক কার্ডিও মেশিন - যেমন ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার - একটি অন্তর্নির্মিত হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে সেগুলি প্রায়শই 100% সঠিক হয় না।
   • বুকের জন্য হার্ট রেট মনিটরগুলি কব্জি ব্যান্ডগুলি বা ঘড়ির তুলনায় কিছুটা সুনির্দিষ্ট। এগুলি সাধারণত কিছুটা বেশি ব্যয়বহুলও হয়।
3. একটি ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষা পান। একটি ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষা (সময়ের প্রতি ইউনিট, অক্সিজেন এবং সর্বাধিক আয়তন) অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের এবং পরিবহনের দক্ষতা নির্ভুলভাবে পরীক্ষা করে। এই পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীকে ট্রেডমিল বা ব্যায়ামের বাইকে চলা এবং ফেস মাস্কের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন, যা আপনার হার্টের হার বাড়ার সাথে সাথে অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা পরিমাপ করে।
   • এই তথ্যটি তখন আপনার স্তরের জ্বলন্ত অঞ্চলে আপনি যে স্তরে সর্বাধিক চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • ভিও 2 ম্যাক্স টেস্টটি আপনার হার্ট এবং রক্তনালীগুলির অবস্থার পরীক্ষার সবচেয়ে সঠিক এবং নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি এই পরীক্ষার জন্য একটি জিম, কিছু পরীক্ষাগার এবং আপনার ডাক্তারের কাছে যেতে পারেন।
4. টক পরীক্ষাটি ব্যবহার করুন। এটি আপনার ফ্যাট বার্ন করার অঞ্চল নির্ধারণের সমস্ত উপায়ের মধ্যে ন্যূনতম প্রযুক্তিগত। আপনি কীভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের বাইরে চলেছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানো বা হ্রাস করা উচিত কিনা তা নির্ধারণ করে, অনুশীলনের সময় আলাপ পরীক্ষার জন্য আপনাকে কথা বলা দরকার।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কথা বলার জন্য নিঃশ্বাস ছাড়েন, তবে আপনার আপনার কসরতটির তীব্রতা হ্রাস করা উচিত। আপনি যদি সহজে কথা বলতে পারেন তবে আপনি যথেষ্ট প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না।
   • আপনার কোনও সমস্যা ছাড়াই একটি ছোট বাক্য বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

2 এর 2 অংশ: আপনার অনুশীলনে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনটি প্রয়োগ করুন

1. কিছু কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন। পরিমিত এবং জোরালো কার্ডিও অনুশীলনের সংমিশ্রণটি করা সাধারণত আপনাকে সেরা ফলাফল দেয়। আপনার লক্ষ্যটি যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে এটি বিশেষভাবে সত্য।
   • প্রশিক্ষণ ফর্মগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা খুব বেশি ভারী নয় এবং প্রায় অর্ধেক সময় আপনার ফ্যাট-বার্নিং জোনের মধ্যে পড়ে। ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে জগিং, সাইকেল চালানো বা আরও ধীরে ধীরে সাঁতার কাটা থাকতে পারে। তবে এটি সবার জন্য আলাদা।
   • আরও নিবিড় কিছু কার্ডিও অনুশীলন চয়ন করুন। যদিও এটি আপনার ফ্যাট-বার্নিং জোনের বাইরে রয়েছে, সামগ্রিকভাবে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার ফিটনেসটি উন্নত করবেন।
   • আপনি সাধারণত আপনার ফ্যাট-বার্নিং জোনের (অ্যারোবিক / কার্ডিও জোন) উপরে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ান যেখানে আরও নিবিড় প্রশিক্ষণ রয়েছে। তবে, পোড়ানো মোট ক্যালোরিগুলি একটি ওয়ার্কআউটের সময়কালের উপরও নির্ভর করে এবং চর্বি পোড়া জোনটির মধ্যে দীর্ঘতর অনুশীলন করা সহজ হতে পারে কারণ এটি কম কঠোর।
   • এছাড়াও, আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন।
2. শক্তি প্রশিক্ষণও করুন। আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার বিপাক বাড়ানোর পাশাপাশি পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। ওজন প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি ভর হারাতে গিয়ে পাতলা পেশী ভর বজায় রাখা এবং বিকাশ করা এটি প্রয়োজনীয়।
   • একবারে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের ফর্মগুলি হ'ল: ওজন, আইসোমেট্রিক অনুশীলন (যেমন পুশ-আপ বা পুল-আপস) এবং পাইলেটগুলি নিয়ে কাজ করা।
3. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে কাজ করুন। আপনি যদি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনটিতে আগ্রহী হন এবং কীভাবে আপনি সেই তথ্যটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে পারেন তবে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা কোচ আপনাকে ভালভাবে সহায়তা করতে পারে। তিনি আপনার চর্বি পোড়া জোন নির্ধারণ করতে এবং সেই তথ্য প্রয়োগের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একসাথে রাখতে সহায়তা করতে পারেন।
   • আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে কথা বলুন। এটি কি ওজন হারাচ্ছে? আরো পেশী ভর বৃদ্ধি? সেভাবে তারা আপনার প্রোগ্রামটি আপনার জন্য উপযুক্ত করতে পারে।
   • আপনি কীভাবে আপনার সুবিধার জন্য চর্বি পোড়া জোনটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে পারেন তাও জিজ্ঞাসা করুন।

পরামর্শ

• অনেক স্বাস্থ্য কেন্দ্র বা ফিটনেস সেন্টার ভিও 2 সর্বাধিক পরীক্ষা করতে পারে তবে অতিরিক্ত ব্যয়ে at
• জেনে রাখুন যে আপনি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনে ফ্যাট থেকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, মোট পোড়ানো ক্যালোরিগুলি আরও তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে কম হতে পারে কারণ পরবর্তীকালে সামগ্রিকভাবে আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়।
• প্রয়োজনে হার্ট রেট মনিটর কিনুন। এটি আপনাকে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে, তবে একটি ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনাকে সেই নির্দিষ্ট জোনটিতে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং ডেটা সরবরাহ করবে।
• একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করতে কাজ করুন যা আপনার শেষ লক্ষ্যের সাথে সবচেয়ে ভাল ফিট করে; এটি ওজন হ্রাস, পেশী বিকাশ বা আপনার ফিটনেসের উন্নতির বিষয়ে বিবেচনা করে।

সতর্কতা

• ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি হালকা মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, বা ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।