কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার শারীরিক চঞ্চলতা উন্নত করুন
• 2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার মানসিক চঞ্চলতা উন্নত করুন
• পরামর্শ

দক্ষতা বলতে আপনার শারীরিক বা মানসিক ক্ষমতাগুলির গতি বা উপকরণকে বোঝায়। তত্পরতা কোনও প্রাকৃতিক বৈশিষ্ট্য নয়, তাই আপনার এই দক্ষতাগুলি উন্নত করার প্রতিটি সুযোগ রয়েছে। আপনি যদি সঠিক জিনিসগুলি করেন তবে আপনি দ্রুত আপনার শারীরিক এবং মানসিক দুর্বলতার উন্নতি দেখতে পাচ্ছেন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার শারীরিক চঞ্চলতা উন্নত করুন

1. আপনার ভারসাম্য উন্নত করুন। আপনার সাধারণ তত্পরতা বাড়ানোর জন্য ব্যালেন্সিং অনুশীলন করুন। এটি কেবল আপনার পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করে না, ছোট স্কেলে এই দক্ষতাটি অনুশীলন করার সময় আপনাকে ফোকাস করতেও সহায়তা করে।
   • আপনার সামনে অন্য পা দিয়ে একটি পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। দশ সেকেন্ডের জন্য এটি করার পরে, পা স্যুইচ করুন এবং একই করুন। আপনার পা সোজা আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে আপনি একটি আয়নাও ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি যখন মনে করেন আপনি প্রথমদিকে ব্যালেন্স দক্ষতা অর্জন করেছেন তখন হ্যান্ডস্ট্যান্ড বা কার্টহিলটি করুন। এগুলি আপনাকে আপনার সমন্বয় ও ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিতে আহত বা অতিরিক্ত ব্যবহার করতে চান না, বরং আপনার পুরো শরীরকে এক সাথে কাজ করতে দিন।
2. ওজন সহ ট্রেন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম আপনি করতে পারেন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। আপনি আরও শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে হাতের ওজন দিয়ে শুরু করে এবং আরও ভারী ওজনে চলেছেন, ক্রমান্বয়ে কাজ করুন।
   • আপনার পায়ের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করতে স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি করুন। স্কোয়াটিং বা ডেড লিফ্টের সময় আপনি উভয় হাতে ওজন ধরে রাখতে পারেন, যদিও ডেড লিফ্টটি traditionতিহ্যগতভাবে একটি বারবেল দিয়ে করা হয়। স্কোয়াটের জন্য আপনি একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি এই বিকল্পটি চয়ন করেন, আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন।
   • আপনি আপনার বুকের পেশী এবং বাহুগুলির জন্য বেঞ্চ প্রেস বা অন্যান্য অনুশীলন করতে পারেন। এটি আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা ফলস্বরূপ নিক্ষেপ করা এবং ধরার মতো ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করে।
3. শঙ্কু আলতো চাপুন। আপনার সামনে একটি শঙ্কু রাখুন। একটি পা উত্তোলন করুন এবং বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার পায়ের বল দিয়ে শঙ্কুটির শীর্ষটি আলতো চাপুন। অন্য পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। পিছনে পিছনে স্যুইচ করুন এবং 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
   • এই অনুশীলন পায়ের পেশী এবং গোড়ালি মজবুত করে। এটি আপনাকে আরও হালকা-পাদদেশযুক্ত করে তোলে এবং পাদদেশের সমন্বয় উন্নত করে।
   • শঙ্কু দিয়ে ট্রিপ না করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি শঙ্কুটির ওপরে পড়ে দেখেন তবে আপনার শঙ্কুটিকে আঘাত না করা অবধি আপনার গতিবিধি কমিয়ে দিন।
   • একবার আপনি এই স্তরের এক পর্যায়ে দক্ষতা অর্জনের পরে, আরও দক্ষতা এবং ভারসাম্য অর্জনের জন্য আপনার গতি বাড়ান। আপনি 30 সেকেন্ডের আরও বেশি reps যোগ করতে পারেন।
4. মই ব্যায়াম করুন। প্রায় নয় ফুট দীর্ঘ সিঁড়ি দিয়ে প্রায় 18 ইঞ্চি দূরে র‌্যাংস ব্যবহার করে মইয়ের প্রতিটি খোলার মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে হাঁটুন। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার বাহুগুলি উচ্চ রাখুন এবং আপনার সিঁড়ি দিয়ে যাওয়ার সময় আপনার হাত এবং পা স্যুইচিং করুন your মই শেষে একবার আপনি যেখানে অনুশীলন শেষ করতে শুরু করেছেন সেখানে ফিরে যান।
   • প্রতিটি প্রতিলিপি 2-4 বার করুন, আপনার প্রতিশ্রুতি আরও ভাল হওয়ার সাথে সাথে বাড়িয়ে দিন। আপনি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়াতে পারবেন।
   • যদি আপনার চতুর সিঁড়ি না থাকে তবে আপনি লাঠি এবং দড়ি দিয়ে বা টেপ দিয়ে নিজের তৈরি করতে পারেন।
   • বিকল্পভাবে, এই অনুশীলনটি এগিয়ে না গিয়ে পাশের পাশে চেষ্টা করুন। আসল ব্যায়ামের মতো একটি পা এবং বাহু উত্তোলনের আগে র্যাংসের মাঝের পাশে ঝাঁপুন।
5. আত্মহত্যা চালায়। প্রায় ছয় ফুট দূরে একটি পয়েন্টে দৌড়াতে শুরু করুন। একবার আপনি এই জায়গায় পৌঁছে, ঘুরে এবং আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান। না থামিয়ে, ঘুরিয়ে না ফেরে এবং নয় মিটার পিছনে হাঁটুন, তারপরে আবার শুরু করুন। অবশেষে, না থামিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে 12 মিটার চালান, তারপরে শুরুতে ফিরে যান।
   • সেরা ফলাফলের জন্য এই স্প্রিন্টগুলির বেশ কয়েকটি চক্র করুন। প্রথম রান যখন আপনার পক্ষে খুব সহজ হয়ে যায় আপনি একবারে দূরত্বও বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • এটি আপনার শক্তি, গতি, ভারসাম্য এবং নির্ভুলতার উন্নতি করার এক দুর্দান্ত উপায়। এর সুফলগুলি দেখতে সপ্তাহে কয়েকবার করুন।
6. প্রতিবন্ধকতা যান একটি সরল রেখায় 15 বা 30 সেন্টিমিটারের 5-10 ব্লকের একটি সারি সেট করুন। প্রথম ব্লকের পাশে শুরু করুন এবং আপনার প্রথম পাটি প্রথম দুটি ব্লকের মাঝে দাঁড়ানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিয়ে আপনার প্রথম পাটি দিয়ে এটিকে ঝাঁপুন। প্রথম ব্লকের উপরে ফিরে যান এবং শুরুতে ফিরে যান। এর পরে, সূচনাতে ফিরে আসার আগে ব্লক 1 এবং ব্লক 2 এর উপরের একই পাশের জাম্পটি পুনরাবৃত্তি করুন। সমস্ত ব্লকের জন্য একই প্যাটার্নটি অনুসরণ করুন, শুরুতে ফিরে আসার আগে সমস্ত বাধা অতিক্রম করুন। আপনার অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে এবং আপনার অন্যান্য পায়ে গাইড করে।
   • আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে, প্রতিবন্ধকতাগুলি গ্রহণ করার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি লাফের মধ্যবর্তী বিরতি বাতিল হয়ে যায়।
   • বাধাগুলির পরিবর্তে, আপনি শঙ্কু, যোগ ব্লক বা আপনার হাতে থাকা অন্য কোনও জিনিস ব্যবহার করতে পারেন। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি এমন আকারে রয়েছে যা সহজেই ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং আঘাতের কারণ না হয়।
   • আপনি যদি সবে শুরু করছেন, প্রথমে 6 ইঞ্চির অন্তরায় চেষ্টা করুন। যদি এটি এখনও খুব বেশি হয় তবে একটি ছোট্ট অবজেক্টটি চেষ্টা করুন বা বাতাসে কেবল কাল্পনিক বাধাগুলি ঝাঁপুন। এই অনুশীলনটি করার কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি আরও লাফিয়ে উঠতে পারেন।
   • এই ধরণের অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ'ল আপনার ভারসাম্য এবং দীর্ঘ দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করা। এটি আপনাকে টেনিস, ফুটবল এবং রাগবিয়ের মতো ক্রীড়াতে আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার মানসিক চঞ্চলতা উন্নত করুন

1. প্রাতঃরাশের সঠিক খাবার খান। ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরা ডায়েটের সাথে প্রতিদিন জাগানো সময়ের সাথে সাথে আপনার মানসিক ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। তদতিরিক্ত, আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করার এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।
   • নিয়মিত কোলিন সমৃদ্ধ একটি (শক্ত) সেদ্ধ ডিম খাওয়া (একটি বি ভিটামিন) আপনার মৌখিক এবং চাক্ষুষ কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি সাম্প্রতিক গবেষণাও রয়েছে এই ভিটামিনকে ডিমেনশিয়া থেকে সুরক্ষার সাথে সংযুক্ত করে।
   • জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান যেমন ব্র্যান। জিঙ্ক জ্ঞানীয় স্থিতিশীলতা এবং স্মৃতিতে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। আপনার ত্বকের চেহারা উন্নত করার অতিরিক্ত যুক্ত প্রভাব রয়েছে।
   • অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খান। তারা আপনার মস্তিষ্ককে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা এটি আপনার ডায়েটে অন্যান্য জিনিসগুলির মাধ্যমে নাও পেতে পারে। এগুলি আপনার মানসিক ক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • সকালে এক কাপ কফি বা ক্যাফিনেটেড চা দিয়ে খুব অল্প পরিমাণে ক্যাফিন আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং আপনার ঘনত্বকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।
2. দিনের বেলা ব্যায়াম করুন। আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনি দিনের যে কোনও সময় একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট করতে পারেন। এটি মানসিক স্বাস্থ্য এবং তত্পরতা হ্রাস করে আপনার মস্তিস্কের মেজাজ-বাড়ানো রাসায়নিকগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, উদ্বেগ দূর করে, শিথিলতা বাড়ায় এবং সৃজনশীলতা বাড়ায় mental
   • অ্যারোবিক্সের মতো অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রান্সমিটারগুলি প্রকাশ করে যা ঘনত্ব এবং মস্তিষ্কের শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে। কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার হিপ্পোক্যাম্পাসে মস্তিষ্কের কোষগুলির উত্পাদন বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আপনার মস্তিষ্কের অংশটি শেখার এবং স্মৃতির জন্য দায়ী।
   • আপনি বাইরে থাকতে পছন্দ করেন তবে আপনি একটি ঝাঁকুনি হাঁটা, জগ বা চালাতে পারেন। আপনি যদি বাড়ির অভ্যন্তরে থাকতে পছন্দ করেন বা আবহাওয়ার পরিস্থিতি সহায়তা না করে তবে একটি স্থিতিশীল বাইক বা ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ দিন। এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে চার দিন 45-60 মিনিটের জন্য করুন। এটি কেবল আপনার মানসিক অবস্থার উন্নতি করে না, এটি আপনার শারীরিক সাবলীলতায়ও সহায়তা করে।
3. আরও পড়ুন। এটি সর্বশেষতম থ্রিলার, একটি ক্লাসিক উপন্যাস বা আপনার প্রিয় ম্যাগাজিনই হোক না কেন, পড়তে আপনার মস্তিষ্কের অনেকগুলি অংশ স্মৃতি, জ্ঞান এবং কল্পনাতে জড়িত। আপনার মস্তিষ্ক পরিবেশ এবং লোকদের কল্পনা করে এবং আপনার মস্তিষ্ক সংলাপগুলির জন্য ভয়েস সরবরাহ করে। এমনকি সহজ বাক্য সহ, আপনার মস্তিস্ককে শব্দ এবং ধারণার অর্থ স্মরণ করতে হবে এবং এটি আপনার মস্তিষ্কের বিকাশকে উদ্দীপিত করবে। পড়া মেজাজকেও উন্নতি করে এবং শিথিলতা বাড়ায়।
   • যে ধরণের পড়া আপনি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন। যতক্ষণ আপনি এতে নিজেকে নিমজ্জিত করেন এবং এটি উপভোগ করেন ততক্ষণ আপনার মন সক্রিয় থাকবে।
4. গেম খেলা. এটি কোনও ভিডিও গেম বা traditionalতিহ্যবাহী মাইনের ধাঁধা হোক না কেন, গেমগুলি একাধিক দক্ষতা পরীক্ষা করে এবং নিউরাল পাথ উন্মুক্ত করে। ফোকাস এবং আপনার স্মৃতিশক্তিকে উন্নত করতে এমন গেমগুলির জন্য দক্ষতা এবং একাধিক জ্ঞানীয় স্তর প্রয়োজন। আপনার মনকে সচল রাখতে এবং আপনার জ্ঞানীয় পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সপ্তাহে কয়েক দিন গেমটি খেলুন।
   • আপনি সুডোকু, ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা বা অন্যান্য গেমগুলি করতে পারেন যা আপনার মস্তিষ্ককে নিমকে রাখতে আপনার যুক্তি দক্ষতা পরীক্ষা করে। আপনার মস্তিষ্কের পেশীগুলি তৈরি করতে এবং আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে ট্রিভিয়া ভিত্তিক গেমগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
   • এমনকি আপনি যদি বয়স্ক হন এবং গেমসের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা না থাকে বা গেমগুলি সত্যই পছন্দ না করে তবে আপনি একটি ভিডিও গেম চয়ন করতে পারেন যা আপনি খেলতে পারেন যেমন রেসিং গেম বা ধাঁধা। আপনি এটি অনেক উপভোগ করতে পারেন এবং এটি আপনার মানসিক দক্ষতাও উন্নত করে।
   • মানসিক তত্পরতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন গেমের সাথে লুমিনোসিটি ডটকমের মতো অনলাইন প্ল্যাটফর্মও রয়েছে। আলোকিতরতা তাদের গেমগুলিকে বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে এবং আপনি যে ভাবনাগুলি উন্নতি করতে চান সেগুলি আপনার খেলাগুলির ক্ষেত্রে সেই খেলাগুলি খেলেন।
5. নতুন কিছু শেখ. আপনার স্বাভাবিক রুটিন এবং আপনার প্রতিদিনের কাজগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি নতুন উপায় শিখুন। আপনি একটি নতুন উপকরণ বাজানো শুরু করতে পারেন, একটি নতুন ভাষা শিখতে পারেন, নতুন জায়গায় ভ্রমণ করতে পারেন, বা এমনকি নতুন খাবার প্রস্তুত করতে পারেন। এই কাজগুলি আপনার মস্তিষ্ককে নতুন নিউরাল পাথ তৈরি করতে সহায়তা করে।
   • মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে নতুন নতুন কার্য এটি আপনার মস্তিষ্ককে নতুন উপায়ে কাজ করতে দেয় এবং অজানা মানসিক অঞ্চল খুলবে।
6. অন্যের সাথে সহযোগিতা করুন। কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে থাকুক না কেন, অন্যান্য ব্যক্তিদের সাথে প্রকল্পগুলিতে সহযোগিতা করুন। এটি আপনাকে আপনার পরিচিত মানসিকতার বাইরে নিয়ে যায় এবং আপনাকে অন্য ব্যক্তির সাথে কাজ করতে এবং তাদের সম্পর্কে বিবেচনা করতে বাধ্য করে। প্রকল্পটি তাদের দৃষ্টিকোণ থেকে দেখার চেষ্টা করুন বা তাদের ধারণাগুলি আপনার নিজস্বতে সংহত করুন। এটি আপনাকে নতুন উপায়ে কোনও কিছু দেখতে এবং অন্য একটি কোণ থেকে এড়াতে উত্সাহ দেয়, যা আপনার মস্তিষ্ককে দ্রুত রাখে।

পরামর্শ

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে খুব বেশি বিশ্রামের সময় নেবেন না। এটি আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করতে সময় দেয় এবং আপনার হার্টের হার স্বাভাবিক হয়ে যাবে। সেরা ফলাফলের জন্য আপনি আপনার হার্টের হার 20-60 মিনিটের জন্য উচ্চতর থাকতে চান।
• আপনার উষ্ণতার পরে সর্বদা সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন করুন। আপনার শরীরটি কম ক্লান্ত হবে এবং আপনি আকৃতির দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং নিজেকে আহত করার সম্ভাবনা কম।
• নিবিড় শারীরিক workouts এর মধ্যে আপনার 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এটি আপনার শরীর এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে নতুন দক্ষতা পুনরুদ্ধার এবং বজায় রাখার জন্য সময় দেয়। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির ঝুঁকি ছাড়াই আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য বিশ্রামের দিনে হালকা বা কম কঠোর এমন অনুশীলনগুলি করুন।
• সেরা ফলাফলের জন্য উভয় ধরণের চতুরতা উন্নত করতে প্রতিদিন কিছু করুন।