কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ধ্যানের প্রাথমিক কৌশল শিখুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: বিভিন্ন ধ্যানের ধরণের সাথে ডি-স্ট্রেস
• পদ্ধতি 3 এর 3: ধ্যান অনুশীলন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

আপনি কি উত্তেজনা, চাপ বা হতাশ বোধ করছেন? মেডিটেশন হ'ল একটি প্রাচীন মন এবং শরীরের অনুশীলন যা শিথিলকরণ এবং মঙ্গলকে উত্সাহ দেয়। গবেষণা দেখায় যে ধ্যানের রক্তচাপ হ্রাস, উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং হতাশা সহ মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যগত চাপগুলি হ্রাস করতে পারে। এছাড়াও, আপনি ফ্লু বা সর্দি হওয়ার সময় কমানোর পাশাপাশি লক্ষণগুলি কত দিন এবং কতটা গুরুতর তা হ্রাস করার জন্য ধ্যান দেখানো হয়েছে। আপনি ভাবতে পারেন যে কার্যকরভাবে ধ্যান করা শেখা কঠিন বা খুব বেশি সময় নেয়, তবে এই সাধারণ অনুশীলনগুলি করতে এবং সতেজতা বোধ করার জন্য আপনার কেবল দিনের কয়েক মিনিট প্রয়োজন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ধ্যানের প্রাথমিক কৌশল শিখুন

1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজে। বিশ্বটি একটি বিভ্রান্তিকর জায়গা এবং এটি একটি কঠিন অনুরোধ হতে পারে। যাইহোক, একটি শান্ত জায়গা যেখানে আপনি বাধা ছাড়াই ধ্যান করতে পারেন যখন চাপ হ্রাস করতে ধ্যান করতে শিখছেন তখন মূল্যবান। আপনি যেমন মেডিটেশনে আরও দক্ষ হয়ে উঠছেন, বাইরের বিভ্রান্তি আপনাকে কমবেশি বিরক্ত করবে।
   • শুরুতে, অনেকগুলি জিনিস আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। আপনি শুনতে পাচ্ছেন গাড়ি পার হচ্ছে, পাখি এবং লোকেরা কথা বলবে। আপনার ধ্যানমূলক কার্য থেকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে পারে এমন জিনিসগুলির সংখ্যা কমানোর জন্য স্মার্টফোন এবং টেলিভিশনের মতো সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করা ভাল।
   • এমন একটি দরজা সহ একটি ঘর যা আপনি লক করতে পারেন সাধারণত ভাল কাজ করে তবে প্রয়োজনে আপনি ইয়ারপ্লাগগুলিও পেতে পারেন।
   • আপনি যেমন ধ্যান করতে আরও পারদর্শী হয়ে উঠবেন, আপনি আবিষ্কার করতে পারবেন যে আপনি যে কোনও জায়গায় ধ্যান করতে পারবেন - এমনকি উচ্চ-চাপের পরিস্থিতিতে যেমন ট্র্যাফিক, কাজ বা ব্যস্ত দোকানগুলি।
2. একটি আরামদায়ক অবস্থানের সিদ্ধান্ত নিন। মেডিটেশন শুয়ে থাকা, হাঁটা, বসার বা কার্যত অন্য কোনও অবস্থানে করা যেতে পারে। চাবিটি আরামদায়ক হওয়া যাতে অস্বস্তি আপনাকে বিরক্ত না করে।
   • কিছু লোক aতিহ্যবাহী ক্রস লেগড পজিশনে বসে বেশি সংযুক্ত বোধ করতে পারে। তবে এটি প্রাথমিকের জন্য অস্বস্তিকর হতে পারে, তাই বালিশের উপর আপনার পাছা চাপানো, চেয়ারে বসে থাকা বা আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহারের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
3. আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। সমস্ত ধ্যান নিয়ন্ত্রিত শ্বাস ব্যবহার করে। গভীরভাবে শ্বাস আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আসলে, কার্যকরভাবে ধ্যানটি কেবল আপনার শ্বাসকে কেন্দ্র করেই করা যেতে পারে।
   • আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার নাক দিয়ে বের করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় মুখ বন্ধ তবে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে চাইবেন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের শব্দটি শুনুন।
   • আপনার ফুসফুস প্রসারিত করতে ডায়াফ্রামটি ব্যবহার করুন। আপনার পেটে হাত দিন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন নিঃশ্বাস ফেলতে এবং নিচে নামা উচিত। নিয়মিত বিরতিতে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে আপনার শ্বাসের হার কমিয়ে দেয় এবং শ্বাসপ্রশ্বাসে আরও অক্সিজেন দিয়ে আপনার ফুসফুস পূরণ করতে দেয়।
   • একটি দীর্ঘ শ্বাস গ্রহণ আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং বুকের মতো আপনার ওপরের শরীরের পেশীগুলি শিথিল করে। আপনার উপরের দেহের সাথে অগভীর শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে গভীর ডায়াফ্রাম শ্বাস প্রশ্বাস আরও কার্যকর efficient
4. কিছুতে ফোকাস করুন। কোনও কিছুর প্রতি মনোযোগ দেওয়া বা কিছু না এমনও কার্যকর ধ্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। লক্ষ্যটি হ'ল আপনার মনকে এমন বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত করা যা চাপ সৃষ্টি করে যাতে আপনার শরীর এবং মন বিশ্রাম নিতে পারে। কিছু লোক কোনও বস্তু, চিত্র, মন্ত্র বা প্রতিটি শ্বাস ফোকাস করতে পছন্দ করে তবে আপনি একটি সাদা পর্দা বা অন্য কোনও কিছুর উপরেও ফোকাস করতে পারেন।
   • আপনার মন সম্ভবত মেডিটেশন সময় বিচরণ শুরু হবে। এটি স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত - এমনকি তাদের জন্য যারা দীর্ঘকাল ধরে ধ্যান করছেন। এটি যখন ঘটে তখন কেবল ধ্যান শুরু করার সময় আপনি কীভাবে মনোনিবেশ করছিলেন সে সম্পর্কে আপনার চিন্তাগুলি ফিরিয়ে আনুন, তা সে কোনও বস্তু, আপনার শ্বাস, বা অনুভূতি কিনা।
5. প্রার্থনা শুরু করুন। প্রার্থনা বিশ্বজুড়ে বিভিন্ন ধর্মীয় এবং অ-ধর্মীয় সেটিংগুলিতে সারা বিশ্বে অনুশীলন করা এক ধরণের ধ্যান। আপনার চাহিদা, ব্যক্তিগত বিশ্বাস এবং ধ্যানের লক্ষ্য অনুযায়ী প্রার্থনাটি সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনি জোরে বা নিঃশব্দে প্রার্থনা করতে পারেন, বা আপনার প্রার্থনা লিখে রাখতে পারেন। এটি আপনার নিজের কথায় বা অন্যের ভাষায় হতে পারে।
   • প্রার্থনা ধর্মপ্রাণ বা জাগতিক হতে পারে। আপনার এবং আপনার বিশ্বাসের পক্ষে সবচেয়ে ভাল এবং আপনি প্রার্থনা আপনার জন্য কী চান তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনি কোনও godশ্বর, মহাবিশ্ব, নিজের বা বিশেষত কোনও কিছুর কাছে প্রার্থনা করতে পারেন। এটা আপনার উপরে।
6. জেনে রাখুন ধ্যান করার কোনও "সঠিক উপায়" নেই। আপনি কীভাবে শ্বাস ফেলেন, কী ভাবেন (বা ভাবেন না) বা আপনি সঠিকভাবে ধ্যান করছেন কিনা তা নিয়ে যদি আপনি চাপ পান তবে আপনি কেবল সমস্যাটিই যুক্ত করছেন। মেডিটেশন আপনার জীবনধারা এবং পরিস্থিতি অনুসারে অভিযোজ্য। একটি ব্যস্ততা, চাপযুক্ত বিশ্বে আপনার বিশ্রামের জন্য কয়েক মুহুর্ত সময় নেওয়া।
   • আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ধ্যান যোগ করতে এটি সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কয়েক মিনিটের ধ্যান দিয়ে প্রতিদিন শুরু বা শেষ করতে বেছে নিতে পারেন।
   • বিভিন্ন ধরণের মেডিটেশন কৌশল রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে পরীক্ষা নিরীক্ষা করুন। শীঘ্রই আপনি এমন একটি সন্ধান পাবেন যা আপনার পক্ষে কাজ করে এবং আপনি সত্যই উপভোগ করেন।
   • আপনার অঞ্চলে সম্ভবত মেডিটেশন সেন্টার এবং ক্লাস উপলব্ধ রয়েছে। যদি আপনি প্রশিক্ষিত গাইড সহ একটি গোষ্ঠীতে নিজেকে আরও ভাল কাজ করতে দেখেন তবে এই জায়গাগুলির একটিতে ধ্যানের অংশ নেওয়া বিবেচনা করুন। আপনি সাধারণত মেডিটেশন এবং ইন্টারনেটে আপনার অবস্থান অনুসন্ধান করে, সংবাদপত্রগুলিতে সন্ধান করে অথবা কাছাকাছি ধ্যান কেন্দ্র বা মন্দির ঘুরে আরও তথ্য পেতে পারেন।
7. উপভোগ কর. মেডিটেশন আপনাকে স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি আনতে পারে তবে এটি একটি আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতাও হওয়া উচিত। আপনার মনকে পরিষ্কার করতে এবং শিথিল করার জন্য কিছু প্রতিরোধ ব্যবস্থা স্বাভাবিক কারণ আমরা প্রচুর চাপে অভ্যস্ত, তবে আপনি যদি তা উপভোগ না করেন তবে নিজেকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে ধ্যান করতে বাধ্য করবেন না।
   • কীটি মুহুর্তে শান্তির উপলব্ধি খুঁজে পাওয়া। সাধারণ ক্রিয়াকলাপ করার সময় ধ্যান করার সুযোগটিকে উপেক্ষা করবেন না। রুটিন কাজ যেমন ডিশ ওয়াশিং, লন্ড্রি ভাঁজ করা বা ট্রাক মেরামত করা, ধ্যান করার জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ পদ্ধতি ব্যবহারের সমস্ত সুযোগ।
   • মনে রাখবেন যে সৃজনশীল, শিথিল কার্যকলাপগুলি ধ্যানের জন্যও ভাল কাজ করে। গান শুনুন, রঙ করুন, পড়ুন, বাগানে কাজ করুন, একটি ডায়েরিতে লিখুন বা অগ্নিকুণ্ডে শিখা দেখুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার চিন্তাগুলিকে ফোকাস করতে পারে, চাপ কমাতে এবং মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে একটি ধ্যানমূলক অবস্থায় পরিণত করতে পারে।

পদ্ধতি 2 এর 2: বিভিন্ন ধ্যানের ধরণের সাথে ডি-স্ট্রেস

1. নির্দেশিত ধ্যান চেষ্টা করুন। গাইডেড মেডিটেশন প্রাথমিকভাবে খুব সাহায্যকারী হতে পারে কারণ অন্য কেউ আপনাকে আধ্যাত্মিক অবস্থায় এবং ধ্যানের অবস্থায় যাওয়ার জন্য আপনাকে পরিচালিত করছে। এগুলি সাধারণত নির্দেশনা, গল্প বলা, কল্পনা বা সঙ্গীত দ্বারা বর্ণনামূলক হয় এবং আপনি এগুলি আপনার কম্পিউটার, ফোন, ট্যাবলেট বা কোনও ভিডিও দিয়ে একটি সাউন্ড ফাইলের মাধ্যমে (এমপি 3, সিডি / ডিভিডি, ইত্যাদি) অ্যাক্সেস করতে পারেন।
   • নির্দেশিত ধ্যান ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে। আপনি শিথিলকরণের বিভিন্ন পদ্ধতি কল্পনা করতে গন্ধ, দর্শন, শব্দ এবং কাঠামো ব্যবহার করেন। আপনি প্রায়শই এটির সাথে যান যখন কোনও গাইড কীভাবে শ্বাস ফেলা, পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করতে এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির অনুভূতি তৈরি করতে দিকনির্দেশ দেয়।
2. ব্রেনওয়েভ প্রবেশের জন্য শুনুন। আজ বিভিন্ন অডিও অ্যাপস, সিডি / ডিভিডি এবং মেডিটেশনের অন্যান্য রূপগুলি পাওয়া যায় যা গভীর ধ্যানকে খুব দ্রুত সক্ষম করতে স্টেরিওফোনিক ছন্দ ব্যবহার করে।এই ছন্দগুলি মস্তিষ্কের তরঙ্গকে সংহত করে যাতে মনকে সচেতনতার বিভিন্ন রাজ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য ফ্রিকোয়েন্সিগুলি সমন্বয় করা হয়।
3. মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ সঙ্গে ফোকাস। একাগ্র ধ্যান আপনাকে চিত্র, বস্তু, শব্দ বা ধনাত্মক মন্ত্রে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে দেয়। আপনি শান্তিপূর্ণ সৈকত, একটি উজ্জ্বল আপেল বা একটি শান্ত শব্দ বা বাক্যাংশটি ভাবতে পারেন। ধারণাটি হ'ল আপনি যা ফোকাস করতে চান তা আপনাকে বিভ্রান্ত করার চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে সহায়তা করে helps
   • মন্ত্র হিসাবে, আপনি এমন একটি শব্দ বা বাক্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যা আপনাকে শান্ত করে। আপনি "আমি নিজেকে শান্ত অনুভব করি" বা "আমি নিজেকে ভালবাসি" এর মতো কিছু চয়ন করতে পারেন তবে যে কোনও কিছুই আপনাকে ভাল বোধ করে তা কার্যকর হবে। আপনি যাকে পছন্দ করেন উচ্চস্বরে বা নিঃশব্দে এটি বলতে পারেন।
   • আপনার পেটে এক হাত রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস, দৃশ্যায়ন বা মন্ত্র পুনরাবৃত্তির অনুশীলন করতে গিয়ে আপনার শ্বাস অনুভব করতে পারেন।
   • জাপার ationsষধগুলি বিবেচনা করুন। এটি ধ্যানের জন্য জপমালা সহ সংস্কৃত শব্দ বা শব্দের পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে। আপনি প্যাসেজ ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন, যা ধ্যানকে কেন্দ্র করে এবং অর্জন করতে আধ্যাত্মিক বা অনুপ্রেরণামূলক প্যাসেজগুলি ব্যবহার করে।
4. মননশীলতার ধ্যান অনুশীলন করুন। এইভাবে ধ্যান করা আপনার বর্তমান মুহুর্তের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। আপনি এখন যা ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতনতা এনেছেন এবং ধ্যানের সময় আপনার অভিজ্ঞতা যেমন আপনার শ্বাসকষ্ট। সক্রিয়ভাবে পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে আপনি কী অনুভব করছেন, চিন্তা করছেন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তা আপনি সনাক্ত করেছেন।
   • আপনি ধ্যান করার সময়, আপনার মনে যে অনুভূতিগুলি অনুভূত হয় এবং যা অনুভব করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন তবে তাদের বিচার বা থামানোর চেষ্টা করবেন না। আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে নিজেরাই কেটে দিন।
   • মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কাজ করে কারণ আপনি অতীত এবং ভবিষ্যতকে ভুলে যেতে সক্ষম হন। স্ট্রেস আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা বিষয়গুলি সম্পর্কে অনেক বেশি চিন্তাভাবনা থেকে আসে - এমন জিনিস যা ইতিমধ্যে ঘটেছে এবং যা ঘটতে পারে। এই ধরণের ধ্যান দিয়ে আপনি সবকিছু সম্পর্কে উদ্বেগ বন্ধ করতে সক্ষম হন।
   • আপনি বর্তমান মুহুর্তকে কেন্দ্র করে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি মননশীল ধ্যানের দিকে ফিরিয়ে আনতে পারেন। আপনার শরীরে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাস গভীর এবং ধীর হয়? আপনার আঙ্গুল স্পর্শ করছেন? আপনি ভ্রষ্ট চিন্তা বা অনুভূতি বন্ধ করবেন না - এখন কী ঘটছে তা ভেবে দেখুন।
   • একটি প্রেমময় মৃদু ধ্যান চেষ্টা করুন। এটি নিজের জন্য মঙ্গল এবং সুখের গভীর ইচ্ছা। আপনি মুহুর্তে ভালবাসা এবং মঙ্গল বোধ উপর ফোকাস। তারপরে আপনি সেই অনুভূতিটি বিশ্বের সকলের কাছে প্রসারিত করুন।
5. অনুশীলন আন্দোলন ধ্যান। যোগা এবং তাই চি সুপরিচিত মানসিক চাপ-উপশমকারী ধ্যানমূলক অনুশীলন যা সচ্ছলতার প্রচারের জন্য আন্দোলন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে। গবেষণা দেখায় যে তারা ধ্যান ও সুস্থ থাকার কার্যকর উপায়।
   • যোগব্যায়াম স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন এবং বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস ব্যবহার করে। ভঙ্গিমাগুলি ভারসাম্য এবং ঘনত্বের প্রয়োজন, যাতে আপনি চাপের কারণগুলি সম্পর্কে কম চিন্তা করতে সক্ষম হন।
   • তাই চি একটি চাইনিজ মার্শাল আর্ট যা ধ্যানের জন্য মৃদু সিরিজের ভঙ্গিমা এবং চলন ব্যবহার করে। চলাচলগুলি এমনকি গতিতেও রয়েছে এবং নিয়মিত শ্বাসের সংমিশ্রণে ধীরে ধীরে করুণাময়ভাবে তৈরি করা হয়।
   • হাঁটুন এবং ধ্যান করুন। আপনার গতি কমিয়ে দিন এবং আপনার পা এবং পায়ে ফোকাস করুন। আপনি পায়ে সরালে এবং আপনার পা মাটিতে পড়লে আন্দোলনটি কেমন অনুভব করে তা পর্যবেক্ষণ করুন। উত্সাহিত প্রতিটি সংবেদন লক্ষ্য করুন। এটি যদি সহায়তা করে তবে আপনি হাঁটার সাথে সম্পর্কিত সক্রিয় শব্দগুলিকে নিঃশব্দে পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করতে পারেন - উত্তোলন, এগিয়ে, নিচে পা ইত্যাদি

পদ্ধতি 3 এর 3: ধ্যান অনুশীলন করুন

1. একটি শান্ত, স্বচ্ছন্দ বায়ুমণ্ডল সন্ধান করুন। এটি যে কোনও জায়গায় হতে পারে। গাছের নীচে, শয়নকক্ষে লাইট জ্বালানো বা এমনকি আপনার বসার ঘরে। যে কোনও জায়গায় আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ঠিক আছে। আপনি যে পরিবেশটি বেছে নিয়েছেন তাতে কোনও বিঘ্ন নেই এবং তা নিশ্চিত করুন যে ভবিষ্যতে কোনও বিঘ্ন নেই। আপনি অবশ্যই এখানে এবং এখন উপর ফোকাস করতে সক্ষম হতে হবে।
2. একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন। বসে থাকুক, শুয়ে থাকো বা দাঁড়িয়ে থাকুক, পছন্দ আপনারই। এটি আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যজনক কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি যখন নিজের অবস্থানটি পেয়েছেন, চোখ বন্ধ করুন।
   • আপনি যখন বসবেন, আপনার ভাল ভঙ্গি থাকতে হবে যাতে আপনি আরও ভাল শ্বাস নিতে পারেন। আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত, আপনার বুক সামান্য উত্থিত এবং আপনার কাঁধ ফিরে। আপনার চিবুকটি কিছুটা উপরে তুলুন তবে ঘাড় শক্ত করবেন না। আপনার কব্জিটি আপনার হাঁটুতে হালকাভাবে বিশ্রাম করা উচিত, খেজুরগুলি খোলা এবং মুখোমুখি হবে।
3. একটা গভীর শ্বাস নাও. চোখ বন্ধ করে নিজের অবস্থানে বসে আপনি আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলেন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে শিথিল করুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় আলগা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল বা আঙ্গুলগুলি মুচড়ে ফেলা করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সমস্ত স্ট্রেস কল্পনা করুন এবং প্রতিবার যখন শ্বাস ছাড়বেন তখন আপনার শরীর ছেড়ে যাওয়ার চিন্তা করুন।
4. আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি পারেন তবে বিঘ্ন এড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি ধ্যান শেষ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে পারে এমন কোনও কাজ থেকে মুক্তি পান। আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার সমস্ত উদ্বেগ ছেড়ে দিন। বাধ্যবাধকতা, চুক্তি এবং দায়িত্ব সম্পর্কে চাপ দেওয়া বা চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন। পরে জন্য এটি সংরক্ষণ করুন। পরিবর্তে, নিজের সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার শ্বাস, আপনার শিথিলতা দেখুন। মুহুর্তে থাকুন এবং এর সুবিধা নিন।
   • যদি ফোনটি বেজে যায়, বা আপনার করার একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে তবে অবশ্যই আপনার উচিত। আপনি পরে সর্বদা এই ধ্যানে ফিরে আসতে পারেন।
5. নিজেকে একটি সুখী জায়গায় ছবি দিন। কয়েক বছর আগে যখন আপনি ছোট ছিলেন, কোনও তৈরি স্থান, বা পার্কে কেবল একা বসেছিলেন তখন এটি ছুটি থেকে আসতে পারে। মুল বক্তব্যটি হ'ল আপনি অবস্থানটির দুর্দান্ত ধারণাটি পাবেন।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল মাইন্ডফুলনেস ধ্যান অনুশীলন করা। আপনি এখনই কী অভিজ্ঞতা নিচ্ছেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি এখন যা শোনেন বা গন্ধ পান, এখনই শ্বাস ফোকাস করুন। যতবার সম্ভব আপনার চিন্তাগুলি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরিয়ে দিন।
6. আপনার শরীর শিথিল করুন। আপনার চোখ বন্ধ রাখুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে অবিরত করুন এবং আপনার পুরো শরীরটি ধীর হয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন। আপনার হৃদস্পন্দন, আপনার রক্ত ​​প্রবাহ, আপনার পা পর্যন্ত সমস্ত কিছু - সবকিছু looseিলে .ালা এবং ভারী বোধ করা উচিত। পরের কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় নিজের সুখী জায়গায় নিজেকে কল্পনা করুন।
   • স্ট্রেস থেকে টান অনুভব করে এমন অঞ্চলগুলি খুঁজতে আপনার শরীরটি স্ক্যান করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার মুকুট পর্যন্ত সমস্ত পথে go তাপ বা আলোর মতো শরীরের সেই অংশে প্রবাহিত প্রতিটি গভীর শ্বাসের কল্পনা করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য এটি করুন এবং প্রতিটি উত্তেজনাপূর্ণ অঞ্চলের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
7. আপনার সময় নিন। আপনার কতক্ষণ ধ্যান করা উচিত তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সতেজ না হওয়া অবধি ধ্যান চালিয়ে যান। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনার সময়সীমার দরকার হলে 5-15 মিনিট সহায়ক। যে মুহুর্তটি আপনার মনে হয় এটি শেষ হয়ে গেছে, চোখ খুলুন এবং সুবিধাগুলি অনুভব করুন।

পরামর্শ

• যদি আপনি আপনার ধ্যানের ক্ষেত্রে কোনও গাইড বা প্রশিক্ষক ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি যাদের বিবেচনা করছেন তাদের প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতা সম্পর্কে অনুসন্ধান করুন।
• আরামদায়ক পোশাক ধ্যান। এটি সীমাবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত এটি কিছু হতে পারে।
• আপনি কখন ধ্যান করতে চলেছেন তা অন্যকে জানান, বিশেষত আপনি যদি প্রকাশ্যে এটি করতে যাচ্ছেন। এইভাবে, কেউ কিছু ভেবে উদ্বিগ্ন হবে না something
• কোনও ধ্যানমূলক অনুশীলন সম্পন্ন করার জন্য চাপ অনুভব করবেন না। এটি আপনার নিজের গতিতে করুন, আপনার যখন প্রয়োজন হবে তখন থামুন এবং শুরু করতে শুরু করুন বা আপনি যখন চান তখন শেষ করুন।

সতর্কতা

• মেডিটেশন আপনাকে এতটা শিথিল করতে পারে যে আপনি ঘুমিয়ে যান। সচেতন থাকুন যে এটি ঘটতে পারে এবং কেবল ঘুমিয়ে পড়া নিরাপদ এমন পরিস্থিতিতে এটি অনুশীলন করুন।
• মেডিটেশন করতে সময় লাগে। আপনি দীর্ঘ সময় ধরে সরাসরি ধ্যান করতে না পারলে বা স্বাস্থ্যের বেনিফিটগুলি অবিলম্বে লক্ষণীয় না হলে হতাশ হবেন না।
• ধ্যান চিকিত্সা যত্ন প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। আপনি অসুস্থ হলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
• যদি ধ্যান করার সময় খুঁজে পাওয়া আপনাকে অত্যধিক মানসিক চাপ তৈরি করে, তবে কেবল এটি করবেন না।
• যারা স্বাস্থ্যবান তাদের জন্য ধ্যান একটি সুন্দর নিরাপদ অনুশীলন। তবে, আপনার যদি শারীরিক সীমাবদ্ধতা থাকে, তবে চলাচলের ধ্যানের কয়েকটি অনুশীলনগুলি সম্ভব হয় না। ধ্যান সেশনে অংশ নেওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

প্রয়োজনীয়তা

• আরামদায়ক পোশাক
• ধ্যান করার জায়গা
• ধৈর্য