কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 ম অংশ: ধূমপান বন্ধ করতে বা পিছনে কাটা পরিকল্পনা Plan
• পার্ট 2 এর 2: কম ধূমপান
• অংশ 3 এর 3: আপনার কাটা বা বন্ধ করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ানো
• পরামর্শ

আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে বা পিছু ছাড়তে সমস্যা হয় তবে এটি সম্ভবত কারণ সিগারেটে অত্যন্ত আসক্তিযুক্ত রাসায়নিক নিকোটিন রয়েছে। নিকোটিন আপনার মস্তিষ্ককে সিগারেট ধূমপান থেকে উদ্দীপনা এবং শিথিলকরণকে তুচ্ছ রাখে। ধূমপানের সাথে আপনার সংযুক্তি যেমন, বিরতি নেওয়া বা ধূমপান করা যখন মদ্যপানের সময় অথবা রাতের খাবারের পরে বিরতি নেওয়া বা ত্যাগ করা আপনার অসুবিধা হতে পারে। যেহেতু ধূমপানের কাজটি এখনও বেশ উপভোগযোগ্য, তাই পুরোপুরি ছেড়ে যাওয়া আপনার করণীয় নয় be কীভাবে ধূমপানকে সীমাবদ্ধ করবেন, নিজের চাপ পরিচালনা করবেন এবং কীভাবে ছাড়বেন তা শিখুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: ধূমপান বন্ধ করতে বা পিছনে কাটা পরিকল্পনা Plan

1. আপনি কতটা সিগারেট ধূমপান করেন সে সম্পর্কে নজর রাখুন। আপনার আচরণ পরিবর্তন করার আগে আপনাকে আপনার বর্তমান পরিস্থিতি বুঝতে হবে। একটি বেসলাইন নিন বা আপনি দিনে কতটি সিগারেট খান তা ট্র্যাক করে রাখুন track ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক রাখতে আপনাকে সহায়তা করতে আপনি একটি ক্যালেন্ডার, ল্যাপটপ, জার্নাল, বিলবোর্ড বা অন্য যে কোনও কিছু ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ব্যবহারগুলি ট্র্যাক করার সময়, কোনও নিদর্শনগুলির জন্য নজর রাখুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি খেয়াল করতে পারেন বুধবারে আপনি সপ্তাহের বাকি অংশের চেয়ে 5-8 বেশি সিগারেট পান করেন। বুধবার কি হয়? বুধবার আপনার একটি স্ট্রেসফুল সাপ্তাহিক সভা হতে পারে যা আপনাকে উত্তেজনা তৈরি করে এবং আপনি উদ্বেগমুক্তির জন্য ধূমপান করেন।
2. প্রতিদিনের রেশন নির্ধারণ করুন। একবার আপনি সাধারণত প্রতিদিন কতটি সিগারেট ধূমপান করেন তা ট্র্যাক করে ফেললে নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। কারণ ধূমপানকে পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া চাপজনক, কঠিন হতে পারে এবং পুনরায় আবরণ হতে পারে যা আপনাকে আরও ধূমপান করতে বাধ্য করবে, ধূমপানকে সীমাবদ্ধ রেখে শুরু করবে। আপনি একটি প্যাক থেকে দিনে 20 সিগ্রেট এবং তারপরে 15 দিনের দিকে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
   • কেবলমাত্র আপনি কাটাতে সঠিক পরিমাণটি ঠিক করতে পারেন, তবে এক চতুর্থাংশের মধ্যে কেটে নেওয়া ভাল শুরু হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে 16 টি ধূমপান করেন তবে ফিরে যান 12 বা 12 থেকে 8 এ যান।
3. ধূমপান ছাড়াই তফসিল তৈরি করুন। আপনি যদি নিজেকে প্রতিদিন পাঁচটি সিগারেটের অনুমতি দেন তবে আপনি কখন সেগুলি ধূমপান করতে পারবেন তা স্থির করুন। আপনি যখন বিরক্ত হন বা অন্য কিছু করার থাকে না তখন এটি সিগারেট ধূমপানের বিকল্পটি সরিয়ে দেয়। পরিবর্তে, আপনি নিজের চুক্তিতে লেগে থাকার জন্য ধূমপানের সময় নির্ধারণ করেছেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে এক, দুজন কর্মক্ষেত্রে, একটি সন্ধ্যায় এবং একটি শোবার আগে ধূমপান করতে পারেন।
4. প্রভাবের একটি সিরিজ তৈরি করুন। ধূমপানের তাত্ক্ষণিক তৃপ্তি ত্যাগ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যখন হ্রাস করার কোনও তাত্ক্ষণিক পুরষ্কার নেই। আপনার অবিলম্বে পুরষ্কার এবং ফলাফলগুলির একটি সিস্টেম দরকার need সুতরাং, আপনি যদি নিজেকে নিজের থেকে অনুমতি দেওয়ার চেয়ে দিনে আরও ২ টি সিগারেট পান করেন তবে অবশ্যই একটি পরিণতি ঘটতে হবে। আপনার জন্য কোনও উপায়ে ভাল ফলাফলগুলি বেছে নিন।
   • উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি অতিরিক্ত সিগারেটের জন্য আপনি ধূমপান করেন, আপনাকে অতিরিক্ত 10 বার প্রসারিত করতে হবে, একটি জারে একটি ডলার রেখে বাথরুমটি পরিষ্কার করতে হবে বা 10 মিনিট দীর্ঘ ডায়েরি রাখতে হবে। যদিও এটি কিছুটা শাস্তি হিসাবে বিবেচিত হবে, কমপক্ষে শৃঙ্খলার অভাবে আপনি কোনও উপায়ে কাজ করেছেন।
5. পুরষ্কার তৈরি করুন। আপনি যখন লক্ষ্য পূরণ করেন বা অতিক্রম করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। এটি আপনাকে কাটা চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করবে। পুরষ্কারগুলি মজাদার জিনিস হতে হবে না। আপনি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে পারেন যে আপনি নিজের জন্য একটি সুস্থ ভবিষ্যতে বিনিয়োগ করছেন এবং এটি নিজেই একটি পুরষ্কার।
   • যদি আপনার লক্ষ্যটি ছিল যে দিনে 8 টিরও বেশি সিগারেট না ধুয়ে ফেলতে হয় এবং আপনি 5 টিরও বেশি ধূমপান করেন না, তাহলে এক গ্লাস ওয়াইন দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন বা আপনার প্রিয় ভিডিও গেমটি 20 মিনিট বা ফ্রি সময়ের জন্য খেলুন। আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু চয়ন করুন তবে অগত্যা সবসময় এর অ্যাক্সেস থাকবে না।
6. আপনার ধূমপানের অভ্যাস সম্পর্কে নজর রাখুন। এটি একটি অগ্রগতি প্রতিবেদন তৈরি করে। এমনকি শিখর এবং গর্তের ওভারভিউয়ের জন্য, আপনি কোনও গ্রাফে আপনার সিগারেট গ্রহণের উপর নজর রাখতে পারেন। আপনি যখন আপনার ধূমপানের অভ্যাস পর্যবেক্ষণ করছেন তখন নজর রাখার জন্য এখানে কয়েকটি জিনিস দেওয়া হল:
   • ট্রিগার: কোন ট্রিগারগুলি আপনাকে বেশি ধূমপান করতে দিচ্ছে তা সন্ধান করুন।
   • ব্যয়: আপনি প্রতি সপ্তাহে সিগারেটের জন্য কতটা অর্থ ব্যয় করছেন তা ট্র্যাক করুন। আপনি যদি এক সপ্তাহ পরে অর্থ সাশ্রয় করেন তবে এটিকে একপাশে রেখে দিন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি নিজেরাই সংরক্ষিত অর্থ থেকে একটি পুরষ্কার কিনে নিন।
   • ফলাফল / পুরষ্কার: নির্দিষ্ট হস্তক্ষেপ পরিকল্পনা (যেমন হ্রাস বা ক্রমবর্ধমান ফলাফল এবং পুরষ্কার) কাজ করছে কি না সেদিকে মনোযোগ দিন। এই ধরণের ধূমপানকে আরও কার্যকর করার জন্য এগুলি পরিবর্তন করতে পারেন।

পার্ট 2 এর 2: কম ধূমপান

1. আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন। যদিও আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, তবে এটি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে নির্দিষ্ট পরিবেশগত কারণগুলি আরও ধূমপানের ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে। কিছু নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর সাথে সময় কাটানোর বিষয়ে বিবেচনা করুন, যেখানে ধূমপান একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। বরং উপভোগ করার জন্য নতুন জায়গা এবং ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করুন। আপনি যদি স্থানীয় ক্যাফে এর টেরেসে কয়েকটি পানীয় পান করে উপভোগ করেন তবে ধূমপান না করে আপনার সেই ছাদে বসে থাকা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি ভিতরে বসে থাকতে পারেন যেখানে আপনাকে ধূমপান করার অনুমতি নেই। এটি ধূমপানকে কিছুটা অস্বস্তিকর করে তোলে, কারণ আপনি যে দলের সাথে বাইরে যাচ্ছেন তাদের ছেড়ে চলে যেতে হবে।
   • নিজেকে নিয়ম দিন: গাড়িতে ধূমপান করবেন না। গাড়ি চালানোর আগে বা পরে ধূমপান করুন। ধূমপানকে যতটা সম্ভব কঠিন এবং অপ্রীতিকর করুন।
2. আপনার ব্র্যান্ড সিগারেট পরিবর্তন করুন। দুর্দান্ত পরিবর্তন না হলেও ব্র্যান্ডগুলি স্যুইচ করা আপনার নিকোটিন গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মার্লবোরো রেড 100 এর ধূমপান করেন তবে শর্টস এর মতো শর্টস বা আরও "প্রাকৃতিক" ব্র্যান্ডগুলিতে স্যুইচ করুন। "প্রাকৃতিক" শব্দটি দ্বারা ভাবেন না যে এই সিগারেটগুলি নিরাপদ। এগুলি সিগারেট থেকে যায় এবং এখনও নিকোটিন থাকে। তাদের নিকোটিন সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে সিগারেটগুলি সন্ধান করুন, সাধারণত:
   • নিকোটিন কম: "আল্ট্রা লাইট" শব্দটি সহ সিগারেট ফিল্টার করুন
   • গড় নিকোটিন: "হালকা" বা "মাইল্ড" শব্দ সহ সিগারেট ফিল্টার করুন
   • অনেক নিকোটিন: "হালকা" বা "আল্ট্রা লাইট" শিলালিপি ছাড়াই ফিল্টার সহ বা ছাড়াই সিগারেট
3. সিগারেট পুরোপুরি ধূমপান করবেন না। ধূমপানকে হ্রাস করার আরেকটি উপায় হ'ল সিগারেটের কেবল এক চতুর্থাংশ বা অর্ধেক ধূমপান। তারপরে পরবর্তী অর্ধ বা ত্রৈমাসিকের ধূমপান করার জন্য আপনার পরবর্তী ধূমপান বিরতি পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
   • এইভাবে, আপনি সাধারণত যতবার ধূমপান করতে পারেন তবে একবারে কেবলমাত্র সিগারেটের অর্ধেক। আপনি এখনও আপনার ধূমপান বিরতি নিতে পারেন, তবে আপনি অর্ধেক ধূমপান করবেন।
4. একটি অ্যালার্ম সেট করুন। যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে যেমন শৃঙ্খল-ধূমপানের দিকে ঝোঁকেন তবে কোনও বারে বা বন্ধুদের সাথে বাইরে চ্যাট করার জন্য, একটি অ্যালার্ম সেট করুন। আপনার খুব ভাল সময় কাটানোর পরে সিগারেটের পরে হারিয়ে যাওয়া এবং হালকা সিগ্রেট পাওয়া খুব সহজ হতে পারে। প্রতিটি সিগারেটের পরে আপনি আপনার পছন্দের ব্যবধানে আপনার ফোনে অ্যালার্ম সেট করে। অন্য একটি সিগারেট জ্বালানোর আগে অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
   • সময়ের সাথে সাথে সিগারেটের মাঝে সময়ের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য অ্যালার্ম সেট করেন তবে নিজেকে আরও 2 মিনিট অপেক্ষা করতে বাধ্য করুন। আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে কাটানোর চেষ্টা করছেন, আপনি কে সবচেয়ে বেশি অপেক্ষা করতে পারেন তার একটি ছোট প্রতিযোগিতা তৈরি করতে পারেন।
5. মৌখিক স্থিরকরণ সন্তুষ্ট করুন। কখনও কখনও এটি মৌখিক উদ্দীপনা যা নিকোটিন লালসা ছাড়াও অবশ্যই পূরণ করা উচিত। আপনি যখন ধূমপানের তাগিদ পান তখন পুদিনা, চিউইং গাম, মাউথওয়াশ স্প্রে, ছোট শক্ত ক্যান্ডি, সূর্যমুখী বীজ বা অন্যান্য ছোট (এবং বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর) খাবারের মতো জিনিস।
   • চিনি বা ফ্যাটযুক্ত উচ্চতর ট্রিটগুলি এড়িয়ে চলুন, যা কেবল আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে। এছাড়াও, ট্রিটগুলি দীর্ঘমেয়াদী বিকল্প হিসাবে ব্যবহার না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

অংশ 3 এর 3: আপনার কাটা বা বন্ধ করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ানো

1. সমর্থন পেতে. আপনার চারপাশের লোকদের বলুন যে আপনি এই লক্ষ্যটি অর্জন করতে চান। এটি সিগারেটের সংখ্যা হ্রাস করতে ব্যবহার করতে পারে এমন একটি ভাল সামাজিক সমর্থন নেটওয়ার্কের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনার লক্ষ্য কীভাবে অগ্রগতি হচ্ছে তা জিজ্ঞাসা করে তারাও আপনার উদ্দেশ্যগুলিকে আটকে রাখতে পারে। আপনার যদি ধূমপান করে এমন বন্ধু থাকে তবে তাদের জানান যে আপনি কেটে দেওয়ার চেষ্টা করছেন যাতে তারা আপনাকে ধূমপানের প্রতি প্ররোচিত না করে।
   • এমনকি আপনি নিজের বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে নিজের চেয়ে কম ধূমপান শুরু করতে উদ্বুদ্ধ করতে পারেন। যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার ঘনিষ্ঠ বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে আপনাকে সহায়তা করতে নিম্নলিখিত ওয়েবসাইটটিতে রেফার করুন: http://smokefree.gov/social-support।
2. একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে সমস্যা এবং স্ট্রেসারের ক্ষেত্রে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে প্রথমে ধূমপান শুরু করেছিল। আপনি কোনও ব্যক্তি বা গোষ্ঠী সেটিং-এ থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে পারেন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনাকে স্ট্রেস সহ্য করতে এবং ধূমপান ত্যাগ করার ক্ষেত্রে নিজের সম্পর্কে আরও সুরক্ষিত বোধ করতে সহায়তা করে।
   • আপনি যদি স্বীকৃত থেরাপিস্টদের সন্ধান করে থাকেন তবে আপনি অ্যাসোসিয়েশন ফর বেহাইভেরাল থেরাপি এবং কগনিটিভ থেরাপির ডাটাবেস অনুসন্ধান করতে পারেন। আপনার চিকিত্সক একটি চিকিত্সক পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে কোনও ব্যয় বীমার আওতায় নেই (আগাম)।
3. আপনার মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন। স্ট্রেস ধূমপান শুরু করার জন্য একটি পরিচিত ট্রিগার। যদিও পুরোপুরি চাপ এড়ানো অসম্ভব, তবুও একটি মোকাবিলার কৌশল স্ট্রেস ধূমপান রোধ করতে পারে। আপনি যদি নিজেকে উত্তেজনা বোধ করেন এবং কিছুটা শিথিল করতে চান তবে ধূমপানের পরিবর্তে নীচের যেকোন একটি দিয়ে চেষ্টা করুন:
   • একটি বন্ধুর সাথে একটি সংক্ষিপ্ত চ্যাট
   • নিজের জন্য 10 মিনিট স্থির হয়ে বসে ধ্যান করুন বা কিছু প্রসারিত এবং প্রসারিত করুন
   • পাড়া, অফিস, পার্ক বা আপনি যে বিল্ডিংয়ের মধ্য দিয়ে একটি সংক্ষিপ্ত পথ হাঁটুন
   • 10 মিনিটের জন্য একটি জার্নালে লিখুন
   • একটি মজার ভিডিও দেখুন
   • অনুশীলন করুন, যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ধূমপান বন্ধের সাথে যুক্ত ওজন বাড়ানোর পক্ষে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে।
4. অপেক্ষা কর. সামাজিক সমর্থন ধূমপান হ্রাস করতে পারে, তবে শেষ পর্যন্ত এটি আপনার কাছে নেমে আসে। দৃistence়তা হ'ল একটি কঠিন কাজ এবং পুনরায় সংক্রমণ ঘটবে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি যখন আপনার শৃঙ্খলা ব্যর্থ হয় তখন পুরোপুরি হাল ছাড়েন না। এটি সবার সাথে ঘটে। আপনি কোনও অভ্যাস ছাড়াই বাঁচতে শিখেন যা আপনার দিনের একটি কেন্দ্রীয় অংশ হয়ে দাঁড়িয়েছে এবং প্রায়শই আপনার জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রের সাথে যুক্ত থাকে। কাটা শিখতে দৃistence়তা, ধৈর্য, ​​দৃ ,়চেতা এবং নিজের কাছে খুব সুন্দর হওয়া দরকার।
   • আপনার পুনরায় বিলম্ব থাকলেও ট্র্যাক রাখুন। সময় বাড়ার সাথে সাথে নিজেকে আরও বড় পুরষ্কার দিন এবং আরও গুরুতর পরিণতি তৈরি করুন।
5. সম্পূর্ণরূপে প্রস্থান বিবেচনা করুন। একবার আপনি সিগারেট ধূমপান সীমাবদ্ধ করা এবং পিছনে ফেলা শুরু করলে, আপনি নিজেকে পুরোপুরি ছাড়ার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। আপনি একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগ দিতে পারেন যেখানে আপনি সিগারেটের জন্য আপনার অভ্যাস এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে পারেন সে সম্পর্কে কথা বলতে পারেন। আপনি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন:
   • নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এনআরটি): এর মধ্যে নিকোটিন ইনহেলার, মুখের ওষুধ, প্যাচ এবং চিউইং গাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তারা ধূমপানের কাজ ছাড়াই নিকোটিন সরবরাহ করে। আপনি যদি এখনও ধূমপান করেন তবে এনআরটি ব্যবহার করবেন না কারণ এটি আপনার দেহে বিষাক্ত পরিমাণে নিকোটিন পেতে পারে। আপনি যদি ধূমপানকে হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনি সত্যিই সম্পূর্ণ ছাড়তে প্রস্তুত নন, এনআরটি আপনার পক্ষে সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
   • ই-সিগারেট: বৈদ্যুতিন সিগারেট ধূমপান হ্রাস করতে বা ছেড়ে দিতে সহায়তা করে। ই-সিগারেট ধূমপানকে অনুকরণ করে, যা মানুষ traditionalতিহ্যবাহী সিগারেট ছাড়তে সহায়তা করতে পারে, এটি ধূমপানের প্রতিস্থাপন হিসাবেও কাজ করতে পারে। যদিও ই-সিগারেটগুলি প্রচলিত সিগারেটের তুলনায় কম বিষাক্ত হতে পারে, তবে তাদের সুরক্ষা নিয়ে গবেষণা এখনও সীমাবদ্ধ। কোনও ই-সিগারেট নেওয়ার সময় সাবধানতার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ ধারণাটি প্রায়শই উত্থাপিত হয় যে এটি একটি নিরাপদ বিকল্প।

পরামর্শ

• মনে রাখবেন আপনার পুনরায় সংযুক্তি হবে এবং এটি স্বাভাবিক। এটি আপনাকে পুরোপুরি আপনার লক্ষ্য থেকে সরিয়ে দেবে না।
• আপনি যদি একবারে সমস্ত ছেড়ে দিতে পারেন তবে এটি করুন। যে কোনও চ্যালেঞ্জের জন্য কেবল প্রস্তুত থাকুন এবং ধূমপান ছাড়াই মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন।
• প্রতিদিন 15 বা ততোধিক সিগারেট গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি (এনআরটি) বাঞ্ছনীয়। এনআরটি এমন লোকদের পক্ষে কার্যকর প্রমাণিত হয়নি যাঁরা প্রতিদিন 10 টিরও কম সিগারেট পান করেন। ডোজ নির্ভর করে যে আপনি প্রতিদিন কতগুলি সিগারেট পান করেন এবং ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত on
• আচরণগত / কাউন্সেলিং প্রোগ্রামের সাথে একত্রে এনআরটি আরও সফল।