কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• প্রশস্ত ভি এর মতো আকারের পা দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট বসুন যদি এটি আপনার পা আরও প্রশস্ত করতে সাহায্য করে তবে আপনার পা প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপুন।
• আপনার পিঠটি যথাসম্ভব সোজা রাখুন, ডানদিকে ঝুঁকুন এবং হাতের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এখনও এটি না করে থাকেন তবে চিন্তা করবেন না - আপনার সেরা কাজটি করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
• এরপরে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে যতটা সম্ভব দূরে সোজা করুন। মেঝেতে আপনার বুক স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন. একটি বসার এবং স্থায়ী অবস্থান থেকে পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং নীচের পিছনে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।

• বসে থাকার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করতে, একসাথে পা টিপে, সিলিংয়ের সম্মুখভাগে আঙ্গুলগুলি বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। তা না হলে গোড়ালি ধরুন। আপনি যদি খুব সহজেই আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করেন তবে পায়ের তলদেশের চারপাশে আপনার হাত ধরে রাখার চেষ্টা করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে, আপনার পা একসাথে চাপা দিয়ে দাঁড়ান, তারপরে নীচে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার দেহের বেশিরভাগ ওজন হিলের পরিবর্তে আপনার পায়ের শীর্ষে রাখার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি সত্যিই নমনীয় হন তবে আপনার পামগুলি মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ব্যাঙ বসে আছে। ব্যাঙের বসার অবস্থানটি কুঁচকানো এবং অভ্যন্তরের উরুগুলিকে প্রভাবিত করে এবং পা বিভক্ত হওয়ার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

• মেঝেতে বসুন এবং আপনার হাঁটুগুলি সামনে না বের হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে চাপা দেওয়া হবে। আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি ঠেলাঠেলি করার চেষ্টা করুন (প্রয়োজনে কনুই ব্যবহার করুন) একই সময়ে, আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব কুঁচকে কাছে আনুন।
• আপনার পিঠে যতটা সম্ভব সোজা হয়ে বসে থাকুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরও প্রসারিত করার জন্য, আপনার পামগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার হাত যতদূর সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

আপনার পোঁদকে একটি সামনের পদক্ষেপ সহ প্রসারিত করুন। এটি পোঁদকে শিথিল করতে সহায়তা করবে, এটি একটি ভাল লেগ ফ্লেক্সের জন্যও প্রয়োজনীয়।

• আপনার ডান পায়ের তলা সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে এবং উভয় হাঁটু আর্কাইভ করে একটি সামনের স্ট্রাইক অবস্থানে প্রবেশ করুন।
• আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যতক্ষণ না আপনি পোঁদ এবং উপরের উরু প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যান।30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করুন। কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংস বিভাজনে জড়িত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি পেশী, সুতরাং আপনার এটিও অনুশীলন করা উচিত। এই পেশীগুলির দুটি প্রসারিত এখানে:

• আপনার কোয়াডগুলি প্রসারিত করতে, একটি সামনের ধাপে আপনার হাঁটুতে উঠুন, এবং প্রয়োজন হলে হাঁটুর নীচে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার পেছনের পেছনের পেছনের অংশটি ধরে রাখুন এবং আপনার কোয়াডগুলির পেশী যথেষ্ট শক্ত না হওয়া অবধি এটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
• হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে, মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা প্রাচীরের উপর রাখুন। আপনার হাতটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে পৌঁছানোর সাথে তলটি নীচের দিকে রাখুন যতক্ষণ না এটি যথেষ্ট শক্ত হয়ে যায় (তবে বেদনাদায়ক নয়)। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: নিরাপদ এবং কার্যকর লেগ মোচড় কাজ

1. 

   
   
   বিভক্ত হওয়ার আগে গরম করুন। পেশীগুলি বা পা বিভক্ত করার আগে শরীরের সঠিক উষ্ণায়ন একেবারে প্রয়োজনীয়।
   • উষ্ণতা পেশীগুলির উত্তেজনা রোধ করতে সহায়তা করে (যা আপনাকে কিছু সময়ের জন্য চলতে বাধা দেয়) এবং আরও গভীরতর করতে আপনাকে সহায়তা করে।
   • যতক্ষণ না আপনি সারা শরীর রক্ত ​​সঞ্চালন করেন আপনি যেকোন উপায়ে উষ্ণ করতে পারেন। 5-10 মিনিট বাড়ির চারপাশে নাচতে, ব্লকের চারপাশে দৌড়ানো বা আপনার পছন্দের সংগীতে আবেগের সাথে ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।

2. 

   আপনার সমর্থন সন্ধান করুন। সমর্থন এবং উত্সাহ দেওয়ার জন্য কোনও কাজের সাথে বন্ধুর সাথে কাজ করা সহজ হবে।
   • একবার আপনি অবস্থানে আসার পরে তারা আপনার পা প্রসারিত করতে এবং আপনার কাঁধ বা পা টিপতে আরও গভীর রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে আপনাকে তাদের সিগন্যালে তাত্ক্ষণিকভাবে থামার জন্য তাদের স্মরণ করিয়ে দিতে হবে, এবং তারা অবশ্যই এমন লোক হতে পারে যা আপনি সম্পূর্ণ বিশ্বাস করেন!
   • আপনার পা কে প্রথমে ছড়িয়ে দেয় তা দেখার জন্য আপনি কোনও প্রতিযোগিতার পরামর্শও দিতে পারেন, এটি আরও কঠোর পরিশ্রম করার উত্সাহ।

3. 

   আপনার সীমা জানুন. এক সপ্তাহের জন্য অনুশীলন করা বেশ কঠিন, তাই নিজেকে খুব বেশি চাপ না দেওয়া জরুরি এবং সুরক্ষা আরও গুরুত্বপূর্ণ more আপনি আহত হলে অগ্রগতি আরও ধীর হবে। থাম্বের সাধারণ নিয়মটি হল আপনি যদি সকালে উঠেন এবং ব্যথা অনুভব করেন তবে কেবল আপনার পা সামান্য প্রসারিত করুন। আপনার পা আরও টানটান করার সময় সীমাটি অতিক্রম করলে, পুরো দিন বা আরও বিশ্রাম নিন। এটি থেকে রোধ করতে, ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন এবং সর্বদা প্রথমে উষ্ণ করুন।
   • নমনীয় সেশন চলাকালীন আপনার পেশীগুলিতে যথেষ্ট টান অনুভব করা উচিত, তবে কোনও ব্যথা হয় না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি এমন একটি চিহ্ন যা আপনি খুব চেষ্টা করছেন।
   • এটি অত্যধিক পরিমাণে পেশী স্ট্রেইন এবং অন্যান্য আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, আপনি আপনার লক্ষ্যে তাড়াতাড়ি পৌঁছাতে অক্ষম রেখেছেন (বা সম্ভবত কখনও নয়)।
   • নিরাপদ কৌশল অর্জনের জন্য ধীরে ধীরে কাজ করা আরও ভাল, পর্বটি পোড়াতে এবং নিজেকে আহত করার চেয়ে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: পা উত্তোলন শুরু করুন

1. 

   সঠিক অবস্থানে উঠুন। প্রতিটি প্রসারিত সেশনের পরে, আসল লেগ ফ্লেক্সিং করতে কিছু সময় নিন take প্রথমে একটি প্রস্তুতিমূলক অবস্থান প্রবেশ করুন:
   • আপনি যদি উল্লম্বভাবে প্রসারিত করতে চান তবে মাটিতে হাঁটু গেড়ে নিন এবং আপনার সামনের পাগুলি আপনার সামনে টানুন, আপনার ওজন আপনার হিলের উপরে। আপনার হাঁটুর পিছন দিকে বাঁকুন যাতে আপনার পাতলা মেঝেতে থাকে।
   • যদি আপনি ক্রস করতে চান তবে আঙ্গুলের সম্মুখভাগে এবং আঙ্গুলের সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুর সাথে স্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করতে সোজা হয়ে উঠে নিজের পাগুলি স্লাইড করুন।

2. 

   আস্তে আস্তে আপনার শরীর কমিয়ে দিন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার দেহটি ধীরে ধীরে এবং সাবধানতার সাথে আপনার পছন্দের ঝোঁকের অবস্থানে নামানো শুরু করুন।
   • আপনি যখন কম হচ্ছেন তখন আপনার শরীরের ভরগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যদি ছড়িয়ে পড়ছেন তবে আপনার সামনের পাটির একপাশে মেঝেতে একটি হাত রাখুন।
   • যদি আপনি অনুভূমিকভাবে ছড়িয়ে পড়ে থাকেন তবে উভয় হাত আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীর্ণ নয় এমন হাতগুলি।
   • আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের বেশিরভাগ ওজন বহন করবে, ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে স্লাইড করে প্রশস্ত করুন legs আপনার পাতে 180 ডিগ্রি কোণ তৈরি হওয়া অবধি স্লাইডিং চালিয়ে যান। অভিনন্দন, আপনি সফলভাবে চার্জ করেছেন!

3. 

   আপনার পেশী শিথিল করুন। আপনি যদি পুরোপুরি চাপ দিতে না পারেন তবে গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
   • অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে শিথিলকরণের কৌশলগুলি নমনীয়তার ক্ষেত্রে একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে, বিশেষত যদি পেশীগুলির প্রাত্যহিক দৈনিক রুটিনে অন্তর্ভুক্ত হয়।
   • অতিরিক্তভাবে, আপনার পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা উপশম করা ব্যায়ামগুলি প্রসারিত করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

4. 

   30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। একবার আপনি টেপারিং অবস্থানে থাকলে আপনার 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত hold আপনার ব্যথা না হয়ে পেশীগুলি গভীরভাবে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত। যদি আপনি কোনও র‌্যাজড অবস্থানে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অবস্থান থেকে বেরিয়ে যান এবং পরবর্তী কয়েক দিন ধরে টানা চালিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই পাতলা অবস্থান পুরোপুরি ধরে রাখতে পারবেন না।

5. 

   সুইভেল পা 180 ডিগ্রির বেশি। থ্রেডিং কৌশলটির অনুশীলনে আপনি পুরোপুরি সন্তুষ্ট হতে পারেন এবং আরও কিছু করতে চান না। তবে, আপনি যদি আরও বেশি অনুশীলন চালিয়ে যেতে চান তবে আপনি "লেগটি 180 ডিগ্রির বেশি বিভাজন" চেষ্টা করতে পারেন (পায়ে 180 ডিগ্রির চেয়ে বেশি কোণ তৈরি করা হয়)।
   • এটি একটি তীব্র পেশী প্রসারিত, তাই খুব শীঘ্রই এটি চেষ্টা করবেন না। 180 ডিগ্রির বেশি করার চেষ্টা করার আগে আপনার স্বাভাবিক টেপিংয়ের সাথে একদম স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত।
   • অনুশীলনটি হ'ল আপনি স্প্লে পজিশনে যাওয়ার পরে আপনার সামনের পায়ের নীচে (অথবা আপনি যদি দুলছেন তবে উভয় পায়ের নীচে) বালিশ রাখুন। সময়ের সাথে আপনি প্রসারিত বাড়াতে আরও বালিশ যুক্ত করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• পেশীগুলি ছড়িয়ে যাওয়ার আগে 90 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করা উচিত। অতএব, আপনার কমপক্ষে এই সময়ের জন্য প্রসারিত অবস্থানে থাকা উচিত।
• নিজেকে বিভ্রান্ত করতে আপনি টিভি বা সিনেমা দেখছেন এমন সময় প্রসারিত করুন।
• পা উষ্ণ করার জন্য পায়ের পেশীগুলি খুব বেশি কঠোর নয়, তবে পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করতে যথেষ্ট কাজ করা।
• থ্রেডিং করার সময় গুলি করুন এবং আপনার অগ্রগতি দেখতে আবার দেখুন।
• পরদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত। একটি গরম ঝরনা নিন এবং পেশীগুলির ব্যথা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে প্রসারিত অনুশীলন শুরু করুন।
• প্রতিদিন সকালে এবং সন্ধ্যায় পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। অনুশীলনের জন্য অংশীদার সন্ধান করা একা না করাই বেশি অনুপ্রেরণামূলক।
• এখনই দুলতে পজিশনে না যাওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ আপনি যদি আগে প্রসারিত না করেন তবে আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।
• আপনি স্বাভাবিক বিভাজনে দক্ষতা অর্জনের আগে 180 ডিগ্রির বেশি আপনার পা বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না। আপনি পেশীগুলির টান অনুভব করতে পারেন এবং নিয়মিত বিভাজন করতে পারবেন না।
• ৩০ সেকেন্ডের জন্য ১৮০ ডিগ্রিরও বেশি সময় অনুশীলন করুন এবং তারপরে স্বাভাবিক দোল করুন, দুজনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অনুশীলন চালিয়ে যান।
• একটি সামনের পদক্ষেপ নেওয়া এবং পিছলে যাওয়া স্থলে পিছলে পড়া শুরু করা ভাল।
• বন্ধুর সাথে অনুশীলন করুন। বন্ধুর সাথে অনুশীলন করা অভিজ্ঞতা আরও মজাদার করবে এবং তারা আপনাকে সমর্থন করবে support

সতর্কতা

• আপনার শরীরে সঠিকভাবে প্রিহিটিং না করে কখনও কোনও রাস্প করবেন না। আঘাত আটকাতে গভীরভাবে প্রসারিত করা শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই সত্যই উষ্ণ, এমনকি গরম বোধ করতে হবে।