কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• 3 অংশ 2: আপনার শরীর পরিবর্তন
• অংশ 3 এর 3: আপনার বক্ররেখা উন্নত পোষাক
• পরামর্শ

আপনি যদি একটি ঘড়ির কাচের চিত্র পেতে চান তবে আপনাকে উরু, পোঁদ, পিঠ এবং অ্যাবসগুলিতে পেশীর স্বর উন্নত করা ছাড়াও শরীরের মোট ফ্যাট হ্রাস করতে হবে। যদিও অনুশীলন এবং ডায়েটের মাধ্যমে আরও বড় স্তূপ বা বৃহত্তর পোঁদ পাওয়া সম্ভব নয়, তবে আপনার চিত্রটিকে আরও আকৃতি দেওয়া সম্ভব। আপনার সৌন্দর্যের অস্ত্রাগারে কয়েকটি ফ্যাশন কৌশল যুক্ত করার পাশাপাশি, আপনার কাছে কমপক্ষে লুসিয়াস বক্ররের মায়া তৈরি করার প্রচুর বিকল্প রয়েছে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা দেখুন। যদি আপনার ওজন হ্রাসের নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে তবে ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ হ'ল চর্বি পোড়াতে এবং আরও ভাল বক্ররেখা পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। প্রতিদিন ক্যালোরির সংখ্যা 1200-1400 কমানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড হারাবেন।
2. ওয়ার্কআউটগুলির জন্য পর্যাপ্ত শক্তি আছে খাওয়া, যখন এখনও কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করা শক্ত হতে পারে, বিশেষত আপনি অনুশীলন শুরু করার পরে। যাই হোক না কেন, সেই 1200-1400 ক্যালোরি পেতে বুদ্ধিমান পছন্দ করা শুরু করুন। দানাদার চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন মাল্ট সিরাপের মতো শর্করা পরিমাণ হ্রাস করুন, কারণ এটি আপনার ওজন হ্রাস প্রচেষ্টাতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার না খাওয়ার পক্ষে পছন্দ করুন, তবে প্রাকৃতিক এবং পছন্দসই জৈব খাবারের সাথে লেগে থাকুন।
   • আরো ফল ও সবজি খান। অ্যাভোকাডোস, ক্যাল চিপস, গাজর লাঠি, হামাস, বেরি এবং অন্যান্য শাকসব্জী / ফলগুলি থেকে স্ন্যাকস বানানোর চেষ্টা করুন যা আপনার সিস্টেমে এখনও পুরোপুরি অনুভূতি দেওয়ার সময়।
   • কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য গ্রহণ করুন। প্রচুর প্রোটিন, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং পনির দিয়ে কুটির পনির খান। দুধজাত পণ্যগুলি পেশী তৈরি করতে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
   • মিষ্টি বা ভাজা খাবার খাওয়া ভাল, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি নিয়মিত ডায়েটের অংশ হিসাবে না হয়ে মাঝে মাঝে, ট্রিট হিসাবে খাবেন। মনে রাখবেন প্রতিদিন নিজেকে নষ্ট করবেন না এটি আর বিশেষ হবে না।
3. বেশি পরিমাণে ফাইবার খান। বেশিরভাগ লোকের প্রতিদিন 25 থেকে 35 গ্রাম খাওয়া উচিত তবে 10 গ্রাম এর বেশি হবে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার আপনাকে পূর্ণ এবং ক্ষুধার্ত বোধ করে।
   • এটি অর্জনের জন্য আপনি উদাহরণস্বরূপ, লেবুগম, অ্যাস্পারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ওটমিল খেতে পারেন। পুরো শস্য, শাকসবজি এবং জটিল শর্করা সবই ফাইবার সমৃদ্ধ।
   • আস্তে আস্তে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার প্রবর্তন করুন। খুব শীঘ্রই পেটে ব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।
4. বেশি পানি পান করো. ফিটনেস রুটিন শুরু করার সময়, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করা উচিত। সমস্ত ঘামের কারণে অনুশীলনে আরও বেশি জল প্রয়োজন। অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে আরও বেশি জল পান করুন।
5. অ্যালকোহল কম পান করুন। অ্যালকোহল লুকায়িত ক্যালোরিতে পূর্ণ, আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং আপনার দেহের জন্য চাপমুক্ত। কম অ্যালকোহল এবং কম প্রায়ই পান করুন।

3 অংশ 2: আপনার শরীর পরিবর্তন

1. আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে এবং মেদ হারাতে প্রস্তুত করুন। আপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য, ইতিবাচক পরিবর্তন করা শারীরিক এবং মানসিক উভয় প্রচেষ্টা প্রয়োজন requires আপনি উপযুক্ত যাতে নিশ্চিত হন যে আপনি সর্বোত্তম ফলাফল পান।
   • ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট সময় নিন। যে সমস্ত লোকরা প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা কম ঘুম পান তাদের কোমরের চারপাশে চর্বি নিয়ে ঘোরাঘুরি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জন থেকে বিরত রাখে। ঘুমোতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে সমস্ত বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম বন্ধ করার চেষ্টা করুন এবং শিথিল করুন যাতে আপনি পরে শান্তিতে ঘুমাতে যেতে পারেন।
   • আপনার দিনটিতে একটি শিথিলকরণ ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করুন। আপনার কাজ বা আপনার ব্যক্তিগত জীবনের কারণে যখন আপনার দেহ উত্তেজনাপূর্ণ থাকে তখন এটি কর্টিসলকে মুক্তি দেয়, যার ফলে আপনি কোমরের চারপাশে চর্বি সঞ্চয় করেন। গভীর শ্বাস, যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং শিথিল সঙ্গীত দিয়ে উত্তেজনা উপশম করার চেষ্টা করুন।
2. আরও কার্ডিও করুন আরও ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার পেশীগুলির আকার দিতে, আরও কার্ডিও / বায়বীয় করা বুদ্ধিমানের কাজ। আপনাকে সপ্তাহে 5-6 দিন কাজ করতে হবে এবং চর্বি পোড়াতে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি প্রতি সেগমেন্টে কমপক্ষে 45 মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করতে হবে। 30 মিনিট নয় 1 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনার পেশীর স্বন এবং ফ্যাট হ্রাস প্রচুর পরিমাণে উন্নতি করবে। আপনার বক্ররেখা দ্রুত আকার নিতে হবে।
   • আপনার যদি সরাসরি 45-60 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের সময় না থাকে তবে এটিকে 2 30-মিনিটের ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করুন। জিমে 30 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট করুন, তারপরে রাতের খাবারের পর ঝাঁকুনিতে হাঁটুন। যে কোনও ক্ষেত্রে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি প্রশিক্ষণ থেকে যতটা সম্ভব উপকারের জন্য আধ ঘন্টা 1 টি ওয়ার্কআউট করেন।
3. বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। হাই-ইন্টিসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (এইচআইআইটি) এমন এক অনুশীলন যা আপনি স্বল্প, নিবিড় প্রশিক্ষণ সহ কম নিবিড় প্রশিক্ষণ বা বিশ্রাম নিয়ে প্রশিক্ষণ দেন। ফ্যাট গলে যাওয়ার জন্য এই ধরণের ওয়ার্কআউট দুর্দান্ত। একটানা 2 থেকে 4 মিনিট নিবিড় প্রশিক্ষণ সহ একটি ওয়ার্ম-আপ করুন এবং তারপরে বিকল্প মৃদু প্রশিক্ষণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, 1 মিনিটের জন্য চালান, আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন (বা 1 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন, যদি 1 মিনিট কাজ না করে)। তারপরে দীর্ঘ দ্বিগুণ হাঁটুন (তাই দৌড়ানোর 1 মিনিটের 2 মিনিট; 30 সেকেন্ড দৌড়ানোর পরে 1 মিনিট ইত্যাদি) চর্বি পোড়া 15-মিনিটের workout সম্পূর্ণ করতে এই 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনার ফিটনেসটি উন্নতি পেয়েছে, আপনি হাঁটার পরিবর্তে দৌড়ানোর জন্য দীর্ঘ বা আরও দ্রুত চালানোর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন এবং সময়কালটি 30-45 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে তোলেন।
4. কোনও পেশীর আবাসস্থল না ঘটে তা নিশ্চিত করুন। সুন্দর কার্ভস সহ একটি দেহ পেতে, উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকেই প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরী each প্রতিটি ওয়ার্কআউট আগেরটির থেকে আলাদা কিনা তা নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি সর্বদা ভারসাম্যযুক্ত আকৃতি এবং বর্ধিত বিপাকের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন work
   • স্পিনিং, ব্যারে, কার্ডিও বার্ন, ফ্লো যোগ বা বুট শিবিরে যান। যাই হোক না কেন, প্রতি সপ্তাহে একটি ক্লাস নিন।
   • উপবৃত্তাকার, ট্রেডমিল বা পদক্ষেপের মতো সরঞ্জামের টুকরোতে আপনার ওয়ার্কআউট করুন।আপনি এই মেশিনগুলি সেট করতে পারেন যাতে আপনি তাদের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
   • আপনার ওয়ার্কআউটের পরিবর্তনের জন্য সাঁতার, দৌড়, গতিময় হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করুন।
   • শক্তি এবং অধ্যবসায় উভয়ের জন্য 30 মিনিট বা তার বেশি প্রশিক্ষণের সেশন করুন। ওজন সহ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সুবিধা নিন এবং এটি আপনার 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটে যুক্ত করুন। আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার শরীরের ঘাম ঝরাতে সর্বনিম্ন সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি হ্রাস করুন।
5. শক্ত প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার পোঁদ, উরু, কোমর এবং স্তনগুলির বক্ররেখাগুলিতে কাজ করুন। একটি সুন্দর চিত্র পেতে এবং বজায় রাখার জন্য একই সময়ে আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করার সময় আপনার বাহু এবং পাগুলিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, আপনার শরীরের পিছনে কাজ করতে ভুলবেন না। প্রায় প্রতিটি দিন প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। একবার আপনি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পরে, এই অনুশীলনগুলি আপনার বক্ররেখা আরও পরিষ্কার করে দেবে।
   • আপনার বাট এবং উরুর কাজ করতে স্কোয়াটগুলি করুন। আপনি সর্বদা আপনার পেটের পেশী শক্ত করে এবং আপনার পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। বেশি ওজনের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
   • পদক্ষেপগুলি সহ আপনার গ্লুটস, পোঁদ এবং উরু শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন। সিঁড়ির সামনে হাঁটু-উচ্চ বেঞ্চের সামনে দাঁড়াও। আপনার ডান পা বেঞ্চে রাখুন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে সোফায় উঠে পড়ুন। এবার মাটিতে পিছনে দুটি পা রেখে দাঁড়াও। প্রতিটি পায়ের জন্য এটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পোঁদের আকৃতি এবং আপনার উরুর বাইরের দিকটি উন্নত করতে পাশের পদক্ষেপগুলি করুন।
   • তক্তা করো। আপনি যদি এখনই এটি শুরু করে থাকেন তবে হাঁটুর উপর একটি অর্ধ বোর্ড দিয়ে শুরু করুন। আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠলে আপনি এটিকে একটি পুরো তক্তায় পরিণত করতে পারেন। আপনার তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি করুন।
   • সেরারটাস পুশ-আপগুলি করুন। এটি শরীরের উপরের বক্ররেখাকে আরও ভালভাবে সমর্থন করার জন্য কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে আকার দেবে। আপনার হাত এবং হাঁটু পেতে। আপনার বাহু নীচু করুন যাতে আপনি এখন আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকছেন। আপনার অ্যাবসকে চুক্তিবদ্ধ করুন এবং আপনার পা দিয়ে স্বল্প ফলকের অবস্থানে যান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি 2-5 সেকেন্ডের জন্য একসাথে নিন এবং তারপরে ছেড়ে দিন। ধীরে ধীরে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটি 10 ​​টি 2 সেটে করুন।
   • ক্ল্যাম শেল ব্যবহার করে আপনার উরুর অভ্যন্তরের অভ্যন্তরে কাজ করুন। আপনার পাশে শুয়ে এক কনুইতে ঝুঁকুন। আপনি যেমন চেয়ারে বসেছিলেন ঠিক তেমন আপনার সামনে হাঁটু রাখুন। আপনার হিলগুলি একসাথে রাখার সময় পা ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটুর স্থির হওয়া অবধি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে থামুন এবং নীচে করুন। আপনার পোঁদ একসাথে রেখে 20 টি ক্ল্যাম শেল করুন যাতে সমস্ত কাজ উরুর মধ্য দিয়ে হয়ে যায়।

অংশ 3 এর 3: আপনার বক্ররেখা উন্নত পোষাক

1. অনুভূমিক স্ট্রাইপস পরুন। অনুভূমিকগুলি আপনার দেহকে দীর্ঘ এবং হাতালের পরিবর্তে কিছুটা গোলাকার চেহারা দেয়। এগুলি শরীরের বৃহত অংশ এবং বক্ররেখাকে উচ্চারণ করে।
   • এমনকি আরও বেশি গোলাকার দেখতে প্রশস্ত ফিতেযুক্ত কাপড় চেষ্টা করুন।
2. শুধু কালো পোশাক পরবেন না। কালো জামাকাপড় আপনাকে আপনার তুলনায় আরও পাতলা দেখায় এবং আপনার উপরের রেখাচিত্রগুলি কমিয়ে দিতে বা কমিয়ে দিতে পারে। পরিবর্তে, উজ্জ্বল রঙগুলি পরুন বা আরও ভাল, নিদর্শনগুলি যা আপনার দেহে টেক্সচার যুক্ত করে।
   • যদি আপনার দেহের নীচের অংশে পর্যাপ্ত বক্ররেখা থাকে তবে আপনার ওপরের দেহটি না থাকে তবে আপনার দেহের ভারসাম্য বজায় রাখতে নীচে একটি গা color় রঙ এবং উপরে একটি হালকা রঙ পরিধান করুন।
3. এজেন্ট পাতলা করা। আপনার দেহের ধরণের সত্ত্বেও একটি ঘড়ির কাচের আকারটি অর্জন করতে, কোমরে চেপে পড়া স্টাইলগুলি চয়ন করুন। জামাকাপড়গুলি আপনার কোমরের সবচেয়ে পাতলা অংশকে জোর দেয় তা নিশ্চিত করুন। যেহেতু এটি সরু কোমরের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে, এটি আরও প্রকট রেখাচিত্রগুলির মায়া তৈরি করে।
   • পেপলমের টপ বা পোশাক পরুন। এই পোশাকটি আপনার দেহের প্রকার নির্বিশেষে আপনার দেহকে আরও বৃত্তাকার আকার দিতে পারে। পেপলমগুলি আপনার পোঁদকে আরও প্রশস্ত এবং আপনার কোমরকে সঙ্কুচিত করে তোলে।
   • একটি বেল্ট পরুন। পেপলমের মতো, একটি বেল্ট কোমরকে সংকুচিত করতে এবং পোঁদগুলির চারপাশে ফ্যাব্রিক সংগ্রহ করতে সহায়তা করে একটি ঘন্টাঘড়ি চিত্রের মায়া দিতে পারে।
4. ভলিউম সঙ্গে কাপড় পরেন। টাইট পোশাকের পরিবর্তে, আপনি আরও looseিলে forালা পোশাক বেছে নিতে পারেন। কোমর শক্ত করার মতো এই পোশাকগুলি আপনার কোমরকে আরও স্বল্প দেখায়, যখন আপনার শরীরের বাকি অংশগুলি পূর্ণ দেখায়। লম্বা হাতা ব্লাউজগুলি চেষ্টা করুন যা ভলিউম যুক্ত করে, যেমন রাফলেড বা ফুফকা আস্তিন। ঘন্টা ক্লাস ফিগার অর্জনের জন্য আরও দুর্দান্ত চেহারা হ'ল একটি মোড়ানো ব্লাউজ।
   • সুস্বাদু কার্ভগুলির মায়া দেওয়ার জন্য আপনি লম্বা পোশাক, মারমেইড স্কার্ট, বেলুন স্কার্ট, প্রলিটেড স্কার্ট এবং স্তরযুক্ত স্কার্টও চেষ্টা করতে পারেন। আপনি হারেম প্যান্ট এবং ডলম্যান স্লিভ বা সামনের রাফলগুলি সহ স্লিভগুলিও চয়ন করতে পারেন।
5. ওয়াইড-লেগ প্যান্ট বা টাইট প্যান্ট পরার চেষ্টা করুন। এই ধরণের কোনও স্টাইল আপনার বক্ররেখা বাড়ানোর জন্য ভাল কাজ করে। চর্মসার জিন্সগুলি আপনার প্রাকৃতিক বক্ররেখাগুলি আলিঙ্গন করে তবে তাদের আকার এবং চওড়া-প্যান্টের প্যান্টগুলি আকৃতি দেয় এবং নীচের অংশকে প্রশস্ত করে।

পরামর্শ

• প্রতিবার আপনি ভুল করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। ক্যালোরি কাটা এবং আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা প্রথমে খুব কঠিন। আপনি যদি কোনও কুকি খান বা কোনও পার্টিতে নিজেকে যেতে দেন তবে আতঙ্কিত হবেন না। কেবল স্থির থাকুন এবং আপনার ভুলগুলি থেকে শিখুন। কখনও হাল ছাড়বেন না!
• আপনি কেবল একটি সুশৃঙ্খল দেহ পান না, তবে ছোট ছোট জয় উপভোগ করুন কারণ আপনার দেহটি ধীরে ধীরে উন্নতির জন্য পরিবর্তিত হয় এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে!
• ধীর শুরু করুন। আপনার শরীরের ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী তৈরি করতে সময় এবং উত্সর্গের প্রয়োজন।