কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার কৌশল উন্নতি
• ৩ য় অংশ: প্রতিযোগিতার সময় দ্রুত সাঁতার কাটা
• অংশ 3 এর 3: অধ্যবসায়
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয়তা

আপনি যদি দ্রুততম সাঁতারু হয়ে উঠতে চান তবে আপনাকে আপনার কৌশল এবং আপনার মানসিক মনোভাব নিয়ে কাজ করতে হবে। অনুশীলন এবং অধ্যবসায় এখানে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল কৌশলটি ভালভাবে আয়ত্ত করা। সঠিক কৌশল ব্যতীত অনুশীলন করার কোনও মানে হয় না। আপনি যদি নিজের সেরা রেসের সময়গুলি সেকেন্ডে শেভ করতে পারেন বা কয়েক মিনিটের পরেও শিখতে চান তবে শুরু করতে পদক্ষেপ 1 এ পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার কৌশল উন্নতি

1. আপনার তৈরি প্রতিরোধের হ্রাস করুন। সাঁতারুরা প্রায়শই দ্রুত সাঁতারের দিকে মনোনিবেশ করে, কমপক্ষে প্রতিরোধের সাথে সাঁতার না। এটি আপনার শরীরের জলে যে প্রতিরোধের অভিজ্ঞতা দেয় তা উদ্বেগ করে। মনে রাখবেন এই প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে দক্ষতা নয়, শক্তি প্রয়োজন। আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে যেমন আপনার ভারসাম্য বাড়ানো বা আরও বেশি করে সাঁতার কাটা - কখনও হাল ছাড়বেন না। এক্সপ্রেস টিপ

   আপনার ভারসাম্য উন্নত করুন। এটি আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ভারসাম্য বজায় রাখতে, জলের উপর দিয়ে সরে যাওয়ার সাথে সাথে একটি অনুভূমিক অবস্থান বজায় রাখুন। এটি পথে পানির পরিমাণ হ্রাস করবে, যা অন্যথায় আপনাকে ধীর করে দেবে। এটি ফ্রিস্টাইল অনুশীলনের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে আপনার মাথা খুব বেশি উপরে তোলা উচিত নয়, যা আপনার ভারসাম্যকে ব্যাহত করে এবং পাল্টে ভারসাম্য বজায় রাখতে আরও কঠোর হতে পারে kick

   • এটি ব্রেস্টস্ট্রোক এবং প্রজাপতি স্ট্রোকের থেকে পৃথক, কারণ আপনার শরীরটি সাঁতারের স্ট্রোকের সময় পুরোপুরি ভারসাম্যহীন থাকার পরিবর্তে avyেউয়ের চালচালনা করে।
2. আরও বিস্তৃত সাঁতার। যতদূর সম্ভব জলে নিজেকে তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি যত লম্বা, তত ভাল এবং দ্রুত আপনি সাঁতার কাটবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ফ্রিস্টাইল চলাকালীন আরও প্রসারিত সাঁতার কাটাতে চান তবে আপনার মাথার অতীত হয়ে যাওয়ার পরে আপনাকে যে হাতটি পানিতে উত্তোলন করছেন তা তাড়াতাড়ি রেখে দিতে হবে; ডাউন সুইং এবং পিছনের প্যাডেল শুরু করার আগে যতটা সম্ভব আপনার কাঁপানো বাহুটি প্রসারিত করুন।
   • নিম্নলিখিতগুলির বিষয়ে চিন্তা করুন: যদি আপনার দেহ প্রসারিত এবং দীর্ঘের পরিবর্তে পুরোপুরি ধসে পড়ে যায় তবে পানির উপর দিয়ে চলা আরও কঠিন হবে difficult
3. আপনার লাথিটি যথাসম্ভব দক্ষ কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার পা দিয়ে লাথি মারার সময়, পানির উপরিভাগের উপরে উঠবেন না বা আপনার পা আপনার শরীরের রেখার নীচে খুব নীচে সরাবেন না - এগুলি সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে। আপনি যদি এই নিয়মগুলি না মানেন তবে আপনি ভারসাম্যহীন হয়ে পড়বেন এবং আরও প্রতিরোধের সৃষ্টি করবেন।
4. আপনার প্রবণতা উন্নত করুন। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আরও শক্তি প্রয়োগ করতে হবে, তবে আপনার কৌশলটি নিয়ে কাজ করা উচিত। মনে রাখবেন যে প্রায় 10% গতি আপনার পা থেকে আসে এবং বাকীটি আপনার বাহু থেকে আসে, সুতরাং সাঁতারের এই স্ট্রোকগুলি যতটা সম্ভব পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
5. আপনি উভয় পক্ষ ব্যবহার করুন। সাঁতার কাটার সময়, বাহুতে আপনার পাশে আরও কিছুটা রোল করার সাহস করুন। এটি আপনাকে সেই বৃহত পিছনের পেশীগুলির আরও ভাল ব্যবহার করতে এবং আপনার কাঁধে শক্তি প্রয়োগ করতে দেয়। আপনাকে এটির জন্য কিছুক্ষণ প্রশিক্ষণ দিতে হবে, তবে একবার আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে আপনি আপনার শক্তি এবং গতির উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে পারবেন।
6. আপনার কোর মধ্যে পেশী ভুলবেন না। মূলটি আপনার পিছনে, নিতম্ব এবং অ্যাবসকে নিয়ে গঠিত এবং এটি পাশের দিকে ঘোরার সময় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলি ব্যবহার করা আপনাকে সাফ এবং দ্রুত সাঁতার কাটাতে সহায়তা করবে, যদিও প্রথমে আপনার বাহুতে এবং পায়ের চেয়ে বরং আপনার গুরুর উপর আরও বেশি জোর দেওয়া প্রথমে কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে।
7. আপনার বাহু নোঙ্গর করুন। আপনার গতি বাড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার হাত এবং ফর্মটি সোজা লাইনে রাখতে হবে এবং সেগুলি পিছনের দিকে নির্দেশ করবে। এটি সাঁতার স্ট্রোকের জন্য আপনার বাহুটিকে পিছনে সরানো সহজ করে তোলে। কনুই উত্থাপন হিসাবে আপনি এই কৌশলটি জানেন, কারণ এই চলাফেরায় দক্ষতা অর্জন করতে আপনার কনুইটিকে আপনার মাথার উপরে রাখতে হবে।
8. আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। যত দ্রুত সম্ভব সাঁতার কাটতে, সাঁতার কাটার সময় আপনার মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার মাথা এই অবস্থানে রাখা আপনার দেহের অভিজ্ঞতাকে হ্রাস করে এবং আপনার সাঁতার স্ট্রোককে আরও দক্ষ করে তোলে। যদি আপনার মাথাটি কেন্দ্রিক না হয় তবে আপনি একদিকে আরও সাঁতার কাটবেন। মাথার অনুপযুক্ত অবস্থার কারণ হ'ল আপনি কেন ভাবেন যে নিতম্ব খুব কম ঝুলছে বা আপনার পা খুব পেশীহীন কারণে "ডুবে যাচ্ছেন"। ফ্রিস্টাইল অবস্থানে আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব অনুভূমিক রাখার জন্য আপনাকে নীচের দিকে তাকাতে হবে। আপনার মাথা এবং চোখকে নীচে রাখতে আপনার ঘাড়কে শিথিল থাকতে হবে; এটি আপনার নিম্ন শরীরকে পানিতে উচ্চ করে দেয়।
   • আপনি যদি আরও দৃষ্টিভঙ্গি হন তবে সাঁতার গ্যারেট ম্যাকক্যাফেরির পরামর্শটি অনুসরণ করুন: 'ধারণা করুন যে আপনি একটি তিমি, আপনার ঘাড়ে একটি ব্লোহোল রয়েছে এবং এটি প্রয়োজনীয় যে এই ব্লোহোলটি খোলা আছে বা আপনি বাতাস পাবেন না এবং মরে যাবেন না। যদি আপনার ঘাড়টি একটি কোণে থাকে তবে আপনি গর্তটি বন্ধ করেন এবং আপনি শ্বাস নিতে পারেন না। আপনাকে আপনার মাথাটি সঠিক অবস্থানে এবং সেই সাথে আপনার ঘাড়কে সঠিক কোণে রাখতে হবে।
9. আপনি সাঁতার কাটলে আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামান্যভাবে ছড়িয়ে দিয়ে, এগুলি শক্ত করে একসাথে ধরে রাখার পরিবর্তে আপনি এক ধরণের "অদৃশ্য ওয়েব" তৈরি করেন যার সাহায্যে আপনি আরও 53% শক্তি বিকাশ করতে পারবেন! আদর্শ দূরত্বটি আপনার আঙুলের ব্যাসের 20-40%।

৩ য় অংশ: প্রতিযোগিতার সময় দ্রুত সাঁতার কাটা

1. টার্নিং পয়েন্টে ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন। এমনকি যদি আপনি কেবল প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে মোড় নেওয়ার সময় ভুল করা এড়ানো বুদ্ধিমানের কাজ যাতে আপনি সেগুলির অভ্যাস তৈরি না করেন। পাশাপাশি একটি নিরপেক্ষ মাথা অবস্থান বজায় রাখার পাশাপাশি, প্রশিক্ষণের সময় আপনি কোন দৌড়ে যা চান তা করা আপনাকে দ্রুত সাঁতার কাটতে সহায়তা করবে।
2. যত তাড়াতাড়ি সংক্ষিপ্তভাবে প্রাচীর স্পর্শ করুন। অনেক সাঁতারু দেয়ালটিকে "কিছুক্ষণ বিশ্রামের" জন্য স্নাগের জায়গা হিসাবে দেখেন, এমনকি যদি কেবল এক সেকেন্ডের ভগ্নাংশের জন্যও। তবে, আপনি যদি দ্রুত সাঁতার কাটাতে চান তবে আপনার নিজের মতো করে ভাববেন না। আপনার মাথাটি কমপক্ষে দুটি স্ট্রোকের দিকে ইশারা করে সংক্ষেপে প্রাচীরটি স্পর্শ করুন। এটি ব্রেস্টস্ট্রোক বাদে সমস্ত সাঁতার স্ট্রোকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এটি আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ড সময় - এবং অন্যান্য লেনের সাঁতারুদের কাছে হারাতে পারে এমন প্রান্তটি পেতে সহায়তা করবে।
3. বাঁকানোর পরে আপনার পা দিয়ে দৃ strongly়ভাবে ঠেলাঠেলি নিশ্চিত করুন। নিজেকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার সময় শক্তিশালী কিক দিয়ে এমনটি করুন যাতে আপনি যে গতি অর্জন করেছেন তা হারাতে না পারে। স্তন স্ট্রোক এ, সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং আউট আপনাকে একটি অতিরিক্ত সুবিধা দিতে পারে। এটি করার সময় একটি পরিষ্কার, প্রবাহিত আকার বজায় রাখুন এবং শীঘ্রই আপনি নিজেকে আগের চেয়ে দ্রুত সাঁতার কাটতে দেখবেন।
4. পানির নিচে ডলফিন স্ট্রোক করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার পা দিয়ে শক্তিশালীভাবে বন্ধ করেন তবে আপনি প্রাচীর থেকে ডলফিন কিক দিয়ে আরও দ্রুত যেতে পারেন। এই স্ট্রোক আপনাকে আরও দ্রুত যেতে পারে। এছাড়াও, একটি শক্তিশালী ডুবো স্ট্রোক আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অংশ 3 এর 3: অধ্যবসায়

1. একটি কাঠামোগত অনুশীলন রুটিন বিকাশ। আপনি যদি কোনও দলের অংশ হন তবে প্রশিক্ষক / কোচ একটি কাঠামোগত প্রশিক্ষণের সময়সূচী সরবরাহ করবেন। তবে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের জন্য নিজের সময়সূচীটি রাখা ভাল always মাঝারি ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণ (মাঝারি দূরত্ব এবং মাঝারি-দ্রুত সাঁতার) ছাড়াও আপনার ওয়ার্কআউটে কার্ডিওকে অন্তর্ভুক্ত করা (যার অর্থ আপনি দীর্ঘতর সাঁতার কাটতে পারেন) আপনাকে দ্রুততর করতে সহায়তা করবে। আপনার workout একাধিক অংশ সমন্বয় করা উচিত, তবে বাল্ক ধৈর্য, ​​গতি এবং পেশী ফিটনেস উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কাঠামোগত ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ এখানে:
   • একটি কোমল উষ্ণতায় 10-15% ব্যয় করুন (প্রতিটি দূরত্বের মধ্যে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 4 x 100 মৃদু সাঁতার)
   • অনুশীলন এবং কিক স্ট্রোকগুলিতে 10-20% ব্যয় করুন (1 টি কিক এবং 15 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ বিকল্প ব্যায়াম হিসাবে 8 x 50 সেকেন্ড)
   • প্রধান সেটটিতে 40-70% ব্যয় করুন (30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 6 x 200) বা 15 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 x 100)
   • শীতল হয়ে 5-10% ব্যয় করুন (100 মিটারের কয়েকটি শান্ত ল্যাপ)।
2. একটি সাঁতার দলে যোগদান করুন। আপনার অঞ্চলে সাঁতারের দলগুলি সন্ধান করুন এবং এতে যোগদানের জন্য কত ব্যয় হবে, কখন প্রশিক্ষণ দেবেন এবং আপনাকে কী সরঞ্জাম প্রয়োজন তা তথ্য সংগ্রহ করুন। আপনি যদি এখনও কোনও দলের সদস্য না হন তবে একটি দলে যোগ দেওয়া অবশ্যই আপনাকে দ্রুত সাঁতার শিখতে সহায়তা করতে পারে, এটি কেবল আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রাণিত করে না, কারণ আপনি প্রতিযোগিতা করে আরও অনুশীলন করেন এবং কোচের সাথে কাজ করেন যিনি আপনাকে সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যদি একটি দলে যোগদান করেন তবে আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ এড়াতে পারবেন না।
   • প্রশিক্ষণের সময় নিজের সীমাটি সন্ধান করুন। বিরতিতে (প্রেরণ বন্ধ) সাঁতারে 5-7 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে। এটি আয়ত্ত করার পরে, 10 সেকেন্ড, 15 সেকেন্ড, ইত্যাদিতে যান etc.
3. সাঁতার প্রতিযোগিতায় অংশ নিন। আপনি যদি একটি সাঁতার দলের সদস্য হন, আপনি নিয়মিত প্রতিযোগিতায় অংশ নেবেন। ঘাবড়ে যাবেন না; এটি প্রথম সমাপ্তি সম্পর্কে নয়, এটি আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ডের সময়গুলি ভাঙ্গার বিষয়ে। বেশিরভাগ সাঁতারু প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতিযোগিতায় দ্রুত সাঁতার কাটেন কারণ আপনি বেশি অ্যাড্রেনালাইন তৈরি করেন এবং আরও ঝুঁকিতে রয়েছে। আপনি কেবল নিজের প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়ে আপনার শরীরকে "বোকা" করতে এবং দ্রুত সাঁতার কাটাতে পারেন make
4. একটি সুইমিং ক্লিনিকে অংশ নিন। সাঁতারের ক্লিনিকগুলি আপনাকে কীভাবে আপনার সাঁতার স্ট্রোক কৌশল উন্নত করতে পারে, কীভাবে আরও কীভাবে অর্জন করতে হয়, আপনাকে ডুবাই এবং বাঁক ঘুরিয়ে সহায়তা করতে পারে এবং কেবল একটি অবিস্মরণীয় অভিজ্ঞতা প্রদান করতে পারে তার জন্য আপনাকে টিপস দিতে পারে। আপনি যতটা সাঁতার কাটতে পছন্দ করেন এমন অন্যান্য লোকের সাথে দেখা করে আপনি প্রেরণা পাবেন। কিছু সাঁতার ক্লিনিক এমনকি প্রশিক্ষক হিসাবে অলিম্পিক ক্রীড়াবিদ আছে। এই ক্লিনিকগুলি ব্যয়বহুল হতে পারে তবে অনেক সাঁতারু এটির পক্ষে যথেষ্ট মূল্যবান বলে মনে করেন।
   • প্রকৃতপক্ষে, আপনি সাঁতার কাটার সময় ভিডিও রেকর্ড করতে কোনও ক্লিনিক বা কোচ খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারেন, যা কীভাবে আপনার কৌশল উন্নত করতে পারে সে সম্পর্কে মূল্যবান প্রতিক্রিয়া সরবরাহ করতে পারে। আপনি যখন সাঁতার কাটছেন যখন কেউ আপনাকে দেখছে না তখন নিজের কৌশলে আপনি কী উন্নতি করতে পারবেন তা নির্ধারণ করা কঠিন।
5. নিজেই সাঁতার সম্পর্কে জানুন। দ্রুত সাঁতার কাটাতে কী লাগে তার আরও ভাল ধারণা পেতে ভিডিও দেখুন এবং সাঁতারের কৌশল সম্পর্কে বই পড়ুন। আপনার সাঁতারের স্ট্রোকগুলি উন্নত করার বিষয়ে ইউটিউবে প্রচুর ভিডিও রয়েছে। আপনার সাঁতার কৌশল উন্নত করার জন্য অনেকগুলি বই রয়েছে। নিজেকে উত্সাহিত করার জন্য মাইকেল ফেল্পস, রায়ান লোচটে এবং মিসি ফ্র্যাঙ্কলিনের মতো অন্যান্য সাঁতারুদের সাফল্য সম্পর্কিত সেই বইগুলি বা বইগুলি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে দ্রুত সাঁতার কাটাতে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার মস্তিষ্কটিও ব্যবহার করা ক্ষতি করে না।
6. জিমে যাও. যদিও নিজের মধ্যে সাঁতার প্রশিক্ষণ অবশ্যই খুব গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে আপনার গতিতেও কাজ করতে পারেন। ওজন নিয়ে কাজ করে কিছুটা ফিটনেস প্রশিক্ষণ নিন এবং আপনার মূলটি আরও শক্তিশালী করতে সিট-আপগুলি করুন। শক্তিশালী অ্যাবস এবং অস্ত্রগুলি আপনাকে জলের মধ্য দিয়ে দ্রুত এগিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। তদুপরি, এই জাতীয় একটি workout আপনি জলে ব্যয় সমস্ত সময় থেকে একটি সতেজ পরিবর্তন।
7. অন্য লোকেরা আপনাকে উত্সাহ দেয় Let যদি আপনার বন্ধুটি আপনার চেয়ে দ্রুত হয় এবং আপনার লক্ষ্যটি টেবিলগুলি ঘুরিয়ে ফেলা হয়, তবে মনে রাখবেন যে প্রতিটি অনুশীলনের সময় নিজেকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে উত্সাহিত করার জন্য। দ্রুত সাঁতারুদের সাথে সাঁতার কাটা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং আপনাকে দ্রুত সাঁতার কাটতে সহায়তা করবে। তবে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পাশের কাজের লোকটি নেই তাই আপনার চেয়ে অনেক দ্রুত যে আপনি আপনার চেষ্টায় নিরুৎসাহিত হয়ে পড়েছেন।
8. নিজেকে মানসিক ও শারীরিকভাবে প্রস্তুত করুন। আপনি খুব নার্ভাস হয়ে থাকেন বা কেবল যথেষ্ট প্ররোচিত না হলে সমস্ত শারীরিক কাজের কোনও অর্থ হয় না। অনুশীলনের সময় আপনার লক্ষের প্রতি মনোনিবেশ করুন এবং অনুপ্রাণিত থাকুন এবং ম্যাচের দিন সেখানে উপস্থিত হয়ে উত্সাহিত হন। প্রতিযোগিতার ভয় পাবেন না, তবে এটিকে আপনার সমস্ত কিছু দেওয়ার সুযোগ হিসাবে আরও দেখুন। মনে রাখবেন, এটি আপনার দল বা প্রতিযোগিতার সেরা সাঁতারু হওয়ার কথা নয়, এটি আপনার ব্যক্তিগত বেষ্টকে উন্নত করার বিষয়ে। এটি আপনাকে দ্রুত সাঁতার কাটাতে উত্সাহিত করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে হওয়া উচিত।

পরামর্শ

• একসাথে চুল বেঁধে সাঁতারের ক্যাপ পরা আপনার সাঁতারের সময়গুলিতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিতে পারে। এটি সাঁতার কাটার সময় আপনি যে প্রতিরোধের সম্মুখীন হন তা হ্রাস করে।
• হাল ছাড়বেন না! আপনি যখন প্রথম আপনার সাঁতারের ওয়ার্কআউট শুরু করবেন, তখন আপনি ওয়ার্কআউট শেষে ক্লান্তি ও ক্লান্তি অনুভব করবেন, কারণ সাঁতার আপনার পক্ষে খুব ভাল এবং আপনি তীব্র অনুশীলনে অভ্যস্ত নন। ধৈর্য্য ধারন করুন. প্রশিক্ষণটি সত্যই দুর্দান্ত মনে করতে 6 মাস পর্যন্ত সময় নিতে পারে তবে আপনাকে এটির জন্য কিছু সময় দিতে হবে।

প্রয়োজনীয়তা

• সাঁতারের পোশাক
• সাঁতার গগলস
• স্নান ক্যাপ
• সুইমিং বোর্ড / কিকবোর্ড
• পুলবয়
• প্যাডলস
• সাঁতার ডানা