কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 ম অংশ: ভয়কে ট্রিগার করে এমন পরিস্থিতিগুলি সনাক্ত করা
• 3 অংশ 2: তালিকা ট্যাকলিং
• অংশ 3 এর 3: আপনার আত্মবিশ্বাস উপর কাজ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি নতুন লোকের সাথে দেখা করতে, বন্ধু করতে এবং নিজেকে বিশ্বের কাছে দেখাতে চান। যাইহোক, সামাজিক পরিস্থিতি যে কারও জন্য স্নায়ু-রীতিমতো সম্পর্ক হতে পারে। এই নিবন্ধে, আপনি সামাজিক পরিস্থিতিতে আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য কয়েকটি সহজ এবং কার্যকর উপায় পাবেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: ভয়কে ট্রিগার করে এমন পরিস্থিতিগুলি সনাক্ত করা

1. কোন পরিস্থিতি এবং লোকেরা আপনাকে ভয় দেখা দেয় তা চিনতে শিখুন। আপনি যখন ক্লাসরুমে বা স্কুল ক্যাফেটেরিয়াতে যান তখন আপনি হঠাৎ উদ্বেগ বোধ করেন? সম্ভবত কিছু লোক, যেমন আপনার বস বা আপনার সহকর্মীরা তাদের সাথে কথা বলার সময় আপনাকে ভয় দেখাতে পারে। আপনি ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের একটি গ্রুপের সাথে যখন স্ল্যাম করতে পারেন এবং কথোপকথনটি নির্দিষ্ট বিষয়গুলিতে পরিণত হয়। যখন আপনি ভয় অনুভব করেন তখন মনোযোগ দিন। আপনার উদ্বেগের কারণ কী? কখন ভয় লাগে?
   • এছাড়াও আপনি যে পরিস্থিতিগুলি এড়াতে চান সে সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি কি তাদের মধ্যাহ্নভোজনে সর্বদা একা বসে থাকেন অন্যদের জিজ্ঞাসার পরিবর্তে যে আপনি তাদের সাথে বসতে পারেন? আপনি কি সর্বদা দলীয় আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করেন? আপনার সহকর্মীদের খুশির সময় পান করার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে কি আপনি ছুটে গেছেন? আপনি কি পাবলিক রেস্টরুম এড়িয়ে চলবেন?
2. আপনার মধ্যে যে জায়গাগুলি ভয় সঞ্চার করে তা তালিকাভুক্ত করুন। আপনি কোথাও গেলে আপনার সাথে একটি নোটপ্যাড নিন এবং এটি সহজে রাখুন। যখনই আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করবেন তখন এটি লিখে রাখুন। আপনি কোথায় আছেন, কে আপনার সাথে আছেন এবং আপনি কেমন বোধ করছেন তা বর্ণনা করুন। নির্দিষ্ট করা।
   • অন্যের দ্বারা নেতিবাচকভাবে বিচার হওয়ার আশঙ্কা ছাড়াই "কথা বলার" একটি ভাল উপায় জার্নালিং। একটি রাখুন এবং নিয়মিত নিবন্ধন করুন। এটি আঁকুন এবং এটিকে ব্যক্তিগত বুকলেট হিসাবে ফটো এবং আপনার প্রিয় উদ্ধৃতি যুক্ত করুন।
3. তালিকাটি সংগঠিত করুন এবং এমন পরিস্থিতিতে রাখুন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি ভয় দেয় cause আপনি পরিস্থিতি এবং লোকদের দ্বারা তৈরি তালিকাটি দেখুন এবং সংগঠিত করুন। এমন পরিস্থিতিতে রাখুন যেগুলি আপনাকে শীর্ষে সবচেয়ে বেশি ভয়ঙ্কর কারণ হিসাবে চিহ্নিত করে এবং নীচে যে পরিস্থিতিগুলি আপনাকে কম ভীতিজনক বলে মনে করে। উদাহরণস্বরূপ, তালিকার নীচে ক্লাস চলাকালীন কোনও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা বা দিকনির্দেশের জন্য কোনও অপরিচিত ব্যক্তিকে জিজ্ঞাসার মতো কিছু হতে পারে। তালিকার শীর্ষে কিছু হতে পারে যদি কেউ রাতের খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করে বা কারাওকে গান গায়। এটি আপনার উপর নির্ভর করে তবে পুরোপুরি সৎ হন।
   • আপনি আপনার তালিকার সমস্ত আইটেম একের পর এক যেতে পারেন এবং এটিকে সুসংহত করতে আরও সহজ করার জন্য তাদের রেট দিতে পারেন। আপনাকে "কিছুটা ভয় পান", এমন পরিস্থিতিগুলির জন্য একটি 2 রাখুন যা আপনাকে "যথেষ্ট ভয় পান" এবং এমন পরিস্থিতিগুলির জন্য একটি 3 রাখে যা আপনাকে "খুব ভীতু" করে তোলে।
4. আপনার তালিকার প্রতিটি আইটেমের জন্য ছোট, পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। অবশ্যই আপনি দলগুলিতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং আরও আত্মবিশ্বাসের জন্য কাজ করতে চান তবে ঠিক তা অর্জনের জন্য আপনার কোন পদক্ষেপ নেওয়া দরকার? আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে তালিকার মধ্যে দিয়ে কাজ করতে পারেন এবং একসাথে আপনার সমস্ত ভয় থেকে মুক্তি পেতে পারেন তবে খুব ভাল লাগবে, তাই না? এটি সম্ভবত আপনার এক সময় প্রক্রিয়া করার জন্য খুব বেশি। একটি পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য হতে পারে কোনও বই সম্পর্কে শ্রেণিক আলোচনার সময় তিনবার কিছু বলা বা কোনও ব্যক্তিকে ডিনারে যেতে বলা - এমন কিছু যা আপনি খুব সহজেই হ্যাঁ বা না দিয়ে মূল্যায়ন করতে পারেন, "আমি এটি করেছি" বা "আমি করতে পারি" t
   • আপনার পয়েন্টগুলির তালিকাটিকে গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন এবং এমন পরিস্থিতিতে শুরু করুন যা আপনাকে সবচেয়ে কম ভয় করে।

3 অংশ 2: তালিকা ট্যাকলিং

1. আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং একবারে কয়েকটি লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করুন। এটিকে নিয়ে ভাবুন যেমন এটি কোনও প্রশিক্ষণ কর্মসূচী: আপনি যদি প্রথমবারের মতো বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছেন তবে আপনি অবিলম্বে 130 কিলো ওজন যুক্ত করলে এটি অবশ্যই আপনাকে শক্তিশালী করে তুলবে না; এটি আপনাকে কেবল বিপদে ফেলেছে। সুতরাং যদি আপনি আপনার সহকর্মীদের সাথে অনানুষ্ঠানিক কথোপকথনের সময় আপনি এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে কোনও সম্মেলনের সময় গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনাগুলির জন্য নিজেকে অবিলম্বে স্পিকার হিসাবে উপস্থিত করবেন না। ঠিক এই কারণেই আপনার মধ্যে যে পরিস্থিতি ভয় সৃষ্টি করে তার একটি আদেশযুক্ত তালিকা তৈরি করা একটি স্মার্ট ধারণা।
   • আপনি যখন মনে করেন যে আপনি সহজেই আপনার তালিকার প্রথম পরিমাপযোগ্য লক্ষ্যটি অর্জন করতে পারেন (যেমন ক্লাস চলাকালীন নিয়মিত তিনটি মন্তব্য করা), আপনার তালিকার পরবর্তী পয়েন্টটি সামলে নিন (সম্ভবত কোনও অপরিচিত ব্যক্তির সাথে কথোপকথন শুরু করা)।
   • মনে রাখবেন যে আপনার তালিকার পয়েন্টগুলি আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠছে এবং আপনাকে সেভাবে তাদের মোকাবেলা করতে হবে। আপনি যখন কাউকে রাতের খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করতে প্রস্তুত হন, ক্লাস চলাকালীন আপনি হঠাৎ মন্তব্য করা বন্ধ করতে পারবেন না। আপনি যদি চাপ ও উদ্বেগ অনুভব করতে শুরু করেন তবে আপনার তালিকার পরবর্তী পয়েন্টটি সম্বোধন করা খুব তাড়াতাড়ি হতে পারে। সবকিছু আরও ধীরে ধীরে এবং নিজের গতিতে করুন।
2. কখন থামব জানুন। আপনি কি ক্রিসমাস পার্টিতে কাজ করার চেষ্টা করেছেন এবং খুব অস্বস্তি ও উদ্বেগ অনুভব করেছেন? কারও পক্ষে কোনও কোণে অসহায় হয়ে বসে থাকা এবং অসন্তুষ্ট হওয়া ভাল নয়। সর্বোপরি, আপনি আপনার নিজের গতিতে তালিকার মাধ্যমে কাজ করেন।
   • কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য সেখানে থাকার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও পরিস্থিতি ঠিক ঠিক দেখায় না (যেন কোনও খারাপ কিছু ঘটতে চলেছে) এবং তারপরে হঠাৎ করেই সবকিছু একটি দুর্দান্ত উপায়ে আরও অনেক ভাল হয়ে যায় এবং আপনি ইচ্ছে করেন যে আপনি এত তাড়াতাড়ি না চলে যান।
   • আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন এবং কেবল চলে যাওয়ার কোনও ভাল কারণ চান তবে সর্বদা আগেই প্রস্তুত অজুহাত নিয়ে উপস্থিত হন। বন্ধুকে বিমানবন্দরে নিয়ে যাওয়ার আগে, আপনার ছোট ভাই বা বোনকে দেখাশোনা করার আগে, বা আপনার বাবাকে গ্যারেজ পরিষ্কার করতে সাহায্য করার আগে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য যাচ্ছেন বলে আপনি বলছেন না কেন আপনি ব্যবহার হিসাবে মুক্ত হতে পারেন ছেড়ে যাওয়ার অজুহাত, বা আপনি মজা দিলে থাকার জন্য। যদি কেউ এ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করে তবে আপনি একটি পাঠ্য বার্তা পেয়েছেন বলে আপনি সর্বদা তাদের তিরস্কার করতে পারেন এবং আপনি এখনই থাকতে পারেন বা তারিখে আপনি কোনও ভুল করেছেন।
3. কথা বলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে আসলে কিছু বলার আছে। আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অঞ্চল থেকে বিভিন্ন উপায়ে বেরোনোর ​​চেষ্টা করা আপনার মতামতের ব্যয় এবং আপনার কী বলতে হবে তা আসা উচিত নয়। কর্মক্ষেত্রে একটি সভায় কোনও পরামর্শ দেওয়ার সময়, অন্য কেউ এর আগে বলেছে বলে আক্ষরিকভাবে বলার পরিবর্তে কয়েক সপ্তাহ আগে আপনি যে স্মার্ট ব্যবসায়ের কৌশলটি তৈরি করেছিলেন তা ভাগ করুন।
   • আপনি সাধারণভাবে কিছুটা বেশি জোরে কথা বলার চেষ্টা করুন। চোখের যোগাযোগ করুন এবং দৃ with়তার সাথে কথা বলুন। এটি আত্মবিশ্বাসকে ছড়িয়ে দেয় এবং আপনার গল্পটি পুরোপুরি সামনে আসে।
   • নিজের সম্পর্কে খুব বেশি কথা না বলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি আকর্ষণীয় গল্প বলতে চান তবে এটি ঠিক আছে তবে পুরো কথোপকথনটি নিজের কাছে টানতে ভুলবেন না be
4. প্রশ্ন কর. অন্য কারও সাথে কথোপকথনে বা গোষ্ঠী কথোপকথনে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার একটি সহজ উপায় হল প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা। চতুর বা আকর্ষণীয় জিনিস বলার অপেক্ষা রাখার চেয়ে এটি আরও ভাল কাজ করে। আপনি যদি সত্যিকারের মুক্ত-সমাপ্ত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন এবং সত্যই তাদের উত্তরগুলিতে আগ্রহী হন তবে আপনি অন্যান্য লোককে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
   • আপনি যদি অন্য কারও সাথে কথা বলছেন তবে সংবাদ বা খেলাধুলায় কোনও বিশেষ ইভেন্ট সম্পর্কে তাদের মতামত জিজ্ঞাসা করুন। আপনি দু'জনেই সম্প্রতি দেখেছেন এমন একটি চলচ্চিত্র, আপনি দু'জনেই পড়াচ্ছেন এমন একটি নির্দিষ্ট শিক্ষক বা আপনার সাধারণ বিষয়গুলির বিষয়ে আলোচনা করুন। আপনি যদি একটি গোষ্ঠীতে থাকেন তবে একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন এবং বলুন "আপনি লোকেরা ____ সম্পর্কে কী ভাবেন সে সম্পর্কে আমি অবাক।" বিষয়টিতে নিজেকে যুক্ত করার মতো কিছু না থাকলেও এটি আপনাকে ব্যস্ত রাখে।
   • লোকেরা আপনাকে প্রায়শই একই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে, যাতে কথোপকথনটি সহজ এবং তরল হয়।
5. সক্রিয়ভাবে শুনুন এবং কৌতূহলী হন। এটি একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। আপনার কিছু বলার পালা হওয়া অবধি অপেক্ষা করবেন না। অন্য কারও কী বলার আছে তা শুনুন এবং তারপরে তাদের কথায় সাড়া দিন। তারা যা বলে তা মনোযোগ দিয়ে চিন্তা করুন।
   • আপনার দেহের ভাষা দেখুন। আপনার দেহের ভাষা অন্যের সাথে কথোপকথনের একটি বড় অংশ। কারও দিকে তাকাবেন না, চোখের যোগাযোগের চেষ্টা করুন।
6. অন্যের জবাবকে কম মূল্য দিন। আপনি অন্যের দ্বারা বিচার করা হচ্ছে এই অনুভূতি থেকে প্রচুর ভয় জন্মায়। আপনি যখন প্রথমবার কাউকে ডিনারে বাইরে যেতে বলছেন না, বা ক্লাসে আপনি যা বলছেন তাতে লোকেরা একমত না হলে আপনি কখনই শুনবেন না, তা চিন্তা করবেন না। আপনি সামগ্রিক আত্মবিশ্বাসের অনুভূতির দিকে কাজ করছেন এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল আপনি নিজের তালিকার আইটেমগুলিতে কাজ করেন। অন্তত আপনি চেষ্টা করুন!
   • অন্যদের ভয়কে নিজের খরচে মাটিতে ফেলে না দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন। অন্যের জন্য অনুভব করুন।

অংশ 3 এর 3: আপনার আত্মবিশ্বাস উপর কাজ

1. শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন। আপনার যদি নতুন সামাজিক পরিস্থিতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা কঠিন হয় তবে শিথিল করার উপায়গুলি শিখুন। নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনি মেডিটেশন এবং যোগব্যায়াম, তাই চি, এবং শ্বাস প্রশ্বাসের মতো কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন এবং একটি শান্ত পদ্ধতিতে কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে আপনার ভয় আপনাকে ক্ষতি করতে পারে না। আপনার শরীর যখন চরম উপায়ে উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া জানায় তখন সনাক্ত করতে শিখুন। এমন পরিস্থিতিতে কীভাবে নিজেকে শান্ত করবেন তাও শিখুন।
2. আপনাকে উত্সাহিত করতে কোনও মন্ত্র বা গান বাছুন। একটি প্রার্থনা, কবিতার লাইন বা আশ্বাসের জন্য বিখ্যাত উক্তিটি পুনরাবৃত্তি করুন। এমন কিছু চয়ন করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনি কখন উদ্বেগ বোধ করেন সে সম্পর্কে আপনি ভাবতে পারেন।
   • এমনকি "আমি এটি করতে পারি" এর মতো একটি সহজ বাক্যাংশ আপনাকে শান্ত ও আত্মবিশ্বাস বোধ করতে সহায়তা করবে।
3. আপনি বিশ্বাস করতে পারেন এমন চমৎকার লোকদের সাথে নিজেকে ঘিরে ফেলুন। আপনি যদি আশ্বাস দিতে পারে এমন কোনও বন্ধু আনেন তবে আপনার পক্ষে গ্রুপের সভায় যাওয়া আরও সহজ হবে। এগুলি নিজের হাতে করা শক্ত। আপনার সেরা বন্ধুরা এক সাথে পান এবং তাদেরকে বলুন যে আপনি উদ্বেগজনিত সমস্যা নিয়ে কাজ করছেন।
   • উদ্বেগের অভিযোগ রয়েছে এমন লোকদের জন্য আপনার শহর বা অঞ্চলে আলাপ বা স্বনির্ভর গোষ্ঠী থাকতে পারে। বন্ধুত্বপূর্ণ এবং মনোরম পরিবেশে অন্যের সাথে অভিজ্ঞতা বিনিময় করার এটি একটি ভাল উপায় হতে পারে।
4. আপনার চারপাশের "শীতল" লোকদের সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। এটি স্কুলে বিশেষত কাজের ক্ষেত্রে, গির্জার বা এমনকি অনানুষ্ঠানিক সামাজিক পরিস্থিতিতেও ভাল কাজ করতে পারে। আপনি যদি কোনও গ্রুপের সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যক্তিদের সাথে ঘুরে দেখার চাপ অনুভব করেন তবে নিজেকে কেন জিজ্ঞাসা করতে চান তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি কি তাদের সত্যই আগ্রহী হওয়ায় তা কি? এটি প্রায়শই হয় না।
   • আপনি যদি কোনও গ্রুপে আগ্রহী না হন তবে তাতে যোগদান করবেন না। নিজেকে সত্য হতে পারে.
5. একটি নতুন "চেহারা" চেষ্টা করুন। আপনার চুলের স্টাইল পরিবর্তন করুন, আপনার পোশাকের স্টাইলটি পরিবর্তন করুন, বা আপনার কান ছিদ্র করুন। এই ছোটখাটো পরিবর্তনগুলি অন্যরা লক্ষ্য করবে, তবে আপনাকে আত্মবিশ্বাসের নতুন অনুভূতি দেবে। এমন পোশাক পরুন যা আপনাকে সুন্দর বোধ করে।
   • অনুপ্রেরণার জন্য, আপনি যে কোনও ব্যক্তিকে প্রশংসিত করেন যেমন কোনও সেলিব্রিটি বা বড় বোন বা ভাইয়ের দিকে নজর দিন।
6. থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনি এখনও তালিকার লক্ষ্যগুলিতে কাজ করার পরে আরও কিছু অর্জন না করে থাকেন এবং এখনও আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতিগ্রস্থ করছে এমন মারাত্মক আশঙ্কা অনুভব করছেন তবে মনোবিজ্ঞানী বা মনোচিকিত্সকের সাথে কথা বলুন।

পরামর্শ

• নিজেকে সত্য হতে পারে. মনে রাখবেন যে আপনাকে সামাজিকভাবে এমন কিছু করতে হবে না যা আপনি চান না। আরামদায়ক থাকুন এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার সাথে এগিয়ে আসুন up

সতর্কতা

• আপনি যদি গুরুতর আতঙ্কের আক্রমণটি ভোগ করে থাকেন তবে চিকিত্সা পেশাদারের দ্বারা পরীক্ষা করা ভাল। আপনি যখন লক্ষণগুলি সনাক্ত করেন এবং আক্রমণটি অনুভব করেন তখন জরুরি ঘর বা আপনার ডাক্তারের সাহায্য নিন। এর মধ্যে কয়েকটি লক্ষণগুলির মধ্যে শ্বাসকষ্ট, শীতল হওয়া, হালকা মাথাব্যাথা অনুভূতি এবং বুকে ব্যথা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এগুলি অবশ্যই প্যানিক অ্যাটাকের সমস্ত লক্ষণ নয়।