কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 6 এর 1 পদ্ধতি: প্রস্তুত করুন
• 6 এর পদ্ধতি 2: দেয়ালের বিপরীতে হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি করুন
• 6 এর 3 পদ্ধতি: ঝাঁপ দাও
• 6 এর 4 পদ্ধতি: বিভাজন করুন
• পদ্ধতি 6 এর 5: ফরোয়ার্ড রোল শেখা
• 6 এর 6 পদ্ধতি: ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

জিমন্যাস্টিকস খুব ব্যয়বহুল খেলা হতে পারে, যেখানে পেশাদার জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষকের গাইডেন্সের সাথে সমিতির সদস্যপদ ব্যয়বহুল হতে পারে। সকারের মতো টিম স্পোর্টসের বিপরীতে, যেখানে আপনার বাড়ির উঠোনে অনুশীলন করা কেবল নিরাপদ, বাড়িতে জিমন্যাস্টিকগুলি করা বেশ বিপজ্জনক। যাইহোক, কয়েকটি তুলনামূলক নিরাপদ উপায় রয়েছে যা আপনি ক্লাসের মধ্যে বাড়িতে আপনার দক্ষতা অনুশীলন করতে পারেন।

পদক্ষেপ

6 এর 1 পদ্ধতি: প্রস্তুত করুন

1. কোনও বয়স্ককে বলুন যে আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করতে চান। বাড়িতে জিম ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে বাবা-মা বা অভিভাবকের অনুমতি নিন। আপনার অভিভাবক অবশ্যই ঘরে বসে থাকবেন এবং আপনি আহত হয়ে গেলে অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া জানাতে উপলভ্য। আদর্শভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে একই ঘরে সহায়তার জন্য থাকা উচিত।
2. উপযুক্ত পোশাক পরুন। আপনার পোশাকগুলি যাতে আপনার চলাচলে বাধাগ্রস্ত হয় না, তবে এতটা টাইটও না হয় যে আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে ঘষে।
   • একটি মেয়ে হিসাবে একটি জিমন্যাস্টিকস পোশাক পরেন ভাল।
   • একটি সিঙ্গলেট হ'ল একটি বিশেষ স্পোর্টস পোশাক এবং যে কোনও লিঙ্গের জিমন্যাস্ট দ্বারা পরা যেতে পারে। চিতাবাঘের মতো, আপনি নিজের সিলেটতে অ্যাথলেটিক শর্টস পরতেও বেছে নিতে পারেন।
   • পরিবর্তে অ্যাথলেটিক শর্টস সহ আপনি একটি টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক শীর্ষও পরতে পারেন। বোতাম, জিপার বা স্ন্যাপ ছাড়াই পোশাক পরুন।
   • মোজা পরবেন না। স্লিপ এবং ফল এড়াতে খালি পায়ে অনুশীলন করুন।
   • আপনার চুল লম্বা হলে শক্ত করে বেঁধে রাখুন।
   • কেবল চশমা পরুন যদি সেগুলি বিশেষত খেলাধুলার জন্য তৈরি হয় এবং পিছলে না যায়। যদি তা না হয় তবে এটি কোনও নিরাপদ জায়গায় সংরক্ষণ করুন যেখানে এটি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে না।
3. অনুশীলনের জন্য একটি নিরাপদ জায়গা তৈরি করুন। বিশৃঙ্খলা মুক্ত আপনার দরকার You জিম রুমটি সঠিকভাবে সাজানো আপনাকে গুরুতর আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
   • শুধুমাত্র একটি নরম পৃষ্ঠে অনুশীলন করুন। খালি শক্ত কাঠ, টালি বা স্তরিত মেঝেতে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনি কোনও বয়স্ককে আপনার বাড়ির জন্য স্পোর্টস মাদুর কিনতেও বলতে পারেন।
   • কোনও প্রাপ্তবয়স্ককে সমস্ত আসবাব প্রাচীরের বিপরীতে রাখতে বলুন। নিশ্চিত করুন যে আসবাবটি ধারালো কোণ থেকে মুক্ত is প্রয়োজনে বালিশ বা ঘন ডুভেট দিয়ে ধারালো প্রান্তগুলি coverেকে দিন।
4. আপনার বাড়িতে কী কী সরঞ্জাম প্রয়োজন তা ভেবে দেখুন। પુুল-আপ বারগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের পক্ষে ইনস্টল করা সহজ। এছাড়াও অ্যাথলেটিক বার এবং ব্যালেন্স বিম রয়েছে যা আপনি বা কোনও প্রাপ্তবয়স্ক বাড়ির জন্য কিনতে পারেন। তবে এগুলি অনেক বেশি জায়গা নেয় এবং একটি বিশেষ মহড়া কক্ষের জন্য সেরা সংরক্ষণ করা হয়।
5. আপনার পেশী উষ্ণ। আপনার workout থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে প্রথমে আপনাকে সঠিকভাবে গরম করা দরকার। উষ্ণতা আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে এবং পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করবে।
   • আপনার পুরো শরীর প্রসারিত শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি পাশ থেকে পাশের দিকে কাত করে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি পিছন দিকে ঘোরান। আপনার বাহুটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিজের বুকের সামনে ধরে রেখে এবং আপনার মাথার পিছনে এবং পিছনে উঠিয়ে আপনার হাত সোজা করুন। আপনার পা এবং নীচে পিছনে প্রসারিত করতে কিছু লুঙ্গেজ করুন। উভয় পা মেঝে থেকে সামান্য উঠান এবং উভয় গোড়ালি দিয়ে রোল করুন। আপনার সমস্ত পায়ের আঙ্গুল বক্র করুন। আপনার কব্জি ঘূর্ণিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি বাঁকুন।
   • প্রসারিত হওয়ার পরে, দ্রুত বায়বীয় অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার হার্টের হার বাড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি সাধারণ উচ্চ-তীব্রতার যে কোনও ধরণের অনুশীলন হতে পারে যা আপনি নিজের জায়গায় নিজের জায়গায় করতে পারেন small উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: দড়ি এড়িয়ে যাওয়া, দৌড়ানো বা জায়গায় লাফানো। আপনার হৃদস্পন্দন লক্ষ্য না করা অবধি কয়েক মিনিটের জন্য এটি করুন তবে আপনাকে ক্লান্ত করার জন্য এত দিন নয়।
6. আপনার সরঞ্জাম পরীক্ষা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মেঝে, মাদুর বা রাগটিটি ব্যবহার করছেন তা সমতল এবং অসমুক্ত। আপনি যদি ভারসাম্য রশ্মি ব্যবহার করে থাকেন তবে প্রথমে এটিতে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন। এটি পদক্ষেপের আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি কাঁপছে না। আপনি যদি অনুভূমিক বারগুলি ব্যবহার করছেন তবে তাদের ঝুঁকানোর আগে তারা পর্যাপ্ত স্থিতিশীল রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য তাদের ঝাঁকুনি দিন।

6 এর পদ্ধতি 2: দেয়ালের বিপরীতে হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি করুন

1. স্কোয়াট ডাউন। আপনার হাত মেঝেতে ছড়িয়ে দিন। প্রাচীরটি আপনার পিছনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত না হন যে কোনও প্রাপ্তবয়স্ক উপস্থিত না পড়ে এই পদক্ষেপটি করার সময় উপস্থিত রয়েছেন।
2. পিছনে প্রাচীর আপ চলুন। আপনার পা প্রাচীরের নীচে রেখে "পিছনে" হাঁটুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। উপরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুই এবং হাঁটু সোজা করুন।
3. আপনার হাত দিয়ে প্রাচীরের কাছাকাছি যান। একবার আপনার পা সোজা হয়ে গেলে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের বিপরীতে হয়ে যাওয়ার পরে, আপনার হাত ধরে হাঁটার সময়। আপনার ডান হাতটি কিছুটা পিছনে সরিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাতটি ডানদিকে ফিরিয়ে আনুন। আপনার পেট প্রাচীরের খুব কাছাকাছি বা সমতল না হওয়া পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কেবল একটি সাধারণ হ্যান্ডস্ট্যান্ডটি করেছেন।
4. শুরুতে নিরাপদে ফিরে আসুন Return যখন কোনও প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষক আপনাকে জিমন্যাস্টিক্সের অবস্থানে ফিরে যেতে বলে, আপনি যে অবস্থানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে আসতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পদক্ষেপ 1 থেকে স্কোয়াটে ফিরে যান নীচে যেতে, আপনার হাত ধরে এগিয়ে চলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পা নীচে স্লাইড করুন।

6 এর 3 পদ্ধতি: ঝাঁপ দাও

1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার পাগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে একসাথে ইঙ্গিত করছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মাথার উপরে বায়ুতে সোজাভাবে আপনার বাহুগুলিকে উত্থাপন করুন।
   • স্ট্রেইট জাম্পটি মোটামুটি সহজ জাম্প যা বাড়িতে করা নিরাপদ। এটি আপনাকে আপনার পায়ে শক্তিশালী করতে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখতে সহায়তা করবে।
   • এই লাফাতে নিজেকে আঘাত করার সম্ভাবনা কম থাকলেও আপনি এখনও পায়ের গোড়ালিতে মোচড় বা পড়ে যেতে পারেন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার লাফ শুরু করুন। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার অস্ত্রগুলি একই সাথে ফিরে ঘোরান। আপনি আপনার স্কোয়াটের সবচেয়ে নিচের অংশে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার অস্ত্রগুলি যতদূর সম্ভব ফিরে যেতে নিশ্চিত করুন। এতক্ষণ নেমে যাবেন না যে আপনি ভারসাম্য হারাবেন, তবে প্রয়োজনে বাহুগুলি বাইরে ছড়িয়ে দিন।
3. বাতাসে ঝাঁপ দাও। আপনার পা দিয়ে বসে এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনি সোজা পা এবং উপরের শরীরের সাথে আপনার মূল অবস্থানে ফিরে আসেন, তবে এখন আপনি বাতাসে রয়েছেন। আপনি যেমন একটি বসন্তের মতো বড় হয়ে উঠেন, বাড়তি বাড়াতে আপনার মাথার উপরের দিকে পিছন ফিরে আপনার অস্ত্রগুলি ঘুরিয়ে নিন।
4. যতটা সম্ভব নরমভাবে জমি। "স্টিক দ্য ল্যান্ডিং" ইংরেজি শব্দটি সেই পায়ে অবতরণের বর্ণনা দেওয়ার জন্য তৈরি হয়েছিল যেখানে আঘাতটি রোধ করার জন্য শক শোষিত হয়। এটি করার জন্য, আপনার পাগুলি পৃথকীভূত করুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু পৃথক রাখুন। একটি নিখুঁত অবতরণ সঙ্গে, আপনার পা একেবারে সরানো উচিত নয়।

6 এর 4 পদ্ধতি: বিভাজন করুন

1. আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন। এটিকে "স্ট্র্যাডল" অবস্থান হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে আরও অনেক দূরে হওয়া উচিত। নিজের পা সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় যতটা সম্ভব আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
2. আপনার পা দিয়ে আরও ক্রল করুন। আপনার পা আরও দূরে সরিয়ে দিন। যতক্ষণ না আপনি অনুশীলনে আয়ত্ত না করেন, আপনার ধাপটি ধীরে ধীরে করা উচিত perform আপনার পা সোজা রাখুন। যদি আপনার কোনও ব্যথা অনুভূত হয় তবে অবিলম্বে থামুন। পেশী এবং প্রসারিত প্রসারিত জোর আঘাতের কারণ হতে পারে।
3. বিভক্তিতে এভাবেই থাকুন। একবার আপনি যতদূর পারেন নীচে নামার পরে, আপনি যতটা পারুন ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই প্রসারিত রক্ষণাবেক্ষণ আপনার নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি ভারসাম্য থেকে বের হন তবে সমর্থনের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
4. আপনি মাটিতে পৌঁছতে না পারলে বিভাজনটি অনুশীলন করুন। আপনি ইতিমধ্যে অ্যাথলেটিক না হলে আপনি সম্ভবত প্রথম চেষ্টাতে একটি বিভাজন করতে সক্ষম হবেন না। আপনি শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করার সাথে সাথে আপনার পা আরও আলাদা করে প্রসারিত করতে পারেন এবং মাটির কাছাকাছি যেতে পারেন। এটি কিছুটা সময় নিতে পারে, তাই ধৈর্য ধরার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 6 এর 5: ফরোয়ার্ড রোল শেখা

1. আপনার হাত ফ্লোরে ফ্ল্যাট। আপনার হাঁটু একসাথে হওয়া উচিত এবং আপনার হাত পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। আপনার আঙ্গুলগুলি সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আঘাত এড়াতে আপনার বুকে চিবুক রাখুন।
   • কেবল মাদুর বা খুব খুব নরম পৃষ্ঠের উপর এই চলাচল করুন।
2. আপনার সামারসাল্ট শুরু করুন। আপনার পিছনে পিছনে এগিয়ে ধাক্কা দিতে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার মাথা রাখুন। এটি কখনও মাটিতে স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার মেরুদণ্ড বাঁকানো এবং আপনার পা এক সাথে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। সহায়তার জন্য এবং অতিরিক্ত উত্সাহ হিসাবে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন।
3. উঠে পড়. আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, আপনার হাঁটুগুলি আবার একসাথে বাঁকুন এবং আপনার পাতাগুলি একসাথে রাখুন। আপনার পা দ্বারা উত্পন্ন আবেগ সঙ্গে এগিয়ে রোল। আপনার পায়ের উপর একটি সোজা, স্কোয়াট অবস্থানে সমাপ্ত হওয়া উচিত। সফলভাবে একটি ফরোয়ার্ড রোলটি সম্পূর্ণ করতে এক এবং মসৃণ গতিতে এই দুটি করুন।
4. আবার পেতে. একজন অভিজ্ঞ জিমন্যাস্ট নিজেকে মাটি থেকে সরিয়ে না দিয়ে এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত। তবে, যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত অনুশীলন না করেন, আপনার হাত ব্যবহার করা ভাল is আপনি যদি নিজেকে ভারসাম্যহীন মনে করেন তবে সমর্থনের জন্য আপনার অস্ত্রগুলি ব্যবহার করতে দ্বিধা করবেন না।

6 এর 6 পদ্ধতি: ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন

1. এক পায়ে দাড়াও। আপনার উপরের শরীরের পাশাপাশি আপনার দাঁড়ানো পা সোজা রাখুন।
   • ভারসাম্য আইনের উদ্দেশ্য হ'ল কীভাবে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখা যায় keep অভিজ্ঞ জিমন্যাস্ট হওয়ার জন্য আপনাকে সর্বদা আপনার পেশীগুলির উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন। ভারসাম্য অনুশীলনের সাহায্যে আপনি নিরাপদ পরিবেশে এই দক্ষতাটি উন্নত করতে পারেন।
2. ধীরে ধীরে আপনার সামনে একটি পা তুলুন। ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু পৃথক রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে এবং উভয় পা এবং ধড় সোজা রাখুন। আপনার পা স্থির হয়ে গেলে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি সেখানে ধরে রাখুন।
3. প্রতিটি ভারসাম্য রক্ষার পরে পায়ে স্যুইচ করুন। আপনি আপনার শরীরের উভয় দিককে সমানভাবে শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে চান।
   • প্রতিটি পা উঁচুতে তুলুন এবং উভয় পা দিয়ে কাজ করার পরে ভারসাম্য রেকর্ডটি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি শেষ পর্যন্ত আপনার শরীরে একটি ডান কোণে আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
4. মোটামুটি একই ব্যায়াম করুন, তবে এবার এক পা পিছনে করুন। এক পা পিছনে সুইং করুন এবং উভয় পা সোজা রাখুন। আপনার দেহ এবং আপনি যে পাটি তুলেছিলেন তার মধ্যে সোজা রেখা রাখতে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন।
   • কিছুটা অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার পা পিছনে ভারসাম্যপূর্ণ কাজটি করতে পারেন যাতে আপনার শরীর এবং পা মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।

পরামর্শ

• ঘরে বসে অনুশীলনের নিরাপদ উপায়ে পরামর্শের জন্য আপনার কোচের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার জিমন্যাস্টিক্স প্রশিক্ষকের আপনার জন্য সর্বোত্তম স্বতন্ত্র পরিকল্পনা তৈরির অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞান রয়েছে।
• কোনও কঠোর অনুশীলনের আগে সর্বদা উষ্ণ হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ওয়ার্ম আপ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি আলগা করার সময় আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করে আপনার শরীর কম ক্লান্ত হবে। অনেক কোচ আপনার আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণায়নের উকিল করেন, তবে এই দাবির ব্যাক আপ করার জন্য ডেটার অভাব রয়েছে।
• প্রচুর পরিমাণে জল খেতে ভুলবেন না। এটি সুপারিশ করা হয় যে 5-8 বছর বয়সী শিশুরা প্রতিদিন পাঁচ গ্লাস জল পান করে। 9-10 বছর বয়সী বাচ্চাদের 7 গ্লাস জল পান করা উচিত এবং 13 বছর বয়সী প্রায় 8-10 গ্লাস জল। তবে, যদি আপনি ঘাম ঝরিয়ে কাজ করেন তবে আপনার আরও পান করা উচিত। তৃষ্ণার্ত অবস্থায় সর্বদা জল পান করুন।
• বেশিরভাগ লোকেরা "বিভক্ত" বলে যা প্রকৃতপক্ষে তাকে "বিভক্ত" বলা হয় (যেমন এখানে ব্যাখ্যা করা হয়েছে)। এটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের পক্ষে প্রায়শই কঠিন, কারণ আমরা বয়স বাড়ার সাথে নমনীয়তা হারাতে পারি এবং অনুশীলন না করি। আপনার কোচকে অন্যান্য ধরণের বিভাজন করতে শেখার বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন।
• প্রতিদিন প্রসারিত করুন এবং আপনি একদিন বিভাজন করতে সক্ষম হবেন।
• প্রতিদিন প্রসারিত করুন এবং কঠোর পরিশ্রম করুন, প্রথমে ট্রামপোলিনে এবং তারপরে মেঝেতে।
• আরও নমনীয়তার জন্য নিয়মিত প্রসারিত করা চালিয়ে যান।
• আপনার যদি মাদুর না থাকে তবে আপনি যোগ ম্যাটকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

সতর্কতা

• দুর্ঘটনা ও জখমের সংখ্যা বিবেচনা করে, জিমন্যাস্টিকস মেয়েদের জন্য এই তালিকার শীর্ষে রয়েছে। তবে অনেক আঘাত আটকাতে পারে।