কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 4 এর 1: সঠিক ডাম্বেল কৌশল শিখুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ওপরের শরীরকে ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন
• পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার মূল প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা
• 4 এর 4 পদ্ধতি: ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার পাগুলিকে শক্ত করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ডাম্বেলগুলি ওজন প্রশিক্ষণ এবং পুরো শরীরের ফিটনেসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা বাড়িতে বা জিমে অনুশীলনের দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে এবং ওজন সহজেই আপনার প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। ডাম্বেলগুলি বিশেষত কার্যকর, কারণ আপনি কেবল সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেন না, স্থির পেশীগুলিকে কাজ করার জন্যও রাখেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 4 এর 1: সঠিক ডাম্বেল কৌশল শিখুন

1. উপযুক্ত ওজনের ডাম্বেল চয়ন করুন। যদি আপনি এর আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন তবে ডাম্বেলগুলির একটি সেট নির্বাচন করুন যা আপনার শিক্ষানবিশ হিসাবে আপনার প্রয়োজন অনুসারে হয়। আপনি ক্রমবর্ধমান ওজন সহ ডাম্বেলগুলির একটি সেট কিনতে পারেন, যাতে আপনি হালকা শুরু করতে এবং আরও কঠোর এবং প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি বিনিময়যোগ্য ওজন সহ ডাম্বেলগুলিও কিনতে পারেন, যাতে আপনি অনুশীলনের সময় ক্রমবর্ধমান ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
   • যদি আপনি আরও পেশীর সংজ্ঞা এবং সহনশীলতা চান তবে আপনার পেশীগুলি আরও বড় করার পরিবর্তে, ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে খুব ক্লান্ত হওয়ার আগে কোনও প্রদত্ত অনুশীলনের 12 থেকে 20 টি রেপ করার অনুমতি দেয়।
   • যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার শক্তি নিয়ে কাজ করা এবং আরও বেশি পেশী ভর তৈরি করা হয় তবে আপনি এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি চালিয়ে যেতে আরও ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার আগে 8 টিরও বেশি reps করতে পারবেন না।
   • যখন সেটগুলি শেষে সেটগুলির পক্ষে আর চ্যালেঞ্জ হয় না তখন ভারী ওজনগুলি দিয়ে চালিয়ে যান।
2. যখন আপনি সবে শুরু করছেন, ফর্মটিতে ফোকাস করুন, সংখ্যার সংখ্যা নয়। প্রতিবেদনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার পরিবর্তে, আপনার অনুশীলনকে সুরক্ষিত রাখতে এবং পেশীগুলিতে ফোকাস করার জন্য আপনার চলাচল এবং আপনার কৌশলটি সর্বোত্তমভাবে করাতে মনোনিবেশ করুন। যেহেতু ওজনগুলি আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন এবং স্থিতিশীল করে তোলে, পাশাপাশি আপনার পেশীগুলির থেকে প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, ধীর এবং সচেতন চলাচলগুলি আপনি যে পেশীটিতে কাজ করার চেষ্টা করছেন তার উপর নিয়ন্ত্রণ ও ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
   • ধীরে ধীরে চলনগুলি পেশী গঠনে এবং আপনার শরীরকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট দিতে সহায়তা করে, কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে ওজনকে স্থিতিশীল রাখতে এবং আন্দোলনের প্রতিটি পর্যায়ে সময়কালের জন্য বর্ধিত সময়ের জন্য উত্তোলন করতে বাধ্য করে।
   • আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলির সাথে অতিরিক্ত সংযোজন না করতে বিশেষত যত্নবান হন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাইসপ কার্লগুলি করছেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছেন এবং ভাল ভঙ্গিতে। আপনার পিছনে কাজ করতে দেবেন না।
3. নিজের আকৃতির দিকে নজর রাখুন। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, আপনার আকৃতি এবং ভঙ্গির দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন তবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতেও পারেন। আপনার কব্জি, কনুই, বাহু এবং পাগুলিকে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করার জন্য এবং আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা থেকে প্রাপ্ত ওয়ার্কআউটকে উন্নত করার জন্য সঠিক অবস্থানে রাখুন।
   • আয়নার সামনে অনুশীলন করা আপনাকে এটি নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে যে আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলনের জন্য সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করছেন।
   • সঠিক ফর্ম কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তার গাইডলাইনগুলির জন্য অনলাইন ভিডিও, ম্যাগাজিনের নিবন্ধগুলি দেখুন এবং জিম টিমের সাথে কথা বলুন। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার ডাম্বেল ওয়ার্কআউটের জন্য সঠিক ভঙ্গি এবং বডি মেকানিক্স শেখাতে পারে।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ওপরের শরীরকে ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন

1. বাইসপ কার্লগুলি করুন আপনার উপরের দেহ দ্বারা আমরা আপনার বাহু, কাঁধ, উপরের পিছন এবং বুক বোঝাই। এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনি চেষ্টা করতে পারেন ডাম্বল অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে। বাইসপসের জন্য, ক্লাসিক ডাম্বেল সরানো হ'ল বাইসপ কার্ল। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করুন এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত, পাশের পাশে বা একই সময়ে 8-২০ reps এর 2-3 সেটে টানুন।
   • ডাম্বলটি উঠানোর সময়, আপনার ভঙ্গির দিকে গভীর নজর রাখুন এবং আপনার শরীরের সাথে কোনও টানটান আন্দোলন না করার চেষ্টা করুন। আন্দোলন তরল এবং নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
   • বৈচিত্রগুলি হল বসার বাইসপ কার্ল এবং হাতুড়ি কার্ল, যেখানে আপনার হাতের তালু আপনার দেহের মুখোমুখি।
2. আপনার ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ। ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি ট্রাইসেস প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত ডাম্বেল অনুশীলন। ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের সাহায্যে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, প্রতিটি হাতে একটি করে। আপনার কনুই দিয়ে বাঁকুন, আপনার কাঁধের পিছনে এক হাত নীচে করুন। আপনার বাহুটি উপরে তুলুন যাতে ডাম্বেলটি আপনার মাথার উপরে থাকে। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাহুটি যতটা সম্ভব স্থির রাখুন এবং আপনার ভঙ্গিটি খাড়া রাখুন।
   • এই অনুশীলনটি দুটি হাতে করে আপনি একটি পরিবর্তন আনতে পারেন। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং উপরের মতো একই আন্দোলন করুন।
   • একটি বিকল্প ট্রাইসেস অনুশীলন হ'ল কিকব্যাক। আপনি আপনার হাঁটু এবং আপনার হাতকে প্রশিক্ষণ বেঞ্চে রেখে এবং অপরদিকে হেলান দিয়ে অন্য হাতে একটি ডাম্বেল ধরে এটি করেন।
   • ডাম্বেলটি পিছনে চাপুন যাতে কনুই প্রসারিত করার সময় আপনার হাত আপনার পোঁদ পর্যন্ত যায়।
   • এই প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, 8 থেকে 20 জন প্রতিবেদনের 2 এবং 3 সেট এর মধ্যে করুন।
3. আপনার কাঁধ শক্ত করুন। আপনার কাঁধ প্রশিক্ষণের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি ডাম্বেল দিয়ে করতে পারেন। এর মধ্যে অনেকগুলি অনুশীলন হ'ল কাঁধের চাপের প্রকরণ। কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বলগুলি ধরে কাঁধের টিপুনটি শুরু করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে চাপ দিন, ওজনগুলি সরাসরি ওভারহেডকে উপরে তুলুন। এগুলি ধীরে ধীরে আপনার কাঁধে নামিয়ে নেওয়ার আগে একটি মুহুর্তের জন্য তাদের সেখানে ধরে রাখুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
   • আপনি যখন ওজনগুলি সর্বোচ্চ স্তরে উঠিয়েছেন তখন আপনার কনুইগুলিকে লক করবেন না এবং ওজন তোলার চেষ্টা করার সময় আপনার পিছনে টানবেন না।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন।
   • দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন আপনি প্রেসগুলি করতে পারেন।
4. আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনি আপনার বুক শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলন, বেঞ্চ প্রেসগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন। বার্বেলগুলির মতো ডাম্বেলগুলির সাথে বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনার বুকের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী এবং উত্তোলনের জন্য পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য প্রয়োজন। আপনি এই আন্দোলনটি একটি সামনের বা পিছন দিকে কাতযুক্ত বেঞ্চে বা একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করে বিকল্প পরিবর্তন করতে পারেন।
   • আপনার কাঁধের সামনে হাত দিয়ে একটি ব্যায়াম বেঞ্চে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং উভয় ডাম্বেলকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। তাদের এক মুহুর্তের জন্য সেখানে ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আবার নীচে নামান।
   • প্রকরণ যুক্ত করতে, আপনি আপনার বুকে ফ্লাই করতে পারেন। আপনার বাহুটি সামান্য বাঁকিয়ে একটি ঝুঁকিতে বা নিয়মিত অনুশীলনের বেঞ্চে বা চেয়ারে বসে কাঁধের পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
   • আপনার শরীরের সামনে ওজন একসাথে আনতে আলিঙ্গনীয় গতি তৈরি করুন, তারপরে আস্তে আস্তে এগুলি আবার পাশের দিকে নামান।
5. আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ দেয় এমন ব্যায়াম করুন। আপনি বিভিন্নভাবে আপনার পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য রোয়িং, ডাউন মোড় এবং মরা লিফট দরকারী এবং সাধারণ ডাম্বেল অনুশীলন, তবে তাদের আপনার সুরক্ষার দিকে অতিরিক্ত মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি যদি পিঠে ব্যথা বা কোনও আঘাতের শিকার হয়ে থাকেন তবে একজন যোগ্য ফিটনেস পেশাদারের দিক নির্দেশনা ব্যতীত এই অনুশীলনগুলি করবেন না। পিঠে আঘাতের ঝুঁকির কারণে, সর্বদা এমন ওজন চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার পক্ষে খুব বেশি ভারী নয়।
   • সারি করার জন্য, আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিছনে সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
   • একই সময়ে বা ঘুরে আপনার মূল দিকে আপনার হাত উপরে তুলুন।
   • উত্তোলনের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনি ওজন কম হওয়ায় আবার শ্বাস ফেলুন।
   • আপনি এই অনুশীলনটি স্কোয়াট পজিশন থেকে, বা আপনার বাহু এবং পা দিয়ে শরীরের একপাশে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে বিশ্রাম নিতেও করতে পারেন। প্রতিটি 20 টি প্রতিবেদনের 2-3 সেট করুন।
6. আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে কাজ করুন। আপনার ট্র্যাপিজিয়াসকে লক্ষ্য করার জন্য (আপনার ঘাড় এবং আপনার কাঁধের মধ্যে পেশীগুলির গ্রুপ) খুব সাধারণ ডাম্বেল অনুশীলন রয়েছে। আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাতগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিয়ে কাঁধটি টানতে শুরু করেন। তারপরে অতিরঞ্জিত উপায়ে আপনার কাঁধটি সঙ্কুচিত করুন এবং তারপরে এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনি শীঘ্রই লক্ষ্য করবেন যে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ক্লান্ত হতে শুরু করেছে।
   • ৮-২০ reps এর 2-3 সেট করুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার মূল প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা

1. ক্রাঞ্চগুলি করার সময় অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার সম্পূর্ণ কোরকে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি সহ একাধিক আন্দোলন করতে পারেন। নিয়মিত মূল ব্যায়ামগুলিতে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করার উদাহরণ হ'ল ভারযুক্ত ক্রাচ। ক্রাঞ্চগুলি করার সময় আপনি নিজের বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরে এটি করেন। অতিরিক্ত ওজন প্রতিটি প্রতিনিধিকে ভারী করে তোলে এবং আপনার অ্যাবস পেতে হবে এমন কসরত বাড়িয়ে তুলবে।
   • আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল ধরে রাখা অনুশীলনকে আরও শক্ত করে তুলবে।
   • আপনি যত বেশি ওজন যুক্ত করবেন, প্রতিটি সেট সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার অ্যাবসকে তত বেশি কাজ করতে হবে।
   • 20 ক্রুঞ্চগুলির 2 সেট করুন।
2. অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে পাশ মোড় না। এগুলি আপনার প্রশস্ত পেশীগুলির কাজ করার জন্য ভাল অনুশীলন যা আপনার অ্যাবস এর উভয় পাশ দিয়ে চলে। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার উপরের দেহটি অন্য দিকে ঝুঁকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি ডাম্বলটি সামান্য উত্তোলন করেছেন যাতে এটি আপনার পোঁদে পুরোপুরি বিশ্রাম না করে। ৮-২০ টি reps এর 2-3 সেট পরে অস্ত্র এবং পক্ষ স্যুইচ করুন।
3. কিছু কাঠের দোকান চেষ্টা করুন। ডুমবেল দিয়ে আপনার মূল প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য উডচপস একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার বাম কাঁধের উপরে ডাম্বেল ধরে ধরে শুরু করুন। তারপরে আপনার কোরটি মোচড়ানোর সময় এবং আপনার হাঁটুর বাঁকানোর সময় একটি কাটা গতি দিয়ে ডাম্বেলটি নীচে টানুন। ডাম্বেলটি নীচে রাখুন যাতে এটি আপনার পাতালের বাইরের দিকে, ডান পায়ের কাছে। আপনি ডাম্বেলটি আপনার বাম কাঁধের উপরে অবস্থিত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে রাখার সাথে সাথে আপনার মূলটিকে সঙ্কুচিত রাখুন।
   • Side পাশের জন্য সমস্ত reps সম্পূর্ণ করুন, অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং বাকী বাক্সগুলি করুন।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি ফিকে না and
   • ৮-২০ reps এর 2-3 সেট করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার পাগুলিকে শক্ত করুন

1. ডাম্বেল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান। পায়ে মাংসপেশিগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলিও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি প্রতিরোধের আন্দোলনে ওজন যুক্ত করে, আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করে adds এই ওজন বহন ব্যায়ামগুলি করতে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আস্তে আস্তে টিপটোতে উঠুন, তারপরে নিজেকে সাধারণ স্থিতিশীল অবস্থানে ফিরে যান। এই workout আপনার বাছুর পেশী উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
   • কিছু ভিন্নতা যুক্ত করতে, আপনি প্রতিটি পাতে বা দুটি পা দিয়ে এটি করতে পারেন।
   • পদক্ষেপে দাঁড়িয়ে আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন। আপনার হিলটি আপনার পায়ের বাকী অংশের চেয়ে আরও কমতে পারে বলে এই সমন্বয়টি গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে।
   • ৮-২০ reps এর 2-3 সেট করুন।
2. ডাম্বেলগুলির সাথে লঞ্জের বিভিন্নতা অনুশীলন করুন। শরীরের ওজনকে প্রতিটি পায়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করে এক পা এগিয়ে বা পিছনে রেখে লুঙ্গগুলি করা হয়। আরও প্রতিরোধের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং হাঁটুর সময়, আপনি আপনার উরুতে জ্বলন্ত বোধ করতে পারেন।
   • এক পা দিয়ে একপাশে পা বাড়িয়ে আপনি নিজের পাছাটি মেঝেতে নামিয়ে সাইড লঞ্জ করতে পারেন।
   • ল্যাঙ্গস করার সময় আপনার পিঠটি সোজা এবং সোজা রাখুন। আপনার মূল জড়িত হন এবং আপনার পা প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস।
   • সামনের দিকে, পিছনে এবং পাশের প্রতিটি পায়ে প্রায় ২-৩ বার লুঞ্জ থাকে।
3. স্কোয়াটের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনার নিয়মিত স্কোয়াটের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করে আপনি অনুশীলনটি অনেক বেশি ভারী করেন এবং আপনার পা আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরটি আলতো করে নীচে করুন এবং আপনি বসার স্থানে এসেছেন। ফিরে আসার আগে এক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার উপরের শরীরটি যতটা সম্ভব নীচে এবং উপরে সরিয়ে রাখুন।
   • এক পায়ে স্কোয়াটগুলি এগুলিকে অনেক বেশি ভারী করে তোলে।

পরামর্শ

• একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় হালকা ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

সতর্কতা

• একটি কঠোর ডাম্বেল প্রশিক্ষণের পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।