কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: পানিতে ব্যায়াম করুন
• 4 এর 2 পদ্ধতি: গুরুত্বপূর্ণ সাঁতার অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 4 এর 3: পুলের বাইরে অনুশীলন করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: বাইরের সহায়তা পান
• পরামর্শ
• সতর্কতা

সাঁতার একটি কম প্রভাব এ্যারোবিক ওয়ার্কআউট যা কাঁধ, পিঠ, পা, পোঁদ, অ্যাবস এবং গ্লুটসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীকেও শক্তিশালী করে। তবে, সাঁতারের জন্য প্রচুর পরিমাণে চলাচল এবং পেশীগুলির নড়াচড়া প্রয়োজন যা সাধারণত শুকনো জমিতে ব্যবহার করা হয় না, সাঁতার কাটাও সহজ বোধ করার আগে অনেক প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন প্রয়োজন। সুতরাং কিছু জ্ঞান, অনুশীলন এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব দিয়ে, আপনি আপনার workouts থেকে দুর্দান্ত ফলাফল পেতে পারেন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: পানিতে ব্যায়াম করুন

1. একটি সাঁতার রুটিন সময়সূচী। আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে না, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন কমিট করার চেষ্টা করুন। আপনার জন্য কোন সময়টি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা স্থির করুন। কিছু লোক কাজের আগে সাঁতার কাটতে সহায়ক বলে মনে করেন, আবার কেউ কেউ কাজের পরে সাঁতার কাটতে পছন্দ করেন। এটি আপনার সময়সূচীটি কী তা নির্ভর করে।
   • আপনার বীট এবং আপনার শ্বাসের মধ্যে একটি ছন্দ খুঁজে পেতে আপনার শরীরকে কিছুটা সময় লাগবে। আপনি যদি শুরু করে থাকেন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচ বার দশ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। তারপরে আস্তে আস্তে এটি ত্রিশ মিনিট বা তারও বেশি বাড়িয়ে দিন।
2. ফিটনেস বাড়াতে আপনার সাঁতারের সেশনগুলি গঠন করুন। 2 ঘন্টার সাঁতারের সেশনটি এর মতো দেখতে পারে:
   • উষ্ণতর - 15 মিনিট, সাধারণত 200 মি সামনে ক্রল এবং তারপরে আরও কিছু মৃদু লেন, একটি জোর গতিতে (প্রতিটি আন্দোলনের সময় ধ্রুবক চাপ প্রয়োগের লক্ষ্য)।
   • পা বা বাহু - 15 মিনিট। পেশী আলগা করার এবং পা উষ্ণ করার এবং একটি ছন্দ পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • শ্বাস-সীমাবদ্ধ - 5 মিনিট, সাধারণত মূল কোর এর আগে বা পরে করা হয়। শ্বাস প্রশ্বাস মানে উত্তেজনায় বা প্রশিক্ষণের সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা। প্রতি লেনে মাত্র 1 বা 2 টি শ্বাস নিয়ে স্প্রিন্টগুলি করুন বা বাটারফ্লাইটি অর্ধ অবধি জলের নীচে এবং তারপর প্রজাপতি (প্রতিটি স্ট্রোক শ্বাস ফেলা) বাকি কোর্সটি করুন। যদি আপনি পরে মূল মূলটি করতে চান তবে খুব বেশি দিন শ্বাস-সীমাবদ্ধ প্রশিক্ষণ করবেন না।
   • প্রধান মূল - 35 মিনিট, দ্রুত সময়ে উচ্চ তীব্রতা সংখ্যক কোর্স, বা একটি কম তীব্রতা তবে বিশ্রাম ছাড়াই অনেক কোর্স। একটি উত্তম উদাহরণ হ'ল 30 x টার্গেট টাইম সহ প্রতি 40 সেকেন্ডে 5 x 25 মি সামনে ক্রল করা।
   • সাঁতার আউট - খুব গুরুত্বপূর্ণ, সাঁতার কাটা সাঁতারুদের তাদের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং প্রসারিত করার সুযোগ দেয়। আপনার যতটা সম্ভব স্ট্রোকের জন্য বেশি দূরত্ব পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত (25 মিটার পুলে 12-16 স্ট্রোক ব্যবহার করে দেখুন)।
3. আপনার শ্বাস নিয়ে কাজ করুন Work উভয় শ্বাস প্রশ্বাস এবং ইনহালিং উপর মনোনিবেশ। আপনি যদি শ্বাস নিচ্ছেন না, আপনার মাথাটি সরাবেন না। আপনার মাথা স্থির স্থানে রাখা আরও দক্ষ। মাথা নিচু করুন কেবল শ্বাস নিতে।
   • অনেক সাঁতারু পানির নিচে শ্বাস ছাড়ার সমস্যা রয়েছে। আপনি যখন কিছুটা বায়ু রেখেছিলেন এবং আপনার নাকে জল ভরাট থেকে আটকে রাখেন তখন আবার পানির নীচে গেলে একটু শ্বাস ছাড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • আপনার যখন শ্বাস নিতে হবে তখন কখনই মাথা তুলবেন না। সর্বদা আপনার মাথাটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
   • সামনের হামাগুড়ি দিয়ে, আপনি পানিতে একটি লেন্স ধরে রাখুন এবং তার উপরে একটি। এটি আপনাকে আপনার মাথাকে খুব দূরে সরিয়ে রাখতে সহায়তা করবে।
   • আপনি আপনার শরীরের উভয় পাশে শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে প্রতি তিন বা পাঁচ স্ট্রোক শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার শ্বাস ধরে না।
4. আপনার ব্যাকস্ট্রোক বিকাশ করুন। ব্যাকস্ট্রোক মাস্টার সবচেয়ে কঠিন স্ট্রোক এক হতে পারে। এটির জন্য আপনার পিছনে এবং কাঁধের শক্ত পেশী প্রয়োজন need মসৃণ পিছনে ক্রলের চাবিটি আপনার পোঁদে রয়েছে। একটি বাহু ধরে রাখার সময় আপনার পিঠে ক্রল লেগ স্ট্রোকের সাথে একটি সাধারণ অনুশীলন করুন। একটি গলি পরে অস্ত্র স্যুইচ করুন এবং একটি লেনের স্বাভাবিক ব্যাক ক্রল দিয়ে শেষ করুন।
5. আপনার ব্রেস্টস্ট্রোককে শক্তিশালী করুন। ব্রেস্টস্ট্রোক আপনার স্লাইডিং মুহুর্ত এবং আপনার স্ট্রোকের সিঙ্ক্রোনাইজেশনের উপর ভিত্তি করে। এই নমনীয়তা স্বাভাবিকভাবে আসে না। আরও শক্তভাবে আঘাত করা বা আরও জল পিছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা আসলে বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে।
   • সর্বদা ডুবে থাকা নিশ্চিত করুন। পুল-আউটস আপনাকে একটি প্রান্ত দেয় এবং একটি শক্তিশালী এবং দ্রুত ব্রেস্টস্ট্রোকের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার বাহুগুলি আসলে আপনার পিছনে জলকে চাপ দিচ্ছে না, বরং এর পরিবর্তে, আপনার হাত দিয়ে একটি উল্টাপাল্টা হৃদয় গঠনে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার হাতগুলি এগিয়ে বাড়ানোর সাথে সাথে একত্রে আনুন। আপনার হাত এগিয়ে না এগিয়ে আপনার কনুই ব্যবহার করুন, নিজের হাত নয়।
6. অনুশীলন প্রতি পৃথক স্ট্রোক উপর কাজ। আপনি যদি পুরো দিনটি এক ধরণের স্ট্রোকের জন্য ব্যয় করেন তবে আপনি আরও দ্রুত সেই স্ট্রোকের ছন্দে .ুকবেন। এমনকি আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি পৃথক স্ট্রোকের উপর ফোকাস করতে পারেন এবং তারপরে পরের সপ্তাহে স্ট্রোক স্ট্রোক করতে পারেন।
7. পরিবর্তন ঘটাতে শিখুন। এটি একটি কঠিন কাজ যা লেন সাঁতারে আপনার গতি বাড়িয়ে তোলে। "বিগ টি" সন্ধান করুন। "বিগ টি" একটি প্রতিযোগিতার পুলের কোর্সের শেষে লম্ব লম্ব। যখন আপনার মাথাটি রেখাটি অতিক্রম করবে, আপনি আরও একটি স্ট্রোক করার সময় আপনার চিবুকটি আপনার বুকে আনুন। তারপরে আপনি শেষ ধাক্কার জন্য একটি প্রজাপতি স্ট্রোক করেন।
   • ফ্লিপ করার আগে আর তাকাবেন না। যতক্ষণ আপনি পুলের নীচে "বিগ টি" দেখেন প্রাচীরটি সর্বদা সেখানে থাকে।
   • এই পদক্ষেপ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং এটি কেউ প্রদর্শিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • দ্রুত যেতে, একটি ফেয়ারিং অবস্থানে ডুবো তিতলির কিক একটি সিরিজ করুন। যদি পারেন তবে পুলের উপরে পতাকাগুলি পেরিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: গুরুত্বপূর্ণ সাঁতার অনুশীলন করুন

1. কৌশল অনুশীলন সঙ্গে ট্রেন। আপনার সাঁতারের উন্নতির একটি উপায় হ'ল আপনার কৌশলটি শক্তিশালী করা। আপনার ওয়ার্কআউটে নির্দিষ্ট কৌশল ব্যায়ামগুলি সংহত করা আপনার পেশী এবং আপনার স্ট্রোকের পৃথক অংশগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার উপকার করবে।
2. এক বাহু দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার শটটি লেন প্রতি মাত্র একটি বাহুতে বিভক্ত করুন। এটি আপনার স্ট্রোককে প্রতিসম ও ভারসাম্যহীন রাখতে সহায়তা করবে। আপনার যদি সোজা সাঁতার কাটা সমস্যা হয় তবে একটি তক্তা ধরে রাখুন। আপনার অনুশীলন জুড়ে আপনার লাথি স্থির এবং সংকীর্ণ রাখুন।
3. সাইড কিক অনুশীলন ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের সাথে পুরো হাত সোজা করে আপনার সামনে একটি বাহু ধরে রাখুন। একটি অবিচ্ছিন্ন কিক বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন। আপনার মাথাটি পানিতে থাকে তবে আপনি এটি শ্বাস নিতে ঘোরান না। প্রতিটি কাজের পরে অস্ত্র স্যুইচ করুন।
4. তারজোর মহড়া করুন। আপনার সামনের ক্রল স্ট্রোকটি স্বাভাবিক হিসাবে অনুশীলন করুন তবে সামনের দিকে মুখ করে আপনার মাথাটি পানির বাইরে রাখুন। এই অনুশীলনটি আপনার লাথি, ঘাড় এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। স্বল্প দূরত্বে কেবল এটি অনুশীলন করুন।
5. যেখানে আপনি এক জায়গায় থাকবেন সেই পানিতে অনুশীলন করুন। পুলটিতে আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যাতে আপনার গলিতে সাঁতার কাটার প্রয়োজন হয় না। কখনও কখনও আপনার পুলটিতে জলের গ্লোভস, প্যাডেলস বা পুলবুইয়ের মতো প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম রয়েছে।
6. একটি লাফ ব্যায়াম করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় পা দু'দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটু পৃষ্ঠের উপরে টানুন। আপনার হাঁটুর সাথে, আপনার হাত নীচে রাখুন এবং আপনার পা নীচে ফিরে আসার সাথে এগুলি আবার টানুন।
7. একটি স্ট্যাম্পিং এবং পুশিং অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন এবং তাদের উপরে টানুন turns আপনার হাঁটুতে টানতে বা আঙ্গুর পিষে কল্পনা করুন। আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে প্রসারিত করুন এবং তাদের নীচের দিকে বাঁকুন। যখন আপনি পা বাড়ান, আপনার অস্ত্র দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
8. একটি কাঁচি অনুশীলন অনুশীলন করুন। একটি পা অন্যটির সামনে রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণে এটি টিপুন। আপনার বাহুগুলিকে জলের পৃষ্ঠের দিকে রাখুন এবং তারপরে এগুলি আপনার শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দিন।
   • অতিরিক্ত উত্তেজনার জন্য একটি বয় ব্যবহার করুন।
9. লাথি উপর কাজ।
   • আপনি যে বোর্ড কিনবেন বা পুলটি থেকে ধার নিতে পারেন তা ব্যবহার করতে পারেন।
   • কেবল তক্তাটি ধরে রাখুন এবং যা চান লেগ স্ট্রোক করুন। আপনার অস্ত্র রাখা অনেক পজিশন আছে। আপনি কোনটি পছন্দ করেন তা সন্ধান করুন।
   • আপনি আপনার বাহুগুলিকে সুচলিত রাখতে এবং আপনার পিছনে লাথিও রাখতে পারেন।
10. আপনার কনুই রুমে কাজ।
    • পুল, জিম, ক্লাব ইত্যাদিতে কিনতে বা ধার নেওয়া এমন একটি পুলবয় ব্যবহার করুন
    • আপনার গোড়ালি বা উরুর মধ্যে পুলবয় রাখুন, আপনি যাকে পছন্দ করুন এবং আপনার বাহুতে সাঁতার কাটুন।
    • আপনার পা ব্যবহার করবেন না মনে রাখবেন কারণ এটি আপনার আর্ম স্ট্রোককে কম কার্যকর করবে।
11. সামনের হামাগুজের জন্য, আপনার আঙুলের টানাগুলি টেনে আনার অনুশীলন করুন। আপনার হাতটি জল থেকে সরিয়ে নেওয়ার পরিবর্তে আপনার আঙ্গুলের গোটা পৃষ্ঠ জুড়ে টানুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: পুলের বাইরে অনুশীলন করুন

1. পুল প্রবেশের আগে উষ্ণ। আপনি যদি সাঁতার সম্পর্কে গুরুতর হন তবে আপনাকে সাঁতারের আগে পুলের বাইরে গরম করা উচিত (30 মিনিটের বেশি প্রয়োজন হয় না)। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন, তক্তাগুলি করুন, স্প্রিন্ট করুন, পুশ-আপগুলি করুন, বার্পিজ করুন এবং বার্পিগুলি সুগঠিত করুন (যেখানে আপনি একটি বার্পি করেন এবং একটি শক্ত স্ট্রিমলাইনে শেষ হয়)।
2. আপনার লাথি শক্ত করুন। আপনি যদি পুলটিতে পৌঁছানোর ব্যবস্থা না করেন তবে আপনি নিজের স্ট্রোকটি উন্নত করতে এবং পেশী তৈরি করতে পারেন। ক্রল লেগ স্ট্রোকের অনুশীলন করা আপনার কোরের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম হতে পারে। আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পাছা নীচে আপনার হাত রাখা। আপনার পা কিছুটা উপরে তুলুন এবং আপনার পাগুলি পর্যায়ক্রমে সরানো শুরু করুন। প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এটি করার চেষ্টা করুন, বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার তক্তা উপর কাজ করুন। তক্তাগুলি আপনার নিজের দেহের ওজনের সাথে কার্যকর অনুশীলন যা উপরের এবং নীচের দেহের পাশাপাশি আপনার কাঁধ, বাহু এবং গ্লিটকে শক্তিশালী করে। এটি পক্ষের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার তক্তা নিখুঁত করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন:
   • এমন অবস্থান ধরুন যেন আপনি কোনও পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার হাত রাখুন।
   • আপনার পাগুলিকে সুরক্ষিত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার দেহকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার গিটগুলি আটকান।
   • আপনার মাথাটি আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। মাটিতে এক বিন্দুতে নীচে তাকানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • প্রায় বিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পায়ে টানটান পছন্দ হচ্ছে না তা নিশ্চিত করা দরকার। আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত বিরতিতে এটি অনুশীলন করুন।
4. ওজনহীন অনুশীলন করুন। প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে প্রতিবার জিমে যেতে হবে না। প্রায় 20 মিনিটের রুটিনের জন্য নিজেকে সেট আপ করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত কয়েকটি করতে চেষ্টা করুন:
   • পুশ-আপগুলির 10-15 reps
   • ক্রাঞ্চগুলির 20-30 reps
   • পুল-আপগুলির 5-10 reps
   • গবলেট স্কোয়াটের 10-15 টি রেপ
   • এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
5. আপনার মূল জোরদার করুন। আপনার মূল হ'ল পেশীর একটি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ গ্রুপ যা আপনাকে কেবলমাত্র সমস্ত কিছু করতে সহায়তা করে। সাঁতার আপনার কোরের শক্তির উপর নির্ভর করে। এর মতো কয়েকটি বিষয় অনুশীলন করুন:
   • পাখির কুকুরের অবস্থান। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপরে উঠুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি যথাসম্ভব সমতল রাখুন। তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ডের চেয়ে বেশি অঙ্গ প্রত্যাহার করবেন না, তবে সেগুলি আপনার পিঠের সাথে সমান করুন। 3 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
   • ভি-সিটস বসা অবস্থায় শুরু করুন এবং আপনার পা 45 ডিগ্রি কোণে উঠান। আপনার হাত হাঁটুতে প্রসারিত করুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • কাঁচি ক্রাঞ্চ। আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পা সরাসরি মেঝেতে প্রসারিত করুন। আপনার হাতটি আপনার পাশে রাখুন। আপনার ডান পাটি সোজা উপরে এবং আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠান। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ে প্রসারিত করুন। প্রায় 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
6. পুলের বাইরে অন্যান্য খেলা অনুশীলন করুন। পুলটিতে যাওয়ার সময় না থাকলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ব্যস্ত রাখা আপনাকে আকৃতিতে রাখবে। আপনার ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাতে ফুটবল একটি দুর্দান্ত খেলা। এটির জন্য অনেকগুলি হাত-চোখের সমন্বয় প্রয়োজন যা আপনার শ্বাস এবং আপনার স্ট্রোকের মধ্যে সমলয়কে সমান্তরাল করে।

4 এর 4 পদ্ধতি: বাইরের সহায়তা পান

1. একটি সাঁতার প্রশিক্ষক পান। অনেক পুল এবং ক্লাবের বাচ্চাদের জন্য কিছু থাকে তবে অনেকের কাছে প্রাপ্তবয়স্ক বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য কিছু বিকল্প নেই। বড়দের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে এমন কাউকে খুঁজুন। নিশ্চিত করুন যে তাঁর চরিত্রটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। আপনার এমন কোনও ব্যক্তির দরকার যারা শুনতে পারেন এবং আপনার সাফল্যের জন্য আপনাকে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।
2. একটি সাঁতার গ্রুপে যোগদান করুন। 20 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য মাস্টার গ্রুপ রয়েছে যারা সাঁতার কাটতে চান। এগুলি বাস্তব শিক্ষানবিশ থেকে শুরু করে আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত to
   • আপনার স্থানীয় জিম এছাড়াও কিছু অনুরূপ হতে পারে এবং একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
3. একটি পুল সহ একটি জিমে যান। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার অঞ্চলে অনেক প্রতিষ্ঠানে সুইমিং পুল রয়েছে। খানিকটা কেনাকাটা করুন এবং আপনার দামের সীমা অনুসারে এমন একটি সন্ধান করুন যা একটি সুন্দর পুল রয়েছে।
4. একটি বন্ধু সমর্থন জিজ্ঞাসা করুন। শারীরিকভাবে দাবী করা এমন কোনও কিছুতে আপনি যদি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে চান তবে কাউকে আপনার সমর্থন করা ভাল। এই ব্যক্তির আপনার সাথে প্রশিক্ষণের দরকার নেই, তবে আপনি যদি হতাশ হন তবে কেবল একটি সমর্থন সিস্টেম হিসাবে কাজ করে।
   • এমন একটি বন্ধু যিনি নিয়মিত সাঁতার কাটতে চান তিনি একটি যুক্ত বোনাস এবং একটি ভাল বন্ধু।

পরামর্শ

• আপনি যখন নতুন স্ট্রোকের অনুশীলন করেন, তখন কারও নজর দিন যাতে আপনি কখন ভুল হয়ে যান you আরও উন্নত তথ্যের জন্য, কোনও নির্দিষ্ট স্ট্রোক প্রথমে কীভাবে করা যায় সে সম্পর্কে সর্বদা একটি মুভি দেখুন, যাতে কখন কী করা উচিত তা আপনি জানেন।
• আপনার টার্নিং পয়েন্টগুলি অনুশীলন করার জন্য সময় নিন এবং সাধ্যমতো সাঁতার কাটুন, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না।
• সর্বদা সাঁতারের আগে এবং পরে জল পান করুন। যদিও আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে এবং আপনি তৃষ্ণার্ত হবেন না, পানিশূন্যতার উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।
• আপনার পর্যাপ্ত সময় থাকলে 1 ঘন্টা সাঁতারের চেষ্টা করুন। আপনি যত বেশি সাঁতার কাটবেন, তত বেশি অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। আপনার পা শক্তিশালী করতে এবং আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে আপনি দৌড়ে যেতে পারেন বা হাঁটতে পারেন।
• আপনার এ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলির কাজ করতে প্রতিদিন সকাল এবং সন্ধ্যা কয়েকটি পুশ-আপ এবং সিট-আপ করুন।
• আপনি যতটা পারেন অনুশীলন করুন, তবে খুব বেশি নয়! সময়ে সময়ে বিরতি নিন এবং মদ পান করুন।
• দীর্ঘ দিন প্রশিক্ষণের পরে, আপনার একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া উচিত।
• দ্রুত বাঁক পয়েন্ট খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পায়ের রোলওভার ঘুরিয়ে ফিরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং পানির নীচে 2-5 প্রজাপতি কিক কিক করুন। পতাকাগুলিতে পৌঁছানোর জন্য এটি যথেষ্ট be
• একটি অনুশীলন ক্লাসে অংশ নেওয়া সর্বদা ভাল।

সতর্কতা

• কখনই আপনার পক্ষে ভারী ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না কারণ আপনার পেশী যত বড় হোক না কেন আপনি নিজেকে আহত করবেন। সহজে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে উপরে উঠুন।
• আপনি ঠিকঠাক করছেন কিনা তা দেখার জন্য কেউ নিশ্চিত হয়ে আছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি কারও কাছ থেকে টিপস এবং দিকনির্দেশ থেকেও উপকৃত হতে পারেন।
• এখনই তা না পেলে হতাশ হবেন না।
• অনুশীলন করার সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না, কারণ এটি আপনার রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এ কারণেই শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।