কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 6 এর 1 ম অংশ: রবিবার এগিয়ে পরিকল্পনা
• 6 তম অংশ 2: সোমবার কিকস্টার্ট
• 6 এর অংশ 3: মঙ্গলবার পপ করুন
• 6 এর 4 র্থ অংশ: বুধবার টান দমন করুন
• 6 এর 5 তম অংশ: বৃহস্পতিবার ক্রিয়াকলাপ বাড়ান
• 6 এর 6 তম অংশ: শুক্র ও শনিবার শক্তিশালী শেষ
• প্রয়োজনীয়তা

দেহের ওজন এক পাউন্ড (0.5 কেজি) কমাতে, আপনার যত পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা হবে তার থেকে 3,500 বার বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ানো, চিনিযুক্ত পানীয়গুলি জলের সাথে প্রতিস্থাপন করা এবং দিনে কমপক্ষে 45 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা আপনাকে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। এক সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড হারাতে এই দৈনিক পরিকল্পনাকারীকে অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

6 এর 1 ম অংশ: রবিবার এগিয়ে পরিকল্পনা

1. এই সপ্তাহে আপনার সমস্ত খাবারের জন্য মুদি পান। এই সপ্তাহে আপনার খাওয়া উচিত নয়। বাড়িতে তাজা পণ্য খেতে মনোনিবেশ করুন।
   • সুপারমার্কেটে কেবলমাত্র তাজা পণ্য এবং সম্পূর্ণ খাবার (সম্পূর্ণ, অ প্রক্রিয়াকৃত প্রাকৃতিক পণ্য) কিনুন।
   • বেরি, শাক সবুজ শাকসবজি, পুরো শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দই অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • তিন, চার দিনের জন্য লো-কার্ব খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি আধা সপ্তাহ ধরে দানা এড়িয়ে স্বল্প-কার্ব ডায়েটের উপকারগুলি নিতে পারবেন।
2. ওজন হ্রাস বন্ধুকে খুঁজে বার করুন। সে আপনার স্ত্রী, সেরা বন্ধু, মা বা সহকর্মী হোক না কেন, ওজন কমানোর বন্ধু থাকায় আপনি ওজন হ্রাস করতে উদ্বুদ্ধ হন।
3. আপনার ক্রীড়া পাঠ্য বুক করুন। তিন ঘন্টা এক কার্ডিও পাঠ্য প্রদান করুন। নিজের লক্ষ্যে নিজেকে আর্থিকভাবে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করা আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েও আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • জুমবা, ulaুলা, বুট শিবির, ব্যার, বায়বীয় বা বিরতি প্রশিক্ষণের মতো চ্যালেঞ্জিং ক্লাসগুলি চয়ন করুন।
4. রবিবার সকালে ঘুমাতে যান। ঘুম যে কোনও ওজন হ্রাস লক্ষ্য একটি গোপন উপাদান। আপনি যখন সামান্য ঘুমান, আপনার দেহটি কর্টিসল তৈরি করে - কর্টিসল হরমোন যা আপনাকে ওজন সঞ্চয় করার কারণ করে।

6 তম অংশ 2: সোমবার কিকস্টার্ট

1. সকালে সরানো। কোনও ফিটনেস ক্লাস বা 45 মিনিটের কার্ডিও বেছে নিন এবং আপনি উঠে যাওয়ার পরে তা করুন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি সকালে ব্যায়াম করলে চৌদ্দ ঘন্টা পর্যন্ত আপনার বিপাক বাড়ানো যেতে পারে।
2. আপনার সেশনটি 300-ক্যালোরি, উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের সাথে অনুসরণ করুন। নিম্নলিখিত খাবারগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:
   • একটি সিদ্ধ ডিম পুরো গমের টোস্টের টুকরো এবং অর্ধেক আপেল।
   • চিনাবাদাম মাখন এবং মধু সঙ্গে পুরো শস্য টোস্ট একটি টুকরা, একটি কমলা সঙ্গে পরিবেশন করা।
   • পালং শাক এবং চেডার দিয়ে একটি অমলেট খান।
   • মধু, বেরি এবং বাদামের সাথে 175 মিলি দই।
   • গ্রীক দই, জল, 125 মিলি বাদাম দুধ এবং ব্লুবেরি সহ একটি 500 মিলি স্মুদি
3. তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে 300 থেকে 400 ক্যালোরির একাধিক খাবার খান। আপনার খাবারটি অর্ধেক ভাগ করুন এবং দ্বিতীয় আধ ঘন্টা পরে খাবেন যাতে আপনার খাবার থেকে কম ক্ষুধা এবং আরও তৃপ্তি পান।
4. মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পরে, 10 থেকে 20 মিনিটের হাঁটুন। এটি পুরো সপ্তাহ ধরে রাখুন এবং পদচারণাটি ত্রিশ মিনিটে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

6 এর অংশ 3: মঙ্গলবার পপ করুন

1. সাইকেল বা পায়ে হেঁটে কাজ করতে আপনার রুটের কমপক্ষে কিছু অংশ Coverেকে দিন। স্থির বসে থাকার পরিবর্তে 300 থেকে 600 ক্যালোরি পোড়াও।
2. আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের পরিমাণ সীমিত করুন। লবণ আপনাকে আর্দ্রতা বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে। আপনি নিজের শরীরের নুন পরিষ্কার করে আধ থেকে দুটি পানির ট্যাঙ্ক হারাতে পারেন।
3. আপনার সমস্ত পানীয় জলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এর মধ্যে দুধ, অ্যালকোহল এবং সফট ড্রিঙ্ক সহ কফি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • আপনি যদি সাধারণত সফট পানীয় পান করেন তবে চিনিযুক্ত পানীয়গুলি কেটে আপনি 2.6 কেজি পর্যন্ত হ্রাস করতে পারেন।
4. সোমবার শুরু হওয়া অভ্যাসগুলি চালিয়ে যান। প্রতিদিন খেলাধুলা, হাঁটাচলা, প্রচুর প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কথা ভাবেন।

6 এর 4 র্থ অংশ: বুধবার টান দমন করুন

1. আপনার ডায়েটে কিছু গা dark় চকোলেট যুক্ত করুন। আপনি যদি মিষ্টি খেতে পছন্দ করেন তবে ডার্ক চকোলেটই সেরা বিকল্প।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনাকে 30 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন শিখিয়ে দিতে কোনও বন্ধু বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে বলুন।
3. নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রতি খাবারের অর্ধেকের মধ্যে শাকসব্জী রয়েছে। আপনি যত বেশি বিভিন্ন রঙের শাকসব্জি খান, তত ভাল।

6 এর 5 তম অংশ: বৃহস্পতিবার ক্রিয়াকলাপ বাড়ান

1. ক্যালোরি গণনা করুন। প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,800 ক্যালোরি গ্রহণের চেষ্টা করুন। ছোট মহিলাদের 1,200 থেকে 1,500 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত; পুরুষদের লক্ষ্য করা উচিত 1,600 থেকে 1,800 ক্যালোরির মধ্যে।
2. তফসিল কার্যক্রম। শুধু পানীয়, মধ্যাহ্নভোজন বা বন্ধুদের সাথে রাতের খাবারের সময়সূচী করবেন না। বরং ক্ষুদ্র গল্ফ, একটি দ্রুত হাঁটা বা একটি বাইক যাত্রার জন্য বেছে নিন।
3. অনুশীলন যোগ। স্ট্রেস শরীরের এমন হরমোন তৈরি করতেও পারে যা এটি ফ্যাট সঞ্চয় করার সংকেত দেয়। এই হরমোনগুলির মধ্যে রয়েছে কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন। ষাট থেকে নব্বই মিনিট প্রবাহের যোগ ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

6 এর 6 তম অংশ: শুক্র ও শনিবার শক্তিশালী শেষ

1. অনুশীলন থেকে বিরতি নিতে এই দিনগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন। অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান, তবে এক ঘন্টা স্পোর্টস সেশনের পরিবর্তে হালকা হাঁটার পথ বেছে নিন।
2. বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। উইকএন্ডে টেলিভিশন দেখবেন না। বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সাথে একদিন বেরিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
3. সপ্তাহের শেষে নিজেকে ওজন করুন। প্রতিদিন স্কেলে দাঁড়াবেন না, কারণ আপনার ওজন দিনের পর দিন আলাদা হয় এবং সারা দিন এমনকি তারতম্য হতে পারে।
4. বড় ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জন করতে এই অভ্যাসগুলির যতগুলি সম্ভব অবলম্বন করার চেষ্টা করুন।

প্রয়োজনীয়তা

• তাজা পণ্য
• জল
• চলমান জুতা
• একটি মোটরসাইকেল
• একটি স্কেল
• কালো চকলেট
• কম ফ্যাটযুক্ত দই
• আস্ত শস্যদানা
• শাকসবজি