লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
14 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
হাঁটাচলা একটি প্রাথমিক আন্দোলন যা আমরা প্রতিদিন করি তবে স্বাস্থ্যের সুবিধার্থে লাভের জন্য আপনাকে কিছু হাঁটার নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রতিদিন অনুশীলনের জন্য আপনার কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। এই পদক্ষেপগুলি সহজেই কোনও স্মার্টফোন বা ফিটনেস ওয়াচে একটি পদক্ষেপের কাউন্টার অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে মাপা যায়। আপনার হাঁটার জন্য প্রস্তুত করতে সময় নিন, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার সময় এবং সর্বাধিক সুবিধার জন্য অসুবিধা বাড়ান।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: হাঁটার জন্য প্রস্তুত
সঠিক জায়গাটি সন্ধান করুন। সাধারণভাবে, আপনার সমতল ভূখণ্ড, সোজা লাইন, কম রুক্ষ ফুটপাথ এবং কম ট্র্যাফিক সহ কোনও জায়গায় হাঁটা উচিত। সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল আবাসিক অঞ্চলে হাঁটা, তবে রাস্তাটি যদি খুব খাড়া, আঁকাবাঁকা, বা হাঁটার পক্ষে অনুপযোগী হয় তবে আপনার থাকার জায়গার আশেপাশে অন্য কোনও জায়গা বেছে নেওয়া উচিত।
- আপনি সঠিক জুতা পরেন তা নিশ্চিত করুন।হাঁটা আপনার পায়ে চাপ দেয় এবং আপনার ফিটগুলি উপযুক্ত হাঁটার জুতো না পরলে আপনার পায়ে আঘাত করতে পারে। একই সময়ে, আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত প্রশিক্ষণ জুতা পরার দিকে মনোযোগ দিন।
- আপনি দূরে থাকলে পায়ে পার্কে গাড়ি চালান। পার্কটি সাধারণত খুব সমতল এবং শান্তিপূর্ণ হয়।
- কিছু শহরে মোটামুটি ফ্ল্যাট এবং সুসজ্জিত সাইকেল চালক বা পথচারী লেন রয়েছে। এই রাস্তাগুলিতে কয়েকটি গাড়ি কেটে যায়, যা হাঁটার জন্য খুব উপযুক্ত।
- আপনি যদি প্রলুব্ধ না হন এবং স্টলগুলি দিয়ে নামতে বন্ধ করেন, মলটি হাঁটার ভাল জায়গা। এই জায়গাগুলি প্রচুর পথ সহ সমতল এবং প্রশস্ত উভয়ই যাতে আপনি বিরক্ত হন না।
- আপনি যদি কোনও বৃহত নদী বা হ্রদের কাছাকাছি থাকেন তবে নদীর তীর এবং হ্রদদ্বীপ শিথিল করার জন্য, তাজা বাতাসের শ্বাস নেওয়ার এবং ভোরে হাঁটার জন্য দুর্দান্ত জায়গা।
- আপনি যদি গ্রামাঞ্চলে বসবাসের জন্য যথেষ্ট ভাগ্যবান হন তবে দুধ কিনে বা মেলিংয়ের মতো কিছু কাজ করার সময় আপনি মুদি দোকান বা ডাকঘরগুলিতে হাঁটতে পারেন।
- আপনি যদি বাড়ির ভিতরে অনুশীলন উপভোগ করেন তবে আপনি ধীর গতিতে ট্রেডমিল সেটটিতে হাঁটতে পারবেন।
অনুশীলনের জন্য একটি প্লেলিস্ট ডিজাইন করুন। সংগীত শোনার সময় হাঁটাচলা খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যখন খুব বেশি উত্তেজনাপূর্ণ নয় এমন ক্রিয়াকলাপগুলি প্রায়শই দ্রুত বিরক্ত হয়ে যায়। সংগীত শুনতে আপনার মনকে শিথিল করতে এবং জীবনের অনেকগুলি বিষয় নিয়ে চিন্তা করার জায়গা থাকতে সহায়তা করে; খেলাধুলার সঙ্গীত আপনাকে চলতে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করে। এই পদচারণা ভাবনা এবং ভবিষ্যতের জন্য পরিকল্পনা করার এক দুর্দান্ত সুযোগ, তবে এটিকে খুব চাপের সাথে ভাবেন না, এই ক্রিয়াকলাপের মূল উদ্দেশ্য নিজেকে শিথিল করা!- আপনি আপনার প্রিয় গানটি আপনার ফোন বা এমপি 3 প্লেয়ারে ডাউনলোড করতে পারেন যাতে আপনি যে কোনও জায়গায় শুনতে পারেন।
- অডিওবুক বা অন্যান্য ধরণের নিউজলেটার শোনার জন্য হাঁটাচলাও একটি ভাল সুযোগ।
- আপনি যদি বাইরে ঘুরে বেড়াতে গিয়ে সংগীত বা অন্যান্য অডিও ফাইলগুলি শোনেন, আপনার আশপাশ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন কারণ হেডফোন পরা ট্র্যাফিকের কাছাকাছি যাওয়ার শব্দ শুনতে অসুবিধে করবে।
অগ্রগতির জন্য মাঝারি প্রত্যাশা সেট করুন। আপনি যদি দীর্ঘকালীনভাবে બેઠে বসে থাকেন তবে আরও কম ধীরে চলতে শুরু করুন। পরিষ্কার লক্ষ্য বা একটি ক্যালেন্ডার লিখুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি এবং আপনার সাফল্যের উপর নজর রাখতে পারেন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি 30 মিনিট, সপ্তাহে 3 বার হাঁটা শুরু করার পরিকল্পনা করতে পারেন।
- দ্রষ্টব্য, অনেকের পক্ষে হাঁটাচলা মোটামুটি হালকা অনুশীলন এবং খুব বেশি প্রচেষ্টা লাগে না। অতএব, সাবধানে প্রস্তুতি এবং সঠিক পোশাকের সাহায্যে আপনি ভারী অনুশীলন যেমন দৌড়ানোর বা ওজন প্রশিক্ষণের সময় ঘন্টার মতো ক্লান্ত বোধ না করে ঘণ্টার জন্য হাঁটাচলা করতে সক্ষম হবেন।
"ধীর কিন্তু অবিচলিত" অনুশীলনের জন্য চেতনা রাখুন। অনেকের পক্ষে এটি বেশ সহজ, তবে অন্যদের পক্ষে তা হয় না। প্রবাদটি যেমন চলছে, হাঁটাচলা অবশ্যই ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়, তাই আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে নিজেকে প্রস্তুত করুন।- দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। একটি ভাল জীবনযাত্রার দিকে আপনার স্বাস্থ্যকর পছন্দ হিসাবে প্রতিদিন হাঁটা চালানো উচিত। এটিকে দ্রুত আকারে পেতে বা দ্রুত ওজন হ্রাস করার সরঞ্জাম হিসাবে দেখবেন না।
৩ য় অংশ: হাঁটার যাত্রা শুরু করা
হাঁটা শুরু করার আগে হাইড্রেটেড থাকুন। হাঁটার এক ঘন্টা আগে আপনার কমপক্ষে 250 থেকে 500 মিলি জল পান করতে হবে। অনুশীলন করার সময় ডিহাইড্রেশন এড়াতে বেশিক্ষণ হাঁটার পরিকল্পনা করলে আরও বেশি জল পান করুন, বিশেষত গরম আবহাওয়ায়।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য হাঁটার সময় আপনি একটি পানির বোতল বহন করতে পারেন।
- কিছু লোকের হাঁটতে হাঁটার আগে বা হাঁটার আগে জল পান করা থাকলে তাদের পেটে মন খারাপ হয়, তাই এটি মনে রাখবেন। অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার শরীরের আপনার পানির পরিমাণ গ্রহণ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।
- হাইকিংয়ের সময় রেস্টরুম ব্যবহার করার তাগিদ এড়াতে খুব বেশি জল পান করবেন না। বা আপনি একটি পাবলিক টয়লেট সঙ্গে এটি চয়ন করতে পারেন।
সহজ যাত্রায় শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি যতই দূরে যান না কেন, আপনি শুরুতে ফিরে যেতে সক্ষম হবেন। এটি সর্বাধিক উপযুক্ত যে আপনার 0.5 ডিগ্রি লম্বা দীর্ঘ ডিম্বাকৃতি ট্র্যাকে যেতে হবে।
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার প্রাথমিক লক্ষের চেয়ে বেশি যেতে পারেন, দ্বিধা করবেন না! হাঁটাচলা অন্যান্য বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপের মতো কঠোর নয়, তাই আপনার লক্ষ্যগুলি বাড়াতে ভয় পাবেন না।
সময় নির্ধারণ করুন। আপনি যখন হাঁটা শুরু করবেন, আপনি কতক্ষণ এবং কতক্ষণ হাঁটাতে সক্ষম হবেন তা পরিকল্পনা করুন। স্বল্প বা দীর্ঘ সময় নিয়ে চিন্তা করবেন না, যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাবেন go শিক্ষানবিস হিসাবে, দিনে প্রায় 2-5 মিনিটের পরিমাণ পর্যাপ্ত হওয়া উচিত, তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে নিতে পারেন।
- আপনি যতই দূরে যান না কেন, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল আপনি দীর্ঘ এবং দীর্ঘতর যান। আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করার সাথে সাথে আপনি আরও দ্রুত এবং আরও দূরে যাবেন।
অংশ 3 এর 3: হাঁটার ক্ষমতা উন্নত
সময় বাড়ান। আপনি প্রায় 10 মিনিটের জন্য হাঁটতে না পারলে প্রতিটি হাঁটার জন্য 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট সময় নিন। তবে আগের দিনের চেয়ে আর বেশি কিছু না পারলে কিছু মনে করবেন না। প্রতি 10 মিনিটে হাঁটার পরে, ভ্রমণের সময় বাড়ানোর গতিটি ধীর হতে পারে, আপনার ভ্রমণের সময় প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট বাড়ানোর জন্য কাজ চালিয়ে যান।
প্রতিদিন 45 মিনিটের জন্য হাঁটতে সক্ষম হওয়ার পরে গতি এবং অসুবিধা বৃদ্ধি করুন। ডিম্বাকৃতি রাস্তায় হাঁটার পরিবর্তে, রাস্তায় হাঁটতে স্যুইচ করুন, এই সময় হাঁটা আরও কঠিন হবে কারণ আপনাকে আরও খাড়া পাহাড়ের উপরে ও নীচে যেতে হবে।
- অনুশীলনের জন্য আরও কঠিন ভূখণ্ডের সন্ধান করুন, চূড়ান্ত চ্যালেঞ্জ হ'ল আপনি পাহাড় এবং চূড়ায় চলাফেরা করতে সক্ষম হবেন।
টার্গেট হার্ট রেট এবং সর্বাধিক হার্ট রেট নির্ধারণ করে। আপনার হার্টের হারকে সঠিকভাবে নির্ধারণ করার জন্য অনুশীলনের সময় আপনি হার্ট রেট মনিটর কিনতে এবং এটি পরতে পারেন। যদি আপনার হার্ট রেট আপনার টার্গেট হার্ট রেট (টিএইচআর) এর নীচে থাকে, আপনার স্বাস্থ্যের উপকারের জন্য এই ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার চলার গতি বাড়ানো দরকার।
- আপনার হার্টের হার যদি হার্ট রেট জোনের মধ্যে না আসে তবে আপনার দেহ অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াবে না।
- হাঁটা চলাকালীন, ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য প্রচারের প্রভাবগুলি গতি বা দূরত্বের নয়, ধৈর্য্যের উপর নির্ভর করে।
অনুশীলন বিরতি। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য একটি দুর্দান্ত হাঁটা ধরুন, তারপরে প্রায় দুই মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে ধীর করুন। প্রতিটি বা দু'দিন, আপনার কাঙ্ক্ষিত মোট সময় পৌঁছানো অবধি বিশ্রামের সময় সহ কিছু বিরতি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। আপনার ফিটনেস আরও ভাল হওয়ার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামের সময়টি প্রায় এক মিনিট বা তারও কম করার চেষ্টা করুন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আরামদায়ক পোশাক এবং শক্ত জুতা পরুন যা পায়ের সমর্থন সরবরাহ করে।
- একটি ভাল হাঁটার ভঙ্গি রাখুন। আপনাকে আপনার মাথা উপরে রাখতে হবে, চোখগুলি সামনের দিকে তাকানো উচিত, কাঁধ পিছনে খোলা থাকবে। হাঁটা চলাকালীন, হাতগুলি স্বাভাবিকভাবেই শরীরের উভয় দিকে দুলতে থাকে, হিল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মসৃণ আন্দোলনের সমন্বয় করে, পামগুলি পোঁদের দিকে নির্দেশ করে।
- হাঁটা কেবল একটি ভাল অনুশীলনই নয়, এটি একটি কার্যকর স্ট্রেস রিলিভারও; যদি প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে পেটের শ্বাসের সংমিশ্রণ হয় তবে আপনি আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা পাবেন।
- আপনার যদি অনুশীলনে হাঁটার সময় না থাকে তবে আপনি প্রতিদিনের কাজগুলি করার সময় হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন, কাছের দোকানগুলিতে হাঁটুন; আপনি যদি এমন কোনও বন্ধুকে দেখতে চান, যিনি খুব বেশি দূরে থাকেন না, তবে আপনিও হাঁটতে পারেন। কেবল সিঁড়ি নিয়মিত আরোহণ এবং সংক্ষিপ্ত পদচারণা অবাক করা পার্থক্য করতে পারে।
- আরও ক্যালরি পোড়াতে ঝাঁকুনিপূর্ণভাবে হাঁটা শিখুন, আরও পেশী অনুশীলন করুন এবং আরও কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করুন।
- চলার ফলে বাধা সৃষ্টি হতে পারে। যদি আপনার বাধা থাকে তবে আপনার মাথায় হাত রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখের মাধ্যমে নিয়মিত শ্বাস নিতে শুরু করুন। একটি জল বোতল আনতে ভুলবেন না।
- আপনি যদি গাড়ি চালাচ্ছেন তবে এটিকে বাড়ি থেকে কিছুটা দূরে রাখুন যাতে আপনাকে গাড়িটি তুলতে হাঁটতে হবে।
- আপনি যদি এমন কোনও শহরের কেন্দ্রস্থলে বাস করেন যেখানে হাঁটাচলা ডিফল্ট ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি এবং খুব কমই কোনও গাড়ি ব্যবহার করেন, তবে আপনাকে ব্যায়াম করতে হাঁটতে ভাবতে হবে না কারণ প্রতিদিন আপনি। হাঁটা।
- আপনি যদি স্কুলে / কর্মে প্রায়শই গাড়ি চালনা করেন তবে আপনি কাছের পার্কে হাঁটতে পারেন, বা আপনি আপনার গাড়িটি অনেকদূর পার্কিং করে বাকি পথে হাঁটতে পারেন।
সতর্কতা
- রাতে হাঁটলে সাদা বা প্রতিচ্ছবিযুক্ত পোশাক পরুন। ধরে নিবেন না যে ড্রাইভাররা আপনাকে খেয়াল করবে বা অন্ধকারে দেখতে পাবে।
- হাঁটার আগে প্রস্তুত।আপনি কুকুর বা খারাপ ছেলেদের সাথে সমস্যায় পড়লে জল এবং একটি স্ব-প্রতিরক্ষা সাইরেন আনুন। সেল ফোন বহন করাও একটি ভাল ধারণা।
- আপনি যদি হাঁটছেন এবং শ্বাসকষ্ট হচ্ছেন তবে আস্তে আস্তে বা পুরোপুরি বন্ধ করুন এবং প্রয়োজনে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- ব্যায়াম হাঁটা বা অন্যান্য অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যদি আপনি 6 মাসের বেশি সময় ধরে চেকআপ না করেন।
তুমি কি চাও
- এক কলসী জল
- জরুরী পরিস্থিতিতে একটি সেল ফোন।
- আপনি যদি সমস্যায় পড়েন তবে সহায়তা পেতে একটি স্ব-প্রতিরক্ষা সাইরেন, উদাহরণস্বরূপ কোনও অপরাধের মুখোমুখি হন, বন্য প্রাণী বা স্বাস্থ্যের সমস্যা রয়েছে।
- একটি টুপি, সানস্ক্রিন এবং সানগ্লাসগুলি যখন রোদ হয়।
- হাঁটার সময় সঙ্গীত শোনার জন্য এমপি 3 প্লেয়ার।
- পকেট বা ব্রেসলেটের একটি ছোট্ট হালকা ক্লিপটিতে একটি আলো থাকে যা ফুটপাত থেকে চলাচল করার সময় আলোকিত হয় বা ফুটপাতে সাইকেল চালক অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং তারা আপনাকে অন্ধকারে দেখতে না পারে।
