ব্যায়াম করার জন্য একটি সমতল পেট ধন্যবাদ - পরামর্শ

ভিডিও: মাত্র 7 দিনের মধ্যে পেটের ফ্যাট কমানোর জন্য সেরা বেড ব্যায়াম | 5 Best Exercise To flat belly

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

সাধারণভাবে, পেটের অনুশীলনগুলি আপনাকে পেটের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার দেহের উন্নতি করতে এবং পেট সমতল করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, একটি সমতল পেট কেবল শক্তিশালী পেশী সম্পর্কে নয়। এতে আপনার ওজন বজায় রাখতে (বা হারাতে) সহায়তা করার জন্য একটি ডায়েট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যদি আপনি অতিরিক্ত পেটের চর্বি নিয়ে অনুশীলন শুরু করেন তবে আপনাকে অ্যাবস ব্যায়ামের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি-হ্রাসযুক্ত খাদ্য একত্রিত করতে হবে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: আপনার কেন্দ্রীয় পেশী ব্যবস্থা শক্তিশালী করুন

কেন্দ্রীয় পেশী ব্যবস্থা চিহ্নিত করুন। আপনার "কেন্দ্রীয় পেশীবহুল সিস্টেম" এর মধ্যে পেট, নীচের অংশ এবং পোঁদ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কেন্দ্রীয় পেশী সিস্টেমটি ডায়াফ্রাম দ্বারা বুকের পেশীগুলি থেকে পৃথক করা হয়, যা আপনাকে শ্বাস নিতে সহায়তা করে। পেটের গহ্বরের অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ষা করার পাশাপাশি, আপনার পেশীটিকে আপনার দেহকে নড়াচড়া করতে সহায়তা করার জন্য কেন্দ্রীয় পেশী ব্যবস্থাও দায়ী। এগুলি আপনার চিত্র, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকেও প্রভাবিত করে। মূল পেশীগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং সর্বদা অনুশীলন সিরিজের অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।
- কেন্দ্রীয় পেশী শরীরের অন্যতম ব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠী, তবে এটি প্রায়শই অবহেলিত পেশী গোষ্ঠী।
পেটের অনুশীলনের সাধারণ প্রয়োজনীয়তাগুলি বোঝুন। বেশিরভাগ অ্যাব ব্যায়াম সরঞ্জাম বা ওজন ছাড়াই করা যেতে পারে এবং আপনি ঘরে বসে এগুলি করতে পারেন। প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে আপনার পেটের পেশীগুলির গভীরতম অংশের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যাকে বলা হয় পেটের পেশী ট্রান্সভার্স। এটি কাঁচা কাটলে এটি পেশীটি প্রসারিত হয়, তাই আপনি এটির উপর নজর রাখতে এবং এটিতে ফোকাস করার জন্য কাশির ভান করতে পারেন।
- কার্পেট দিয়ে মেঝেতে ওয়ার্কআউট করুন।
- অনুশীলনের সময় একটি দীর্ঘ শ্বাস নিতে ভুলবেন না - আপনার দম ধরে রাখবেন না।
- অনুশীলনের শুরুতে, প্রতিটি অনুশীলন পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন কিছুক্ষণ কাজ করেছেন এবং আপনি প্রস্তুত থাকেন, 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করার সাথে সাথে অনুশীলন বন্ধ করুন।
একটি ব্রিজ অনুশীলন করুন। আপনার পিঠে মিথ্যা, হাঁটু বাঁকা। অস্ত্রগুলি উভয় পক্ষের এবং সরাসরি মেঝেতে সেট করা। আপনার শরীরকে সবচেয়ে প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, পোঁদ তুলুন এবং মেঝে থেকে পাছা চাপুন। এটি আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সাথে সংযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজের পোঁদ তুলবেন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন in
পেটের ক্রাঞ্চগুলি করুন। আপনার পিঠে দেওয়ালে পা রেখে শুয়ে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু এবং পোঁদ একে অপরের ডান কোণে থাকে। লক্ষ্য করা পেটের পেশী ট্রান্সভার্স এবং পেটের পেশী। মাথা এবং কাঁধটি মাটি থেকে সরিয়ে, বুকের সামনে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করলেন। আপনার ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তিনটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
এক-পা পুশআপ করুন up হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুই। আপনার পিছনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা মাটি থেকে উঠান। আপনার ডান হাঁটিকে আপনার হাতের মধ্যে ঠেলাতে পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করার সময় ডান হাঁটুর উপর আপনার হাত টিপুন। আপনার হাত ভাঁজ করবেন না। আপনার ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তিনটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন। প্রতিটি সেটের জন্য উভয় পা দিয়ে এই অনুশীলনটি করুন।
- আপনার ডান হাতটি আপনার হাঁটুর মাঝখানে রাখার পরিবর্তে আপনার হাত দুটি পাশে রাখুন। হাত বাইরে ঠেলাতে হাঁটু ব্যবহার করার সময় হাঁটুকে অভ্যন্তরে ঠেলাতে টিপুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে বাম হাঁটু টিপুন এই ব্যায়ামটি কিছুটা পরিবর্তন করুন। ভিতরে থেকে বাম হাঁটুতে ডান হাত টিপুন, এবং বাম হাঁটুকে ডান হাতে চাপুন। আপনার ভঙ্গি ধরুন, তিনটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
পায়ে ঠেলাঠেলি করুন। আপনি যখন একটি পা ধাক্কা দিয়ে আরামদায়ক হন তখন এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিছনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। হাঁটু মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত মাটি থেকে উভয় পা বাড়ান। হাত হাঁটুতে টিপুন এবং হাঁটুতে ধাক্কা দিন। ভঙ্গি ধরুন, তিনটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।
- আপনি আপনার ডান হাতটি বাম হাঁটুতে এবং বাম হাতটি ডান হাঁটুর ভিতরে রাখতে পারেন। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনে পেরিয়ে যাবে। হাঁটু দূরে ঠেকাতে আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং হাঁটু পিছনে হাতের দিকে ঠেলাবেন।
- আরেকটি বিকল্প হ'ল বাম হাতটি বাম হাঁটুর বাইরের দিকে এবং ডান হাতটি ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটুতে ঠেলাঠেলি করতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার হাতকে দূরে ঠেলাতে হাঁটুর ব্যবহার করুন।
কেন্দ্রীয় পেশীগুলি ঘোরান। এই অনুশীলনটি একটি "আংশিক সুইং" এবং আপনি আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনার পিছনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার কাঁধটি মাটিতে রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে ডানদিকে নামান। পেশীগুলির টান অনুভব করতে আপনার হাঁটুকে যথেষ্ট কম রাখতে হবে তবে অস্বস্তির দিকে না of তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আপনার হাঁটু বামদিকে নীচে নামান।
চতুর্দিকে চলাচল অনুশীলন করুন। এক উপায়ে, এই অনুশীলনটি দেখে মনে হচ্ছে আপনি যখন মাটিতে হাত এবং হাঁটু নিয়ে সাঁতার কাটেন। আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে বিশ্রাম করুন - তাই হাতগুলি আপনার কাঁধের সাথে সোজা থাকে। পিছনে - ঘাড় এবং মাথা একটি সরলরেখায় রাখুন। আপনার ডান বাহুটি উপরে তুলে এগিয়ে যান। তিন হাত গভীর শ্বাসের জন্য আপনার হাতটি ধরে রাখুন এবং তারপর আরাম করুন। বাম বাহু দিয়ে একই করুন। তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার পিঠের সাথে সোজা রাখার চেষ্টা করে মাটি থেকে আপনার ডান পাটি তুলুন। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য আপনার পাগুলি এভাবে ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন।
- অনুশীলনটিকে আরও উপভোগ্য করতে একই কাজ করুন তবে একই সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা উপরে উপরে তুলুন। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। বাম, ডান হাত এবং ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রকরণের তক্তা আন্দোলন অনুশীলন করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আস্তে আস্তে আপনার দেহটি উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার সামনের অবস্থানে আছেন এবং হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম দিন। আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের সাথে সোজা হওয়া উচিত। মাথা, ঘাড় এবং পিছনে লাইন থাকা উচিত। এই অবস্থানে, আপনার পেটের পেশীগুলি নমন করুন এবং হাঁটু এবং কনুই একসাথে "ধাক্কা" দিন (তবে কনুই বা হাঁটু সরান না)। তিনটি শ্বাস ধরে, তারপর আরাম করুন relax
- অসুবিধা বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনের আর একটি পরিবর্তন হ'ল: আপনার হাঁটু এবং কনুই একসাথে "চাপ" দেওয়ার পরিবর্তে ডান হাত বাড়ান। আপনার ডান হাতটি তিনটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি নিজের হাতের পরিবর্তে আপনার হাত দিয়েও এটি করতে পারেন।
- আপনি যদি আসল চ্যালেঞ্জ চান, আপনার ডান হাত এবং বাম পাটি উপরে তুলে দেখুন। তিনটি শ্বাস ধরে, তারপর আরাম করুন relax আপনার বাম বাহু এবং ডান পা দিয়ে একই করুন।
একতরফা তক্তা অনুশীলন করুন। আপনি যদি প্রথম স্থানে সফল হতে না পারেন তবে হতাশ হবেন না; এই অনুশীলন মোটেও সহজ নয়। বাম পাশে শুয়ে শুরু করুন, আস্তে আস্তে আপনার শরীরটিকে উপরে উঠাবেন যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে আপনার বাম বাহু ঝুঁকছেন। এই অবস্থানে থাকাকালীন আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে সোজা হওয়া উচিত। আপনার কাঁধ, হাঁটু এবং পোঁদ একসাথে থাকা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়। পরবর্তী তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। ডান পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার বাম হাতের পরিবর্তে আপনার বাম হাতটি মেঝেতে বিশ্রাম না দেওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি উত্তোলন করুন। আপনার পা ছাড়া আপনার দেহের প্রায় সমস্ত অংশই মাটি থেকে সরিয়ে নেওয়া হবে। আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের উপরে, খেজুরগুলি সামনের দিকে। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। ডান পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
"সুপারম্যান" আন্দোলনের অনুশীলন করুন। এটা ঠিক, "সুপারম্যান" নামে একটি আন্দোলন আছে। আপনার পেটে শুয়ে আপনার পোঁদের নীচে একটি ছোট বালিশ বা তোয়ালে রাখুন। অস্ত্রগুলি প্রসারিত, সামনের দিকে পা প্রসারিত - যেন আপনি সুপারম্যান! আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে বিশ্রাম করুন। বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার ডান পাটি মাটি থেকে উঠান এবং তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই মহড়াটি করার সময় আপনি আপনার মাথায় সুপারম্যান সাউন্ডট্র্যাক আবৃত্তি করতে পারেন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 2: সরঞ্জাম দিয়ে অনুশীলন করুন

ওষুধের বল দিয়ে তক্তার অনুশীলন করুন। মেঝেতে হাঁটু গেড়ে, আপনার হাতটি বলের উপর রাখুন (বলটি মেঝেতেও রয়েছে, আপনার সামনে)। আপনার হাতটি বলের উপর দিয়ে বিশ্রামের দ্বারা আপনার শরীরকে উত্থাপন করুন, ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি সামান্য প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য - এই ভঙ্গিতে - ঘাড়, মাথা এবং পিছনে একসাথে রাখুন। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে না রাখতে অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
ক্রস-বিভাগ রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি অনুশীলন করুন। মাটিতে বসুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং তাদের মাটি থেকে কিছুটা দূরে রাখুন। আপনার হাতে বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি ডানদিকে ঘোরান তারপর আলতো করে বলটি মাটিতে স্পর্শ করুন। বাম দিকে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর শিথিল করুন।
পাশ থেকে বল সঞ্চালন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন। ডান পায়ের সামনে 30 সেন্টিমিটার বাম পা রাখুন। দু'হাত এবং সামান্য সামঞ্জস্যপূর্ণ বল দিয়ে বল ধরে রাখার সময়, ডান হিপ থেকে বলটি প্রাচীরের দিকে নিক্ষেপ করুন। বলটি উঠার সাথে সাথে ক্যাচ করুন এবং কমপক্ষে আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই পুরো ব্যায়ামটি অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি এই ব্যায়ামটি অন্য কারও সাথে করতে পারেন যিনি বলটি ধরবেন এবং দেয়ালে আঘাতের পরিবর্তে এটি আপনার কাছে ফিরিয়ে দেবেন।
বলটি মেঝেতে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা একসাথে এবং হাঁটুতে কিছুটা আলগা। দুটি হাত দিয়ে বলটি ধরে রাখুন, বলটি আপনার মাথার পিছনের দিকে উঁচু করুন, তারপরে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বলটি মেঝেতে ফেলে দিন। কল্পনা করুন যে একটি তরমুজ বা কুমড়ো ধরে আছে এবং এটি ভেঙে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। বলটি উঠলে বলটি ধরুন এবং কমপক্ষে আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিবেশীদের প্রতি শ্রদ্ধাশীল হওয়ার জন্য, আপনি যদি উচ্চ-বাড়ির অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।
স্কোয়াট এবং বল রাখুন। আপনার সামনে দুটি হাত দিয়ে বলটি ধরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুতে আলগা করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে পৌঁছে দিন। পেটের পেশী শক্ত করুন, কেন্দ্র থেকে বাম দিকে ঘুরুন, এখনও বলটি সামনে রেখে। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। উপরে কিন্তু ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি ঘোরার সাথে সাথে বলটি উঁচুতে এবং নীচে রেখে আপনি এই অনুশীলনটি কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন।
বল দিয়ে একটি তক্তা সঞ্চালন। বলটি মেঝেতে, আপনার পেটে বল রাখুন যাতে আপনার হাত এবং পা উভয়ই মাটিতে স্পর্শ করে। বলটি আপনার পেটের নীচে অবস্থিত হবে। এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন, বলটি আপনার উরুর নীচে না হওয়া অবধি ঘূর্ণায়মান। আপনার শরীরকে সমর্থন করার সময় আপনার কাঁধ দিয়ে সোজা অস্ত্র রাখুন। যথাসম্ভব ধরে রাখুন, তারপরে আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই অনুশীলনের আর একটি আকর্ষণীয় প্রকরণ হ'ল বলটি উরুর পরিবর্তে নীচের পাতে না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে আপনার বাহুগুলি এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। এটি করতে গিয়ে, আপনার কাঁধ সবসময় আপনার হাতের সামনে থাকবে এবং এটিই কেবল আপনাকে সমর্থন করে।
বলের বিরুদ্ধে আপনার পেট বাঁকানোর অনুশীলন করুন। আপনার পেটে বল, হাত এবং মেঝেতে শুয়ে থাকুন। বলটি আপনার কোলের নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতগুলি এগিয়ে যেতে ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধ এবং হাত সোজা হওয়া উচিত। আপনার পাটি এমনভাবে সরান যাতে আপনার হাঁটুটি উরুর পরিবর্তে বলের উপরে থাকে। মূলত, আপনি মেঝেতে হাত রাখার সময় কোনও বল হাঁটছেন। আপনি সামান্য সামান্য ঝুঁকতে হবে। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানতে এবং আপনার আরও গভীর দীর্ঘশ্বাস ধরে রাখার জন্য আপনার অ্যাবসকে টানুন। আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বল দিয়ে আপনার পেট ক্রাচ করুন। মেঝেতে পা রেখে একটি বলের উপর বসে থাকুন। হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো উচিত এবং পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত। আপনার বুকজুড়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। পিছনে শুয়ে তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। কমপক্ষে আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বল দিয়ে একটি ব্রিজ করুন। নিজের পায়ে বলের উপর দিয়ে মাদুরের উপর পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতটি নীচে আপনার পাশে রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করার সময় আপনার পাছা, দেহ এবং কাঁধগুলি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ উপরের দিকে তুলুন। তিনটি শ্বাস ধরে, তারপর আরাম করুন relax আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য, পোঁদ তোলার সময় আপনার একটি পায়ে উঠুন এবং তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনি যদি অনুশীলনটিকে আরও বেশি কঠিন হতে চান তবে আপনার নীচের পাগুলির পরিবর্তে বলটিতে হিল রাখুন।
পেটের পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ বল উত্তোলন করুন। আপনার পায়ে বলের উপর দিয়ে মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। হিপ আউট এবং বল উপর clamped। আপনার অ্যাবস শক্ত করার সময়, মাটি থেকে বলটি উপরে তুলুন এবং তিনটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, বলটি বাতাসে ধরে রাখার সময় আপনার পা ডান (বা বাম) দিকে ঘুরুন এবং তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পা খুব বেশি ঘোরান না, কেবল আপনার মূল পেশীগুলির টান অনুভব করার জন্য যথেষ্ট।
আপনার পা দিয়ে বল উত্তোলন। কার্পেটের উপর আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের মাঝে বলটি রাখুন। ডান সামনের বিরুদ্ধে উত্থাপন এবং বিশ্রাম। আপনার অ্যাবস শক্ত করার সময় এবং আপনার পা দিয়ে বলটি ধরে রাখার সময় আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন। তিনটি গভীর শ্বাসের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আরাম করুন। বাম দিকে, ডানদিকে আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: ক্লাসে যোগ দিন

পাইলেটস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। পাইলেটস এমন একটি অনুশীলন যা আপনার ধৈর্য, শক্তি এবং ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে। পাইলেটস মূলত কেন্দ্রীয় পেশী ব্যবস্থায় মনোনিবেশ করে। যদিও পাইলেটস অনুশীলনের জন্য অনেক সরঞ্জাম বিক্রয়ের জন্য উপলব্ধ, অনুশীলনের বেশিরভাগ অঙ্গভঙ্গির তাদের প্রয়োজন হয় না। আপনার যা দরকার তা হ'ল মেঝে এবং কার্পেট। পাইলেটস ক্লাসগুলিও বিচিত্র, যা শহরের জিম, ক্লাব এবং অনুশীলন প্রোগ্রামগুলিতে পাওয়া যায়।
- আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে পাইলটদের জন্যও ইউটিউব একটি ভাল সংস্থান, কারণ তাদের শিক্ষামূলক ভিডিওগুলিতে পাইলেটগুলি শেখানোর জন্য প্রচুর দুর্দান্ত কোচ রয়েছে।
একটি যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। যোগব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিকভাবে আপনাকে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা মজাদার অনুশীলন। এগুলির মধ্যে বেশিরভাগ পোজগুলি আপনার ধৈর্য, ভারসাম্য এবং শক্তি উন্নত করতে পারে তবে তারা আপনাকে চাপ এবং রক্তচাপ হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে।
- আপনি বিভিন্ন ওয়েবসাইট এবং ভিডিওতে অনলাইনে যোগ টিউটোরিয়ালগুলি সন্ধান করতে পারেন এবং এমন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি আপনার ফোন এবং ট্যাবলেটে ডাউনলোড করতে পারেন। তবে, আপনি যদি কখনও যোগব্যায়াম না করেন, বা কিছুক্ষণের মধ্যে যোগ অনুশীলন না করে থাকেন তবে আপনার কোনও ক্লাসে যোগ দেওয়া উচিত।
- যোগ ক্লাসগুলি যোগ স্টুডিও, জিম, ক্লাব এবং আরও অনেক কিছুতে পাওয়া যায়।
অনুশীলন তাই চি। তাই চি হ'ল আত্ম-প্রতিরক্ষা পোষকের উপর ভিত্তি করে একটি অনুশীলনগুলির একটি সিরিজ যা প্রাচীন চিনে উন্নত একটি নমনীয় আন্দোলনে মিশে যায়। এটি অনেকটা ধ্যানের মতো, আপনাকে চালিত করতে হবে। তাই চি আপনাকে বিভিন্ন ভঙ্গি তৈরি করার জন্য শ্বাস এবং গতিবিধির উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে, গতিশীলতা বাড়াতে, আপনার শক্তি, স্ট্যামিনা, ভারসাম্য, ধৈর্য, সতর্কতা এবং পেশী উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
- অনেক জায়গাতেই তাই চি শিখানো যেতে পারে যেমন জিম, বিনোদন প্রোগ্রাম এবং সিনিয়র সেন্টার।
আপনার নিজের প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। আপনি যদি সত্যিই সমতল পেট এবং বাজেটের অনুমতি চান তবে আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা আমেরিকান স্পোর্টস কাউন্সিল (এসিই), আমেরিকান সেন্টার ফর প্রফেশনাল ফিটনেস অ্যান্ড হেলথ (এনএএসএম) এর মতো অসংখ্য সমিতি দ্বারা প্রত্যয়িত হয়েছে, আইএসএসএ এবং আরও অনেক।
- বেশিরভাগ ব্যক্তিগত কোচ স্বাস্থ্যকেন্দ্রগুলিতে এবং জিমগুলিতে কাজ করে, যার অর্থ আপনি সেই কোচ যেখানে কাজ করছেন সেখানে আপনাকে অবশ্যই সদস্য হতে হবে।
- অনেক শহর নগর পর্যায়ের বিনোদন কেন্দ্র এবং প্রোগ্রামগুলির মাধ্যমে ব্যক্তিগতকৃত অনুশীলনের বিকল্পগুলি সরবরাহ করে।
বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন

প্রতিদিন প্রস্তাবিত প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর ডান অংশ খাবেন। ডায়েটের পরিকল্পনা করার জন্য, আপনার জানা উচিত যে খাবারগুলি চারটি গ্রুপে বিভক্ত: শাকসবজি এবং ফলমূল, শস্য, দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং শেষ পর্যন্ত মাংস meat লিঙ্গ এবং বয়স নির্ধারণ করবে যে আপনার প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের প্রতিদিন কত খাবার খাওয়া উচিত। আপনি এখানে লিঙ্গ এবং বয়সের দ্বারা দৈনন্দিন পরিবেশন নির্দেশিকাগুলি উল্লেখ করতে পারেন।
- আপনার অ্যাবস বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনার ডায়েট দ্বারা প্রভাবিত হয়। মনে রাখবেন যে ফলমূল, শাকসবজি, পাতলা মাংস, পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সুষম খাদ্য হ'ল ভাল পেট থাকার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় thing
- একটি "পরিবেশন করা" সাধারণত খাদ্য গ্রুপ এবং খাবারের ধরণের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
- একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ পরিবেশন করার উদাহরণটি হ'ল: ১/২ কাপ রস, কাঁচা শাকসব্জি ১ কাপ বা 1 টুকরো ফল।
- সিরিয়াল পরিবেশন করার উদাহরণগুলি: 1 টুকরো রুটি, এক 1/2 ব্যাগেল / কর্ন রুটি / ফ্ল্যাট রুটি, 1/2 কাপ ভাত বা কাঁচা পাস্তা, বা 30 গ্রাম কাঁচা সিরিয়াল।
- দুগ্ধজাত পণ্যগুলির একটির পরিবেশনের উদাহরণগুলি: 1 কাপ দুধ, 3/4 কাপ দই, 50 গ্রাম পনির।
- এক প্রোটিন পরিবেশন করার উদাহরণগুলি: 3/4 কাপ রান্না করা মটরশুটি, দুটি ডিম, চিনাবাদাম মাখনের 2 টেবিল চামচ, বা 1/2 কাপ রান্না করা মাছ-চিকেন বা চর্বিযুক্ত মাংস।
আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার তা স্থির করুন। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ক্ষেত্রে আপনি কত ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তা বিবেচনা না করেই প্রস্তাবিত পরিবেশন করা আকারগুলি অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণের জন্য খাদ্য গ্রুপগুলি থেকে কোন খাবারগুলি বেছে নেওয়া আপনার ওজন বজায় রাখার, ওজন বাড়ানোর বা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছে তার উপর নির্ভর করে আলাদা হবে। মনে রাখবেন যে আপনার অ্যাবস যদি ফ্যাটের একটি স্তরতে আবৃত থাকে তবে আপনি যতটা ব্যায়াম করেন না কেন আপনি সেগুলি দেখতে সক্ষম হবেন না। আপনার সেই পরিমাণ মেদ কমাতে হবে।
- আপনি যদি ওজন রাখতে চান তবে আপনাকে একই পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং গ্রহণ করতে হবে।
- আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করা উচিত তা আপনি প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।
- আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করা হবে সেগুলি আপনি প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির চেয়ে কম হওয়া উচিত।
- আধ পাউন্ড ফ্যাট নষ্ট করতে আপনার বার্নের চেয়ে 3,500 কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার। এটির স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল সর্বনিম্ন এক সপ্তাহের জন্য এটি করা। তার মানে আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার করেন তার চেয়ে 500 কম ক্যালোরি খাবেন।
- আপনি যা খান তা রেকর্ড করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন যাতে আপনি দেখতে পান যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।
আপনার খাবার আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন। আদর্শভাবে, আপনি আপনার খাবারটি আগেই পরিকল্পনা করেন যাতে আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি সমস্ত খাদ্য গ্রুপের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিবেশন মাপগুলি পূরণ করছেন। সামনের পরিকল্পনার সাহায্যে দোকানে কী কী কিনতে হবে ঠিক তা জানতে, একসাথে যাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর আইটেম কেনা এড়াতে সহায়তা করে। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আপনার পরিকল্পনায় প্রতিটি খাবারের এবং প্রতিটি দিনের জন্য ক্যালোরি গণনা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- আপনি যদি আগে পরিকল্পনা করতে পারেন তবে আপনি খাবার তৈরি করতে পারেন বা সেগুলি প্রথমে প্রস্তুত করতে পারেন। সপ্তাহে এটি করার সময় আপনি বেশ কিছুটা সময় সাশ্রয় করতে পারেন।
সঠিক শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। প্রতিদিন কোন ফল এবং শাকসব্জি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য পরিকল্পনা করুন যে আপনার প্রতিদিনের খাবারে সবসময় গা dark় সবুজ শাকসব্জি থাকে (ফুলকপি, শাক, রোমেন লেটুস ... ।) এবং কমলা মূলের শাকসব্জি (গাজর, মিষ্টি আলু, কুমড়ো ইত্যাদি) প্রক্রিয়াজাত ফল এবং শাকসব্জী কেনার সময়, চিনি, লবণ বা ফ্যাট কম পরিমাণে থাকে না বা থাকে না এমনগুলি কিনুন। ভাজির চেয়ে শাকসব্জি বাষ্প, সিদ্ধ বা ভাজাই ভাল। রস থেকে দূরে থাকুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খাওয়া কমপক্ষে অর্ধেক শস্য পুরো শস্য। সিরিয়াল পণ্য কেনার সময়, কোনও দোকানে বা রেস্তোঁরাগুলিতে, একটি পুরোগ্রাউন বা সোনালি বাদামী রঙ চয়ন করুন। চাল, পাস্তা, সিরিয়াল এবং রুটির মতো অনেক পণ্য পুরো শস্য আকারে বিক্রি হয়। পুরো শস্য নির্বাচন করার সময়, সর্বদা স্বল্প-চর্বিযুক্ত, স্বল্প-চিনি এবং কম-লবণের জাতগুলি বেছে নিন।
- নিজের তৈরি করার সময় একই কাজ করুন। পুরো গমের আটা বা অন্যান্য পুরো গমের ময়দা বেছে নিন। এমন রেসিপিগুলি ব্যবহার করুন যা লবণ, চিনি এবং গ্রীস কম ব্যবহার করে।
কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি "নিয়মিত" এবং "লো-ফ্যাট" আকারে বিক্রি হয়। স্কিম দুধ বা মাত্র 1% ফ্যাট পান করুন, প্রতিদিন কমপক্ষে দুই কাপ। আপনার ভিটামিন ডি পরিপূরক সহ দুধও কিনে নেওয়া উচিত low লো ফ্যাট ক্রিম পনির, টক ক্রিম এবং কুটির পনির ব্যবহার করুন। স্বল্প ফ্যাট এবং চিনি-মুক্ত দইয়ের সন্ধান করুন।
চর্বিযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স কিনুন। প্রোটিন কেবল মাংসের বিষয়ে নয়। আপনি যখন মাংস খান, পাতলা মাংস কিনবেন বা রান্নার আগে মাংস থেকে চর্বি সরিয়ে ফেলুন। ভাজা পরিবর্তে মাংস বেক, গ্রিল বা সিদ্ধ করুন। আপনি যেমন স্যান্ডউইচের জন্য কিনেন ঠিক তেমন প্রক্রিয়াজাত লো-ফ্যাটযুক্ত মাংসগুলি চয়ন করুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি পরিবেশন খাবার খান। মটরশুটি বা টফু ব্যবহার করে আপনি আপনার প্রোটিন উত্সকে সমৃদ্ধ করতে পারেন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

ব্যক্তিগত পুষ্টি এবং অনুশীলন পরিকল্পনার জন্য মার্কিন কৃষি বিভাগের ওয়েবসাইট https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx এ খাবার ট্র্যাকিং পদ্ধতির ব্যবহার করুন। আপনি প্রতিদিন কী খেয়েছেন এবং কী কী অনুশীলন করেছেন তা ট্র্যাক রাখতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন।