লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
5 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
28 জুন 2024
কন্টেন্ট
- মনে রাখবেন যে পুরুষ ও মহিলা দেহের গঠনগুলি জৈবিকভাবে আলাদা তাই তাদের পেশীগুলি প্রাকৃতিকভাবে পৃথকভাবে বিকাশ করে। একটি প্রচলিত ভুল ধারণা রয়েছে যে মহিলারা খুব বেশি পায়ের কাজ করলে পেশী পা রাখতে পারে। আসলে, মহিলারা প্রায়শই বড় পেশীগুলি বিকাশ করে না কারণ তাদের টেস্টোস্টেরনের অভাব রয়েছে। অতএব, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং লিঙ্গ বিবেচনা করা উচিত এবং অনুশীলনের পরিকল্পনা করার সময় বুদ্ধিমান স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত।
পার্ট 2 এর 2: অনুশীলন পরিকল্পনা
একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। যদি সম্ভব হয় তবে কার্ডিও অনুশীলন এবং / বা প্রসারিত দিয়ে 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ সেশনটি দিয়ে সেশনটি শুরু করুন। ট্রেডমিলের উপর দৌড়ান বা বাইরে জগিং করা যাই হোক না কেন, আপনার মন এবং শরীরকে লেগ প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্ম-আপ সময় প্রয়োজন। সপ্তাহে দু'বার ধীরে ধীরে দৌড়ানো বা জগিং করাও ফ্যাট এবং টোন পা পোড়াতে পারে। তদ্ব্যতীত, উষ্ণতা পায়ের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে, আরও ভাল নমনীয়তা তৈরি করতে এবং পায়ের গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন, কখনই কাজ করবেন না বা ঠাণ্ডা পেশীগুলি প্রসারিত করবেন না কারণ আপনি আহত হতে পারেন।
বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং সে অনুযায়ী তাদের পছন্দসই করুন। স্কোয়াট, traditionalতিহ্যবাহী ওজন এবং টিপটোসের মতো বেসিক ব্যায়ামগুলি পায়ের পেশীর বিরুদ্ধে খুব কার্যকর। তবে, আপনার শরীরের ওজন বা বারবেল এবং / বা বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে আপনি করতে পারেন এমন অনুশীলনের অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে। অনেক অনুশীলন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে (গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর) লক্ষ্য করে, তাই সেরা ফলাফলের জন্য আপনাকে একাধিক পায়ের পেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি সুষম ভারসাম্য ডিজাইন করতে হবে। ।
- বেসিক স্কোয়াটস (শরীরের ওজন ব্যবহার করে) কোনও লেগ এক্সারসাইজ মোডের দুর্দান্ত শুরু। বেসিক স্কোয়াট থেকে আপনি সম্মিলন নৃত্য স্কোয়াট, একক লেগ স্কোয়াট এবং বারবেল স্কোয়াটে যেতে পারেন।
- আপনার কোয়াডস টিউন করার জন্য স্ল্যাক স্টেপগুলিও একটি ভাল অনুশীলন। রোলার স্কেটিং, ক্রস-স্ল্যাক স্টেপস এবং ত্রি-উপায় ল্যাগগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
- Ditionতিহ্যবাহী ভারোত্তোলন বিনামূল্যে ওজন বা আপনার নিজের দেহের ওজন দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার অবশ্যই কোমর লিফট সোজা, একটি পা উত্তোলন এবং বারবেল স্কোয়াট সহ প্রচলিত ওয়েটলিফ্টিং অনুশীলনের অনেকগুলি প্রকরণকে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- বাছুর উত্থাপন একটি সাধারণ কিন্তু কার্যকর অনুশীলন। আপনি প্রথম ধাপে আপনার বাছুরটিকে টেক করতে পারেন, চেয়ারের সাহায্য নিতে পারেন বা আপনি যদি জিমের সদস্য হন তবে ট্রেডমিলটি ব্যবহার করতে পারেন।
- অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরু অনুশীলন যেমন বাট লিফ্ট এবং পাশের লেগ অনুশীলনগুলি করুন।
নিয়মিত অনুশীলন করুন। স্পষ্টতই পায়ে শক্তিশালী পেশী পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিয়মিত ব্যায়াম করা। প্রতিটি অনুশীলন অনেকবার করা যেতে পারে, প্রাথমিকভাবে আপনি একবারে কয়েকটি প্রতিশ্রুতি করেন এবং ধীরে ধীরে আপনি আরও ভাল হওয়ার সাথে সাথে বারের সংখ্যা বাড়িয়ে তোলেন। সপ্তাহে কয়েকদিন লেগের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, তবে একটানা নয়, পেশীগুলিকে বিশ্রামের সময় প্রয়োজন বলে। আপনার শরীরকে কাজ করতে বা অত্যধিক ব্যায়াম করতে বাধ্য করতে সর্বদা সতর্ক থাকুন।
সর্বদা পেশী শিথিল প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষে। স্ট্রেচিং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে, রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং পেশীর ক্লান্তি হ্রাস করে। এটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যা আপনার এড়ানো উচিত নয়।
- সঠিকভাবে প্রসারিত করতে, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোযোগ দিন (বাছুর, উরু, পোঁদ, নীচের পিছনে) এবং সর্বদা শরীরের উভয় পক্ষের পেশীগুলি প্রসারিত করুন, উভয় পক্ষের একই প্রসারিত করে ( বা দুই পা)
- মসৃণ আন্দোলন সম্পাদন করুন। প্রসারিত করার সময় শক্ত চাপ দেবেন না কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রসারিত করার সময় শ্বাস প্রশস্ত করার দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রতিটি প্রসারকে কমপক্ষে 30-60 সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
- প্রসারিতটি কতদূর এবং গভীরতার জন্য থাম্বের সাধারণ নিয়ম: কিছুটা অস্বস্তি ঠিক আছে তবে আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। পেশীগুলি আস্তে আস্তে ছাড়ার সাথে সাথে আপনি টান অনুভব করতে পারেন তবে আপনি যদি কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে ডান প্রসারটি না পাওয়া পর্যন্ত আপনাকে পিছনে টানতে হবে।
পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য স্বাস্থ্যকর খান. নিয়মিত অনুশীলনের প্রতি আপনার প্রতিশ্রুতি ছাড়াও, প্রতিদিন ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টির পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাওয়া প্রয়োজন। একটি সুষম সুষম ডায়েটের অর্থ হ'ল প্রশিক্ষণ সেশনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত শক্তি রয়েছে, যা আপনাকে আপনার শরীরকে শক্ত ও শক্তিশালী করার জন্য স্বাস্থ্যকর শক্তি সরবরাহ করে।- ভারসাম্য কী। নিম্নলিখিত খাদ্য গ্রুপগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন - পুরো শস্য, প্রোটিন জাতীয় খাবার, সবুজ শাকসবজি এবং ফলমূল, দুগ্ধজাতীয় পণ্য। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং ক্ষুধার্ত হলে খাবেন। আপনি পূর্ণ মনে হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
- বিবিধ খাবার চয়ন করুন। প্রতিটি গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন ফল খেতে চান তখন কেবল আপেল বাছাই করবেন না বা প্রতিবার শাকসবজি খাওয়ার সময় কেবল গাজর বেছে নিন। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি পেতে সহায়তা করবে।
- ঠিক খাওয়া দাও। খুব বেশি বা কোনও নির্দিষ্ট খাবার খুব অল্প পরিমাণে খাবেন না। সমস্ত খাবার, যদি পরিমিতভাবে খাওয়া হয় তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে। যতক্ষণ না এটি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তুলনায় ভারসাম্য বজায় থাকে ততক্ষণ আপনি পুরো বিস্কুট বা আইসক্রিম খেতে পারেন!
পরামর্শ
- যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে ওজন ব্যবহার করে থাকেন তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এগুলিকে আরও ভারী করুন। এমনকি অভিজ্ঞ ওজন ব্যবহারকারীর তাত্ক্ষণিকভাবে ব্যায়াম করার ও পেশীগুলির ঝুঁকির পরিবর্তে নতুন অনুশীলনের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত।
- আপনি হাইকিং, সাইক্লিং এবং যোগের মতো স্নিগ্ধ ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি সকার এবং বাস্কেটবলের মতো খেলাধুলার মাধ্যমেও পায়ের পেশীর শক্তি বিকাশ করতে পারেন। একটি নিয়মিত অনুশীলনের নিয়মের সাথে একত্রিত হয়ে সক্রিয় এবং সুষম জীবনযাপন করা পেশীগুলির বিকাশ এবং বজায় রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
- বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন ব্যবস্থা রয়েছে যা প্রায়শই "সেরা" হিসাবে অভিহিত হয় তবে আপনার দেহটিকে আপনার গাইড হিসাবে ব্যবহার করেন এবং আপনার সময়সূচী এবং ফিটনেস অনুসারে এটি কাস্টমাইজ করুন। অবশ্যই, সমস্ত প্রচেষ্টা পরে, আপনার সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর পায়ে গর্বিত হন!
- সাধারণত আপনার উরু পেশী বিকাশ করা উচিত কারণ এটি আপনার শরীরকে আরও স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। অনুশীলন শুরু করা যাক!
