কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

যেহেতু বিশ্বজুড়ে লোকেরা যতটা সম্ভব পাতলা দেহকে প্রাধান্য দেয়, তাই এটি সহজেই ভুলে যাওয়া যায় যে বৃহত শরীরগুলিও সমান মূল্যবান স্বাস্থ্য লক্ষ্য। বড় পেশী থাকা চ্যালেঞ্জিং কাজ, তবে এটি একটি খুব পুরস্কর প্রক্রিয়াও। ধৈর্য ধরে ফিটনেস কৌশলগুলি প্রাকৃতিকভাবে অনুসরণ করা বেশিরভাগ লোকেরা যেভাবে ফলাফল অর্জন করতে পারে। ভাল দীর্ঘমেয়াদে

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: নমুনা workout সময়সূচী

নীচের নমুনা ওয়ার্কআউট সময়সূচী আপনাকে কয়েক মাস ধরে বড় পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। সেরা ফলাফলের জন্য, ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের তীব্রতা বাড়ান এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক বা দুই দিন আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন (আপনি চাইলে এই দিনগুলিতে কার্ডিও করতে পারেন)।

4 অংশ 2: পেশী বৃদ্ধি

1. 

   
   
   প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। অন্য কোনও উপায় নেই - আপনি বড় হতে চাইলে আপনাকে পরিশ্রমী হতে হবে! আপনার যদি নিয়মিত অনুশীলন করার অভ্যাস না থাকে তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার সময় নির্ধারণের চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে আরও কিছু করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি বিশ্রাম নিতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সময় নেন। আপনার লক্ষ্যের পথটি ক্যালেন্ডারে শুরু হয়; আপনার লক্ষ্যগুলিতে প্রচুর সময় ব্যয় করুন এবং আপনি ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন।
   • কোনও "সেরা" প্রোগ্রাম নেই, একজনের পক্ষে যা ভাল তা অন্যের পক্ষে ভাল নাও হতে পারে। অনেক স্বাস্থ্য সাহিত্য প্রতি সেশনে 30-60 মিনিটের অনুশীলনের পরামর্শ দেয়। যতক্ষণ আপনি এটি আটকে থাকেন, এটি প্রচুর সময় হওয়া উচিত তবে কিছু লোক কম তীব্রতার সাথে আরও অনুশীলন করতে পছন্দ করেন।
   • উপরের ওয়ার্কআউট সময়সূচি বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত। তবে এটি অবশ্যই একটি অনুশীলনের প্রোগ্রাম ছিল না not কেবল। অনেকগুলি নিখরচায় প্রোগ্রাম রয়েছে, এটি অনুসন্ধান করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল tool

2. 

   
   
   পেশী তৈরির জন্য প্রতিরোধের সাথে ব্যায়াম করুন। বড় পেশী রাখার জন্য আপনাকে প্রতিরোধের সাথে প্রচুর সময় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অনেক লোকের কাছে এর মূল অর্থ "ওজন তোলা"। পেশী ভর অর্জনের এটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি প্রতিরোধের সাথে প্রশিক্ষণের একমাত্র উপায় নয়। উদাহরণস্বরূপ, ওজন অনুশীলন (যেমন পুশ আপস, স্ল্যাক স্টেপস ...) এবং জিপার ব্যায়ামগুলি পেশী গঠনের আরও দুটি উপায়। আপনি যে অনুশীলন প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন না কেন, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ ফোকাস করা পেশী গঠনে সহায়তা করবে।
   • ওজন উত্তোলনের জ্ঞানকে প্রায়শই অনুশীলন হিসাবে উল্লেখ করা হয় কম বিট সহ ভারী ভারী অনুশীলনের সময় পেশীর আকার বাড়িয়ে তুলবে আরও বেশি বীট সহ হালকা ওজন পেশী স্বন বৃদ্ধি করবে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণা বলে মনে হচ্ছে যে আপনি যতক্ষণ ক্লান্তির দিকে প্রশিক্ষণ দেবেন ততক্ষণ আপনার পেশী দুটিভাবেই বিকাশ লাভ করে।

3. 

   
   
   একটি মাঝারি কার্ডিও অনুশীলন করুন। কার্ডিও অনুশীলন যেমন জগিং, সাইক্লিং, রিলাক্স জগিং, সাঁতার কাটা, মেশিনে চলমান ... এখনও স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। এগুলি আসলে আপনার জন্য খুব ভাল এবং অনেক মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। যাইহোক, যখন আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তখন কার্ডিওর প্রতি খুব বেশি মনোযোগ নিবদ্ধ করা নিজেকে পায়ে গুলি করার মতো অনুভব করতে পারে। কার্ডিও প্রশিক্ষণে সময় এবং শক্তি লাগে এবং আপনার পরে থাকা বিশাল শরীরটি সরবরাহ করে না, তাই আপনার প্রতিরোধের সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণে কিছুটা সময় ব্যয় করা উচিত। কার্ডিও করতে আপনার সপ্তাহে 1-2 দিন ব্যয় করা উচিত।
   • আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় পরিচালনা করার একটি উপায় অনুশীলনের জন্য "ছুটি" দিনগুলি নির্ধারণ করা - অর্থাৎ এমন দিনগুলি যখন আপনি প্রতিরোধের সাথে অনুশীলনের পরিকল্পনা করেননি। এইভাবে আপনি কার্ডিওতে আপনার পেশী তৈরির সময় নষ্ট করবেন না।

4. 

   অনুশীলনের একটি সম্প্রদায়ে যোগদান করুন। আপনি প্রোগ্রামটি অনুসরণ করতে সমস্যা হচ্ছে? এমন একটি দলের সাথে যোগ দিন যারা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা গ্রহণের জন্যও বদ্ধপরিকর! একটি গোষ্ঠীতে যোগদান কেবলমাত্র লোককেই অসুবিধা, আনন্দ এবং সাফল্য সম্পর্কে কথা বলতে দেয় না, তবে দলের সদস্যরা আপনাকে আইটেমটির জন্য দায়বদ্ধ বলে আপনার ইচ্ছা হারাতে বাধা দেয়। শিরোনাম বাইরে!
   • আপনি যদি বন্ধুদের একদল বা আপনার পরিবারে অনুশীলনের জন্য কাউকে খুঁজে পান তবে দুর্দান্ত! যদি তা না হয় তবে আপনার জিম অনুশীলন ক্লাসে যোগদান করা উচিত, এটি অন্যের সাথে দেখা করার দুর্দান্ত সুযোগ!
   • আর একটি উপায় হ'ল অনুশীলনের জন্য আপনার সাথে মিলিত হওয়া লোকদের গ্রুপের সাথে যোগাযোগ করা। এই গ্রুপগুলি জিমে দেখা এবং অনুশীলনের জন্য অনলাইনে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। "গ্রুপ অনুশীলন অ্যাপয়েন্টমেন্ট (আপনি যে শহরে থাকেন তার নাম)" এই বাক্যটি কেবল টাইপ করুন, আপনার অনেক কার্যকর ফলাফল হবে।

5. 

   বিশ্রাম অনেক। পেশী তৈরির ক্ষেত্রে যখন এটি আসে তখন আপনার সময় আসে না অনুশীলন সময়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন করা। আপনি যদি বিশ্রাম নিতে সময় না নেন, আপনি ব্যায়ামের সময় আঘাত করার পরে আপনার দেহ কার্যকরভাবে পুনরায় তৈরি করতে পারবেন না। মনে রাখবেন এটি ধৈর্য নেয়, তাই এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না - প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন ছুটি নিন।
   • এছাড়াও, প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যখন ঘুমান তখন গ্রোথ হরমোন (পেশী গঠনে সহায়তা করে এমন কেমিক্যালস) সর্বাধিক হয়, সুতরাং একটি ব্যায়ামের পরে রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আসলে আপনার পেশীগুলি কোনও সুযোগ থেকে বঞ্চিত করে।
   বিজ্ঞাপন

4 অংশ 3: স্বাস্থ্যকর খাওয়া

1. 

   চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য বিকাশ করুন। পেশী বৃদ্ধির বিষয়টি প্রোটিনের কেন্দ্রবিন্দুতে থাকে - এটিই শরীরকে পুরানো পেশীগুলির বাইরে নতুন এবং শক্তিশালী পেশীগুলি তৈরি করা প্রয়োজন। এই কারণে যে কেউ বড় হতে চায় তাদের যথেষ্ট পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত। ফিটনেস সাহিত্য সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক খাবারের জন্য 40-60g প্রোটিনের পরামর্শ দেয় (যদি আপনি খুব বড় হন তবে আরও) more
   • সর্বনিম্ন ক্যালোরি গ্রহণের সাথে সর্বাধিক পেশী সুবিধার জন্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সকে অগ্রাধিকার দিন। কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:
     • সাদা মুরগি
     • পাতলা শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস
     • শিম
     • মসুর ডাল
     • তোফু, সয়াবিন ...
     • সাদা ডিম
     • কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য

2. 

   পুরো গমের ময়দার শর্করা দিয়ে শক্তি সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলির আজকাল খারাপ খ্যাতি রয়েছে তবে সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য আপনার সত্যই তাদের প্রয়োজন need পুরো গম কার্বোহাইড্রেট পরিপূর্ণতার দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি সরবরাহ করে এবং সারা দিন (অনুশীলনের সময় সহ) আরও স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে। বেশিরভাগ সাহিত্যই প্রতি খাবারে প্রায় 40-80g শর্করা খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
   • পুরো গম ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেট অন্যান্য জাতের তুলনায় পছন্দ করা উচিত - পুরো গমের পণ্যগুলি পুরো গমের শস্য ধরে রাখে, তাই তাদের মধ্যে "সাদা" রুটির চেয়ে বেশি পুষ্টি এবং প্রোটিন থাকে। "এবং অনুরূপ খাবার - পণ্যগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
     • পুরো গমের রুটি, পাস্তা, বিস্কুট ইত্যাদি
     • বাদামী ভাত
     • কুইনোয়া
     • Ditionতিহ্যবাহী কাটা ওট বা ওটস
     • মটরশুটি এবং শিং
   • অধিকন্তু, বেশিরভাগ ফল এবং শাকসব্জী স্বাস্থ্যকর শর্করা (বিশেষত সবুজ শাকসব্জী) হিসাবে বিবেচিত হয় এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝায়।

3. 

   স্বাস্থ্যকর পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করুন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, "ফ্যাট" জিম বিশ্বে কোনও নিষিদ্ধ নয়। প্রকৃতপক্ষে, প্রতিদিন অল্প পরিমাণে চর্বি খাওয়া শক্তি সঞ্চয়গুলি তৈরির দুর্দান্ত উপায় (যা তীব্র প্রশিক্ষণের সময় খুব সহায়ক হবে)। তবে, পরিমিত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করা জরুরী - আপনার প্রতি খাবারে কেবল 5-10 গ্রাম প্রয়োজন need
   • চর্বিগুলির কিছু উত্স অন্যদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। প্রায়শই জাঙ্ক ফুডে পাওয়া যায় এমন প্রক্রিয়াজাত ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন - এমন খাবারে যা পুষ্টিগুণ কম। পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির নিম্নলিখিত উত্সগুলি ব্যবহার করুন:
     • দুদ্গজাত পন্য
     • বাদাম
     • অ্যাভোকাডো
     • বেশিরভাগ মাছ (প্রোটিনের ভাল উত্স)
     • ডিম

4. 

   একটি পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। যদি আপনি গুরুতর ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে থাকা কাউকে জানেন তবে তাদের পেশী তৈরির জন্য চকোলেট দুধের মতো দেখতে কিছুটা মিল খাওয়া দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন। এটি একটি পাউডার যা হুই, কেসিন বা ক্রিয়েটিনের মতো প্রোটিন সরবরাহ করে। যদিও এই পণ্যগুলিতে সাধারণত শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে তবে তারা এমন পরিস্থিতিতে দরকারী যেখানে আরও প্রোটিনের প্রয়োজন যেমন:
   • নতুন পর্বের প্রোগ্রাম শুরু করার সময়
   • খুব কঠিন অনুশীলন করার সময়
   • আপনি যখন বয়সে (অর্থাৎ কিশোরী)
   • চোট থেকে সেরে উঠার সময়
   • যখন আপনি অন্যান্য উত্স থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারবেন না (যেমন আপনি যখন নিরামিষ হন)
   • বিঃদ্রঃ দীর্ঘমেয়াদে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন ব্যবহার করা নিরুৎসাহিত করা হয়েছে, কারণ লিভারকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
   বিজ্ঞাপন

4 এর 4 র্থ অংশ: করণীয়

1. 

   আপনার শরীরকে খুব বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন না। আপনি যদি আরও পেশীবহুল শরীর চান তবে অনুশীলনটি আপনার জীবনে অনেক সময় নেবে। তবে, অংশ হতে পারে না প্রধান জীবনে. খুব বেশি চেষ্টা করা আপনাকে কেবল ক্লান্ত, হতাশাগ্রস্থ এবং অসুখী করে তুলবে না - যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে এটি আপনাকে পেশীবহুল করে তুলবে। কঠিন বড় হতে পারে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, ওভারট্রেন করা অনেকগুলি বিপজ্জনক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
   • পেশী টান, লিগামেন্ট টিয়ার ইত্যাদি
   • বাত
   • মেরুদণ্ডে সমস্যা
   • যদিও খুব বিরল, আপনার হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক বা অ্যানিউরিজম হতে পারে (যদি রোগের আগে কোনও ঝুঁকি থাকে)।
   • র্যাবডোমাইলোসিস (প্রাণঘাতী; যদি আপনি গুরুতর পেশী ব্যথা এবং গা ur় প্রস্রাব অনুভব করেন, অবিলম্বে চিকিত্সার সহায়তা নিন)

2. 

   খাওয়ার সমস্যাটিকে উপেক্ষা করবেন না। যখন আপনি একটি পেশী-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করেন, হঠাৎ শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি আপনাকে আরও বেশি আকুল করে তুলতে পারে, তাই আপনি "প্রচুর খেতে" এবং যে কোনও সময় খেতে চান। আপনার অভিলাষকে অস্বীকার করবেন না - আপনি আপনার শক্তির পরিমাণ খানিকটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে আপনি যদি খুব বেশি পরিমাণে বাড়ান, তবে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকবে এবং শরীর এগুলিকে চর্বিতে রূপান্তরিত করবে। দীর্ঘ সময় ধরে এটি আপনাকে "বড়" দেখাতে পারে তবে আপনি যেভাবে চান তা নয়, তাই আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
   • সাধারণভাবে, আপনি যখন চর্বিযুক্ত প্রোটিন, গোটা গম, ফল, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (উপরে প্রস্তাবিত হিসাবে) দিয়ে ডায়েট খান তখন আপনি সবচেয়ে বেশি বোধ করবেন। বিপরীতে, প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড বেশি দিন "আপনাকে পূরণ করবে না"। এর অর্থ হ'ল একটি স্বাস্থ্যকর প্রাকৃতিক ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে (তবে আপনি অবশ্যই অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন)।
   • আপনার খাওয়া দাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার মাইফিটেনপাল.কম এ দেওয়া ক্যালরির কাউন্টার ব্যবহার করা উচিত।

3. 

   ড্রাগ এবং স্টেরয়েডগুলির উপর নির্ভর করবেন না। আপনি যখন পেশীগুলি দ্রুত বাড়তে চান, কখনও কখনও আপনি এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য অবৈধ ড্রাগ দ্বারা প্রলুব্ধ হন। সেই প্রলোভনকে প্রতিহত করুন। স্টেরয়েড এবং অবৈধ পরিপূরকগুলি দ্রুত ফলাফল সরবরাহ করে বলে মনে হয় তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকির ঝুঁকির পক্ষে মূল্যহীন নয় এবং আপনার ওষুধের উপর নির্ভর করে এটি খুব বিপজ্জনক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে:
   • উচ্চ্ রক্তচাপ
   • হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়েছে
   • যকৃতের রোগ
   • টাক
   • তৈলাক্ত ঘামযুক্ত ত্বক এবং ব্রণ ব্রেকআউট
   • (পুরুষদের জন্য) হ্রাস শুক্রাণু গণনা, বন্ধ্যাত্ব, টেস্টিকুলার অ্যাট্রোফি, বৃহত স্তনের বিকাশ
   • (মহিলাদের ক্ষেত্রে) চুল আরও ঘন হয়, ভগাঙ্কুর বড় হয়, ভয়েস কম হয়, স্তনের শোভা থাকে
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• টানা দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনার বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য পর্যায়ক্রমে কাজ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সোমবারে নিয়মিত বুকে অনুশীলন করবেন না এবং তৃতীয় - বুক প্রশিক্ষণের দিন এবং একটি ভিন্ন পেশী গোষ্ঠী দিন চয়ন করুন।