কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• উভয় পা জন্য কিক কিক অনুশীলন করা উচিত। কিছু লোকেরা এক পা দিয়ে অবিচ্ছিন্নভাবে এবং তার পরে অন্য পা দিয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন, অন্যরা একই সেশনে তাদের মাঝে পিছনে পিছনে কাজ করতে চান। আপনি যেভাবে পছন্দ করেন তা পরীক্ষা করে দেখুন।
• যদি আপনি ক্রল করতে অসুবিধা পান তবে বালিশ বা গদিতে হাঁটুর চেষ্টা করুন। গদি হাঁটুর উপর চাপ চাপ কমাতে সাহায্য করবে।

বাট লিফট করুন। আপনার পোঁদে হাত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে, মেঝেতে তলগুলি দিয়ে পাছার উপরে পা উপরে তুলে রাখুন। আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার হাতের তালুটি মেঝেতে উল্টো দিকে মুখোমুখি হতে পারে। হাত কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখা এবং মাটিতে টিপুন, ধড় লাইন বা সামান্য পায়ের উপরের দিকে না হওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে নিতম্বকে উত্তোলন করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে মেঝে থেকে এক পা উপরে উঠুন এবং আপনার পাটি আপনার দেহের উপরে রেখে সোজা করুন। আপনার পাগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি নীচে রাখুন যাতে পুরো শরীরটি মূল অবস্থানে ফিরে আসে। এটিকে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পক্ষের 3 টি reps, 10 টি reps করার চেষ্টা করে।

• ব্রিজের অবস্থানে পোঁদ তোলার আগে আপনার পেটের পেশী স্থির রাখুন। এই অনুশীলনে অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি সমানভাবে কাজ করে।
• অনুশীলনের সময় আকারে থাকতে, আপনার পোঁদ তোলার সময় আপনার ধড় অনুভূমিক এবং সোজা হয়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে বাঁক না করার চেষ্টা করুন।

প্লি স্কোয়াট অনুশীলন ব্যালে দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়। এই পদক্ষেপটি কেবল নর্তকীদের জন্য নয়। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে আপনার পায়ের সাথে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে বাহ্যিক দিকে ইশারা করুন। ভারসাম্যের জন্য আপনার মুখগুলি আপনার হাতের সামনে আনুন বা আপনি যদি আরও অসুবিধা চান তবে আপনার বুকের মাঝখানে দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। Traditionalতিহ্যবাহী স্কোয়াটের মতো নয়, আপনার ওজনকে আপনার পায়ে ঠেকান এবং আপনার হিলগুলি মাটি থেকে দূরে রাখুন। যখন আপনার শরীরের স্তর স্তর রয়েছে, আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে টিপুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুটস এবং উরুগুলি আরও শক্ত করুন।

• অনুশীলন আরও কার্যকর করার জন্য, এটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ধীরে ধীরে করুন। প্লিজ স্কোয়াটের শুরু এবং শেষের দিকে পেশীগুলি, বিশেষত পেটে আবদ্ধ হওয়াগুলি নিশ্চিত করুন।

বিজ্ঞাপন

3 এর 2 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 

   
   
   প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, তাই সঠিক ধরণের প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক ব্যায়াম ব্যবস্থার সাথে মিলিত প্রোটিন খরচ বাটের আকার বাড়াতে সহায়তা করবে।
   • প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম, ত্বকবিহীন মুরগির স্তন, স্যামন, টুনা, কুটির পনির, টার্কি, মটরশুটি, শিম, চর্বিযুক্ত গোশত এবং সয়াবিন। এটি মাংসের ক্ষেত্রে আপনার পাতলা এবং টাটকা মাংস পছন্দ করা উচিত। মাছের জন্য, আপনার ভাজার পরিবর্তে গ্রিল করা উচিত।

2. 

   
   
   সঠিক কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি চয়ন করুন। অনেকগুলি ডায়েট রয়েছে যা পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি দিয়ে বলে না, তবে এখানে সমস্যা হ'ল ডায়েট থেকে একটি নির্দিষ্ট খাবার অপসারণ নয়, বরং এটি স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে। প্রসেসযুক্ত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় চিপস এবং পাস্তা না খেয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং খারাপ খাবার এড়িয়ে চলুন।
   • স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটে কুইনোয়া, মিষ্টি আলু, বাদামি চাল, কাটা ওট এবং গোটা শস্যের রুটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • ওজন হ্রাস এবং দৃ butt় নিতম্বের সাথে সহায়তা করে এমন স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে রয়েছে মাছের তেল, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বাদাম মাখন এবং বাদাম uts

3. 

   প্রচুর শাকসবজি খান। পেশী গঠনের ডায়েটে শাকসবজি প্রায়শই একটি নগণ্য উপাদান। আপনি যখন প্রতিটি খাবারে শাকসবজি যুক্ত করেন, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার দেহে আরও স্থিতিশীল শক্তি রয়েছে যাতে আপনি খুব ক্লান্ত না হয়ে জোর করে অনুশীলন করতে পারেন।
   • এছাড়াও শাকসবজি অন্যান্য মূল্যবান পুষ্টি এবং খনিজ হজমে সহায়তা করে। অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো যৌগিক পর্যাপ্ত সরবরাহ ছাড়াই গ্লুটাস পেশীর বৃদ্ধি সীমিত।

4. 

   সঠিক পরিপূরক চয়ন করুন। মাল্টি-ভিটামিন বড়িগুলি আপনাকে ব্যায়ামে সহায়তা করার জন্য শক্তি যোগ করতে পারে, যখন প্রোটিন বারগুলি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কোলাজেন পরিপূরকগুলি ত্বক এবং পেশী দৃ look় দেখায়। আপনার ডায়েটে পরিপূরক যুক্ত করার আগে সর্বদা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন কারণ তারা আপনার শরীরের উপর নির্ভর করে নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে। বিজ্ঞাপন

পার্ট 3 এর 3: অনুকূল পোশাক নির্বাচন করা

1. 

   বাট-লিফটিং অন্তর্বাস পরেন। বিভিন্ন ধরণের অন্তর্বাস রয়েছে যা আপনার বাটকে উপরে তুলতে, এটিকে পূর্ণ দেখায় এবং দাঁড় করানোর জন্য তৈরি করা হয়েছে, ঠিক যেমন বাট বুস্টার হিসাবে! এগুলি স্কার্ট, প্যান্ট বা শর্টস এর অধীনে প্যাডিং সহ বা ছাড়াই উপলব্ধ available কিছুগুলি কোমর দৈর্ঘ্যের হয়, নিতম্বকে আরও উচ্চারণ করতে কোমরে চেপে যায়।

2. 

   একটি বেল্ট পরুন। আপনি কাপড়ের নীচে বেল্ট পরতে পারেন। এটি পেট থেকে পোঁদ পর্যন্ত অতিরিক্ত চর্বি ঠেলে দেয়, উভয় সংকুচিত প্রভাব তৈরি করে এবং বাটকে আরও বাড়তি মেদকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধন্যবাদ দেয়।

3. 

   উপযুক্ত প্যান্ট পরুন। এমনকি বৃত্তাকার এবং পুরো বাট ব্যাগি জিন্সে ভরা হবে। আপনার নিতম্বের সৌন্দর্য বাড়াতে আপনাকে অবশ্যই এমন পোশাক পরতে হবে যা আপনার দেহের বক্ররেখার সাথে মানানসই।
   • যোগ প্যান্ট, চর্মসার জিন্স এবং আঁটসাঁট পোশাকের সাথে দৃ .়মানের। এই প্যান্টগুলি উভয় আরামদায়ক এবং কিছু পাতলা লিনেন জিন্সের মতো ঝাঁকুনি ছাড়াই আপনার বাটটি প্রদর্শন করতে যথেষ্ট পাতলা।
   • উচ্চ-কোমর জিন্স চয়ন করুন কারণ তারা আপনার কোমরের সবচেয়ে ছোট অংশে বোতাম দেয়, আপনার কোমরটিকে আরও ছোট দেখায়, আপনার নিতম্ব এবং পোঁদ তুলনা করার মায়াজালকে আরও ধন্যবাদ বলে মনে হচ্ছে।
   • সর্বদা স্নাগ প্যান্ট পরুন। আলগা পোশাকগুলি প্রায়শই শরীরের বক্ররেপগুলি গোপন করে, যখন আঁটসাঁট ফিটিং প্যান্টগুলি প্রাকৃতিক আকৃতি প্রকাশ করে এবং আপনার পাছা তুলতে সহায়তা করে। আপনি উচ্চ-কোমরযুক্ত জিন্স বা নিম্ন-কোমরযুক্ত জিন্স চয়ন করুন, একটি টাইট-ফিটিং চয়ন করুন (তবে নয়) খুব টাইট)!
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• নিতম্বের সুর করার জন্য আপনাকে ব্যায়াম সহ ধৈর্য ধরতে হবে। ফলাফলগুলি এক সপ্তাহ পরে প্রদর্শিত হতে পারে তবে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য আপনার অনুশীলন করা উচিত এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও দৃ butt় বাট পাওয়া উচিত।
• আপনার বাটটি উচ্চারণের জন্য আন্ডারপ্যান্টগুলির পরিবর্তে জিন্স এবং শর্টস সহ বক্সারের শর্টস পরুন। আলগা অন্তর্বাস আপনার পাছা সমতল করতে এবং এটি আরও ছোট দেখায়।
• প্যান্টের বিভিন্ন স্টাইলের চেষ্টা করে দেখুন এবং কেনার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার বাট কেমন দেখাচ্ছে তা দেখতে থ্রি-পিস মিররটি (উপলভ্য থাকলে) দেখুন।
• পুরুষদের অন্তর্বাস বা শর্টস দুটি বা তিন জোড়া রাখুন, তারপরে এটি টাইট-ফিটিং প্যান্ট রাখুন।
• এই ব্যায়ামগুলি খুব তাড়াতাড়ি করবেন না। আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার ইচ্ছাশক্তি হারাবেন কারণ আপনি মনে করেন এটি খুব বেশি পরিশ্রম করে। নিজের সাথে ধৈর্য ধরতে ভুলবেন না।
• যদি আপনি উপরের অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন, অবিচলিত বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ভলিউম বাড়ান increase

সতর্কতা

• আপনার যে পরিবর্তনগুলি চান তা জেনেটিক্সের অনেক কিছুই রয়েছে। কিছু লোক অন্যের চেয়ে এফেক্টটি আরও স্পষ্ট দেখতে পান।
• সেরা ফলাফলের জন্য ব্যায়াম, ডায়েট এবং পরিপূরক একত্রিত করুন।