লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
15 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট বাধাগ্রস্থ হওয়ার সময় একটি শামুক, ঝাঁকুনির মতো শব্দ শোনায় না, এটি বোধগম্যই ভয়াবহ! এটি কেবলমাত্র অন্য ব্যক্তির ঘুমকেই ব্যাহত করতে পারে না, তন্দ্রাচ্ছন্নতা আপনাকে দিনের বেলা ঘুমিয়ে ও ক্লান্ত করে তোলে। আপনি বিরক্তি, উচ্চ রক্তচাপ, গলা ব্যথা এবং বুকের টানটানতাও অনুভব করতে পারেন। স্নোরিং শারীরবৃত্তীয় এবং কাঠামোগত অস্বাভাবিকতা, অ্যালকোহল সেবন, স্থূলতা, অ্যালার্জি, উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ (ইউআরআই), এবং বাধাজনিত শ্বাসনালী (ওএসএ) সহ অনেকগুলি কারণে হয়ে থাকে। কিছু গুরুতর শামুক দেওয়ার পরিস্থিতিতে (যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া) চিকিত্সা হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হতে পারে, তবে হালকা ক্ষেত্রে ঘুমের ধরণ এবং কৌশল পরিবর্তন করে এবং কিছু পরিবর্তন করে চিকিত্সা করা যেতে পারে। জীবনধারা পরিবর্তন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করা
ঘুমের একটা নির্দিষ্ট সময় আছে। কিছু লোকের জন্য, শ্বাস প্রশ্বাসটি অনিয়মিত ঘুমের সময় বা প্রায়শই পরিবর্তনের কারণে ঘটে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে বেশ কয়েক ঘন্টা কাজ করা, ঘুম না করে একটি রাত এড়িয়ে যাওয়া, এবং দীর্ঘক্ষণ পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া শরীরকে অত্যন্ত ক্লান্ত করে তুলতে পারে। যখন ঘুমানোর সুযোগ হয় তখন শরীর "নীচে" পড়ে যাবে, ঘুম হবে দীর্ঘ এবং ক্লান্ত। তীব্র ঘুমের সময়, গলার পিছনের পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শিথিল করে, এটিকে শ্বাসকষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।- এটি এড়াতে, প্রতি রাতে একই সময়ে শুরু করে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে চেষ্টা করুন। যদিও সবার ঘুমের চাহিদা আলাদা, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম জন্য 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোরদের প্রায়শই বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।
- শোবার সময় পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনার যখন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি থাকে তখন ন্যাপিং "রিচার্জ" করার দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনার ঘুমের অভ্যাসটি পরিবর্তনের চেষ্টা করার সময় এটি প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে। আপনি যদি সঠিক সময়ে ঘুমাতে চান তবে দিনে ন্যাপগুলি নেবেন না।
শোবার আগে উদ্দীপনা এড়িয়ে চলুন। বিছানা শুধুমাত্র ঘুমাতে এবং "প্রেম" ব্যবহার করুন। টিভি দেখতে বা ফোনটি পরীক্ষা করবেন না। বৈদ্যুতিন বন্ধ করুন এবং শোবার সময় থেকে প্রায় এক ঘন্টা আগে ফোন বা কম্পিউটারের আলোটি হালকা করুন। ডাক্তার নোট করেছেন যে আমাদের চোখগুলি ইলেকট্রনিক স্ক্রিন দ্বারা নির্গত নীল আলোতে সংবেদনশীল।- দুপুরের পরে উত্তেজক এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীরের আকার, আপনার উত্তেজক গ্রহণ এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, ক্যাফিনের প্রভাবগুলি খাওয়ার পরে 5 -10 ঘন্টা পর্যন্ত আপনার শরীরে থাকতে পারে। কফি, ক্যাফিনেটেড চা এবং সোডা জল এড়িয়ে চলুন।
- শোবার আগে তিন ঘন্টা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। অ্যালকোহল একটি দুর্বল এজেন্ট, যার অর্থ এটি শরীরের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করে। এটি আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে, অ্যালকোহল বিপাক হ্রাস করে এবং ঘুমের সময় মস্তিষ্কে হস্তক্ষেপ করে। বিছানার আগে অ্যালকোহল পান করাতে আপনি রাতে বেশ কয়েকবার ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
- বিছানার আগে এক থেকে দুই ঘন্টা কঠোর অনুশীলন এড়িয়ে চলুন। চিকিত্সকরা বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে তীব্র কার্ডিও অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলা পরামর্শ দেন কারণ এটি আপনার দিন এবং রাতের সার্কেডিয়ান তালগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার ঘুমকে কম প্রশস্থ করে তোলে। এইভাবে, প্রসারিত অনুশীলন বা রাতে হাঁটার মতো মৃদু গতিবিধি সম্ভবত আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
বিছানার আগে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন। আপনি বিছানায় না থাকলেও এটি আপনাকে একটি ভাল এবং কার্যকরী রাতের ঘুম শিথিল করতে এবং ট্রিগার করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন দুটি অনুশীলন এখানে:- গভীর নিঃশাস আপনার পেটের উপর হাত রাখুন, পাঁজরের ঠিক নীচে (হাতের তালু নীচে)। হাতের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করছিল। আপনার পেট ফুঁড়ে দীর্ঘ, ধীর এবং গভীর শ্বাস নিন। এই ক্রিয়াটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার ডাইফ্রামের সাথে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাঁজর খাঁচা নয়। ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে পাঁজর ব্যবহার করার চেয়ে ফুসফুসে আরও বায়ু আঁকতে পারে। যখন শ্বাস ফেলা হয়, পেটে ফুসকুড়ি হয়, পেটের আঙ্গুলগুলি একে অপরের থেকে পৃথক করা উচিত। শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।যখনই আপনি একটি ছোট শ্বাস নিন বা যখনই সম্ভব সম্ভব এটি করুন। প্রথমে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করা থেকে আপনি খানিকটা চঞ্চল অনুভব করতে পারেন!
- শ্বাস নিন যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, একটি আউট ছেড়ে দিন। এটি ডায়াফ্রামটি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যখনই আপনি একটি ছোট শ্বাস নিন বা যখনই সম্ভব সম্ভব এটি করুন।
ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করুন। রাতে ঘরে অন্ধকার রাখুন। ঘুম বিশেষজ্ঞরা লক্ষ করুন যে আমাদের সার্কেডিয়ান তালগুলি আলো এবং অন্ধকার দ্বারা প্রভাবিত হয়। এর অর্থ হ'ল রাতে ঘুমানোর সময় লাইট জ্বালানো অবস্থায় অনেক লোককে ঘুমোতে অসুবিধা হবে, যা সময়কালের কারণে গ্রীষ্মে প্রচলিত (কিছু দেশে গ্রীষ্মে ঘড়ির সেটিং 1 ঘন্টা বৃদ্ধি পায়)। নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চল)। পর্দা এবং খড়খড়ি টানুন। ওভারহেড লাইট বন্ধ করুন। ঘন পর্দা ব্যবহার করা বিবেচনা করুন যা আলোকে আটকায়। যদি এখনও প্রচুর আলো ঘরে প্রবেশ করে তবে আপনি ঘুমের মুখোশ পরা বিবেচনা করতে পারেন।
- ঘরের তাপমাত্রা এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন। যেহেতু আপনি ঘুমানোর সময় আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পেয়েছে তাই আপনি তাপমাত্রা হ্রাসের কারণ হয়ে ঘুমানোর সময় ভেবে আপনার শরীরকে চালিত করতে পারেন। যদি এটি ঠান্ডা হয়, আপনার একটি গরম ঝরনা নেওয়া উচিত যাতে এটি শেষ হয়ে গেলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস অনুভূত হয়। এটি গরম হলে ঘরের তাপমাত্রা গরম হতে দিন এবং তারপরে এয়ার কন্ডিশনারটি চালু করুন।
- আপনি যদি শুষ্ক আবহাওয়ায় বাস করেন তবে আপনার হিউমিডিফায়ার সহ ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। সংবেদনশীল গলা কখনও কখনও সারা রাত শুকনো বায়ু শ্বাস নিতে বিরক্ত হয়।
- সাদা শব্দ চালু করুন। আপনি কিছু নরম সংগীত শুনতে বা পটভূমি শব্দ তৈরি করতে ফ্যান চালু করতে পারেন।
শয়নকক্ষের বায়ু থেকে জ্বালা দূর করুন। গলার শ্লেষ্মা ঝিল্লি এবং নরম তালু, তালুর পেছনের টিস্যুগুলি ধুলো, পরাগ, পশুর চুল এবং বায়ুবাহিত ফোঁটগুলি শ্বাসকষ্ট করে জ্বালাতন হতে পারে - বিশেষত যদি আপনি সেগুলির জন্য অ্যালার্জি করে থাকেন। । এই জ্বালা সহজেই ফ্যারিঞ্জিয়াল মিউকোসায় ফোলাভাব বাড়ে, শ্বাসনালীর সংকীর্ণতা এবং বর্ধিত শামুক হয়। ভাগ্যক্রমে, বিরক্তি থেকে মুক্তি পাওয়া প্রায়শই সহজ - আপনার শোবার ঘর এবং বিছানা যতটা সম্ভব পরিষ্কার রাখুন। এখানে কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:
- বিছানাপত্র এবং বালিশ কেস প্রতি সপ্তাহে ধুয়ে নিন। আপনার যদি পরাগজনিত অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার বিছানাকে একটি ড্রায়ারে শুকিয়ে নেওয়া উচিত, এটি শুকানো উচিত নয়, বা কমপক্ষে ঘরের অভ্যন্তরে শুকানো উচিত, যেখানে কম পরাগ রয়েছে।
- প্রতি 6 মাসে বালিশ পরিবর্তন করুন।
- নিয়মিত রুম ভ্যাকুয়াম এবং পরিষ্কার পৃষ্ঠতল (সিলিং মাউন্ট করা বস্তু সহ)।
- বিছানায় পশু রাখবেন না।
ঘুমানোর সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, শ্বাসকষ্ট প্রায়শই ঘটে যখন ঘুমের সময় নরম তালু এবং তালু ভেঙে যায়, ফুসফুসে বাতাসের প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে চরিত্রগত "ঘ্রাণ" শামুকের শব্দ সৃষ্টি করে। আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময়, মাথা এবং ঘাড়ের ভঙ্গিটি জিভ এবং গলায় নরম তালু পড়তে সহজ করে তুলবে। শামুকের লড়াই শুরু করতে, আপনার পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এই সহজ পরিবর্তনটি মাঝে মাঝে স্নোরিংয়ের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে যথেষ্ট।
- আপনার পেটে ঘুমানোর সময় শামুক খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে তবে এই ঘুমের অবস্থানটি প্রায়শই সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি ঘাড় এবং পিঠের নীচের ব্যথা হতে পারে।
হাঁটু কিছুটা উঁচু। কখনও কখনও সহজতর বড় বালিশ কিনে তুষারপাত বন্ধ করা সহজ। ঘুমের সময় কয়েক সেন্টিমিটার লম্বা বালিশ জিহ্বা এবং চোয়ালের প্রতিস্থাপন করতে পারে, এয়ারওয়েজ খুলতে পারে এবং শামুক খাওয়া কমাতে পারে। একাধিক বালিশ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, ঘন বালিশ কিনুন, বা শুকনো এড়াতে আপনার মাথাটি আরও কিছুটা বাড়ানোর জন্য আপনার বর্তমান বালিশটি অর্ধেক ভাঁজ করুন।
- উত্থাপিত মাথা এয়ারওয়েজ খুলতে সহায়তা করবে।
বিছানায় যাওয়ার আগে অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি পরিষ্কার করুন। যদি আপনার সাইনাসগুলি ঘুমের সময় অবরুদ্ধ হয়ে যায় তবে আপনার শরীর ঘুমের সময় মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার উপর পুরোপুরি নির্ভর করতে পারে (এটি শামুক হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে)। এটি প্রতিরোধের জন্য, বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার সাইনাসগুলি সাফ করার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন। সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল বিছানায় যাওয়ার কয়েক মিনিট আগে গরম ঝরনা। গরম জল এবং উষ্ণ এবং আর্দ্র বায়ু আপনার সাইনাসগুলি খুলতে উত্সাহিত করবে। অন্যান্য আইটেমগুলির প্রয়োজন হতে পারে তারা হ'ল অনুনাসিক ধোয়া এবং অন্যান্য ডিকনজেস্ট্যান্টস, অনুনাসিক ব্যান্ডেজ এবং একটি ডিকনজেস্ট্যান্ট।
- কোনও ফার্মাসি থেকে জীবাণুমুক্ত স্যালাইনের দ্রবণ কিনুন বা স্যালাইনের দ্রবণ তৈরি করুন। এক কাপ উষ্ণ পানিতে এক চা চামচ লবণ যুক্ত করুন। খুব বেশি নোনতা মিশ্রিত করবেন না কারণ এটি অনুনাসিক শ্লেষ্মা পোড়াতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার নাক দিয়ে স্যালাইন বোতল ব্যবহার করে সমস্ত সাইনাস পাম্প করার সাথে সাথে আপনার মাথাটি বাম এবং ডানদিকে কাত করুন। আপনি যদি ঘরে বসে সমাধান ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার নাকের একপাশটি coverেকে রাখতে পারেন, এটি একটি চা চামচ দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন এবং তারপরে অন্যদিকে কাজ করতে পারেন। অথবা আপনি অনুনাসিক ধোয়া ব্যবহার করতে পারেন, দ্রবণটি একটি নাকের নলের মধ্যে andালুন এবং অন্যটি চালিয়ে যান। আপনার সাইনাসগুলি খোলার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং তাদের শ্বাস প্রশ্বাসের আরও সহজ করুন। অতিরিক্ত তরল গলা থেকে প্রবাহিত হবে এবং সাইনাসের গলা পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে।
স্লিপ অ্যাপনিয়া প্রতিরোধ করুন। প্রায়শই, শামুক খাওয়ানো একটি উপদ্রব, তবে কোনও গুরুতর বিপদ নয়। তবে কিছু ক্ষেত্রে স্নোরিং হ'ল স্লিপ অ্যাপনিয়া নামক অন্তর্নিহিত, প্রাণঘাতী অবস্থার লক্ষণ হতে পারে। স্থূলকায় লোকেরা ঘুমের শ্বাসকষ্টের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে ঘুমের সময় এয়ারওয়েজগুলি অবরুদ্ধ থাকে যা শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে বায়ু পেতে বাধা দেয়। যখন এটি ঘটে, ঘুম প্রায়শই ব্যাহত হয়, অত্যন্ত ক্লান্ত এবং জোরে শামুক হয়। স্লিপ অ্যাপনিয়া আপনার স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই একটি জিনিস খুব আপনার যদি স্লিপ অ্যাপনিয়ার নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা গুরুত্বপূর্ণ:
- ঘুমানোর সময় জোরে শামুক করুন
- শ্বাসরোধের অনুভূতি থেকে জেগে ওঠা
- একরাতের ঘুমের পর চরম ক্লান্ত
- ঘুম নিরব হয় না
- সকালের মাথা ব্যথা
- নারকোলিপসি (অস্বাভাবিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়া)
- প্রাণবন্ততা, আকাঙ্ক্ষা হ্রাস, মেজাজ পরিবর্তন হয়
পদ্ধতি 2 এর 2: জীবনধারা পরিবর্তন
ওজন কমানো. অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার মতো, অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় ঘুম আরও খারাপ হতে পারে। স্নোরিং স্থূলতার সাথে যুক্ত। অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বা স্থূল লোক (বিশেষত পুরুষ) প্রায়শই গলা এবং ঘাড়ের টিস্যু এবং মাংসপেশীর দুর্বল স্বভাব থাকে যা ঘুমের সময় সংকীর্ণ এয়ারওয়েজ (এবং ভারী শামুক) নিয়ে আসে। সবচেয়ে খারাপ বিষয় হ'ল, স্থূলত্ব ঘুমের জন্য শ্বাসকষ্টের মতো গুরুতর ঘুমজনিত অসুস্থতায়ও ভূমিকা রাখে। এই ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি দূর করতে, আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের সাথে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করুন। সাধারণত আপনার সাধারণ অনুশীলনকারী আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য ডায়েট এবং অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন, বা আরও সহায়তার জন্য বিশেষজ্ঞের কাছে যেতে পারেন। এখানে অনুসরণ করার জন্য কয়েকটি সহায়ক টিপস রয়েছে:
- আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান। ফাইবার অন্ত্রকে আরও নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য "পূর্ণ" বোধ করে। অন্য কথায়, ফাইবার আপনার খাবার গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে কারণ আপনি খুব বেশি ক্ষুধা পান না। ফাইবার সমৃদ্ধ উত্স হ'ল বাদামি চাল, বার্লি, কর্ন, রাই, বুলগুর, কাশা (বকোয়াত) এবং ওটস।
- বেশি করে শাকসবজি ও ফলমূল খান। আপনার মেনুতে বিভিন্ন ধরণের পাতাযুক্ত শাকসব্জী যেমন রেনবো ক্যাল, কলার্ড গ্রিনস, শাক, শাক, লেটুস, বিটরুট যুক্ত করুন। এই সবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ রয়েছে এবং ক্যালরি কম থাকে। ফলগুলি ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স এবং দুর্দান্ত নাস্তা।
- আপনার ডায়েটে ফ্যাট বা লাল মাংসের পরিমাণ সীমিত করুন। মাছ এবং হাঁস-মুরগির ত্বকের পরিমাণ মুছে ফেলুন।
- সাদা রুটি এবং সাদা ভাতের মতো "সাদা" খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে এবং তাদের পুষ্টির মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। সাধারণভাবে, আপনার প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলি, পাশাপাশি বেশিরভাগ "ফাস্ট ফুড" এড়িয়ে চলার চেষ্টা করা উচিত। এই জাতীয় খাবারগুলিতে প্রায়শই চিনি, লবণ এবং ফ্যাট বেশি থাকে - স্বাদ যোগ করতে যোগ করা হয়।
বেশি করে অনুশীলন করুন. এমন প্রমাণ রয়েছে যে যথাযথ দৈনিক ব্যায়াম শামুককে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে। স্পষ্টতই শারীরিক অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস এবং পাতলা পেতে, গলার টিস্যুকে আরও কম বাড়িয়ে তুলতে, আপনার শামুক হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এবং আপনার ঘুমের ঝুঁকির ঝুঁকি কমায় can আরও কী, সামগ্রিক পেশীর স্বর উন্নত করে, ব্যায়াম আপনার ঘুমের সময় আপনার গলাও সঠিক আকারে রাখতে সহায়তা করে। যখন তালু নরম হয় এবং তালু জিহ্বায় পড়ে না, তুষারপাতের সম্ভাবনাও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
- প্রতিটি ব্যক্তির অনুশীলনের চাহিদা আলাদা।তবে, সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল (সিডিসি) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে কমপক্ষে তীব্র ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটার মতো), এবং আরও দু'দিন ব্যায়াম করতে ব্যয় করে। প্রসারিত। যদি উচ্চতর তীব্রতার সাথে অনুশীলন করা হয় তবে সময়টি ছোট হতে পারে।
জলয়োজিত থাকার. যখন দেহ পানিশূন্য হয়ে যায় তখন নাক এবং গলার স্রাব স্বাভাবিকভাবেই ঘন এবং আঠালো হয়ে যায়। কিছু ক্ষেত্রে, এটি শ্বাসনালীতে বাধা হয়ে দাঁড়ায় এবং শামুক বাড়াতে পারে। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন (প্রতিদিন 8 থেকে 10 8 আউন্স জল)। হাইড্রেটেড থাকা আপনার মুখ এবং নাকের টিস্যুগুলিকে আর্দ্র রাখতে এবং শ্বাসকষ্ট নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- লিঙ্গ, আকার এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির পানির চাহিদা বিভিন্নভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণভাবে, আপনি হয়ত জানেন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করছেন যদি আপনার খুব কমই তৃষ্ণার্ত বোধ হয়, কোনও রঙ বা হালকা হলুদ বর্ণ না থাকে।
- যদি আপনার ডায়েটে জল যুক্ত করা অসুবিধা হয় তবে প্রতিটি খাবারে এবং এর মধ্যে এক গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনি যদি ব্যায়াম করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে জল খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
ঘুমের বড়িগুলির উপর নির্ভরতা এড়িয়ে চলুন। যে কোনও ওষুধ বা রাসায়নিক যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে তা নিয়মিত গ্রহণের সময় সম্ভাব্য আসক্তিযুক্ত। এমনকি স্বল্প-মেয়াদী ব্যবহার আরও বেশি শামুকের কারণ হতে পারে। যে রাসায়নিকগুলি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে সেগুলি গলার পেশীগুলি সহ পেশীগুলিও শিথিল করে। এটি ঘুমের সময় জিহ্বার পিছনে নরম তালু পড়ে যাওয়ায় শামুক হয়।
- নোট করুন যে ঘুমের বড়িগুলির মতো অ্যালকোহল স্নায়ুতন্ত্রের উপর শান্ত প্রভাব ফেলে যার ফলে ঘুমের সময় শ্বাসনালীগুলি ধসে পড়ে।
স্টিফ বা অবরুদ্ধ নাকের চিকিত্সা করুন। আপনার অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি পরিষ্কার হয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার মুখের পরিবর্তে নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। অ্যালার্জি বা সেটাম বিচ্ছিন্নতা নাক দিয়ে বায়ু প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, সুতরাং এই শর্তগুলি পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ অনুসারে আপনি অ্যান্টিহিস্টামাইন বা অনুনাসিক স্প্রে ব্যবহার করতে পারেন। সেপ্টাম বিচ্যুতির মতো কাঠামোগত ত্রুটি ঘটলে সমস্যা সমাধানের জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।
- এক সেশনে 3 দিনের বেশি মৌখিক বা ডিকনজেস্ট্যান্ট স্প্রে নেবেন না। ডিকনজেস্ট্যান্টগুলির ব্যবহার প্রতিরোধমূলক হতে পারে এবং প্রকৃতপক্ষে জনাকীর্ণাকে আরও খারাপ করে তোলে যা আপনাকে তাদের উপর নির্ভরশীল করে তোলে। আপনার স্টিফ নাক উন্নতি না হলে প্রেসক্রিপশন স্টেরয়েড স্প্রে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ধূমপান এড়িয়ে চলুন। অন্যান্য অনেক নথিযুক্ত স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়াও ধূমপান তুষারপাতের সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তোলে। যদিও কারণ-ও প্রভাবের সম্পর্কটি পুরোপুরি ব্যাখ্যা করা হয়নি, তবে এটি বিশ্বাস করা হয় যে ধোঁয়া-উত্সাহিত জ্বালা প্রদাহ হতে পারে, ঘুমের সময় শ্বাসনালীকে সংকীর্ণ করে তোলে। অধিকন্তু, যদি কোনও ব্যক্তি দ্রুত নিকোটিন প্রত্যাহারের দিকে থাকে তবে তাদের ঘুম ব্যাহত হতে পারে, এয়ারওয়েতে বাধা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
- মনে রাখবেন যে ধূমপানের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধূমপানের প্রভাব পড়ে।
পদ্ধতি 3 এর 3: অ্যান্টি-স্নোরিং অনুশীলন সম্পাদন করা
আপনার জিহ্বা বার করা. এটি অবিশ্বাস্য মনে হতে পারে, তবে এমন প্রমাণ রয়েছে যে মুখ এবং গলা জোরদার করার জন্য অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা আপনার শামুকের ক্ষমতাকে হ্রাস করতে পারে। এই পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এগুলি ঘুমের সময় ধসের সম্ভাবনা কম থাকে এবং এয়ারওয়েগুলিকে বাধা দেয়। চেষ্টা করার জন্য এখানে দুটি জিহ্বা অনুশীলন রয়েছে:
- আপনার জিহ্বাকে যতদূর সম্ভব আটকে দিন। আস্তে আস্তে মুখের কোণায় স্পর্শ করে পক্ষগুলিতে সরান। আপনার জিহ্বা তালুর উপরে তুলুন, তবে আপনার জিহ্বাকে বাঁকবেন না। প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। কয়েক মিনিট এবং দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরের ইনসিসারের পিছনে জিহ্বার ডগা রাখুন। আপনার জিহ্বা পিছনে স্লাইড। দিনে 3 মিনিটের জন্য এটি করুন।
আপনার চোয়ালের জন্য "চিবানো" অনুশীলন চেষ্টা করুন। স্নোরিংয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি অনুশীলন করতে পারেন এমন আরও একটি অনুশীলন হ'ল আপনার চোয়ালের পেশী শক্তিশালী করা। অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে তবে মৌলিক বিষয়গুলি একই - খাদ্য ছাড়াই চিবানো সিমুলেশন। দয়া করে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার মুখটি যতটা সম্ভব বড় করুন (যেমন একটি বড় আপেল কামড়ানোর মতো) এবং এটি 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার মুখটি বন্ধ করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
- দিনে কমপক্ষে কয়েক মিনিট এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
গলা ব্যায়াম চেষ্টা করুন। গলার পেশী শক্তিশালী করা জিভের পিছনে নরম তালু রাখতে সহায়তা করে। গলার একটি সহজ অনুশীলন হ'ল উচ্চস্বরে পড়া এবং প্রতিটি স্বর পরিষ্কার করা, বিছানার আগে প্রায় 30 বার পুনরাবৃত্তি করা এবং স্বরগুলির মধ্যে একটি ছোট বিরতি।
- যদি এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হয় তবে আপনি "এ, এ, এ ... ই, ই, ই… ও, ও, ও… এর মতো শব্দ করবেন" আপনি যদি অন্য কারও সামনে এটি বিব্রত বোধ করেন তবে আপনি করতে পারেন কাজ করার জন্য ড্রাইভে পারফর্ম করা।
গাই সম্ভাব্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল কেবল গাওয়া! এটি দেখানো হয়েছে যে নিয়মিত গান গাওয়া কেবল শামুকের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে পারে না, তবে ঘুমের গুণমানও বাড়িয়ে তুলতে পারে। গাওয়া গলা এবং নরম তালু এর পেশী উপর নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করার প্রভাব ফেলে, এর ফলে পেশী শক্তিশালী হয় এবং ঘুমের সময় তাদের পচে যাওয়া থেকে রোধ করে।
- যদি আপনি এর আগে কখনও গাইেন না, ক্লাস গাওয়ার জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন, একটি সম্প্রদায় সংগীতশিল্পী যোগদান করুন, বা এমনকি বাথরুমে এমনকি গাওয়া।
ড্যাজিডু বাজানোর চেষ্টা করুন। দেখা গেছে যে এই অ্যাবরিজিনাল অস্ট্রেলিয়ান ডিভাইসটি খেলতে শেখা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শঙ্কা হ্রাস বা নির্মূল করতে পারে। কারণ এই যন্ত্রটি খেলে গলা এবং নরম তালু শক্তি বৃদ্ধি করে।
কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। মৃদু পদ্ধতিতে শামুকের চিকিত্সা করার জন্য এটি বোধগম্য। তবে সমস্ত শামুক প্রাকৃতিকভাবে নিরাময় করা যায় না। আপনার ডাক্তার একটি মৌখিক ডিভাইস বা অন্যান্য পদ্ধতির সুপারিশ করতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে নিশ্চিত হওয়া উচিত:
- তারা দুটি থেকে চার সপ্তাহ পরিষ্কারভাবে কাজ করে না।
- আপনি যদি স্লিপ অ্যাপনিয়া সন্দেহ করেন তবে আপনার সিপিএপি মেশিনের মতো সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে, এমনকি শল্য চিকিত্সাও করতে হবে।
- বন্ধু অত্যন্ত দিনের বেলা ক্লান্ত। এটি একটি বিপজ্জনক পরিস্থিতি হতে পারে যা এটির আগে দুর্ঘটনা, চাকরি হারাতে বা স্কুলে পড়া ছাড়ার আগে এটি পরীক্ষা করা দরকার।
- স্নোরিং এমন এক দুষ্টচক্রের অবদান রাখতে পারে যেখানে ওজন বৃদ্ধি তুষারপাতকে আরও বাড়িয়ে তোলে। এটা সম্ভব যে অনেকগুলি "প্রাকৃতিক" পদ্ধতি কাজ করবে, তবে একটি দীর্ঘ সময় নেয়, যখন বিশেষজ্ঞের চিকিত্সা তাদের আরও দ্রুত পরিচালনা করতে পারে।
