চলমান গতি এবং ধৈর্য উন্নত - পরামর্শ

ভিডিও: Meet Russia’s Most Dangerous Weapon - A Threat to American Carriers

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

আপনি দৌড়ে নতুন বা অভিজ্ঞ, আপনি আপনার গতি এবং ধৈর্যকে উন্নত করতে চান। এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, সর্বাধিক সাধারণ কয়েকটিগুলির মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং, অন্তর প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। অধ্যবসায় এবং কঠোর পরিশ্রমের দ্বারা, আপনি মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে আপনার চলমান রেকর্ডটি ভাঙ্গতে সক্ষম হবেন!

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন বিরতি

শুরু হচ্ছে। প্রায় 5 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা বা চালিয়ে উষ্ণ করুন। এই পদক্ষেপটি পেশীগুলিকে জাগিয়ে তুলবে, বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করে। বিরতি প্রশিক্ষণ আপনার দেহকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে শিখতে সহায়তা করবে যা ফলস্বরূপ আপনার গতি এবং ধৈর্য উভয়কেই উন্নত করে।
প্রায় 15 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে চালান। আপনার খুব দ্রুত দৌড়াতে হবে না, তবে আপনার হার্টের হার আরও বাড়িয়ে নেওয়া দরকার। আপনার শীর্ষ গতির প্রায় 70-80% এ চালান।
- এটি অতিরিক্ত না। এই সময়কালে আপনার নিজেকে নিঃশেষ করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনার হার্টের হারকে আরও বাড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন গ্রহণ করতে শুরু করে।
অন্তর দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন। অনুশীলনের এই ধাপটি ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করবে। 1 মিনিটের জন্য পুরো গতিতে দৌড়ান, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন, তারপরে শীতল হওয়ার জন্য 2 মিনিট হাঁটুন।
- দ্রুত চলার এক মিনিটের মধ্যে আপনার সেরাটি করুন। বিরতি প্রশিক্ষণ কাজ করবে না যদি আপনি আপনার পেশী পুরোপুরি নিঃশেষ করেন না। এই প্রক্রিয়াটিকে "এনারোবিক জোন প্রবেশ করা" বলা হয় যার অর্থ আপনি যেখানে দম ফেটে যান সেখানে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ঠিক 1 মিনিটের জন্য চালাচ্ছেন বা ঠিক 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনি আপনার ফোনে স্টপওয়াচটি ব্যবহার করতে পারেন বা স্টপওয়াচ কিনতে পারেন।
প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মোট আপনি 12 মিনিটের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেবেন। যদিও এই অনুশীলনের সময়টি দীর্ঘ নয় তবে 12 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরে আপনি সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। যদি তা না হয় তবে আপনি দ্রুত চালানোর 1 মিনিটে সেরা চেষ্টা করে দেখেননি।
- পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ কারণ দেহ আরও কার্যকরভাবে অক্সিজেন শোষণ করতে বাধ্য হবে। সময়ের সাথে সাথে এটি রক্তে অক্সিজেনের সর্বাধিক পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। আপনার যত বেশি অক্সিজেন রয়েছে, তত দীর্ঘ এবং দ্রুত আপনার চালানো হবে।
শরীর ঠান্ডা। পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত গতিতে আরও 5 মিনিট হাঁটুন, তবে আপনার হার্টের হার কমিয়ে আনার জন্য যথেষ্ট ধীর গতিতে। এই মুহুর্তে, আপনি একটি স্বল্প অনুশীলনের পরে ক্লান্ত বোধ করবেন, অন্যথায় বিরতি প্রশিক্ষণের সময় আপনার হার্টের হার আরও বাড়িয়ে তুলুন।
অনুশীলনের চেষ্টা। অন্তত সপ্তাহে একবার অন্তর প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। তবে এটি প্রায় 10 দিনের মধ্যে দুবারের বেশি করবেন না বা আপনি আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ বিরতিহীন প্রশিক্ষণের পরে, অনুশীলনের সময় বাকী দু'জনের পরিবর্তে এক মিনিটে সংক্ষিপ্ত করে আরও জটিল পর্যায়ে কাজ করুন।
- নিয়মিত দৌড়ানোর সময়, সপ্তাহে 5 মিনিট চালান। ধীরে ধীরে আপনি আরও চালাবেন এবং আরও উন্নতি করবেন। যদি 5 মিনিট দৌড়াতে কিছুটা বেশি হয় তবে প্রতি সপ্তাহে আরও 1 মিনিট দৌড় শুরু করুন।
আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন। আপনার প্রতিদিন রান করার সময় এবং আপনার রান সময়গুলিকে একটি লগতে লগ করুন যাতে আপনি নিজের অগ্রগতি দেখতে পান। আপনি সম্ভাব্যতম দীর্ঘতম সময়ের জন্য যথাসম্ভব দ্রুত চালাতে এবং দূরত্ব এবং রেকর্ড সময় রেকর্ড করতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ অনুশীলনের পরে, আপনি আগের চেয়ে আরও দ্রুত হারে দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সক্ষম হবেন।
- যদি আপনি কোনও প্রতিযোগিতার জন্য দৌড়ের অনুশীলন করেন, যেমন ৫০০০ মিটার দৌড়, সপ্তাহের তুলনায় প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার পুরো times,০০০ মিটার নিয়মিত চালানোর পরিবর্তে আপনার চলমান সময়টি রেকর্ড করুন। কয়েক সপ্তাহ বিরতিহীন প্রশিক্ষণের পরে আপনার উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা উচিত।
- ফোনের জন্য অনেকগুলি দরকারী অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে আপনার দূরত্ব এবং সময় নির্ধারণ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি নিজের ফোনটি এক দৌড়ের জন্য সাথে রাখতে না চান তবে আপনি নিজেই এটি থামাতে স্টপওয়াচ কিনতে পারেন এবং আপনার সঠিক দূরত্বটি পরিমাপ করতে ট্র্যাকটিতে চালাতে পারেন।
টাইলার করভিল
টেরিনের রানার টাইলার করউভিল হলেন সালমোন রানিংয়ের ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। তিনি পুরো মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং নেপাল জুড়ে 10 ট্রেকিং এবং আরোহণের টুর্নামেন্টে দৌড়েছেন এবং 2018 ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছেন।
টাইলার করভিল
অফ রোড অ্যাথলেটরা
সুপার ম্যারাথন রানার এবং টেরিনের রানার, বলেছেন টাইলার করভিল: যদিও প্রথমদিকে জগিং করা কঠিন, তবে এটি একটি খুব স্পষ্ট খেলা। আপনি একমাস আগে কতটা দৌড়ে এসেছেন, আপনি কতটা দ্রুত, কেমন অনুভূত হয় এবং কতবার হাঁটতে হয় তা আপনি ট্র্যাক রাখতে পারেন। আপনি যদি একটু মনোযোগ দিন, আপনি সহজেই নিজের অগ্রগতি দেখতে পাবেন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রসারিত

চালানো শুরু করার আগে প্রসারিত করুন। এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি দৌড়ানোর সময় আঘাত এবং বাধা এড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে।
- পা অনুশীলন করুন। ডান পা এগিয়ে ধাপে, বাম পা পিছনে প্রসারিত। আপনার ডান উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার দেহটি নীচু করুন। মেঝেতে বাম হাঁটুতে স্পর্শ না করতে এবং ডান পায়ের গোড়ালিটির উপরে ডান হাঁটু না রাখার বিষয়ে সতর্ক থাকুন! আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিটি পা দিয়ে এটি 10 বার করুন।
লেগ কিক অনুশীলন করুন। চেয়ারের মতো দৃur় বস্তুতে আঁকড়ে ধরুন। একটি পায়ে দাঁড়িয়ে এবং অন্য পা এগিয়ে এবং পিছনে লাথি। আপনার সর্বোচ্চ পায়ের চলাচলে মনোযোগ দেওয়া উচিত; এটি হ'ল বাম পা এগিয়ে এবং যতটা সম্ভব পিছনে পিছনে লাথি মারা। দুটি পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আঘাত এড়াতে আপনার পা প্রায় লাথি মারবেন না। মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত পা চলাচল।
দৌড়ানোর পরে প্রসারিত করুন। যদিও আপনি দৌড়ানোর পরে ক্লান্ত বোধ করবেন, প্রসারিত পদক্ষেপটি এড়িয়ে যাবেন না যাতে আপনার পেশী সংকুচিত না হয়।
- প্রথমে জাং প্রসারিত অনুশীলন করুন। পা বন্ধ করে দাঁড়ানো, বাম পা পিছনে বাঁকানো, বাম হাতটি বাম পা ধরল, thরু বন্ধ ছিল। আপনার পা বাড়িয়ে আপনার পা টিপতে টিপতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন, আপনার পা অতিরিক্ত মাত্রায় প্রসারিত না করার বিষয়ে সতর্ক হন।
লেগের পেশীগুলি প্রসারিত স্ট্যান্ডিং পায়ে দুটি সেট করুন। দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে, বুকের উচ্চতায় দেয়ালের বিরুদ্ধে হাত। আপনার বাম পা দেয়াল উপর রাখুন, আপনার হিল মেঝে স্পর্শ। আপনার পা অতিরিক্ত মাত্রায় প্রসারিত না করার বিষয়ে যত্নশীল হয়ে ধীরে ধীরে দেয়ালের দিকে ঝুঁকুন। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণ

সপ্তাহে 3 বার জিমে যান। আপনি যদি জিমের পেশী গঠনে সময় ব্যয় না করেন, তবে আপনি দৌড়াদৌড়ি দেওয়া আঘাত বা "লো থ্রোসোল্ড" দিয়ে শেষ করতে পারেন, আপনি আরও চেষ্টা করলেও আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য উন্নতি করতে পারবেন না। এবং আরও।
ওজন দিয়ে স্কোয়াট করুন। মাঝারি ওজনের একটি ওজন চয়ন করুন। সামনে পা রেখে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও। হাত ধরে শরীরের নীচে ডাম্বেল। নিজেকে বিচ্ছিন্ন অবস্থায় নামান, আপনার পায়ের আঙুলের উপর হাঁটু রাখুন এবং আপনার পাছাটি পিছনে চাপ দিন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন তক্তা। মেঝে বা যোগ মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। কাঁধের ব্লেডের উপর হাত, বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক; পিছনে, ঘাড় এবং শরীরের একটি সোজা রেখা গঠন। প্রায় এক মিনিট এবং বিশ্রামের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার পিছনে সোজা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন - আপনার পোঁদগুলি মাদুরের উপরে পড়তে দেবেন না বা আপনার পিঠে আঘাত লাগাতে পারেন।
বুকডান দাও. মেঝে বা যোগ মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতটি আপনার বগলের পাশে, তালুতে রেখে মেঝেতে রাখুন। আপনার দেহটিকে মেঝেতে একটি তক্তার উপরে চাপতে আপনার হাতের বলটি ব্যবহার করুন। আপনার বাহু সোজা করার পরে আপনার বুকটি প্রায় কার্পেটের স্পর্শ না হওয়া অবধি আপনার শরীরকে নীচে নামান। সোজা হাত পিছনে তক্তা অবস্থান।
- আঘাত এড়াতে সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন।
- যদি স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপগুলি খুব কঠিন হয় তবে আপনি কৌশলটি কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলকে সমর্থন করার পরিবর্তে আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা পিছলে যান prop
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

চলমান অবস্থায় সংগীত শুনতে আপনাকে ক্লান্তি ভুলে যেতে সহায়তা করতে পারে।
ধৈর্য্য ধারন করুন. আঘাত এড়াতে খুব কঠোর অনুশীলন করবেন না। যারা অনুশীলন করেন তারা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি দেখতে পাবেন না, তবে তারা যখন করেন, তারা খুব অবিচলভাবে অগ্রসর হন।
লম্বা দৌড়াও। চলমান অবস্থায়, সর্বদা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন।