কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ওজন হ্রাস এবং টোনিং অ্যাবস অনেকের পক্ষে সাধারণ লক্ষ্য। পেটের চর্বি সহ্য করা কঠিন এবং আরও গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য এটি একটি সম্ভাব্য জায়গা। পেটের চর্বিগুলির একটি উচ্চ শতাংশ পেটের অঙ্গগুলির ও তার আশেপাশে ভিসারাল ফ্যাট বা বিপজ্জনক ফ্যাট বাড়িয়ে তুলতে পারে bel পেটের চর্বি হারাতে আপনার কিছু জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা দরকার make গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত এবং মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও হ'ল পেটের মেদ হ্রাস করার অন্যতম সেরা উপায়। পর্যাপ্ত ব্যায়ামের সাথে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সংমিশ্রণ পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: পেটের চর্বি হারাতে অনুশীলন

1. 

   স্থিতিশীল কার্ডিও অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। স্টেডি কার্ডিও হ'ল এমন কোনও বায়বীয় অনুশীলন যা আপনার হার্টের হারকে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। এই জাতীয় অনুশীলন ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক সাহায্যে সহায়তা করে।
   • সাধারণভাবে, বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এরোবিক অনুশীলনের সুপারিশ করেন (বা 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে 5 দিন)। মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি একত্রিত করার চেষ্টা করুন। এই সমন্বয়টি হৃদ্‌রোগের বেনিফিট সরবরাহ করার পাশাপাশি ফ্যাট থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।
   • মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও হিসাবে বিবেচিত কিছু ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে: জগিং / হাঁটাচলা, জগিং, বাইকিং, রক ক্লাইম্বিং, সিঁড়ি মাস্টার বা উপবৃত্তাকার ট্রেডমিল অনুশীলন, সাঁতার এবং নাচ।
   • কিছু গবেষণা এমনকি পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন 60 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও পেটের চর্বি হ্রাস করতে সবচেয়ে কার্যকর।

2. 

   
   
   সকালে ব্যায়াম করুন। আপনার প্রথম খাবারের আগে সকালে আপনার কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। অনাহারে থাকা অবস্থায় অনুশীলন করার অর্থ শরীর সঞ্চিত ফ্যাট থেকে শক্তি ব্যবহার করবে।
   • সকালে কোনও ধরণের কার্ডিও অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এমনকি 20-30 মিনিটের হাঁটা আপনার শরীরকে শক্তির জন্য সঞ্চিত ফ্যাট ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে।
   • খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠা কঠিন হতে পারে। আপনার শরীরচর্চা করার জন্য খুব তাড়াতাড়ি উঠতে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত যাতে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনার শরীর এবং মন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
   • তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া এতটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য খুব তাড়াতাড়ি উঠার পরিকল্পনা করেন তবে আপনাকে তাড়াতাড়ি বিছানায় যেতে হবে।

3. 

   
   
   পেটের এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলির সুর করার জন্য ব্যায়ামগুলি একত্রিত করুন। যদিও নতুন কার্ডিও অনুশীলন শরীরের মেদ পোড়াতে এবং হারাতে সহায়তা করে, আপনি আপনার অ্যাবসকে সুর করতে কিছু হালকা তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • বিভিন্ন শক্তি-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করুন। একবার আপনি পেটের মেদ হারাতে পারবেন, আপনার অ্যাবসকে টোন করা আপনাকে আরও স্ট্যান্ডার্ড দেখতে সহায়তা করবে।
   • টোনিং অনুশীলনগুলির মতো চেষ্টা করুন: ক্রাঞ্চ, তক্তা, সাইক্লিং ক্রাঞ্চ বা ভি-বাঁক।
   • ফার্মিং ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তিশালী হতে সহায়তা করবে; তবে এই অনুশীলনটি "শুধুমাত্র এক জায়গায়" চর্বি হারাবে না। চর্বি হারাতে দেহের কোনও নির্দিষ্ট স্পট লক্ষ্য করা ভুল, সুতরাং পেটের অনুশীলনগুলি পেটের চারপাশে চর্বি হারাতে সহায়তা করবে না।
   বিজ্ঞাপন

৩ অংশের ২ য়: পেটের চর্বি হারাতে কার্ডিও ব্যায়ামের সংমিশ্রণ

1. 

   
   
   জগ বা জগ জগিং এবং জগিং দুর্দান্ত স্থিতিশীল কার্ডিও অনুশীলন যা ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে helpআপনি যদি চটজলদি হাঁটতে বা ধীরে ধীরে হাঁটতে পারেন তবে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং শরীরের মেদ হারাতে সহায়তা করবেন।
   • সাধারণভাবে, 1600 মিটার চালানোর সময় আপনি 100 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। তা ছাড়া দৌড়ানো হৃদরোগের জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম।
   • আপনি যদি কখনও চালনা না করেন তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। আপনি প্রায় 1600 মিটার জগতে শুরু করতে পারেন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার দূরত্ব বা গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

2. 

   একটি গ্রুপ বা উচ্চ তীব্রতা বাইক যাত্রায় যান। গ্রুপ সাইক্লিং এবং উচ্চ তীব্রতা সাইক্লিং আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
   • গ্রুপ সাইক্লিং অনুশীলনগুলি বাইক সিমুলেটর হিসাবে একই কারখানায় করা হয়। আপনি মেশিনে গতি এবং প্রতিরোধ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যতটা প্রশিক্ষণ দিন এবং তত দ্রুত পেডেল করবেন, তত চর্বি আপনার জ্বলবে।
   • আপনি যদি কখনও কোনও গ্রুপের বাইকে চড়েন না, তবে আপনাকে প্রথম কয়েকটি সেশন খুব ধীরে ধীরে করা দরকার। এই অনুশীলনটি অত্যন্ত তীব্র এবং আপনার সঠিক স্তরে পৌঁছতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে।
   • গ্রুপ সাইকেল চালানোর অনুশীলনগুলি সাধারণত একটি বন্ধ ঘরে হয়। আপনি গরম এবং প্রচুর ঘাম লাগতে পারেন। সুতরাং, একটি গ্রুপ সাইক্লিং অধিবেশন চলাকালীন অব্যাহতভাবে রিহাইড্রেট করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

3. 

   বায়বীয় করুন (পডিয়ামের ধাপ)। স্টেপ এ্যারোবিক হ'ল আরও দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন যা ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
   • এই অনুশীলনটি বিশেষত কার্যকর কারণ এটি পা এবং বাটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে। এই বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনাকে ঘাম, পোড়া ক্যালোরি এবং ফ্যাট তৈরি করে।
   • আপনি যদি সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে অনুশীলন করেন তবে 30 মিনিটের মধ্যে 400 ক্যালোরি পর্যন্ত জ্বলতে পারে।
   • আপনি যদি আগে কোনও ধাপের বায়বীয় শ্রেণিতে না যান তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। ছোট পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন এবং চলাচলের জন্য সামঞ্জস্য করুন যা খুব কঠিন। ধীরে ধীরে, আপনি বড় পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করতে পারেন বা কোনও বিন্যাস ছাড়াই আন্দোলন করতে পারেন।

4. 

   উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করুন। এইচআইআইটি হ'ল কার্ডিও ব্যায়ামের অন্য একটি রূপ। এই কার্ডিও ব্যায়াম ফ্যাট থেকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায় এবং অনুশীলন শেষ হওয়ার প্রায় 24 ঘন্টা পরে আপনার বিপাককে গতিবেগিত করে।
   • এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের সময় উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও এবং স্বল্প-মেয়াদী মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও সেশনের মধ্যে বিকল্প। স্থির কার্ডিওর তুলনায়, এটি বেশি সময় নেয় না, সাধারণত প্রায় 20 মিনিট (ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্ম-আপ) থাকে। এটি একটি সংক্ষিপ্ত, তবে আরও তীব্র অনুশীলন।
   • গবেষণায় কার্ডিও ব্যায়ামের তীব্রতা এবং পেটের চর্বি হ্রাসের মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখানো হয়েছে। এইচআইআইটি অনুশীলন পেটের মেদ কমাতে কার্যকর হতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: শরীরের চর্বি হারাতে সাহায্য করার জন্য খাওয়া

1. 

   কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি স্বল্প কার্ব ও কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট কেবলমাত্র দ্রুত ওজন হ্রাস করে না, তবে পেটের চর্বি হ্রাস করতেও কার্যকর।
   • কার্বোহাইড্রেট অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে দুগ্ধজাতীয় পণ্য, ফলমূল, স্টার্চি শাকসব্জী, শস্য এবং লেবু রয়েছে।
   • মিষ্টি বা মিষ্টিযুক্ত পানীয়, রুটি, ভাত, পাস্তা, চিপস, কুকিজ বা বেকড পণ্য থেকে শর্করা সীমাবদ্ধ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এই খাবারগুলিতে প্রাপ্ত অন্যান্য পুষ্টি অন্যান্য খাদ্য গ্রুপগুলিতেও পাওয়া যায়। সুতরাং, আপনি এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করার জন্য আশ্বাস বিশ্রাম নিতে পারেন।
   • এমন একটি কার্বোহাইড্রেট উত্স খাওয়া যা আপনার দেহকে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে। ফলমূল, স্টার্চ, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো খাবারেও অনেক অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে এবং ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি সম্পূর্ণরূপে অপসারণ না করে, কার্বোহাইড্রেটকে সীমাবদ্ধ করার দিকে মনোনিবেশ করে। শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য কয়েকটি নির্দিষ্ট শর্করাও প্রয়োজন।

2. 

   ক্যালোরি ট্র্যাক রাখুন। কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার পাশাপাশি স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করাও উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে। গবেষণা দেখায় যে কম ক্যালোরি এবং কম কার্ব ডায়েটের সংমিশ্রণ পেটের চর্বি সর্বাধিক হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • কম ক্যালোরি ডায়েট বিভিন্ন ক্যালোরি স্তর উল্লেখ করে। বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রস্তাবিত মোট ক্যালোরির পরিমাণ ব্যক্তি থেকে পৃথক হয়ে থাকে।
   • সাধারণভাবে, প্রতিদিন আপনার ডায়েট থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি কাটা নিরাপদ। এটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.45 কেজি হ্রাস করে।
   • আপনি বর্তমানে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নির্ধারণের জন্য ক্যালোরি ট্র্যাকার বা অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্য নির্ধারণ করতে 500 থেকে ফলাফল বিয়োগ করুন।
   • ক্যালোরি কাটার সময়, খুব বেশি পিছনে কাটাবেন না। প্রতিদিন 1200 ক্যালরিরও কম খাবার খেলে পুষ্টির ঘাটতি, পেশী হ্রাস এবং ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়ে।

3. 

   ডান চর্বি খাওয়া। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে যা আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। বেশিরভাগ সু-অধ্যয়নকৃত চর্বি স্বাস্থ্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, আবার কেউ কেউ পেরিনেটাল ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাট বাড়িয়েছেন বলে বিশ্বাস করা হয়।
   • গবেষণা থেকে দেখা যায় যে নিয়মিত স্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহারের সাথে বেলি ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধি পাওয়া যায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার যেমন পাওয়া যায়: পুরো দুগ্ধজাত পণ্য, প্রক্রিয়াজাত মাংস, মাংসের ফ্যাট কাট, মার্জারিন এবং ভাজা খাবার।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার বেশি খাওয়ার পরিবর্তে খাবারের একটি সরল উত্স চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, গরুর মাংস বা কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলির চর্বিযুক্ত কাটগুলি বেছে নিন।
   • এছাড়াও, মাখনের পরিবর্তে রান্নার জন্য জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেলের মতো চর্বি ব্যবহার করুন।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি বাছাইয়ের পরিবর্তে হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে লেগে থাকুন। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: ফ্যাটি ফিশ (যেমন সালমন, ম্যাকেরেল, টুনা বা সার্ডাইনস), জলপাই বা জলপাইয়ের তেল, বাদাম, বাদামের মাখন এবং অ্যাভোকাডো।

4. 

   ফল এবং শাকসব্জী আপনার খরচ বৃদ্ধি করুন। লো-কার্ব, লো-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করার সময়, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার উপর মনোনিবেশ করুন।
   • এই উভয় খাদ্য গোষ্ঠীতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খুব কম ক্যালোরি রয়েছে।
   • সাধারণভাবে, বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ফল এবং সবজির প্রায় 5-9 পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে, কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করার সময়, প্রতিদিন 1-2 টির বেশি ফল বা স্টার্চি সব্জির 1-2 পরিবেশন খাবেন না।
   • স্টার্চিবিহীন শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন: শাকসবজি, ব্রকলি, ফুলকপি, মরিচ, টমেটো, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, জুচিনি, সবুজ মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস, মাশরুম বা বেগুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• এটি নিরাপদ এবং আপনার পক্ষে সঠিক তা নিশ্চিত করার জন্য ওজন হ্রাস পরিকল্পনা বা অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• পেটের মেদ হারাতে সময় এবং ধৈর্য লাগে। আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের সাথে লেগে থাকার ফলে তাৎপর্যপূর্ণ ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়।
• খাওয়ার পরে ঠিক অনুশীলন করবেন না। কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা অপেক্ষা করুন, অন্যথায় আপনি স্প্যামস অনুভব করতে পারেন এবং সঠিকভাবে হজম হয় না।
• অনুপ্রাণিত থাকতে ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা বন্ধুদের গ্রুপের সাথে অনুশীলনের চেষ্টা করুন।