লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
10 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
দেহের অনেক স্থানে, পোঁদ এবং উরুর চারপাশে, কোমর বা দেহের অনেকগুলি অংশে ফ্যাট পাওয়া যায়। তবে শরীরের চর্বি অনেক ধরণের রয়েছে, যা সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাট। ত্বকের ঠিক নীচে অবস্থিত চর্বিযুক্ত স্তর হ'ল সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট এবং এটি সাধারণত আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না। অন্যদিকে, ভিসারাল ফ্যাট শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ এবং বিশেষত পেটের মধ্যে প্রায়শই পাওয়া যায় fat ভিসেরাল ফ্যাট পেট, লিভার এবং অন্ত্রকে ঘিরে এবং খুব অস্বাস্থ্যকর। বিপাকীয় চর্বি বিপাকের মাধ্যমে শরীরের জন্য ক্ষতিকারক পদার্থ তৈরি করে। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের (যা টাইপ II ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে), হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং বিভিন্ন ক্যান্সারের (যেমন স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের) সাথেও যুক্ত হয়েছে। )। এটি বিপজ্জনক, তবে ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তনের মাধ্যমে ভিসেরাল ফ্যাট নিয়ন্ত্রণ করা এবং হ্রাস করা যায়।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা
মোট ফ্যাট ট্র্যাক রাখুন। ডায়েটারি ফ্যাটটি মোট ক্যালোরির 20-30% সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত, প্রতিদিন 40-70 গ্রাম ফ্যাট সমপরিমাণ (2000 ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের উপর ভিত্তি করে)। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী ওজন বৃদ্ধি বা ভিসারাল ফ্যাট গ্রহণের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।- ট্রান্স ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করুন। ট্রান্স ফ্যাটগুলি কৃত্রিম চর্বি এবং তাদের ধমনীগুলিকে শক্ত করা এবং ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধি করা হয়।
- মোট ক্যালোরির 7% স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ গ্রহণ হ্রাস করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ট্রান্স ফ্যাটগুলির মতো নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি না রাখে, তবে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ স্বাস্থ্যকর স্তরে সামঞ্জস্য করা ভাল। সাধারণভাবে, আপনার প্রতিদিন 15-30 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা উচিত (2000 ক্যালোরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে)।
চর্বি গ্রহণ হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনার মোট চর্বি গ্রহণের উপর নজর রাখার পাশাপাশি আপনার চর্বি গ্রহণ করাও দরকার যা হৃদরোগের উন্নতি করে এবং ভিসারাল ফ্যাট হ্রাসকে সমর্থন করে। কিছু ধরণের চর্বি যেমন মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (এমইউএফএ) ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে।- এমইউএফএগুলি খাবারগুলিতে পাওয়া যায় যেমন: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম তেল এবং তিলের তেল। এছাড়াও, এমওএফএ অ্যাভোকাডো এবং বাদামেও পাওয়া যায়।
- আপনার প্রতিদিনের খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারের 1-2 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। গবেষণা দেখায় যে কম কার্ব ডায়েট ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করার কার্যকর উপায়। সুতরাং, আপনার ভ্যাসেরাল ফ্যাট হ্রাস উত্সাহিত করতে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত।- কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: রুটি, ভাত, পাস্তা, কুকিজ, টর্টিলাস, ব্যাগেলস, মিষ্টি এবং মিষ্টি পানীয়। আপনার প্রতিদিন এই খাবারগুলি গ্রহণের সর্বাধিক 1-2 টি পরিবেশনার মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
- পশুর দুধ, স্টার্চি ফল এবং শাকসব্জির মতো খাবারে শর্করা থাকে তবে এগুলি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো অন্যান্য উপকারী পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
- মিষ্টি এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয় থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনুন।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পান। গবেষণা থেকে দেখা যায় যে লোকেরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পান তাদের ভিসারাল ফ্যাট কম থাকে (এবং ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করা সহজ)। মহিলাদের 25 গ্রাম ফাইবার পাওয়া উচিত, পুরুষদের প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার পাওয়া উচিত।
- রুটি, চাল বা কুইনো জাতীয় বাদাম জাতীয় খাবার ছাড়াও, আপনি ফল এবং শাকসব্জী থেকে ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ উত্স পেতে পারেন।
- উচ্চ ফাইবার সামগ্রীযুক্ত ফলের মধ্যে রয়েছে আপেল, ব্ল্যাকবেরি, লাল রাস্পবেরি এবং নাশপাতি।
- ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসব্জী যেমন লেবু, আর্টিকোকস, শাক (পালংশাক), ব্রোকলি এবং বাঁধাকপি।
আপনার মোট ক্যালোরি ট্র্যাক রাখুন। একটি স্বল্প-ক্যালোরি এবং পরিমিত-ক্যালোরি ডায়েট ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস সমর্থন করতে সহায়তা করবে। সাধারণভাবে, পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 2000-2500 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 1600-2000 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
- বিপাকীয় ক্ষমতা, পেশী ভর, লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ পৃথক হতে পারে।
- মনে রাখবেন যে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের একমাত্র ভিসারাল ফ্যাটতে খুব কম প্রভাব ফেলবে। যাইহোক, যখন ব্যায়ামের সাথে একত্রিত হন, কম ক্যালরিযুক্ত এবং পরিমিত-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করার জন্য সেরা best
পদ্ধতি 2 এর 2: ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করতে লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত
কার্ডিও ব্যায়াম করুন। কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনগুলি ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করার অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি। ভিসারাল ফ্যাট হারাতে আপনার প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টা মাঝারি তীব্রতা বায়বীয় অনুশীলন করা উচিত।
- বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি যেমন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: হাঁটাচলা, জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা হাইকিং।
- প্রস্তাবিত হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটেরও বেশি অনুশীলন করা আপনাকে আপনার ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস লক্ষ্যগুলিতে দ্রুত পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়া একত্রিত করুন। ওজন উত্তোলন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণও আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য সপ্তাহে 1-2 দিন আলাদা করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে এমন কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: ওজন তোলা, পাইলেট বা পেশী অনুশীলন যেমন পুশ-আপ বা ক্রাঞ্চ ches
- মনে রাখবেন যে স্পট প্রশিক্ষণ (নির্দিষ্ট স্থানে ফ্যাট হ্রাস করার প্রশিক্ষণ) ভিসারাল ফ্যাট সরিয়ে দেয় না। চর্বি হারাতে, ডায়েট এবং কার্ডিও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে যত বেশি পেশী গড়বেন তত বেশি ক্যালোরি জ্বলে উঠবেন।
বিভিন্ন ব্যায়াম করুন। এগুলি আরও উপভোগযোগ্য এবং প্রেরণাদায়ক করতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম ব্যবহার করে দেখুন। এছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অত্যধিক নিয়ন্ত্রণ বা অতিরিক্ত ব্যবহার এড়াতে সহায়তা করবে।
- আপনি যদি জিমে কাজ করার মতো অনুভব না করেন তবে নাচের ক্লাস বা কোনও স্পোর্টস গ্রুপ চেষ্টা করুন। আপনি যখন উত্তেজিত বোধ করবেন তখন অনুশীলনটি চালানো আরও সহজ হবে।
- হাইকিং, কায়াকিং বা বাইক চালানোর মতো কিছু আউটডোর ক্রিয়াকলাপকে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার অনুশীলনের রুটিনের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে সর্বদা সর্বশেষ লক্ষ্যটি মনে রাখুন।
তাড়াতাড়ি বিছানায় যান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত। ঘুম সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। গবেষণায় দেখা যায় যে লোকেরা প্রতি রাতে 6 ঘন্টা কম ঘুমায় তাদের ভিসারাল ফ্যাট বেশি থাকে। রাতের ঘুম ভালো হওয়ার জন্য তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া ভাল best
- বিছানার কমপক্ষে 30 মিনিট আগে টেলিভিশন, সেল ফোন এবং কম্পিউটারের মতো সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন।
- শুতে যাওয়ার আগে ঘরের সমস্ত লাইট বন্ধ করে দিন। এমনকি অল্প পরিমাণে আলো ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
ধূমপান এবং অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। সিগারেট ধূমপান এবং অ্যালকোহল খাওয়া উভয়ই শরীরে ভিসারাল ফ্যাট বাড়ায়। সুতরাং, আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করার জন্য, ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সহায়তা করার জন্য আপনার ধূমপান এবং অ্যালকোহল না খাওয়া উচিত।
- আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে সাহায্যের প্রয়োজন হয় তবে আরও সহায়তার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার ওষুধগুলি লিখে দিতে পারেন বা আরও কার্যকরভাবে ধূমপান ছাড়তে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসতে পারেন।
- মদ্যপ পানীয় সীমিত করুন। সর্বাধিকতম, মহিলাদের প্রতিদিন 1 টি অ্যালকোহল পরিবেশন করা উচিত এবং পুরুষদের কেবল 2 টি পরিবেশন খাওয়া উচিত। তবে, আপনি যদি ভিসারাল ফ্যাট হারাতে চান তবে অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করা ভাল।
পদ্ধতি 3 এর 3: ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ
আপনার কোমরের আকার পরিমাপ করুন। কোমর পরিধি স্থূলত্ব, বিপাক সিনড্রোম এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি একটি পরিমাপ।একটি বৃহত কোমরের আকার বর্ধিত ভিসারাল ফ্যাট একটি ইঙ্গিত হতে পারে।
- ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, মহিলাদের 100 সেন্টিমিটারের নীচে কোমরের আকার বজায় রাখতে হবে এবং পুরুষদের 70 সেন্টিমিটারের নিচে থাকতে হবে।
- আপনার কোমরটি নির্ভুলভাবে পরিমাপ করার জন্য, আপনার নিতম্বের হাড়ের ঠিক উপরে, আপনার কোমরের চারদিকে একটি প্রসারিত টেপ পরিমাপ রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কোমরটি পরিমাপ করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় নয়।
প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন। যদিও চূড়ান্ত লক্ষ্য ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস, সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজনের পরিবর্তনগুলিও দেখতে হবে। আপনার ডায়েটে সামঞ্জস্য করার সময় এবং ওজন কমাতে অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার ফলে ইঙ্গিত হতে পারে যে ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস পাচ্ছে।
- সময়ের সাথে সবচেয়ে সঠিক ওজন হ্রাসের অগ্রগতি প্রতিফলিত করতে সহায়তার জন্য প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন প্রায় 1-2 বার এবং একই সময়ে (যদি সম্ভব হয় তবে জামাকাপড় পরেন না) igh
- ওজন হ্রাস করার নিরাপদ প্রক্রিয়া (এমনকি যখন ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করার চেষ্টা করা হয়) প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে হয়। এই অতিরিক্ত ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে পুষ্টির ঘাটতি বা অদক্ষতা বাড়ে।
পরামর্শ
- ওজন কমাতে পরামর্শ এবং অনুপ্রেরণার জন্য একটি অনলাইন সম্প্রদায়টিতে যোগদান করুন।
- ভিজারাল ফ্যাট বাড়ায় এমন খাবার বা দিনের সময় হাইলাইট করতে সহায়তা করতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
- আপনার অনুশীলনের দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলন লগিং।
- আপনার অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য একটি স্বচ্ছ জিম ক্লাস যেমন একটি গ্রুপ বায়বীয় ক্লাস নিন class
সতর্কতা
- নতুন ডায়েট বা অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে গাইড এবং সহায়তা করবে।
