কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আমরা ধীরে ধীরে ও ওজন হ্রাস করব। দীর্ঘমেয়াদে প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1 কেজি ওজন হ্রাসের হার নিরাপদ এবং সহজ হিসাবে বিবেচিত হয় considered তবে, আপনি কোনও আসন্ন ইভেন্টে বা বিশেষ অনুষ্ঠানে অংশ নিতে চান এবং আরও দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান। ওজন দ্রুত হ্রাস করতে, আপনাকে আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন পদ্ধতি উভয় ক্ষেত্রেই বড় পরিবর্তন করতে হবে। ওজন হ্রাস করার ঝুঁকিগুলি দ্রুত নোট করুন এবং কোনও পরিবর্তন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে, ওজন হ্রাস না করে পাতলা দেখাতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য টিপস প্রয়োগ করা নিরাপদ এবং আরও কার্যকর হতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: সাফল্যের জন্য প্রস্তুত

1. 

   তৈরি করা লক্ষ্য বিশেষত দ্রুত হারাতে অর্জন করা সহজ জিনিস নয়। নির্দিষ্ট এবং সময়োচিত লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার পছন্দসই ওজন অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি কীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন তা বিবেচনা করুন। কোনটি আপনার পক্ষে সত্যিকার অর্থে কাজ করে তা জানতে গণনাগুলি যথাসম্ভব সুনির্দিষ্ট করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্য হ'ল 2.5 কেজি হ্রাস করা। আপনি এটি কীভাবে করবেন এবং কোন ডায়েট দিয়ে ভেবে দেখুন।
   • একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে: "আমার লক্ষ্যটি 1200 ক্যালরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে এবং দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করে 2 সপ্তাহের মধ্যে 2.5 পাউন্ড হারাতে হবে।"

2. 

   
   
   একটি দৈনিক ক্যালোরি সীমা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি 2.5 কেজি হারাতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয় তা থেকে আপনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে ফেলতে হবে।
   • প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড -1 কিলোগ্রাম হারাতে, আপনাকে প্রতিদিন 500-1,000 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। ক্যালোরি কাটা এবং অনুশীলন বাড়ানোর মাধ্যমে এটি করা যেতে পারে।
   • ক্যালোরি হ্রাস করার সময়, আপনি আপনার ডায়েট থেকে এখনও পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ভিটামিন পান তা নিশ্চিত করার জন্য চরম যত্ন নিন। আপনি আপনার ডায়েটে থাকাকালীন পর্যাপ্ত পুষ্টি পান তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলতে পারেন।
   • কম ক্যালোরি গ্রহণের ফলে আরও ওজন হ্রাস হয়। বিশেষজ্ঞরা যদি আপনার তত্ত্বাবধানের অধীনে ওজন হ্রাস কর্মসূচিতে না থাকেন তবে বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরিরও কম খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন না।

3. 

   
   
   অনুপ্রাণিত থাকুন। সম্ভবত সবচেয়ে কঠিন অংশটি লক্ষ্যকে আঁকড়ে ধরেছে। যদি আপনি নিজের উপর কঠোর সীমাবদ্ধতা নির্ধারণ করেন তবে এটি আরও চ্যালেঞ্জিং। সে কারণেই এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি কেবল লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা নয়, লক্ষ্যটি শেষের দিকে এগিয়ে যাওয়ার প্রচেষ্টাও রয়েছে।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি খাওয়া-দাওয়া এবং দিনের জন্য কতটা অনুশীলন করেন তার সবথেকে একটি রেকর্ড রাখুন। আপনার দুর্বলতাগুলি প্রকাশিত হবে এবং সেরা ফলাফলগুলি পেতে কোথায় উন্নতি করতে হবে তা আপনি জানবেন।
   • একজন বন্ধুকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। অন্য একজনের মতামত আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে। যদি কেউ আপনাকে (এবং আপনার ডায়েরি) অনুসরণ করতে সহায়তা করে তবে ট্র্যাকে থাকা আরও সহজ। আপনি নিরুৎসাহিত হতে শুরু করলে তারা আপনাকে আরও অনুপ্রেরণা দেবে।
   • পুরষ্কার সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যখন আপনার লক্ষ্যের দিকে যাত্রায় কোনও মাইলফলক আঘাত করেন তখন আপনাকে পুরস্কৃত করুন। পুরষ্কার যে কোনও কিছু হতে পারে - একটি স্বল্প অবকাশ, একটি আরামদায়ক শপিং সেশন বা সিনেমার সেশন, যতক্ষণ না এটি খাদ্য নয়।

4. 

   
   
   ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হন। দ্রুত ওজন হ্রাস মূলত স্বল্প-মেয়াদী ওজন হ্রাস সম্পর্কে। লোকেরা খুব কমই ওজন কমানোর ওজন ধরে রাখে (বিশেষত যখন তারা তাদের শর্করা কিছুক্ষণ কাটায়, আবার তাদের ডায়েটে ফিরিয়ে দেয়) - প্রায়শই লোকেরা আবার দ্রুত ওজন বাড়ায়, একে "ইয়ো-ইও এফেক্ট" বলা হয়। এটি পোস্টমনোপসাল মহিলাদের মধ্যে করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং হঠাৎ কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
   • আপনি যদি স্বাস্থ্যকর থাকতে এবং নিজের ওজন হারাতে চান তবে আপনার দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির মধ্য দিয়ে যেতে হবে।
   বিজ্ঞাপন

4 এর 2 অংশ: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 

   বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। অনেকগুলি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান বা দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের প্রধান উপাদান হিসাবে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনার বিপাককে জ্বালানি দেয় এবং আপনাকে সারা দিন ধরে রাখে।
   • প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 1-2 টি চর্বিযুক্ত প্রোটিন পরিবেশন করুন। আনুমানিক 85 গ্রাম - পরিবেশনের জন্য 113 গ্রাম প্রোটিন, প্রায় কার্ডের ডেকের আকার বা প্রাপ্তবয়স্কদের তালুর আকার সম্পর্কে।
   • আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত হওয়ার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে: হাঁস-মুরগি, ডিম, চর্বিহীন গো-মাংস, সীফুড, লেগুম এবং টোফু।

2. 

   প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি সঞ্চয় করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন ছাড়াও প্রচুর ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া কম ক্যালোরি স্তর বজায় রাখার এবং দ্রুত ওজন হ্রাসকে সমর্থন করার একটি সহজ উপায়।
   • ফল এবং সবজি উভয়ই ক্যালোরিতে কম তবে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলি আপনার খাবারগুলিতে ওজন যুক্ত করতে এবং কম ক্যালোরির সাহায্যে আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • মূলত স্টার্চিবিহীন শাকসব্জীগুলিতে (যেমন লেটুস, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট বা মটরশুটি) ফোকাস করুন। স্টার্চি শাকসব্জী (যেমন গাজর, মটরশুটি বা আলু) এবং ফলগুলিতে বেশি ক্যালোরি এবং শর্করা থাকে, যা দ্রুত ওজন হ্রাস (যদিও প্রতিরোধ না করে) হতে পারে।

3. 

   শস্য সীমাবদ্ধ। আপনি যদি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান তবে আপনার ডায়েটের কিছু উপাদানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে হবে। পুরো শস্যের পিছনে কাটা আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে কয়েকটি গুরুতর ঝুঁকি রয়েছে। এগুলি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে সাদা বা মিহি শস্যগুলি এড়িয়ে চলুন এবং পুরো শস্যগুলিতে আটকে দিন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্ব ডায়েট দ্রুত ওজন হ্রাস করে; তবে, ডায়েট শেষ হওয়ার পরে আপনি যদি কার্বস খাওয়ার দিকে ফিরে যান, আবার ওজন বাড়ার সম্ভাবনাগুলি অত্যন্ত বেশি, এটি একটি বিপজ্জনক ইও-ইও প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে। আপনার প্রধানত চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং লো-কার্ব সবজির উপর মনোনিবেশ করা উচিত।
   • পুরো শস্য, বিশেষত পুরো শস্যগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অংশ এবং শক্তির প্রাথমিক উত্স হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। আপনি যদি পুরো শস্য খান তবে পুরো শস্যগুলি বেছে নিন, কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।

4. 

   পানীয় জল বাড়ান। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করা প্রয়োজনীয়, তবে আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানো দ্রুত ওজন হ্রাসেও সহায়তা করে।
   • ক্ষুধা কমাতে প্রতিটি খাবারের আগে 2 গ্লাস পানি পান করুন। যখন আপনার পেট জলে ভরে যাবে তখন আপনি খুব বেশি খাবেন না এবং কম খেয়েও পূর্ণ হবেন be
   • এছাড়াও, আপনি যখন পানিশূন্য হয়ে পড়েছেন, তখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন যখন আপনি কেবলমাত্র তৃষ্ণার্ত আছেন।
   • দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে কিছু বিশেষজ্ঞরা দৈনিক আকার এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 13 কাপ পর্যন্ত পরামর্শ দেন।

5. 

   প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন। অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে অনেকগুলি মিষ্টি, লবণ, কৃত্রিম স্বাদ, চর্বি এবং অ্যাডেটিভ থাকে। এগুলিতে সাধারণত আরও ক্যালোরি থাকে এবং কম পুষ্টি উপাদান থাকে। দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চাইলে এই খাবারগুলি খাওয়া বন্ধ করুন।
   • এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রায়শই ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং "ভাল" ফ্যাট জাতীয় পুষ্টি হারাতে থাকে।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত অন্তর্ভুক্ত থাকে: হিমশীতল খাবার, কুকিজ, চিপস, মিষ্টিজাতীয় পানীয়, ডেলি মিট এবং টিনজাত খাবার।
   • রেস্তোঁরা বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর না করে বাড়ীতে প্রায়শই রান্না করুন। এইভাবে, আপনি আপনার খাবারের সমস্ত কিছুর নিয়ন্ত্রণে থাকবেন।
   • অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকুন। আপনি যদি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান তবে অ্যালকোহল এবং অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান বন্ধ করুন। অ্যালকোহলে এমন ক্যালোরি থাকে যা আপনার প্রয়োজন হয় না।

6. 

   ফ্যাড ডায়েট বা ক্র্যাশ ডায়েটগুলি এড়িয়ে যান। বাজারে এমন অনেকগুলি ডায়েট রয়েছে যা খুব অল্প সময়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়। এই ডায়েটগুলি আপনার পক্ষে নিরাপদ বা উপযুক্ত নাও হতে পারে।
   • অস্থায়ী ডায়েটের কয়েকটি উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: শুদ্ধিকরণ, ফলের রস দিয়ে ডিটক্স, ওজন হ্রাস বড়ি, উদ্ভিদ নিষ্কাশন বা ইনজেকশন। অনেক প্রোগ্রাম ব্যবহারকারীদের কাছ থেকে বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এই ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন। তাদের খুব কম পুষ্টি উপাদানের কারণে এগুলি সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় না (যা সময়ের সাথে সাথে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে)। ওজন হ্রাস প্রায়শই দীর্ঘস্থায়ী হয় না।
   • যদি আপনি উপরের ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলির মধ্যে আগ্রহী হন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: কিছু জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন করা

1. 

   নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করুন। অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যকে সমর্থন করার জন্য কার্ডিও অনুশীলন অন্যতম কার্যকর উপায়।
   • সর্বনিম্ন হিসাবে, আপনার মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলনের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট আলাদা করা উচিত।
   • তীব্রতা বৃদ্ধি বা সপ্তাহে 150 মিনিটেরও বেশি সময় ব্যায়াম করা আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে।
   • ক্রিয়াকলাপ যেমন: জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, বক্সিং বা স্পোর্টস ব্যবহার করে দেখুন।
   • দ্রষ্টব্য: আপনি যদি ক্যালোরি গভীরভাবে কাটেন তবে সাবধান হন। অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরকে ক্লান্ত করতে পারে। আপনার রুটিনে কোনও বড় পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

2. 

   ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করুন। একটি টোন শরীরের জন্য আরও ওজন প্রশিক্ষণ করুন। কার্ডিও অনুশীলন এবং ফিটনেস প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিনের ওজন প্রশিক্ষণ নির্ধারণ করুন। আপনার একটি বিস্তৃত অনুশীলন ব্যবস্থার জন্য প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন করার চেষ্টা করা উচিত।
   • নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত আপনি যখন ডায়েটে থাকেন।

3. 

   দিন জুড়ে আরও বেশি অনুশীলন করুন। আপনার বেসলাইন প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করাও সারা দিন ধরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালানোর দুর্দান্ত উপায়। যতটা সম্ভব হাঁটাচলা করুন এবং অনুশীলন করুন।
   • বেসিক ক্রিয়াকলাপগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি একটি সাধারণ দিনের মধ্যে করেন। উদাহরণস্বরূপ, গাড়ী পার্কে হাঁটা, সিঁড়ি নেওয়া বা বিজোড় কাজ করা দৈনন্দিন কাজকর্মের দিকে গণনা করা হয়।
   • চলার উপায়গুলি বা আরও সক্রিয় হওয়ার কথা ভাবুন। আপনি আপনার গাড়ীটিকে আপনার গন্তব্য থেকে অনেক দূরে পার্কিং করতে পারেন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিতে পারেন বা টিভি যখন কোনও বাণিজ্যিক খেলেন তখন বালিশের লিফটটি করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: ওজন না হারাতে পাতলা চেহারা Look

1. 

   বাষ্প উত্পাদন করে এমন খাবার সীমিত করুন। কিছু খাবার, বিশেষত শাকসব্জী হজম সিস্টেমে প্রচুর পরিমাণে গ্যাস উত্পাদন করে। এটি ফুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে এবং আপনার পেটকে আরও বড় আকারের দেখা দেয়।
   • সিম, সালাদ, ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট জাতীয় খাবারগুলি বাষ্প কমাতে সীমাবদ্ধ করুন।
   • আপনি যে ইভেন্টে যোগ দিতে চান তার কিছুদিন আগে এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করুন। এইভাবে, আপনি আপনার সুন্দর প্যান্ট বা পোশাকের সাথে পুরোপুরি এবং ফিট বোধ করবেন না।
   • অতিরিক্ত, আপনি গ্যাস প্রতিরোধ বা গ্যাস চিকিত্সা করতে ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করতে পারেন।

2. 

   শেপিং অন্তর্বাস কিনতে। অন্তর্বাসের অনেক ধরণের রয়েছে যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই খুব জনপ্রিয়। আকার দেওয়ার আন্ডারগার্টমেন্টগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস না করে এখনই স্লিম এবং স্লিম দেখতে সাহায্য করবে।
   • আন্ডারওয়্যার শেপ করা আপনাকে কেবল পাতলা দেখতে নয়, আপনার কার্ভগুলি বাড়িয়ে তোলে। এটি আপনাকে পেটের নিম্ন চর্বি আড়াল করতে সহায়তা করে।
   • আপনি শরীরের ছোট অংশ বা বৃহত্তর অংশের জন্য অন্তর্বাস ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্রা, স্তন, নিতম্ব এবং উরু ব্যবহার করতে পারেন।

3. 

   একটি কালো পোশাক পরেন। কালো পোশাক, এমনকি এক রঙের পোশাক, আপনাকে অবিলম্বে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এটি বইগুলির মধ্যে একটি সর্বোত্তম ক্লাসিক "ফ্যাশন কৌশল" এবং খুব কার্যকর।
   • এটি কেবল কালো নয় যা আপনাকে আরও পরিষ্কার দেখায়। সমস্ত গা dark় রঙ (গা dark় নেভী নীল জিন্সের মতো) এছাড়াও আপনাকে একটি পাতলা, পাতলা চেহারা দেয়।
   • সাদা - বিশেষত প্যান্ট বা স্কার্টের মতো ফ্যাকাশে রঙের পোশাক পরার চেষ্টা করুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন যে ওজন হ্রাস আপনার পক্ষে নিরাপদ এবং সঠিক।
• আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য 30-40 মিনিটের কার্ডিও বা বায়বীয় ব্যায়াম করুন।

সতর্কতা

• ওজন হারাতে এবং তারপরে আবার ওজন বাড়ানো, ইয়ো-ইফেক্ট, মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস লক্ষ্যে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।