লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
11 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
শ্বাস নেওয়া মানুষের দেহের একটি মৌলিক কাজ, এবং আমরা খুব কমই বুঝতে পারি যে আমরা এটি করছি। তবে এটি অনেক লোকের জন্য একটি খুব আকর্ষণীয় কার্যকলাপ। এমনকি আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে এটি করতে পারেন! ভাল শ্বাস প্রশ্বাস ভাল স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। এমন কিছু লোক আছে যাদের হাঁপানির সমস্যা আছে এবং এর কারণে স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নিতে পারে না। ভাগ্যক্রমে, আমাদের নিবন্ধগুলি রয়েছে যা আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং ফিট থাকার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখায়।
পদক্ষেপ
4 এর 1 পদ্ধতি: সঠিকভাবে শ্বাস নিন
গভীর নিঃশাস, বুকের অঞ্চলে অগভীর শ্বাস এড়ান। এটি উপলব্ধি না করে অল্প স্বল্প শ্বাসের সাথে অগভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাসে প্রবেশ করা খুব সহজ। গভীর শ্বাস প্রশ্বাস অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরে আরও বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং আসলে স্ট্রেস হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা খেয়াল করতে এক মুহুর্ত সময় নিন। আপনি যখন শ্বাস ফেলাচ্ছেন কেবল তখন যদি আপনার বুক উপরে এবং নীচে যায় তবে আপনি সম্ভবত অগভীর শ্বাস নিচ্ছেন।
- যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করতে হবে যা আপনার ফুসফুসের নীচে অবস্থিত একটি পাতলা পেশী। আপনি যখন গভীর নিঃশ্বাস নিন, তখন ডায়াফ্রামটি নীচে নেমে যাবে, বায়ু দ্বারা ভরা ফুসফুস এবং প্রসারিত করার জন্য জায়গা তৈরি করবে। আপনি যখন শ্বাস নেওয়ার সময় পেটের বেলজ অনুভব করেন তবে আপনি নিজের ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিচ্ছেন তা আপনি জানতে পারবেন।
পরামর্শ: দিনে কয়েক মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, এটি আরও সহজ এবং প্রাকৃতিক হয়ে উঠবে।
আপনার মুখের পরিবর্তে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। অনুনাসিক শ্বাস বায়ু ফিল্টার এবং জ্বালাপোড়া কমাতে সহায়তা করে। এটি আপনি যে বায়ুতে শ্বাস গ্রহণ করছেন তার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে। যদি আপনি সাধারণত আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন, আপনার মুখ বন্ধ করে এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলার অনুশীলন করুন, তবে আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ছেন, কোন বিকল্পের উপর নির্ভর করে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- যদি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থাকে তবে প্রথমে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে অসুবিধা হতে পারে তবে ধীরে ধীরে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি এটি আরও সহজ করে পাবেন।
ভাল ভঙ্গিতে থাকুন এবং আরাম করুন। স্টুপড ভঙ্গিমা এবং পেশীর উত্তেজনা গভীর এবং পুরোপুরি শ্বাস নিতে কষ্ট দেয়। পরিবর্তে, আপনার দেহকে সোজা রাখুন এবং শ্বাসকে আরও সহজ করতে আপনার কাঁধ এবং জয়েন্টগুলি শিথিল করুন।- সামনে ঝুঁকতে চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধটি আরও শক্ত করে তুলুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। তারপরে, সোজা করুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, এবং অন্য শ্বাস নিন। আপনি লক্ষ্য করবেন যে ভাল, স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত অবস্থানে শ্বাস নেওয়া কতটা সহজ।
- যখনই আপনি নিজেকে ঝুঁকছেন বা উত্তেজিত দেখতে পান, আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন।
আপনি অগ্রগতি করছেন কিনা তা দেখার জন্য সময়ে সময়ে শ্বাস পরীক্ষা করুন। আমরা প্রায়শই লক্ষ্য করি না যে আমরা শ্বাস নিচ্ছি, সুতরাং আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা বলা মুশকিল। তবে, আপনি দিনের বেলা শ্বাস পরীক্ষা করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে সকালে এবং তারপরে লাঞ্চের সময় - আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা দেখতে। রুটিন হিসাবে প্রতিদিন একই সময়ে এটি করার চেষ্টা করুন।- আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনাকে প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের পরীক্ষা করার সময় আপনি অগভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, তবে আপনি জানতে পারবেন যে ডায়াফ্রাম থেকে আরও গভীরভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়া দরকার।
যখনই আপনি উদ্বিগ্ন বা স্ট্রেস অনুভব করুন তখনই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। ইচ্ছাকৃত গভীর শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম আপনাকে সত্যই শান্ত হতে এবং চাপ এবং ভীতিজনক পরিস্থিতিতে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে সহায়তা করে। গভীর শ্বাস নেওয়া আরও সহজ করার জন্য কয়েকটি শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি পরের বার অভিভূত হয়ে পড়লে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করেন, তখন আপনি নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিয়ে, তারপর জোরে জোরে শ্বাস ছাড়িয়ে আরাম করতে পারেন।
- আপনি যদি কখনও মনে করেন যে আপনি আতঙ্কের আক্রমণ করতে চলেছেন, 3 সেকেন্ডের জন্য গভীর শ্বাস নিন, এটি 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আবার শান্ত না হওয়া পর্যন্ত উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
- দ্রুত শ্বাস রোধ করতে, আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে seconds সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, তারপরে ১১ ঘন্টা শ্বাস ছাড়ুন।
4 এর 2 পদ্ধতি: গভীর শ্বাস নিন
নিজেকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে প্রস্তুত করুন। শুয়ে থাকা বা আরামদায়ক চেয়ারে বসার সময় ধীর এবং গভীর শ্বাস নেওয়া আরও সহজ। কম্বল, সোফা বা বিছানায় শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার বাহুগুলি আরামে ভাসিয়ে দিন। আপনি আপনার পা সোজা করতে পারেন বা হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে পারেন।
- আপনি যদি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার মাথা এবং হাঁটুর নীচে বালিশও ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শুরু করুন। অনুনাসিক শ্বাস প্রশ্বাস আপনি যে বায়ুতে শ্বাস নিচ্ছেন তার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, ক্ষতিকারক জ্বালা দূর করে এবং আরও দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে সহায়তা করে। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মুখের মাধ্যমে শ্বাস প্রশ্বাস এড়াতে চেষ্টা করুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে মুখ বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন। আপনার স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রটি শ্বাস নিতে থাকবে এবং এটি আপনার নাক দিয়ে যাবে।
গভীর নিঃশাস ডায়াফ্রাম থেকে যাতে পেট বুলছে। ডায়াফ্রামটি ফুসফুসের নীচে অবস্থিত পেশী স্তর। আপনি যখন দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেন, তখন ডায়াফ্রামটি ফুসফুসের প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য জায়গাটি কমিয়ে দেয় এবং এটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে শ্বাস নিতে সহায়তা করবে। আপনার ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিতে, আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন যেন আপনার নীচের পেটে বায়ু নিঃশ্বাস ফেলছেন। আপনি যখন শ্বাস ফেলাবেন তখন আপনার পেটের উত্থান বোধ করা উচিত।
- আপনি যখন এটি নিঃশ্বাস দিন তখন আপনার পেট যদি ওঠায় না, তবে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস খুব অগভীর।
- আপনি যদি ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত না হন, আপনার পেটে হাত রাখার চেষ্টা করুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং লক্ষ্য করুন যে আপনার হাতটি আপনার পেটে চাপছে। যদি তা হয় তবে আপনি ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিচ্ছেন।
তুমি কি জানো? আপনার ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে, আপনার রক্তচাপকে স্থিতিশীল করতে বা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যে কোনও উপায়ে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার বায়ুটিকে উপরের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য ডায়াফ্রাম ব্যবহার করতে হবে। এটি করার সাথে সাথে আপনার ডায়াফ্রামের ড্রপ অনুভব করা উচিত। শ্বাস ছাড়ার পরে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনি প্রস্তুত থাকাকালীন অন্য শ্বাস নিন।
- দিনে 10-20 মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 4 এর 3: ধ্যান শ্বাস
এমন কোনও জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি সোজা হয়ে বসে থাকতে পারেন। ধ্যান করার সময় আপনার আরামদায়ক হওয়া দরকার, তবে মনে রাখবেন যেন looseিলে looseালা না হয়। সোজা হয়ে বসে থাকা আপনার ফুসফুসগুলি খুলবে এবং গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া সহজ করবে।
- আরামদায়ক চেয়ারে বসার চেষ্টা করুন বা মেঝেতে ছড়িয়ে পড়া কম্বলে পা দুটো নিয়ে বসে পড়ুন।
কয়েক গভীর শ্বাস নিন। ধ্যান শ্বাস প্রশ্বাসের উদ্দেশ্য হ'ল আপনার শ্বাসকষ্টকে ধীর করা, আপনার শরীরকে আরও অক্সিজেন পেতে সহায়তা করা এবং আপনি কীভাবে শ্বাস ফেলছেন তাতে আপনাকে মনোনিবেশ করতে দেওয়া let আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন আপনার শ্বাস স্থির রাখতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ডায়াফ্রামটি থেকে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেটের উদ্রেক হয়।
পরামর্শ: শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটে হাত রাখার চেষ্টা করুন। আপনার হাত যদি প্রতিটি শ্বাস নিয়ে উঠে যায় এবং পড়ে যায় তবে আপনি গভীর শ্বাস নিচ্ছেন।
আপনার ফোকাসটি আপনার শ্বাসের দিকে বদল করুন। একবার আপনি কয়েকটি গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার পরে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন, চিন্তাভাবনা এবং ব্যাঘাত থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন যেমন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাস ছাড়েন, আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার ফুসফুসে বায়ুপ্রবাহ অনুভব করুন। এছাড়াও, লক্ষ্য করুন কীভাবে ফুসফুসগুলি নীচে নেমে যায় এবং নিঃশ্বাস ছাড়তে শ্বাস আপনার নাক বা মুখ দিয়ে বেরিয়ে যায়।
- মেডিটেশন শ্বাস প্রশ্বাসের থেরাপি যখন আপনি চাপ বা উদ্বেগ বোধ করেন তখন আপনাকে কেবল শান্ত করে না, তবে মুহুর্তে আপনাকে মনোযোগী ও উপস্থিত হতে প্রশিক্ষণ দেয়। একবার আপনি নিজের শ্বাস ফোকাস করতে শিখলে, আপনি ধ্যান না করলেও আপনি আরও কার্যকরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করতে পারেন।
যদি আপনি ঘোরাঘুরি শুরু করেন তবে আপনার শ্বাস স্থির রাখতে এবং পুনরায় ফোকাস চালিয়ে যান। আপনি যখন শ্বাস প্রশ্বাসের ধ্যান করতে অভ্যস্ত হতে শুরু করেন, অল্প 3-5 মিনিটের ব্যবধানে এটি করুন।যখন এটি সহজ হয়ে যায় আপনি আরও বেশি সময়ের জন্য ধ্যান শুরু করতে পারেন। আপনার মন ঘুরে বেড়াতে শুরু করে এবং আপনার শ্বাস ফোকাস হারাতে শুরু করে কিনা চিন্তা করবেন না। এটি স্বাভাবিক এবং সময়ের সাথে কম ও কম হবে।
- আপনি যদি নিজেকে অন্যান্য বিষয়ে ভাবতে শুরু করেন, কেবল আপনার শ্বাসকে পুনরায় ফোকাস করুন এবং আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: অনুশীলন করার সময় শ্বাস নিন
আপনি যখন দৌড়ের অনুশীলন করেন তখন পেট থেকে গভীর শ্বাস নিন। দৌড়ানোর সময় গভীর শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ফুসফুসে অক্সিজেন প্রবাহিত করার পরিমাণ বাড়ায়, তাই শরীর চালিয়ে যাওয়ার আরও শক্তি থাকে। দৌড়ানোর সময় যদি আপনার বুকে কেবল অল্প অল্প করে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থাকে তবে ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিতে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পেট ফুলে যায়।
- আপনি যখন চলতে চলতে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে অসুবিধা পান তবে আপনি কোনও আরামদায়ক খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন শ্বাস নিয়ে পরীক্ষা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একবার গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন, তারপরে আপনার মুখ দিয়ে দু'বার শ্বাস ছাড়তে পারেন।
কোর এবং পেটের পেশী ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময় 4 টি গণনায় শ্বাস ফেটান। কোর এবং পেটের পেশীগুলি অনুশীলন করার সময় আমরা আমাদের শ্বাসকে ধরে রাখি। তবে এটি আপনাকে শক্তি এবং ক্লান্তি আরও হারাবে। পরিবর্তে, শ্বাসকষ্ট হিসাবে 4 টি গণনা রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আরও 4 টি গণনা রাখুন। এইভাবে আপনি শরীরের কেন্দ্রের জন্য অনুশীলন করার সময় একটি স্থির ছন্দ বজায় রাখবেন।
উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের সময় আপনার মুখের মতো আপনার নাক এবং হাত দিয়ে শ্বাস নিন। জাম্পিং জ্যাক বা বার্পিজের মতো উচ্চ তীব্র ব্যায়ামগুলির জন্য প্রচুর অক্সিজেন প্রয়োজন, তবে মুখের মাধ্যমে অক্সিজেন গ্রহণ করা শক্তির জন্য অক্সিজেন ব্যবহারের শরীরের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। পরিবর্তে, আরও অক্সিজেন পেতে এই অনুশীলনগুলি করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, যাতে আপনি আরও দীর্ঘস্থায়ী হন।
পরামর্শ: যদি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে আপনার মুখের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়াই ব্যায়াম না করা পর্যন্ত অনুশীলনের তীব্রতা বা সময়কাল হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
শারীরিক অনুশীলন করার সময় ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন। শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার শরীরের উন্নতি করতে এবং জটিলতাগুলি যেমন হার্নিয়া প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। ওজন তোলার সময় বা শারীরিক অনুশীলন করার সময় মাঝে মাঝে শ্বাস না নেওয়ার পরিবর্তে আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে নিঃশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং নামার সাথে সাথে শ্বাস নেবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলি প্রথমে অনুশীলন করার সময়, আপনি ডাম্বেলগুলি উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়বেন, তারপরে ডাম্বেলগুলি নীচে নেওয়ার সময় শ্বাস প্রশ্বাসে নেবেন।
- আপনার যদি এইভাবে শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে আপনি খুব বেশি ওজন তুলছেন বা খুব বেশি চেষ্টা করছেন। যদি আপনার শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় তবে নিকটস্থ চিকিত্সকের সাথে যোগাযোগ করুন, বা আরও গুরুতর হলে অ্যাম্বুলেন্সে কল করুন।
