লেখক:
Laura McKinney
সৃষ্টির তারিখ:
4 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
পেটের শ্বাস, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবেও পরিচিত, এটি শরীরকে সর্বাধিক পরিমাণে অক্সিজেন পাওয়ার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়া। অগভীর শ্বাস গ্রহণ শ্বাসকষ্ট এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে, যখন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেয় এবং রক্তচাপকে স্থিতিশীল করে তোলে। আপনি চাপ এবং স্ট্রেস কমাতে চাইলে এটি দুর্দান্ত কৌশল। পেট থেকে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস শিখতে প্রথম পদক্ষেপ দেখুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: বেসিক পেট শ্বাস শিখুন
আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন। বায়ু আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে পূরণ করুন। আপনার গভীরভাবে পর্যাপ্ত শ্বাস নেওয়ার আগে দ্রুত শ্বাস ছাড়ার তাগিদকে দমন করুন। এই প্রক্রিয়াটি অনুশীলন করবে, কারণ আমাদের বেশিরভাগের দীর্ঘ এবং গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার পরিবর্তে দ্রুত এবং অগভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস রয়েছে। আপনার নাক দিয়ে যতটা সম্ভব শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, এমন ছোট ছোট চুল যা আপনার ফুসফুসে প্রবেশ করে ধুলো এবং টক্সিনকে রাখে।
- দিনের বেলাতে, আমরা প্রায়শই অবহিত না হয়ে প্রায়শই দ্রুত এবং অগভীরভাবে শ্বাস ফেলি। প্রতিদিনের চাপ আমাদের কীভাবে শ্বাস নেয় সে সম্পর্কে আমাদের উপলব্ধি থেকে বিরক্ত করে।
- গভীর শ্বাস নিতে আপনাকে আপনার দেহের প্রতি আরও মনোযোগ দিতে সহায়তা করে। বায়ু পদ্ধতির অনুভূতি এবং ফুসফুস পূরণ করুন। আপনি যখন গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করবেন তখন আপনার উদ্বেগগুলি সাময়িকভাবে আলাদা হয়ে যাবে set
আপনার পেট ফুলে উঠুক। আপনি যখন গভীর শ্বাস নেন, তখন আপনার পেট 2.5 থেকে 5 সেন্টিমিটার পর্যন্ত প্রসারিত হয়। বায়ু আপনার ডায়াফ্রামটি ভ্রমণ করবে এবং আপনার পেট ভরে দেবে, আপনার পেট পূর্ণ করবে full একটি শিশুকে ঘুমোতে দেখলে আপনি দেখতে পাবেন যে বাচ্চারা স্বাভাবিকভাবেই তাদের বেলির মধ্য দিয়ে শ্বাস নেয়। তাদের পেট বুকে নয়, উঠে যায় এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে পড়ে। প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে, আমরা তলপেটের মাধ্যমে শ্বাস ফেলার পরিবর্তে অগভীরভাবে শর্তাধীন করি। যখন আমরা আমাদের আবেগগুলি নিয়ন্ত্রণ করি, তখন আমরা আমাদের পেটে টানতে থাকি এবং একই সময়ে, শিথিল হওয়ার পরিবর্তে পেটটি ফুলে যায়। আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে জানেন তবে এই উত্তেজনা দূর হবে।- শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শুয়ে থাকুন, দাঁড়াও বা সোজা হয়ে বসে থাকুন। আপনার ভঙ্গি অবিচল থাকলে যতটা সম্ভব গভীর শ্বাস নিতে কষ্ট হবে।
- এক হাত আপনার পেটে রাখুন, এবং অন্যটি আপনার বুকের উপরে রাখুন, আপনি শ্বাস নিচ্ছেন। যখন আপনি শ্বাস নেবেন তখন আপনার পেটের হাত আপনার বুকে হাত ছাড়িয়ে গেলে আপনি গভীর এবং সঠিকভাবে শ্বাস ফেলবেন।
পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। আপনার নিঃশ্বাস ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে পালাতে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটটিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার ফুসফুসের সমস্ত বায়ু নিশ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা চালিয়ে যান এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াটি অতিক্রম করুন। যতক্ষণ আপনি শ্বাস নিচ্ছেন ততবার দ্বিগুণ শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন এবং সম্পূর্ণভাবে বাতাসকে বহিষ্কার করুন।
একটানা পাঁচবার গভীর শ্বাসের অনুশীলন করুন। প্রতিটি সেশনে একটি ইনহেলেশন এবং একটি শ্বাসকষ্ট থাকে। এটি আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপকে ধীরে ধীরে চাপিয়ে দেবে, যখন আপনার মনকে মানসিক চাপ থেকে দূরে রাখবে। একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন এবং একটানা 5 বার সঠিক গভীর শ্বাস অনুশীলন করুন।- মনে রাখবেন যে আপনার পেটটি স্তনের বর্ধনের চেয়ে কমপক্ষে 2.5 সেন্টিমিটার প্রস্থ এবং প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- কীভাবে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা উচিত তার একবার আপনার কাছে প্রাথমিক উপলব্ধি হয়ে গেলে, 10 থেকে 20 ধারাবাহিক প্রতিবেদনের চেষ্টা করুন। অক্সিজেন সমস্ত অঙ্গ পূর্ণ করে যখন আপনার শরীর কেমন অনুভূত হয় সেদিকে মনোযোগ দিন।
আপনি যেখানেই থাকুন না কেন এই কৌশলটি সম্পাদন করুন। এখন আপনি কীভাবে গভীর শ্বাস নিতে জানেন, আপনি যখন অস্থির বা উদ্বেগ বোধ করেন তখনই তাত্ক্ষণিক চাপ হ্রাস করার উপায় হিসাবে কৌশলটি ব্যবহার করুন। আপনি একটি শান্ত জায়গায় একটি গভীর, বিচক্ষণ শ্বাস নিতে পারেন। কাজের জায়গায় বসে, ট্রেন নেওয়ার সময় বা ফোনে কথা বলার সময় আপনি পাঁচটি গভীর শ্বাস নিতে পারেন।যখনই এবং যেখানেই আপনার প্রয়োজন সেখানে নিজেকে শান্ত করার জন্য এই সরঞ্জামটি ব্যবহার করুন।
- প্রতিবার নিজেকে সংক্ষেপে, অগভীর শ্বাস নেওয়ার সময় গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসে স্যুইচ করুন। আপনি তত্ক্ষণাত কম বিক্ষিপ্ত এবং নিয়ন্ত্রণে বেশি অনুভব করবেন।
- আপনি গভীর শ্বাস নিতে যত বেশি অনুশীলন করবেন তত বেশি প্রাকৃতিক কৌশলটি হয়ে উঠবে। সর্বোপরি, আপনি যখন শিশু ছিলেন তখন আপনি প্রতিটি শ্বাস নিয়ে গভীর শ্বাস নিলেন।
পদ্ধতি 2 এর 2: শান্ত হতে গভীর শ্বাস প্রশ্বাস প্রয়োগ করুন
আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে চারটি গণনা করুন। একই সাথে অনুনাসিক অনুচ্ছেদগুলি থেকে শ্বাস নেওয়ার জন্য, এক থেকে চারটি গণনা করুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি কোনও ভিড়ের মধ্যে নেই are এই গণনা অনুশীলনটি আপনাকে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফোকাসে ফোকাস করতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন আপনার পেটের পেটে সামনে দুলতে দিন এবং ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস ফেলা উচিত।
- এই শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম একটি বেদনানাশক হিসাবে কাজ করে। যখন আপনি অত্যন্ত চাপের বোধ করেন বা দ্রুত শান্ত হওয়ার প্রয়োজন হয়, তখন 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত জায়গা পান।
- ঘুমোতে সহায়তা করতে আপনি এই শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামটিও ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার নিঃশ্বাসটি সাত সেকেন্ড ধরে রাখুন। শিথিল এবং আপনার শ্বাস রাখা, নিঃশ্বাস বা শ্বাস ছাড়েন না এবং সাত সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। আপনি আপনার মাথায় গণনা করতে পারেন বা একটি ঘড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
আট সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনি আটটি হিসাবে গণনা করার সাথে ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য সময় গণনা নিশ্চিত করবে যে শ্বাস প্রশ্বাসের সময়কাল দ্বিগুণ হবে এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়তে আপনার পেটে টানুন।
এই জাতীয় চারটি শ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন, ধরে রাখুন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। সেকেন্ডগুলি গণনা করুন যাতে 4-7-8 অনুপাত একই থাকে। চার শ্বাস নেওয়ার পরে আপনার শান্ত হওয়া উচিত। প্রয়োজনে আরও কয়েকটি শ্বাস নিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। বিজ্ঞাপন
3 এর 3 পদ্ধতি: তীব্র শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন
সোজা হয়ে বসুন। সোজা পিছনে চেয়ারে বসুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা করে রাখুন। এটি গভীর শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাসের সংমিশ্রণ, বাবুন কৌশল নামে শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য সঠিক শুরুর অবস্থান। যেহেতু এই অনুশীলনটি উত্সাহিত করার উদ্দেশ্যে, তাই আপনি শুয়ে থাকার পরিবর্তে এটির জন্য বসে থাকা উচিত।
গভীর, পুরো নিঃশ্বাস নিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। সম্পূর্ণ শিথিলতার জন্য কমপক্ষে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
15 সেকেন্ডের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা করুন। আপনার মুখটি বন্ধ করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, দ্রুত কিন্তু গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে আপনাকে এখনও শ্বাস নিতে হবে তবে আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শ্বাস নিতে হবে।
- আপনার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পেটটি এখনও উপরে ও নিচে চলেছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পেটে হাত রাখা আপনার অনুশীলনে সহায়তা করবে। আপনার ডায়াফ্রামটি খুব বেশি ব্যবহার না করে আপনি মোটামুটি সহজেই বেলগুলি করতে পারেন।
- আপনার পেট উপরের দিকে নিচে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধগুলিকে জায়গায় রাখুন।
20 শ্বাস দিয়ে আবার এটি করুন। বিরতির পরে, আরও 20 শ্বাস নিতে একই কৌশলটি ব্যবহার করুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন।
30 শ্বাস দিয়ে তৃতীয় করুন। এটিই শ্বাস-প্রশ্বাসের শেষ ব্যায়াম। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন।
বিরতি নিন এবং আপনার দিনটি নিয়ে এগিয়ে যান। আপনি দৃ strong় এবং দিনের বাকি সময় ধরে উচ্চ তীব্রতায় কাজ করতে ইচ্ছুক বোধ করবেন। যেহেতু ধনুকের কৌশলটি এত উত্সাহী, তাই আপনার বিছানার আগে এটি করা উচিত নয়।
- এই অনুশীলন চলাকালীন যদি আপনার মাথা ঘোরাটে বা চঞ্চল লাগে, অবিলম্বে থামুন। আপনি যদি পরের বার আবার চেষ্টা করতে চান তবে কম শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং একটি পাফ সম্পূর্ণ করতে সামঞ্জস্য করুন।
- গর্ভবতী মহিলা, আতঙ্কজনিত ব্যাধিজনিত ব্যক্তি এবং যাদের খিঁচুনি হয়েছে তাদের এই অনুশীলন করা উচিত নয়।
পরামর্শ
- আপনার উপরের দেহটিকে উপরে বা নীচে যেতে দেবেন না, আপনি কেবল আপনার নীচের শরীরের কাজ করতে চাইবেন।
- নম্র ও ধৈর্যশীল হন।
সতর্কতা
- যদি আপনার মাথা ঘোরা লাগে বা চঞ্চল লাগে তবে আপনি খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন।
- যদি আপনার হাঁপানির সমস্যা থাকে তবে এই শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ফলে আক্রমণটি আরও বেড়ে যায়।
