লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
15 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
বেশিরভাগ লোকেরা কিছুটা দুশ্চিন্তা অনুভব করার পরে, আতঙ্কিত আক্রমণগুলি আপনাকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভব করতে পারে। আতঙ্কের আক্রমণগুলি প্রায়শই হঠাৎ ভয় এবং উদ্বেগের তীব্র বিস্ফোরণে আসে come আপনার মনে হতে পারে আপনি এখন নিয়ন্ত্রণের বাইরে আছেন এবং ভবিষ্যতের আগ্রাসন এড়াতে অক্ষম। আপনি হঠাৎ অচলাবস্থায় বোধ করতে পারেন, দমবন্ধ হয়ে উঠতে পারেন বা এমনকি ভাবতে পারেন যে আপনার হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে। এই পরিস্থিতিতে দুর্বল হতে পারে এবং আপনাকে জীবন উপভোগ করা থেকে বিরত করতে পারে। আতঙ্কিত আক্রমণগুলির বিষয়ে আরও শিখতে এবং তারা কীভাবে আপনার জীবনকে প্রভাবিত করে সেগুলি মোকাবেলা করার জন্য শেখার প্রথম পদক্ষেপগুলি হবে। আপনার আতঙ্কিত আক্রমণগুলির প্রকৃতিটি একবার বুঝতে পারলে কীভাবে কীভাবে তাদের সাথে আচরণ করতে হয় তা শিখুন আপনার নিজের জীবনের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে help
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: বর্তমান আতঙ্ক পরিচালনা
গভীর নিঃশাস. আপনি যখন আতঙ্কিত আক্রমণের শিকার হন, তখন আপনার মনে হয় প্রাকৃতিকভাবে শ্বাস নিতে আপনার অসুবিধা হবে। আতঙ্কিত আক্রমণ আক্রমণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার মনোযোগ শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া turn আপনার শ্বাস ফোকাস করা এবং আরও গভীর শ্বাস নিতে শিখতে আপনাকে আপনার প্যানিক আক্রমণকে শিথিল করতে এবং কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সচেতনতা আতঙ্কিত আক্রমণ বন্ধ করতে পারে এবং সাধারণভাবে যে ফ্রিকোয়েন্সি তারা প্রদর্শিত হয় তা হ্রাস করতে পারে।- ফুসফুসে শ্বাসনালীতে নেমে ভ্রমণ করার সময় কীভাবে শ্বাস নাকের নাক দিয়ে বা মুখ দিয়ে যায় তার জন্য এক মুহুর্ত দেখুন। কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাসের সাথে যে কোনও সংবেদন প্রকাশ করতে পারে সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। কিছু সূক্ষ্ম শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়া আপনার শরীর কীভাবে কঠিন আবেগগুলির প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করতে সহায়তা করে।
- প্রথমে যখন আপনি শান্ত হন এবং আতঙ্কিত না হন তখন গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। নিরাপদ ও শান্ত পরিবেশে অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি আতঙ্কিত আক্রমণ বা তীব্র উদ্বেগ অনুভব করতে আরও প্রস্তুত হতে পারেন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন আপনাকে শিথিল করতে এবং ভবিষ্যতের কোনও আতঙ্কিত আক্রমণকে জয় করতে সক্ষম হবে।
বর্তমানের জন্য লাইভ। আপনি যা-ই করুন না কেন, সেদিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি গাড়ি চালাচ্ছেন তবে স্টিয়ারিং হুইলে আপনার হাত এবং সিটের উপরে আপনার শরীর অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ইন্দ্রিয় অনুভব করুন এবং শব্দ শুনুন listen যদি আপনি একা হন তবে কেবল ফিরে বসুন। ফুটপাথের শীতলতা বা কার্পেটের কোমলতা অনুভব করুন। আপনার শরীরে যে সংবেদনগুলি অনুভূত হচ্ছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন: আপনার কাপড়ের ফ্যাব্রিক, আপনার পায়ের জুতোর ওজন, যদি আপনি কোনও কিছুর উপরে মাথা ঝুঁকছেন।- যৌক্তিক চিন্তাভাবনায় ফিরে আসুন। নিজেকে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করার অনুমতি দিন। তাত্ক্ষণিক সমালোচনা করবেন না ("আমি এটা বিশ্বাস করতে পারছি না, লজ্জাজনক") তবে নিজেকে নিজেকে উপলব্ধি করতে দিন যে আপনি ভাল আছেন এবং কোনও প্রাণঘাতী সমস্যা হচ্ছে না।
আতঙ্কের লক্ষণগুলি সঠিকভাবে চিহ্নিত করুন। একটি আতঙ্কজনক আক্রমণ পুরোপুরি হঠাৎ ঘটতে পারে: আপনি এখন ভাল বোধ করছেন তবে কিছুক্ষণ পরে আপনি নিশ্চিত হয়েছিলেন যে আপনি মারা যাবেন। যেহেতু কিছু আতঙ্কের লক্ষণগুলি হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের একটি প্রধান সূচককে প্রতিফলিত করতে পারে, কিছু লোক ভয় পায় যে তারা যখন আতঙ্কিত হয় তখনই তারা হার্ট অ্যাটাকের সম্মুখীন হয়। আতঙ্কিত আক্রমণ থেকে আপনি সত্যিই বেরিয়ে যাবেন না বা হার্ট অ্যাটাক করবেন না। আতঙ্কিত হামলার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:- শ্বাসকষ্ট, শ্বাসকষ্ট
- হৃদয় নিষ্পেষণ
- প্রচণ্ড ঠান্ডা লাগছে বা গরম লাগছে
- কাঁপুনি বা ভয়
- ঝাপসা দৃষ্টি
- মনে হচ্ছে আপনার দমবন্ধ হচ্ছে
- সাংঘাতিক পেটে ব্যথা
- মাথা ব্যথা
- বুক টান
একটি স্ট্রেস এজেন্ট খুঁজুন। আতঙ্কজনক আক্রমণগুলি প্রায়শই স্ট্রেসাল জীবনের ঘটনাগুলির সাথে ঘটে থাকে যেমন প্রিয়জনের স্থায়ী মৃত্যু, কলেজে যাওয়া, বিয়ে করা বা সন্তান ধারণ বা আঘাতজনিত কারণে জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা। ছিনতাইয়ের মতো যদি আপনি ইদানীং একটি স্ট্রেসাল অভিজ্ঞতা পেয়ে থাকেন এবং আরও উদ্বিগ্ন ব্যক্তি হয়ে থাকেন, আপনি যখন আতঙ্কিত আক্রমণটি পান তখন এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনি যদি অতীতে আতঙ্কিত হয়ে থাকেন এবং সম্প্রতি কিছুটা চাপের সম্মুখীন হন তবে বুঝতে পারেন যে আপনার আর একটি আতঙ্কের আক্রমণ হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। নিজের যত্ন নিতে অতিরিক্ত সময় নিন Take
৩ য় অংশ: উদ্বেগ পরিচালনা করা
আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার জীবনে চাপ তৈরি করতে দেবেন না। আপনার স্ট্রেস উপশম করতে প্রতিদিন কয়েকটি কার্যক্রম করে আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করুন। এটি যোগব্যায়াম, ধ্যান, অনুশীলন, লিখন, অঙ্কন বা এমন কিছু হতে পারে যা আপনি স্ট্রেস উপশম করতে সহায়ক বলে মনে করেন।
- স্ট্রেস পরিচালনা করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল দিনে প্রচুর পরিমাণে ঘুম, প্রায় 7 থেকে 8 ঘন্টা। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের মানসিক চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
ক্রমাগত পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। শিথিলকরণের অনুশীলন আপনাকে প্রতিদিনের চাপ এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘমেয়াদে অনুভূতি দমন করতে সহায়তা করতে পারে। পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে, শুয়ে থাকুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। উত্তেজনা এবং তারপরে কিছুক্ষণের জন্য একটি পেশী গোষ্ঠী শিথিল করুন। আপনার ডান হাত এবং ডান হাত দিয়ে ক্লিঞ্চ করে শুরু করুন, তারপরে শিথিল করুন। ডান উপরের বাহু, বাম বাহুতে সরান, তারপরে মুখ, চোয়াল, ঘাড়, কাঁধ, বুক, নিতম্ব, ডান পা, বাম পা এবং পা। সময় নিন এবং মনে করুন আপনি নিজের শরীর থেকে চাপ ছেড়ে দিচ্ছেন।
আতঙ্কের লক্ষণগুলি নিজেকে অনুভব করার অনুমতি দিন। আতঙ্কিত আক্রমণগুলির পরে, কিছু লোক আতঙ্কের আক্রমণ নিজেই বিকাশ করে। এটি এমন কিছু পরিস্থিতি এড়িয়ে যেতে পারে যা আতঙ্কের কারণ হতে পারে। আপনি নিজেকে লক্ষণগুলি অনুভব করতে দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ভয়কে হ্রাস করতে পারেন। আপনি যদি অবিরাম প্যানিক আক্রমণে ভুগেন তবে আপনি একমাত্র শরীরের সংকেতগুলি চিনতে চেষ্টা করতে পারেন যা আতঙ্কিত আক্রমণে জড়িত রয়েছে, যেমন শক্ত গলা বা শ্বাসকষ্ট। আপনি যখন এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, তখন নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আতঙ্কের আক্রমণ থেকে এমন আসল শারীরিক হুমকি নেই।
- আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা, অগভীরভাবে শ্বাস ফেলা, বা আপনার মাথাটি পিছনে পিছনে কাঁপানো অনুশীলন করুন। আপনার অভিজ্ঞতার কিছু লক্ষণ অনুলিপি করুন এবং সেগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখুন। বুঝতে পারেন যে আপনি ঠিক আছেন এবং আপনাকে কোনও ক্ষতি করা হবে না।
- নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে এটি অনুশীলন করুন যাতে কোনও কিছু নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেলে এটি বিপজ্জনক হবে না।
ব্যায়াম নিয়মিত. ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এবং এটি আতঙ্কযুক্ত আক্রমণ মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। যেহেতু আতঙ্কের আক্রমণগুলি উচ্চ রক্তচাপ বা অক্সিজেনের অভাবের মতো কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনের সাথে জড়িত শারীরবৃত্তীয় প্রভাবগুলির সাথে যুক্ত, তাই আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি আপনার শরীরে আতঙ্কের প্রভাব হ্রাস করতে পারে। তোমার শরীর.
- জগ বা হাইকিং এ যান, নাচ শিখুন, বা মার্শাল আর্ট চেষ্টা করুন। আপনার জন্য মজা এবং যেতে প্রস্তুত যে জিনিস অনুশীলন করুন!
বিরক্তি থেকে বিরত থাকুন। নিকোটিন বা ক্যাফিনযুক্ত পণ্য ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন, বিশেষত আপনি যেখানে আতঙ্কিত হয়ে পড়েছেন সে ক্ষেত্রে। শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিতকারী উদ্দীপকগুলি আতঙ্কিত আক্রমণগুলিকে আরও ঘন ঘন ঘটাতে পারে। আতঙ্কিত আক্রমণে শান্ত হওয়া তারা আরও শক্ত করে তুলতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার আগে আতঙ্কিত আক্রমণ হয়েছিল এবং এমন কেউ যদি প্রায়শই নতুন লোকের সাথে দেখা করতে ঘাবড়ে যান তবে কোনও গোপন তারিখে যাওয়ার আগে কফি পান না করার কথা ভাবুন।
ভেষজ চিকিত্সা বা পরিপূরক বিবেচনা করুন। আপনি যদি হালকা উদ্বেগ অনুভব করছেন (কোনও গুরুতর আতঙ্কের আক্রমণ নয়), তবে ক্যানোমাইল এবং ভ্যালেরিয়ান রুট সাপ্লিমেন্টগুলি উদ্বেগকে হালকা স্তরে হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। । ওষুধগুলি গ্রহণের আগে ওষুধের মধ্যে মিথস্ক্রিয়াটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না এবং সর্বদা প্যাকেজের দিকনির্দেশগুলি অনুসরণ করুন। আরও কয়েকটি পরিপূরক উপলব্ধ রয়েছে যা চাপ এবং উদ্বেগের প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে। এই পদার্থগুলি হ'ল:
- ম্যাগনেসিয়াম। আপনার কোনও ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি আছে কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, যা অতীতের স্ট্রেসারের সাথে মোকাবিলা করা আপনার দেহের পক্ষে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড. আপনি ফ্ল্যাসসিড তেল থেকে এই অ্যাসিডটি পেতে পারেন। ওমেগা -3 এস উদ্বেগ কমাতে দেখানো হয়েছে।
- গামা-অ্যামিনোবোটেরিক অ্যাসিড (জিএবিএ)। এটি একটি নিউরোট্রান্সমিটার।যদি আপনার এই অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে তবে আপনার স্নায়ু শান্ত হওয়ার সমস্যা হতে পারে, মাথা ব্যথা হতে পারে এবং আরও কয়েকটি লক্ষণগুলির মধ্যে আপনার হার্টকে দ্রুত প্রহার করা অনুভব করে। প্রতিদিন 500 থেকে 1000mg গাবা নিন বা প্রচুর ব্রকলি, সাইট্রাস, কলা বা বাদাম খান।
3 এর 3 অংশ: সহায়তা পান
জ্ঞানীয়-আচরণ থেরাপিতে (সিবিটি) অংশ নিন। চিকিত্সা সন্ধানের সময়, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সন্ধান করুন যিনি সিবিটি থেরাপিতে বিশেষজ্ঞ। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে অকার্যকর চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে যা উদ্বেগ বা অস্বাভাবিক প্রতিক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে এবং কী আতঙ্ককে ট্রিগার করে। ধীরে ধীরে আপনি এমন কিছু শর্ত উপলব্ধি করতে পারবেন যার সাথে আপনি আতঙ্কিত বা অস্বস্তি বোধ করতে পারেন। এটি আপনাকে উদ্বেগের প্রতি কম সংবেদনশীল করে তুলবে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা ও দৃষ্টিভঙ্গিকে প্রশিক্ষণের জন্য সহায়তা করে এবং কোনও সমস্যা তৈরি করতে সহায়তা করে।
- শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির অনুশীলন করা আতঙ্ক এবং ফোকাস এবং বর্তমান মুহুর্তে যা ঘটছে তা সহজ করার এক কার্যকর উপায় হতে পারে।
আতঙ্কের আক্রমণে পরিস্থিতি চিহ্নিত করুন। আপনি সমস্ত আতঙ্কিত পরিস্থিতিতে একটি তালিকা তৈরি করতে চাইতে পারেন। যখন প্যানিক আক্রমণ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে তখন এটি আপনাকে সনাক্ত করতেও সহায়তা করতে পারে। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে এক্সপোজার (জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি) এবং জ্ঞানীয় / শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিগুলির মোকাবিলার কৌশলগুলি ব্যবহার করতে প্রস্তুত থাকবেন।
- আতঙ্কিত আক্রমণটির সাথে ইতিবাচক মোকাবিলা করা আপনাকে আরও নিয়ন্ত্রণে বোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার মেজাজ এবং আচরণে আতঙ্কিত আক্রমণটির প্রভাব হ্রাস করে।
আপনার আতঙ্কিত আক্রমণ সম্পর্কে আপনার প্রিয়জনকে জানান। পরিস্থিতি যথাসম্ভব পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করুন। যদি এটি বর্ণনাতে আপনার সমস্যা হয় তবে আতঙ্কের তথ্যটি মুদ্রণ করুন যাতে তারা এটি পড়তে পারে। এটি এমন লোকদের পক্ষে সহায়ক যারা আতঙ্কিত নয়, যারা এখনও বুঝতে পারেন নি তারা কী। আপনার সম্পর্কে যত্নশীল লোকেরা বুঝতে পারবেন আপনি কীভাবে সত্যই অনুভব করছেন। তাদের সহায়তা করার জন্য তাদের আগ্রহী এবং সেই সমর্থন কতটা সহায়ক তা আপনি অবাক হয়ে যাবেন।
- একটি শক্তিশালী সামাজিক সহায়তা ব্যবস্থা মানসিক চাপ মোকাবেলায় বিশেষত কিছু উদ্বেগজনিত অসুস্থতার ক্ষেত্রে আবশ্যক হিসাবে দেখানো হয়েছে।
ব্যবস্থাপত্রের ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। প্রেসক্রিপশন ওষুধ যেমন ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস, বিটা ব্লকারস, বেনজোডিয়াজেপাইনস, মাইল্ড শেডেটিভস, মনোোমাইন অক্সিডেস ইনহিবিটারস (এমএওআই), এবং সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস) - এসএসআরআই এর) আতঙ্কিত আক্রমণগুলির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এই medicষধগুলির কোনও আপনার পক্ষে ঠিক আছে কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পরিবারের ইতিহাস বিবেচনা করুন। আতঙ্কের আক্রমণ এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি পারিবারিক ইতিহাস থেকে চিহ্নিত করা যেতে পারে। আপনার পরিবারকে জানার মাধ্যমে, আপনি পরিবারের সদস্যদের সম্পর্কে উদ্বেগের কারণগুলি, তারা কীভাবে তাদের সাথে আচরণ করে এবং আপনি তাদের অভিজ্ঞতা থেকে কী শিখতে পারেন তা বুঝতে পারবেন can
- পরিবারের সদস্যদের উদ্বেগের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে পৌঁছে যান এবং পরিবারের সাথে একটি আসল কথোপকথন করুন যাতে আপনার ভিতরে কী চলছে তা আপনি আরও ভাল করে বুঝতে পারেন।
বুঝতে পারবেন যে আপনি একা নন। মনে রাখবেন যে প্রতিদিন অনেকে আতঙ্কের অভিজ্ঞতা পান। অনুমানগুলি দেখায় যে মাত্র 6 মিলিয়ন আমেরিকানদের আতঙ্কিত আক্রমণ রয়েছে, যার মধ্যে মহিলাদের সংখ্যা পুরুষদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ। তবে, তাদের জীবনের এক পর্যায়ে একক আতঙ্কে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সংখ্যা আরও বেশি হতে পারে। তাদের মধ্যে অনেকগুলি বিভিন্ন সমর্থন গোষ্ঠীর সহায়তা পান।
- আতঙ্কিত আক্রান্ত ব্যক্তির সাথে যদি আপনি মুখোমুখি কথোপকথন করতে চান তবে কোনও সভায় যোগ দিতে এবং তাদের সাথে গল্পটি ভাগাভাগি করতে দ্বিধা করবেন না।
পরামর্শ
- আপনি যখন ভাল অনুভব করেন তখন কাউকে সাহায্য নিতে উত্সাহিত করুন। আতঙ্কিত হচ্ছেন সমস্ত বয়সের অনেক লোক, তাই তাদের কাছে আপনার গল্পটি বলুন। আপনি কেবল কথা বলার এবং অভিজ্ঞতা ভাগ করে অন্যকে সত্যই সহায়তা করতে পারেন।
- এক গ্লাস জল পান করা সাহায্য করবে, বা ঝাঁকুনি নেবে।
- শান্ত থাকুন এবং ইতিবাচক চিন্তা করুন। প্রকৃতির শান্ত শব্দ শুনতে বা একটি শিথিল ঝোলা নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন আতঙ্কিত আক্রমণটি কেবল অস্থায়ী।
- ধ্যান করুন, একটি মননশীলতা মেডিটেশন প্রোগ্রাম করুন (এটি নিজেই বা ধ্যানের শ্রেণিতে করুন)।
- আপনাকে মোকাবেলায় সহায়তা করতে অ্যালকোহল পান করবেন না বা ওষুধ ব্যবহার করবেন না। তারা কেবল আপনার নিরাময়ে বাধা সৃষ্টি করবে এবং সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলবে। গ্রহণ, পেশাগত সহায়তা এবং স্ব-প্রশিক্ষণ সবই দুর্দান্ত প্রভাব নিয়ে আসে।
