তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (ফটো সহ) কীভাবে চিকিত্সা করা যায় - পরামর্শ

ভিডিও: ঘন ঘন প্রস্রাবের স্থায়ী সমাধান / প্রস্রাব ধরে রাখার সমস্যায় করনীয় কি / প্রস্রাব আটকে রাখতে না পারা

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ

তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (এএসডি) একটি চিহ্নিত মানসিক অবসান যা একটি আঘাতজনিত ঘটনার এক মাসের মধ্যে ঘটে। যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে এএসডি পরবর্তী ট্রমাজনিত স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (পিটিএসডি) হিসাবে বিকাশ লাভ করতে পারে, এটি একটি আরও অবিরাম মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা। ভাগ্যক্রমে, তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার একটি চিকিত্সাযোগ্য রোগ। এই রোগের জন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছ থেকে প্রচুর কাজ এবং হস্তক্ষেপ প্রয়োজন, তবে সঠিক চিকিত্সার সাহায্যে আপনি সবার মতো স্বাভাবিক জীবনযাপন চালিয়ে যেতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার সনাক্তকরণ

আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ গত মাসে কোনও বড় ট্রমাজনিত ঘটনা অনুভব করেছেন কিনা তা নিয়ে ভাবুন। এএসডি-র একটি নির্ধারিত শর্ত হ'ল রোগীর লক্ষণগুলি প্রকাশের আগে এক মাসেরও কম সময়ের জন্য তীব্র মানসিক চাপ অনুভব করতে হয়। ট্রমা ইভেন্টগুলিতে মৃত্যু, মৃত্যুর ভয় বা শারীরিক এবং মানসিক ক্ষতির অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ কী ধরণের আঘাত পেয়েছেন তা জানার পরে যদি ASD লক্ষণগুলির কারণ হয় তবে তা নির্ধারণ করা আরও সহজ হবে। এই ধরণের ট্রমা সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আক্রমণাত্মক আক্রমণ, ধর্ষণ এবং একটি শ্যুটিং সাক্ষ্যদানের মতো ট্রমাজনিত ঘটনা
- ডাকাতির মতো অপরাধের শিকার হন
- দুর্ঘটনা
- মস্তিষ্কের হালকা আঘাত
- পেশাগত দুর্ঘটনা
- প্রাকিতিক দূর্যোগ
এএসডির লক্ষণগুলি সম্পর্কে জানুন। তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার বিভিন্ন লক্ষণ দ্বারা উদ্ভাসিত হয়। মানসিক ব্যাধিগুলির জন্য নির্ণয় এবং পরিসংখ্যান সম্পর্কিত 5 ম সংস্করণ (ডিএসএম -5) হ্যান্ডবুক অনুসারে - মানসিক অসুস্থতার জন্য গাইড - নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি উপস্থিত থাকলে একজন ব্যক্তির এএসডি বিকাশের সম্ভাবনা বেশি থাকে একটি শক্তিশালী ট্রমা। এএসডি হিসাবে বিবেচনা করার জন্য, লক্ষণগুলি অবশ্যই 2 দিনের বেশি এবং 4 সপ্তাহেরও কম সময় অবধি স্থায়ী হয়।
বিযুক্তির লক্ষণগুলি দেখুন। বিচ্ছিন্নতা ঘটে যখন কোনও ব্যক্তি বাস্তব জগত থেকে পিছিয়ে হচ্ছেন বলে মনে হয়। এটি কেবলমাত্র শক্তিশালী আঘাতজনিত ব্যক্তিদের জন্য মোকাবিলা করার একটি সাধারণ প্রক্রিয়া। রোগী বিভিন্ন উপায়ে বিচ্ছিন্ন করতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যক্তির তিন বা ততোধিক লক্ষণ উপস্থিত থাকলে একজন ব্যক্তির এএসডি থাকতে পারে:
- অসাড়তা, বিচ্ছেদ বা মানসিক প্রতিক্রিয়ার অভাব বোধ করা
- আপনার চারপাশের সম্পর্কে সচেতনতা হ্রাস
- ধারণাটি মিথ্যা (অবনয়ন), বা বাইরের বিশ্বের অনুভূতিটি আসল নয়
- Depersonalization। এটি ঘটে যখন কোনও ব্যক্তির অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতাগুলি তাদের নিজস্ব না হয়ে থাকে। ট্রমা আক্রান্তরা নিজেকে বোঝাতে পারেন যে ইভেন্টটি অন্য ব্যক্তির অভিজ্ঞতা এবং তাদের নয়।
- বিযুক্তি অ্যামনেসিয়া (বিচ্ছিন্ন অ্যামনেসিয়া)। রোগী স্মৃতিচারণকে দমন করতে পারে বা পুরো আঘাতজনিত ঘটনা বা ঘটনার দিকগুলি ভুলে যেতে পারে।
যদি ব্যক্তিটি মানসিক আঘাতের ঘটনাটি পুনরায় অভিজ্ঞতা অর্জন করে তবে তা নির্ধারণ করুন। এএসডি সহ কিছু লোক আবার বিভিন্নভাবে আঘাতের ঘটনাটি অনুভব করবে।আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ যদি নিম্নলিখিত এক বা একাধিক লক্ষণ সহিত ট্রমাজনিত ঘটনাটি পুনরুদ্ধার করে থাকেন তবে এটি ASD এর লক্ষণ:
- আঘাতজনিত ইভেন্টের ছবি বা চিন্তা প্রায়শই পুনরাবৃত্তি হয়
- ট্রমাজনিত ঘটনা সম্পর্কে স্বপ্ন, দুঃস্বপ্ন বা রাতের আতঙ্ক।
- আঘাতজনিত ঘটনা সম্পর্কে বিস্তারিত ফ্ল্যাশব্যাক এটি ক্ষণস্থায়ী চিত্র বা উচ্চতর বিস্তারিত ইভেন্ট হতে পারে, যখন রোগী মনে করেন যে তিনি আসলেই ঘটনাটি আবারো অনুভব করছেন।
পরিহার পর্যবেক্ষণ করুন। আঘাতজনিত ঘটনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার মতো বিষয়গুলির সংস্পর্শে এলে রোগীরা দু: খিত হন। তারা প্রায়শই এমন পরিস্থিতি বা অবস্থানগুলি এড়ায় যা তাদের ইভেন্টটি পুনরায় স্মরণ করিয়ে দেয়। যদি আপনি লক্ষ্য করে যে ব্যক্তি ইচ্ছাকৃতভাবে ট্রমাজনিত ঘটনার সাথে সম্পর্কিত কিছু পরিস্থিতি বা অবস্থানগুলি এড়িয়ে চলেছে, তবে এটি এএসডি'র আরেকটি লক্ষণ।
- ক্ষতিগ্রস্থদের কাছে প্রায়শই উদ্বেগ, উত্তেজনা, আন্দোলন, বা বর্ধিত সতর্কতার লক্ষণ উপস্থিত হয়।
পূর্ববর্তী লক্ষণগুলি প্রতিদিনের জীবনে মারাত্মক সমস্যা সৃষ্টি করছে কিনা তা নির্ধারণ করুন। এএসডি নির্ণয়ের জন্য আরেকটি মানদণ্ড হ'ল লক্ষণগুলির সংঘটন যা রোগীর জীবনে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করে। আপনার বা আপনার পরিচিত কারও প্রতিদিনের জীবন যাচাই করুন লক্ষণগুলি বড় সমস্যার সৃষ্টি করছে কিনা তা দেখার জন্য।
- কাজের উপর প্রভাব বিবেচনা করুন। আপনি কি আপনার কাজগুলিকে ফোকাস করতে এবং সম্পূর্ণ করতে সক্ষম, বা ঘনত্ব কি আপনার পক্ষে অসম্ভব? আপনি কি প্রায়শই আঘাতজনিত ঘটনাগুলির সাথে যুক্ত হয়ে কাজ চালিয়ে যেতে অক্ষম হন?
- আপনার সামাজিক জীবন সম্পর্কে চিন্তা করুন। বাইরে যাওয়ার চিন্তা কি আপনাকে চিন্তিত করেছে? আপনি কি যোগাযোগ বন্ধ করে দিয়েছেন? আপনি কি এমন উপাদানগুলি এড়ানোর চেষ্টা করছেন যা আঘাতজনিত ঘটনার স্মরণ করিয়ে দেয় এবং তাই নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলে?
পেশাদার সহায়তা নিন। আপনার লক্ষণগুলি উপরের ASD এর মানদণ্ডের সাথে মেলে যদি আপনার বা আপনার পরিচিত কারও বিশেষজ্ঞের সহায়তা প্রয়োজন। ভাগ্যক্রমে, এএসডি নিরাময় করা যায়, তবে আপনাকে অবশ্যই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কাজ করতে হবে। একজন চিকিত্সা পেশাদার শর্তটি মূল্যায়ন করবেন এবং উপযুক্ত চিকিত্সার পরামর্শ দেবেন।
- পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে আপনার শুরু করা দরকার। আপনার বা প্রিয়জনের যদি গুরুতর সংকট হয়, আত্মহত্যা বা হত্যার চিন্তা থাকে বা হিংস্র হয়ে ওঠে, 113 (দ্রুত প্রতিক্রিয়া পুলিশ বাহিনী) বা হটলাইন 1800 1567 কল করুন (অনুবাদ সহায়তা পেতে শিশু সুরক্ষা ও যত্ন বিভাগ - শ্রম, ইনভ্যালিডস এবং সামাজিক বিষয়ক মন্ত্রণালয় ভিয়েতনামের পরিকল্পনার সহায়তায়) শিশু সহায়তা এবং পরামর্শ পরিষেবাদি সহায়তা পেতে সহায়তা করে। সংকট শেষ হয়ে গেলে আপনি মনস্তাত্ত্বিক ফলোআপ সমর্থনটি সন্ধান করতে পারেন।
- আপনার আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা থাকলে হটলাইন 1800 1567 কল করুন।
- আপনি বা আপনার যত্ন নেওয়া কেউ যদি বর্তমানে কোনও সঙ্কটের সম্মুখীন না হন তবে আপনি একজন চিকিত্সক বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে দেখার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে পারেন make
বিজ্ঞাপন

4 অংশ 2: থেরাপি দিয়ে তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডার চিকিত্সা

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) ব্যবহার করে দেখুন। বর্তমানে সিবিটিকে এএসডি চিকিত্সার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি আরও দেখা গেছে যে সিবিটি-র সাথে প্রাথমিক চিকিত্সাও এএসডিটিকে পিটিএসডি হিসাবে বিকাশ করতে সহায়তা করে, একই ধরনের তবে দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা।
- এএসডি-র সিবিটি থেরাপি আপনার যে আঘাতজনিত ঘটনাটি ঘটেছিল তার সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকি সম্পর্কে আপনার অনুভূতিটি পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে এবং ট্রেনা ম্যানেজমেন্টের উপর ফোকাস আপনাকে অস্বীকৃতি জানাতে সহায়তা করে আঘাতজনিত ঘটনা ঘিরে উদ্দীপনা।
- একজন চিকিত্সক আপনার ট্রিগার এবং প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আপনার সচেতনতা উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য ট্রমাজনিত ঘটনার শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলি ব্যাখ্যা করবে। থেরাপিস্ট অভিজ্ঞতার সাথে আপনার সংবেদনশীলতার জন্য এই প্রক্রিয়াটি কীভাবে এবং কেন গুরুত্বপূর্ণ তাও ব্যাখ্যা করবে।
- আপনি ক্লিনিকের বাইরে উদ্বেগ পরিস্থিতিতে যেমন মৌখিক ট্রমা থেরাপি বা আঘাতজনিত ইভেন্টটির দৃশ্যধারণের সময় উদ্বেগজনক পরিস্থিতিতে ব্যবহার করার জন্য শিথিল অনুশীলনগুলিও পাবেন এবং হিসাবে বর্ণনা করুন শব্দ।
- থেরাপিস্ট আপনার অভিজ্ঞতা পুনর্নির্মাণে এবং প্রয়োজনে বেঁচে থাকা ব্যক্তির অপরাধবোধ কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে সিবিটিও ব্যবহার করবে। উদাহরণস্বরূপ, এএসডি-র ক্ষেত্রে, যদি রোগীর মারাত্মক গাড়ি দুর্ঘটনা ঘটে থাকে তবে সম্ভবত তিনি এখন গাড়িতে উঠতে ভয় পেয়েছিলেন কারণ মনে হয়েছিল তিনি মারা যাচ্ছেন। থেরাপিস্ট রোগীকে অন্যরকমভাবে ভাবতে সহায়তা করার উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করবেন। যদি রোগীর বয়স 25 বছর হয় তবে থেরাপিস্ট বলতে পারেন যে তিনি 25 বছর ধরে গাড়ীতে ছিলেন এবং মারা যান নি, তবে পরিসংখ্যানগুলি তার পক্ষে রয়েছে।
কোনও ট্রমা হওয়ার সাথে সাথেই মনস্তাত্ত্বিক পরামর্শ নিন। মনস্তাত্ত্বিক কাউন্সেলিংয়ে জঘন্য মানসিক স্বাস্থ্যের হস্তক্ষেপের সাথে সাথে মানসিক আঘাতের অবিলম্বে অন্তর্ভুক্ত থাকে, আদর্শভাবে লক্ষণগুলি এএসডি পরিণত হওয়ার আগেই। রোগী পুরো ট্রমা ইভেন্ট সম্পর্কে বিশেষজ্ঞকে জানাতে একটি নিবিড় সেশন পাবেন। এই পদ্ধতির খারাপ দিকটি হ'ল এটি আঘাতজনিত ইভেন্টটি কার্যকর হওয়ার সাথে সাথেই করা উচিত।
- সাইকোথেরাপির কার্যকারিতা বিতর্কিত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক পরামর্শগুলি ট্রমা আক্রান্তদের জন্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা সরবরাহ করে না। যাইহোক, আপনি একজন মনস্তাত্ত্বিকের সাহায্য নেওয়ার আপনার উদ্দেশ্যটি ত্যাগ করবেন না, এর ঠিক অর্থ হ'ল যদি কাউন্সেলিং কাজ না করে তবে অন্যান্য চিকিত্সা ব্যবহার করতে পারেন।
উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে যোগদান করুন। ওয়ান-ওয়ান থেরাপি সেশনের পাশাপাশি গ্রুপ থেরাপি এএসডি আক্রান্ত রোগীদেরও সহায়তা করতে পারে। গ্রুপ থেরাপি সেশনগুলি সাধারণত একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা তদারকি করা হয়। বিশেষজ্ঞ চ্যাটগুলিকে গাইড করবে এবং প্রত্যেক দলের সদস্যের ইতিবাচক অভিজ্ঞতা আছে তা নিশ্চিত করবে। আপনার গ্রুপগুলি যারা আপনার অভিজ্ঞতাগুলি ভাগ করে নেওয়ার কারণে সমর্থন গোষ্ঠীগুলি নিঃসঙ্গতা এবং বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- সাইকোলজিকাল কাউন্সেলিং পদ্ধতির মতো, এএসডি চিকিত্সার ক্ষেত্রে গ্রুপ থেরাপির কার্যকারিতাটিও সন্দেহজনক, যদিও অংশগ্রহণকারীরা গ্রুপ থেরাপি সেশনের সময় বিকশিত ঘনিষ্ঠ বন্ধুত্ব উপভোগ করতে পারেন।
এক্সপোজার থেরাপি চেষ্টা করুন। প্রায়শই এএসডি লোকজনকে নির্দিষ্ট জায়গা বা পরিস্থিতি থেকে ভয় পায় যা একটি আঘাতজনিত ঘটনার স্মরণ করিয়ে দেয়। এটি তাদের জীবনে একটি উদ্বেগজনক চ্যালেঞ্জ হতে পারে, কারণ আঘাতজনিত ঘটনার সূত্রপাতকারী কারণগুলি এড়াতে তাদের যোগাযোগ করতে বা কাজ বন্ধ করতে হতে পারে। যদি চিকিৎসা না করা হয় তবে এই ভয়গুলি পিটিএসডিতে উন্নতি করতে পারে progress
- এক্সপোজার থেরাপির মাধ্যমে, রোগী ধীরে ধীরে উদ্বেগ উদ্দীপকগুলির সংস্পর্শে আসে। আশা করা যায় যে এক্সপোজারটি ধীরে ধীরে উদ্দীপকদের কাছে রোগীকে সংবেদনশীল করে তুলবে এবং তারা নির্ভয়ে প্রতিদিন তাদের সাথে লড়াই করতে পারে।
- এই চিকিত্সাটি যথাসম্ভব বিস্তারিতভাবে স্ট্রেস এজেন্টের সাথে একটি কাল্পনিক অনুশীলন দিয়ে শুরু হয়। থেরাপিস্ট এবং রোগী বাস্তব জীবনে উদ্দীপনাটির মুখোমুখি না হওয়া অবধি থেরাপি সেশনগুলি ধীরে ধীরে তীব্রতায় বৃদ্ধি পাবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যে রোগী একটি লাইব্রেরিতে শ্যুটিংয়ের সাক্ষী ছিলেন তিনি লাইব্রেরিতে প্রবেশ করতে ভয় পাবেন। থেরাপিস্ট রোগী কল্পনা করে যে তারা লাইব্রেরিতে আছেন এবং তারা কেমন অনুভব করছেন তা বর্ণনা করেই এটি শুরু করতে পারে। চিকিত্সক তারপরে ক্লিনিকটিকে একটি গ্রন্থাগার হিসাবে সাজাতে পারেন যাতে রোগী মনে করেন যে তারা লাইব্রেরিতে আছেন, তবুও তারা এখনও নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে রয়েছেন। অবশেষে আপনারা দুজনে একসাথে আসল লাইব্রেরিতে যাবেন।
বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: ওষুধের সাথে তীব্র স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের চিকিত্সা

কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সমস্ত ব্যবস্থাপত্রের ওষুধের মতো, এএসডি .ষধগুলি নির্ভরতার ঝুঁকি তৈরি করে। তাই এই ড্রাগগুলি প্রায়শই রাস্তায় অবৈধভাবে বিক্রি হয়। আপনার কখনই medicষধগুলি গ্রহণ করা উচিত নয় যা আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত নয়। যদি ভুলভাবে ব্যবহার করা হয় তবে এএসডি ওষুধগুলি লক্ষণগুলি এমনকি আরও বেশি করে মারতে পারে।
সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটকে ইনহিবিটার (এসএসআরআই) নিন। এসএসআরআইএসকে এএসডির চিকিত্সার ক্ষেত্রে শীর্ষস্থানীয় ড্রাগ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই ড্রাগটি মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের স্তর পরিবর্তন করতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং উদ্বেগের অনুভূতি হ্রাস করতে কাজ করে।এটি এখনও বেশিরভাগ মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত ড্রাগ।
- সাধারণ এসএসআরআইয়ের মধ্যে রয়েছে সেরট্রলাইন (জোলফট), সিটলপ্রাম (সেলেক্সা), এবং এসসিটালপ্রাম (লেক্সাপ্রো)।
ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্ট নিন। অমিত্রিপটাইলাইন এবং ইমিপ্রামাইনকে এএসডি চিকিত্সার ক্ষেত্রে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস মস্তিষ্কে নোরেপাইনফ্রিন এবং সেরোটোনিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য কাজ করে ..
বেঞ্জোডিয়াজেপাইন ব্যবহার করে দেখুন। উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য চিকিত্সকরা প্রায়শই বেনজোডিয়াজেপাইন পরামর্শ দেন, তাই এটি এএসডি আক্রান্ত রোগীদের সহায়তা করতে পারে। এই ড্রাগটি ঘুমে সহায়তা করার জন্যও কাজ করে, প্রায়শই ASD এর সাথে সম্পর্কিত অনিদ্রা উন্নত করতে সহায়তা করে।
- বেনজোডিয়াজেপাইন গ্রুপের ওষুধের মধ্যে রয়েছে ক্লোনাজেপাম (ক্লোনোপিন), ডায়াজেপাম (ভ্যালিয়াম), এবং লোরাজেপাম (আটিভান)।
বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: শিথিলকরণ এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনাকে উত্সাহিত করুন

শিথিলকরণ অনুশীলন দিয়ে চাপ কমাতে। স্বচ্ছন্দ ব্যায়াম সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে খুব কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। তারা স্ট্রেসের লক্ষণগুলি মুক্তি এবং এএসডি পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধে সহায়তা করে। শিথিলতার অনুশীলন অনিদ্রা, ক্লান্তি এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো মানসিক অসুস্থতার গৌণ প্রভাবগুলিরও চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।
- আপনি যখন এএসডি চিকিত্সার জন্য মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যান, তখন থেরাপিস্ট কিছু শিথিলকরণ অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন। এটি প্রায়শই জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির একটি অংশ।
গভীর শ্বাস ব্যায়াম অনুশীলন করুন। স্ট্রেস রিলিফের জন্য একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর সরঞ্জাম হ'ল গভীর শ্বাস। সঠিক কৌশল দ্বারা, আপনি কার্যকরভাবে চাপ কমাতে এবং ভবিষ্যতে সমস্যাগুলি এড়াতে পারেন।
- বুকের পরিবর্তে পেট থেকে শ্বাস নিন। এটি আপনাকে আপনার শরীরে আরও অক্সিজেন পেতে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। আপনার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পেট বাড়ছে এবং পড়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পেটে হাত রাখুন। যদি তা না হয় তবে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন না।
- সোজা হয়ে বসে থাকুন বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
- আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস নিন। যতটা সম্ভব বাতাসে শ্বাস ফেলুন, তারপরে আপনার ফুসফুস পুরোপুরি খালি না হওয়া পর্যন্ত সমস্ত পথ ছাড়ুন।
অনুশীলন ধ্যান। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো, ধ্যান মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনাকে শিথিলার অবস্থায় পৌঁছাতে দেয়। নিয়মিত ধ্যানের অনুশীলন মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।
- ধ্যান অনুশীলনের সময়, একজন একটি শান্ত শব্দে চলে আসে, একক ধ্বনিতে মনোনিবেশ করে, মনকে দৈনন্দিন জীবনের সমস্ত উদ্বেগ এবং চিন্তা থেকে মুক্ত রাখতে দেয়।
- একটি শান্ত জায়গা চয়ন করুন, স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন, সমস্ত চিন্তা আপনার মনের বাইরে রাখুন এবং আপনার কল্পনাটি একটি মোমবাতিতে মনোনিবেশ করুন, বা "শিথিল করুন" এর মতো শব্দ। প্রতিদিন 15-30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
একটি সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করুন। ভাল সমর্থন নেটওয়ার্কের লোকেরা এপিসোড বা মানসিক অসুস্থতার পুনরাবৃত্তি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। পরিবার এবং বন্ধুরা ছাড়াও, সহায়তা এবং বন্ধনের জন্য আপনি সমর্থন গোষ্ঠীগুলিতে যেতে পারেন।
- আপনার সমস্যাগুলি প্রিয়জনের সাথে ভাগ করুন। মনে মনে আবেগকে ধরে রাখবেন না। পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলা একটি সমর্থন সিস্টেম তৈরির জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কী হচ্ছে তা জেনেও তারা আপনাকে সহায়তা করতে পারে না।
- আপনি আপনার অঞ্চলে এমন একটি সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার বিশেষ অবস্থার মধ্যে বিশেষী। ইন্টারনেটে দ্রুত সার্ফিং আপনাকে যেখানে বাস করেন তার কাছাকাছি একটি গ্রুপ খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।
লগিং। জার্নালিং মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। এটি আপনার সমস্ত আবেগ প্রকাশ করার জায়গা এবং বেশিরভাগ মানসিক স্বাস্থ্য প্রোগ্রামের মধ্যে জার্নালিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। জার্নালে প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নির্ধারণ করা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হবে।
- আপনি আপনার জার্নালে লেখার সময়, কী কারণে আপনাকে সমস্যা হচ্ছে তা নিয়ে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। প্রথমে আপনার চাপগুলি লিখুন, তারপরে আপনার প্রতিক্রিয়াটি রেকর্ড করুন। আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করতে শুরু করেন তখন আপনি কীভাবে অনুভব করেন এবং ভাবেন?
- আঘাতজনিত ইভেন্টটির আপনার ব্যাখ্যা বিশ্লেষণ করুন। আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনায় পড়ে যাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন। তারপরে আপনার ব্যাখ্যাকে আরও ইতিবাচক উপায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং সমস্যাটি আরও বাড়িয়ে তোলে এমন চিন্তাভাবনা এড়ানো উচিত।
বিজ্ঞাপন