লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
8 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
বুকের পেশী হ'ল পেশী গোষ্ঠীগুলি যে কোনও অনুশীলনের প্রোগ্রামে লক্ষ্য করা দরকার। যথোপযুক্ত পেশীবিহীন পেশীবিহীন দেহটি অদ্ভুত এবং অনুপাতের বাইরে দেখবে। পুরুষদের পাশাপাশি মহিলাদের জন্য বুকের দৃ strong় পেশীগুলি লন মাওয়ারগুলির মতো ভারী জিনিসগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার মতো প্রতিদিনের কাজগুলি সহজ করে তোলে। বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠী যেমন ighরু, বাছুর, অস্ত্র এবং অ্যাবসগুলি ওজন বা অন্যান্য সরঞ্জাম ছাড়াই সহজেই অনুশীলন করা যায়, তবে অনেক লোক ধরে নেন যে বুকের প্রশিক্ষণটিও জিমে যেতে হবে। তবে, অনেকগুলি বুকের অনুশীলন রয়েছে যেগুলির জন্য আপনাকে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না, বা কেবল আসবাব ব্যবহার করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: পুশ আপগুলি করুন
বেসিক পুশ আপস পুশ-আপগুলির অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে যা বুকের পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে তবে নতুনদের জন্য, পুশআপগুলি মূলত নিখুঁত। তবে আপনি যখন পুশ আপগুলি শুরু করেন, তখন আপনার বুকে মাটির খুব কাছাকাছি নামাবেন না। নিজেকে ফ্লোরের খুব কাছে নিয়ে যাওয়া কাঁধের পেশীগুলি ছিঁড়ে ফেলতে পারে। অনুশীলনের সময় আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আরও স্থলে নামিয়ে আনবেন to
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে মেঝেতে হাত দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন যাতে আপনার পা এবং কাঁধ একটি শক্ত রেখা তৈরি করে।
- 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি ভাঁজ করুন, তারপরে একটি বীট সম্পূর্ণ করতে নিজেকে উপরের দিকে ঠেলাতে আপনার হাত সোজা করুন।
- আস্তে আস্তে, অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার শরীরকে বাড়িয়ে নিন এবং নীচে নামান। যতবার সম্ভব সম্ভব করুন।
- যদি আপনি সবেমাত্র শুরু করে থাকেন তবে মেঝেতে আপনার হাঁটুতে ধাক্কা দিতে হবে, তবে আপনার পিছন এবং পোঁদ সোজা রাখুন।
Slাল ধাক্কা না। বেসিক পুশ আপগুলির মতো, তবে আপনার হাত আসবাবের উপর রাখুন যাতে আপনার দেহটি একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা ডেস্কের মতো থাকে।- বেঞ্চে হাত রেখে পেটে শুয়ে থাকুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ করে রাখুন, আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পিঠ এবং পা যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- তারপরে ধীরে ধীরে এবং অবিচলিতভাবে নীচে নামুন যাতে বুকটি চেয়ার থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে।
- আপনার বাহু সোজা করে পুনরায় পুনরুদ্ধার করে শুরুতে ফিরে যান to
- চড়াই উত্সব এক সহজ প্রকরণ যা নতুনদের জন্য দুর্দান্ত।
অ্যান্টি-পুশ ডাউন opeাল। এমন একটি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চ সন্ধান করুন যা মাটিতে পড়ে না এবং আপনার ওজন বহন করতে পারে। তারপরে বেসিক পুশআপ পজিশনে উঠুন তবে মাটির পরিবর্তে চেয়ারে পা রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন যাতে আপনার পা এবং শরীর মেঝে সমান্তরাল একটি লাইন গঠন।- স্থিতিশীলতার জন্য চেয়ারটি প্রাচীরের নিকটে রাখুন।
- 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি ভাঁজ করুন, তারপরে একটি বীট সম্পূর্ণ করতে নিজেকে উপরের দিকে ঠেলে আপনার হাত সোজা করুন।
এন্টি-পুশ তালি তালি পুশআপগুলি করতে, বেসিক পুশআপ অবস্থানে কম শুরু করুন। তারপরে তাড়াতাড়ি তার হাত ধাক্কা দিয়ে মাথার উপর থেকে তার শরীরের দিকে ছিটকে গেল। আপনার বুকে হাততালি দিন বা হাততালি এক সাথে করুন এবং তারপরে দ্রুত আপনার হাত আবার শুরু করার অবস্থানে নিয়ে আসুন।- তালি ধাক্কা আপ একটি শক্ত পুশ আপ প্রকরণ। যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে অনেকগুলি বেসিক পুশ আপ করতে না পারেন ততক্ষণ চেষ্টা করে দেখুন না।
এক পা ধাক্কা আপ। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক বা আরও প্রশস্ত করে একটি প্রাথমিক পুশআপ অবস্থানে শুরু করুন। একটি পা বাড়ান যাতে এটি মাটিতে ভেসে যায়, তারপরে বেসিক পুশআপের মতোই করুন।
- কয়েক বীট করার পরে, পা স্যুইচ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম পাটি উপরে পাঁচটি পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার ডান পা বাড়িয়ে আরও পাঁচটি করুন।
- অনুশীলনের সময় আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।
- আপনি যদি চান, আপনি ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার কনসার দিকে প্রসারিত পাগুলির হাঁটু এনে এবং প্রতিটি বীটের জন্য পায়ে স্যুইচ করে ধাক্কা দেওয়ার জন্য লেগ ব্যায়াম করতে পারেন। কিছু লোক এটিকে "সরীসৃপ" বা "টিকটিকি" পুশ-আপগুলি বলে।
- আপনার পায়ের প্রশস্ততা যত বেশি হবে, পুশ আপগুলি করা তত বেশি কঠিন কারণ আপনার দেহের বেশি ওজন আবার একটি বাহুতে ঠেলে দেওয়া হয়।
- একক-লেগের পুশআপগুলি করণীয় সবচেয়ে কঠিনতম প্রকরণ। এই প্রকরণটি অনুশীলন করতে কিছু সময় নিতে পারে।
অ্যান্টি-পুশ ব্যাকপ্যাক। যদি বেসিক পুশআপগুলি এবং এর প্রকরণগুলি খুব সহজ হতে শুরু করে তবে আপনি ভার্চআউটকে আরও শক্ত করতে আন্দোলনের ওজন এবং চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উপরে উল্লিখিত অনুশীলনগুলি করার সময় একটি সহজ উপায় হ'ল ব্যাকপ্যাকটি পরা।
- আপনার পেশীগুলি আপনার ব্যাকপ্যাকের ভারী জিনিসগুলি প্যাক করে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারে।
পদ্ধতি 2 এর 2: বাইসপস ডুব
সমর্থন করার জন্য কিছু সন্ধান করুন। এই ব্যায়ামটি জিমের সমান্তরাল বারগুলির সাথে সহজ। যাইহোক, আপনি একটি শক্ত চেয়ার দিয়ে উন্নতি করতে পারেন। সিঁড়ি বা টবের প্রান্তটিও ব্যবহার করা যেতে পারে।
- চেয়ারটি দৃur় এবং স্থিতিশীল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়াম করার সময় এটি যদি ভেঙে যায় বা চলে যায় তবে আপনি আহত হতে পারেন।
- হার্ড কাঠের মেঝে বা পিচ্ছিল পৃষ্ঠগুলিতে কাজ করার চেষ্টা করবেন না যা চেয়ারটি সহজেই পিছলে যেতে পারে।
বাইসপ ডুবানো শুরু করুন। চেয়ার বা আর্মরেস্টের ধারে বসুন। আপনার হাতের হিলটি চেয়ারের পাশে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি চেয়ারের প্রান্তটি আলিঙ্গন করবে। আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন, তারপরে অস্ত্র সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে তুলুন।
- আপনার বাইসপগুলি ডুবিয়ে রাখা অভ্যন্তরের বুকের পেশীগুলি কার্যকর করার এক দুর্দান্ত উপায়, যা পুশ-আপগুলিতে কম দেখা যায় না।
- নতুনরা চেয়ারের শীর্ষে হাত রেখে, সামনে এবং দীর্ঘ মেঝেটির সাথে হিলের পিছনে হাত বাড়িয়ে বাইসপস ডুবানোর অনুশীলন করতে পারে।
- আপনি যখন প্রথম ডুব দেওয়া শুরু করবেন তখন আপনি কতটা গভীর নিমজ্জন করতে চান তা সাবধান হন। যতক্ষণ না আপনি আপনার ওপরের শরীরটি নীচু করতে এবং আপনার কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে না পারছেন ধীরে ধীরে এই সীমাটি বাড়ান। কনুইটি 90 ডিগ্রির কম কখনই বাঁকবেন না, কাঁধে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ব্যাকপ্যাক পরা যখন বাইসপ ডুব। যখন প্রচলিত বাইসেপস ডুবানো সহজ হয়ে যায়, আপনার অনুশীলনের ওজন এবং চাপ বাড়ানো দরকার। ব্যাকপ্যাক পরা একটি সহজ এবং সহজ উপায় এবং আপনি আপনার প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে ধীরে ধীরে আপনার ব্যাকপ্যাকের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনি আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে পারেন। সবচেয়ে সহজ উপায় হল চেয়ারে পা রাখুন। আপনার হাত ডুবানোর সময় আপনি এক পা মাটি থেকেও তুলতে পারেন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশী প্রসারিত অনুশীলন করুন
বুকের পেশী প্রসারিত। আপনার সামনে প্রসারিত বাহু দিয়ে দাঁড়াও এবং হাত একসাথে আঁকড়ে ধরেছিল। আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার বাহুগুলিকে দ্রুত ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- 10 টি reps করুন এবং প্রতিটি গতির পরে আপনার গতি বাড়ান।
- এই অনুশীলন পিছনে জন্য কাজ করে।
পিছনে কনুই ব্যায়াম। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, নীচের পিছনে হাত। আঙ্গুলগুলি নীচে ইশারা করছে এবং কনুইটি আঙুল তুলছে। আপনার কনুইটি ধীরে ধীরে পিছনে এবং যতদূর সম্ভব অভ্যন্তরে সরান, যেন আপনি নিজের কনুই স্পর্শ করতে চান। তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়াম কাঁধের জন্যও কাজ করে।
আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার সমর্থন ব্যক্তি আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে সঙ্গে মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব পিছনে ঠেকান। তারপরে আপনার সঙ্গীকে আপনার কনুই ধরে রাখুন যখন আপনি আপনার হাতটি স্থির রেখে নিজের কনুইটি আলতো করে টানুন।
- প্রতিটি বীট প্রায় 10 সেকেন্ড স্থায়ী হয়।
- আপনি যখন কনুইটি এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছেন তখন সমর্থনকারী ব্যক্তিকে কনুইটি চলতে দেওয়া যায় না।
- প্রতিটি মারার পরে, আরাম করুন, এবং আপনার সঙ্গীকে আপনার কনুইগুলি আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ফিরে টানুন, তবে কেবল যতটা আপনি আরাম বোধ করতে পারেন।
- আঘাত এড়াতে, আপনার সমর্থন ব্যক্তিকে কখন টানা বন্ধ করতে হবে তা জানান।
- এই ব্যায়াম কাঁধের জন্যও কাজ করে।
পরামর্শ
- আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। কাঁধটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ভুল ভঙ্গিমা সময়ের সাথে সাথে বুকের পেশীগুলি সঙ্কুচিত হতে পারে।
- শক্তিশালী বুকের পেশীগুলি কেবল কসমেটিক উদ্দেশ্যে নয়। তারা আপনার জন্য লন মাওয়ার, সুপারমার্কেট ট্রলির বা স্ট্রোলারগুলিকে ঠেলাঠেলি করতে এবং বল-ছুড়ে দেওয়া স্পোর্টস, পাশাপাশি সাঁতার এবং টেনিসের প্রতিযোগিতার দক্ষতা উন্নত করে তোলে।
সতর্কতা
- ওয়ার্কআউটগুলির সময় ওজন বাড়ানোর জন্য কোনও ব্যাকপ্যাক বা অন্য কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় সর্বদা সর্বনিম্ন ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। এর অর্থ একটি খালি ব্যাকপ্যাক দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার ব্যাকপ্যাকের ওজন বাড়ানো। যদি আপনি অসুবিধাটি ভুলভাবে বিবেচনা করেন এবং খুব বেশি ওজন দিয়ে শুরু করেন, আপনি ওজন সহ্য করতে এবং পেশীর আঘাত বা টিয়ার কারণ হতে নাও পারেন।
- এটি অতিরিক্ত না। এই অনুশীলনগুলির ফলে কিছুটা পেশী ব্যথা হতে পারে তবে জয়েন্টগুলি বা শরীরের অন্যান্য অংশগুলিতে আঘাত লাগবে না। ব্যথা যদি ব্যায়াম থেকে অব্যাহত থাকে তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ধীরে ধীরে আঘাত প্রতিরোধের জন্য বুকের অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। কাঁধটি আঘাতের পক্ষে সংবেদনশীল এবং খুব ধীরে ধীরে সুস্থ হয়ে ওঠে।
- প্রায়শই এবং খুব বেশি ধাক্কা দেওয়ার কারণে কব্জিতে আঘাত লাগতে পারে বিশেষত যদি আপনার কার্পাল টানেল সিনড্রোমের মতো অন্তর্নিহিত সমস্যা থাকে। আপনি যদি পুশ আপগুলি করার সময় ব্যথা অনুভব করেন, তবে আপনার কব্জিটি সোজা রাখতে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন বা আপনার মুষ্টিতে বা বারে চাপ দিন।
