কীভাবে চাপের মধ্যে ঘুমাবেন (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: Narada Scam Probe: ’মানসিক চাপে রয়েছেন শোভন’, বললেন বৈশাখী

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

স্ট্রেস রাত্রে ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা পরের দিন আপনাকে আরও চাপে ফেলে। স্ট্রেসের কারণে যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে স্ট্রেস সামলানো এবং ঘুমের স্বাভাবিক অভ্যাসে ফিরে আসা জরুরি। রাতের সময়ের মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে অনেকগুলি কৌশল রয়েছে যেমন শয়নকালীন ক্রম অনুসরণ করা, এমন খাবার খাওয়া যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে এবং অ্যারোমাথেরাপি। চাপের মধ্যে কীভাবে ঘুমোবেন তা শিখতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: স্ট্রেস নিষ্পত্তি

চাপ কী কারণে আপনাকে ঘুম কমিয়ে দেয় তা বুঝুন। স্ট্রেস এমন কোনও জিনিসের শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া যা আপনার ক্ষতি করতে পারে। অন্য কথায় স্ট্রেস হ'ল শরীরের ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করার উপায়। মানুষ বিভিন্নভাবে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া জানায়। যখন চাপ দেওয়া হয় তখন কিছু লোক "লড়াই" মোডে স্যুইচ করেন যা তাদের ক্ষুব্ধ এবং উত্তেজিত করে তোলে। অন্যরা প্রত্যাহার এবং হতাশ হয়ে "পালিয়ে যেতে" বেছে নেয় choose কিছু লোক একটি "হিমশীতল" অনুভব করতে পারে এবং কিছু করতে অক্ষম বলে মনে হয়। আপনি কীভাবে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া জানান তার উপর নির্ভর করে আপনি রাতে ঘুমোবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি খারাপ পরীক্ষা করা আপনার একাডেমিক লক্ষ্যগুলির জন্য হুমকি হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন এবং আপনি "ফাইট" মোডে চলে যান। সেখান থেকে, দেহ উত্তেজনার একটি অনুভূতি তৈরি করে প্রতিক্রিয়া জানায় যাতে আপনি দেরি করতে এবং সক্রিয়ভাবে অধ্যয়ন করতে পারেন। তবে স্কুলের পরে, স্ট্রেসের প্রভাবগুলি অবিরত থাকতে পারে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। এই পরিস্থিতিতে স্ট্রেস উপকারী এবং ক্ষতিকারক উভয়ই হতে পারে। আপনি যখন আপনার অধ্যয়ন থেকে উপকৃত হতে পারেন তবে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার এখনও একটি বিরতি প্রয়োজন।
চাপের কারণ নির্ধারণ করুন। যদি আপনি এতটা স্ট্রেসযুক্ত যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না, তবে আপনার স্ট্রেসের কারণ চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ is আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা সন্ধান করা এবং সমস্যার সমাধানের জন্য আপনি যা কিছু করতে পারেন তার পক্ষে আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং সারা রাত ঘুমিয়ে থাকা সহজ হবে। আপনাকে কী চাপ দেয় এবং কীভাবে সমস্যাটি মোকাবেলা করবেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি আসন্ন পরীক্ষায় জোর দেওয়া হয়, তবে আপনি জলটি আপনার নতুন পাতে না দেওয়ার পরিবর্তে পরীক্ষার আগে ভাল অধ্যয়ন করে চাপ কমাতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরে কোনও অসুস্থতার মতো আচরণ করে থাকেন তবে উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধুর সাথে কথা বলে বা জার্নাল রেখে চাপটি আরাম করতে পারেন।
আপনার জার্নালে সেদিন আপনি যে সমস্ত চাপ পড়েছিলেন তার একটি জার্নাল রাখুন। আপনার নিয়ন্ত্রণ নেই এমন জিনিসগুলি মোকাবেলা করার জন্য জার্নালিং একটি দরকারী উপায়, তবে অন্য কেউ কীভাবে অনুভূত হয় বা আপনি যদি একদিন মাটিতে হাঙ্গর নেওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে যেমন উদ্বেগ প্রকাশ করেন। সেন্ট্রাল কানসাসের মাংস খাওয়া (উদ্বেগের বিষয়টি ন্যায়সঙ্গত নয়)। আপনার সমস্ত উদ্বেগ কাগজে লিখে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি প্রায়শই একটি ত্রাণ হতে পারে।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি "কী-যদি" চিন্তাভাবনার উপর জোর দিয়ে থাকেন। এগুলি জমির কানসাস হাঙ্গরের মতো নিয়ন্ত্রণের ধারণার বাইরে। আপনি অনুমান করছেন? এটি কি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে? নিজেকে বলুন যে আপনি জিনিসগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলে আপনি নিজের ক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি আপনাকে অন্যান্য উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি অন্য ব্যক্তির ক্রিয়া এবং অনুভূতি সম্পর্কে চিন্তিত হন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি নিজের ব্যতীত কারও ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে কখনও কখনও আপনি অন্যের বিষয়ে চিন্তিত হতে সহায়তা করতে পারেন না। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি কারও জন্য নিজেকে দায়বদ্ধ না, যেমন: যেমন: "আমি আমার কাজের যত্নও রাখি। বস আমাকে লাথি মারতে পারে। আমি কী করতে পারি তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না। তিনি শীতল এবং বিরক্তিকর ছিলেন, যদিও আমি সর্বদা আমার সেরা চেষ্টা করি। আমি সেখানে কাজ করা পছন্দ করি না কারণ সে খুব বিরক্ত।উদ্বেগের পরিবর্তে, আমি আগামীকাল অন্য কোথাও একটি চাকরীর জন্য আবেদন করব। ” অন্যকে নিয়ন্ত্রণ করার আপনার আকাঙ্ক্ষা বাদ দিয়ে, আপনি সেই আকাঙ্ক্ষার সাথে যে চাপ আসে তা মুক্তি দিতে পারবেন।
সমস্যা সমাধান. আপনি যদি স্থির করেন যে স্ট্রেস এমন কোনও কিছু যা আপনি হ্যান্ডেল করতে পারেন তবে এটি সমাধানের উপায়গুলি তালিকাভুক্ত করার চেষ্টা করুন। ইতিবাচক সমাধানগুলি আপনাকে এমন মনে করতে সহায়তা করতে পারে যে আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বাদ দেওয়ার পরিবর্তে আপনার স্ট্রেসের উত্স নিয়ে কাজ করার ক্ষেত্রে অগ্রগতি করছেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আগামীকাল কোনও বৃহত্তর পরীক্ষা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনি আরও অধ্যয়ন করে এই চাপটি পরিচালনা করতে পারেন কিনা তা নিয়ে ভাবুন। আপনি কি এখনকার এবং পরীক্ষা দেওয়ার সময়টার মধ্যে অনেক জ্ঞান ছড়িয়ে দিতে সক্ষম হবেন? বিজ্ঞান বলে "না"। তবে, আপনি আপনার শিক্ষকের সাথে কথা বলে বা কোনও শিক্ষকের সন্ধান করে বিষয়টির উন্নতি করতে দৃ to়সংকল্পবদ্ধ হতে পারেন। এই জিনিসগুলি আপনাকে আগামীকাল পরীক্ষায় ভাল করতে সহায়তা করে না, তবে সিদ্ধান্তগুলি যা ক্লাসে আপনার সামগ্রিক পারফরম্যান্সের চাপকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।
- লোকেরা প্রায়শই রাতে সম্পর্ক বা ক্যারিয়ারের মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি নিয়েও উদ্বিগ্ন হন কারণ এটি ভাবার একটি বিরল মুক্ত সময়। পরের দিন (বা পরের সপ্তাহে, বা আপনার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে কতদিনের জন্য) চাপের কারণের সমাধান করতে একটি রিলিজ পদ্ধতি সরবরাহ করুন। উদাহরণ: “আমি আমার প্রেমিকের কারণে নার্ভাস বোধ করি। সে আমার সাথে আগের মতো কথা বলে না। আগামীকাল আমি কথা বলব এবং তাকে জিজ্ঞাসা করব কী চলছে। "
- একবার আপনি নিজের ক্রিয়া স্থির করে নিলে তা ভুলে যান। আপনি জানেন যে আপনি আগামীকাল চাপটি সম্পর্কে কী করতে যাচ্ছেন। রাতের জন্য আপনি আর কিছুই করতে পারেন না, তাই নিজেকে শিথিল করে ঘুমানোর অনুমতি দিন যাতে আপনি আপনার পরিকল্পনাটি প্রস্তুত করতে শুরু করতে পারেন।
একটি "উদ্বেগের সময়" নির্ধারণ করুন। নিজেকে "আর চাপ দেবেন না" বলা অসম্ভব। স্ট্রেস পরিচালনা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে ভাবতে ভাবতে দিনের প্রথম দিকে নিজেকে একটু সময় দিন।
- এই সময়টিকে খুব বেশি দিন ধরে চলুন না, অন্যথায় আপনি ব্রুডিংয়ে পড়ার ঝুঁকিটি চালান, এমন একটি আবেগপ্রবণ প্রক্রিয়া যেখানে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কোনও প্রক্রিয়া না করেই বারবার পুনরাবৃত্তি করছে।
- এই সময়ে, আপনার উদ্বেগের কারণ সম্পর্কে অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনার সত্যই মনোনিবেশ করা দরকার। আপনাকে চাপ দেয় এমন সমস্ত কিছুর একটি তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি এই দৈনিক "চিন্তার সময়" জন্য এই চেকলিস্টটি ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন তখন নিজেকে ভাল আচরণ করুন। চাপের কারণে নিজেকে কষ্ট না দেওয়ার চেষ্টা করুন। বুঝতে হবে যে প্রত্যেকেরই উদ্বেগ এবং স্ট্রেস রয়েছে। এটি আপনার কাছে কিছু "ভুল" হওয়ার লক্ষণ নয়।
- পরে চিন্তা করতে স্থগিত। কখনও কখনও এটি আপনাকে নিজেকে বলতে সাহায্য করে যে আপনি পরে চিন্তা করবেন (সম্ভবত "উদ্বেগের সময়!")। এইভাবে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি বর্তমানে স্ট্রেস থাকা সত্ত্বেও আপনি পরবর্তী প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য চাপ স্থগিত করতে সক্ষম হবেন এবং এখন আপনি শিথিল করতে পারবেন।
বিছানায় যাওয়ার আগে পরের দিন ভাল পরিকল্পনা করুন। কিছু লোক একটি করণীয় তালিকা লিখে, জামাকাপড় বেছে নেওয়া, মধ্যাহ্নভোজ রান্না করা, এবং আগামীকালের জন্য আরও অনেক পরিকল্পনা করে পরবর্তী দিনের জন্য প্রস্তুতি নিতে চান। তবে দিনের শুরুতে এই জিনিসগুলি করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে এগুলি সম্পর্কে ভাবেন না। বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে আপনার প্রস্তুতি সম্পন্ন করুন যাতে আপনার সমস্ত কিছু সেট আপ করার পরে বিশ্রামের সময় পাওয়া যায়।
ভাল ঘুমের জন্য মাইন্ডফুলনেস কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন। মননশীলতা আপনাকে আপনার মনোনিবেশকে নির্দেশ করে এবং বর্তমান মুহুর্তে মনোভাবকে গ্রহণ করে অতীত বা ভবিষ্যতের চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করে।
- ইউসিএলএর মাইন্ডফুলনেস রিসার্চ সেন্টারে এমপি 3 ফর্ম্যাটে অনলাইনে গাইডেড মেডিটেশন রয়েছে, যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে।
- ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি সাধারণ মাইন্ডফুলনেস পদ্ধতি হ'ল "বডি স্ক্যান"। বিছানায় থাকাকালীন আপনার শরীরকে যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য দিন। পুরো অনুশীলন জুড়ে গভীর, এমনকি শ্বাস নিন।
- এরপরে, আপনার দেহের ইন্দ্রিয়গুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের কোন অংশটি বিছানার সংস্পর্শে রয়েছে তা আপনি অনুভব করতে পারেন? আপনি শীটগুলি কেমন অনুভব করেন? ঘর গরম নাকি ঠান্ডা?
- আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি কি আপনার শ্বাস অনুভব করতে পারেন? আপনি যখন শ্বাস ফেলেন তখন কি আপনার বুক এবং পেট উত্থিত এবং পড়ার অনুভূতি হয়?
- আপনার মনকে বিচলিত হতে দিলে শ্বাসের অনুশীলনে আবার মনোনিবেশ করুন - তবে নিজেকে বিচার করবেন না। ভুল চিন্তাভাবনা স্বাভাবিক, বিশেষত শুরুতে। এটি উপলব্ধি করুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে আবার মনোনিবেশ করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করে আপনার পুরো শরীরটি পরীক্ষা করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি কি আপনার শরীরে উত্তেজনা লক্ষ্য করেছেন? আপনি আপনার পুরো শরীরের উপর ফোকাস করার সাথে সাথে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করুন। অনুশীলন জুড়ে গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
- আপনি আপনার মাথার কাছাকাছি উঠলে, আপনার সারা শরীর জুড়ে শান্ত শিথিলতার অনুভূতিটি কল্পনা করুন। চোখ বন্ধ করুন, গভীর শ্বাস নিতে চালিয়ে যান এবং নিজেকে "বিশ্রামটি উপভোগ করুন" বলুন। আরামের সাথে সাথে আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
সম্ভাব্য চাপগুলির জন্য পরীক্ষা করুন। অনেক অসুস্থতা রাতের বেলা চাপে ভূমিকা রাখতে পারে। গ্যাস্ট্রোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ, অস্থির পা সিন্ড্রোম এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মতো পরিস্থিতি আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনার যদি এমন কোনও মেডিকেল শর্ত থাকে যা আপনার মনে হয় যে আপনি রাতে ঘুম কমিয়ে দিচ্ছেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনার ডাক্তারের কাছে এমন চিকিত্সা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যা রাতে স্ট্রেস তৈরি করতে পারে।
একটি ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সহায়তা পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি কী বিরক্ত করছেন তা যদি বুঝতে না পারছেন এবং রাত্রে স্ট্রেসের কারণ হওয়ার মতো কোনও অসুস্থতা না পান তবে একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ, জ্ঞানীয়-আচরণমূলক থেরাপিস্ট (সিবিটি) দেখার বিষয়টিকে বিবেচনা করুন। ) কারণ খুঁজে পেতে। সিবিটি থেরাপির সাথে একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনাকে রাতের সময়ের স্ট্রেসের মূল কারণটি খুঁজে পেতে এবং নির্দিষ্ট জীবনযাত্রার পরিবর্তনের বিষয়ে আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন। বিজ্ঞাপন

4 এর 2 পর্ব: ভাল ঘুম সমর্থন

বিছানায় গিয়ে সময় মতো জাগ্রত করার অনুশীলন করুন। প্রতি রাতে নিয়মিত শয়নকাল নির্ধারণ করুন এবং প্রতিটি সকালে ঘুম থেকে উঠুন। আপনার নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখা আপনার শরীরের রাতের ঘুমের অভ্যস্ত হওয়ার কারণে চাপের মধ্যেও আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে help
- কখন ঘুমোতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার প্রতিদিন কতটা সময় জেগে উঠতে হবে তার উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পুরো সপ্তাহে সময় মতো কাজ করতে সকাল 6:30 টায় উঠতে চান তবে প্রতি রাতে সাড়ে দশটায় ঘুমাতে যাবেন তা নিশ্চিত করুন।
- রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের সর্বোত্তম পরিমাণ, তবে প্রত্যেকে আলাদা। কম বেশি ঘুমালে আপনি সুস্থ থাকতে পারবেন।
- বিছানায় যান এবং সপ্তাহান্তে এবং ছুটিতে এমনকি সময় মতো জাগ্রত হন যাতে আপনার শরীর এবং মন সেই রুটিন অনুসারে কাজ করে।
শোবার সময় একটি রুটিন তৈরি করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রতি রাতে একই জিনিস করুন Do বিছানার আগে প্রতি রাতে একই ক্রিয়াকলাপগুলি পুনরাবৃত্তি করা আপনার মস্তিষ্ক এবং দেহকে বিশ্রাম দেওয়ার সময় শিখিয়ে দেবে। আপনার নিজের শোবার সময় "রুটিন" থাকতে পারে যেমন আপনার মুখ ধোয়া, দাঁত ব্রাশ করা এবং পায়জামা পরিবর্তন করা, তবে আপনার ঘুমের রুটিনে একটি শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করাও একটি ভাল ধারণা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্নান করতে পারেন, একটি বই পড়তে পারেন, যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা শিথিল সঙ্গীত শুনতে পারেন।
- আপনার শোবার সময়কালের অংশ হিসাবে টিভি দেখা বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন ট্যাবলেট, ল্যাপটপ বা ফোন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি আপনাকে চাপ দিতে পারে এবং আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই ডিভাইসগুলির আলো শরীরকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কাহাবে।
আপনার শোবার ঘরটিকে একটি আরামদায়ক জায়গা করুন। আরামদায়ক পরিবেশ ভাল ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি নোংরা, বিশৃঙ্খলাযুক্ত বা অস্বস্তিকর শয়নকক্ষ আপনাকে চাপ দিতে পারে এবং রাতে আরাম করতে আপনার পক্ষে অসুবিধা তৈরি করে। আপনার একটি শীতল, আরামদায়ক তাপমাত্রা সহ একটি পরিষ্কার, অন্ধকার শয়নকক্ষ দরকার।
- কম্বল, চাদর, বালিশ এবং গদিগুলিও পরিষ্কার এবং আরামদায়ক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যে জিনিসগুলি ব্যবহার করছেন তা অস্বস্তিকর বা শীতল না হলে নতুন জিনিস কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন।
- আপনার শোবার ঘরটি সতেজ করার জন্য একটি মনোরম রুম স্প্রে বা প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনার ঘরে প্রচুর আলো থাকলে লাইট ব্লক করতে পর্দা ব্যবহার করুন।
বিরক্তিকর শয়নকক্ষের শব্দগুলি কেটে ফেলুন। শোবার ঘরটি একটি শান্ত জায়গা হওয়া উচিত। ঘরের বাইরের থেকে বা ডিভাইসগুলির শব্দগুলি স্ট্রেস যুক্ত করতে পারে এবং আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত করতে পারে। বাইরের আওয়াজ সীমাবদ্ধ করার উপায়গুলি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন, যেমন সাউন্ডপ্রুফ পর্দা কেনা বা স্লিপিং ইয়ারপ্লাগগুলি।
- আপনার ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসকে নিঃশব্দে সেট করুন যাতে আপনি যখন ঘুমোচ্ছেন তখন ঘুম থেকে ওঠেন না।
- সাদা গোলমাল আপনার উপর ফোকাস করার জন্য অভিন্ন শব্দ তৈরি করে শব্দদূষণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। এই অবিচলিত শব্দটি বাইরের শব্দকে আরও শান্ত মনে হবে seem ঘুমানোর জন্য যদি আপনার পটভূমি হিসাবে সাদা শব্দের প্রয়োজন হয় তবে একটি ফ্যান বা একটি সাদা শব্দ জেনারেটর চেষ্টা করুন।
বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: পুষ্টি এবং ব্যায়াম সহ ঘুমকে সহায়তা করছে

দিনের শেষ খাবারটি শোবার সময় থেকে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আলাদা থাকতে হবে। একটি পূর্ণ পেট আপনাকে কয়েক ঘন্টা জেগে রাখতে পারে। আপনার শোবার আগে মশলাদার এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত কারণ এগুলি আপনার শরীরের হজম করা শক্ত করে তোলে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
- আপনি যদি বিছানার আগে ক্ষুধার্ত হন, তবে অর্ধেক মুরগির স্যান্ডউইচের মতো জলখাবার, স্কিমে দুধ বা কলাযুক্ত স্বল্প চিনিযুক্ত একটি বাটি ব্যবহার করুন।
স্নাত এইডস সহ রাতের খাবার খান। কিছু খাবার আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করে, অন্যরা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। স্ট্রেসের কারণে যদি আপনার ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে আপনি ঘুমের সরঞ্জামগুলি খাওয়ার মাধ্যমে নিজেকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারেন। আপনি রাতের খাবারের জন্য এবং ঘুমানোর আগে যা খান তা আপনার ঘুমের গুণমানকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে, তাই বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিনের চেয়ে চর্বিযুক্ত প্রোটিন পছন্দ করা হয়। মুরগী, টার্কি এবং মাছের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে ট্রিপটোফেন বেশি থাকে, এটি এমন একটি উপাদান যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। সসেজ, পনির এবং ভাজা মাংসের মতো ফ্যাটযুক্ত প্রোটিনগুলি বেশি বদহজম হয় এবং রাতে ঘুমোতে অসুবিধা হয়।
- প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলির উপরে পুরো শস্য চয়ন করুন। বাদামি চাল, পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে। সাদা ভাত, সাদা পাস্তা, সাদা রুটি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি সেরোটোনিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- রাতে মিষ্টি এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। চিনি আপনাকে ঘুম কমাতে পারে।
আপনার ক্যাফিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। ক্যাফিন একটি উত্তেজক যা খাওয়ার পরে 8-14 ঘন্টা শরীরে থাকার ক্ষমতা রাখে। এর অর্থ রাতের খাবারের জন্য এক কাপ কফি আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখতে পারে। ক্যাফিনজনিত অনিদ্রার ঝুঁকি কমাতে, শোবার আগে কমপক্ষে 8 ঘন্টা আগে সমস্ত ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করা বন্ধ করুন। কফি, ব্ল্যাক টি, কোলা এবং গরম কোকো হ'ল ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি sure তবে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় কোনও কিছু পান করার সময় আপনার লেবেলটি পরীক্ষা করা উচিত।
বিছানার আগে ভেষজ চা পান করুন। একটি গরম কাপ চা দুর্দান্ত রিল্যাক্সেশন এবং আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। আপনি রাতে ঘুমাতে আপনার স্বাচ্ছন্দ্যজনক উপায় হিসাবে ভেষজ চা আপনার ঘুমের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তবে ক্যাফিনযুক্ত চা না বেছে নেওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন। নিশ্চিতভাবে পণ্য লেবেল পড়ুন।
- সন্ধ্যায় আরামের জন্য ক্যামোমিল চা একটি দুর্দান্ত পছন্দ। অনেক লোক বিশ্বাস করেন যে চ্যামোমিল চা একটি হালকা ঘুমের সাহায্যে কাজ করে। আপনি গর্ভবতী বা ক্যামোমিল বা র‌্যাগউইডের অ্যালার্জি হলে চ্যামোমিল চা ব্যবহার করবেন না।
ব্যায়াম নিয়মিত. মানসিক চাপ কমানোর দুর্দান্ত উপায় is আরও কী, স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের উন্নতি করতে নিয়মিত অনুশীলনও দেখানো হয়েছে। আপনার যদি ব্যায়ামের রুটিন না থেকে থাকে তবে স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আরও ভাল ঘুমাতে দিনে 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগে বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে বা সকালে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- শোবার আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে ব্যায়াম করতে সাবধান হন। অন্যথায়, আপনি ঘুমের সময় কাছাকাছি মহড়া দিয়ে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে হবে।
মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। মেলাটোনিন হ'র একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য দেহের দ্বারা লুকিয়ে রাখে। মেলাটোনিন একটি স্লিপ এইড হিসাবে কাজ করে বলে মনে করা হয় এবং যদি কম পরিমাণে এবং অল্প সময়ের জন্য গ্রহণ করা হয় তবে এটি কার্যকর। আপনি কাউন্টারে মেলাটোনিন কিনতে পারবেন, এটি গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যবহৃত ডোজ 0.2 থেকে 2 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথকভাবে পরিবর্তিত হয়। আপনার ডাক্তার মেলাটোনিন গ্রহণ করবেন কিনা সে সম্পর্কেও আপনাকে পরামর্শ দেবেন। মনে রাখবেন মেলাটোনিনের বেশ কয়েকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে:
- ঘুম ভাঙা যখন ঘুম ভাঙা
- প্রাণবন্ত স্বপ্ন আছে
- কম শরীরের তাপমাত্রা
- রক্তচাপের পরিবর্তন
ভেষজ প্রতিকার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এমন অনেক গুল্ম রয়েছে যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। তবে ভেষজগুলি বিদ্যমান medicষধগুলি এবং শর্তগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে, তাই ভেষজগুলি সহ কোনও চিকিত্সা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এখানে কয়েকটি bsষধি যা আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন:
- সর্বরোগের গুল্মবিশেষ. ভ্যালারিয়ান আপনাকে আরাম করতে এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। ভেষজটি পুরোপুরি কার্যকর হতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে। আপনি চা বা গুঁড়া এক্সট্র্যাক্ট হিসাবে ভ্যালিরিয়ান ব্যবহার করতে পারেন।
- আবেগের ফুল। প্যাশনফ্লাওয়ারটি সাধারণত ভ্যালারিয়ানের চেয়ে হালকা হয়। যেহেতু প্যাশনফ্লাওয়ার মনোমাইন অক্সিডেস ইনহিবিটরস (এমএওআই), অ্যান্টিকোয়ুল্যান্টস এবং শ্যাডেটিভসের সাথে যোগাযোগ করতে পারে তাই আপনি যদি এই ওষুধগুলির কোনও গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি এটি চা বা এক্সট্র্যাক্ট হিসাবে নিতে পারেন।
বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: মন এবং শারীরিক স্বাচ্ছন্দ্য

অনুশীলন প্রসারিত শিথিলকরণ - পেশী শিথিলকরণ। টেনসিল শিথিলকরণ - পেশী শিথিলকরণ অন্যতম সহজ শিথিলকরণ কৌশল। এই ব্যায়ামটি আপনাকে পেশীগুলি টান দিয়ে বিশ্রাম নিতে সহায়তা করে, তারপরে পেশীগুলি শিথিল হওয়ার সাথে সাথে কীভাবে শিথিল হয় সেদিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই অনুশীলনটি করতে আপনার 5 মিনিট সময় নেওয়া উচিত তবে প্রতিটি পা বা পা 5-6 সেকেন্ডের বেশি প্রসারিত করবেন না।
- কেবল শ্বাসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে শুরু করুন, বা শীট বা গদি অনুভূতির মতো কিছু।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব শক্ত, আপনার বাহু এবং হাত প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি আপনার পেশীগুলি ব্যথা হয় বা আপনাকে ব্যথা করে থাকে তবে এটি করবেন না। টান অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন, তারপরে শিথিল হয়ে শ্বাস ছাড়ুন। বাহুগুলি আস্তে আস্তে শিথিল করুন এবং একটি ঝোঁক অনুভব করুন। যদি এটি ভাল লাগে তবে কেবল সেই আনন্দদায়ক অনুভূতিতে ফোকাস করতে কয়েক সেকেন্ড বা মিনিট সময় নিন। আপনি যদি চান তবে আপনি পরবর্তী বিভাগে যেতে পারেন।
- এরপরে, সেই অংশগুলিতে পা, গোড়ালি, পা এবং পেশীগুলির উত্তেজনায় মনোনিবেশ করুন। উত্তেজনা অনুভব করে সময় কাটান। তারপরে শিথিল করুন, পেশীগুলি গদিতে শিথিল হয়ে ওজন করুন। আপনার পত্রকের টেক্সচারটি অনুভব করুন এবং বুঝতে পারেন যে এটি ঘুমানোর সময়।
- সেখান থেকে, দেহের অন্যান্য অংশ যেমন নিতম্ব, পিছন, সামনের বুক, কাঁধ এবং মাথাতে মনোযোগ দিন। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টানুন, তারপরে এগুলি ছেড়ে দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, প্রতিবার ভারী পেশীগুলি নামার সুযোগ দিন।
অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন। এই থেরাপি স্ট্রেস হ্রাস এবং ঘুম প্ররোচিত করতে সহায়তা করতে পারে। শয়নকক্ষ জুড়ে ঘ্রাণ ছড়িয়ে দিতে একটি হিউমিডিফায়ার বা প্রয়োজনীয় তেল ডিফিউজারে কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল যুক্ত করুন। আপনি বিছানার ঠিক আগে সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি জ্বালাতে বা খনিজ স্নানের সল্ট দিয়ে স্নান করতে পারেন।
- ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল দিয়ে অ্যারোমাথেরাপি শরীরকে শিথিল করতে এবং অনিদ্রা নিরাময়ের জন্য দেখানো হয়েছে। কেমোমিল তেলও ভাল পছন্দ।
- কিছু প্রয়োজনীয় তেল মিশ্রিত তেল, মোমবাতি এবং অন্যান্য পণ্যগুলির মিশ্রণ সহ পাওয়া যায় যা ঘুমকে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
বিছানায় যাওয়ার আগে বিশ্রাম নিতে বেশ কয়েক ঘন্টা সময় নিন। আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল হতে সময় লাগে। সুতরাং, বিছানার আগে স্বাচ্ছন্দ্যে 1 -2 ঘন্টা ব্যয় করুন, এতে বিভিন্ন শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তবে মস্তিষ্ক এবং দেহের অত্যধিক উদ্দীপনা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
- বিছানার আগে গরম স্নান করুন। উষ্ণ জলে ভিজিয়ে পেশী এবং মন শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। গোসলের জন্য কিছু ইপসোম লবণ যুক্ত করুন। ইপসম লবণের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা ত্বকের মাধ্যমে শুষে নেয় এবং ঘুমে সহায়তা করতে পারে।
- পড়ার বই. বিছানার আগে হালকা উপন্যাস পড়তে সময় নিন।
- আপনার শরীরকে শিথিল করে এমন সাধারণ পেশী শিথিলকরণ এবং যোগব্যায়াম অনুশীলনের চেষ্টা করুন। তাই চির মৃদু ম্যাসেজ বা অনুশীলন কিছু লোককে সহায়তা করতে পারে।উপরের একটি ক্রিয়াকলাপ যদি আপনাকে জাগ্রত রাখে, পরের বারের মতো অন্য কিছু চেষ্টা করুন।
- ধ্যান করার চেষ্টা করুন। ধ্যান কিছু পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে। শ্বাস প্রশ্বাসের ধ্যান (প্রায়শই "অনুপণসতী" হিসাবে পরিচিত) চিন্তা এবং উদ্বেগের চেয়ে মনকে শ্বাসের দিকে আরও মনোনিবেশ করে ঘুমকে সহায়তা করার ক্ষেত্রে কার্যকর।
ঘুমাতে না পারলে ঘর থেকে উঠুন। আপনার শয়নকক্ষকে একটি চাপের জায়গা তৈরি করতে এড়াতে, ঘুমাতে না পারলে আপনার শোবার ঘরটি ছেড়ে দিন। ওয়েবে সার্ফিং, ফোনে কথা বলা বা ঘুমাতে না পারার বিষয়ে জোর দিয়ে বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। বাড়ির অন্য অংশে যান এবং আপনাকে আবার ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য কিছু করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ক্লান্ত এবং নিদ্রা বোধ করেন না তবে আপনার শোবার ঘরে ফিরে যাবেন না।
- যদি আপনি 20 মিনিটেরও বেশি বিছানায় ঘুরেন এবং এখনও ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার শোবার ঘরটি ছেড়ে দিন। কিছু শিথিল করুন, তারপরে ঘরে ফিরে যান।
আপনার যদি মনে হয় রাতের বেলা চাপ অব্যাহত থাকে বা আরও খারাপ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। স্ট্রেস যদি আপনার ঘুমকে অব্যাহত রাখে তবে সাহায্যের সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেসটি আপনার মন এবং দেহে দীর্ঘমেয়াদে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই আপনার ঘুমের স্বাভাবিক অভ্যাসগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা প্রয়োজন। আপনার ডাক্তার অল্প সময়ের জন্য আপনার জন্য ঘুমের ওষুধ লিখে দিতে পারে তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন কারণ অনেকগুলি ঘুমের ওষুধ আসক্তিযুক্ত।
- যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ অনুভব করেন এবং নিজেকে ক্রমাগত এই সমস্যাটি দেখতে পান তবে আপনার অনিদ্রা হতে পারে এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি শিখতে আপনার চিকিত্সককে দেখা উচিত।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

ঘুমাতে এবং "প্রেম" করতে শুধুমাত্র শোবার ঘরটি ব্যবহার করুন। শোবার ঘরে কাজ করা বা অন্যান্য কার্যক্রম এড়িয়ে চলুন Avo
আপনি যদি 15 মিনিটের পরেও ঘুমাতে না পারেন তবে ম্লান আলোয় কোনও বই পড়ার মতো বা শান্ত সুর দেওয়ার মতো গান শোনার মতো শান্ত কিছু করুন।
ধূমপান বা অন্যান্য নিকোটিনযুক্ত পণ্য ছাড়ুন। খুব কমপক্ষে, আপনার সন্ধ্যায় নিকোটিনযুক্ত পণ্যগুলি এড়ানো উচিত। নিকোটিন একটি উত্তেজক যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখে।