লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
6 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ব্যায়াম সহ যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বিলম্বিত অনসারণ পেশী ব্যথার (ডিওএমএস) কারণ হতে পারে। বেশিরভাগ আক্রমণ কেবল 24-72 ঘন্টা স্থায়ী হয়। তবে, আপনাকে প্রায় সম্পূর্ণ ডিওএমএস এড়াতে সহায়তা করার উপায় রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করে পেশীর স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করুন। শারীরিক চলন প্রয়োজন এমন কাজ করার সময়, আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। আপনার হয়ে গেলে, ফেনা বেলন দিয়ে আপনার ঘা হওয়া পেশীগুলি শিথিল ও শিথিল করার জন্য একটি গরম ঝরনা নিন।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: শ্রমের আগে পেশী ব্যথা প্রতিরোধ
অনুশীলনের সময়সূচী বৈচিত্র্যময় করুন। আপনি যদি প্রতিদিন একই পথে যান তবে আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হবে না তবে আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত ও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণের সাথে আপনার প্রচুর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করা উচিত।একটি যোগ ক্লাস নিন, জলের অনুশীলন করুন বা দ্রুত বাইক চালান।
- একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন যা আপনাকে বিভিন্ন অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সোমবার যোগব্যায়াম করবেন, শুক্রবার সাইকেল চালানোর জন্য।
প্রতি 3 ঘন্টা 20-30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া। খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবেন, যেমন মুরগী, ফিশ, লেবু, সয়াবিন, দুধ এবং ডিম। খাবারের মধ্যে বাদাম বা গ্রিক দইয়ের মতো নাস্তা ভরাট খান। প্রোটিন পেশী টিস্যু গঠনে সহায়তা করবে।- যদি আপনার বর্তমান ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ না করা হয় তবে আপনাকে এখনই সেখানে যাওয়ার জন্য ছুটে যেতে হবে না। পরিবর্তে, আপনার আস্তে আস্তে আপনার খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো উচিত এবং আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
- আপনি গ্রীক দই, দুধ এবং মাদার গুঁড়া জাতীয় স্বাস্থ্যকর পানীয় মিশ্রন করে প্রোটিন পান করতে পারেন। প্রয়োজনে আপনি পশুর দুধকে বাদামের দুধ বা সয়া দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
৩ য় অংশ: ডিওএমএস ছোট করুন
একবারে 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন এবং শিথিল করুন। আপনি অনুশীলনের আগে এবং পরে, ধীর গতিবিধি দিয়ে এটি করুন। জগিংয়ের আগে খুব দ্রুত হাঁটুন walk আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি উষ্ণতা এবং শিথিলকরণের জন্য একটি মধ্য-তীব্রতা কার্ডিও ব্যবহার করতে পারেন। এড়িয়ে যাওয়া বা উপবৃত্তাকারী অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করতে পারে।- উষ্ণ ব্যায়ামের প্রস্তুতির জন্য আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে সাহায্য করবে। শিথিলকরণ আপনার দেহের তাপমাত্রাকে বিশ্রামের স্তরে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।
আপনি অনুশীলন করার সময় আপনার ভঙ্গিমাটি পরীক্ষা করুন। চর্চা চলাকালীন দরিদ্র ভঙ্গিমা অনুশীলন শেষ করার পরে ব্যথাতে অবদান রাখতে পারে। আপনি যদি দৌড়াতে থাকেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি নত হন না। আপনি যদি ওজন তুলছেন তবে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করতে হবে।- আপনার খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে আপনার দেহের ভঙ্গিমা পরিবর্তিত হবে।
- আপনি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য ভঙ্গিমা এবং কৌশল পরীক্ষা করতে আপনাকে সহায়তা করতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।
ক্লান্তি বা ব্যথা হওয়ার আগে অনুশীলন বন্ধ করুন। আপনি সক্রিয় থাকাকালীন যদি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন, তবে বিরতি নেওয়ার বা দিনের জন্য বন্ধ করার সময়। ধীরে ধীরে শরীরচর্চা করার একটি নিয়ম বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার শরীর খুব শীঘ্রই জ্বলে না। পেশী ওভারলোডের লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: গলা জলে ব্যথা, বাধা, এমনকি পেশী হ্রাস।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আঘাতের পরে আবার অনুশীলন শুরু করেন তবে অবিলম্বে আপনি যে অনুশীলনটি ব্যবহার করেছিলেন তা তত্ক্ষণাত্ ফিরে যান না। পরিবর্তে, আপনি ধীরে ধীরে অনুশীলনের তীব্রতা পুনরুদ্ধার করা উচিত।
3 এর 3 অংশ: পরিশ্রমের পরে পেশী ব্যথা উপশম
দিনে ৮ গ্লাস পানি পান করুন। ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সারাদিন হাইড্রেটেড থাকতে হবে। ডিহাইড্রেশন পেশী ব্যথা হতে পারে এবং আপনি আরও ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
- ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ড-আপ কমাতে সহায়তার জন্য লেবুকে পানিতে জলে নিন।
- চিনি বা ক্যাফিনের সাথে কোনও পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
পরিশ্রমের 30-60 মিনিটের মধ্যে হুই প্রোটিন (হুই প্রোটিন) খান। কিছু প্রশিক্ষক আপনার workout এর 30-60 মিনিটের পরে 20 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন। আপনি হুই প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত এক কাপ দই খেতে পারেন বা চিয়া বীজ, ফ্লাক্সিডস এবং ওট দিয়ে তৈরি শেক পান করতে পারেন।
- হুই প্রোটিনে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পেশীগুলিকে প্রোটিনকে জ্বালানীতে রূপান্তরিত করতে সহায়তা করে।
প্রতিদিন কমপক্ষে 1,600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম গ্রহণ করুন। পটাসিয়াম পেশীগুলির ক্র্যাম্প এবং ব্যথা উপশম করতে পারে। কলা বা কিউইস জাতীয় ফল এবং শাকসব্জী যুক্ত একটি ডায়েট থেকে আপনি পটাসিয়াম পেতে পারেন। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরিপূরক এবং মাল্টিভিটামিন সম্পর্কে কথা বলতে পারেন।
- শীতের স্কোয়াশ এবং আলু পটাশিয়ামের ভাল উত্স।
5-10 মিনিটের জন্য কালশিটে মাংসপেশীতে ফোম রোলারটি টিপুন। ফোম রোলার একটি যন্ত্র যা এর নামের সাথে বোঝা যায়, একটি ছোট ফোম রোলার। মেঝেতে একটি মাদুরের উপর বসে গলা কাটা পেশীর উপর একটি বেলন রাখুন। কালশিটে মাংসপেশীর উপর ফেনা বেলন ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় মৃদু চাপ ব্যবহার করুন। যতক্ষণ না আপনি পেশীগুলি শিথিল হতে শুরু করেন অনুভব করেন ততক্ষণ ঘূর্ণায়মানটি পুনরায় করুন।
- কিছু ক্ষেত্রে, আপনি চাপ প্রয়োগ করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ighরুর পিছনে ব্যথা হয় তবে কার্পেটে রোলারটি রাখুন, তারপরে এটি সরাসরি আপনার বামদিকে রোলারের উপর বসুন। আপনার হাতকে মাদুরের উপরে রাখুন এবং রোলারের উপর একটি দোলের গতিতে আপনার উরুর স্থানান্তর করতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন।
- ফোম রোলারগুলি অনলাইনে বা বেশিরভাগ জিম স্টোরগুলিতে উপলব্ধ। যাইহোক, আপনি যদি কোনও ফোম রোলার না পান তবে আপনার পেশীগুলির উপরে ঘুরতে আপনি কোনও টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।
একটি এপসম লবণের স্নান ভিজিয়ে রাখুন। ভরা স্নানের মধ্যে 1-2 কাপ (180-360 গ্রাম) লবণ মিশ্রিত করুন 30 মিনিট স্নানের স্নায়ু শরীর থেকে প্রদাহ এবং ফ্লাশ টক্সিন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- আপনি ফার্মেসী এপসম লবণ কিনতে পারেন।
পরিমিতরূপে কাউন্টারের ওভার-দ্য কাউন্টারটি নিন। আইবুপ্রোফেনের মতো অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগগুলি ব্যথা উপশম করতে পারে তবে অন্তর্নিহিত সমস্যাটি নিরাময় করতে পারে না। যদি আপনি ওষুধ খান তবে কেবলমাত্র প্রস্তাবিত ডোজ নিন। যদি আপনি ঘন ঘন পেশী ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- হালকা বা মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন করুন উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের পরিবর্তে সারা শরীর জুড়ে রক্ত প্রবাহে সহায়তা করুন। এটি পেশী টিস্যুকে ডিটক্সাইফাই করতে সহায়তা করবে।
- রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করতে প্রতি 10 মিনিটে বিকল্প গরম এবং ঠান্ডা সংকোচন করুন।
সতর্কতা
- আপনার যদি গুরুতর এবং অবিরাম পেশী ব্যথা হয় তবে আপনার কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা বিবেচনা করা উচিত। আপনি আপনার পরিবারের ডাক্তারকে রেফারেল চাইতে পারেন।
- Hours২ ঘন্টার বেশি সময় ধরে ব্যথা বা অস্বস্তি সংযোজক টিস্যুগুলির ক্ষতি হতে পারে। কারণ নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
