কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• এই অনুশীলনের সাথে বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না। আপনাকে খুব শক্ত অনিয়ন্ত্রিতভাবে লাফিয়ে উঠতে হবে, সুতরাং আপনি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারবেন না।

পরামর্শ: নিয়মিত এই অনুশীলনটি করা বাছুরদের দ্রুত বিকাশে সহায়তা করবে। এই উত্সাহী বাউন্সই পেশীগুলির দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়।

প্লাটফর্মে লাফ দেওয়ার অনুশীলন করুন। এমন প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়াও যেখানে আপনি সহজেই লাফিয়ে উঠতে পারেন। পায়ের আঙ্গুলটি প্ল্যাটফর্মের দিকে নির্দেশ করবে। উপরে এবং নীচে লাফিয়ে যান যাতে আপনি আপনার পায়ের উপরে প্ল্যাটফর্মে অবতরণ করুন। মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার যদি প্ল্যাটফর্ম না থাকে তবে আপনি এমন একটি বাক্স ব্যবহার করতে পারেন যা মাটিতে দ্রুত স্থিত হয় যাতে এটি পিছলে যায় না।
• ঝাঁপ দেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করবেন না কারণ ফলসকে সমর্থন করতে আপনার হাতের প্রয়োজন হতে পারে।

লাফালাফি। বাছুর বিকাশের সবচেয়ে দ্রুত এবং সহজতম উপায় হ'ল স্কিপিং।

কার্যকর হতে হবে আপনার দীর্ঘ সময় ধরে একটানা নাচতে চেষ্টা করুন (প্রায় 5 - 10 মিনিট)।

টিপটোসে বসে। এই পদক্ষেপটি বাছুরের স্লিপার পেশীটিকে লক্ষ্য করে। নীচের তলায় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে ট্রেডমিলের উপর বসুন এবং মেঝে থেকে টিপটো করুন। সুইংআর্মের নীচে নীচের উরুগুলি রাখুন এবং লিভারগুলিকে রাখার জন্য আপনার হাতটি লিভারের উপরে রাখুন। আপনার দুল বাড়ানোর জন্য আপনার হিলের উপর চাপ দিন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হিলটি নিচে করুন। এখন আপনি আপনার গোড়ালি যতটা সম্ভব প্রসারিত করবেন, আপনার বাছুরের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করবেন এবং স্থির থাকবেন।

• কমপক্ষে 10 - 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য ওজন বাড়ান। আপনার পায়ের কোণ পৃথক করে পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রয়োগ করার পদ্ধতিটি আপনি পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার পায়ে একে অপরের মুখোমুখি একটি অনুশীলন করুন, তারপরে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পাটি খোলা রেখে আরও করুন।

টিপটোয়িং অনুশীলন করুন। আপনি কোনও মেশিন বা বাছুরের প্যাড দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। মেশিনের নীচে দাঁড়ান বা বেসের নীচে প্রায় 7 সেন্টিমিটার দিয়ে আপনার হিল দিয়ে শুরু করে আপনার পা বেসে রাখুন। আপনার পা ঠেলা দিয়ে যতটা সম্ভব নিজেকে উঁচু করুন, তারপরে আপনার বাছুরগুলি সর্বোচ্চ অবস্থানে শক্ত করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার দেহটিকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

বাছুর উত্তোলনের জন্য উরুর উপর চাপ দিন। এই অনুশীলনটি "টিপটোয়িং" নামেও পরিচিত। ল্যাপ মেশিনে বসে প্যাডেল ধরে রাখতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের শীর্ষগুলি ব্যবহার করুন। আপনার হিলটি উত্তোলন এবং শ্বাসকষ্টের মাধ্যমে প্যাডেলটি পুশ করুন। আপনি নিজের বাছুরগুলি প্রসারিত করার সময় আপনার পায়ের গোড়ালি সর্বাধিক প্রসারিতের জন্য ঘোরান। আপনার সবসময় আপনার পোঁদ এবং হাঁটু স্থির রাখা উচিত। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার গোড়ালিগুলিকে নমনীয় করার সময় আপনার হিলগুলি নীচে রাখুন।

• এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ওজন বাছুরের মধ্যে রয়েছে; আপনার হাঁটু বাঁকানো বা অন্য পেশী ঠেলাঠেলি ব্যবহার করবেন না মনে রাখবেন।
• ওজন বাড়িয়ে আপনি এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: সঠিক প্রশিক্ষণের কৌশল প্রয়োগ করুন

1. 

   
   
   প্রতিটি বীটে পুরো গতির পুরো ব্যাপ্তি ব্যবহার করুন। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে পূর্ণ গতির ব্যায়াম না করা বাছুরের পেশীর জন্য অকেজো হবে। পুরো পেশী গোষ্ঠীটি কাজ করতে প্রতিটি বিটকে আপনাকে পুরো গতিতে করতে হবে। প্রতিবার উপরে যখন আপনি উপরে যান বা হাঁটেন তবে বাছুরগুলি সহজাতভাবে কিছুটা ব্যবহৃত হয়। তবে আপনার বাছুরগুলি বিকাশের জন্য আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন না করা অনুশীলনগুলি করা উচিত।

   বেশিরভাগ বাছুরের অনুশীলনে আপনার শরীরকে নীচে নামাতে এবং তারপরে পা টিপতে হয় push ঠিক আছে মনে আছে যতটা সম্ভব কম করুন এবং সর্বোচ্চ উচ্চতা পর্যন্ত যান অনুশীলনের গতি সীমা ব্যবহার করতে।

2. 

   প্রশিক্ষণ সেশনের সময় নিয়মিতভাবে বাছুরের অনুশীলন করুন। সর্বাধিক উপকারের জন্য আপনার বাছুরকে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ব্যায়াম করা উচিত। বাছুরের পেশীদের অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো পুনরুদ্ধার করতে সময় প্রয়োজন। আপনার বাছুরের পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন এবং আপনার বাছুরগুলি নেই এমন দিনগুলিতে অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ বা পুরো শরীরচর্চায় মনোনিবেশ করুন।

3. 

   বিস্ময়ের কাজ করার কথা বলে এমন অনুশীলনের বিষয়ে চিন্তা করবেন না। ক্রমাগত বাছুরের অনুশীলনগুলি বড় বড় বাছুর পাওয়ার সেরা উপায়। স্ট্যান্ডার্ড বাছুর অনুশীলন যেমন বসে এবং টিপটোয়িং, উর লাথি এবং স্কিপিংয়ের নকশা করা হয়েছে যাতে আপনার বাছুরের ক্ষতি না করে চলতে পারে। আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামে বিরক্ত হন তবে আপনি অন্যান্য অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন তবে আপনি একটি বড় বাছুর পেতে ধীর হয়ে যাবেন।

4. 

   আরো কঠোরভাবে চেষ্টা করো. আপনি যদি কিছু প্রচেষ্টা এবং ব্যথা চালাতে বাধ্য না করেন তবে একটি বাছুর বৃদ্ধি পাবে না। মনে রাখবেন বাছুরগুলি প্রতিদিন ব্যবহৃত হয়, বিশেষত যখন আপনি প্রচুর শারীরিক কার্যকলাপ করেন, তাই বাছুরটি ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট চাপে অভ্যস্ত। এর অর্থ আপনি নিজের বাছুরগুলিতে ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করতে হবে continuously
   • কিছু ফিটনেস প্রশিক্ষক বাছুরের অনুশীলন করার সময় পিট গণনা সম্পর্কে উদ্বেগ প্রকাশ না করার পরামর্শ দেন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য যতক্ষণ না আপনি চালিয়ে যেতে ক্লান্ত বোধ করেন ততক্ষণ যতটা রিপ্রেস অনুশীলন করুন।
   • বেশ কয়েকটি বার করার পরে, ক্লান্তি দূর করার জন্য আপনি আপনার বাছুরকে নাড়া দিতে পারেন এবং চালিয়ে যেতে পারেন।

5. 

   খালি পায়ে ব্যায়াম করুন। অনুশীলনের সময় জুতা না পরলে আপনার পা, পা এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল বাছুরগুলি বিস্তৃত গতিতে অংশ নিতে পারে। একমাত্র এবং ইলাস্টিক ফোর্সের সমর্থন ছাড়াই বাছুরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করা হয়েছিল। জুতো এবং মোজা ছাড়াই ব্যায়াম করা আপনার পায়ের তলা আরও ভালভাবে আঁকতে সাহায্য করে, তাই ভারী ওজন তোলার সময় পিছলে পড়া আরও শক্ত।

   আপনি যদি খালি পায়ে যান, প্রভাব বল শোষণ করে এমন মেঝেতে অনুশীলন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। কংক্রিটের মতো শক্ত মেঝেতে স্কিপিং বা উচ্চ প্রভাবের চলাচল জয়েন্টগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে।

6. 

   ধৈর্য্য ধারন করুন. অন্যান্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠী রয়েছে এমন বডিबिিল্ডারদের বাছুরের সাথে কাজ করার জন্য খুব কষ্ট হয়। বাছুরের বিকাশ হতে কয়েক মাস এবং কয়েক বছর সময় লাগে, বিশেষত যদি আপনার পা ইতিমধ্যে পাতলা থাকে। আপনি যদি নিজের অনুশীলনের রুটিন ধরে রাখেন এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করে অবশেষে আপনি যে ফলাফল চান তা দেখতে পাবেন। খুব তাড়াতাড়ি হাল ছাড়বেন না।
   • নোট করুন বাছুরের আকারেও জেনেটিক্সের ভূমিকা রয়েছে। আপনি ব্যায়াম দিয়ে পেশী তৈরি করতে পারেন তবে মনে রাখবেন যে জেনেটিক কারণগুলি আপনার বড় বা ছোট বাছুর আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে পারে। কীটি হ'ল স্বাস্থ্য এবং মোটর ফাংশন, আকার কোনও বিষয় নয়।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: বড় বাছুরের জন্য ওজন বাড়ান

1. 

   স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। বড় পেশীগুলি তৈরি করতে, শরীরের কোনও অংশই নির্বিশেষে, আপনাকে সুষম ডায়েটের মাধ্যমে পর্যাপ্ত শক্তি অর্জন করতে হবে। প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট এবং শর্করা পাওয়া নিশ্চিত করুন এবং তাজা ফলমূল এবং শাকসবজি খান।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনির আকারে ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রচুর ভাজা খাবার, জাঙ্ক ফুড, জাঙ্ক ফুড, এবং প্যাস্ট্রি খাবেন না। সাদা ময়দা এবং চিনি এড়িয়ে চলুন। এই উপাদানগুলিযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে শক্তিশালী করার পরিবর্তে ক্লান্ত করে তুলবে।

2. 

   প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন শক্তিশালী এবং বৃহত্তর পেশী পাওয়ার মূল চাবিকাঠি। গরুর মাংস, মুরগী, মাছ, মেষশাবক এবং অন্যান্য প্রাণী প্রোটিন উত্স খেয়ে আপনার দেহের প্রোটিন পান। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে ডিম, ফলমূল, সবুজ শাক এবং টফু খান যা প্রোটিনের উত্স good

   প্রায় প্রদান করার চেষ্টা করুন 1.5 কেজি শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি করতে সাহায্য করার জন্য।

3. 

   ক্রিয়েটাইন সঙ্গে পরিপূরক। ক্রিয়েটাইন হ'ল একটি নাইট্রোজেন ভিত্তিক অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং পেশী টিস্যুগুলিকে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ঠিক তত কার্যকর এবং যদি আপনি প্রস্তাবিত ডোজ নেন তবে ক্ষতিকারক নয়। বৃহত্তর বাছুরের জন্য আপনার খাবারে ক্রিয়েটাইন যুক্ত করুন।
   • ক্রিয়েটাইন পাউডার আকারে উত্পাদিত হয় এবং পান করার আগে পানিতে দ্রবীভূত হয়।
   • পণ্য প্যাকেজিংয়ের নির্দেশাবলী পড়ুন এবং প্রতিদিন 20 গ্রামের প্রস্তাবিত ডোজটি অতিক্রম করবেন না।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনি কেবলমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ আপনি আঘাতের অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারেন। প্রায়শই আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচি পরিবর্তন করা বা সেশনের সংখ্যা সীমিত করা উচিত।
• সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

সতর্কতা

• যে কোনও একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না কারণ আপনি আহত হয়ে যাবেন।