পরামর্শ: পেশী তৈরির জন্য আপনার ওয়ার্কআউট সেশনে প্রচুর নাচের অনুশীলন, স্কোয়াট সুমো এবং স্কেটার লঙ্গস অন্তর্ভুক্ত করুন।

সঠিকভাবে অনুশীলন করতে ভুলবেন না। আপনি যদি সঠিকভাবে অনুশীলন না করেন তবে কোনও অনুশীলন কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে না। অনলাইনে ভিডিও দেখুন বা কোনও প্রশিক্ষককে আপনাকে উরু অনুশীলন শেখানোর জন্য বলুন। অনুশীলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কেবল উরুতে তাপ অনুভূত হয়। আপনি যদি দেখেন যে অন্যান্য জায়গায় জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বালানী জ্বলছে তবে ভঙ্গিটি সঠিক হতে পারে না।

• সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য আপনার সঠিক ভঙ্গি হওয়া দরকার। আপনি যখন বার বার ভুল ভঙ্গিতে অনুশীলন করেন তখন আপনি আপনার পেশীগুলিকে আহত করতে পারেন।
• এছাড়াও, এটি নিশ্চিত করুন যে ওজন আপনার ভঙ্গিটিকে প্রভাবিত করতে খুব বেশি ভারী নয়। যদি ডাম্বেলগুলি অনুশীলনটি শেষ করতে খুব ভারী হয় তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে।

ধীরে ধীরে আপনার ওজন এবং অনুশীলনের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন। কয়েক সপ্তাহ পরে পেশীগুলি বিকাশ লাভ করবে এবং শীঘ্রই ওজন উত্তোলনে অভ্যস্ত হবে। এগুলি আরও বাড়তে থাকে তার জন্য আপনাকে কয়েক সপ্তাহে আপনার লিফটটির ওজন বাড়াতে হবে। নতুন ভরটি হ'ল ভর যা আপনি মাঝখানে থামিয়ে না দিয়ে কেবল একটানা 10 বার উত্তোলন করতে পারেন।

বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনর্নির্মাণের সুযোগ দেয় যখন আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। আপনি যদি আজ উরু করেন তবে পরের দিন, বুক এবং বাহুতে কাজ করুন এবং তারপরে উরুতে ফিরে যান। পেশী বৃদ্ধির জন্য পুনরুদ্ধারের সময়ও প্রয়োজনীয়, প্রশিক্ষণের সময় থেকে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।

স্কোয়াটস। এটি পিছনে হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং সামনের কোয়াড্রিসিপস পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কারণে এটি নিখুঁত উরু workout। আপনি যদি এখনও এই অভ্যাসটি ব্যবহার না করেন তবে এখনই এটি করুন। অতিরিক্ত ওজন যুক্ত না করেই আপনি কাজ করতে পারেন, বা আপনি যদি ভারী পছন্দ করেন তবে অতিরিক্ত ডাম্বেল বা বারবেল ধরে রাখতে পারেন।

• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে রেখে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু শিথিল করুন।
• যদি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে থাকেন তবে সেগুলি আপনার পাঁজরের খাঁচার উচ্চতায় আপনার বুকের সামনে রাখুন। এমন একটি অবস্থানে দাঁড়ান যাতে আপনার ওজন আপনার পায়ের খিলানে নয়, আপনার হিলের দিকে নিবদ্ধ থাকে।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি পিছন দিকে এমনভাবে নিচের দিকে করুন যেন আপনি কোনও চেয়ারে বসে আছেন এবং আপনার উরুটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে বসে আছেন। তারপরে আপনি আস্তে আস্তে সোজা হয়ে যান। এই আন্দোলনটি একটানা 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন এবং আরও 2 বার অনুশীলন চালিয়ে যান। বড় এবং শক্তিশালী উরু পেশীগুলির জন্য এই অনুশীলনটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।
• এই চক্রটি টানা 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও 2 থেকে 4 বার করুন। আপনি শক্তিশালী, আরও বড় উরুগুলির জন্য সপ্তাহে 2 থেকে 3 টি ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

পদক্ষেপ হাঁটু বাঁক। এটি একটি ক্লাসিক উরু অনুশীলনও, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি অতিরিক্ত ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন। হাঁটু মোচড় বাছুরের পেশীগুলি বাড়তেও সহায়তা করে। এই আন্দোলনের ভঙ্গিটি নিম্নরূপ:

• আপনার পোঁদে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• এগিয়ে যান একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ।
• হাঁটার সময়, আপনার অন্য পাটির হাঁটুটি এমনভাবে বাঁকুন যাতে এটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে সোজা করুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই আন্দোলনটি টানা 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন এবং আরও 2 টি সেশন দিয়ে চালিয়ে যান। বৃহত্তর উরু পেশীগুলি বিকাশ করতে প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার অনুশীলন করুন।

ডাম্বেলগুলি সোজা টানুন এবং কোমরে বাঁকুন। এটি একটি হ্যামস্ট্রিং অনুশীলন, এটি করার জন্য আপনার হাত ডাম্বেল, একটি ভারী ডাম্বেল বা বারবেল প্রয়োজন যা আপনার জন্য একটানা 10 বার উত্তোলন করতে পারে mass

• আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• কোমরে বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁক না করার কথা মনে রাখবেন, পা শক্ত এবং সোজা রাখুন।
• ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন তবে একই সাথে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
• তারপরে মেঝেতে ডাম্বলগুলি রাখার জন্য বাঁকুন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিশ্রাম দিন এবং আরও দু'বার অনুশীলন করুন।

কোলে igh এটি করার জন্য আপনার একটি মেশিনের প্রয়োজন, তবে ফলাফলগুলি জিমে যাওয়ার প্রচেষ্টার পক্ষে মূল্যবান। উরু পেডাল মেশিন আপনাকে ব্যবহারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে দেয়, যাতে আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে আপনি আরও ওজন যুক্ত করতে পারেন।

• ট্রেডমিলের উপর বসে আপনার পা তার সমর্থনে রাখুন, আপনার হাঁটুগুলি তখন বাঁকানো হবে। আপনি যদি নিজের শরীরকে স্থির রাখতে চান তবে আপনি হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলতে পারেন।
• আপনার পা এগিয়ে ধাক্কা। আপনি একই সময়ে ওজন উত্তোলনের জন্য ট্রিপডের উপর চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার উরু পেশীগুলি এই আন্দোলনের সাথে কাজ করে অনুভব করা উচিত।
• আপনার হাঁটুর খিলান দিয়ে ডাম্বেলগুলি শুরু করার স্থানে কম করুন।
• আন্দোলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং আরও দু'বার অনুশীলন করুন।

বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: পেশী বৃদ্ধির জন্য খাওয়া

1. 

   স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খান। বিল্ডিং পেশীগুলিকে প্রচুর জ্বালানীর প্রয়োজন হয়, তাই আপনার নিজের তুলনায় প্রতিদিন তিনটি খাবার খাওয়া দরকার। কিছু বডি বিল্ডাররা প্রতিদিনের খাবারের সাথে প্রতিদিনের চেয়ে আরও বেশি উপাদান খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি অস্বস্তি বোধ করতে পারে তবে বড় হতে আপনার পেশীগুলির পুষ্টি প্রয়োজন।
   • ব্যায়ামের আগে এবং পরে খাওয়া উচিত। খাওয়ার এই উপায়টি পেশীগুলিকে কখনই শক্তি হারাবে না।

   পরামর্শ: প্রশিক্ষণের আগে প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান E কুইনোয়া, বাদামি চাল এবং পুরো শস্যগুলিতে শর্করা বেশি থাকে।

2. 

   পরিষ্কার পুরো খাবার থেকে শক্তি পান। অনেক বেশি খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে। আপনার অবশ্যই প্রাকৃতিকভাবে উত্থিত খাবারগুলি খাওয়া উচিত যা পরিষ্কার, লবণ, চিনি এবং সংরক্ষণকারী মুক্ত।
   • নিজেকে যথাসম্ভব রান্না করার চেষ্টা করুন। আপনার workout বাড়ানোর জন্য প্রোটিন বারগুলি বা এনার্জি ড্রিংকস খাবেন না। পেশীগুলির জন্য আসল খাবার খাওয়া অনেক ভাল।
   • ফাস্ট ফুড, নোনতা নাস্তা এবং মিষ্টান্নগুলি থেকে দূরে থাকুন, কারণ এগুলি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে এবং অনুশীলনে অসুবিধা হয়।

3. 

   অবশ্যই সমস্ত খাবারে প্রোটিন থাকে। প্রোটিন হ'ল পেশীর ভিত্তি, তাই আপনি পেশী বৃদ্ধির দিকে মনোযোগ দিতে চান তবে এটি প্রতিটি খাবারের প্রধান হওয়া উচিত। পুরো শস্য, মটরশুটি, ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের জন্য মাংস, মাছ এবং ডিম খাওয়া উচিত।
   • খামারযুক্ত প্রাণীর মাংস কিনুন যার কোনও বৃদ্ধির হরমোন নেই, কারণ আপনি আরও মাংস খাওয়ার সময় অবশ্যই অতিরিক্ত হরমোন বা রাসায়নিক গ্রহণ করতে চান না।
   • আপনি যদি মাংস পছন্দ না করেন তবে তোফু, মটরশুটি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ সবুজ শাকসব্জী খান।

4. 

   পেশী গঠনে সহায়তার জন্য পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। পরিপূরক গ্রহণের সময় আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, যেহেতু অনেকে পেশীর বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে না। এমনকি ব্যয়বহুল প্রোটিন পাউডারও অপব্যয়ী বিনিয়োগ হতে পারে, তাই আপনার জন্য কোন পরিপূরক সঠিক তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে কিছু গবেষণা করতে হবে।
   • ক্রিয়েটাইন হ'ল একটি পেশী বৃদ্ধির বুস্টার যা সঠিক মাত্রায় নেওয়া হলে এটি নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • উরু পেশী বাড়ানোর জন্য পুষ্টির উপর পুরোপুরি নির্ভর না করার কথা মনে রাখবেন না, তবে অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা ভুলে যান। পরিপূরকগুলি কেবল আপনাকে প্রাথমিক পর্যায়ে পৌঁছাতে সহায়তা করে তবে এমন কোনও জাদু বড়ি নেই যা আপনার পা আরও বড় করতে পারে।

5. 

   প্রতিদিন 8 থেকে 10 কাপ পান করে হাইড্রেটেড থাকুন। জল শরীরকে প্রোটিন হজম করতে সহায়তা করে, স্বাস্থ্যকর এবং আরও সক্রিয়। প্রচুর পরিমাণে জল পান করার ফলে পেশী তৈরির কাজ আরও সহজ করার জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করা হয়। বিজ্ঞাপন