কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

সময়ে সময়ে অনেক কিছু খাওয়া একেবারে স্বাভাবিক normal বিশেষত ছুটিতে বা বিশেষ অনুষ্ঠানে occasion সামগ্রিকভাবে, এক বা কয়েক দিনের অতিরিক্ত খাবার আপনাকে লক্ষ্যবস্তুতে ছাড়বে না। তবে প্রায়শই অত্যধিক পরিশ্রম করলে অপরাধবোধ, ব্যর্থতা বা হতাশার অনুভূতি দেখা দেয়। পুরানো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে যাওয়া আপনার পক্ষে আরও শক্ত করে তুলবে। কিছু দিন বা সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক, প্রাকৃতিক রুটিন অংশগুলির সাথে পুনরায় আরম্ভ করা স্থানান্তরটিকে সহজ এবং কম চাপযুক্ত করে তুলবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস পুনরায় আরম্ভ

1. 

   "আত্মসমর্পণ" এর মনোভাব এড়িয়ে চলুন। সাধারণত, কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার বা দিনের পরে ছেড়ে দেওয়া সহজ। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছেন বলে আপনি আপনার দিনটিকে "নষ্ট করেছেন", তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি সারা দিন ধরে ইতিবাচক পছন্দ করতে পারবেন না!
   • প্রত্যেকে ভুল করে বা প্রলোভনে পড়ে - এটি মানব হওয়ার স্বাভাবিক অংশ। তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ার চেষ্টা করেন বা ওজন হ্রাস করেন তবে একটু হোঁচট খাওয়া ঠিক আছে। আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেয়েছেন বলেই হাল ছাড়বেন না।
   • আপনি যদি হোঁচট খাচ্ছেন, দ্রুত আপনার যে কোনও স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দ বা আচরণের বিষয়ে চিন্তা করুন think

2. 

   
   
   নিজেকে ক্ষমা কর. অতিরিক্ত পরিশ্রম করা - বিশেষত অনেক দিন ধরে - আপনাকে দোষী মনে করবে বা আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা ব্যর্থ হয়েছে। তবে এটি সত্য নয়। আপনি ব্যর্থ হবেন না এবং আপনাকেও অপরাধী বোধ করবেন না। মনে রাখবেন, কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার নিয়মিত খাওয়ার নিয়মের একটি অংশ।
   • একটি "প্রতারণামূলক খাবার" এবং খারাপ অভ্যাসের সম্পূর্ণ ফিরে আসার মধ্যে পার্থক্যটি আপনি কত দ্রুত পুরানো অভ্যাসে ফিরে যান তার মধ্যে রয়েছে। মনে রাখবেন, আপনি ভুল পথে চলে গেলে আপনি কিছু হারাবেন না। আপনাকে কেবল সঠিক দিকে ফিরে আসতে হবে।
   • নিজের সাথে কথা বলবেন না বা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করবেন না। আপনার মনকে ইতিবাচক রাখতে কোনও ভাল বক্তব্য অনুসরণ করার চেষ্টা করা বা জপ করা উচিত। এই ক্রিয়াটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও সফল হতে সহায়তা করবে।
   • প্রায়শই, পুনরাবৃত্তিমূলক নেতিবাচকতা স্ট্রেস বা অপরাধবোধ বাড়িয়ে তোলে এবং এটি স্বাচ্ছন্দ্যের খাওয়ার চক্রকে ট্রিগার করে বা অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণকে দীর্ঘায়িত করে।

3. 

   
   
   আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে জার্নাল। আপনি যে প্রাথমিক লক্ষ্যটি নির্ধারণ করেছেন বা অর্জন করার চেষ্টা করছেন তা আপনার অত্যধিক পরিচ্ছন্নতার পরে আরও দূরে দেখাবে। তবে আপনি নিজের লক্ষ্যগুলি এবং কীভাবে সেগুলি অর্জন করবেন সেগুলি পুনরায় লিখে পুরানো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে যেতে পারেন। এই ছোট্ট অনুস্মারকটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পুরানো লক্ষ্যগুলি পরীক্ষা করুন এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনি কীভাবে পরিবর্তন করতে চান তা চিন্তা করুন। এছাড়াও, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার ক্রিয়া দিক পরিবর্তন করা উচিত কিনা তাও আপনার বিবেচনা করা উচিত।
   • আপনি নিজের খাবার এবং পানীয়গুলি পর্যবেক্ষণ করতে ডায়েরিটি ব্যবহার করতে পারেন।

4. 

   
   
   খাবার এবং অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। কখনও কখনও, আপনার পুরানো অভ্যাস ফিরে পেতে আপনার যে ডিগ্রী পরিবর্তন করতে হবে তা অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। তবে নির্দিষ্ট সময়সূচী বা সময়সূচী বিকাশ করা পরিচালনা করা সহজ করে তুলবে।
   • সপ্তাহের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। যে দিনটি আপনি অনুশীলন করার পরিকল্পনা করছেন, কোন সময় এবং কত দিন ধরে পরিকল্পনা করুন।
   • স্বাস্থ্যকর খাবার এবং খাবার এবং স্ন্যাক্সের জন্য নাস্তার পরিকল্পনা লিখুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে কেনাকাটা এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য পরামর্শ দেবে।

5. 

   ওজন বা পরিমাপ করা উচিত নয়। যদিও দীর্ঘমেয়াদে, ওজন হ্রাসের জন্য নিয়মিত ওজন পরিমাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত কিছু খাওয়ার কয়েক দিন পরে স্কেলটিতে পা রাখা ঠিক ধারণা নয়। আপনার ওজন আপনি চেয়েছিলেন এর চেয়ে বেশি হবে এমন সম্ভাবনা রয়েছে।এটি আপনাকে চাপ, বিচলিত করতে বা আপনার অপরাধবোধ বা ব্যর্থতার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত হওয়ার পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় ফিরে আসতে আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার শক্তি এবং মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। আপনি এটি পরে ওজন করতে পারেন।
   • স্কেলে যাওয়ার আগে আপনার কমপক্ষে কয়েক দিন, সপ্তাহ বা আরও অপেক্ষা করা উচিত। আপনার মনে হওয়া অবধি আপনার ওজন বা মাপ দেওয়া উচিত নয় যতক্ষণ না আপনি কিছুক্ষণের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে এসেছেন।
   • আপনার এটি কোনও সময়ে পুনরায় ওজন করতে হবে। আপনার এই মুহুর্তটি করা উচিত নয়, আপনি যখন মুহুর্তটি উপযুক্ত সময় বোধ করছেন তখন নিজের ওজনটি আবার যাচাই করার পরিকল্পনা করছেন make
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে ফিরে আসুন

1. 

   ঘরে বসে নিজেকে রান্না করুন। ঘরে বসে আপনার সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকস প্রস্তুত করা আপনাকে থালায় থাকা উপাদানগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে রেস্তোঁরা রান্না করা খাবারগুলিতে সাধারণত যুক্ত নুন বা চর্বি ছাড়া আরও চিকন প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং গোটা দানা যুক্ত করার শক্তি দেবে।
   • বাড়িতে রান্না করার পাশাপাশি আপনার স্বল্প-ক্যালোরি বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত রান্না করার কৌশল এবং পদ্ধতিও ব্যবহার করা উচিত। প্রচুর পরিমাণে তেল, মাখন ব্যবহার করা বা প্রচুর ফ্যাট ব্যবহার করা এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত উপাদানগুলি কেবল আপনার খাদ্যাভাসকে দীর্ঘায়িত করবে।
   • বাড়িতে রান্না সহজ করে তুলতে, মুদি দোকান বা সুপার মার্কেটে যান এবং আপনার পছন্দসই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি স্টক করুন। সন্ধান করুন: চর্বিযুক্ত প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য, পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি।

2. 

   প্রাতঃরাশে ফাইবার বেশি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়ে আপনার দিন শুরু করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে ফিরে যেতে সহায়তা করবে। ফাইবার এবং প্রোটিনগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং এগুলি আপনার পক্ষে দীর্ঘস্থায়ী হয়।
   • প্রাতঃরাশ আপনাকে স্বাস্থ্যকর দিনের জন্য তুলতে সহায়তা করবে।
   • একটি উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন প্রাতঃরাশের মধ্যে রয়েছে: ব্লুবেরি এবং মটরযুক্ত পুরো ওটস, ভেজি এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনিরযুক্ত ভাজা ডিম, বা কয়েক টুকরো পিচ এবং গ্রিক দইয়ের নাস্তা সিরিয়াল (একটি ড্যাশ) গ্রানোলা)।

3. 

   দুপুরের খাবারের জন্য প্রচুর সালাদ খান। স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের পরে দুপুরের খাবারের জন্য প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান। স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে আপনি বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি যুক্ত করতে পারেন।
   • শাকসবজি এবং ফলগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ তবে ক্যালোরি এবং ফ্যাটও কম - আপনাকে ট্র্যাক রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য গ্রুপ।
   • একই সময়ে, আপনার সালাদগুলিতে আপনার পাতলা প্রোটিন উত্সগুলিও যুক্ত করা উচিত। আবার, প্রোটিন আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখবে।

4. 

   প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একটি নাস্তা খান। বিকেলে ক্ষুধার্ত বোধ করা স্বাভাবিক - বিশেষত যদি মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবারের সময়টা একেবারে দূরে থাকে। স্ন্যাকস এড়ানো এবং রাতের বেলা ক্ষুধা বোধ করা আপনাকে বাড়িয়ে তুলবে make
   • স্ন্যাকসে প্রায় 100-200 ক্যালোরি থাকতে হবে। ফলমূল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন সহ আপনাকে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে যখন আপনাকে প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করবে।
   • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: গাজর এবং হাম্মাস (একটি মধ্য প্রাচ্যের থালা), সেলারি এবং চিনাবাদাম মাখন, বা গ্রীক দই ফলের সাথে।

5. 

   আমার স্নাতকের. প্রায় 8 কাপ বা প্রায় 2 লিটার চিনিবিহীন, প্রয়োজনীয় তরল যেমন ফিল্টারযুক্ত জল, আইসড চা বা এমন স্বাদযুক্ত পানীয়গুলি পান করতে চেষ্টা করুন তবে এতে কোনও ক্যালরি নেই। প্রায়শই পানিশূন্যতা অনুভব করা ক্ষুধার্ত হওয়ার মতো এবং আপনার জলখাবার করার প্রয়োজন হয় বা আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খাওয়ার প্ররোচিত হয় এবং এটি আপনাকে "ডান" খাওয়ার পরিকল্পনা থেকে বিরক্ত করতে পারে।
   • ব্র্যান্ডযুক্ত বোতলজাত জলের কেনাকাটা করে আপনি কী পরিমাণ তরল গ্রহণ করেন তা নিরীক্ষণ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে দিনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
   • এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন এরও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি এবং দুপুরের তন্দ্রা হতে পারে। আপনি সারা দিন পানি পান করে এই সমস্যাটি প্রতিরোধ করতে পারেন।
   • জলের সাথে শরীরে সিস্টেম পরিষ্কার করা আপনার ডায়েটটি ঠিক না হলে ভাল বোধ করার অন্যতম সেরা উপায়।

6. 

   প্লেটে কিছু খাবার রেখে দিন। বেশি পরিমাণে খাওয়ানোতে খাবারের একটি বড় অংশ খাওয়া জড়িত। বড় অংশ খাওয়ার কয়েক দিন পরে, ডান অংশের আকারগুলি ফিরে পাওয়া কঠিন হবে। আপনি যদি প্লেটে কিছুটা খাবার রেখে দেন তবে আপনি ধীরে ধীরে অংশের আকারগুলি কাটাতে পারেন।
   • আরেকটি কৌশলটি ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করা - যেমন সালাদ প্লেট। একটি ছোট অংশের আকার আপনাকে খাওয়ার সামগ্রিক পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: অন্যান্য সহায়ক রুটিন যোগ করুন

1. 

   অনুশীলন কর. অনুশীলন কেবল আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না, আপনি যে রুটিনে ফিরে যেতে চাইছেন সেই দিন বা সপ্তাহের জন্য এটি একটি ভাল মানসিকতা তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার প্রতি সপ্তাহে 3 - 4 দিন কোনও ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত।
   • আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টা মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন করা উচিত। আপনার নিয়মিত রুটিনে নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা ওজন হ্রাসে সহায়তা করবে। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে ব্যায়ামগুলি যেমন: হাঁটা, জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা হাইকিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে hi
   • প্রতি সপ্তাহে পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার আরও 2 দিন অনুশীলন যুক্ত করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে এমন ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেমন: ওজন তোলা, পাইলেটস বা আইসোমেট্রিক অনুশীলন যেমন পুশ আপস বা ক্রাঞ্চগুলি করা।
   • একটি অনুশীলন পরিকল্পনা শুরু করা কঠিন হতে পারে - বিশেষত যদি আপনি নিজেরাই এটি করেন। আপনার বন্ধু বা অংশীদারের সাথে অনুশীলন করা আপনার পক্ষে সঠিক পথে থাকতে এবং সর্বদা আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ সেশনে থাকার অনুপ্রেরণার এক দুর্দান্ত উত্স হয়ে উঠবে।

2. 

   পর্যাপ্ত 8 ঘন্টা ঘুম পান। বিশেষজ্ঞরা আপনাকে প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করার পরামর্শ দেন। পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মেজাজ স্থিতিশীল করতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে - আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার দিকে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করছেন তবে উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত রাখতে আপনার সমস্ত লাইট এবং ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করা উচিত। এছাড়াও, শোবার আগে কমপক্ষে 30 মিনিট আগে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

3. 

   একটি সমর্থন গ্রুপ সন্ধান করুন বা তৈরি করুন। দীর্ঘ সময় ধরে কীভাবে অত্যধিক পরিশ্রম করা যায় না, একটি দল বা আশেপাশের লোকেরা পুরানো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে আসার প্রক্রিয়াটিকে একটু সহজ করে তুলবে। ব্যক্তিটি আপনার স্ত্রী, পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মী হোক না কেন, সমর্থন গোষ্ঠী আপনাকে এই পর্যায়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য এবং অনুপ্রাণিত করার জন্য চিয়ারলিডার হয়ে ওঠে।
   • আপনি চাইলে ডায়েট প্রোগ্রামে সাইন আপ করতে পারেন এবং প্রতি সপ্তাহে তাদের সভায় যোগ দিতে পারেন।

4. 

   প্রতিদিন ইতিবাচক বিবৃতি পুনরাবৃত্তি করুন। কখনও কখনও, কিছুদিন অতিরিক্ত খাওয়ার পরে, আপনি নেতিবাচক বা দু: খিত লাগতে শুরু করতে পারেন। প্রতিদিন ইতিবাচক বক্তব্যগুলি পুনরাবৃত্তি করা আপনার মেজাজ এবং মেজাজকে উন্নত করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আরও ভাল চিন্তাভাবনা তৈরি করবে যাতে আপনি নিজের পুরানো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে আসতে পারেন। আপনার নিজের সর্বোচ্চ তৈরি করুন বা নিম্নলিখিত প্রতিদিনের উদাহরণগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন:
   • "আমি যখন সঠিক খাবার গ্রহণ করি তখন আমার দেহটি দুর্দান্ত অনুভব করে।"
   • "অনুশীলন আমাকে আরও শক্তিশালী করে তোলে এবং একটি সক্রিয় দিনের জন্য দুর্দান্ত মানসিকতা গঠনে সহায়তা করে।"
   • "আমার আজ স্বাস্থ্যকর বাছাই করার ইচ্ছা আছে।"
   • "স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে ফিরে আসার জন্য আমি যথাসাধ্য চেষ্টা করছি।"
   • "কখনও কখনও, অনেক কিছু খাওয়া ঠিক আছে এবং আমি আজ আমার পুরানো স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ফিরে পাব।"
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• গ্রহণ করুন যে অতিরিক্ত খাওয়ানো আপনার করা একটি সচেতন সিদ্ধান্ত। নিজেকে ঘৃণা করলে আপনার কোনও মঙ্গল হবে না। অতীত শেষ। আরম্ভ করার সুযোগ নিয়ে আপনার খুশি হওয়া উচিত।
• ধীরে ধীরে আপনার রুটিনে ফিরে আসার চেষ্টা করুন। আবার, হঠাৎ করে খাওয়া, অনুশীলন এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি এক দিনের মধ্যে করা খুব কঠিন হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে সেরা ফলাফল পেতে আপনার ধীরে ধীরে কাজ করা উচিত।
• কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে "অভ্যাসে ফিরে আসতে" আপনার সাথে যোগ দিতে বলুন। সাধারণত, অন্য ব্যক্তির সাথে একই পরিবর্তন করা সহজ হবে।
• অপরাধবোধের জন্য উপবাস আপনাকে সাহায্য করবে না বা প্রক্রিয়াটি উপকৃত করবে না। সাধারণত, অত্যধিক খাওয়ার চক্রের পরে খুব কঠোর ডায়েট অন্য "স্বাচ্ছন্দ্যময়" খাওয়ার সময়কাল নিয়ে যায়।আপনার এ থেকে দূরে থাকা উচিত।