আপনার দেহকে কীভাবে প্রশিক্ষিত করবেন: ১৩ টি পদক্ষেপ (ছবি সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: যে ব্যায়াম করলে এবস তৈরি হবে ঘরে বসেই।দুনিয়ার এতো সহজ উপায় আর নেই।How to make abs at home

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

শরীরকে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়া এবং একটি ভাল আকৃতি বজায় রাখার জন্য প্রচুর প্রচেষ্টা, উত্সর্গ এবং প্রেরণার প্রয়োজন। আপনি কী ধরনের অনুশীলন করেন বা আপনি কতবার অনুশীলন করেন তা নির্ভর করে আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ম্যারাথনের মধ্য দিয়ে অর্ধেক পথ প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে আপনাকে অন্যান্য কার্ডিও ক্রিয়াকলাপে দৌড়তে এবং অংশ নিতে প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে। আপনার লক্ষ্যগুলি কী তা বিবেচনা না করেই আপনার পরিকল্পনা করা এবং আপনার শরীরের জন্য সেরা অনুশীলন নির্বাচন করা প্রয়োজন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত

ডাক্তারের কাছে যাও. আপনি যখনই কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করতে চান, আপনার প্রথমে আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আপনার চিকিত্সা পরামর্শ দিতে পারে যে কোনও অনুশীলন পরিকল্পনা আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
- একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন বা আপনার ডাক্তার কল করুন। আপনার অনুশীলনের লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের তথ্য দেওয়া উচিত এবং আপনাকে প্রোগ্রামটি অ্যাক্সেস করতে সহায়তা করার পরিকল্পনা করা উচিত।
- ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট ব্যতীত আপনার যদি যৌথ বা পেশীর ব্যথা হয় তবে আপনার ডাক্তারকেও বলুন।
- একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ বিবেচনা করুন। এটি এমন এক ফিটনেস পেশাদার যা লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করতে, তাদের কাছে পৌঁছানোর পরিকল্পনার বিকাশ করতে এবং নিরাপদে নিরাপদে কীভাবে অনুশীলন করতে হয় তা শিখিয়ে দেয়।
ব্যক্তিগত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার শরীরচর্চা করা বেশ সাধারণ লক্ষ্য। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা বাড়াতে আরও একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য তৈরি করুন। আপনি S.M.A.R.T. টার্গেট সিস্টেম প্রয়োগ করতে পারেন। নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, বাস্তববাদী এবং সময় ভিত্তিক মতো বৈশিষ্ট্যযুক্ত উদ্দেশ্যগুলি প্রায়শই সঠিক থাকে। এবং আপনি এটি পৌঁছাতে পারেন।
- এছাড়াও, আপনার লক্ষ্যগুলি কীভাবে অর্জন করতে হয় সে সম্পর্কে আপনার আরও তথ্যের প্রয়োজন।
- প্রশিক্ষণের সামগ্রী সম্পর্কে ভাবতে কিছুটা সময় নিন। আপনি শুধু একটি পাতলা শরীর পেতে চান? আপনি কি পরবর্তী দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? আপনি কি আরও শক্তি বা দৃ muscles় পেশী চান? আপনি ওজন হারান করতে চান? কত? এবং কখন?
- একটি ভাল লক্ষ্যের উদাহরণ হবে: আমি পাঁচ মাসে 15 কিলোমিটার দৌড়াতে চাই। আমি সপ্তাহে 3-4 দিন দৌড়াব এবং 15 কিলোমিটার না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি দুই সপ্তাহে ধীরে ধীরে 1.5 কিলোমিটার করে দূরত্ব বাড়িয়ে দেব।
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখুন। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, পরিকল্পনার অংশটিকে অনুপ্রাণিত করতে একটি প্রগতি জার্নাল রাখুন।
- একটি জার্নালে আপনার লক্ষ্য এবং পরিকল্পনা লিখুন। এটি আপনাকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এবং ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- এছাড়াও প্রতিদিন বা সপ্তাহে আপনার অগ্রগতির খোঁজ রাখুন। আপনি যদি 15 কিলোমিটার দৌড়াতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে কত মাইল চালাচ্ছেন এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার কী কী সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি রয়েছে তা লিখতে পারেন।
- আপনি এমন কোনও ক্যালেন্ডার বা চার্টও রেকর্ড করতে পারেন যেখানে আপনি সপ্তাহ বা মাসের জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা করছেন।
জিমে একটি ওয়ার্কআউট সেশনে অংশ নিন বা জিম সরঞ্জাম কিনুন। কিছু ব্যায়াম পরিকল্পনা জিম বা বিশেষ সরঞ্জামে করা প্রয়োজন। সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একরকম নয়, তবে আপনার লক্ষ্যগুলি সর্বোত্তমভাবে পূরণ করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন।
- জিমে যোগদান বিবেচনা করুন। সদস্যদের জন্য সর্বনিম্ন প্রশিক্ষণের ব্যয় প্রতি মাসে 250,000 ভিএনডি। জিম ভিতরে অনুশীলনের জন্য সরঞ্জাম সরবরাহ করে। আপনি কার্ডিও অনুশীলন, অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণ ক্লাসে যোগদান করতে পারেন। এমনকি জিমে আপনার সরঞ্জামের প্রয়োজন না থাকলেও, বৃষ্টিপাত বা শীত পড়লে আপনি বাড়ির ভিতরে অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনি যদি জিমে যেতে পছন্দ করেন না তবে আপনি ঘরের জিম সরঞ্জাম কিনতে পারেন। কেবল ডাম্বল বা প্যাডের মতো একটি সাধারণ সরঞ্জাম কিনুন বা কার্ডিয়াক এক্সারসাইজ মেশিন বা হোম ব্যায়াম মেশিনের মতো আরও বেশি দামি ডিভাইস কিনুন।
বিজ্ঞাপন

4 এর 2 অংশ: কার্ডিও অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন

সাপ্তাহিক 150 মিনিটের কার্ডিও অনুশীলন করুন। আমেরিকান শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গাইড স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে কমপক্ষে 150 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2 1/2 ঘন্টা কার্ডিওর প্রস্তাব দেয়। এই পরিমাণ সময়টি প্রতি সেশনের ৩০ মিনিট স্থায়ীভাবে এক সপ্তাহে পাঁচটি সেশনে ভাগ করা যায়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা ১৫০ মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যয় করেন সেগুলি সহ স্বাস্থ্য উপকারগুলি ভোগ করে: ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ, ওজন হ্রাস, ঘুমের উন্নতি এবং মেজাজ অভ্যাস এবং এমনকি রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে।
- এই 150 মিনিট আপনি যে ধরণের কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ করেন তা হাঁটাচলা, দৌড়, সাইকেল চালানো বা বক্সিং হতে পারে। যাইহোক, প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ (বেসিক ক্রিয়াকলাপ বা জীবন) 150 মিনিটের অনুশীলনের দিকে গণনা করে না।
- যদি আপনি কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করছেন, প্রথম লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটিতে এই সাধারণ সুপারিশটি পূরণ করা যেতে পারে।
অবিচ্ছিন্ন এবং অন্তর প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। কার্ডিও ব্যায়ামের দুটি প্রধান ধরণ রয়েছে - স্থিতিশীলতা এবং অন্তর প্রশিক্ষণ training উভয়ই উপকারী, সুতরাং আপনার প্রশিক্ষণে দুজনকে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- অবিচলিত কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং সর্বদা তীব্র থাকে। লক্ষ্যটি হল আপনার ক্রিয়াকলাপের সময় স্থির হার্ট রেট বজায় রাখা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন বা 30 মিনিটের জন্য স্থির গতিতে একটি উপবৃত্ত ব্যবহার করতে পারেন যা স্থির কার্ডিও অনুশীলন হিসাবে গণনা করা হয়।
- স্থির কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সুনির্দিষ্ট কিছু সুবিধাগুলি হ'ল: দ্রুত উন্নতি ও পুনরুদ্ধার, চর্বিযুক্ত পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণ, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের স্তর এবং তালের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি, নিম্ন রক্তচাপ এবং চিনির মাত্রা। সঙ্গে সঙ্গে রক্তে।
- HIIT, যা অন্তর উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন হিসাবে পরিচিত, সম্প্রতি আরও জনপ্রিয়। এটি মোট একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট এবং দুটি সংক্ষিপ্ত, খুব উচ্চতর তীব্রতা অনুশীলনকে আরও সংযমী তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে।
- এইচআইআইটির সুবিধাগুলি স্থিতিশীল কার্ডিয়োর তুলনায় কিছুটা আলাদা এবং এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: দ্রুত এবং আরও দক্ষ ব্যায়াম, ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি এবং 8 থেকে 24 ঘন্টা পরে একটি বিপাকীয় বৃদ্ধি করা। প্রশিক্ষণের শেষ
- আপনার ব্যায়ামের মূল ফর্ম নির্বিশেষে, উভয়ের সুবিধা উপভোগ করার জন্য আপনার এইচআইআইটি এবং অবিচলিত উভয় অবস্থার সমন্বয় করা উচিত।
বেসিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন। যদিও এই ক্রিয়াকলাপটি স্থির-রাষ্ট্রীয় অনুশীলন বা এইচআইআইটির মতো কোনও উপকারের প্রস্তাব দেয় না, তবুও এটি সক্রিয় থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- বেসিক ক্রিয়াকলাপ বা জীবনের ক্রিয়াকলাপগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি নিয়মিত দিনে করেন - পার্কিংয়ে হাঁটা বা বাড়ির কাজকর্মগুলি।
- এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় না বা আপনার হার্টের হার বাড়ায় না, তবে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ব্যায়ামের স্তরগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনি সারা দিন যতটা পারেন।
- বেসিক বর্ধনের ফলে দৈনিক ক্রিয়াকলাপের সময় শরীরের কার্যকারিতা উন্নত হয় (পরিশ্রম ছাড়াই আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো)।
- যে ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে সক্রিয় রাখে বা দিনের বেলায় সক্রিয় থাকা অন্তর্ভুক্ত থাকে সেগুলি সম্পর্কে ভাবুন। আপনি পারবেন: আপনার গাড়িটি দীর্ঘ পথ পার্কিং করতে, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে কিছুটা হাঁটাচলা করুন এবং প্রচারের সময় স্ট্যান্ড বা হালকা অনুশীলন করুন।
বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: ওয়েট উত্তোলন অনুশীলনের মাধ্যমে শারীরিক প্রশিক্ষণ

সপ্তাহে ২-৩ দিন শারীরিক প্রশিক্ষণ করুন। কার্ডিও ছাড়াও, আমেরিকান ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি গাইডও সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অনুশীলন বা ওজন বাড়ানোর জন্য ২-৩ দিন নির্ধারণ করুন।
- শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনাকে বায়বীয় বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের তুলনায় অন্যান্য সুবিধাগুলি সরবরাহ করে, যেমন: হাড়গুলি রক্ষা করা এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করা, চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখা এবং বৃদ্ধি করা, বিপাক বৃদ্ধি করে। সামগ্রিক বিপাক, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করে এবং শক্তির স্তর প্রচার করে।
- ওজন প্রশিক্ষণে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যেমন: খালি হাতে অনুশীলন বা ওজন প্রশিক্ষণ, ফ্রি ওয়েট, ওজন মেশিন ব্যবহার করে, বা যোগব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ।
যৌগিক বা পৃথকীকরণ অনুশীলন একত্রিত করুন। ওজন উত্তোলন বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, আজকাল দুটি প্রাথমিক ধরণের ব্যায়াম হয় - বিভাজন এবং বিভাজন। উভয়ই বিভিন্ন সুবিধা দেয় এবং পছন্দটি আপনার সামগ্রিক লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে।
- যৌথ অনুশীলনগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা ক্রিয়াকলাপ করতে অনেকগুলি জয়েন্ট এবং পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে। যৌগিক অনুশীলনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: ওজন, স্কোয়াট এবং সাগস।
- যৌগিক অনুশীলনের সুবিধার মধ্যে রয়েছে: ওভারট্রেনের ঝুঁকি হ্রাস, সামগ্রিক ব্যায়ামে কম সময় ব্যয় করা, পেশীর ভর বৃদ্ধি এবং সুস্থ ফিটনেস।
- বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি কেবল ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে বা পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করার জন্য ওজন মেশিন ব্যবহার করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বাইসপস রোল বা ট্রাইসপস এক্সটেনশনটি বসা অবস্থায়।
- বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের জন্য (এমনকি আরও উন্নত থেকে প্রারম্ভিক), সেরা ফলাফলের জন্য আপনার যৌগিক অনুশীলন করতে অনেক সময় ব্যয় করা উচিত। বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের পরে আকারে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
কম বা উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি সহ পুনরাবৃত্তি করুন। যোগদান বা বিভক্ত অনুশীলন বেছে নেওয়া ছাড়াও, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে আপনাকে বড় ওজন সহ অনেকগুলি ছোট পুনরাবৃত্তি বা সামান্য পুনরাবৃত্তি করতে হবে কিনা।
- উচ্চতর পুনরাবৃত্তি প্রায়শই পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, ফিটনেস নয় not যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা হয় তবে উচ্চ পুনরাবৃত্তির হারের সাথে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- কম পুনরাবৃত্তির ফ্রিকোয়েন্সি পাশাপাশি উচ্চ ওজনের ওজনের ফলে উল্লেখযোগ্যভাবে ফিটনেস বৃদ্ধি হয়, অগত্যা পেশী ভর বৃদ্ধি না muscle
- উচ্চ এবং নিম্ন পুনরাবৃত্তি উভয় প্রকারের একত্রিত করা ভাল। তবে অভিযোজন আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে (পেশী নির্মাণ বা ফিটনেস)।
বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: সুরক্ষা প্রশিক্ষণ

শুরু হচ্ছে। যে কোনও ধরণের ব্যায়াম করার আগে আপনাকে প্রথমে গরম করা দরকার। সুরক্ষা নিশ্চিত করতে প্রশিক্ষণের আগে একটি দ্রুত প্রস্তুতি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- উষ্ণতর অনুশীলনগুলি খুব নির্দিষ্ট হতে হবে না। আপনার কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়া উচিত। যাইহোক, অনুশীলন যত দীর্ঘ হবে, ততই আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত।
- ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্যগুলির মধ্যে রয়েছে: রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য পেশীগুলিতে রক্তনালীগুলি আস্তে আস্তে প্রসারণ করা, নমনীয়তার জন্য পেশীগুলির তাপমাত্রা, পাশাপাশি হার্টের হার বাড়ানো এবং হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ চাপ কমাতে।
- স্টার্টআপটি সাধারণত আপনি যে কার্যকলাপটি করার পরিকল্পনা করছেন তার ধীর সংস্করণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্বের রানের পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আপনার প্রথমে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য হাঁটা উচিত।
দু'দিন বিরতি নিন। যদিও এটি বিপরীতমুখী মনে হলেও সঠিক বিশ্রাম পাওয়া ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ is বিশ্রাম ব্যতীত আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে পৌঁছানো কঠিন হতে পারে।
- শারীরিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, বাকী দিনগুলি এমন সময় হয় যখন পেশী আকার এবং শক্তিতে বৃদ্ধি পায়।
- আপনি যদি বিশ্রাম নিতে সময় না নেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস পাবে এবং অনিচ্ছাকৃত ফলাফল দেবে।
- বিশ্রামের দিনে, আপনার এখনও হালকা তীব্রতার ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত করা উচিত। আপনাকে সারাদিন কিছু না করে অলস বসে থাকতে হবে না, বরং আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারে হাঁটতে বা যোগ অনুশীলন করতে হবে।
পেশী প্রসারিত। ব্যায়াম এবং দুর্দান্ত ফলাফলের সর্বোত্তম সম্ভাব্য অবস্থার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম, উষ্ণতা এবং প্রসারিত সমন্বয়।
- পেশীগুলির স্ট্রেচিং সঠিকভাবে সম্পাদন করার সময় পেশীর দৃ sti়তা এবং ব্যথা কমাতে দেখানো হয়েছে। এছাড়াও এটি সময়ের সাথে সাথে নমনীয়তাও উন্নত করে
- প্রসারিত করার অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে: আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস, রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, পিঠ এবং ঘাড়ে ব্যথা রোধ, পাশাপাশি উন্নত ভারসাম্য।
- আপনি পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শের মতো ধীর প্রসারিত করতে পারেন বা যোগাড়ের মতো পুনরুদ্ধার এবং প্রসারিত শ্রেণিতে যোগদান করতে পারেন।
বিজ্ঞাপন