কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা
• আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস

• হাত উত্তোলন, দড়ি এড়ানো সহ রক্ত ​​সঞ্চালনে সহায়তা করার জন্য প্রসারিত হওয়ার আগে ওয়ার্ম-আপ।
• গোড়ালির আবর্তন। এক হাত দিয়ে আপনার গোড়ালিটি ধরে রাখুন, অন্যদিকে আপনার পা ঘুরছে বা এমনকি পা দিয়ে চিঠিগুলি আঁকবে। গোড়ালি উভয় জয়েন্ট জুড়ে পেশী সমানভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• কব্জিটি ঘোরান। একদিকে প্রসারিত হাতের তালু দিয়ে প্রসারিত করুন, অন্য হাতটি হাতের আঙুলগুলি টানতে যথেষ্ট শক্তি দিয়ে with তারপরে অন্য হাত দিয়ে একই করুন। পরবর্তী পদক্ষেপ, অন্য কব্জির সাথে একটি কব্জি ধরে রাখুন, আপনি যে কব্জিটি ধারণ করছেন তা ঘোরান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন। পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ স্ট্রেচিং ক্রিয়া। উট পোজ, ধনুক পোজ বা কোবরা হিসাবে কয়েকটি সাধারণ যোগ পোজ দিয়ে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত।

একটি ব্রিজ ভঙ্গি করুন। আপনি ব্যাকব্যান্ডটি করার আগে, আপনাকে অবশ্যই ব্রিজ ভঙ্গি করতে সক্ষম হবেন। এই ভঙ্গ অভ্যাসটি করতে সময়ও লাগে, সুতরাং সেতু থেকে ব্যাকব্যান্ডে কিছুটা সময় নেয়। আঘাতজনিত আঘাত এড়াতে, আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার ধৈর্য ধরে ব্রিজের ভঙ্গিটি ভালভাবে অনুশীলন করা উচিত। এই ভঙ্গ করার জন্য কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ এখানে দেওয়া হয়েছে:

• মেঝেতে বা একটি আরামদায়ক অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। দৃ ground়ভাবে মাটিতে দাঁড়িয়ে এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মাথার পাশে রাখুন। আপনার কব্জি পেশী যেমন শুরুতে প্রসারিত হয় ঠিক তেমনই আপনার আঙ্গুলগুলিও আপনার পায়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনি যখন সঠিক অবস্থানে আছেন, আপনার হাত ও পা স্থির রাখার সময় আপনার হাতটি আলতো করে মাটিতে চাপ দিন। একই সাথে একই সাথে উভয় হাত পুশ করুন।
• আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার পাগুলি কেবল সামান্য বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত ঠেলাও। আপনার দৃষ্টি এখন আপনার হাতের মধ্যে থাকা উচিত।
• আপনার হাতের তালুর পাশাপাশি আঙ্গুলের কাছে প্যাডগুলি দিয়ে বল প্রয়োগ করা উচিত এবং আপনার কব্জির উপরের চাপটি সরিয়ে ফেলা উচিত।
• কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই আরামদায়ক, আরামদায়ক অবস্থানে থাকুন, তারপরে আপনি প্রস্তুত হয়ে আলতোভাবে নীচে নামুন। এটি আরও কয়েকবার পোজ করুন, তবে সেশনগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন যাতে আপনি আপনার পিছনে এবং কনুইগুলিকে খুব বেশি চাপ না দেন। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না তা নিশ্চিত করুন, এমনকি এই আন্দোলনগুলি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিকেও ক্ষতি করতে পারে।

কোনও দেয়ালের বিপরীতে ব্যাক রিকলাইন করুন। একবার আপনি ব্রিজ ভঙ্গিতে আয়ত্ত করতে পারলে, আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে ব্যাকব্যান্ড চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত। এটি আপনি যে আসল ব্যাকব্যান্ড করবেন তা ভিত্তিক, তবে এটি আপনাকে সাহায্য করবে এবং আসল পদক্ষেপে প্রবেশের আগে আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• দৃ back় প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো। আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে প্রাচীর স্পর্শ করছেন কিনা তা নির্ভর করে কিছুটা দূরে বা প্রাচীরের নিকটে অবস্থান করুন।
• পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথক হওয়া উচিত।
• কানের স্তরে অস্ত্র আনুন।
• আস্তে আস্তে আপনার পিছনে বাঁকুন এবং আপনার পিছনের প্রাচীরটি দেখুন।
• আপনার হাতের তালু দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করুন এবং আপনার হাতটি নীচে সরিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি মেঝেতে পৌঁছাবেন এবং ব্যাকব্যান্ডের অবস্থানে না এসেছেন।
• আস্তে আস্তে আপনার শরীর কমিয়ে দিন।

আপনি নিজের ব্যাকব্যান্ডটি করার আগে শেষ পদক্ষেপ নিন। একবার আপনি ব্রিজের অবস্থান এবং আপনার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে আয়ত্ত করার পরে আপনি নিজেই ব্যাকব্যান্ডটি করতে প্রায় প্রস্তুত। চূড়ান্ত পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আপনার কয়েকটি জিনিস করা উচিত:

• উত্থিত পৃষ্ঠের অর্ধ-ব্যাক করার অনুশীলন করুন, এটি বিছানা বা সোফা হোন। তারপরে, আপনাকে কেবল অর্ধেক বাঁকতে হবে এবং এটি কী করতে হবে তা আপনি আরও ভাল ধারণা পেতে পারেন।
• কোনও দেয়ালের বিপরীতে ব্যাকব্যান্ড করার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনি পিছনে পড়লে তাড়াহুড়ো করে দেয়ালে আটকে থাকবেন না। পরিবর্তে, প্রাচীরের স্পর্শের আগে প্রতিবার আরও কিছুটা পিছিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে না পড়ে পুরো পদক্ষেপটি করতে পারেন।
• আপনি যখন আপনার ব্যাকব্যান্ডটি করতে প্রস্তুত হন, আপনার সহায়তার জন্য আপনার কাছে সর্বদা একজন থাকা উচিত। নিজেকে মাটিতে নামানোর সাথে সাথে সহায়তার আপনার পিছনের পিছনের একটি হাত এবং পাশের একটি হাতকে সমর্থন করা উচিত।

দেহটি নিজেকে বেঁকে নিন। কোনও সমর্থনকারী ব্যক্তির সাথে ব্যাকব্যান্ড সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কৌশল আয়ত্ত করার পরে আপনি এটি নিজে করতে প্রস্তুত। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল দেয়ালের বিপরীতে তবে কিছুটা পরিবর্তন। এখানে কীভাবে:

• আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• আপনার মাথার উপরে আপনার হাত উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের দিকে আনুন। আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনে ইশারা করছে।
• আস্তে আস্তে পিছন দিকে বাঁকুন এবং আপনার উরুর সামনে এগিয়ে যান। মেঝেতে যাওয়ার সময় আপনার হাত লক করা আছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনি যখন মেঝে স্পর্শ করবেন, আপনার হাত বিশ্রাম করুন এবং আপনার পা স্থির রাখুন, এবং আপনি আপনার বাহু দিয়ে দেখতে সক্ষম হবেন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য পতনের অবস্থানটি ধরে রাখুন বা যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তারপরে আপনার ধড় মাটিতে নামিয়ে দিন। আপনি এই আন্দোলনটি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে ভুলবেন না।

আপনি একটি সেতু তৈরি করতে নীচে সরানোতে দক্ষতার পরে, নিজেকে আবার সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠে আঘাত না যেন সতর্ক হন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য নিয়মিতভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনাকে আরও ভাল ব্যাকব্যান্ডগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করুন।
• পড়ার ভয় আপনাকে থামিয়ে দিতে পারে, তাই তাত্ক্ষণিকভাবে বাদ পড়বেন না এবং আপনার হাত আপনাকে সমর্থন করবে sure
• আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনার পা আরও দূরে এবং নীচে ধরে রাখুন এবং এটি করতে সক্ষম হবেন।
• আপনি যদি পড়ে যান তবে নীচে একটি কুশন ব্যবহার করুন এটি আপনার মাথা এবং দেহের অন্যান্য অঙ্গ সুরক্ষায় সহায়তা করবে।
• আপনি যদি সেরা ফলাফল চান তবে নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং সময়ের সাথে আপনি এটি আরও দ্রুত করবেন।
• আপনার দেহকে হ্রাস করতে সহায়তা করতে আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন। আপনি যখন আরও ভাল করেন, আপনি আপনার পাগুলি একসাথে কাছে আনতে পারেন।
• আপনার পিছনে আরও নমনীয় করে তুলতে কলাগাছ রোপণের চলাফেরা করুন এবং আপনার বামটি বাঁক না হওয়া অবধি নিচে নামিয়ে দিন।
• যদি আপনার দেহের কোনও অংশ প্রসারিত হওয়ার পরে ক্ষত হয়ে থাকে, তবে যতক্ষণ না আপনি আর ব্যথা অনুভব করেন ততক্ষণ প্রসারিত করুন।
• প্রথমে গরম স্নানের চেষ্টা করুন, শিথিল করুন, সম্ভবত এক কাপ গরম কফি পান করছেন। এটি পেশীগুলি lিলা করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি আরও সহজে আপনার শরীরকে বাঁকতে পারেন।
• কোনও সমর্থনকারী ব্যক্তি ছাড়া কখনও শুরু করবেন না।
• ভুলে যাবেন না যে টিভিতে ব্যাকব্যান্ড করছেন লোকেরা বেশিরভাগ পেশাদার।
• আপনি যদি ব্যায়াম না করেন তবে ব্যাকব্যান্ড করবেন না।

সতর্কতা

• তদারকি সর্বদা প্রয়োজন, বিশেষত যদি আপনি প্রথমবারের মতো ব্যাকব্যান্ড করছেন। এটি ভুল উপায়ে করা মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ে আঘাতের কারণ হতে পারে।
• ব্যাকব্যান্ড করার পরে যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে যায় তবে থামুন, বিশ্রাম করুন এবং কিছু জল পান করুন।
• ব্যাকব্যান্ডটি করার আগে কমপক্ষে ২-৩ (4-5 ঘন্টা) ঘন্টা বেশি পরিমাণে খাওয়া বা পান না করা ভাল।
• আপনি যদি বাইরে বাইরে অনুশীলন করেন তবে সিমেন্টের তলায় নয়, ঘাসে এটি করুন।
• মনে রাখবেন ব্যাকব্যান্ড কোনও পার্টির মজাদার নয়। এটি একটি বিশাল গোষ্ঠীর বন্ধুদের সামনে প্রদর্শন করবেন না কারণ এই পদক্ষেপের জন্য আপনার ধৈর্য ও মনোযোগের প্রয়োজন নেই।
• আপনার কনুইটি শক্তভাবে লক করুন বা আপনার মাথা ক্রাশ হতে পারে।
• ব্যাকব্যান্ডটি করার আগে আপনি প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে সেতুটি ধরে রাখতে পারবেন তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আপনার পিঠে এবং কব্জির গুরুতর জখম হতে পারে।
• আপনি প্রথমবার ব্যাকব্যান্ডটি করার সময় কেউ আপনাকে সহায়তা করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, অন্যথায় আপনি ভুল পদক্ষেপটি থেকে গুরুতর আহত হতে পারেন।
• আপনি কোনও আঘাতের অভিজ্ঞতা না পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন, কারণ যদি তাই হয় তবে মজাদার কিছু নয়।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস

• একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষিত ব্যক্তি শিক্ষক হতে পারেন
• যোগ ম্যাট বা মাদুর