কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

প্যালিয়ো ডায়েট, যা "পাথর যুগ" ডায়েট হিসাবেও পরিচিত, কৃষির উদ্ভাবনের আগে প্রাগৈতিহাসিক মানুষ হিসাবে ফল এবং শাকসব্জী এবং পশুর মাংস খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই ডায়েটে চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, খাবারে প্রচুর শাকসব্জী এবং ফল যুক্ত করা হয় এবং শস্য, মটরশুটি, দুগ্ধ, চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি নির্মূল করে। যদিও চর্বিযুক্ত মাংস, ফল এবং শাকসব্জির ভিত্তিতে যে কোনও ডায়েট স্বাস্থ্য উপকারের প্রস্তাব দেয় তবে শস্য এবং দুগ্ধ এড়ানো পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলিকে অকার্যকর রাখতে পারে। কোনও ডায়েট প্ল্যান শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং প্যালিও ডায়েটের জন্য ক্যানসি এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 ম অংশ: প্যালেও ডায়েটে গ্রহণযোগ্য খাবারগুলি চয়ন করুন

1. 

   
   
   প্রতিটি খাবারের সাথে 110 গ্রাম থেকে 230 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ডায়েটের এক-তৃতীয়াংশ থেকে এক-অর্ধেক অংশ হওয়া উচিত। চর্বিযুক্ত প্রোটিনের কয়েকটি উদাহরণের মধ্যে রয়েছে হাঁস-মুরগি, মাছ, বাতা, চর্বিযুক্ত গো-মাংস এবং শুয়োরের মাংস এবং ডিম। প্রতিটি খাবারের সাথে হাতের আকারের প্রোটিনের অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশের জন্য আপনার কাছে 3 টি ডিম, খাবারের জন্য গ্রিনযুক্ত এক টুকরো সালমন ফিললেট, একটি হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন এবং রাতের খাবারের জন্য স্টিমযুক্ত ভিজি থাকতে পারে।
   • সম্ভব হলে বন্য-ধরা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার এবং ঘাসযুক্ত মাংস চয়ন করুন choose
   • লাল মাংসের আপনার ব্যবহার সীমিত করুন, কারণ লাল মাংস আপনার হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার মুরগী, মাছ এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স খাওয়া উচিত।

2. 

   
   
   খাবারের অর্ধেক পরিমাণে শাকসবজি খান। প্রতিটি খাবারে 1-2 টি মুষ্টি আকারের ভিজিগুলি পরিবেশন করুন এবং প্রতিদিন 4 কাপ (950 মিলি) শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। কাঁচা এবং রান্না করা উভয় শাকসব্জী খেয়ে বিভিন্ন বর্ণের বিভিন্ন শাকসব্জী চয়ন করুন।
   • প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রাতঃরাশের জন্য पालक এবং পেঁয়াজ দিয়ে ডিম ভাজুন, দুপুরের খাবারের জন্য শসা এবং টমেটো মিশ্রিত করুন, শিশুর গাজরে স্ন্যাক করুন, রাতের খাবারের জন্য ব্রোকলি এবং বেল মরিচ খান।
   • কঠোর প্যালেও প্রোগ্রামগুলি স্টার্চি শাকসব্জী যেমন আলু, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ নিষিদ্ধ করে। যাইহোক, অনেক প্যালিয়ো ডায়েট প্রোগ্রামগুলি আপনাকে স্টার্চযুক্ত শাকসবজি খেতে দেয় এবং আপনার এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এগুলি কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিনের ভাল উত্স।

3. 

   
   
   পরিমিত পরিমাণে চিনিযুক্ত তাজা ফল খান। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে 1-3 টি ফলের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। প্যালিও ডায়েট মিষ্টি এবং মিষ্টিজাতীয় খাবারের অনুমতি দেয় না, তাই ফল খাওয়া আপনার মিষ্টি অভিলাষ পূরণ করার সর্বোত্তম উপায়।
   • যদিও তাজা ফল প্যালিয়ো ডায়েটের জন্য উপযুক্ত তবে কম চিনিযুক্ত উপাদান সহ ফল নির্বাচন করা ভাল। বেরি, কলা এবং তরমুজ প্যালিও ডায়েটের জন্য ভাল পছন্দ।
   • টিনজাত ফল প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং এতে চিনি যুক্ত থাকে, তাই এটি খাওয়ার অনুমতি নেই।

4. 

   বাদাম, আখরোট এবং ম্যাকডামিয়া বাদামের চেয়ে বেছে নিন। বাদাম হ'ল প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। আপনি আপনার প্রাতঃরাশে মুষ্টিমেজ বীজ দিয়ে নাস্তা বানাতে পারেন বা এগুলি খাবারে ছিটিয়ে দিতে পারেন।
   • দুর্দান্ত নাস্তা হওয়ার পাশাপাশি বাদামকে ময়দার বিকল্প হিসাবে বাদামের ময়দা এবং নারকেল গুঁড়োর মতো ময়দাও তৈরি করা হয়।
   • যদিও প্যালিও ডায়েটে বাদামের অনুমতি রয়েছে তবে স্টোর-কিনে নেওয়া বাদামের বাটারগুলি প্রায়শই চিনি যুক্ত করে এবং তা অনুমোদিত হয় না। মনে রাখবেন যে চিনাবাদাম মূলত এক ধরণের শিমের, তাই সেগুলি প্যালিয়ো ডায়েটেও গ্রহণযোগ্য নয়।

5. 

   জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক তেল ব্যবহার করুন। সালাদ ড্রেসিং এবং অন্যান্য মশলার উপরে প্রাকৃতিক তেল বেছে নিন। মাখন (যেমন মাখন একটি দুগ্ধজাত পণ্য), মার্জারিন, চিনাবাদাম তেল, হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল, কর্ন অয়েল এবং সয়াবিন তেল এড়িয়ে চলুন।
   • কঠোর প্যালেও প্রোগ্রামগুলি ঘরের তাপমাত্রায় যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো তেল এবং ম্যাকডামিয়া তেলতে তরল তেল ব্যবহার নিষিদ্ধ করে। পরিবর্তে, নারকেল তেল এবং প্রাণীজ ফ্যাটগুলি খেতে দেওয়া হয়।
   • স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে তরল তেলগুলি শক্ত তেল এবং প্রাণীর চর্বিগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর, তাই আপনার সম্ভবত নারকেল তেল, লার্ড এবং অন্যান্য ঘন তেল সীমাবদ্ধ করা উচিত।

6. 

   শস্য, ফলমূল, দুগ্ধ, পরিশোধিত শর্করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। পুরো শস্য জাতীয় খাবারের মধ্যে রুটি, সিরিয়াল ফ্লোরস, ভাত এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত। সয়াবিন জাতীয় লেবুগুলিকেও অনুমোদিত নয়। এছাড়াও, মিষ্টি, টিনজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন এবং হ্যাম এড়িয়ে চলুন।
   • যদিও দুগ্ধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্যালিও ডায়েটে অনুমোদিত নয়, কিছু লোক এখনও আপনার ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে এটি ব্যবহার করে। প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পরিপূরক।
   • এই শক্তিশালী বাদামের দুধগুলি গরুর দুধের জন্য ভাল বিকল্প হতে পারে তবে কঠোর প্যালিও প্রোগ্রামগুলি বাদামের দুধকে প্রক্রিয়াজাত খাবার হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করে।
   বিজ্ঞাপন

3 অংশ 2: মেনু সেট আপ

1. 

   মেনুগুলি সেট আপ করুন এবং খাবার আগেই প্রস্তুত করুন। আপনি কী খাবেন তা আগাম জেনে রাখা আপনার পুষ্টি চাহিদা নিয়ন্ত্রণে এবং আপনার ডায়েটে আটকে রাখতে সহায়তা করবে। সপ্তাহ বা 2-3 দিনের মধ্যে মেনুগুলির পরিকল্পনা করুন এবং সময় সাশ্রয়ের জন্য উপাদানগুলি আগাম প্রস্তুত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের রবিবার রাতে ভেজিগুলিকে আপনার সোমবার থেকে বুধবারের খাবারগুলিতে ভাগ করতে পারেন।

2. 

   রুটিনের জন্য প্রতিদিনের মেনুগুলি রেকর্ড করুন। আপনার প্রতিদিনের খাবারগুলি দেখতে এটির মতো হতে পারে:
   • প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং টমেটো দিয়ে ইতালিয়ান ফ্রেটটা স্ক্র্যাম্বলড।
   • মধ্যাহ্নভোজন: মুরগির স্তন, লেটুস, টমেটো, শসা, পেঁয়াজ এবং অ্যাভোকাডো সহ কোব স্যালাড।
   • নাস্তা: ডালিম ক্যান্টালাপ।
   • রাতের খাবার: ভাজা ব্রোকলি এবং আলোড়নযুক্ত ভাজা মাশরুমের সাথে গ্রিলড সালমন ফিললেট।
   • মিষ্টান্ন: কলা এবং স্ট্রবেরি টুকরা, ব্লুবেরি এবং বাদামের মসৃণতা।

3. 

   পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খালি পেটে খান। আপনি আপনার ডায়েটে লেগে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আগে খাবারের পরিকল্পনা করুন, তবে খাবারের সময় বা যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকবেন না। প্যালিও ডায়েট পদ্ধতির একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল কঠোর খাবারের সময় অনুসরণ করার পরিবর্তে প্রয়োজনে খাওয়া। খাওয়ার পরে আপনার পেট খালি রাখা উচিত নয়, তাই আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন।
   • খাওয়ার পরেও যদি আপনার ক্ষুধা লাগে তবে আপনি কিছু অতিরিক্ত শাকসবজি খেতে পারেন।

4. 

   বাসন পরিবর্তন করতে অনলাইনে বা কুকবুকগুলিতে নতুন রেসিপিগুলি সন্ধান করুন। বিনামূল্যে রেসিপিগুলির জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন বা প্যালিয়ো ডায়েট কুকবুক কিনুন। মেনুগুলি সহজ করার জন্য প্যালিয়ো ডায়েটে অনুমোদিত প্যালিয়ো রেসিপিগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনি আপনার পছন্দমতো খাবারের প্যালিয়ো সংস্করণগুলি খুঁজে পেতে পারেন। নতুন রেসিপি চেষ্টা করার সময়, আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ এবং বজায় রাখা সহজ হবে। বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: আপনার ডায়েটে লেগে থাকা

1. 

   প্যালিও ডায়েটের সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য ছোট পদক্ষেপ নিন। এক সপ্তাহের জন্য, মিষ্টির জন্য পরের সপ্তাহে এবং দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য পরের সপ্তাহে শস্যগুলি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে নতুন ডায়েটে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও সহজে মানিয়ে নেবেন। এ ছাড়া, আপনি ধীরে ধীরে খাবারের পিছনে কেটে ফেললে আপনাকে রেফ্রিজারেটরে বা রান্নাঘরের ক্যাবিনেটে অগ্রহণযোগ্য আইটেমগুলি ফেলে দিতে হবে না।
   • আপনার ডায়েটে একটি ধীরে ধীরে সামঞ্জস্যতা আপনার হজম সিস্টেমকে সংক্রমণের সাথে সামঞ্জস্য করতেও সহায়তা করতে পারে। হঠাৎ ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে মাংস এবং শাকসবজি যুক্ত হয়ে পেট ফাঁপা, ফোলাভাব এবং অন্ত্র অভ্যাসের পরিবর্তন হতে পারে।

2. 

   আপনার উভয়কে জবাবদিহি করতে সহায়তা করার জন্য অন্য ব্যক্তির সাথে ডায়েট চেষ্টা করুন। কোনও বন্ধু বা আত্মীয়ের সাথে কথা বলুন এবং তাদের সাথে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করতে বলুন। প্যালিও ডায়েট শুরু করার পরে, লোকেরা একে অপরকে উত্সাহিত করার জন্য একে অপরের সাথে চেক করতে পারে। আপনি রেসিপি বাণিজ্য, একসাথে রান্না বা একসাথে খাবার কিনে এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন।

3. 

   সস্তা মাংস, ছাড়যুক্ত খাবার এবং মরসুমজাতীয় পণ্য কিনুন। যেহেতু প্যালিও ডায়েটটি প্রাথমিকভাবে প্রোটিন এবং তাজা খাবারের দিকে নিবদ্ধ থাকে তাই দাম একটি বড় সমস্যা হতে পারে। আপনার এমন খাবারের সন্ধান করা উচিত যা স্বল্প দামে বিক্রি করে, ছাড়ের সুবিধা নেবে এবং মরসুমে শাকসব্জিগুলি সাধারণত মরসুমের বাইরে শাকসব্জির তুলনায় সস্তা buy
   • পাতলা কাঁধ বা হকের মতো মাংসের সস্তার কাটগুলিও রান্না করা সুস্বাদু properly কাজ করতে যাওয়ার আগে একটি ধীর কুকারে (স্টিউ পাত্র) কেবল পাতলা মাংস, পেঁয়াজ এবং গাজর রাখুন। আপনি বাড়িতে পৌঁছে, আপনি একটি সুস্বাদু ডিনার হবে, এবং অসম্পূর্ণ অংশ কয়েক দিনের মধ্যে খাওয়া যেতে পারে।

4. 

   রেস্তোঁরা যাওয়ার আগে মেনুটি দেখুন। আপনি যখন খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তখন আপনার ডায়েটে আটকে থাকা আরও অনেক কঠিন। রেস্তোঁরায় যাওয়ার আগে অনলাইনে চেক করুন এবং প্যালিয়ো ডায়েটের সাথে স্যালাড এবং মাংস বা শাকসব্জির সাথে মাছের মতো খাবারের সাথে মেলে এমন খাবারগুলি চয়ন করুন।
   • যদি থালা ভাত বা এমন খাবারের সাথে আসে যা অনুমোদিত নয়, আপনি প্রথমে রেস্তোঁরাটিকে জিজ্ঞাসা করতে কল করুন যে আপনি বাষ্পযুক্ত শাকসবজি দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন কিনা ask

5. 

   নিজেকে সময়ে সময়ে "প্রতারণা" খাবারের অনুমতি দিন। কিছু প্যালিয়ো ডায়েট প্রোগ্রামগুলি ডায়েটারদের পক্ষে ডায়েটে থাকা আরও সহজ করার জন্য প্রতি সপ্তাহে এক থেকে তিন "চিট" খাবারের অনুমতি দেয়। নিজেকে আইসক্রিম, পনির স্যান্ডউইচ বা প্রিয় ট্রিট হিসাবে চিকিত্সা করুন যা প্যালিয়ো ডায়েটে গ্রহণযোগ্য নয়।

6. 

   অপুষ্টির লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। শস্য, মটরশুটি এবং দুধ নির্মূলের ফলে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি এবং ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হতে পারে এই লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: দুর্বলতা, ক্লান্তি, বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা, পুনরুদ্ধারে অসুবিধা বা অসুস্থতা। , অসাড়তা বা অদ্ভুত অনুভূতি, চঞ্চল। আপনি যদি এই লক্ষণগুলির কোনও অনুভব করেন তবে ডায়েটিং বন্ধ করুন এবং আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • পুষ্টির ঘাটতিগুলি সংশোধন করার জন্য আপনার ডাক্তার ডায়েট এবং ডায়েটরি পরিপূরকগুলিতে স্বল্পমেয়াদী পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• প্যালিও ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা বা বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
• আপনার ডায়েট থেকে দুগ্ধ বাদ দিলে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরক নিন। প্রস্তাবিত প্রাপ্ত বয়স্ক ক্যালসিয়াম ডোজ 1000 মিলিগ্রাম; শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য ডোজ 1,300 মিলিগ্রাম। প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের জন্য ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডোজ 600 আইইউ বা 15 এমসিজি।
• আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন তবে আপনি প্যালিও ডায়েটের সাথে যেতে পারবেন না। স্যালো পণ্য, ফলমূল এবং প্রোটিনের অন্যান্য প্রয়োজনীয় উদ্ভিদ উত্সগুলি প্যালিয়ো ডায়েটে গ্রহণ করা হয় না, তাই আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটাবে না।