লেখক:
Laura McKinney
সৃষ্টির তারিখ:
5 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যদি আপনার বিপাক খুব দ্রুত গতিতে চলেছে এবং আপনি ওজন বাড়িয়ে নিতে চান, তবে কীভাবে খাবেন এবং অনুশীলন করবেন তা পরিবর্তন করা আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। আপনি জাঙ্ক ফুড খাওয়া এবং কম ব্যায়াম করে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন, আরও পুষ্টিকর খাবার খেয়ে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করার মাধ্যমে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। আমাকে. এটি রাতারাতি কাজ করে না, তবে আপনি যদি এখনই শুরু করেন, আপনি আগামী কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: ওজন বাড়ানোর জন্য খাওয়া
দিনে তিনবারের বেশি খাবার খান। যদি আপনার দেহের বিপাক খুব দ্রুত ঘটে থাকে তবে দিনে তিনবার খাবার আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে না। আপনার দেহটি খুব দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়, তাই আপনার শরীরের এখনই এটি ব্যবহার করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহ করতে হবে। এর অর্থ আপনি যখন ক্ষুধার্ত হন তখন কেবল খাবেন না, তবে দিনে বেশ কয়েকটি খাবার খান। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি প্রতিদিন 5 খাবার খেতে পারেন।
- আপনার পেট খাওয়ার প্রতিবাদ শুরু না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। প্রতিদিন 5 টি খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি কখনও ক্ষুধার্ত না হন।
- এগুলি খেতে অনেক প্রচেষ্টা দরকার, তাই আপনার পর্যাপ্ত খাবার কেনা দরকার যাতে আপনি এটি নিয়মিত খেতে পারেন। আপনি শক্তির জন্য ক্যালোরি উচ্চ খাবার যেমন কলা এবং চিনাবাদাম মাখন বা গ্রানোলা বার (সিরিয়াল) খেতে পারেন।
প্রতিটি খাবারের খাবারে অবশ্যই অনেক ক্যালরি থাকতে হবে। 5 টি ছোট খাবারে বিভক্ত, স্বল্প-ক্যালোরি খাবার শরীরের জন্য যথেষ্ট হবে না; আপনার উচ্চ ক্যালোরি খাবার দরকার।রেস্তোঁরায় প্রতিটি খাবারের মেনু একই হওয়া উচিত, প্রধানত মাংস, শাকসবজি এবং শর্করা পরিবেশন করার সাথে। এই জাতীয় অনেকগুলি খাবার খাওয়ার ফলে আপনি অস্বস্তি বোধ করতে পারেন তবে ওজন বাড়ানোর জন্য এগুলি সর্বোত্তম উপায়।- একটি প্রাতঃরাশ তিনটি ওলেট, দুটি টুকরো বেকন বা সসেজ, এক কাপ প্রাতঃরাশ বেকড আলু এবং এক গ্লাস কমলার রস দিয়ে পর্যাপ্ত বলে বলা হয়।
- দুপুরে টার্কি স্যান্ডউইচ, দুটি কলা এবং একটি সালাদ প্লেট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন
- সন্ধ্যায় আপনি একটি স্টেক রাখতে পারেন, বেকড আলু এবং কয়েক কাপ ভুনা ফল দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলিতে বেশি লেগে থাকুন। আপনার দেহের ওজন বাড়াতে পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খান। আপনি প্রতিদিন চিনিযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস পান করে এবং পিৎজা খেয়ে সহজেই ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন, এই জাতীয় খাবার খেলে আপনার বিপাক ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং পেশী ভর বাড়ানোর পরিবর্তে আপনাকে স্থূলকায় পরিণত করে। ভুট্টা আপনার খাবারটি চয়ন করার সময়, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:- অপরিশোধিত খাবার ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, তাত্ক্ষণিক খাবারের চেয়ে পুরানো ফ্যাশনযুক্ত ওটমিলটি বেছে নিন এবং মধ্যাহ্নভোজনে কাঁচা মুরগি ব্যবহার করুন।
- আপনার পছন্দসই খাবারগুলি থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার তৈরি করুন। ঠান্ডা সন্ধ্যা খাবার, ফাস্ট ফুড এবং স্নাকস যেগুলি লবণ, চিনি এবং অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদানের পরিমাণে বেশি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট উচ্চ খাবারের উপর ফোকাস করুন। এই তিনটি মৌলিক উপাদান যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে তা নয়, আপনাকে স্বাস্থ্যকরও রাখে। আপনার ডায়েট ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন, ফ্যাট এবং শর্করাযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি খেতে পারেন এমন কিছু খাবার এখানে দেওয়া হল:- প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি: ডিম, স্যামন, টুনা এবং অন্যান্য মাছ; রোস্ট শুয়োরের মাংস, শুয়োরের পাঁজর এবং হ্যাম; মুরগির স্তন এবং উরু, খাস্তা বার্গার এবং গরুর মাংস।
- কম চর্বিযুক্ত খাবার: জলপাই তেল, জাফরবার তেল, নারকেল তেল এবং আঙ্গুর বীজের তেল; অ্যাভোকাডো, আখরোট, বাদাম, শিয়াল বীজ।
- কার্বোহাইড্রেটে বেশি খাবার: ফলমূল এবং শাকসবজি; মটরশুটি, মসুর, ডাল; বাদামী চাল, ঘুমের রুটি, সিরিয়াল পাস্তা এবং অন্যান্য সিরিয়াল খাবার; মধু এবং ফলের রস।
অনেক পরিমাণ পানি পান করা. জল আপনার দেহে আপনার দেহের অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরিগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করবে। ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রতিটি খাবারের পরে কয়েক গ্লাস পানি পান করুন। যদি আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করে থাকেন তবে দিনে 10 গ্লাস জল খেতে ভুলবেন না।
- আপনি চিনিবিহীন চা, রস এবং অন্যান্য পুষ্টিকর পানীয় পান করতে পারেন।
- চিনি বেশি থাকায় গ্যাটোরড এনার্জি ড্রিংকস এবং অন্যান্য স্পোর্টস পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন
পার্ট 2 এর 2: পেশী শক্তিশালীকরণ
শরীরচর্চা অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন। বডি বিল্ডাররা সকলেই জানেন যে ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া through এই ধরনের অনুশীলন আপনার পেশীগুলিকে আরও বড় এবং শক্তিশালী করে তুলবে। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য জিমে অনুশীলন করতে পারেন বা সরঞ্জাম কিনতে পারেন। এটি ওজন বাড়ানোর এক অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ, সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন করার পরিকল্পনা করা।
- আপনি যদি জিমের জন্য অর্থ ব্যয় করতে না চান তবে ওজনের একটি সেট কিনুন এবং ডামবেলগুলি বেছে নিন যা আপনি ঘরে বসে কাজ করতে পারেন।
- আপনি প্রতিরোধ-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনও করতে পারেন যা ওজন ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। এটি খুব সহজ হিসাবে আপনি পুশ আপগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন। বাহু এবং বুকের ব্যায়ামের জন্য আপনি দ্বারপ্রান্তে একটি পুশ রডও ইনস্টল করতে পারেন।
অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী অনুশীলন করুন। হতে পারে আপনি নির্দিষ্ট কিছু পেশী শক্তিশালী করতে চান তবে আপনি কেবলমাত্র একটি পেশীর ক্ষেত্রের পরিবর্তে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের সুবিধা দেখতে পাবেন। আপনার বাহু, পিঠ, বুকে, তলপেট এবং পায়ে ব্যায়াম করতে সমান সময় ব্যয় করুন। আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে এক দিনের জন্য প্রশিক্ষণের পরিবর্তে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর বিকল্প প্রশিক্ষণ দিন যাতে তাদের বাকি অংশগুলি ওয়ার্কআউটের মধ্যে থাকে।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে অর্জন করতে পারেন এমন পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলি তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন আপনার হাত এবং বুক অনুশীলন করতে পারেন, তারপরে দ্বিতীয় দিন আপনার পা এবং অ্যাবসগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং তারপরে পরের দিকে। তৃতীয় দিন পিছনে এবং বুকে পৌঁছে যাবে।
- আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচি এবং পরিকল্পনাটি বজায় রাখতে আপনি নিজের প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে চাইতে পারেন।
আপনার পেশী ব্যায়াম করুন, কিন্তু নিজেকে আঘাত এড়াতে। যখন আপনি আপনার পেশী ফাইবারগুলিকে প্রতিদিন সীমাবদ্ধতার উপর চাপ দিয়ে চাপ দেন তখন আপনার পেশীগুলি গঠিত হয়। এটি একটি শক্তিশালী ডাম্বেল তুলে এবং আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত এবং ঘা না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করে এটি করা হয়, তবে নিজেকে আঘাত করা এড়ানো উচিত। আপনি 8 থেকে 10 টি রেপিতে যে লিফ্ট তুলতে পারেন সেই লিফটের ওজন গণনা করে ডান ডাম্বেলগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি ডাম্বেলটিকে 10 গুণ বেশি বেশি সহজেই তুলতে পারেন তবে ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে দিন 5 যদি আপনাকে 5 লিফটের পরে থামতে হয় তবে আপনাকে সেই ডাম্বেলের ওজন হ্রাস করতে হবে।
- একসাথে বেশ কয়েকটি অনুশীলন একত্রিত করুন। যৌগিক অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন যা যতটা সম্ভব পেশী ব্যবহার করতে পারে, যেমন: বারবেল পুশ, ডাম্বেল মিথ্যা কথা বলা, স্কোটিং, ওয়েটলিফ্টিং, পুশ আপস, সুইঞ্জার্স এবং ডাবল বীম।
- এই সময়ে যদি আপনি কেবল মিথ্যা বলতে পারেন এবং একটি বল 5 কেজি জোরে ঠেলাতে পারেন, তবে কোনও সমস্যা নেই। আপনি যখনই অনুশীলন শুরু করবেন তখনই আপনাকে স্বাস্থ্যকর করতে অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন। ক্লান্তি বোধ করার আগে বেশ কয়েকবার ডাম্বেলগুলি উপরে এবং নীচে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- অনুশীলন করার সময়, এক মিনিট বা তারও কম সময়ের জন্য বিরতি নিন এবং একসাথে একটানা 12 টিরও বেশি reps করবেন না।
প্রতিটি ওয়ার্কআউট করার সাথে সাথেই প্রোটিন পরিপূরকের জন্য ডিম স্ক্যাম্বলড দুধ পান করুন। বার্মিংহাম ইউনিভার্সিটিতে করা গবেষণা অনুসারে, পরিপূরক দুধ আপনাকে অনুশীলনের সময় ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। একটি কলা, কিছু শুকনো ফল খান বা আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে এনার্জি শেকার পান করুন।
আরাম করুন। আপনার পেশীগুলি workouts এর মধ্যে বিশ্রাম দিন। এটি আপনার পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী করার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। দিনের বাকি সময়গুলিতে আপনার পেশীগুলি আবার শক্তিশালী হবে, সুতরাং আপনার পেশী প্রস্তুত না হওয়ার আগে কখনও প্রশিক্ষণ দেবেন না এবং পর পর দু'দিন কোনও পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার আগে কমপক্ষে 48 ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে।
- এছাড়াও, দিনে 8 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম পাওয়াও আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনি যদি মাত্র 6 ঘন্টা বা তার চেয়ে কম ঘুম পান তবে আপনার অনুশীলন এবং ডায়েট সবচেয়ে ভাল কাজ করবে না।
অংশ 3 এর 3: না
অভ্যাসের বাইরে অনুশীলন করবেন না। আপনার শরীরটি খুব দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হয়, তাই কখনও কখনও আপনি যদি নিজের অনুশীলনের রুটিন পরিবর্তন না করেন তবে আপনি একটি অবিচল অবস্থার মুখোমুখি হবেন। সপ্তাহে একবার আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। আপনি ওয়ার্কআউট বা অনুশীলনের সংখ্যা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন বা আপনি সাধারণত প্রতিদিন যে অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান তার ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন।
কার্ডিও ব্যায়াম সীমাবদ্ধ। দৌড়ানোর সময়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার সময়, আপনি পেশী তৈরির পরিবর্তে আপনার সর্বাধিক পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করছেন card 1 দিয়ে কার্ডিও হ্রাস করুন সপ্তাহে একবার, বা আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় এই অনুশীলনগুলি করা বন্ধ করুন। আপনি যদি কার্ডিও পুরোপুরি ছেড়ে যেতে চান না, তবে ফ্ল্যাট অঞ্চলে হাঁটা, পর্বতারোহণ বা সাইক্লিংয়ের মতো স্বল্প-শক্তি ব্যায়ামের বিকল্প বেছে নিন।
বসার বদলে ঘোরাফেরা করুন। দ্রুত ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল আপনি যা চান তা খাওয়া এবং যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকুন। তবে, এইভাবে ওজন বাড়ানো আপনাকে ভাল দেখতে সহায়তা করবে না, এবং আপনাকে দুর্বল করে তুলবে। যদিও পেশী তৈরির মাধ্যমে ওজন বৃদ্ধি করা বেশ শক্ত, তবে এটি আপনাকে সুস্থ রাখতে এবং একটি ভাল চেহারা পেতে সহায়তা করবে।
- মনে রাখবেন যে আপনি যখন প্রতিদিন 5 টি খাবার খান, আপনি আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট লাগিয়ে দেবেন। সমস্যা নেই! আপনি যে কিলোগ্রামের লক্ষ্য রেখেছেন তার গণনা করুন এবং তারপরে 2 - 5 কেজি যুক্ত করুন।আপনি এই স্তরে পৌঁছানোর আগে, আপনি আপনার ডায়েটে কার্বসের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন, স্প্রিন্ট করতে এবং অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন: আপনি চর্বিটি দ্রুত গলে যাবে এবং আপনার দুর্দান্ত চেহারা হবে।
আপনি খুব দ্রুত ওজন বাড়িয়ে নিচ্ছেন বা অত্যধিক অনুশীলন করছেন এমন লক্ষণগুলিকে উপেক্ষা করবেন না। আপনি যত তাড়াতাড়ি ওজন বাড়ানোর জন্য আগ্রহী তাই আপনার শরীরে প্রচুর চাপ পড়তে পারে। তবে আপনার শরীরকে ক্লান্ত করবেন না এবং ধ্রুবক ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করবেন না। আসলে, আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের উন্নতি আপনাকে আগের চেয়ে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। যদি আপনার শরীরে কিছু ভুল আছে বলে মনে হয় তবে এটি শোনো।
- একটি বেসরকারী প্রশিক্ষক পরিস্থিতিতে নিয়োগ বিবেচনা করুন। কয়েকটি সেশনের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউট শিডিউল, ফর্ম, তীব্রতা এবং সময়কাল সম্পর্কে দুর্দান্ত ধারণা পাবেন এবং আপনার ডায়েটের আরও ভাল ধারণা পাবেন।
- কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং অনুশীলনের সময় আপনি আহত হয়ে পড়লে এখনই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সতর্কতা
- আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
