লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
14 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আপনার ওজন হ্রাস পেয়েছে বা ছোট হোক না কেন, কখনও কখনও আপনি সিদ্ধান্ত নিয়ে আসেন যে আপনি ওজন বাড়াতে চান।ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল স্বাভাবিকভাবে মেনুতে ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ানো, পাশাপাশি আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা change এছাড়াও, যদি আপনি নিজের ওজন হ্রাসের কারণটি খুঁজে না পান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা উচিত কারণ ওজন হ্রাস অনেকগুলি রোগের কারণে বা কেমোথেরাপির মাধ্যমে ক্যান্সারের চিকিত্সার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ক্যালোরি বাড়ান
পেশী ভর বৃদ্ধি প্রোটিন যোগ করুন। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী অর্জন করা হয় তবে আপনার নিয়মিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া দরকার। ওয়ার্কআউট পোস্ট প্রোটিন অত্যন্ত ভাল। চর্বিযুক্ত মাংস (যেমন মুরগী, শুয়োরের মাংস এবং মাছ), ডিম, মটরশুটি এবং মসুর ডাল প্রোটিনের ভাল উত্স, এবং আপনি দই এবং বাদাম খেতে পারেন।
- দুধ চকোলেট একটি কার্যকর প্রোটিন পরিপূরক, তবে মনে রাখবেন যে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে তাই প্রচুর পরিমাণে খাওয়া ভাল নয়।
- বিছানার আগে আপনার একটি প্রোটিন পরিপূরক চেষ্টা করা উচিত। কিছু দুধ পান করুন, রাতের জ্বালানীর জন্য দই খান। আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে এটি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রোটিন এবং ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য দই, ওটমিল এবং অন্যান্য খাবারের সাথে প্রোটিন পাউডার মিশ্রণ করুন।
আপনার খাবারে ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করুন। আপনার খাবারের শীর্ষ অগ্রাধিকারে পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত পনির যুক্ত করার চেষ্টা করুন। ওটমিলের সাথে চিনাবাদামের মাখন এবং মধু মিশিয়ে নিন। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি খুব বেশি থাকে, আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায় আপনাকে সহায়তা করে।- আর একটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হ'ল শুকনো ফল, বিশেষত এপ্রিকট, ডুমুর এবং কিসমিস।
- জটিল শর্করাযুক্ত খাবার যেমন ব্রাউন রাইস, গম, বার্লি, পুরো শস্য এবং কুইনো খান। ময়দা, চিনি এবং সাদা চালের মতো সরল শর্করা এড়িয়ে চলুন।
গুঁড়ো দুধ ব্যবহার করুন। তাত্ক্ষণিক দুধের গুঁড়ো ক্যাসেরোল থেকে স্যুপ পর্যন্ত খাবারের পরিপূরক করার এক সহজ উপায়। রান্না করার সময় গুঁড়ো দুধে নাড়ুন। দুধ গলে গিয়ে পরিবেশন করার জন্য অপেক্ষা করুন।- গুঁড়ো দুধ থালাটি মসৃণ করতে সহায়তা করে তবে 1 বা 2 টেবিল চামচ উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রাখে না।
স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি খাওয়া। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল এবং বাদাম তেল (যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ধারণ করে) এর মতো স্বাস্থ্যকর তেল পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত। সালাদে খানিকটা তেল যোগ করা বা মাখনের কয়েক স্লাইস দিয়ে আপনার থালা সাজানো ক্যালরি বাড়ানোর সহজতম উপায়।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ছানা আলু পছন্দ করেন, তবে থালাটিকে আরও সমৃদ্ধ করতে আপনি কিছুটা অতিরিক্ত জলপাই তেল যোগ করতে পারেন। একটি বিকেলের নাস্তার জন্য, আপনি এটি বাদাম তেল বা চিনাবাদাম তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়োর বীজ ক্যালোরি সমৃদ্ধ, এবং "ভাল" চর্বিগুলিও থাকে যা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
- আপনার নারকেল তেল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। যদিও নারকেল তেল "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রাকে বাড়িয়ে তোলে, তবে এটি 90% পর্যন্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে এবং এর বেশি পরিমাণে গ্রহণ স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। অন্যান্য তেল যেমন জলপাই তেল এবং সয়াবিন তেল আরও স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।
মিষ্টি যুক্ত করুন। আপনি পুষ্টিকর খাবার যুক্ত করতে চাইলেও, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনার খাবারের পরে একটি মিষ্টি থাকতে পারে। রাতের খাবারের পরে ব্রাউনি খাবেন যদি আপনি চকোলেট পছন্দ করেন। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার চিনির পরিমাণ বেশি না। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: অভ্যাস পরিবর্তন করা
ডায়েট। আপনি দিনে 3 টি খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য প্রতিটি খাবারের অংশের আকার বাড়ান। হতে পারে আপনি প্রায়শই প্রাতঃরাশ ছেড়ে যান এবং কেবলমাত্র 2 টি প্রধান খাবার খান, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার অবশ্যই দিনে 3 টি খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে।
- যদি আপনি বড় খাবার খেতে না পারেন কারণ এটি আপনার পেট ব্যাকুল করে তোলে, আপনি এটি সারা দিন কয়েকটি ছোট খাবারে ভাগ করতে পারেন। খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
প্রায়শই খান। দিনে বেশ কয়েকবার খাওয়া শরীরের জন্য একটি স্থিতিশীল পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে। প্রতি 4 ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনি একটি খাবার বা জলখাবার খেতে পারেন। আপনি যদি খাবারের জন্য প্রস্তুত না হন তবে প্রাতঃরাশ এবং ৩ টি ভিন্ন ভিন্ন খাবার রয়েছে এমন একটি স্ন্যাক চেষ্টা করুন। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস খাওয়ার পরিবর্তে দিনে 4-6 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, কলা এবং চিনাবাদাম মাখন বা পনির ক্ষুধা দিয়ে সেলারি দিয়ে পুরো শস্যের রুটি টুকরো করে দেখুন।
উচ্চ ক্যালোরি স্ন্যাক্সের উপর স্টক আপ। প্রয়োজনে স্ন্যাকস প্রস্তুত আছে। যদি আপনার হাতে স্ন্যাকস থাকে তবে আপনি প্রয়োজনের সাথে সাথে এগুলি খেতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি শুকনো ফল, বাদাম চকোলেট (ডার্ক চকোলেট সেরা), ঘূর্ণিত ওট এবং বাদামের মাখন মিশ্রণ করতে পারেন। প্রতিটি খাবারের জন্য পরিবেশন আকারটি ভালভাবে মিশ্রিত করুন এবং তারপরে বিভক্ত করুন, তারপরে এটিকে বিশেষ মোড়ানো কাগজ দিয়ে মুড়িয়ে দিন।
- দ্রুত স্ন্যাক্সের জন্য, আপনি শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণটি ব্যবহার করতে পারেন কারণ এগুলির ক্যালোরি খুব বেশি।
ক্যালোরি চেষ্টা করুন। কখনও কখনও সারা দিন খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ করে তোলে তবে ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি শোষণ করে না। সুতরাং আপনি ক্যালোরিগুলি তরল আকারে শোষণ করতে পারেন এবং পূর্ণ বোধ করতে ভয় পাবেন না।
- কার্বনেটেড সফট ড্রিংকস পান করা উচিত নয় কারণ এটি প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে না। পরিবর্তে, মসৃণতা এবং ফলের রস পান করুন, যার মধ্যে উভয়ই ক্যালোরি এবং পুষ্টি রয়েছে।
খাওয়ার আগে পান করবেন না। খাওয়ার আগে জল বা অন্য কোনও পানীয় পান করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। ক্যালোরি শোষণের জন্য ঘর ছেড়ে দিন।
- খাওয়ার আগে জল পান করার পরিবর্তে, খাওয়ার সময় ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় পান করার চেষ্টা করুন, যেমন ফলের রস বা স্মুদি।
ক্যালোরি না থাকা খাবারগুলি এড়িয়ে যান। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং ক্র্যাকারগুলি ওজন বাড়ানোর দ্রুত উপায় বলে মনে হয় তবে মনে রাখবেন আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়িয়ে তুলতে চান। কোনও ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া অস্বাস্থ্যকর। আপনার ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য আপনার কেবলমাত্র শাকসব্জী, ফলমূল এবং মাংসের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। কার্বনেটেড পানীয় এবং উচ্চমাত্রায় চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- আপনি এই ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে যাওয়ার কারণ হ'ল এটি আপনাকে পেশী বা হাড় গঠনে সহায়তা করে না, ওজন বাড়ায় অবদান রাখে।
অনুশীলন এবং ওজন উত্তোলন। ওজন তোলা শরীরকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে, ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায়। আপনি যদি এর আগে কখনও অনুশীলন না করেন তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। তারপরে অনুশীলনের সময় ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়ান।
- এছাড়াও, ব্যায়াম আপনার ক্ষুধা বাড়ায়, যাতে আপনি আরও বেশি খেতে চান।
- নতুনদের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল বাইসপ কার্লস (সামনের বাহু অনুশীলন)। উভয় হাতে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন, তালুগুলি সামনের দিকে। আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলতে কনুই বাঁকুন। আপনার বাহু এবং কাঁধ একই সাথে উত্থাপন করুন, তারপরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি কম করুন। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন তারপর অনুশীলন চালিয়ে যান।
- সাঁতার, সাইক্লিং এবং পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন Try
পদ্ধতি 3 এর 3: কারণ খুঁজে বের করুন
কেন আপনার ওজন হ্রাস হচ্ছে তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি নিজের ওজন হারিয়ে ফেলেছেন তা পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করছেন, আপনার প্রথমে কারণটি হ্রাস পেয়েছে তা নির্ধারণ করা উচিত। আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা উচিত কারণ অব্যক্ত ওজন হ্রাস ওভারট্রাক্ট থাইরয়েড বা ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন অবস্থার লক্ষণ হতে পারে।
মূল রোগের চিকিত্সা। যদি আপনার অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন হ্রাস পায়, আপনাকে আবার ওজন বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে এটিকে চিকিত্সা করতে হবে। আপনার চিকিত্সা অবস্থার জন্য কী কী চিকিত্সা সঠিক এবং আপনার ওজন বাড়াতে সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যাদের ক্যান্সারের চিকিত্সা চলছে তাদের কেবল নরম খাবার খাওয়া উচিত। কারণ খাবার নরম করতে জল যোগ করা পর্যাপ্ত ক্যালোরি শোষণে অসুবিধা বোধ করে। আপনার ডাক্তার নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে যেমন ডিশে পনির যুক্ত করা বা খাবার নরম করার জন্য তরল দুধ ব্যবহার করার মতো পরামর্শ দিতে পারেন। আপনি উইকিওউতে "কেমোথেরাপির সময় ওজন বৃদ্ধি" নিবন্ধটিও উল্লেখ করতে পারেন।
আপনি অসুস্থ থাকাকালীন আপনার যে খাবারগুলি চান তা খান। আপনি যখন অসুস্থ অবস্থায় খাওয়ার মতো মনে করেন না, তবে এমন খাবারগুলি বেছে নেওয়া ভাল যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। কমপক্ষে আপনার নিজের দেহ বজায় রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া উচিত। যতটা সম্ভব ফলমূল এবং শাকসব্জিকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনি যদি এটি খেতে না চান তবে এগিয়ে যান এবং আপনার পছন্দগুলি চয়ন করুন।
- মশলা আলু, ম্যাকারনি এবং পনির মতো মজাদার খাবারগুলি ভাল বিকল্প কারণ এগুলিতে ক্যালরি রয়েছে তবে আপনি অসুস্থ থাকাকালীন আপনার পেট খারাপ করবে না।
আপনি যখন ভাল অনুভব করেন তখন পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন। আপনি যখন অসুস্থ থাকবেন তখন আপনি যা চান কেবল তা খান। আপনি যখন অসুস্থ থাকেন তখন এটি স্বাভাবিক, তবে একবার আপনার শরীর ভাল হয়ে গেলে আপনার পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলি নিশ্চিত হওয়া দরকার।
- প্রোটিন, পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফলমূলের সুষম খাবার খেতে ভুলবেন না। মাছ একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যাতে অনেক পুষ্টি থাকে। উজ্জ্বল রঙের শাকসব্জী, সবুজ পাতা এবং খাবারের সাথে দুধ খেতে ভুলবেন না।
পরামর্শ
- অনুশীলনের সময় প্রচুর পরিমাণে জল খেতে ভুলবেন না।
- আপনার যদি পছন্দ হয় তবে সর্বদা পুরো শস্য পাঁচটি উপাদান চয়ন করুন। সাদা এবং "সমৃদ্ধ" শস্য পণ্যগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ খুব কম।
সতর্কতা
- প্রয়োজনীয় বৃদ্ধি প্রক্রিয়া শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ আপনি যেমন ভাবেন ঠিক তত কম ওজন আপনার কিনা তা নিশ্চিত নন।
