শরীরের উপরের স্বাস্থ্যের উন্নতি কীভাবে করবেন (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: রোগা-পাতলা শরীরকে মোটা বানানোর সহজ ঘরয়া উপায়। How To Gain Weight

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ

জিমে ঘন্টা ব্যয় করা এবং ভাস্কর্যযুক্ত ওপরের বডি পাওয়ার চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে! পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই অধ্যবসায়ের সাথে উপরের শরীরের অনুশীলন করে উপকৃত হন। ঠিক আপনার উপরের দেহের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল ধারণা নয় (যে কেউ জিমের মুখের শব্দটি শুনেছেন "আপনার পায়ের প্রশিক্ষণটি মিস করবেন না" তা বোঝে), তবে আপনার ওপরের শরীরের পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করা শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে শক্তি এবং স্বন বাহু, বুক, কাঁধ, পিছনে এবং তাই!

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: স্তন অনুশীলন

ওজন ঠেলে চেয়ারে শুয়ে পড়ুন। বিস্তৃত, শক্তিশালী বুকের জন্য, কিছু অনুশীলন একটি পুশচেয়ারের চেয়ে ভাল। আপনি নিখরচায় ওজন বা ট্রেডমিল ব্যবহার করছেন না কেন, এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে অবশ্যই অনুভূমিক হতে হবে এবং ভারী ওজনকে দূরে সরিয়ে ফেলতে হবে। মনে রাখবেন যে যদি হয় বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে, আপনার বিবেচনা করা উচিত সাবধানে পর্যবেক্ষকের ব্যবহার; ব্যায়ামের সময় ব্যক্তিটি আপনার ওপরে দাঁড়াবে যদি কোনও সময়ে খুব বেশি ভারী হয়ে ওঠে তবে ওজনকে পুনরায় অবস্থানে তুলতে সহায়তা করে। বিরল হলেও, দুর্ঘটনাগুলি ঘটতে পারে যখন ভারটি অনুশীলনের বুকে পড়ে যায় এবং আঘাত বা মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
- এটি সমর্থিত বারবেল বারের নীচে দৃ bench় বেঞ্চে শুয়ে থাকার মতো সহজ। আপনার শরীরকে এমনভাবে অবস্থান করুন যাতে আপনার বাহু এবং বুকটি রাকের ওজনের চেয়ে কিছুটা কম হয়, তবে সাবধানতার সাথে ওজনটিকে সমর্থন থেকে সরিয়ে নিন যাতে এটি আপনার বাহু এবং বুকের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। আপনি প্রায় আপনার বুক স্পর্শ না করা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি কম করুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি ব্যাক আপ করুন push প্রয়োজনীয় হিসাবে পুনরাবৃত্তি করুন, ডাম্বলগুলি এটি তুলতে খুব ক্লান্ত হওয়ার আগে র্যাকটিতে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে।
- যদি আপনি কোনও পর্যবেক্ষক খুঁজে না পান তবে একটি ভারোত্তোলনের মেশিনটি ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। একটি বিল্ট-ইন সুরক্ষা স্টপ এবং সোজা ভঙ্গি করার সুবিধা সহ এই মেশিনটি আপনাকে প্রায় একই বুকের অনুশীলন করতে দেয়, তাই আপনি যখন একা থাকেন তবে এটি অনেক বেশি নিরাপদ।
বুক সংকোচনের কাজ করুন। বুক টিপুনগুলি পুশ-আপগুলির বিকল্প তবে ঝুঁকিপূর্ণ কম। এই অনুশীলনটি পাখির ডানা ঝাপটানো গতির মতো দেখায়, যার অর্থ আপনি আপনার বুকের সামনের দিকে একটি অর্ধ-বৃত্তে ওজনের একটি সেট তুলবেন এবং আপনার বগলের কাছের পেশী ব্যবহার করবেন। বুকের টিপুনগুলি সুপারিন পজিশনে ডাম্বেলগুলির সেট দিয়ে ট্রেডমিলের উপর সোজা হয়ে বসে, বা ওজন মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে থাকা যায়।
- ডাম্বেল দিয়ে আপনার বুক টিপতে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি বেঞ্চের উপর সমতল থাকুন। আপনার কনুই দিয়ে কিছুটা বাঁকা হয়ে ডাম্বেলগুলি দু'দিকে বাড়ান। আপনার কনুই জায়গায় রাখুন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরে স্পর্শ না করা অবধি আপনার উপরে ফিরিয়ে আনতে আপনার বুকের পেশী ব্যবহার করুন। অনুশীলন জুড়ে আপনার কনুই জায়গায় রাখুন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি পাশগুলিতে কম করুন।
পূর্ণ বুকের অনুশীলনের জন্য একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন যা উপরে / নিচে .ালু। প্রতিটি বুক প্রধানত বৃহত বুকের পেশী নামে একটি বৃহত পাখা আকারের পেশী নিয়ে গঠিত। যেহেতু এই পেশীটি এত বড় এবং প্রশস্ত, আপনাকে শক্তি বাড়াতে এবং সুষম পেশীগুলি বিকাশের জন্য আপনাকে এর সমস্ত অংশগুলি নিয়ে কাজ করতে হবে। আপনার উপরের বুকটি অনুশীলন করতে, খাড়া চেয়ারে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন এবং আপনার নীচের বুকটি অনুশীলনের জন্য একটি উতরাই চেয়ারে শুয়ে থাকুন।
- উপরের আসনটি কিছুটা উঁচু মাথাযুক্ত ঊর্ধ্বতন অনুভূমিক ভঙ্গি ধাক্কা ওজন তুলনায়। অন্য কথায়, অনুশীলনের সময় আপনার মাথা আপনার পায়ের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।
- বিপরীতভাবে, সিটটি নীচে opালু যে আসনটি সামান্য মাথা বিভাগের একটি চেয়ার কম অনুভূমিক ভঙ্গি ধাক্কা ওজন তুলনায়। অন্য কথায়, আপনার মাথা আপনার পায়ের চেয়ে কম হওয়া উচিত।
অনুশীলন করা ধাক্কা আপ যদি কোনও অনুশীলনের সরঞ্জাম পাওয়া যায় না। দয়া করে নোট করুন যে স্বাস্থ্যকর বুক পেতে আপনার কোনও ওজন উত্তোলনের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। প্রয়োজনীয় বুকের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি পুশ-আপগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, এটি কেবল বুকের জন্যই ভাল নয়, কাঁধ, তলপেট এবং বাইস্যাপের জন্যও ভাল (ধাক্কার ধরণের উপর নির্ভর করে)। পুশ-আপগুলি বিভিন্ন বিভিন্ন রূপে আসে, বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় পুশ-আপগুলি হ'ল:
- বেসিক পুশ-আপস: মেঝেটির বিপরীতে হাতের তালু দিয়ে চেপে শুইয়ে রাখুন, দু'পাশে অস্ত্রপদ দেওয়া। নিজেকে মাটি থেকে দূরে ঠেলে আপনার বাহু ব্যবহার করুন, যখন আপনার শরীরটি আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দ্বারা সমর্থিত। অনুশীলনের সময় আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব সোজা রাখুন এবং অস্ত্রগুলি আপনার কাছে বন্ধ রাখুন। নীচে মেঝে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি।
- "সহজ" পুশ-আপগুলি: একই বেসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন তবে হাঁটুতে চাপ দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম দিন।
- পুশ-আপগুলি উত্থাপন করুন: একই বেসিক পুশ আপগুলি করুন, তবে অনুশীলনকে আরও কঠিন করতে আপনার পা চেয়ারে বা অন্য কোনও উপায়ে রাখুন।
- ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি: একই বেসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, তবে হাতগুলি বুকের কেন্দ্রের নীচে পাশাপাশি রাখা হয়, যাতে হাতের থাম্ব এবং তর্জনী একটি হীরা তৈরি করে।
- একহাত পুশ আপস: বেসিক পুশআপগুলি দিয়ে একই করুন, তবে আপনার পিছনের পিছনে একটি হাত দিয়ে।
- তালি ধাক্কা-আপ: একই বেসিক পুশ-আপগুলি ব্যবহার করুন, তবে বাতাসে হাততালি দেওয়ার জন্য এবং আপনার হাতটিকে আরম্ভের অবস্থানে ফিরিয়ে দিতে সক্ষম হতে আপনার হাতগুলিকে শক্তভাবে চাপ দিন।
বিজ্ঞাপন

4 অংশ 2: পিছনে এবং বালতি পেশী

পিছনে পেশী বিকশিত করতে ক্রসবারটি উপরে টানুন uck পিছনে এবং ছিঁড়ে যাওয়া পেশী বিকাশের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি (আপনার বগলের নীচে আপনার শরীরের চারপাশে যে পেশীগুলি দৌড়ায়) ট্রাইসেসপগুলিতে টান। অনুরূপ (তবে একই নয়) উপরে বর্ণিত হিসাবে পিছনের বারটি টানতে আপনাকে ক্রসবারে ঝুলতে হবে এবং আপনার শরীরটি উপরে টানতে হবে যাতে আপনার বুকটি বারের কাছাকাছি থাকে। পিছনের পেশী এবং কুঁচি পেশীগুলির জন্য এটির সুবিধাগুলির পাশাপাশি, ট্রাইসেসগুলি টানা কাঁধ এবং বাহুগুলিও সরিয়ে নিতে পারে, এটি উপরের শরীরের জন্য একটি ভাল অনুশীলন করে তোলে।
- স্ট্যান্ডার্ড অনুশীলনটি হ'ল একটি শক্ত ক্রসবারে আপনার হাতগুলি রাখা, খেজুরগুলি মুখোমুখি এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার হাঁটু বাঁকানো বা নিজেকে ঝাঁকুনি না দিয়ে আপনি দুল বা দুল না দিয়ে নিজের শরীরটি বারের দিকে টানুন। আদর্শভাবে, স্তনটি যতটা সম্ভব বারের নিকটে উত্থিত করা উচিত।যদি সম্ভব হয়, বারে বুকটি স্পর্শ করুন। নিজেকে "হ্যাং এন্ড ড্রপ" পজিশনে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য গ্রিপ প্রস্থকে বিভিন্ন করার চেষ্টা করুন। প্রশস্ত মুষ্টির হাতের অবদানের ক্ষমতা হ্রাস করবে, পিছনে এবং বালতির পেশী আরও কঠোরভাবে কাজ করবে।
আপনি বারটি টানতে না পারলে ওজন টানার অনুশীলন করুন। প্রত্যেকেই টান আপ করতে পারে না, এবং কেবলমাত্র কয়েকজন একবারে কয়েকটি মারের বেশি টানতে পারে। যদি বারটি টানতে খুব অসুবিধা হয় তবে ওজনগুলি টানতে অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনের জন্য সাধারণত একটি অনুশীলন মেশিন বা ওজনের কাঠামো প্রয়োজন, যেখানে আপনি বারটি মাথা থেকে নীচে থেকে বুকে টানবেন। এটি আপনাকে বারটি টানার মতো একই আন্দোলন করতে সহায়তা করে তবে কম প্রতিরোধের সাথে।
- ওজন টানতে, ট্র্যাক্টরের সামনের বেঞ্চে বসুন, আপনার বাহু প্রশস্ত করে তারের বারটি ধরে রাখুন, উপরের হাতলটি অবস্থান করুন। ফিরে হেলান একটু এবং বারটি বুকে টানতে পিছনে এবং পুশার পেশী ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে বারটি আবার এনে আবার করুন। ওজন তোলার জন্য পোঁদ বা কোমরে বাঁকবেন না, কারণ অনুশীলন করা তখন সহজ তবে পেছনের তলদেশে ব্যথা হতে পারে।
পিছনে পেশী বিকাশ জন্য ভারোত্তোলন। নামটি যেমন বোঝায়, ভারোত্তোলনটি প্যাডেলটি চলার সময় প্যাডেলটি "টানতে" চলার নকল করে। ভারোত্তোলন অনেকগুলি পরিবর্তনে আসে এবং এটি সাধারণত চেয়ারে বা বসে থাকার সময় করা হয়। নীচে ডাম্বেলগুলির সাথে ভারোত্তোলনের উদাহরণ রয়েছে; প্যাডেল মেশিন বা তারের ভারগুলি জিমটিতে জনপ্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।
- ডাম্বেলগুলি প্যাডেল করতে প্রথমে একটি বেঞ্চের উপর ঝুঁকুন, আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান হাতের তালু এবং ডান হাঁটু চেয়ারের উপর রাখুন। আপনার পিছনে সোজা, স্থির এবং মেঝে সমান্তরাল রাখা আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিছনে (আপনার বাহুর পেশী নয়) পেশীগুলি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের একপাশে সরাসরি টানুন। এটি করার সময় আপনার উপরের শরীরটি কাঁপুন বা ঘোরবেন না। ডাম্বেলগুলি নীচে পিছনে নীচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান হাতের জন্যও এটি করুন।
আপনার পেশীগুলির জন্য "মাথা ছিটানো" করুন। এটি সত্য, আপনি কেবল একটি মেডিকেল বল দিয়ে বালতি বিকাশ করতে পারেন। এই মহড়ার জন্য আপনাকে নিয়মিতভাবে একটি মেডিকেল বলটি প্রচুর শক্তিতে মেঝেতে নিক্ষেপ করা প্রয়োজন, যেমন আপনি পুরো শক্তি দিয়ে বাস্কেটবল করছেন।
- আপনার মাথার উপর দিয়ে একটি বল আঘাত করার অনুশীলন করার জন্য, আপনার নিজের হাত দিয়ে একটি মেডিকেল বলটি ধরে ধরে শুরু করুন। আপনার মাথার উপরে বলটি উপরে উঠান, পুরোপুরি আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন। দ্রুত বলটি নামিয়ে আনুন এবং পুরো শক্তি দিয়ে আপনার সামনে ঠিক মাটিতে ফেলে দিন। বলটি বাউন্স হওয়ার সাথে সাথে ক্যাচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
নিম্ন পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য ditionতিহ্যবাহী ওজন উত্তোলন। এই ব্যায়ামটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, যদিও আঘাতটি রোধ করা গুরুত্বপূর্ণ।যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে এটি একটি অনুশীলন যা নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলির গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলি বিকাশ করতে পারে। অন্যান্য অনুশীলন করার সময় পিঠের তলদেশে আঘাত পেতে এটি আরও কঠিন করে তোলে। পিঠে ব্যথা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অক্ষমতা সবচেয়ে সাধারণ কারণ, এই ব্যায়াম বেশিরভাগ মানুষের ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য অংশ হতে পারে। তবে, প্রথাগত ভারোত্তোলন প্রাথমিকভাবে সঠিক ভঙ্গিতে সঞ্চালন করা কঠিন হতে পারে, তাই নিজেই কোনও অভিজ্ঞ ব্যক্তির সাথে পর্যবেক্ষণ বা কাজ করার আগে এটি পর্যবেক্ষণ বা কাজ করুন এবং স্ব পর্যন্ত হালকা ওজন ব্যবহার করুন। আরো বিশ্বাস।
- ওজন তোলার মানক উপায়টি আপনার সামনে মাটিতে বারটি রাখা। বারের নীচে আপনার পায়ের ডগা দিয়ে পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। স্কোয়াট ডাউন এবং বারবেল ধরুন। আপনার কোমরে নয়, আপনার হাঁটুর ও পোঁদকে কব্জ করুন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এক হাত ভিতরের দিকে এবং অন্যটি মুখোমুখি হয়ে বারটি ধরুন। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত যাতে পা দুটি বাহুগুলির মধ্যে ফিট থাকে।
- এরপরে, আপনার পোঁদগুলি নীচে রাখুন যাতে আপনার উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে প্রায় লম্ব হয়। একই গতিতে পোঁদ এবং কাঁধটি চালিয়ে ডাম্বেলগুলি উপরে নিয়ে যান এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মাথা উপরে রাখুন। পুরো প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার পিছনে বাঁক করবেন না। ডাম্বলগুলি মেঝেতে ফিরিয়ে আনতে "উঠুন" আন্দোলনের বিপরীত করুন।
বিজ্ঞাপন

4 এর অংশ 3: অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য অনুশীলনগুলি

প্রথমে বাইসপস রোলটি অনুশীলন করুন। বিশ্বের অন্যতম শীর্ষ ওপরের শরীরের অনুশীলন হিসাবে বাইসপস কার্ল করা সহজ এবং অভ্যন্তরীণ উপরের বাহুর জন্য এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার একটি ডাম্বেল (এক হাতে ডাম্বেলস) বা বারবেল (দুই হাতের চেয়ে বেশি ডাম্বেল), বা ভারী মুদি ব্যাগের মতো কিছু দরকার need
- প্রাথমিকভাবে, এক বা দুটি হাতে ডাম্বলগুলি ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কোমর বা উরুতে ডাম্বেলগুলি সামনে হাতের তালু দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার কনুই দুপাশে রেখে এবং চেপে ধরে রাখুন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে বা ঘাড়ে উপরে তুলুন। তাত্ক্ষণিকভাবে ডাম্বেলগুলি নীচের দিকে ফিরে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামান (অস্ত্রগুলি প্রায় সম্পূর্ণ সোজা হয়ে গেলে থামুন), তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন জুড়ে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে কাজ করুন।
- সেরা ফলাফলের জন্য আপনার তিন বা চারবার অনুশীলন করা উচিত। প্রতিবার আপনি প্রায় 10-15 টি reps অনুশীলন করুন এবং reps এর মধ্যে কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন (নতুনদের জন্য, এটি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত সময় নিতে পারে)। অনুশীলনের সংখ্যা এবং ব্যবধানটি এই নিবন্ধে উল্লিখিত সমস্ত অনুশীলনের জন্য সমান, অন্যথায় প্রস্তাবিত না হলে.
প্রসারিত পিছনে বাইসপ প্রসারিত করুন। যদিও বাইসেপস কার্ল অনেক লোকের কাছে একটি জনপ্রিয় অনুশীলন, সেখানে বাইসপস আসলে পেশীর একটি আরও গুরুত্বপূর্ণ এবং দরকারী গ্রুপ (যা শরীরকে ভাল দেখতে সহায়তা করতে পারে) এমন প্রমাণ দেওয়ার প্রমাণ রয়েছে। যখন এই পেশীগুলি বড় হয়)। পিছনে প্রসারিত অনুশীলনগুলি এই পেশীগুলির কাজ করবে, আপনি এটি ডাম্বেল বা দড়ি সিস্টেমের সাহায্যে করতে পারেন।
- আপনার বাইসপগুলি প্রসারিত করতে, আপনার মাথার ঠিক পিছনে ডাম্বেল স্ট্যান্ডিং পজিশন দিয়ে শুরু করুন, আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি সরাতে আস্তে আস্তে আপনার হাত সোজা করুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি নীচে থেকে শুরু করে পুনরায় পুনরুদ্ধার করুন।
ওয়ার্কআউটে ওভারহেড উত্তোলন অনুশীলন যুক্ত করুন। শক্তিশালী টোনযুক্ত কালো পেশী (পিছনের কাঁধের পেশী) শরীরের সৌন্দর্যে অবদান রাখবে, আপনাকে আঘাত ব্যতীত ভারী জিনিস বহন করতে সহায়তা করবে। কাঁধের পেশীগুলি বিকাশ করতে আপনার মাথার ওজনকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। মূলত এই মাল্টি-অ্যাকশন ব্যায়ামটি আপনার মাথার ওজন তোলার মতোই সহজ এবং ডাম্বেল, বারবেলস, ওজন দড়ি সিস্টেমগুলি, এমনকি একটি এলোমেলো ওজন নিয়ে দাঁড়িয়ে বা বসেও করা যায়। আপনি বাড়িতে পাওয়া যে সময়কাল।
- আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি ধাক্কা দিতে, দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসে থাকুন, উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে তারা প্রতিটি কাঁধে সমানভাবে শুয়ে থাকে। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি একটি মসৃণ এবং অবিচলিত গতিতে ঠেলাতে আপনার কাঁধের পেশী ব্যবহার করুন। সাবধানে ডাম্বেলগুলি নীচে নীচে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ফোরআর্মস ব্যায়ামগুলি ভুলে যাবেন না। যদিও ফোরআর্মস, ট্রাইসেসস এবং তান্ড্রা সামনের অংশে সর্বাধিক বিশিষ্ট প্রধান পেশী গোষ্ঠী, বাহু পেশী তৈরি করাও খুব উপকারী হতে পারে। শক্তিশালী ফরোয়ার্সগুলি গ্রিপকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, যাতে আপনি সহজেই আরোহণ করতে পারেন, তন্দ্রা করতে পারেন এবং শক্তিশালী গ্রিপ প্রয়োজন এমন অন্যান্য কার্য সম্পাদন করতে পারেন। তদুপরি, পেশী ফোরআর্মগুলি শরীরের সৌন্দর্য তৈরি করে, আপনি যে দৃ body় শরীরের অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন তার "অতিরিক্ত মেকআপ" অংশের মতো। ফোরআর্মসের জন্য, ডাম্বেলস, বারবেলস বা একটি ভারোত্তোলনের সিস্টেমের সাহায্যে কব্জি কার্ল অনুশীলন করুন।
- আপনার কব্জিটি কার্ল করতে, একটি বেঞ্চে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং ডাম্বেলগুলি উভয় হাতে ধরে রাখুন, হাতের তালুর সামনে facing আপনার সামনে আপনার হ্যান্ডলগুলি সোজা করুন, তারপরে আপনার হাতকে অবিচলিত রেখে কেবল আপনার কব্জি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি আপ করুন। আপনার অগ্রভাগকে সর্বোচ্চ উচ্চতা পর্যন্ত টানুন, তারপরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
শুকনো অনুশীলন। বাইসেপস, ফোরআর্মস এবং কাঁধের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমন আরও একটি বহু-উদ্দেশ্যমূলক অনুশীলন (বালতি পেশীগুলি ছাড়াও, যা আমরা নীচে বিস্তারিত আলোচনা করব) - বার ইনহেলেশন। নামটি থেকে বোঝা যায়, এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে রশ্মিটি ঝুলিয়ে রাখা উচিত এবং আপনার শরীরটি উপরে টানতে হবে যাতে আপনার চিবুকটি বারের উচ্চতায় পৌঁছায়। অনুশীলনটি সহজ তবে করা কঠিন - অনেক লোক, বিশেষত মহিলারা বারের উপর ওঠার জন্য তাদের উপরের দেহের শক্তি রাখেন না, তাই আপনাকে শ্বাস নেওয়ার আগে আপনাকে অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার প্রয়োজন হতে পারে।
- এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার অবশ্যই একটি বার থাকতে হবে যা অবশ্যই আপনার ওজন বহন করতে পারে। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখের সাথে বারটি ধরে রাখুন, আপনার হাতের মধ্যবর্তী দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ। আপনার চিবুকটি বারের ওপরে উঁচু করুন তবে আপনার দেহ কাঁপুন, মোচড় বা শিলা দেবেন না, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে আবার নিচে নিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি সম্ভবত উল্লিখিত অনুশীলনগুলির চেয়ে বারটি নিঃশ্বাস ত্যাগ করা আরও অনেক কঠিন মনে করবেন। উপরে প্রস্তাবিত অনুসারে আপনাকে 10-15 রিপস করতে হবে না; পরিবর্তে, মাঝখানে না থামিয়ে যতবার সম্ভব অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি কেবল কয়েকটা শ্বাস নেন।
আপনার মাথার উপরে বারবেলটি তুলুন। সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। কলারবোনটির উচ্চতা প্রায় বারবেলটি রাখুন। আপনার কনুই সোজা করে আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি পুশ করুন। আপনার বাহুটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। বিজ্ঞাপন

4 এর 4 র্থ অংশ: কীভাবে আপনার workout থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাবেন to

অনুশীলনের ক্রম বিবেচনা করুন। বুকে এবং পিছনে ব্যায়াম করা আঘাত প্রতিরোধের জন্য বাহু এবং কাঁধের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে, আপনার বুক এবং পিছনে কাজ এবং বাহু অনুশীলন দিয়ে শেষ মনে রাখবেন। অন্য উপায় হ'ল একদিন আপনার বুকে এবং পিছনে কাজ করা, তারপরে অন্য দিন আপনার কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করুন।
কেন্দ্রীয় এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের সাথে ভারসাম্যকে ভারসাম্য করুন। আপনার উপরের শরীরের জন্য উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন পেশী শরীর তৈরি করতে পারে তবে কেবলমাত্র উপরের দেহের দিকে মনোযোগ দেওয়া খারাপ ধারণা। উপরের অংশে অপ্রয়োজনীয় এবং ভারী শরীর তৈরি করার পাশাপাশি, অনুশীলনটি সত্যই অনিরাপদ হতে পারে। ব্যায়াম চলাকালীন দৃ post় অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার প্রতিবন্ধী দক্ষতার কারণে, কেন্দ্রিয় এবং তলদেশের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে আঘাতের (বিশেষত পিঠের চোট) আরও বেশি সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। এটি এড়াতে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে আরও মূল এবং নিম্ন শরীরের অনুশীলন যুক্ত করা। নীচে ব্যায়ামগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হয়েছে যা পেট, পা এবং অন্যান্য অংশগুলির জন্য ভাল।
- স্কোয়াট
- এগিয়ে যান
- পেটের ক্রাঞ্চগুলি (বসার ধরণ)
- বেলি ক্রাঞ্চগুলি (কেবল উঠে না পড়ে মাটি থেকে পিছনে উঠুন)
- নিতম্বের নমনীয় পেশীগুলি প্রসারিত করুন
- ফুট লিফট দোল
আপনি আঘাতের প্রবণতা থাকলে স্বল্প-তীব্রতা ব্যায়াম বিবেচনা করুন। ব্যায়ামের চোটের ইতিহাস রয়েছে এমন লোকেরা যদি আহত অংশের উপর প্রচুর চাপ চাপিয়ে দেয় তবে এই ব্যায়ামগুলি এড়াতে চাইতে পারেন। পিঠ এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলির বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে, কারণ তারা আহত হলে স্থায়ী অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার দৃ pressure় চাপ প্রয়োগ এড়াতে কম-তীব্র ব্যায়ামের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করা উচিত যাতে আহত অংশটি এখনও কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলির জন্য কাজ করে।
- উদাহরণস্বরূপ, লোকেদের পিছনে পিঠের সমস্যা রয়েছে তাদের মেরুদণ্ডের চাপ বা মোচড়ানোর অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত (যেমন বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি সহ একতরফা ক্রাঞ্চিং) যা নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে চাপ দিতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ওজন দিয়ে ক্রাঙ্কিংয়ের পরিবর্তে আপনার এ্যাবসটি তক্তা পজিশনে কাজ করা ভাল, যাতে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে চাপবেন না।
সর্বদা কয়েক মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। যদিও এই বিষয়টি নিয়ে কিছুটা বিতর্ক রয়েছে, তবে অনেকগুলি ফিটনেস বিশেষজ্ঞ প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে পুরো শরীরকে প্রসারিত এবং হালকা অনুশীলন দিয়ে গরম করার পরামর্শ দেন।এই দৃষ্টিভঙ্গির সমর্থকরা যুক্তি দেখান যে উষ্ণায়নের ফলে পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়বে এবং হৃৎপিণ্ডকে তীব্র ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে, রক্তচাপের আকস্মিক উত্থানের কারণে হৃদয়কে আঘাত না করে। এখানে কিছু প্রস্তুতিমূলক উদাহরণ রয়েছে যা আপনি নিজের অনুসারে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- শরীরের প্রসারিত
- হাত এবং পা জাম্পিং 30 সেকেন্ড
- 30 সেকেন্ড পুশ-আপস
- পেটের ক্রাচ 30 সেকেন্ড
- জাম্পিং দড়ি 1 মিনিট
- 3 বার পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে তীব্রতা বৃদ্ধি।
কম চর্বিযুক্ত, সুষম খাদ্য অনুসরণ করুন। ব্যায়ামের পরিমাণ নির্বিশেষে, আপনার দেহ কেবলমাত্র নতুন পেশী তৈরি করবে যদি আপনি এটি পর্যাপ্ত পরিমাণ উপাদান দেন। যে কোনও কঠোর অনুশীলন পদ্ধতি ছাড়াও, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত উচ্চ ডায়েটে আটকে থাকুন। ফ্যাট, গ্রিজ বা চিনি সমৃদ্ধ খাবার সহ "জাঙ্ক ফুড" এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে আপনার যে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা এখানে একটি তালিকা:
- প্রোটিন: মুরগির স্তন, পাতলা শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস, মাছ, মটরশুটি, মসুর, তোফু, সয়া দুধ এবং ডিমের সাদা অংশ।
- কার্বোহাইড্রেট: পুরো গমের পণ্য (রুটি, পাস্তা, ক্র্যাকার ...), বাদামি চাল, "সুপারফুড" বিভাগের সিরিয়াল যেমন কুইনোয়া, ঘন শাক বা শাকের শাক (ব্রকলি) সবুজ, পালং শাক ...), টাটকা ফল (পরিমিতভাবে খাওয়া)।
- ফ্যাট: বাদাম, কিছু মাছ এবং সীফুড, ডিম, জলপাই তেল, বীজ (সূর্যমুখী, কুমড়ো, ফ্ল্যাকসিড ...), অ্যাভোকাডো।
বিশ্রাম অনেক। বিশ্রাম ছেড়ে যাওয়া ব্যায়াম সম্পর্কে সবচেয়ে খারাপ জিনিস। নিষ্ক্রিয়তার সময়কালে (বিশেষত ঘুমের সময়), শরীর বিকাশের হরমোনগুলি প্রকাশ করে যা ক্লান্ত পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ শুরু করতে এবং আগের চেয়ে শক্তিশালী হওয়ার ইঙ্গিত দেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে এই "ফিক্স" সময়টি ঠিক তেমন ইচ্ছাপূর্ণ নয়, তাই আপনি কার্যকরভাবে শক্তি বা পেশী বিকাশ করতে পারবেন না। প্রত্যেকের ঘুমের প্রয়োজনের পরিবর্তিত হয়, তবে নির্ভরযোগ্য সূত্রগুলি প্রতি রাতে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়, সম্ভবত 7-9 ঘন্টা। বিজ্ঞাপন