কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• প্রতিবার 10-12 বীট সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
• স্কোয়াটগুলি বাট বিকাশের অন্যতম সেরা অনুশীলন, সুতরাং স্কোয়াটগুলি আপনার শক্তি-শক্তিশালীকরণের পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• যদি শরীরের ওজন সহ স্কোয়াটগুলি করা খুব সহজ হয় তবে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। স্কোয়াট করার সময়, উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং বারটি আপনার কাঁধের ওপাশে আপনার মাথার পিছনে রাখুন।

অসুবিধা বাড়ানোর জন্য এক-পা স্কোয়াট করুন। হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করবে না তা নিশ্চিত করে আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো একটি পায়ে দাঁড়ান। এটি করার সময় আপনার হাঁটু থেকে কিছুটা উপরে আপনার বিপরীত পা বাড়ান। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনি প্রাচীর বা চেয়ারে আটকে থাকতে পারেন arms ওজন বহন করতে এই হিল ব্যবহার করুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

• প্রতি পাতে 5-10 বীট সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
• প্রথমে নিজেকে কিছুটা নীচে নামিয়ে প্রতিটি বিট দিয়ে কম করার চেষ্টা করুন।

প্রথম পদক্ষেপ অনুশীলন করুন. আপনার কাঁধ পিছনে দাঁড়ানো, পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক। উভয় পা এর হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত এক পা এগিয়ে এবং নীচে এগিয়ে যান। আপনার সামনের হাঁটুর গোড়ালিটির ঠিক উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন - আপনি যদি হাঁটুতে আপনার গোড়ালি পেরোনেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারেন। পিছন হাঁটুটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে রাখুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করছেন না। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

• প্রতিটি পায়ে 10 টি বীট সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
• স্ল্যাক এক্সারসাইজের ওজন বাড়ানোর জন্য ওজন ব্যবহার করুন। আরও কঠিন অনুশীলন এবং কার্যকর পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
• Ckতিহ্যবাহী ওজন উত্তোলন এবং স্কোয়াটের মতো ভারী অনুশীলনের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে ঝাপসা পদক্ষেপগুলি আপনার গ্লুটগুলিতে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।

নিজেকে একটি চ্যালেঞ্জ হাঁটা দিয়ে চ্যালেঞ্জ করুন। কোনও ঝাঁকুনির পরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে, আপনার পিছনের পাটি সামনের দিকে বিপরীত পাতে স্ল্যাক অবস্থানে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার সামনের পা দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে চাপ দিন।

• প্রতিটি পায়ে 10 টি বীট সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
• সংক্ষিপ্ত, ধীর পদক্ষেপ নিয়ে আপনার হাঁটুর উপর চাপ হ্রাস করুন। কীটি ইঞ্জিনিয়ারিং, অবস্থানের সঠিকতা এবং ভারসাম্য - গতি নয়।

সেতুর গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত। আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুর বাঁক যাতে পা মেঝে এবং কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক হয়। আপনার গিটগুলি চেপে ধরার সময় আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা রেখা তৈরি করে। 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

• প্রতি সপ্তাহে 2 টি সেশন অনুশীলন করুন, প্রতিটি সেশন 3 বার, প্রতিবার 10 টি বীট করুন, প্রতিটি অনুশীলনের পরে কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন।
• ব্রিজ অ্যাকশন আপনাকে একটি বৃত্তাকার বাট দেয় এবং আপনার নিতম্বের পেশী এবং নীচের পিছনের অংশটি প্রসারিত এবং বিকাশের ফলে আঘাত রোধ করতে পারে।
• অনুশীলনকে আরও শক্ত করার জন্য, এক পা মাটি থেকে তুলে এবং আপনার পাছা উপরে আপনার পা সোজা করুন। তারপরে দেহ বাড়াতে কেবল একটি পা ব্যবহার করুন।

তক্তা করো। মেঝেতে একটি পুশ-আপ অবস্থান প্রবেশ করান। কনুইকে 90 ডিগ্রি এবং নিম্ন প্রান্তকে মাটিতে বাঁকুন। শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য কনুই, ফোরআর্মস এবং মুঠিগুলি মাটিতে হওয়া উচিত। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, আপনার পায়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন এবং আপনার পেটে টোকা দিন। আপনার হিল থেকে আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে, আপনার ঘাড় এবং মাথা পর্যন্ত আপনার শরীরকে সোজা রেখায় রাখুন। অবশেষে, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি চেপে আপনার কোর এবং বাট পেশীটিকে অনুশীলনে জোর করুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।

• অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্ল্যাঙ্কস হ'ল দুর্দান্ত শারীরিক অনুশীলন যা আপনার পাছা, মূল পেশী, কাঁধ এবং বাহুগুলি বিকাশ এবং টোন করার জন্য দুর্দান্ত।
• আপনি তক্তায় থাকাকালীন প্রতিটি পা ওঠার চেষ্টা করুন এবং এটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। একটি পাটাতনের মধ্যে লেগ লিফটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার গিটগুলি আরও বেশি স্থান দিতে সহায়তা করবে।
• অনুশীলন করার সময় আঘাত এড়ানোর জন্য একটি যোগ ম্যাট বা কার্পেট করা মেঝে ব্যবহার করুন।
• আপনার ওজন প্রশিক্ষণ শুরুর আগে প্ল্যাঙ্ক একটি দুর্দান্ত প্রাথমিক অনুশীলন। যদি আপনি 1-2 মিনিটের জন্য তক্তাটি ধরে রাখতে পারেন তবে ভারী ওজন অনুশীলন শুরু করার জন্য আপনি যথেষ্ট যথেষ্ট।

.তিহ্যবাহী ভারোত্তোলন। আপনার সামনে মেঝেতে বারবেলটি দিয়ে বা ছাড়াই বারটি রাখুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং স্কোয়াট করুন। পা দুটো সোজা করে ডাম্বেলগুলি মেঝে থেকে টানুন, আপনাকে আপনার পিছনে এবং বাহুগুলি সোজা করে রাখতে হবে এবং বারটি আপনার শরীরের কাছে ধরে থাকবে holding আপনার কাঁধ, ধড় এবং নিতম্বকে অবশ্যই সিঙ্কে উপরে যেতে হবে। আপনি যেমন দাঁড়াবেন, কল্পনা করুন যে আপনার পা মেঝে দিয়ে ঠেলাচ্ছে। আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনি পুরোপুরি খাড়া না হওয়া পর্যন্ত ওজন তোলা চালিয়ে যান। পা সোজা রাখতে হবে, কাঁধের পিছনে এবং বুকটি প্রসারিত করতে হবে। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং পোঁদের উপরে বারটি বাড়াবেন না। সর্বোচ্চ অবস্থানে একটি নিঃশ্বাস নিন, তারপরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

• প্রতিবার 6-10 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে 3-5 বার অনুশীলন করুন। ছন্দ পরে ছন্দ অনুশীলন চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে বিশ্রাম নিতে হয় তবে কয়েক সেকেন্ড ছাড়ুন। সেশনগুলির মধ্যে আপনি একটি দীর্ঘ বিরতি (1-2 মিনিট) নিতে পারেন।
• আপনি মেঝেতে রাখার সময় ওজন হ্রাস করবেন না। ডাম্বেলগুলি মেঝের সংস্পর্শে থাকলে কেবল ডাম্বেলগুলি ছেড়ে দিন।

বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার বাটকে হাইলাইট করে এমন পোশাক পরুন

1. 

   পোষাক পরুন যা পোঁদ এবং নিতম্বের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে। পিছনে আলংকারিক বিবরণ সহ প্যান্ট, শর্ট স্কার্ট এবং দীর্ঘ স্কার্ট চয়ন করুন। যেমন একটি পোশাক নির্বাচন করে, আপনি সহজেই একটি বড় বাট এর মায়া তৈরি করতে পারেন। কিছু ভাল বিকল্পগুলি হ'ল:
   • গা contrast় শার্টযুক্ত হালকা প্যান্টের মতো একটি বিপরীতে রঙ চয়ন করুন।
   • পুঁতিতে পুঁতি, হিরে বা অন্যান্য বিবরণ সহ পোশাক।
   • পোষাক এবং পোঁদ চারপাশে সজ্জিত বা ruffled কাপড়।

2. 

   এমন কাপড় নির্বাচন করুন যা আপনার কোমরেখাকে হাইলাইট করে। কোমর আরও ছোট দেখায় এমন পোশাক হিপস এবং বাটকে আরও বড় করে তুলবে। আপনার কোমর চাটুকার করার জন্য একটি দীর্ঘ দীর্ঘ স্কার্ট, মিনিস্কার্ট বা ক্রপটপ পরার চেষ্টা করুন বা আপনার কোমরের চারপাশে একটি বেল্ট পরুন।

3. 

   শেপিং অন্তর্বাস পরেন। আপনি নিজের উরু এবং / বা পেট চ্যাপ্টা করার জন্য নীচে একটি আকারের অন্তর্বাস এবং আঁটসাঁট পোশাক পরতে পারেন, যা খুব সুন্দর একটি ঘড়ির কাচের চেহারা তৈরি করে। শক্ত মোজা এবং শর্টস আপনার বাটকে আরও বড় দেখায়। আপনি শরীরের অঙ্গগুলি হাইলাইট করতে বা হাইলাইট করতে শেপিং আউটফিটগুলি সমন্বয় করতে পারেন।
   • আপনার পাছাটি চেপে না ফেলে আপনার উরু এবং পেটকে ছাঁটাই করে এমন পোশাকগুলি আরও দৃmer় এবং আরও গোলাকার বাটকে অবদান রাখবে।
   • আপনার পাছা তুলতে এবং পৃথক করার সময় আপনার পেট সমতল করার জন্য ডিজাইন করা একটি শেপিং পোশাক কিনুন, যাতে আপনার পাছা আরও বড় এবং আরও স্থায়ী হয়।
   • খুব ছোট স্টাইলিং পোশাক কিনবেন না। এগুলি কেবল রাখা সহজ নয়, তারা স্বাস্থ্য সমস্যার কারণও বটে।

4. 

   আপনার সৌন্দর্য হাইলাইট এবং আপনার বাট চারপাশে ফিট করে এমন কাপড় চয়ন করুন। আপনার প্যান্ট, লম্বা স্কার্ট এবং মিনিস্কার্টগুলি যা আপনার পাছাটি ধরে রাখে তা দিয়ে দেখান, তবে এতটা টাইট না যে আপনার পাছাটি টিপতে টিপছে। এর অর্থ আপনি দীর্ঘ প্যান্ট, দীর্ঘ স্কার্ট এবং টাইট-ফিটিং শর্ট স্কার্ট পরতে পারেন। আপনার শরীরকে হাইলাইট করে এমন পোশাক পরিধান করা আপনার পাছা আরও ভাল দেখতে সহায়তা করে।
   • আপনার যদি একটি বড় বক্ষ এবং স্লিম কোমর (ত্রিভুজাকার আকৃতি) থাকে তবে আপনার পোঁদ এবং নিতম্বের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করার সময় আপনার স্তনগুলি হ্রাস করা উচিত। একটি এ-স্কার্ট এবং একটি স্কার্ট চয়ন করুন যা পোঁদে প্রসারিত রয়েছে। একটি কোমরবন্ধ, একটি শর্ট শীর্ষ বা স্কার্ট সহ একটি জ্যাকেট দিয়ে আপনার কোমরটি হাইলাইট করুন। জিন্স বা সংক্ষিপ্ত গোড়ালি প্যান্ট পরেন না, পাশাপাশি এমন পোশাক যা খুব শক্ত।
   • আপনি যদি অ্যাথলেটিক বা পুরুষালী হন তবে জিন্স, প্যান্ট বা কোমরবন্ধের সাথে আপনার কোমরের 3-5 সেমি নীচে একটি ছোট স্কার্ট ব্যবহার করে দেখুন। একটি উপযুক্ত জ্যাকেট এবং স্ট্র্যাপলেস স্কার্ট দিয়ে আপনার বক্ররেখা চাটুকার করুন। আপনার যদি পাতলা শরীর থাকে তবে আলংকারিক প্যাটার্ন সহ জিন্স চয়ন করুন - যেমন এমব্রয়ডারিযুক্ত নকশাগুলি বা পিছনের পকেটে বিকেড। Looseিলে .ালা পোশাক বা প্যান্ট পরা এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার বাটে যদি ছোট্ট তবে প্রশস্ত ওপরের দেহ থাকে (নাশপাতি আকৃতির বা জলছবি আকারের), আপনার কোমরে আঁটসাঁকা প্যান্ট বা স্কার্ট পরে ভারসাম্য তৈরি করার চেষ্টা করুন। এগুলি উচ্চ-কোমরযুক্ত স্কার্ট, এ-শর্ট স্কার্ট এবং স্ট্র্যাপলেস স্কার্ট হতে পারে।জিন্স বা সংক্ষিপ্ত গোড়ালি প্যান্টগুলি এড়িয়ে চলুন, প্যান্টের শার্টগুলি টেক করবেন না বা কোমরের উপর দিয়ে পড়া কোটগুলি পরবেন না।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার বাটকে অন্য উপায়ে আরও ভাল দেখায়

1. 

   আপনার ভঙ্গি উন্নতি করুন। সঠিকভাবে দাঁড়ানো আপনার বাটকে আরও ভাল দেখতে পাশাপাশি আপনার কাঁধ, কোমর এবং পিছনে সহায়তা করবে। দাঁড়ানো এবং বসে থাকার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • দাঁড়ালে, আপনার শরীরের ওজনকে পায়ের শীর্ষে, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং বাহু স্বাভাবিকভাবে শরীরের পাশে শুয়ে রাখুন balance আপনার কাঁধ পিছন দিকে ঝুঁকানো উচিত, পেটের টাকটি কানের এবং কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য থাকা উচিত।
   • বসার সময়, আপনার পা মেঝেতে বা পাদদেশে এবং আপনার হাঁটুর সামনে গোড়ালি রাখুন, আপনার উরুর মধ্যে একটি ছোট ফাঁক বজায় রাখুন এবং আপনার পা পার হওয়া এড়াবেন। আপনার কান, কাঁধ এবং পোঁদ সারিবদ্ধভাবে আপনার কাঁধের সাথে বসুন।
   • বেশিক্ষণ বসে থাকা এড়াবেন কারণ এর ফলে গ্লুটগুলি শোভা পায়।

2. 

   ওজন কমানো আপনার কোমরেখার চেয়ে আপনার বাটকে আরও বড় দেখাচ্ছে। আপনার কোমর যদি ছোট হয় তবে আপনার বাটটি আরও বড় দেখাচ্ছে, তাই আপনার ওজন বেশি হলে ওজন হ্রাস করুন। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য চয়ন করুন, কম কার্বোহাইড্রেট, এবং পাতলা মাংসগুলিতে মনোনিবেশ করুন, সালমন, বাদাম এবং জলপাইয়ের তেলতে পাওয়া ভাল চর্বি।
   • প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খান, ক্ষুধা বজায় রাখতে এবং বিপাক বাড়ানোর জন্য খাবারের মধ্যে ফলমূল এবং শাকসবজি খান, আস্তে আস্তে খান এবং খাবারগুলি ভালভাবে চিবান, সাদা রুটি এবং ক্যান বা ব্যাগে প্যাকেটজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন ।

3. 

   আপনার নিতম্বের আকার বাড়াতে সার্জারি বিবেচনা করুন। যদি ডায়েট এবং ব্যায়াম অকার্যকর হয় তবে প্লাস্টিক সার্জারি আপনাকে যে ফলাফলগুলি চান তা দিতে পারে। তবে এটি একটি ব্যয়বহুল বিকল্প এবং যত্ন সহকারে বিবেচনা করা দরকার। চিকিত্সার গড় ব্যয় প্রায় 100 মিলিয়ন ভিএনডি, চর্বি প্রতিস্থাপন, বাট ইমপ্লান্টেশন এবং বাট লিফট সহ।
   • আপনি যখন অন্যান্য সমস্ত বিকল্প ব্যবহার করেছেন কেবল তখনই আপনার প্লাস্টিকের সার্জারি বিবেচনা করা উচিত এবং কেবলমাত্র আপনার ডাক্তারকে জীবাণুমুক্ত পরিবেশে অস্ত্রোপচার করা উচিত।
   • বাট বৃদ্ধি শল্য চিকিত্সার জটিলতাগুলির মধ্যে সংক্রমণ, রক্তপাত, স্নায়ুর ক্ষতি, ক্ষতচিহ্ন, ইমপ্লান্ট ফেটে যাওয়া, হেমোটোমা, গভীর শিরা থ্রোমোসিস, ভারসাম্যহীনতা এবং অন্যান্য ঝুঁকি রয়েছে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ভারী ব্যায়ামের আগে, রক্ত ​​সঞ্চালনের অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার 5-10 মিনিটের জন্য সরল গতিবিধির (যেমন পা ছড়িয়ে দেওয়ার মতো) কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে গরম করতে হবে।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. সঠিক কাপড় এবং অঙ্গবিন্যাস আপনার বাটকে আরও দ্রুত দেখতে আরও সাহায্য করতে পারে, অনুশীলন এবং ওজন হ্রাস কার্যকর হতে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস সময় নেয়।
• ভারী প্রতিদিনের ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে আপনাকে কমপক্ষে একদিন আপনার পেশী বিশ্রাম করতে হবে।

সতর্কতা

• কখনও একা ওজন করবেন না। আপনি অনুশীলন করার সময় কেউ আপনাকে পর্যবেক্ষণ করছে তা নিশ্চিত করুন।
• টাইট পোশাক এড়িয়ে চলুন। শক্ত পোশাক কেবল আপনাকে অস্বস্তিকর করে তুলবে না, আপনার পাছা ছড়িয়ে দেয়ার পরিবর্তে চাটুকারে প্রদর্শিত হবে appear
• লোকেরা গৃহজাত পদার্থ ইনজেকশন দেওয়ার মাধ্যমে অনেক মারা গেছে। বাড়িতে কখনই অস্ত্রোপচারের চেষ্টা করবেন না। একটি নামী প্লাস্টিক সার্জনের রেফারেলের জন্য সর্বদা একজন সাধারণ অনুশীলকের সাথে কাজ করুন।