লেখক:
John Stephens
সৃষ্টির তারিখ:
26 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
- ভারী প্রতিরোধের জন্য, একটি হেলান চেয়ারে কাজ করুন।
- কিছু লোক ভারসাম্যের বলের উপর পেট বাঁকতে পছন্দ করেন।
- প্রতিরোধ বাড়াতে, আপনার বুকের উপরে বা আপনার মাথার পিছনে ডাম্বলগুলি রাখা উচিত।
আপনার অ্যাবস দিয়ে আপনার কাঁধ উত্থাপন করুন এবং আপনি শীর্ষ অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য কিছুক্ষণ বিরতি দিন। আপনার পুরো পিছনটি মেঝে থেকে তুলে না নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার পিছনে উত্তেজনা সৃষ্টি করবে এবং দীর্ঘায়িত চলন আপনাকে ছয় প্যাকের দ্রুত বিকাশ করতে সহায়তা করবে না। কাঁধটি মাটি ছেড়ে গেলে, থামুন এবং পুরো দ্বিতীয় (বা আরও) জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনি প্রায়শই আপনার মাথাটি টেনে আনতে চান (চিবুকের থেকে বুকের নমন) কারণ এটি আপনাকে এমন মনে হয় যে আপনি আরও উত্তোলন করতে পারবেন, বাস্তবে নয়। এটি একটি খারাপ অভ্যাস যা আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি প্রতিরোধের একটি উপায় হ'ল সর্বদা সিলিংয়ের দিকে তাকানো।
- আপনি যদি আপনার মাথা বা ঘাড়ের পিছনে হাত রাখেন তবে আপনার কনুইগুলি এক সাথে আনবেন না। আপনার কাঁধের সাথে আপনার কনুই স্তর রাখুন। আপনার মাথার চারপাশে অস্ত্র রাখলে বাঁকানো মাথাটি সামনে ঠেলে দেওয়ার প্রবণতা তৈরি হবে।
- কাঁধ উঠানোর সাথে সাথে আপনার অ্যাবস শ্বাস ছাড়ুন এবং শক্ত করুন।
- যদি আপনি কীভাবে মুষ্ট্যাঘাত নেওয়ার পদ্ধতি শিখছেন, আপনি মুয়া থাই বক্সার যা করতে পারেন তা করতে পারেন: কেউ যদি আপনার পেট খোঁচা দেয় তবে আপনার পেট সেই পাঞ্চটি পেতে শক্ত হয়।
শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে আনুন। মানুষকে কেবল "ড্রপ" করবেন না। কমানোর সময় আপনার নিয়ন্ত্রণ আপনার পেটের পেশীগুলিকে নড়াচড়া করতেও সহায়তা করে।
- আবার ভাঁজ হওয়ার আগে পেট শিথিল করুন।
পদ্ধতি 2 এর 2: পেটের ক্রাচের বিপরীতে
আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন বা আপনার হাত দুটি পাশে ধরে রাখুন।
মেঝে থেকে পা উপরে উঠা। আপনি আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকতে বা আপনার পায়ে যতটা সম্ভব সোজা হয়ে পা পর্যন্ত প্রসারিত করতে পারেন।
আপনার পোঁদটি আপনার অ্যাবস দিয়ে মাটি থেকে সরিয়ে নিন। হাত, পিছনে বা মাথা দিয়ে মাটি ঠেলে না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। যদি আপনি পেটের পেশীগুলি দিয়ে আপনার পোঁদ তুলতে না পারেন তবে আপনাকে নিয়মিত ক্রাচিংয়ের সাথে আরও কিছু করতে হবে। যদি তা না হয় তবে আপনি কেবলমাত্র কাজ করবেন কারণ আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলি অ্যাবসের পরিবর্তে কাজ করছে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: অন্যান্য প্রকরণ
পেট বাঁক ক্রস। নিয়মিত পেটের ক্রাঞ্চগুলির পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, তবে আপনার কাঁধটি সমানভাবে মাটি থেকে তুলে নেওয়ার পরিবর্তে একটি কাঁধটি বিপরীত দিকে (বাম কাঁধ থেকে ডান এবং ডান কাঁধে বামে) উপরে তুলুন। বিকল্প ভূমিকা। এই অনুশীলনটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (পেটের পাশের পেশী)।
আপনার পেট কাত করুন। নিয়মিত পেটের ফ্লেক্সের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, তবে উভয় পা পাশাপাশি রেখে দিন (হাঁটু এখনও বাঁকানো এবং মেঝেটির কাছে চাপ দেওয়া)। নিয়মিত পেটের ক্রঞ্চের মতো একই সময়ে উভয় কাঁধকে মাটি থেকে উঠান। যেহেতু উপরের দেহটি বাঁকানো রয়েছে, আপনার পক্ষে পাশের একটি টর্সোনাল শক্তি অনুভব করা উচিত। একপাশে কয়েকবার ভাঁজ করুন, তারপরে আপনার পাগুলি অন্য দিকে ফ্লিপ করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
তারের সাথে আপনার পেট ভাঁজ করুন। দাঁড়িয়ে এবং একটি তারের রাখা। আপনার পিছনে আর্কাইভ করে এবং আপনার অ্যাবসকে আরও শক্ত করে কেবলটি টানুন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- ক্রাঞ্চগুলি শৈল-শক্ত পেটের পেশীগুলির সাথে একটি সমতল পেটের পৃষ্ঠ তৈরি করার একটি সহজ এবং মজাদার উপায়।
- মহিলাদের নীচের পিছনে পুরুষদের তুলনায় আরও সুস্পষ্ট প্রাকৃতিক বক্ররেখা থাকে কারণ তাদের শ্রোণীগুলির আলাদা আকার রয়েছে। নিতম্বের মধ্যে আরও প্রাকৃতিক চর্বি জমে থাকে, তাই পোঁদের পিছনে শুয়ে গেলে পোঁদগুলি উঁচুতে উঠে যায়। সুতরাং মহিলাদের অপ্রাকৃতভাবে মেঝেতে নীচে পিছনে ফ্ল্যাটে শুয়ে থাকার পরিবর্তে পেটের ক্রাঞ্চিং করার সময় আন্ডার-ব্যাক প্যাডিংয়ের বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। একটি সহজ উপায় হ'ল সর্বাধিক বক্রতার সাথে আপনার পয়েন্টের নীচে একটি কার্ল তোয়ালে বা উপযুক্ত বালিশ স্থাপন ill তোয়ালেটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত বিভিন্ন বেধে ঘূর্ণন করার চেষ্টা করুন।
সতর্কতা
- আপনি যদি আপনার পিছনের অংশে ব্যথা অনুভব করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন, কারণ আপনার কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রাক্টরের পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে।
