কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রসারিত করার সময় আপনাকে গাইড করার জন্য আপনার প্রয়োজন। আপনি কী করছেন তা যদি আপনি না জানেন তবে একটি আঘাত হতে পারে। বেশিরভাগ মার্শাল আর্ট এবং এ্যারোবিক্স ক্লাসগুলিতে সুসংহত ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষক রয়েছে। আপনার আরও তথ্য সন্ধান করা উচিত।

প্রসারিত করার সময় আপনার সারা শরীরে নিয়মিত নড়াচড়া করতে ভুলবেন না। আপনার এটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতিতে করা দরকার। আপনি যদি আপনার বাম পেশীগুলি প্রসারিত করেন তবে ডানদিকের জন্যও এটি করতে ভুলবেন না। আপনি যদি প্রথমে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করেন তবে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

• আপনি যদি পেশীগুলিকে কিছুটা টান অনুভব করেন না, আপনি যে ক্রিয়াটি করেন তা কার্যকর হবে না। পেশী কিছুটা শক্ত হওয়া স্বাভাবিক get

ক্রমবর্ধমান তীব্রতা সহ প্রতিদিন (কমপক্ষে 10 থেকে 15 মিনিট) প্রসারিত করুন। কোমল হতে চাইলে এটি গুরুত্বপূর্ণ। দ্রষ্টব্য, আপনি রাতারাতি কোমল হয়ে উঠতে পারবেন না। এমন একটি স্তরে অনুশীলন করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এবং ধীরে ধীরে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন (সময়কাল, প্রসারিত ডিগ্রি, বা উভয়)।

• প্রসারিত করার সময়, টি-শার্ট এবং শর্টস বা একটি আঁট পোশাক হিসাবে আরামদায়ক পোশাক পরিধান করুন।
• একটি প্রসারিত অনুশীলন করার আগে উষ্ণ। শুরু করার একটি উপায় হ'ল মাঝারি জাম্পিং।
• এখনই কঠোর এবং উচ্চ-উত্তোলনের অনুশীলন সম্পাদন করা বিপজ্জনক এবং যে কারও জন্য আঘাতমূলক হতে পারে। সাধারণ অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আরও কঠিন অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান।

বিজ্ঞাপন

পরবর্তী বিভাগটি আপনাকে শিখাবে যে কীভাবে মৌলিক এবং উপযুক্ত পূর্ণ-দেহের প্রসারিত করতে হয়। সাবধানতা অবলম্বন করুন, নিজেকে আরও কঠোর অনুশীলন করতে বাধ্য করার আগে আন্দোলনে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে কাজ করুন।

পদ্ধতি 9 এর 2: কাঁধ প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   
   
   আপনার বুকজুড়ে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার অন্য বাহুটি এমন অবস্থাতে ধরে রাখুন যেখানে আপনার কোনও ব্যথা অনুভূত হয় না এবং দিনে 5 বা 10 মিনিটের জন্য এটি ধরে রাখুন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 3: পিছনে পেশী প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   সর্বদা সাবধানতা অবলম্বন করুন এবং প্রসারিত অনুশীলনগুলি করার সময় সতর্ক থাকুন। আস্তে আস্তে কাজ করুন; আপনার যদি মনে হয় আপনি কিছু করতে পারবেন না, নিজেকে জোর করবেন না।

2. 

   একটি ব্যাকব্যান্ড সম্পাদন করুন, এটি ব্রিজ পোজিং নামেও পরিচিত। এটি অত্যধিক না করার জন্য সাবধান! ব্রিজের অবস্থানের পরে, আপনি আপনার কাঁধের উপর চাপ দিন, আপনার পা একসাথে জড়ো করে প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপ দিন না!
   • ব্যাকব্যান্ডটি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান কাঁধের অবস্থানটি সামনে বা আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে।

3. 

   
   
   মৃদু দোল খাও। আপনার শরীরের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে আলতো করে আপনার শরীরটি পাশ থেকে পাশের দিকে ঘোরান।

4. 

   সাপ বা সীলগুলির মতো প্রসারিত আন্দোলন। মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং সাপ বা সিলের মতো প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে উপরে উঠাতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 4: লেগ পেশী প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   আপনি পিছনে প্রসারিত অনুশীলনের মতো বসে থাকুন, তবে এবার আপনার পা আপনার সামনে সোজা হওয়া উচিত।
   • হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুর কাছে কাছে বেঁকবেন না, আপনার মুখটি সামনের দিকে মুখ করা উচিত।
   • এই আন্দোলন ঘাড়ের পেশীগুলিও শিথিল করে; এটি করার সময় আপনি যদি আপনার ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করেন, আপনি আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুর কাছে প্রসারিত এবং বাঁকতে পারেন।

2. 

   আপনি আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে বসতে পারেন এবং ডান পাটি আপনার বাম পাতে টানতে পারেন বেশ কয়েকবার। তারপরে বাম পায়ের জন্যও একই কাজ করুন।

3. 

   পায়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত তবে দিনে প্রায় 4 মিনিট সতর্ক থাকুন। আপনার যদি অভিজ্ঞতা থাকে এবং আপনার পা মেঝেতে ছড়িয়ে দিতে পারেন তবে একটি ছোট বালিশ পান এবং প্রসারিত উন্নতির জন্য এটি একটি পায়ের নীচে রাখুন।

4. 

   আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার দেহের প্রসারিত অংশটি এগিয়ে করুন।
   • প্রথমে আপনি আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকবেন এবং তারপরে উঠে বসবেন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য প্রসারিত করুন।
   • মুখ হাঁটুর মুখোমুখি এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে থাকে।

5. 

   প্রজাপতির মতো টানা চলাচল। আপনার পাগুলি পেরোতে এবং আপনার পায়ে নহরকে স্পর্শ করে বসুন তারপরে আপনার পাগুলি আপনার কাছে টানুন।

6. 

   লুঙ্গস না। আপনার হাঁটুতে উঠুন, এক পা এগিয়ে যাবেন, এক পা পিছনে যাতে আপনার পাগুলি আপনার দেহকে কমিয়ে দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। তারপরে সামনের পা সোজা রাখুন।

7. 

   পা ছড়িয়ে বসে আছে। বসার সময় আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। ধীরে ধীরে বাম এবং ডান দিকে ঝুঁকুন তবে এখনও স্থির হন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 5: উরু পেশী প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   একসাথে ighরু নিখর।
   • প্রায় 5 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। (যদি এটি খুব দীর্ঘ মনে হয়, আপনি 2 মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন))
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 6: আঙুলের পেশী প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   আপনার সামনে একটি মুঠি ধরুন।
   • আস্তে আস্তে মুষ্টি খুলুন।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। প্রায় 1 মিনিট ধরে রাখুন।
   • অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি। এটি আপনাকে কারপাল টানেল সিনড্রোম উন্নত করতে সহায়তা করবে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 7: গোড়ালি পেশী জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলন

1. 

   আপনার গোড়ালিগুলি যেকোন আকার বা আকারে ঘোরান (যেমন দোল এবং গাওয়া)। বিজ্ঞাপন

9 এর 9 ম পদ্ধতি: কব্জি প্রসারিত অনুশীলন

1. 

   আপনার সামনে হাঁটু গেড়ে বসে আপনার সামনে এমনভাবে বসুন যেন আপনি কোনও বই পড়ছেন।
   • আঙ্গুলগুলি আপনার মুখের সাথে মেঝেতে হাত রাখুন, যেন বিরতির সময় আপনি কোনও পৃষ্ঠা উল্টাচ্ছেন।

2. 

   উপরের কাজটি করার পরে, আপনি যে কোনও দিকে আপনার হাত ঘুরিয়ে নিতে পারেন (আপনার আঙুলটি সামনে বা পিছনে রয়েছে তা নির্বিশেষে)। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 9 এর 9: মনের শুদ্ধি

1. 

   অনুশীলন মন ধ্যান। পেশী স্ট্রেচিং, ফ্লেকশন এক্সারসাইজের সাথে স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠতে শারীরিক প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আমাদের শরীরের অভ্যন্তরে প্রশিক্ষণের দিকেও মনোনিবেশ করা উচিত। কারণ অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক শারীরিক অংশগুলির একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। তদ্ব্যতীত, মনোযোগ দিয়ে আপনি নিজের অভ্যন্তরে পৌঁছাতে পারবেন।
   • মন ধ্যান মানে শরীরের মধ্যে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা বা শক্তি বোধ করা।
   • ধ্যান দেহকে কেবল হালকা করে তোলে না, আপনার অজান্তেই আপনাকে দেহের অঙ্গগুলির টানটান লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।
   • এটি চেষ্টা করে দেখুন: আপনার শরীরের অভ্যন্তর থেকে নিজের কাঁধ বা হাতের দিকে মনোযোগ দিন এবং কিছুক্ষণ স্থির থাকুন still সেখান থেকে, আপনার ফোকাসটি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পূর্ণতা অনুভব করুন। আপনি কি মনে করেন যে আপনার শরীরটি শিথিল হয়েছে?
   • যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি আরও বিশেষভাবে করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি শূন্যতাটিকে নমনীয় মনে করেন তবে আপনি পায়ের অভ্যন্তরের শক্তির দিকে মনোযোগ দিতে এবং বজায় রাখতে পারেন।
   • কিছু অস্বীকার বা গ্রহণ করবেন না। অনুগ্রহ করে কীভাবে ধ্যান করবেন এবং আরও তথ্যের জন্য বর্তমানকে কেন্দ্রীভূত করবেন তা শিখুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কোমল শরীর পেতে আপনার সময় দরকার। অগ্রগতির প্রত্যাশায় ধৈর্য ধরুন; প্রায় এক সপ্তাহ পরে আপনি একটি ছোট পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন এবং এক মাস পরে আপনার একটি লক্ষণীয় পার্থক্য দেখা উচিত। একদিন, কোমল হওয়া কোনও বড় বিষয় হবে না। মারামারি!
• প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য প্রসারিত অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। তারপরে আরও ভাল ফলাফলের জন্য প্রতিদিন 30 মিনিটের অনুশীলনের পরিমাণ বাড়ান। আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত।
• একটি গরম ঘর আপনাকে আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করবে। ঘরটি খুব শীতকালে হিটারটি চালু করুন। আপনি আপনার পেশীগুলিও গরম করতে পারেন; আপনি যে অঞ্চলে চান তার উপর একটি হিটিং প্যাড রাখুন এবং 10 মিনিটের পরে স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন তবে ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে বরফ প্রয়োগ করতে ভুলবেন না।
• বিকল্পভাবে, আপনি রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং কোনও প্রসারিত করার আগে রক্ত ​​সঞ্চালনে সহায়তা করতে একটি ঝাঁকুনি হাঁটা, হাঁটা বা জগ নিতে পারেন।
• পেশী শিথিলকরণ প্রক্রিয়া বিকাশ করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনি বাহুর পেশীগুলি প্রসারিত করবেন, তারপরে পায়ের পেশী এবং অন্যান্য অংশগুলি প্রসারিত করবেন। তবে আপনি চাইলে ক্রমটি পরিবর্তন করতে ভয় পাবেন না।
• অনুশীলন করার সময় দয়া করে একটি নিরাপদ রাষ্ট্র বজায় করুন।স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ হ'ল স্ট্যামিনা এবং ধৈর্য বাড়ানো, পেশী ছিঁড়ে না যাওয়া এবং ভয়াবহ ব্যথা সহ্য করা।
• প্রতিদিন প্রসারিত অনুশীলনগুলি মনে রাখবেন এবং হাল ছাড়বেন না! কাউকে প্রতিমা হিসাবে দেখাও সহায়তা করতে পারে, যেমন কেউ প্রসারিত হয়ে চলেছে। যদি সম্ভব হয়, তাদের জন্য পরামর্শ জিজ্ঞাসা করুন। এটি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটিকে আরও সহজ করে তুলবে।
• প্রসারিত হওয়ার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন।
• আপনার হাতের পায়ের আঙুলের কাছে হাত পেতে যদি আপনার সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং দীর্ঘক্ষণ ধরে ধরে রাখার প্রয়োজন ছাড়াই প্রতিদিন যতটা পারেন প্রসারিত করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনি উন্নতি দেখতে পাবেন।
• সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ব্যালেও একটি উপায়। আপনি যদি আগে কখনও এই বিষয়টি চেষ্টা করে না থাকেন তবে আপনি একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যালে ক্লাসে সাইন আপ করতে পারেন।
• আপনি যখন প্রথমে প্রসারিত অনুশীলন শুরু করবেন তখন গাইডেন্স অপরিহার্য। আপনি যদি না জানেন তবে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন বা বন্ধ করুন।
• পেশী প্রসারিত অনুশীলন করার সময়, জল খেতে ভুলবেন না। শরীরে পানিশূন্যতা রোধ করতে জল প্রয়োজনীয়।

সতর্কতা

• বুট করতে ভুলবেন না; আপনি যদি এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান তবে আপনি আহত হতে পারেন।
• ব্যথা অনুভব করলে প্রসারিত করা অবিরত করবেন না। এটি পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে।
• আপনি কীভাবে সঠিক হয়ে উঠবেন বা অন্য কারও সমর্থন প্রয়োজন বলে চালাবেন তা আপনি বুঝতে পারেন না এমন প্রসারগুলি করার চেষ্টা করবেন না। আপনি সহজেই ট্রমা পেতে পারেন।
• আপনি প্রসারিত করা হয় যদি আপনি ধূমপান করা উচিত নয়। ধূমপান শরীরের অনেক মারাত্মক সমস্যা সৃষ্টি করে যা আপনি প্রসারিত করার সময় আরও খারাপ হতে পারে।
• আপনি কী চলাচল করছেন তার উপর নির্ভর করে অতিরিক্ত পেশী প্রসারিত হওয়ার ফলে ফ্র্যাকচার বা স্প্রেনের মতো মারাত্মক অবস্থার সৃষ্টি হতে পারে।
• আপনি যদি আঘাতের পরে আবার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে শারীরিক থেরাপিস্ট বা কোচের সাথে পরামর্শ করুন এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি আরও খারাপের পরিবর্তে আরও ভাল হওয়ার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
• আপনি যদি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি খুব বেশি প্রসারিত করছেন। আপনার তীব্রতা হ্রাস করতে হবে এবং কম শক্তি ব্যবহার করতে হবে।
• আপনার নিজের প্রসারিতগুলি তৈরি করার সময় সাবধান হন। এটি এমন কারও পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে যিনি জানেন না কীভাবে!
• ক্লান্তি, পেশী দুর্বলতা বা আঘাতের কারণে আপনি পেশী প্রসারিত করতে না পারলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি নিজে থেকে শেষ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
• এটি নিশ্চিত করুন যে প্রসারিত করার সময় আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য হয় না কারণ এটি বেদনাদায়ক হতে পারে।
• আপনি ক্যালসিয়াম গ্রহণ থেকে বঞ্চিত হলে পেশী শিথিল অনুশীলন করবেন না কারণ আপনি সহজেই আপনার হাড়কে ক্ষতিগ্রস্থ করবেন।
• শিশুদের আঘাতের কারণ হতে পারে এমন কোনও আন্দোলন করার আগে অভিজ্ঞ ব্যক্তির তত্ত্বাবধান করতে হবে।
• সর্বদা বিশ্বাস করুন যে আপনি একজন দুর্দান্ত ব্যক্তি।