লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
20 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
মার্কিন সরকার সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম (১ চা চামচ) গ্রহণ করে। এদিকে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতো অন্যান্য সংস্থার প্রস্তাবিত ডোজ কম, প্রতিদিন মাত্র 1,500 মিলিগ্রাম (2/3 চা চামচ)। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি এই সীমাটি অতিক্রম করেছেন, আপনার আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে হবে। সংস্থাগুলি লো-সোডিয়াম ডায়েটের সংজ্ঞা অনুসারে পৃথক হলেও সামগ্রিকভাবে এটি প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম থেকে 3,000 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। যদিও এটি আশ্চর্যজনক হতে পারে যে সোডিয়াম প্রচুর খাবারে উপস্থিত থাকে, আপনি যখন চান বা কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করেন তখন আপনি অগণিত কম-সোডিয়াম বিকল্প পাবেন find
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: জীবনধারা পরিবর্তন
তাড়াহুড়া করবেন না। আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে কোনও উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবারগুলি মুছে ফেলার ইচ্ছা করতে পারেন। তবে স্বাদের কুঁড়িগুলি সামঞ্জস্য করতে সময় নেয়। ধীরে ধীরে আপনার পরিবর্তনগুলি করুন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার স্বাভাবিক লবণের পরিমাণের অর্ধেকের সাহায্যে একটি প্রিয় রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনি হঠাৎ সোডিয়াম ব্যবহার করা বন্ধ করেন তবে আপনি কম সোডিয়াম ডায়েট পুরোপুরি ছেড়ে দিতে পারেন।
নিজেই রান্না কর। পাস্তার মতো হোম স্ন্যাকের মতো, দ্রুত খাবারগুলিতে সাধারণত সোডিয়াম বেশি থাকে। ফাস্টফুডের দোকানগুলি কেবল অপরাধী নয়। বেশিরভাগ হাই-এন্ড রেস্তোঁরাও থালাটির স্বাদ যোগ করতে প্রচুর পরিমাণে লবণ ব্যবহার করে। ডিশের প্রায় প্রতিটি উপাদানে লবণ যুক্ত হয়, মিষ্টি সহ! শুরু থেকে আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন এবং আপনি আপনার সোডিয়াম গ্রহণের নিয়ন্ত্রণে থাকবেন।
টাটকা খাবার কিনুন। খেতে প্রস্তুত খাবারের পরিবর্তে কাঁচা (তাজা বা হিমায়িত) মাংস এবং তাজা বা হিমায়িত শাকসব্জী এবং ফল কিনুন। বিশেষভাবে প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি বাদে, ডাবের শাকসবজি প্রায়শই লবণ দিয়ে শক্তিশালী হয়। তবে, ডাবযুক্ত ফলগুলি পুরোপুরি সূক্ষ্ম কারণ লবণ সাধারণত এই ক্ষেত্রে ব্যবহার হয় না।
প্রাক-প্যাকেজযুক্ত বেকন, বেকন বা যুক্ত লবণের সাথে পণ্য ব্যবহার করবেন না। এটি বলতে গেলে, টিনজাত মাংস, সসেজ, গরম সালামি এবং শুকনো গোমাংস উপেক্ষা করুন কারণ এগুলি সবই লবণের পরিমাণ বেশি।
- আপনি যদি স্যান্ডউইচ পছন্দ করেন তবে এক সপ্তাহের জন্য মুরগি বা গো-মাংস ভুনা করে রুটির সাথে পরিবেশন করার জন্য টুকরো টুকরো করে দেখুন।
আচারযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। জলপাই বা আচার জাতীয় খাবার লবণ জলে জমা থাকে। কম-সোডিয়াম ডায়েটে যাওয়ার সময় এগুলি এড়িয়ে চলুন।
মিশ্রণ এবং সালাদ ড্রেসিং এড়িয়ে যান। বেশিরভাগ সিজনিংস এবং সালাদ ড্রেসিংগুলিতে লবণের পরিমাণ বেশি, তাই প্যাকেজিংটি "লো সোডিয়াম" না বলে আপনার এড়ানো উচিত।
- কিছু সিজনিংয়ে কম-সোডিয়াম বিকল্প রয়েছে, তাই সিজনিং বিভাগটি দেখুন।
- প্রাক-প্যাকেজজাত পণ্যগুলিতে সোডিয়াম এড়াতে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং তৈরির বিষয়টি বিবেচনা করুন। তেল এবং অ্যাসিডের একটি সাধারণ মিশ্রণ (যেমন লেবুর রস) একটি সুস্বাদু সস তৈরি করে। লবণ আসলেই একটি অপ্রয়োজনীয় মরসুম হয়।
- সাধারণ ঘরে তৈরি ভিনেগার সস বানানোর চেষ্টা করুন। এক অংশ অলভ অয়েল একটি অংশ বলসমিক ভিনেগার মিশ্রিত করুন। আপনি এটিকে হিসাবে সহজ করতে পারেন বা কিছু ভেষজ যোগ করতে পারেন, যেমন ইতালীয় মৌসুমী। ফলের স্বাদের জন্য এক চামচ জ্যাম যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।
প্রতিস্থাপন। উদাহরণস্বরূপ, হ্যামের পরিবর্তে শুয়োরের মাংসের কটিটি ব্যবহার করে দেখুন। হ্যামের মতো লবণাক্ত নয়, তবে সঠিকভাবে পাকা হলে শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন এখনও সুস্বাদু হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ageষি বা রোজমেরি সহ।
- আকর্ষণীয় বিকল্প চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রেডক্রাম্বসের পরিবর্তে, ব্রাশোলি গুঁড়োগুলি থালা বাসনগুলিতে ছিটিয়ে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। সল্ট মাখন এবং রুটি দিয়ে ডিম ভাজানোর পরিবর্তে কয়েক স্লাইস পেঁয়াজ বা বেল মরিচ দিয়ে অবিচলিত মাখন চেষ্টা করুন।
অন্যান্য মশলা এবং স্বাদে লবণ প্রতিস্থাপন করুন। কারি বা বেকিংয়ের মতো নতুন (আনসলেটেড) মরসুমের সংমিশ্রণগুলি চেষ্টা করুন। লবণ প্রতিস্থাপন গন্ধ জন্য একটি চিমটি বালসামিক ভিনেগার যোগ করুন। রাতের খাবারের টেবিলে লবণ ব্যবহার করবেন না এবং এর পরিবর্তে গোলমরিচ ব্যবহার করবেন না। লবণ যুক্ত না করে থালাটিতে স্বাদ যুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
মেরিনেট সস দিয়ে মাংস এবং শাকসবজি মেরিনেট করার চেষ্টা করুন। রান্না করার আগে মাংস এবং শাকসবজি মেরিনেট করতে লেবু, রসুন, পেঁয়াজ এবং কিছুটা জলপাইয়ের মতো স্বাদ ব্যবহার করুন। এগুলিকে প্রথমে বিবাহ করা স্বাদ যুক্ত করবে এবং আপনাকে লবণের স্মরণ করিয়ে দেবে না।
টেবিল থেকে লবণের পাত্রে সরান। টেবিলে, যখন আপনি এটি পৌঁছায় না, আপনি আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন না। কখনও কখনও লবণ যোগ করা একটি অনিচ্ছাকৃত কাজ। সুতরাং, কেবল টেবিল থেকে লবণ অপসারণ আপনার পক্ষে এটি উপলব্ধি করা সহজ করে তুলবে।
সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বাড়ির ভিতরে রাখবেন না। একবার আপনি যখন জানবেন কোন খাবারে সোডিয়াম বেশি এবং কোনটি নয়, সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি সংরক্ষণ করা বন্ধ করুন। এইভাবে, আপনি এগুলি ব্যবহার করার লোভ পাবেন না। আশ্চর্যের বিষয়, ক্রিমহীন চিজগুলিতে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশ বেশি। যদি আপনাকে পরিবারের অন্য কোনও সদস্যের জন্য সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হয় তবে সেগুলি একটি আলাদা ড্রয়ার বা শেল্ফে রেখে দেওয়ার চেষ্টা করুন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 2 এর 2: স্টিকারটি পরীক্ষা করুন এবং উপাদানগুলি সনাক্ত করুন
"লো সোডিয়াম" স্টিকারের সন্ধান করুন। এটি পরিবেশন প্রতি 140 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা তার চেয়ে কম খাবার সহ খাবার দেখায়।
- আপনি "সোডিয়াম মুক্ত" পণ্যগুলি (প্রতি পরিবেশনায় 5 মিলিগ্রামেরও কম) এবং "খুব কম সোডিয়াম" (প্রতি পরিবেশনকারী 35 মিলিগ্রামেরও কম) সন্ধান করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি "আনসলেটড" পণ্যগুলিও সন্ধান করতে পারেন।
স্টিকার নিজেই পরীক্ষা করে দেখুন। এমনকি যদি আপনাকে "লো সোডিয়াম" লেবেলযুক্ত নাও করা হয়, তবুও আপনাকে কয়েকটি ব্র্যান্ডের মধ্যে সেরা বিকল্প কোনটি তা নির্ধারণের প্রয়োজন হতে পারে। এমন পরিষেবাগুলির সন্ধান করুন যা প্রতি পরিবেশিত প্রতি আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় 5% থাকে। মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে সোডিয়ামের চেয়ে কম সোডিয়াম এখনও বেশি হতে পারে। ভুলে যাবেন না যে এগুলি কেবল খুব সাধারণ নির্দেশিকাগুলির উপর ভিত্তি করে এবং আপনার সেবন আরও বিশেষ এবং নির্দিষ্ট হতে পারে।
পরিবেশন আকার নোট করুন। যদি স্যুপের ক্যানটিতে "লো সোডিয়াম" লেবেলযুক্ত থাকে এবং দুটি পরিবেশন থাকে, আপনি যদি একবারে উভয় অংশের বাইরে চলে যান তবে আপনার লেবেলে দ্বিগুণ পরিমাণে সোডিয়াম থাকবে।
মেনু দেখুন। আজ, অনেক রেস্তোরাঁ তাদের সাথে মুল্যবান তথ্য সহ মেনু সরবরাহ করে। মাঝেমধ্যে, কোনও রেস্তোঁরায় যাওয়ার আগে আপনাকে অনলাইনে মেনুগুলি খুঁজে পেতে বা ওয়েটারের থেকে মেনু পুষ্টির তথ্যের জন্য অনুরোধ করতে হতে পারে। অথবা, বিকল্প হিসাবে, আপনি কম-সোডিয়াম বিকল্পের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন বা কম লবণ দিয়ে কিছু খাবার তৈরি করতে পারেন কিনা তা জানতে চাইতে পারেন।
- ভুলে যাবেন না আপনি এই টিপটি একটি ফাস্ট ফুড স্টোরেও ব্যবহার করতে পারেন। অনেক ফাস্টফুড স্টোর অনুরোধে আনসলেটড ফ্রাই অফার করবে।
উচ্চ সোডিয়াম, সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রাখুন। এটিকে ফ্রিজে রেখে দিন যাতে আপনি এটি প্রায়শই দেখতে পান। এইভাবে, যখন আপনি স্ন্যাকিংয়ের বিষয়টি আসে তখন আপনি সর্বদা জানেন।
- সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় আচার, জলপাই, বেকন, টমেটো রস, সস, চিপস, স্যুরি ক্র্যাকারস, স্যুপ, ব্রোথ এবং মশালার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।নিম্ন-সোডিয়াম তালিকায় তাজা শাকসবজি, তাজা ফল, তাজা বা হিমায়িত মাংস, বাদাম, দই এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
খাবারগুলিতে সম্ভাব্য লবণের মাত্রা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। এমনকি সামান্যতম পরিমাণে লবণ যোগ করতে পারে এবং সম্ভবত, আপনি দুধ বা রুটির মতো খাবারগুলিতে লবণ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলে গেছেন - উভয়ই প্রতি পরিবেশনায় 130 মিলিগ্রাম বা আরও বেশি লবণ ধারণ করতে পারে। এটি "লো সোডিয়াম" বিভাগে থাকা সত্ত্বেও, আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার না দেখে আপনি আপনার প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ ভুল করতে পারেন। মনে রাখবেন যে মিষ্টি এমনকি লবণ দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে। লবণ মিষ্টি বাড়ায় এবং তাই অনেকগুলি মিষ্টি এবং অন্যান্য মিষ্টিতে ব্যবহৃত হয়। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: সোডিয়ামের জটিলতা বোঝা
কেন সোডিয়াম গুরুত্বপূর্ণ তা বুঝুন। আপনার ডায়েটে আপনার নির্দিষ্ট পরিমাণে সোডিয়ামের প্রয়োজন। শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সোডিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে এবং সারা শরীর জুড়ে স্নায়ু প্রবণতা সংক্রমণে সহায়তা করে। এটি সঠিক অনুপাতে শরীরের তরল বজায় রাখতে সহায়তা করে।
সোডিয়ামের কী হয় তা জেনে নিন। সোডিয়াম কিডনি দ্বারা বিপাক হয়। অর্থাৎ, কিডনি সঠিক পরিমাণে সোডিয়াম রক্ত প্রবাহে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য দায়বদ্ধ। অপর্যাপ্ত বোধ করলে কিডনিগুলি শরীরের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য আরও সোডিয়াম সঞ্চয় করে। আপনি যখন খুব বেশি গ্রহণ করেন, সাধারণত, কিডনিগুলি প্রস্রাবের সাথে অতিরিক্ত বাড়িয়ে দেয়। কখনও কখনও, যদিও এটি অতিরিক্ত সোডিয়াম থেকে মুক্তি পেতে পারে না। একই সময়ে, ঘামের সময় সোডিয়াম নষ্ট হয়ে যায়।
যখন শরীরে অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকে তখন কী হয় তা বুঝুন। যদিও চিকিত্সকরা এখনও সঠিক প্রভাবের বিষয়ে একমত নন, শরীরে খুব বেশি সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। বেশিরভাগ বিশ্বাস করে যে এই অবস্থার ফলে শরীরে রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায় যা ফলস্বরূপ শরীরকে রক্তচাপ বাড়ানোর ইঙ্গিত দেয়।
রোগগুলি জেনে শরীরের সোডিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, কনজেসটিভ হার্ট ফেইলিওর এবং কিডনির সমস্যা শরীরের পক্ষে সোডিয়াম ভারসাম্য বজায় রাখা আরও শক্ত করে তুলতে পারে। অতএব, আপনার যদি এই শর্তগুলির মধ্যে একটি থাকে তবে আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করতে বলবেন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখা সাহায্য করতে পারে। পানীয় এবং মশলা সহ আপনি ব্যবহৃত সমস্ত কিছু রেকর্ড করুন এবং প্রতিটি থালায় সোডিয়াম কত রয়েছে তা নির্ধারণ করুন। সোডিয়ামের সবচেয়ে ধনী উত্সটি নির্মূল করুন এবং সোডিয়াম-মুক্ত বা লো-সোডিয়াম বিকল্পগুলির সাথে এটি প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনি যত পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করেন না কেন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে ভুলবেন না drink সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার যদি কেবল প্রাক-প্যাকেজযুক্ত খাবার থাকে তবে সিজনিং প্যাকেজগুলি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি তাত্ক্ষণিক রামেন নুডলস থাকে তবে সিজনিং প্যাকেজগুলি ব্যবহার করবেন না এবং এর পরিবর্তে একটি সামান্য মাখনের সাথে তাজা শাকসবজি যুক্ত করুন। আপনি লো-সোডিয়াম চিকেন ব্রোথ দিয়ে রান্না করার চেষ্টা করতে পারেন। তবুও উপস্থিত থাকলেও নুডলসে লবণের পরিমাণ মেশিন প্যাকেজটি ব্যবহার করার সময় ততটা হয় না।
