কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 অংশ 1: ​​ফিরে ঘুমিয়ে পড়া
• পার্ট 2 এর 2: দুঃস্বপ্নের সাথে ডিল করা
• পরামর্শ

দুঃস্বপ্নগুলি খুব স্পষ্ট, ভয়ঙ্কর স্বপ্ন যা দ্রুত চোখের চলাচলে বা ঘুমের আরইএম পর্যায়ে ঘটে। যদিও শিশুরা বিশেষত আক্রান্ত হতে পারে তবে দুঃস্বপ্ন যে কারওর সাথে ঘটতে পারে এবং অনেক ক্ষেত্রে ঘুমকে ব্যাঘাত করে। আপনি যদি জেগে ওঠা কোনও দুঃস্বপ্ন বা পুনরাবৃত্ত স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে ঘুমাতে ফিরে আসা এবং / অথবা চিত্রগুলি আপনার মন থেকে দূরে রাখতে অসুবিধা হতে পারে। আপনার স্বপ্নদোষগুলি শিথিল করা এবং সক্রিয়ভাবে আচরণ করা আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে এবং আরও ভীতিজনক স্বপ্ন এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

2 অংশ 1: ​​ফিরে ঘুমিয়ে পড়া

1. আপনার শরীর শিথিল করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, কেউ হঠাৎ দুঃস্বপ্ন থেকে জেগে উঠবে। ভয়ের এই আকস্মিক শক আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার পেশীগুলি শক্ত ও শিথিল করার মাধ্যমে আপনি আপনার হার্টের হারকে একটি সাধারণ পর্যায়ে ফিরিয়ে আনতে এবং আরও সহজে ঘুমাতে পারেন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে এবং আপনার কপাল দিয়ে শেষ হয়ে, পেশী গোষ্ঠীগুলি শক্ত করুন এবং ছেড়ে দিন।
   • আপনার পেশীগুলি প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য টানুন এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে এগুলিকে সম্পূর্ণ মুক্তি দিন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে মাঝখানে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার ফলে আপনি আরও স্বস্তি পাবেন।
2. ধ্যানের সাথে নিজেকে শান্ত করুন। উচ্চ হারের হারের পাশাপাশি, দুঃস্বপ্নের ফলে আপনি দ্রুত শ্বাস এবং উদ্বেগও পেতে পারেন। ধ্যান আপনার হৃদস্পন্দনকে হ্রাস করতে, শ্বাসকে স্বাভাবিক হয়ে ফেরাতে, উদ্বেগ হ্রাস করতে এবং শিথিলকরণকে উত্সাহিত করতে পারে। কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান আপনার শরীরকে শান্ত হতে এবং দ্রুত এবং সহজেই ঘুমাতে ফিরে আসতে সহায়তা করে।
   • সচেতনভাবে এটি নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা না করে আপনার শ্বাসকে স্বাভাবিকভাবে প্রবাহিত হতে দিন। এটি বিশেষত আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার হার্টের হারকে আরও দ্রুত আবার স্বাভাবিক স্তরে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার চিন্তা আসা এবং যেতে দিন। এটি আপনাকে আরও সহজে আপনার দুঃস্বপ্নের চিত্রগুলি যেতে দেয়।
   • যদি আপনার মনকে পুনরায় ফোকাস করতে এবং শিথিল করতে খুব কষ্ট হয়, তবে প্রতিটি শ্বাসের সাথে "লেট" বলার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি শ্বাস নিয়ে "যান" go
3. আপনার মনকে বিভ্রান্ত করুন। যদি আপনি কোনও স্বপ্ন দেখে ঘুম থেকে ওঠার কয়েক মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন বা চিত্রগুলি আপনাকে বিরক্ত করতে থাকে তবে আপনার মনকে বিভ্রান্ত করার জন্য কিছু করুন। বিছানা থেকে বেরিয়ে আসা বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ করা ভাল হতে পারে, যা আপনাকে অবশেষে ঘুমাতে ফিরে পর্যাপ্ত আরাম পেতে সহায়তা করে।
   • কোথাও যেতে যেখানে আপনি শিথিল করতে পারেন। আপনার মনকে বিভ্রান্ত করতে এবং শিথিল করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য নরম সংগীত পড়ার বা শোনার চেষ্টা করুন।
   • জাগ্রত থাকার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করা এড়াতে লাইটগুলি হালকা রাখুন।
4. কিছু বিছানা সরিয়ে ফেলুন। অনেক দুঃস্বপ্নের অন্যান্য শারীরিক ও মানসিক লক্ষণ ছাড়াও অনেকে নিজেকে ঘামতে দেখা যায়। শীতল হওয়ার জন্য আপনার কিছু বিছানা সরিয়ে ফেলুন যা ফলশ্রুতিতে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
   • শরীরের একটি উচ্চতর তাপমাত্রা ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমোতে অসুবিধা করতে পারে তবে ঠান্ডাও হতে পারে, তাই শীতল হওয়ার জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা সরিয়ে ফেলুন এবং নিজেকে আরামদায়ক রাখুন।
   • শীতলতা এড়াতে আপনার যা প্রয়োজন তা দিয়ে নিজেকে কভার করুন এবং আপনাকে আরামদায়ক এবং নিরাপদ বোধ করতে সহায়তা করুন।
   • যদি আপনি আপনার বিছানাটি স্বপ্নের ঘামে ভিজে যান তবে আপনি শিথিল হয়ে আবার ঘুমাতে ফিরে যেতে আপনার নিজের বিছানাটি আবার তৈরি করতে চাইতে পারেন।
5. ঘড়ি উপেক্ষা করুন। টাইম পাস দেখা আপনার দুঃস্বপ্নের শারীরিক এবং মানসিক কষ্টকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি এক মুহুর্তের জন্য এড়াতে পারেন তবে আপনার ঘড়ির দিকে তাকান না এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার পক্ষে শান্ত হয়ে ঘুমাতে ওঠা সহজ।
   • ঘড়ির মুখটি আপনার কাছ থেকে সরিয়ে দিন। যদি ঘড়িটি দেয়ালে থাকে তবে এটিকে উপেক্ষা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
   • একটি ঘড়ি যা অন্ধকারে জ্বলজ্বল করে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে। যদি এটি আপনাকে বিরক্ত করে তবে এটিকে কম্বল বা বালিশের আচ্ছাদন দিয়ে coveringেকে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
6. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন। প্রতিদিন একই ঘুম-জাগরণের তালকে আটকে থাকা আপনি ঘুম থেকে উঠলে আপনাকে ঘুমাতে ফিরে যেতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনার দুঃস্বপ্নের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে।
   • বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠতে চেষ্টা করুন। এটি আপনার দেহের জন্য একটি প্রাকৃতিক ছন্দ তৈরি করে।
   • প্রতিদিন 7.5 থেকে 8.5 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

পার্ট 2 এর 2: দুঃস্বপ্নের সাথে ডিল করা

1. দুঃস্বপ্ন সম্পর্কে জানুন। দুঃস্বপ্নের কারণগুলি এবং সেগুলি রোধ করার উপায় সম্পর্কে আরও শিখার মাধ্যমে আপনি তাদের সফলভাবে মোকাবেলা করতে এবং তাদের নিয়ন্ত্রণে রাখতে সক্ষম হতে পারেন। এক পর্যায়ে আপনি লক্ষ্য করবেন যে ঘুম না পাওয়া বা ছবি আঁকড়ে দেওয়ার ফলে আপনি কম চাপ পেয়েছেন এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে পারেন।
   • দুঃস্বপ্নগুলি প্রায়শই স্ট্রেস, উদ্বেগ, ট্রমা এবং শারীরিক এবং মানসিক অসুস্থতার কারণে ঘটে। কিছু ক্ষেত্রে, ডাক্তাররা দুঃস্বপ্নের কারণ কী তা নিশ্চিত হন না।
   • যদিও দুঃস্বপ্নগুলি নির্দোষ বলে মনে হচ্ছে, তারা প্রকৃতপক্ষে আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে কারণ এই ভীতিজনক স্বপ্নগুলি আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের সময়টি আপনাকে ছিনিয়ে নিয়ে যায়।
   • বেশিরভাগ দুঃস্বপ্নগুলি আপনি ঘুমোতে যাওয়ার 90 মিনিট পরে শুরু করেন এবং এই ধরণটি সারা রাত অবধি চলতে পারে, বিশ্রাম নেওয়ার এবং আপনার প্রয়োজনীয় বিশ্রাম নেওয়ার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।
2. একটি স্বপ্ন জার্নাল রাখুন। একটি স্বপ্নের জার্নাল রাখা আপনার দুঃস্বপ্নের উত্স শিখতে সহায়তা করতে পারে। যখন আপনি একটি দুঃস্বপ্ন থেকে জেগে যান, তখন কী আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটছে এবং অন্যান্য কারণগুলি, যেমন ডায়েট বা অ্যালকোহল যা ভীতিজনক স্বপ্নকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে তা লিখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি এমন নিদর্শনগুলি লক্ষ্য করতে পারেন যা আপনাকে দুঃস্বপ্নগুলি হ্রাস করতে বা প্রতিরোধ করতে ठोस পদক্ষেপ নিতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার বিছানার পাশে একটি ছোট নোটবুক এবং কলম রাখুন যাতে আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই লিখতে পারেন। আপনি যদি লেখায় না থাকেন তবে আপনার বিছানার পাশে একটি ছোট মেমো রেকর্ডার একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
   • আপনার স্বপ্নের ডায়েরিটি যে কোনও ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যান আপনার দুঃস্বপ্নের সাথে সমস্যাটি মোকাবেলা করতে হতে পারে। এটি আপনার ডাক্তারকে কী স্বপ্নগুলি ঘটাচ্ছে তা সম্পর্কে ক্লু দিতে পারে।
3. সন্ধ্যায় খুব শিথিল। রাত এবং স্লিপ মোডে স্যুইচ করার জন্য আপনার সময় দরকার। নিজেকে এক ঘন্টা বা তার চেয়ে বেশি সময় দেওয়া আরামের জন্য আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দিতে পারে যে ঘুমোতে যাওয়ার এবং দুঃস্বপ্নগুলি কমাতে বা প্রতিরোধে সাহায্য করার সময় এসেছে।
   • আপনার মস্তিষ্ককে শিথিল করতে এবং এমন স্বপ্ন দেখতে এড়াতে সহায়তা করুন যা স্বপ্নের উদ্দীপনা জাগাতে পারে elect আপনাকে ভয় দেখাতে পারে এমন কোনও কিছু পড়তেও আপনি এড়াতে চাইতে পারেন।
   • আপনার বাড়ির এবং শয়নকক্ষের আলোগুলি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কে সংকেত দিতে নিঃশব্দ রাখুন এখন আরামের সময়।
   • আপনার দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে এবং মস্তিষ্কের উদ্দীপনা হ্রাস করতে বিছানার তিন ঘন্টা আগে জোরালো অনুশীলন এড়ানো বিবেচনা করুন।
4. একটি ঘুমন্ত আচার তৈরি করুন। শয়নকালের একটি নিয়মিত রুটিন আপনার দেহ এবং মস্তিষ্ককে আরও শিথিল করার এবং বিছানায় যাওয়ার সময় জানাতে পারে। যা আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে তা করুন।
   • শয়নকালীন রুটিন হ'ল উদ্বেগ এবং চাপ কমাতে দুর্দান্ত উপায় যা দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে এবং আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে।
   • ম্লান আলোতে হালকা উপন্যাস পড়া স্ট্রেস এবং উদ্বেগকে হ্রাস করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ক ও ইন্দ্রিয়কে অতিরিক্ত উত্তেজিত না করে আপনাকে বিনোদন দেবে।
   • আপনি যখন পড়ছেন তখন ভেষজ চা যেমন পিপারমিন্ট, ল্যাভেন্ডার বা চ্যামোমিল আপনাকে আরও শিথিল করে এবং ঘুমিয়ে রাখতে পারে।
   • শিথিলতা এবং তন্দ্রা বাড়াতে একটি গরম স্নান নিন।
5. সম্পূর্ণভাবে অ্যালকোহল এবং ড্রাগগুলি সীমাবদ্ধ বা নির্মূল করুন। প্রমাণ রয়েছে যে অ্যালকোহল এবং মাদকদ্রব্য যেমন গাঁজা বা কোকেনের কারণে দুঃস্বপ্ন দেখা দিতে পারে। এই জাতীয় ওষুধ সীমাবদ্ধ করা বা না করা পুরোপুরি দুঃস্বপ্নগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে বা প্রতিরোধ করতে পারে এবং আপনাকে আরও ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করে।
   • প্রতিদিন 1-2 টিরও বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না এবং আপনার শোবার আগে তিন ঘন্টা আগে অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না।
   • রাতে ক্যাফিনেটেড পানীয় বা ক্যাফিন পিলগুলিও দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে। শোবার সময় তিন ঘন্টা আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
   • যদি আপনার অ্যালকোহল বা মাদকদ্রব্য ছাড়তে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন - যিনি আপনাকে ছাড়ার জন্য কোনও চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারেন।
6. একটি নাইট লাইট ইনস্টল করুন। আপনার ঘরের একটি রাতের আলো আপনাকে আরও সহজে দুঃস্বপ্নগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে কারণ হঠাৎ ঘুম থেকে ওঠার পরে এটি আপনাকে পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করে। লাল বা কমলা রঙের মতো শান্ত, অ-উদ্দীপক রঙ সহ একটি আলো চয়ন করুন।
   • সম্ভব হলে আপনার বিছানার কাছে রাতের আলো রাখুন। আপনি নিজের শোবার ঘরে বা আপনার বাড়ির অন্যান্য ঘরেও অন্যান্য আলো রাখতে পারেন।
7. মানসিক চাপ ও উদ্বেগ হ্রাস করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দুঃস্বপ্নের প্রাথমিক কারণ হ'ল মানসিক চাপ ও উদ্বেগ হ'ল এমন অনেক প্রমাণ রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ হ্রাস করা দুঃস্বপ্নগুলি হ্রাস করতে বা প্রতিরোধ করতে এবং আপনাকে আরও একটি ভাল রাতের ঘুম দিতে সহায়তা করে যা ফলশ্রুতিতে আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • তাদের থেকে নিজেকে দূরে সরিয়ে যতটা সম্ভব চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। যদি তা না হয় তবে আপনার স্ট্রেসের উত্স থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে দশ মিনিটের পদক্ষেপ নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
   • স্ট্রেস এবং ক্রিয়াকলাপ চাপ এবং উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখার দুর্দান্ত উপায়। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের অনুশীলন করা দুঃস্বপ্নগুলি হ্রাস করতে এবং প্রতিরোধ করতে এবং পুরো রাতের ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
8. আপনার দুঃস্বপ্নের কাহিনীগুলি পরিবর্তন করুন। এমন গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে আপনার দুঃস্বপ্নের কাহিনীগুলি পরিবর্তন করা আপনাকে সেগুলি পরিচালনা করতে এবং তাদের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। আরও ইতিবাচক চিত্রগুলি প্রবর্তন করে দুঃস্বপ্নের ভীতিজনক দিকগুলি সক্রিয়ভাবে নির্মূল করুন।
   • দুঃস্বপ্ন থেকে বা ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে আপনি এমনকি গল্পের লাইনে কাজ করতে পারেন। আপনার স্বপ্নের জার্নালটি দেখুন এবং আপনার স্বপ্নের নতুন প্রান্ত বা উপাদানগুলি লিখুন এবং এমন কোনও কিছু কাটান যা আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি স্বপ্ন দেখেন যে একটি বিশালাকার সমুদ্র দৈত্য আপনাকে এবং আপনার পরিবারকে খাচ্ছে, নিজেকে বলে বা নোটবুকে লিখুন, 'আমরা দানবটির উপরে পা রেখেছিলাম এবং একটি সুন্দর মরুভূমির দ্বীপে যাত্রা করে জানতে পেরেছিলাম যে দানবটি একটি দুর্দান্ত বিনোদন ছিল। '
9. আপনার ডাক্তারের কাছে যান যদি আপনি দেখতে পান যে কোনও কিছুই আপনার দুঃস্বপ্ন থেকে মুক্তি দেয় না বা তারা আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে গুরুতরভাবে হস্তক্ষেপ করছে, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। তিনি দুঃস্বপ্নের কারণ, যেমন স্ট্রেস, ওষুধ বা অসুস্থতার মতো সনাক্ত করতে সক্ষম হতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারকে পরিস্থিতি আরও ভালভাবে নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে আপনার স্বপ্নের ডায়েরিটি নিয়ে আসুন।
   • আপনার ডাক্তার সম্ভবত দুঃস্বপ্নগুলি কখন শুরু হয়েছিল এবং কী কারণগুলি সেগুলির জন্য অবদান রাখছে তা বুঝতে তাকে সহায়তা করার জন্য আপনাকে একাধিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে।
   • আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারে কোনও সাইকোলজিস্ট বা ঘুম বিশেষজ্ঞের চিকিত্সা করতে বা আপনার দুঃস্বপ্ন থেকে মুক্তি পেতে।
   • দুঃস্বপ্নের চিকিত্সার জন্য ডাক্তার ওষুধও লিখে দিতে পারেন।

পরামর্শ

• যদি আপনার সন্তানের নিয়মিত স্বপ্ন দেখে থাকে তবে মনে রাখবেন যে এটি সাধারণ এবং সাধারণত নয় থেকে 11 বছর বয়সের মধ্যে বন্ধ হয়ে যায়। বাচ্চাদের দুঃস্বপ্নগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল তাদের আশ্বস্ত করা। এটি তাদের গল্পের পংক্তির পরিবর্তন করে স্বপ্নকে "সরাসরি" করতে সহায়তা করে। ট্রমাজনিত কারণে যদি দুঃস্বপ্নের ফল হয় বা 11 বছর বয়সের বাইরে চলে যায় তবে শিশু ঘুম বিশেষজ্ঞ বা শিশু মনোবিজ্ঞানী দেখুন।