কন্টেন্ট

• পদ্ধতি 4 এর 2: স্প্রিন্ট (ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: দীর্ঘ দূরত্ব চলমান
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: চলমান জীবনযাপন অভ্যাস তৈরি করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 আপনার ফিটনেস স্তর বিবেচনা করুন। যদি আপনি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করছেন, তাহলে এখনই ম্যারাথন দৌড়াতে সক্ষম হবেন বলে আশা করবেন না, অথবা আপনি হতাশ এবং রাগান্বিত হবেন এবং আবার দৌড়ানোর চেষ্টা করতে চাইবেন না। অন্য কথায়, আপনি যতটা সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করবেন না।যদি আপনি কোন শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়াই দৌড়াতে শুরু করেন, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন এবং এটি আপনার আনন্দ আনতে শুরু করার আগে কার্যকলাপ ছেড়ে দিতে পারেন।

• শুরু করার জন্য, আপনাকে কেবল হাঁটতে হবে, তবে অন্য কোনও লোড করবে। আপনি যদি নিয়মিত চলাফেরা করেন, আপনার শরীর দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হতে পারে। হাইকিং, সাঁতার, নাচতে যান। আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তবে এটি সহ্য করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

2 ভালো ক্রীড়াবিদ জুতা কিনুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে খালি পায়ে দৌড়ানো বেশি সুবিধাজনক এবং জুতা চালানোর চেয়ে কম আঘাতমূলক, যদিও সবচেয়ে আরামদায়ক। যাইহোক, খালি পায়ে দৌড়ানো কেবল তখনই মূল্যবান যদি একটি শিশু আপনার কাছ থেকে পালিয়ে যায় বা একটি মাংসের বল গড়িয়ে যায়। খালি পায়ে চলার নকল করার জন্য স্নিকার দেখুন। আপনি এমনকি পায়ের আঙ্গুল (Vibram ব্র্যান্ড) সঙ্গে আরামদায়ক হতে পারে, কিন্তু সেখানে অনেক অন্যান্য minimalist ডিজাইন আছে। বিশেষজ্ঞের উপদেশ

টাইলার কোরভিল

পেশাদার রানার টাইলার কারভিল সালমন রানিং এর ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। ইউএসএ এবং নেপালে 10 টি আল্ট্রা ম্যারাথন এবং পর্বত প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছে। 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছে।

টাইলার কোরভিল
পেশাদার রানার

টাইলার কারভিল, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ এবং পর্বত ম্যারাথন প্রতিযোগী বলেছেন: “এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার জুতা পছন্দ করেন। এই পুরো পয়েন্ট। কিছু দোকানে, পরামর্শদাতারা প্রথমে বাইরে যান এবং একটি সম্ভাব্য গ্রাহককে চলমান দেখেন এবং তারপরে তাকে এমন মডেল দেখান যা তার জন্য উপযুক্ত হতে পারে। আপনার জন্য কি কাজ করে তা দেখতে এই জুতাটি এক বা দুবার চেষ্টা করুন। "

3 গা গরম করা. অবশ্যই, কেউ শিন স্প্লিন্ট (পূর্ববর্তী পায়ের পেশীতে ব্যথা), মোচ, বা দৌড়ানোর সময় অন্য কোনও প্রতিরোধযোগ্য আঘাত পেতে চায় না। অতএব, চলার আগে 5-10 মিনিটের জন্য গরম করুন। কিন্তু মনে রেখ: আপনার স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার দরকার নেই... গরম না করা পেশিতে টান পড়লে আঘাত হতে পারে।

• পেশী উষ্ণ করার জন্য, ডেডলিফ্ট, হাঁটু থেকে বাহু এবং পিছনে লাফ, ফুসফুস এবং অন্যান্য ব্যায়াম যা কেবল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে না, বরং তাদের কাজও করে। স্ট্রেচিং করা উচিত পরে চলমান

4 নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আপনার শরীরকে মোবাইল এবং আরামদায়ক রাখুন এবং নিস্তেজ হবেন না। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কাঁধ এবং বাহুতে চাপ দিন না।

• আপনার মাথা এবং ঘাড়ের পেশীকে টানবেন না। শরীরের এই অংশে উত্তেজনা মেরুদণ্ডে এবং নীচে প্রেরণ করা হবে, যা আপনাকে আরও দ্রুত ক্লান্ত করে তুলবে।

5 গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন. যখন একজন ব্যক্তি সমানভাবে শ্বাস নেয়, তখন একই পরিমাণ অক্সিজেন শরীরে ক্রমাগত সরবরাহ করা হয়। আপনার বুক দিয়ে নয়, আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিতে শেখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়াফ্রাম প্রসারিত করে আপনার পেট স্ফীত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার হার্ট সহ আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেন করতে এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করবে।

• আপনি যদি আপনার মুখ দিয়ে বা নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন তাতে কিছু আসে যায় না। কিছু দৌড়বিদ তাদের মুখ দিয়ে আরও অক্সিজেন পেতে সহজ মনে করেন, অন্যরা তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সহজ বলে মনে করেন। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এমন বিকল্পটি বেছে নিন।
• মাঝারি গতিতে চলার সময়, আপনি খুব বেশি অসুবিধা ছাড়াই অন্য রানারের সাথে একটি সহজ কথোপকথন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ব্যর্থ হন, আপনি খুব দ্রুত বা খুব বেশি সময় ধরে দৌড়াচ্ছেন।

6 সামনে দেখো. আপনার মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। এটি নিচে রাখবেন না এবং এটি উপরে তুলবেন না। আপনি যদি 400 মিটারের বেশি দৌড়েন, তাহলে আপনার থেকে 10 মিটার দূরে একটি বিন্দু দেখুন। আপনি যদি ট্রেডমিলে থাকেন তবে আপনার পায়ের দিকে বা কন্ট্রোল প্যানেলে না তাকানোর চেষ্টা করুন কারণ এটি আপনার পিঠে চাপ দেয়।

7 আপনার হাত কীভাবে চলাচল করবে তা জানুন। আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি ডান কোণে বাঁকিয়ে রাখুন। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন (অনুভূমিকভাবে চলার সময়), আপনার হাত 110 ডিগ্রি কোণে রাখুন। এগিয়ে যাওয়ার সময় বিপরীত হাতটি সামনে নিয়ে আসুন। এটি আপনাকে আপনার শরীরের গতি দিতে এবং আপনার শরীরের স্তর বজায় রাখার অনুমতি দেবে।

• আন্দোলনটি কনুই থেকে শুরু করা উচিত, সামনের হাত থেকে নয়। আপনার সামনে তির্যকভাবে আপনার হাত waveেউ করবেন না। তাদের কেবল সামনে -পেছনে চলা উচিত।
• হাত মুঠিতে চেপে ধরবেন না। কল্পনা করুন যে আপনার প্রতিটি হাতে ভঙ্গুর বস্তু আছে, এবং যদি আপনি খুব শক্তভাবে আপনার হাত চেপে ধরেন, আপনি সেগুলি ভেঙে ফেলবেন।
• আপনার সামনে আপনার বাহু অতিক্রম করবেন না, অন্যথায় শরীর মোচড়ানো শুরু করবে।

8 আপনার পোঁদকে সামনে আনার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার বেল্টের সাথে একটি দড়ি বাঁধা আছে, যা আপনাকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যায়। আপনার শরীরকে দুপাশে মোচড় দিতে দেবেন না।

9 আপনার ক্যাডেন্স বাড়ান। প্রতি মিনিটে 185 বার মাটি স্পর্শ করার লক্ষ্য। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার পা মাটিতে থাকার সময় কমিয়ে আনা। আপনি কোন গতিতে দৌড়াতে চান বা কতটুকু দৌড়াতে চান তা বিবেচ্য নয়। কিন্তু আঘাত এড়ানোর জন্য নিজেকে ওভারলোড না করার চেষ্টা করুন।

• আপনার জন্য যা আরামদায়ক তা করুন। আপনি যদি 8 মিনিটে দেড় মাইল দৌড়াতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। সময়ের সাথে সাথে আপনার স্ট্যামিনা বাড়বে। আপনি যে ঘর ছেড়ে চলে গেছেন তা ইতিমধ্যেই ভাল। প্রতিবার যখন আপনি দৌড়াতে যান তখন কেবল সেরা ফলাফলের লক্ষ্য রাখুন।

10 যখন আপনি নিজেকে আপনার পায়ের কাছে নামাবেন তখন দেখুন। আপনার পা আপনার নিচে মাটিতে পড়ে যেতে হবে। বাইরে বা ট্রেডমিলে জগিং করার চেষ্টা করুন।

• যদি আপনি স্প্রিন্টিং করছেন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে মাটি স্পর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি মাটি যত কম স্পর্শ করবেন তত দ্রুত আপনি সরে যাবেন। কিন্তু এমনকি যদি আপনি ম্যারাথন চালাচ্ছেন, আপনার হিলের উপর না নামানো ভাল। পা যখন গোড়ালি দিয়ে মাটি স্পর্শ করে, তখন পা এবং নিচের পায়ের মাঝে একটি অপ্রাকৃতিক ধারালো কোণ তৈরি হয়, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

11 আরাম করুন এবং প্রসারিত করুন। হঠাৎ থামবেন না। ধীর গতিতে যান, তারপর হাঁটুন (এটি অন্তত পাঁচ মিনিট সময় নিতে হবে)। এটি ব্যায়ামের পরে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে দেবে, যাতে হৃদযন্ত্রের বোঝা সহজেই হ্রাস পায়।

• কিন্তু এখন এটি প্রসারিত করার সময়। আপনার শিন্স, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন কারণ তারা চলার সময় সবচেয়ে বেশি কাজ করে। আপনার পেশীগুলি টানতে এটি অপরিহার্য পরে দৌড়ানোর সময় দৌড়ানোর সময় মাংসপেশি চিমটে যায়। স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। আগামীকাল তারা এখনও আপনার জন্য দরকারী হবে!

পদ্ধতি 4 এর 2: স্প্রিন্ট (ব্যবধান প্রশিক্ষণ)

1. 1 গা গরম করা. আপনি যদি স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়াতে যাচ্ছেন, প্রথমে একটি কোলে করুন এবং তারপর দৌড়ান। এটি আপনার শরীর এবং মনকে স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।
   • দৌড়ানোর আগে টানবেন না - দৌড়ানোর পরে এটি করুন। আপনার কোর এবং পায়ের পেশীগুলি স্ট্রেচিং দিয়ে নয়, মূল ব্যায়াম (যেমন ফুসফুস বা ডেডলিফ্ট) দিয়ে গরম করুন।
2. 2 দৌড়। স্প্রিন্টের দৈর্ঘ্য সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব বা একটি নির্দিষ্ট সময় চালাতে পারেন। যদি আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ করতে চান (যা আপনার জন্য খুব উপকারী হবে), একবারে 30 সেকেন্ডের বেশি দৌড়াবেন না।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ হল তীব্র ব্যায়াম এবং বিশ্রামের দ্রুত বিকল্প। আপনি যদি দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করতে চান বা আপনার ব্যায়ামের জন্য খুব কম সময় থাকে তবে এই ওয়ার্কআউট সিস্টেমটি আপনার জন্য। আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য খুব দ্রুত চালাতে হবে, তারপর ধীর গতিতে চালাতে হবে, এবং তারপর শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করতে হবে। 15 মিনিটের জন্য সাইকেল, প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য। আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতেও আপনি ব্যায়াম করার সময় পেতে পারেন।
3. 3 দ্রুত চালানোর জন্য আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করুন। ত্বরান্বিত করার দুটি উপায় রয়েছে: আপনার মূল পেশী এবং আপনার হাত দিয়ে। যত দ্রুত সম্ভব চালানোর জন্য, আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করুন।
   • আপনার ওজন ভারসাম্যপূর্ণ হওয়ায় সামনের দিকে ঝুঁকলে আপনার পক্ষে দ্রুত চালানো সহজ হবে। চূড়ায় দৌড়ানোর সময় এটি কার্যকর হতে পারে, তবে এটি স্বাভাবিক চলার সময় আঘাত পেতে পারে। সাবধানতার সাথে এই সুপারিশটি অনুসরণ করুন।
   • এটি কেবল শরীরকে সামনের দিকে কাত করা নয়, শরীরকে গতি দিতে আপনার বাহু ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। তাদের সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার পায়ের মতো করে। আপনার হাত চিমটি বা তাদের কাঁধে টানবেন না।
4. 4 আস্তে আস্তে. স্প্রিন্টের পরে, আপনাকে শান্ত হতে হবে এবং কিছুটা হাঁটতে হবে।এটি রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা পুনরুদ্ধার করবে এবং পরবর্তী স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত করবে।
   • ব্যথা অনুভব করলে থামুন। ব্যথা একটি লক্ষণ যে আপনি কিছু ভুল করছেন। দৌড়ানো এবং পরে সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার চেয়ে এখনই থেমে যাওয়া এবং সমস্যা প্রতিরোধ করা ভাল।
5. 5 অল্প পানি খাও. আপনার যদি স্প্রিন্টের মধ্যে পানির প্রয়োজন হয় তবে ছোট ছোট চুমুক পান করুন। একসাথে প্রচুর পানি পান করবেন না, এমনকি যদি আপনি সত্যিই চান। একটি ব্যায়ামের মাঝখানে অতিরিক্ত জল পেশী ক্র্যাম্প হতে পারে।
   • যাইহোক, ডিহাইড্রেশন এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার শরীর প্রচুর পানি হারায়, আপনি মাথা ঘোরাতে পারেন বা এমনকি অজ্ঞানও হতে পারেন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের সময় পানি পান না করেন, ব্যায়ামের আগে এবং পরে পান করুন।
6. 6 কুল-ডাউন এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। আস্তে আস্তে স্প্রিন্টের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন যাতে আপনার নীচের পায়ে বাধা এবং ব্যথা প্রতিরোধ করা যায়। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের হালকা সংস্করণ এবং কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
   • মাটিতে বা ট্রেডমিলে কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটুন। হৃদপিণ্ড কেবল শরীরের চলাচলকে ত্বরান্বিত করতে নয়, সেগুলিকে ধীর করতেও কঠোর পরিশ্রম করে। প্রতি ঘণ্টায় 10 কিলোমিটার থেকে শূন্যে নেমে যাওয়া যতটা কঠিন তা প্রতি ঘণ্টায় শূন্য থেকে 10 কিলোমিটার পর্যন্ত তুলে নেওয়া। আপনি সম্ভবত স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য দৌড়ান, তাই এটি সঠিকভাবে করা মূল্যবান।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: দীর্ঘ দূরত্ব চলমান

1. 1 বিশেষ জুতা নিন। দৌড়ানোর জুতা আপনার পায়ে যতটা সম্ভব শক্তভাবে ফিট করা উচিত, তবে নিচে চাপবেন না। আপনি দৌড়ানোর সময় ফোসকা দ্বারা বিভ্রান্ত হতে চান না। আপনি যত বেশি দৌড়াবেন, আপনার জুতা তত ভাল হবে।
   • আপনি যদি প্রতিদিন দৌড়ান, একজোড়া দৌড়ানোর জুতা 4-6 মাস স্থায়ী হওয়া উচিত। যদি কোন পর্যায়ে আপনার পা তীব্রভাবে আঘাত করতে শুরু করে, তবে এটি একটি নতুন জোড়া কেনার সময়।
   • কাস্টম-তৈরি জুতা তৈরির দোকান আছে। যদি আপনি স্নিকার অর্ডার করতে অক্ষম হন, তাহলে আপনার জোড়া এবং পায়ের আকৃতির সাথে পুরোপুরি মানানসই একটি জোড়া কিনুন।
2. 2 প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। আপনি যদি 10 কিলোমিটার বা তার বেশি দৌড়ানোর পরিকল্পনা করছেন, তাহলে প্রতিযোগিতার 1-2 দিন আগে আপনার আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলিও সঠিকভাবে নির্বাচন করা উচিত। আপনার শরীরকে ফাইবার, প্রোটিন বা চর্বি দিয়ে ওভারলোড করবেন না। কার্বোহাইড্রেট হজম করা সহজ হওয়া উচিত যাতে দৌড়ানোর সময় আপনি বমি বমি ভাব না পান।
   • টর্টিলাস, ওটমিল, রুটি, প্যানকেকস, ওয়াফলস, ব্যাগেলস, দই এবং জুস উচ্চ কার্বোহাইড্রেট উৎস যা অত্যন্ত হজমযোগ্য। ফলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটও থাকে, কিন্তু অনেকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই ফলের চামড়া কেটে ফেলুন। ক্যালোরি নিয়ে চিন্তা করবেন না - চলার সময় আপনি সেগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন।
   • অনেক গুরুতর দৌড়বিদ প্রতিযোগিতার আগে শক্তি জেল (যেমন গু ব্র্যান্ড) ব্যবহার করে। প্রকৃতপক্ষে, এগুলি আধা-তরল আকারে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট, যদিও এমন জেল রয়েছে যা আপনি চিবাতে পারেন। এনার্জি জেলগুলি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা পুনরুদ্ধার করে এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য শক্তি বাড়ায়। অনেকের জন্য, এই জেলগুলি একটি অপরিহার্য হাতিয়ার হয়ে উঠেছে।
     • ক্রসের জন্য প্রস্তুত করার সময় জেলটি ব্যবহার করুন, অথবা দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় আপনার পেট খারাপ হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
3. 3 গা গরম করা. আপনার স্বাভাবিক গতিতে বা 10 মিনিটের জন্য কিছুটা ধীর এবং 5 মিনিটের জন্য দ্রুত চালান। তারপরে ব্যায়াম করুন (পা বাড়ানো, হাঁটু বাঁকানো, দড়ি লাফ দিয়ে জায়গায় ঝাঁপ দেওয়া)। এটি আপনার সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করবে, তবে এটি সময়ের আগে প্রচুর শক্তি অপচয় করবে না। আসন্ন চাপের জন্য প্রস্তুতি এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে গতিশীল করার জন্য এই ব্যায়ামগুলির প্রয়োজন।
   • কিছু মূল ব্যায়াম করুন। আপনি স্প্রিন্ট বা ক্রস নির্বাচন করুন না কেন, সব পেশী গোষ্ঠীকে সবসময় উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
4. 4 তাড়াহুড়া করবেন না. দৌড়ের শুরুতে, আপনি অবশ্যই শক্তিতে পূর্ণ হবেন এবং যুদ্ধে ছুটে যাবেন। কিন্তু যদি আপনি শুরুতে দ্রুত দৌড়ান, আপনি ঠিক তত দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। শুরুতে আপনার সমস্ত শক্তি অপচয় না করার জন্য, একটি মাঝারি গতি রাখুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি অনেক বেশি সময় চালাতে সক্ষম হবেন।
   • আপনি সম্ভবত জানেন আপনার শরীর কি করতে সক্ষম। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি ধীরে ধীরে অনুভব করবেন যে আপনি দীর্ঘ এবং দীর্ঘ চালাতে পারেন এবং এটি একটি চিহ্ন যে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন। প্রতিটি ব্যক্তির প্রত্যাশার নিজস্ব স্তর এবং বৃদ্ধির জন্য তাদের নিজস্ব সুযোগ রয়েছে। আপনার ক্ষমতা জানুন এবং তাদের বিকাশ করুন।
5. 5 ক্লান্ত হয়ে গেলে থামবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শক্তি শেষ হয়ে গেছে, আপনার তাত্ক্ষণিক লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, আরও 500 মিটার দৌড়ানোর জন্য, অথবা দৌড় শেষ হওয়ার পরে আপনি নিজেকে কী নিয়ে লিপ্ত করবেন।
   • নতুনরা প্রায়ই 10 মিনিটের মধ্যে দেড় মাইল দৌড়ানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করে। একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালাতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগে তা যদি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা দূরত্ব এবং সময় উভয়কেই বিবেচনায় রাখে।
6. 6 জলয়োজিত থাকার. আপনার দৌড় জুড়ে হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য। আপনার যদি গরমের দিনে 50 মিনিটের বেশি দৌড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে পান করার জন্য থামুন। আপনি যদি আপনার সাথে একটি পানির বোতল নিয়ে যান তবে ছোট ছোট চুমুক এবং একবারে পান করুন। যদি আপনি ক্রসের মাঝখানে প্রচুর পানি পান করেন, আপনার পায়ে ক্র্যাম্প হতে পারে এবং আপনি টয়লেট ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
   • যখনই সম্ভব ঠান্ডা পানি পান করুন। জল যত শীতল, শরীর তত দ্রুত শোষিত হয়। কারণ আপনার প্রচুর ঘাম হবে, সময়মতো পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
7. 7 আস্তে আস্তে. রান শেষে, ধীর গতিতে যান এবং তারপর হাঁটুন। যখন আপনি থামবেন, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের কাছাকাছি হওয়া উচিত। যদি আপনি হঠাৎ করে থেমে যান, আপনার হৃদয় এবং পেশীগুলি পুরোপুরি সজাগ হয়ে উঠবে, এবং এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন যে একটি রানের সময় একটি বাধা অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। যদি আপনি 30 মিনিটের জন্য দৌড়ানোর পরিকল্পনা করেন, প্রথমে 30 মিনিটের জন্য চালান এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু করুন।
   • পরের বার, একটু দীর্ঘ এবং একটু দ্রুত চালানোর চেষ্টা করুন।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: চলমান জীবনযাপন অভ্যাস তৈরি করা

1. 1 সঠিকভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন। টেকনিক্যালি, আপনি চালানোর জন্য কিছু খেতে পারেন। যাইহোক, দৌড়ানোর সময় আপনার পক্ষে দৌড়ানো এবং ভাল লাগা অনেক সহজ হবে যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খান। গুহামানীর মতো খাওয়া ভালো: খাবার যত প্রাকৃতিক এবং সহজ, তত ভাল।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ ডায়েট হওয়া উচিত ফল এবং শাকসবজি। আপনার ডায়েটে চর্বিযুক্ত মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি আপনার শরীর পরিবর্তন করতে চান, এটি একটি আবশ্যক।
2. 2 আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে শক্তি ব্যায়াম শুরু করুন। দৌড় শরীরকে পুরোপুরি পরিবর্তন করতে সক্ষম নয় (অন্তত উপরের অর্ধেক)। দৌড় আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি পেশী পোড়াতে পারে। যদি আপনি শুধু দৌড়ান, তাহলে আপনি পাতলা হবেন, কিন্তু আপনি যেসব জায়গায় দেখতে চান না সেখানে মোটা হবে।
   • এটি অনেক কিছু করার প্রয়োজন নেই এবং এটি জিমে করার প্রয়োজন নেই। এমনকি সাধারণ কোর ব্যায়াম (যেমন তক্তা) আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে পারে। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ব্যায়াম করুন কারণ আপনার পেশীগুলি অশ্রু এবং নতুন টিস্যু বৃদ্ধি থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
3. 3 একটি রুট নির্বাচন করুন। আপনি যদি শুধু দৌড়াতে শুরু করেন, তাহলে আপনাকে সময়ের আগে প্রেরণা হারানোর চেষ্টা করতে হবে। যদি আপনি মনে করেন দৌড়ানো খুব কঠিন বা অপ্রীতিকর, তাহলে আপনি দৌড়ানো বন্ধ করবেন। আপনি যদি জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার বাসা বা অফিসের কাছাকাছি একটি জিম খুঁজুন যেখানে ভালো যন্ত্রপাতি বসানো থাকবে।
   • আপনি যদি বাইরে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে পৃষ্ঠ, উচ্চতার পার্থক্য এবং আপনার চারপাশের মতামত সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কি জমি, নুড়ি বা ডামারে চালাবেন? আপনার আরাম এবং মজা করার জন্য আশেপাশের এলাকা কি যথেষ্ট সুন্দর? পৃষ্ঠের স্তর বা উচ্চতা কি ক্রমাগত পরিবর্তন হচ্ছে?
4. 4 ক্রীড়া পোশাক এবং জুতা কিনুন। একটি ভাল জুতা জুতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার বাজেট আপনাকে ব্যয়বহুল, হাই -টেক স্নিকার্স বেছে নেওয়ার অনুমতি না দেয় তবে চিন্তা করবেন না - আপনার সেগুলির দরকার নেই। মহিলাদেরও একটি ভাল ক্রীড়া ব্রা দরকার, এবং এটি এটি সম্পর্কে।দুটি ব্র্যান্ডের সিনথেটিক ফ্যাব্রিক রয়েছে যা আপনার ত্বক থেকে কুলম্যাক্স এবং ড্রাই-ফিটের আর্দ্রতা (অর্থাৎ ঘাম) বের করে, কিন্তু আপনি যদি তাদের মধ্যে আরামদায়ক হন তবে আপনি নিয়মিত কাপড় চালাতে পারেন।
5. 5 একটি চলমান ক্লাবে যোগ দিন। আপনার শহরে সম্ভবত ম্যারাথন দৌড়বিদ এবং ট্রায়াথলেটদের জন্য একটি চলমান ক্লাব বা সংস্থা রয়েছে। আপনার মতো একই আগ্রহের মানুষ দ্বারা ঘেরা, আপনি দৌড়ের জগতে আরও বেশি নিমজ্জিত হবেন এবং আপনার অনুপ্রেরণা বাড়বে। একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজছেন? এটি আর সমস্যা নয়।
   • কিভাবে একটি চলমান ক্লাব খুঁজে পেতে নিশ্চিত না? চলমান জুতার দোকানে জিজ্ঞাসা করুন। এটা সম্ভব যে আপনার শহরে গুরুতর দৌড়বিদদের একটি ছোট সমিতি আছে। শীঘ্রই তারা আপনাকে সেখানে চিনতে শুরু করবে।
6. 6 দৌড়ে অংশগ্রহণের জন্য আবেদন করুন। আপনি এখন একজন রানার, যার অর্থ আপনি এটি ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন। অনেক শহরে, 5 এবং 10 কিলোমিটার পর্যন্ত চ্যারিটি ক্রসিং নিয়মিতভাবে অনুষ্ঠিত হয়। অনুসন্ধানের জন্য কয়েক মিনিট ব্যয় করুন এবং আপনি ইন্টারনেটে আপনার প্রয়োজনীয় তথ্য পাবেন।

পরামর্শ

• দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময়, দ্রুত শুরু করবেন না। সুতরাং আপনি অবিলম্বে শক্তি অপচয় করবেন এবং দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
• যদি আপনার শরীর ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হয়, তাহলে গুরুতর দৌড় শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনি যদি ধৈর্য বিকাশ করতে চান তবে হাঁটবেন না, তবে হাঁটার গতিতে দৌড়ান।
• দৌড়ের 15-20 মিনিট আগে তরল পান করুন। এটি আপনাকে খিঁচুনি এড়াতে সাহায্য করবে।
• যদি আপনি একটি খিঁচুনি বিকাশ, পৃথক করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং শ্বাস নিন। চিমটিযুক্ত পেশী প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। খিঁচুনি বিভিন্ন কারণে হয় (উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত কাজের কারণে), কিন্তু শারীরবৃত্তীয় পর্যায়ে, ক্র্যাম্প বৃদ্ধি চাপ এবং অত্যধিক পেশী সংকোচনের ফলাফল। এটা শিথিল এবং ব্যথা উপশম করার জন্য পেশী প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি পেশী ঘষতে বা ম্যাসেজ করতে পারেন। এই পেশীতে রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করা প্রয়োজন, যেহেতু তাজা রক্ত ​​খিঁচুনি সৃষ্টিকারী ঝামেলার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
• উপভোগ করুন! দৌড়ানো আপনার জন্য মজা হতে শুরু করবে যদি আপনি প্রায়শই দৌড়ান। যদি তা না হয়, অন্য খেলাধুলা চেষ্টা করুন এবং আপনি কি পছন্দ করেন তা চয়ন করুন।
• যখনই সম্ভব নরম পৃষ্ঠে চালান। পাকা রাস্তায় দৌড়ানো এবং স্ল্যাবগুলি আপনার হাঁটুতে আঘাত করবে যদি আপনি প্রতিদিন চালান।
• যদি আপনার পেশীগুলি ব্যথা হয়ে যায়, ব্যায়াম বন্ধ করুন, বরফ লাগান, একটি শক্ত ব্যান্ডেজ লাগান এবং আপনার পা একটি উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন। যদি আপনি বরফ প্রয়োগ করতে অক্ষম হন, তাহলে প্রশিক্ষণের পর 1-2 মিনিটের জন্য শাওয়ারে বরফ ঠান্ডা পানির নিচে আপনার পা রাখুন।
• আপনার ওয়ার্কআউট প্যাটার্ন পরিবর্তন করুন বা বিভিন্ন স্থানে চালান। আপনি যদি এটি না করেন, সময়ের সাথে সাথে আপনি বিরক্ত হয়ে যাবেন, যা আপনাকে শক্তি এবং দৌড়ানোর ইচ্ছা ছাড়বে।
• আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। একটি নির্দিষ্ট সিস্টেমে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন: উদাহরণস্বরূপ, তিনটি ধাপ শ্বাস নিন, দুটি শ্বাস ছাড়ুন। একটি সমান্তরাল সিস্টেম (দুই ধাপে শ্বাস নেওয়া এবং দুই ধাপে শ্বাস ছাড়ানো) এড়িয়ে যাওয়া ভাল, কারণ এটি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একই পায়ে অবতরণ করবে, যা শরীরের একপাশে আরও চাপ দেবে। এটি অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং ব্যথার দিকে পরিচালিত করবে।
• খালি পায়ে বালির উপর দৌড়ানো ভাল। এতে আপনার পা মজবুত হবে।
• আপনি যদি চড়াইতে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে ঝুঁকির দিকে ঝুঁকুন। স্বল্প রানে এগিয়ে যান, আপনার বাহুগুলিকে স্বাভাবিকের চেয়ে শক্ত করে দোলান, এবং আপনার হাঁটু উপরে টানুন।

সতর্কবাণী

• দৌড়ানোর আগে এনার্জি ড্রিংকস, কফি বা অন্যান্য উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন। এমনকি চা প্রত্যাখ্যান করা ভাল। ক্যাফিন আপনার শরীরকে ডিহাইড্রেট করে এবং আপনাকে হার্ট অ্যাটাক এবং হিটস্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি করে। আপনার শরীরের ওভারলোড করবেন না - এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• যদি আপনি নিয়মিত দৌড়ান, প্রতি 3-4- months মাস পরপর আপনার চলমান জুতা পরিবর্তন করুন। জুতার উপাদান ধীরে ধীরে নষ্ট হয়ে যাবে, যা রানারকে আঘাতের প্রবণতা বাড়িয়ে তুলবে।
• সর্বদা আপনার পেশী উষ্ণ করুন, বিশেষ করে যদি আপনাকে স্প্রিন্ট করতে হয়।
• শরীর ওভারলোড করবেন না।বর্ধিত পরিশ্রম পেশী ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে, এটি আপনার জন্য কমপক্ষে 24 ঘন্টা দৌড়ানো এবং হাঁটা বেদনাদায়ক করে তোলে।
• বিরতি। বিরতি নেওয়া ক্র্যাম্প এবং ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
• দৌড়ানোর সময়, আপনার আশেপাশের লোকদের দিকে মনোযোগ দিন, অন্যথায় আপনি ঘটনাক্রমে কারো সাথে ধাক্কা খেয়ে আহত হতে পারেন।