কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

ভাবছেন কিভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো যায়? সম্ভবত আপনার কিছু পরামর্শ প্রয়োজন? এই গাইড আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে আরও ভাল হতে সাহায্য করবে।

ধাপ

1. 1 প্রতিটি দৌড়ের আগে এবং পরে ভালভাবে খাওয়া -দাওয়া করুন। আপনার দৌড়ের কমপক্ষে আধা ঘণ্টা আগে একটি এনার্জি বার বা কলা খান যাতে আপনি দৌড়ানোর সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে জ্বালানি পান। এর পরে, আপনার ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করতে ভাল খান। আপনি চালানোর আগে পর্যাপ্ত পানীয় পান তা নিশ্চিত করুন - শুরু করার ঠিক আগে প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করা দীর্ঘমেয়াদে হাইড্রেশনে সাহায্য করবে না।
2. 2 আপনার রান পরিকল্পনা করুন। আপনি কত দূরত্ব দৌড়াতে চান এবং কোথায় যেতে চান তা স্থির করুন। আপনার রুট পরিকল্পনা করার সময় পাহাড় এবং চলমান পৃষ্ঠের মতো বিষয়গুলি বিবেচনা করুন।
3. 3 পরিচ্ছন্ন পোষাক পরিধান কর. লাইটওয়েট রানিং জুতা পরুন যা ভাল অবস্থায় আছে এবং ভালভাবে ফিট। শীতল, আরামদায়ক পোশাক পরুন যা দৌড়ানোর সময় ঘাম শুষে নেবে।
4. 4 একটি ব্লক, স্কুল, ওয়াকওয়ে, অথবা যে কোন জায়গায় আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে দৌড়াতে পারেন তার কাছে উষ্ণ করুন।
5. 5 আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে ফোকাস করুন, তবে আপনার বাহু, পিঠ এবং কেন্দ্র প্রসারিত করুন।
6. 6 দৌড়। একটি ধ্রুব গতিতে সব পথ চালানোর চেষ্টা করুন। চালিয়ে যাওয়ার আগে প্রয়োজনে কয়েক মিনিট হাঁটুন, কিন্তু থামবেন না। আকৃতিতে মনোযোগ দিন: নিশ্চিত করুন যে আপনি শরীরের উপরের অংশে উত্তেজিত নন, কারণ এটি আপনাকে খুব দ্রুত ক্লান্ত করবে। এছাড়াও, আপনার পায়ের মাঝামাঝি থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত দৌড়ান (আপনার গোড়ালি অবতরণ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে উঠুন)।
7. 7 ভালো করে শ্বাস নিন। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং দৌড়ানোর সময় শ্বাস নিতে শেখা অত্যন্ত উপকারী।
8. 8 দৌড়ানোর পরে, বিশ্রাম নিন এবং কিছু জল পান করুন। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ চলার পরে ব্যথা কমিয়ে দেবে।
9. 9 প্রতিদিন চালান। এটি শরীরকে কন্ডিশনে সাহায্য করবে এবং আপনাকে দৌড়াতে প্রশিক্ষণ দেবে। প্রথমে এটি কঠিন হবে, তবে আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং দৌড়াতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করবেন।
10. 10 প্রতিবার দৌড়ানোর সময় ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান। আপনি যদি আগে কখনো দৌড়ান না, তাহলে 1 কিমি থেকে শুরু করুন। যখন আপনি আরামে এটি চালাতে পারেন, তখন আরেকটু এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে 5 কিমি, তারপর 10 কিমি বৃদ্ধি। আপনি আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী দূরত্ব না পৌঁছানো পর্যন্ত নিজেকে ধাক্কা চালিয়ে যান।
11. 11 পালিয়ে যাও! যদি আপনি একটি স্কুল হন, একটি দীর্ঘ দূরত্ব দৌড় বা রিলে দলে যোগদান করুন, অথবা আপনার শহরের একটি স্থানীয় চলমান ক্লাব এবং দৌড়ে যোগ দিন। প্রতিবার আপনি যখন দৌড়াবেন তখন ব্যক্তিগত সেরা হওয়ার চেষ্টা করুন।
12. 12 অপেক্ষা কর! দূরত্ব চালানো খুব কঠিন এবং অনেক লোক ধরে রাখে না। কিন্তু আপনি পারেন! লোকেরা আপনার স্থিতিস্থাপকতার জন্য আপনাকে প্রশংসা করবে এবং আপনি সারা জীবন সুখী এবং সুস্থ থাকবেন। অপেক্ষা কর!

পরামর্শ

• নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান যাতে আপনার পরের দিন চালানোর জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে।
• আপনি যদি 75 মিনিটের বেশি দৌড়ান, তাহলে আপনাকে যেতে যেতে জ্বালানি দিতে হবে। স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং এনার্জি বার, শুকনো ফল, আঠালো বিয়ার, বা এনার্জি জেলের সংমিশ্রণ ব্যবহার করে প্রতি ঘন্টায় 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বস গ্রহণ করুন।
• এমন ক্রিম রয়েছে যা পেশীর ব্যথা কমিয়ে দিতে পারে, অথবা আপনার পা গরম করতে পারে যাতে দৌড়ানোর সময় ব্যথা কম হয়।
• বন্ধুরা, যদি আপনি অস্বস্তিকর হন এবং আপনার খামারটি চালানোর সময় খুব আলগা হয় তবে এটিকে একটি জায়গায় রাখার জন্য একটি স্প্যানডেক্স কিনুন।
• ব্যথা নিয়ে দৌড়। এমনকি যখন এটি সত্যিই ব্যথা করে, তখন দৌড় আপনার পেশীগুলি আলগা করতে এবং আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার পক্ষে খুব বেশি দূরত্ব দৌড়ানো বিপজ্জনক হতে পারে।
• উতরাই দৌড় প্রথম নজরে সহজ বা এমনকি মজার মনে হতে পারে, কিন্তু এটি হাঁটুর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
• শরীরের দিকে মনোযোগ দিন এবং সম্ভাব্য আঘাতের কথা ভাবুন, যেমন নীচের পায়ে আঘাত। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

তোমার কি দরকার

• ভালো অবস্থায় জুতা চালানো
• চালানোর জন্য আরামদায়ক কাপড়।
• জল