কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শুরুর অবস্থান
• 4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ
• 4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: রিপস
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• জিনিস আপনি প্রয়োজন হবে

এই কম তীব্রতার ব্যায়াম আপনাকে আপনার বাইসেপস এবং হাতের পেশী বিকাশে সহায়তা করবে।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শুরুর অবস্থান

1. 1 আপনার পিঠ সোজা রাখুন, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং হাঁটুর দিকে সামান্য বাঁকুন।
2. 2 শুরুর অবস্থানে, দুপাশে এবং নিচে ডাম্বেল সহ অস্ত্র। হাতের তালু নিতম্বের দিকে মুখ করে আছে।

4 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম সম্পাদন

1. 1 আপনার কনুই আপনার ধড়ের বিপরীতে এক জায়গায় রাখুন। আপনার কাঁধে ডাম্বেল তুলুন। আপনি আপনার অস্ত্র একই সময়ে বা এক সময়ে বাঁকতে পারেন।
2. 2 আস্তে আস্তে আপনার হাত নিচু করুন, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উন্নত সংস্করণ

1. 1 ব্যায়াম আরও কঠিন করতে ডাম্বেলের ওজন বাড়ান।
2. 2 ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে কনুই বিশ্রাম ব্যবহার করুন। সমর্থনে আপনার হাত বিশ্রাম, এটি সোজা, এটি নিচে। এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং অন্যটি আপনার বাইসেপের উপর রাখুন। বাঁক।

4 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: রিপস

1. 1 প্রতি সেট 10-15 reps করুন। প্রথমে 2 সেট করুন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, 3 সেট বৃদ্ধি।
2. 2 আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার 2-3 পন্থা অবলম্বন করেন তাহলে 6-8 সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন। দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য, সেটের সংখ্যা বাড়ান এবং এই অনুশীলনটি আরও প্রায়ই করুন।

পরামর্শ

• এই ব্যায়াম আপনার বাইসেপস এবং ফোরআর্মের শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে।
• ব্যায়াম সহজ করতে হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে আপনি আপনার পিঠ এবং কনুইগুলির ক্ষতি করতে পারেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলটি টানুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার ধড় ধরে রাখুন।

জিনিস আপনি প্রয়োজন হবে

• ডাম্বেল
• তোয়ালে (alচ্ছিক)