কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​সেতু আর্মস্ট্যান্ডকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা
• 3 এর অংশ 2: হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন
• 3 এর অংশ 3: ব্রিজ জুড়ে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড নেওয়া
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

আপনি যদি কখনও একটি জিমন্যাস্টিকস প্রতিযোগিতা দেখে থাকেন, সেতুর অবস্থান থেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে স্থানান্তরিত হয়ে আপনি অবশ্যই মুগ্ধ হয়েছেন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে আপনি এই দর্শনীয় ব্যায়াম করতে শিখতে পারেন? এটি আপনাকে বিভিন্ন পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু সাধারণ অনুশীলনের পরে, আপনি আপনার বন্ধুদের বিস্মিত করতে পারেন এবং আপনার আত্মমর্যাদা বাড়িয়ে তুলতে পারেন!

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​সেতু আর্মস্ট্যান্ডকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা

1. 1 আপনার কব্জি এবং গোড়ালি প্রসারিত করুন। এই জয়েন্টগুলির নমনীয়তা ব্রিজ হ্যান্ডস্ট্যান্ডের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাদের প্রতিদিন উষ্ণ করুন, স্ট্যান্সের কাজ করার আগে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার কব্জি প্রসারিত করতে, মেঝেতে বসুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, হাত নিচে রাখুন, আপনার হাতের দিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কব্জির ভিতরে টান অনুভব করুন। তারপরে, আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করে, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন, আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে রাখুন।
   • আপনার গোড়ালি প্রসারিত করতে, আপনার পা কয়েকবার ঘোরান এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরান (আপনার গোড়ালি সরিয়ে)। আপনি যদি চান, আপনি মেঝেতে বসে নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে পারেন: আপনার সামনে একটি পা প্রসারিত করুন, অন্যটি দিয়ে এটি অতিক্রম করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরে ধীরে ধীরে এটিকে বাঁকুন।
2. 2 একটি সেতু তৈরি করুন। সেতুটি বর্ণিত হ্যান্ডস্ট্যান্ডের একটি ক্রান্তিকাল পর্যায় এবং একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্রিজ স্ট্যান্ড কেবল কাঁধ প্রসারিত করতে সাহায্য করে না, আপনাকে সরাসরি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যেতে দেয়।
   • আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো। একই সময়ে, পা নিতম্ব স্পর্শ করা উচিত।
   • আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কানের কাছে মেঝেতে রাখুন, আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করুন।
   • আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, কনুইতে যতটা সম্ভব আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার মাথা পিছনে এবং নিচে নিক্ষেপ করে আপনার ঘাড় শিথিল করুন।
   • আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন যাতে আপনার কাঁধ আপনার বাহুর উপরে থাকে এবং তাদের সাথে একটি সোজা উল্লম্ব রেখা তৈরি করে।
   • আপনার পা সামান্য নিচে সরান, তাদের সোজা এবং একে অপরের সমান্তরাল রাখা।
   • পিছনে দোল। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার শরীরের ওজন তাদের কাছে স্থানান্তর করুন; তারপরে আপনার পা আবার সোজা করুন, ওজন আপনার বাহুতে ফিরিয়ে দিন। এটি আপনার কাঁধ প্রসারিত করবে।
   • কনুই এবং হাঁটুতে আপনার হাত এবং পা বাঁকিয়ে এবং আপনার পিঠটি পিছনে মেঝেতে নামিয়ে ব্রিজ স্ট্যান্ড থেকে বেরিয়ে আসুন।
3. 3 আপনার কেন্দ্রীয় শরীরের পেশী শক্তিশালী করুন। একটি সুন্দর ব্রিজ হ্যান্ডস্ট্যান্ডের জন্য, আপনার পেট, শ্রোণী, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের পেশী থাকতে হবে। এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য সেতুটি আদর্শ, তাই প্রতিদিন এটি অনুশীলন করুন। অন্যান্য ব্যায়াম যেমন ওজন তোলা, স্কোয়াট এবং পুশ-আপগুলিও সহায়ক। Pilates এবং যোগব্যায়াম পদ্ধতিতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা শরীরের কেন্দ্রীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

3 এর অংশ 2: হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন

1. 1 হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, চিত্র উন্নত করতে এবং ভারসাম্য বোধ করতে সহায়তা করে।
   • একটি যোগ মাদুর উপর সব চার (আপনার হাতের তালু এবং হাঁটু ব্যবহার করে) পান।
   • আপনার কনুই মেঝেতে নামান।
   • আপনার হাতের তালুগুলিকে একসাথে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাতের বাহুগুলিকে মেঝেতে বিশ্রাম দিন।
   • আপনার মাথার পিছনের দিকে আপনার পরস্পর সংযুক্ত হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথার উপরের অংশটি মেঝেতে নামান।
   • উভয় পা সোজা করুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার মুখের কাছাকাছি সরান।
   • এটি করার সময়, আপনার নিতম্ব আপনার কাঁধের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ডান পা এবং তারপর আপনার বাম পা বাতাসে তুলুন।
   • আপনি প্রাচীরের কাছে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে এটি থেকে দূরে সরে যাচ্ছেন।
2. 2 দেয়ালের কাছে হাত ধরে দাঁড়ান। সেতু জুড়ে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার আগে, একটি সাধারণ হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন করুন। প্রাচীরের কাছে একটি স্ট্যান্ড দিয়ে শুরু করুন, প্রয়োজনে এটিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
   • আপনার হাতের তালুগুলি সরাসরি দেওয়ালের বিপরীতে মেঝেতে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি তাদের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করা উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।
   • আপনার পাগুলি আপনার পা দিয়ে দেয়ালের সাথে টানুন।
   • আপনার মাথার মুকুটটি দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপুন যাতে আপনার মুখ মেঝের দিকে থাকে।
   • দেয়াল থেকে আপনার পা তুলে নিন।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত এবং নিতম্ব একটি সরলরেখায় রয়েছে। এটি তাদের সঠিক অবস্থান।
   • যতক্ষণ সম্ভব একটি অবস্থান বজায় রাখুন, এটি পেশী শক্তিশালী করার জন্য ভাল।
3. 3 প্রাচীর ব্যবহার না করে হ্যান্ডস্ট্যান্ড করা শিখুন। পূর্ববর্তী পদক্ষেপগুলির পরে, আপনি একটি নিয়মিত হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে প্রস্তুত। আপনি যদি ভীত হন, তাহলে আপনাকে নিরাপদ রাখতে এবং সোজা হয়ে দাঁড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করে একজন বন্ধুকে সাহায্য করতে বলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত, নিতম্ব এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস একটি সোজা উল্লম্ব রেখা তৈরি করে, পরেরটিকে উপরের দিকে টেনে।
   • আপনার হাতগুলি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন, তাদের কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
   • আপনার পা আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার হাত এবং পোঁদকে সরলরেখায় রাখুন।
   • প্রাচীরের মতো, আপনার মুখটি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন।মেঝেতে একটি স্থান নির্বাচন করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে এটির দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • যতদিন সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।
4. 4 ব্রিজে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড নিতে আপনার এটির প্রয়োজন হবে। এটি প্রথমে কিছুটা ভীতিজনক হবে, তাই আপনি একজন বন্ধুকে সাহায্য চাইতে পারেন।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার পুরো শরীরটি প্রসারিত করুন।
   • আপনার ধড় নীচের দিকে পিছনে বাঁকতে শুরু করুন, আপনার পোঁদকে সামনে নিয়ে আসুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন, আপনার কান স্পর্শ করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে সমতল করে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি সেতুতে ফিরে যান।
   • অভিজ্ঞতা বাড়ার সাথে সাথে পা একসাথে রাখা যায়।
   • আপনার যদি অতিরিক্ত বীমার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার বন্ধুকে আপনার পিঠের নীচে হাত রাখতে বলুন।
   • ব্রিজের আলনা থেকে প্রস্থান করুন, আলতো করে আপনার পিঠ মেঝেতে নামান।

3 এর অংশ 3: ব্রিজ জুড়ে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড নেওয়া

1. 1 স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি ব্রিজ স্ট্যান্ড বেশ কয়েকবার নিন। এইভাবে, আপনি প্রসারিত এবং পরবর্তী কর্মের জন্য প্রস্তুত হবে। উপরের ধাপগুলি অনুসরণ করুন। উষ্ণ করার পরে, নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
2. 2 স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি ব্রিজ স্ট্যান্ড নিয়ে শুরু করুন। একটি সেতু হ্যান্ডস্ট্যান্ড একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি সেতু দিয়ে শুরু হয়, কিন্তু তারপর আপনি আপনার পা উপরে এবং আপনার হাত উপর দাঁড়িয়ে আন্দোলন চালিয়ে যান।
   • আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে মেঝেতে দাঁড়ান।
   • আপনার হাত উঁচু করুন।
   • সেতুর অবস্থান নিয়ে আপনার ধড়কে পিছনে কাত করা শুরু করুন।
3. 3 যত তাড়াতাড়ি আপনার হাতগুলি মেঝে স্পর্শ করে, আপনার পা উপরে তুলতে চলতে থাকুন। এই মুহুর্তে, আপনাকে প্রায় একই সাথে দুটি ক্রিয়া করতে হবে।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি আপনার হাতের উপর রয়েছে। এটি ব্যাপকভাবে অবস্থান গ্রহণের সুবিধা দেবে।
   • আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধাক্কা দিন, আপনার মাথার উপর আপনার পা তুলে এবং মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন।
4. 4 তাদের উপর একটি স্ট্যান্ড রাখা যখন আপনার অস্ত্র সোজা।
   • আপনার কেন্দ্রীয় শরীরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু এবং নিতম্ব একটি সরলরেখায় রয়েছে।
   • আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে মেঝেতে একটি জায়গায় ফোকাস করুন।
5. 5 হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে বেরিয়ে আসুন। এটি করার জন্য, আপনার হাত আপনার হাতের কাছে আপনার সামনে মেঝেতে নামান। তা-দা-দা-দা!

পরামর্শ

• আরামদায়ক পোশাক পরুন যা আপনার চলাচলে বাধা দেয় না।
• একটি যোগ মাদুর বা নরম পৃষ্ঠ (বালি বা ঘাস) উপর ট্রেন - আপনি একটি নরম অবতরণ স্পট প্রয়োজন!
• ব্রিজ জুড়ে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড অনুশীলন করার সময়, সর্বদা একজন প্রাপ্তবয়স্কের কাছ থেকে একটি সুরক্ষা জাল পান।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি সম্প্রতি কোন ধরনের আঘাত পেয়ে থাকেন, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং পড়ে না যান। আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে, যেমন হাড় ভেঙে যাওয়া বা গুরুতর ক্ষত। আপনার অবস্থান নিয়ে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত সবসময় অন্য কাউকে নিরাপদ পাশে রাখুন।
• কোন অবস্থাতেই অবস্থান নেওয়ার সময় হাত নাড়াবেন না। আপনি যদি মনে করেন আপনার ভারসাম্য হারিয়ে যাচ্ছে, অবিলম্বে আপনার পা মেঝেতে নামান।

তোমার কি দরকার

• যোগব্যায়াম মাদুর
• প্রাচীর
• আরামদায়ক looseিলোলা পোশাক
• সহকারী (পছন্দের)