কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট উন্নত করা
• 3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বজায় রাখা
• 3 এর পদ্ধতি 3: একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বয়ceসন্ধিকালে, আপনার শরীর বৃদ্ধি এবং পরিবর্তন হবে। অতএব, আপনার জীবনের এই সময়কালে, ফিট রাখা, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা এবং খেলাধুলা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার সেরা আকৃতি পেতে চান, ঠিক খাওয়া শুরু করুন। ফিরে বসে কম টিভি দেখার চেষ্টা করুন এবং দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন। যদি, কিশোর বয়সে, আপনি আপনার ফিটনেসকে আরও গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আপনি এমনকি একটি জিমের জন্য সাইন আপ করতে পারেন বা বাড়িতে আপনার ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট উন্নত করা

1. 1 এমন খাবার খান যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য সরবরাহ করে। কিশোর -কিশোরী হিসেবে ফিট থাকার জন্য প্রথম এবং প্রধান কাজ হল সঠিক খাওয়া। অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে সবচেয়ে সুবিধাজনক খাবার এবং সুবিধাজনক খাবার রয়েছে। পরিবর্তে, পর্যাপ্ত দুগ্ধ এবং প্রোটিন খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি বেড়ে উঠতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে দুধ, দই, মুরগি, গরুর মাংস, মাছ এবং মটরশুটি বা তোফু।
   • যদি আপনি (বেশিরভাগ কিশোরদের মত) এখনও আপনার পিতামাতার বাড়িতে থাকেন, তাহলে তাদের আপনার ডায়েটে সাহায্য করতে বলুন। তাদেরকে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস কিনতে দিন এবং প্রতিটি খাবারে প্রক্রিয়াজাত খাবার ছাড়াই আপনাকে পুরো খাবার পরিবেশন করুন।
2. 2 ফল ও সবজি খান প্রচুর পরিমাণে। ফল এবং শাকসবজি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। প্রতিদিন চারটি ফল এবং শাকসব্জির পাঁচটি পরিবেশন করা লক্ষ্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস তাজা চেপে রাখা কমলার রস এবং সকালের নাস্তার জন্য এক মুঠো বেরি, দুপুরের খাবারের জন্য একটি ছোট সালাদ এবং একটি আপেল এবং রাতের খাবারের জন্য সিদ্ধ সবজি পরিবেশন করুন।
   • ফল এবং শাকসবজি স্বাস্থ্যকর শর্করার (প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় অনেক ভালো) এবং ফাইবারের উৎস। উভয়ই আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়।
3. 3 এমন খাবার খান যা আপনাকে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সরবরাহ করে। এই দুটি খনিজ একটি কিশোরের ক্রমবর্ধমান শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক। প্রতিদিন কমপক্ষে 1,300 মিলি ক্যালসিয়াম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এর অর্থ হল প্রচুর দুধ পান করা এবং শক্ত পনির এবং দই সহ দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া।
   • ছোট মেয়েদের জন্য আয়রন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি শিম, বাদাম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি এবং ডিম সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়।
   • আপনি যদি চিনি কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার স্কিম বা 1% ফ্যাটের পরিবর্তে আপনার খাদ্যে পুরো দুধ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ এতে চিনি কম থাকে।
4. 4 ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। কিশোরদের জন্য তাদের খাদ্য থেকে ভিটামিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিনগুলি স্বাভাবিক বিকাশকে উদ্দীপিত করে এবং সামগ্রিক শারীরিক অবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখবে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করবে।কারণ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনার পেটে জমা হয় এবং ধীরে ধীরে হজম হয়। সেলারি এবং মটরশুটি জাতীয় খাবারে ফাইবার পাওয়া যায়।
   • ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং গা dark় শাক থেকে আপনার ভিটামিন এ পান। ভিটামিন বি সাধারণত মাংস বা মাছ থেকে নেওয়া হয়। সাইট্রাস ফল, বেরি এবং টমেটোতে ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
   • খনিজ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, আলু এবং সাইট্রাস ফল (পটাসিয়াম), সেইসাথে লাল মাংস, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার (দস্তা এবং ফসফরাস), আস্ত শস্য এবং বাদাম (ম্যাগনেসিয়াম)।
   • আপনার খাবারের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন খোঁজার পাশাপাশি, আপনি একটি দৈনিক মাল্টিভিটামিন নিতে পারেন। এটি আপনার খাদ্যের পরিপূরক হবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে।
5. 5 হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রতিদিন 6-8 গ্লাস তরল পান করুন। আপনার শরীরের ভাল কাজ করার জন্য প্রচুর জল এবং অন্যান্য তরল প্রয়োজন। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে থাকেন বা নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করেন। আপনার শরীরে জল, ফলের রস, চা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পের সাথে আর্দ্রতার মাত্রা বজায় রাখুন। সোডা এবং এনার্জি ড্রিঙ্কস এড়িয়ে চলুন।
6. 6 খাবারের মাঝে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। কিশোর বয়সগুলি সক্রিয় বৃদ্ধির বছর, তাই যখন আপনার পেট কাঁপবে, তখন কেকের টুকরো বা চিপের ব্যাগের কাছে পৌঁছাবেন না। পরিবর্তে, দই, ফল, বা মসৃণতার মতো স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নিন।
   • যদি আপনি প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে চিন্তা করবেন না, কারণ আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রিয়াকলাপ আপনার ক্ষুধা বাড়ায়।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বজায় রাখা

1. 1 দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা সক্রিয় থাকুন। প্রতিদিন এক ঘন্টা ক্রিয়াকলাপ আপনাকে আরও ভাল আকারে পেতে এবং অবসর জীবনযাত্রার নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সহায়তা করবে। সক্রিয় হওয়ার জন্য আপনাকে জিমে যেতে বা ব্যায়াম করতে হবে না। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে বন্ধুকে দেখতে হাঁটা বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন, অথবা স্থানীয় পুলের জন্য সাইন আপ করুন এবং স্কুলের পরে সাঁতার কাটুন।
   • আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বাড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে। দৈনন্দিন কার্যকলাপের ঘন্টা খওসপ্তাহের বেশিরভাগ সময়, এটি চাপ কমাবে, শক্তি দেবে এবং নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি কমাবে।
2. 2 খেলাধুলায় যান বা এমন একটি বিভাগে সাইন আপ করুন যেখানে আপনি স্কুলের পর সক্রিয়ভাবে সময় কাটাবেন। খেলাধুলা এবং অ্যাথলেটিক ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের স্তর বাড়ানোর এবং আপনার কিশোরদের ফিটনেস উন্নত করার দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করতে পছন্দ করেন, তাহলে স্কুলের একটি দলে আসার চেষ্টা করুন। অথবা এমন একটি বিভাগ খুঁজুন যেখানে আপনি স্কুলের পরে উপস্থিত হতে পারেন এবং সক্রিয়ভাবে সেখানে সময় কাটাতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার কাটা)।
   • আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি চয়ন করেন তা একটি দলগত খেলা যেমন ফুটবল বা বাস্কেটবল হতে হবে না। আপনি যদি চান তবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করতে পারেন, যেমন জিমন্যাস্টিকস, ঘোড়ায় চড়া, স্কেটবোর্ডিং বা কারাতে।
3. 3 জিম বা ওয়ার্কআউটে যোগ দিন। এই বিকল্পগুলি আপনাকে একটি মজাদার, বন্ধুত্বপূর্ণ পরিবেশে নিয়মিত ব্যায়াম প্রদান করে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে। আপনার কাছাকাছি এমন জিমের সন্ধান করুন যেগুলো স্কুলের পরে উপস্থিত হওয়ার জন্য জনপ্রিয় খেলাধুলায় বিকেল বা সন্ধ্যা ক্লাস করে।
   • আপনি যদি traditionalতিহ্যবাহী জিম বা ওয়ার্কআউটে আগ্রহী না হন, তাহলে জুম্বা, পাইলেটস, বা মার্শাল আর্ট সহ অন্যান্য গ্রুপের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন।
4. 4 স্কুলে হাঁটুন বা সাইকেল করুন। যদি আপনি স্কুলের কাছাকাছি থাকেন এবং নিরাপদে হাঁটতে পারেন বা সেখানে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে সাইকেল চালাতে পারেন (বলুন, minutes০ মিনিটের কম), এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। স্কুলে 30 মিনিটের হাঁটা আপনার দৈনিক ক্রিয়াকলাপের অর্ধেক সরবরাহ করবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে এবং আপনার পায়ের পেশির ব্যায়াম করে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে।
   • আপনি যদি স্কুলের পরে বা সপ্তাহান্তে খণ্ডকালীন চাকরি করেন, সেখানেও হাঁটুন বা বাইক চালান।
5. 5 বিরতির সময় অল্প হাঁটুন। আপনার স্কুলের দিনটিতে যদি আপনার 15 মিনিটের বিরতি বা 45 মিনিটের লাঞ্চ বিরতি থাকে তবে দ্রুত হাঁটার জন্য এই সুযোগটি নিন। সংক্ষিপ্ত হাঁটা আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে আকৃতিতে আনবে। পরিবর্তে, যদি আপনার স্কুলে সিঁড়ি থাকে (এবং বেশিরভাগ স্কুলই থাকে), আপনি কয়েকবার উপরে ও নিচে হাঁটতে পারেন। সন্ধ্যায়, আপনার বাড়ির কাজের জন্য একই করুন। এক বা দুই 15 মিনিটের বিরতি নিন এবং হাঁটতে যান, দড়ি লাফ দিন বা জগ করুন।
   • উপরের থেকে, এটা স্পষ্ট যে সক্রিয় থাকার জন্য আপনাকে অবসর সময়ের জন্য অপেক্ষা করতে হবে না।
6. 6 আপনার কম্পিউটার এবং টিভির সময় কমিয়ে দিন দুই ঘণ্টা। বেশিরভাগ কিশোর -কিশোরীরা দিনে অনেক ঘন্টা টিভি দেখতে বা ভিডিও গেম খেলতে ব্যয় করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ফিটনেসের জন্য ক্ষতিকর এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। মনিটরের পর্দায় কাটানো সময়কে দিনে দুই ঘণ্টা (বা কম) সীমিত করুন। এটি আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য আরও সময় দেয়।
   • পর্দার সামনে থাকা সত্ত্বেও আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকতে পারেন। যদি আপনার পিতামাতার একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক থাকে, একটি সিনেমা দেখার সময় এটি ব্যবহার করুন। অথবা আপনার পছন্দের শো দেখার সময় বাণিজ্যিক বিরতির সময় ফুসফুস করার চেষ্টা করুন।

3 এর পদ্ধতি 3: একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করা

1. 1 বাড়িতে ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য একটি প্রাথমিক ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনি জিমে যান কিনা তা নির্বিশেষে, বাড়িতে মৌলিক ব্যায়ামগুলি শুরু করুন: পুশ-আপ করুন, অনুভূমিক বারে টানুন, টর্সো লিফট করুন এবং যদি আপনার ডাম্বেল / বারবেল, স্কোয়াট থাকে, বাইসেপ কার্ল করুন এবং বুকের চাপ।
   • আপনি কোথায় শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হলে (আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কোন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, কতটা ওজন তুলতে হবে ইত্যাদি), আপনার জিম প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন বা কিশোরদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের নির্দেশিকাগুলির জন্য অনলাইনে দেখুন।
2. 2 আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন। একটি মৃদু 10 মিনিটের প্রসারিত সঙ্গে প্রতিটি workout শুরু করুন। ওয়ার্ম আপ আপ আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনার workout জুড়ে পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করে।
   • একইভাবে, আপনার ব্যায়ামের শেষে ঠান্ডা হতে সময় নিলে আপনি শেষে কম ক্লান্ত বোধ করবেন।
   • সময়ের সাথে সাথে, যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি দৌড়ানো উপভোগ করেন, একটি ক্রস-কান্ট্রি রানিং দলে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন।
3. 3 বন্ধুর সাথে পড়াশোনা করুন। এমন একজন বন্ধু খুঁজুন যা সপ্তাহ জুড়ে সক্রিয় থাকতে চায় এবং তার সাথে অনুশীলন করতে চায়। আপনি আপনার পরিবারের সদস্যদের (ভাই বা বোন, চাচাতো ভাই বা বোন, এমনকি বাবা -মা) কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যদি তারা আপনার সাথে যোগ দিতে চায়। ক্লাস পার্টনার থাকার ফলে অনুপ্রাণিত এবং ফিট থাকা সহজ হয়। উপরন্তু, তিনি আপনাকে নৈতিক সমর্থন প্রদান করতে পারেন।
   • যদি আপনার বন্ধু থাকে যে আপনাকে সমর্থন করে তবে আপনি আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী মেনে চলার সম্ভাবনা বেশি।

পরামর্শ

• সৃজনশীল হোন এবং আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনের সাথে মজা করুন। ডান্স ডান্স বিপ্লব (মিউজিক ভিডিও গেম সিরিজ), Wii ফিট (স্পোর্টস ভিডিও ট্রেনার), সাঁতার, ঘোড়ায় চড়া, ওয়াটার পোলো, নাচ, বা জিমে যাওয়ার চেষ্টা করুন!

সতর্কবাণী

• যদি কোন ব্যায়াম আপনাকে কষ্ট দেয়, তাহলে এটি করা বন্ধ করুন। আপনি যদি ব্যায়ামের পরে গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন বা ব্যায়ামের পরিমাণের অনুপাতে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
• যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনি ভুলভাবে একটি ব্যায়াম করছেন, আপনার স্পোর্টস কোচের সাথে কথা বলুন অথবা সঠিক কৌশল শিখতে অনলাইন গাইডের সন্ধান করুন।
• খাবার এড়িয়ে যাবেন না এবং কখনই ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে খাবার থেকে বঞ্চিত করবেন না।এবং যখন এটি আপনার ডায়েট থেকে এক টন ক্যালোরি কাটাতে প্রলুব্ধ হতে পারে, এটি আপনার শরীরের জন্য খারাপ।
• কিশোর বয়সে ফিট এবং সুস্থ থাকতে, ধূমপান বা অ্যালকোহল পান করবেন না। ধূমপান এবং অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নেতিবাচক - এটি মনে রাখবেন।