কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• আপনার প্রয়োজন হবে

আমাদের ডায়েটে পরিশোধিত চিনি অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন নেই তা সত্ত্বেও, মনে হচ্ছে মানুষ কেবল চিনিযুক্ত খাবারে "শক্তভাবে" আসক্ত। প্রকৃতপক্ষে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি আমাদের মস্তিষ্ককে নিকোটিনের মতো আসক্ত পদার্থের মতোই প্রভাবিত করতে পারে! দুর্ভাগ্যবশত, আমরা যে চিনিকে খুব ভালোবাসি তা দাঁতের ক্ষয় এবং ডায়াবেটিস থেকে শুরু করে প্যাথলজিকাল ক্লান্তি এবং স্থূলতা পর্যন্ত বিস্তৃত রোগের অপরাধী। আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস করলেই আপনি এবং আপনার প্রিয়জন উপকৃত হবেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত করুন

1. 1 আপনার চিনি খাওয়া সীমিত করুন। আপনি সম্ভবত আপনার চিনি বা কফিতে যোগ করার সময় কেবল চিনির কথা চিন্তা করেন, তবে আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেও অনেক বেশি খেতে চান। আপনি দৈনিক কত গ্রাম চিনি গ্রহণ করেন তা সচেতনভাবে গণনা করার জন্য একটি প্রতিশ্রুতি তৈরি করুন এবং সেই পরিমাণটি একটি স্বাস্থ্যকর স্তরে হ্রাস করুন। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন প্রতিদিন 25 গ্রামের বেশি চিনি খাওয়ার পরামর্শ দেয় না (একটি চিনিযুক্ত কোমল পানীয় কম থাকে)।
   • মাঝারি পরিমাণে চিনিযুক্ত খাবারের জন্য অগ্রাধিকার সহ সারা দিনে আপনার খাওয়া সমানভাবে ছড়িয়ে দিন। এটি একটি মিষ্টি এবং একগুচ্ছ চিনি মুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে ভাল।
   • যদি খাবারে 100 গ্রাম পরিবেশন প্রতি 5 গ্রামের কম চিনি থাকে, তাহলে এটি একটি ভাল কম চিনির খাবার।
   • 100 গ্রাম পণ্যের জন্য 15 গ্রামের বেশি চিনি স্বাস্থ্যকর ব্যবহারের জন্য খুব বেশি।
   • আপনি যদি আপনার ডায়েট থেকে চিনি বাদ দিতে না চান তবে অ্যাগ্যাভ সিরাপ, মধু, নারকেল চিনি এবং অন্যান্যগুলির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন। প্রাকৃতিক শর্করা (যদিও এগুলি এখনও শর্করা) আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো পছন্দ।
2. 2 আপনার চিনি গ্রহণের উপর নজর রাখুন। আপনি যদি এটি পুরোপুরি এড়িয়ে যেতে না চান, আপনি কত গ্রাম খেয়েছেন তার হিসাব রাখতে একটি সাপ্তাহিক সময়সূচী তৈরি করুন। 25 গ্রাম এর সর্বোচ্চ সীমা ভুলে না গিয়ে আপনার জন্য প্রতিদিন কত পরিমাণ অনুমতি দেওয়া হবে তা নিজের জন্য নির্ধারণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, সোমবারে, আপনার সকালের কফি থেকে আপনার একটি অতিরিক্ত উত্সাহের প্রয়োজন হয়, যাতে আপনি দুই গুঁড়া চিনি বহন করতে পারেন। আপনি যদি শনিবার বন্ধুদের সাথে দেখা করার পরিকল্পনা করেন তবে নিজেকে ডেজার্ট অর্ডার করার অনুমতি দিন।
   • আপনার সময়সূচী কতটা কঠোর হবে তা আপনি সিদ্ধান্ত নিন।
3. 3 আপনার খাদ্যে চিনির উৎসগুলি চিহ্নিত করুন। "স্বাস্থ্যকর" মনে হয় এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন (বা কেটে ফেলুন) কিন্তু আসলে আপনার ডায়েটে চিনির পরিমাণ বাড়ায়। আপনার রান্নাঘরের ক্যাবিনেটের সমস্ত খাবারের পুষ্টির লেবেলগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন যাতে তারা কত গ্রাম চিনি ধারণ করে তা জানতে পারে। চার গ্রাম চিনি এক চা চামচ দানাদার চিনির সমান। এমনকি আপনি যে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খাচ্ছেন তাও আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ চিনি হতে পারে!
   • উদাহরণস্বরূপ, দোকানে কেনা আপেলসসের একটি ছোট জারে 22 গ্রাম চিনি থাকতে পারে! এটা সাড়ে পাঁচ চা চামচ চিনি খাওয়ার মতো!
   • যেসব খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে সিরিয়াল, টিনজাত খাবার, জুস এবং টিনজাত ফল, স্বাদযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য (যেমন দই), সুবিধাজনক খাবার বা অন্যান্য রান্না করা খাবার এবং সোডা।
   • ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ক্যানড খাবার যখনই সম্ভব এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, খুব মিষ্টি সিরিয়ালের পরিবর্তে, সকালের নাস্তার জন্য ভাল পুরাতন ওটমিল তৈরি করুন এবং এটিকে মিষ্টি করার জন্য ফল যোগ করুন।
4. 4 সতর্ক থাকুন এবং চিনির বিকল্প নাম চিনতে শিখুন। পুষ্টির লেবেল উপাদানগুলির তালিকা করে, প্রায়শই বিভিন্ন নামে চিনি তালিকাভুক্ত করে। উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এড়াতে এগুলি শিখুন। গ্লুকোজ, সুক্রোজ, ফ্রুকটোজ, ল্যাকটোজ, ডেক্সট্রোজ, বা মাল্টোজের মতো -স -এ শেষ হওয়া উপাদানগুলি সব ধরণের চিনি। অন্যান্য বিকল্প নামের মধ্যে রয়েছে:
   • উচ্চ ফলশর্করা ভূট্টা সিরাপ;
   • ভূট্টা সিরাপ;
   • গুড় বা গুড় (কালো গুড় উত্তম, যেহেতু বেশিরভাগ চিনি স্ফটিক আকারে এটি থেকে সরানো হয়েছে);
   • উল্টো, বাদামী বা কাঁচা, প্রক্রিয়াজাত না করা চিনি;
   • ভুট্টা মিষ্টি (ভুট্টা থেকে চিনি);
   • সিরাপ

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করুন

1. 1 আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন। কিছু লোক চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাদা ভাত, রুটি, পাস্তা এবং আলু পুরোপুরি বাদ দিতে পছন্দ করে। যদি এটি আপনার জন্য খুব মৌলিক মনে হয় তবে আপনি সেগুলি আপনার ডায়েটে রাখতে পারেন, তবে পরিমিত পরিমাণে সেবন করতে ভুলবেন না। এই খাবারগুলি ক্রমাগত চিনির আকাঙ্ক্ষাকে প্ররোচিত করে, আপনার শরীরে চিনির বৃদ্ধি ঘটায়। ফলস্বরূপ, এই স্পাইক মোকাবেলায় শরীর প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন নিসরণ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়। কিন্তু এই কারণে, শরীর আরও বেশি চিনি পেতে চায়, আবার চক্র শুরু করে।
   • সবচেয়ে বিপজ্জনক হল "সাদা" জাতের রুটি, ভাত এবং পাস্তা। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে, আপনার ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন মিষ্টি আলু, কুইনো এবং ওটমিল, আস্ত শস্যের রুটি, বাদামী চাল এবং আস্ত শস্যের পাস্তা।
2. 2 আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন। যখন আপনি বাইরে খাবেন, তখন আপনার খাবারে কী যায় সে সম্পর্কে আপনার কেবল সীমিত ধারণা রয়েছে। যখন আপনি নিজের জন্য রান্না করেন, আপনার শরীরে কি শেষ হয় তার উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকে। সুবিধাজনক খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, মাংস এবং সিরিয়াল ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি বাইরে খাচ্ছেন, বিশেষ অনুরোধ করতে দ্বিধা করবেন না। আপনি মাংস ভাজার পরিবর্তে ভাজা হতে পারেন, অথবা সবজিগুলি তেলে ভাজার পরিবর্তে ভাজা হতে পারে।
   • আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য যে উপাদানগুলি ব্যবহার করেন তা একটি সুষম খাদ্য সরবরাহ করে তা নিশ্চিত করতে আপনি অনলাইন পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। একটি সুষম খাদ্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। শক্তিমান পদার্থের নিম্নলিখিত শতাংশগুলি সাধারণত গৃহীত বলে বিবেচিত হয়:
     • প্রোটিন থেকে 40% ক্যালোরি
     • 40% কার্বোহাইড্রেট থেকে
     • চর্বি থেকে 20%
   • আপনি যদি আপনার পুষ্টির পরিমাণ নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে আপনার খাদ্যে প্রোটিনের অভাব রয়েছে, তবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খুব বেশি। XBodyBuild এর মত অ্যাপস আপনাকে আপনার শরীরে কি পাঠাচ্ছে তার হিসাব রাখতে সাহায্য করতে পারে।
3. 3 পরিশোধিত শর্করা প্রাকৃতিক চিনি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। বেশিরভাগ মুদির শর্করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, কিন্তু ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে একসাথে যায়। চকোলেট বারটি কলা এবং খেজুরের মতো পুষ্টিকর ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।এমনকি বেকড পণ্যের ক্ষেত্রে, আপনি চিনির পরিবর্তে ফলের বিকল্প করতে পারেন! আপনার কেক, হোমমেড আইসক্রিম, বা স্মুদি মিষ্টি করতে ম্যাসড কলা, বেকড আপেল এবং বেকড বাটারনট স্কোয়াশ ব্যবহার করুন। অনেক ফল বেক করে ডেজার্ট হিসেবে ব্যবহার করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি আপেল বেক করতে পারেন এবং তারপর দারুচিনি যোগ করতে পারেন। এমনকি ব্যবহারের জন্য অনেক প্রস্তুত কেক, কুকি এবং ব্রাউনি মিশ্রণে, আপনি ক্যালোরি কমাতে কিছু উপাদানের জন্য আপেলসস প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সর্বোপরি, আপেলসসে কোন চিনি যোগ করা হয়নি তা নিশ্চিত করার জন্য পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
4. 4 আপনার খাদ্য থেকে ফাস্ট ফুড বাদ দিন। এমনকি সুস্বাদু খাবারগুলি নরম মনে হয় এবং প্রায়শই প্রচুর পরিমার্জিত চিনি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় মুরগির স্তন ভাজা বা কাঠকয়লা-ভাজা সম্ভবত স্বাদের জন্য চিনিযুক্ত স্বাদযুক্ত। ফাস্ট ফুড চেইন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং সস্তায় স্বাদ পেতে চেষ্টা করে এবং প্রায় সবসময় জিনিসগুলিকে গতিশীল করতে চিনি ব্যবহার করে। রেস্তোরাঁগুলিতে খান যা প্রস্তুত হতে একটু বেশি সময় নেয়, অথবা কেবল বাড়িতে রান্না করুন।
   • মজার ঘটনা: আমেরিকানরা যে চার চা চামচ চিনি তার মধ্যে তিনটি মুদি থেকে আসে।
   • কিছু ক্ষেত্রে, বাড়ির বাইরে খাওয়া এড়ানো যায় না। এটা থেকে সময় সময় ঘটে। তবে এই ক্ষেত্রেও, আপনার সময় নিন এবং সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারটি বেছে নিতে মেনুটি অধ্যয়ন করুন। আপনার শরীর আপনার প্রতি কৃতজ্ঞ হবে।
5. 5 উপাদান তালিকায় প্রথম তিনটি আইটেমের মধ্যে চিনি তালিকাভুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন। পুষ্টির লেবেলের উপাদানগুলি খাবারে প্রতিটি উপাদান কতটুকু রয়েছে তার উপর ভিত্তি করে অবতরণ ক্রমে তালিকাভুক্ত করা হয়। যদি আপনি প্রথম তিনজনের মধ্যে চিনি (বা এর জন্য কোন বিকল্প নাম) খুঁজে পান, তাহলে চিনির পরিমাণ খুব বেশি। এবং যদি একাধিক ধরনের চিনি পুষ্টির লেবেলে তালিকাভুক্ত করা হয়, তাহলে আপনার যে কোনো মূল্যে সেই পণ্যটি এড়িয়ে চলা উচিত।
   • "প্রাকৃতিক" বা "জৈব" মিষ্টি দাবি করে এমন খাবার থেকে সাবধান থাকুন। এই মিষ্টিগুলি এখনও ক্যালোরি ধারণ করে এবং আপনার ডায়েটে কোন পুষ্টি যোগ করবে না।
   • চিনি এখনও "কম চিনি" খাবারে বিদ্যমান, তাই এগুলি এড়িয়ে চলা ভাল। আসল চিনির উপাদান প্রতিস্থাপনের জন্য যে কোনও পণ্য ব্যবহার করা হয় তা সম্ভবত আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও খারাপ।
6. 6 চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন। গড়ে একটি চিনিযুক্ত কোমল পানীয়তে 9 চা চামচ চিনি থাকে, যখন বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন 6 চা চামচ চিনি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। ডায়েট সোডায় ক্যালোরি নাও থাকতে পারে, কিন্তু এটি এখনও কৃত্রিম চিনিতে পূর্ণ, যা আপনার ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
   • যদিও এনার্জি ড্রিংকস আপনাকে আপনার কর্মদিবসের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে, সেগুলো অস্বাস্থ্যকর চিনিতে পরিপূর্ণ।
   • চিনিযুক্ত পানীয় আধুনিক খাদ্যের একটি খুব সাধারণ ফাঁদ। কিছু আইসড চা এবং কোমল পানীয়তে কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক সীমার প্রায় অর্ধেক থাকে। আপনি কতটা চিনি পান করছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন!
   • এমনকি স্বাস্থ্যকর, মিষ্টি ছাড়া প্রাকৃতিক রস প্রাকৃতিক ফ্রুক্টোজে পরিপূর্ণ। প্রাকৃতিক শর্করা স্বাস্থ্যকর, কিন্তু সরল জল ভাল।
7. 7 সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবার স্বাস্থ্যকর এবং পরিমিত। টোস্ট, গোটা শস্যের সিরিয়াল, বা ওটমিলের একটি ভাল ব্রেকফাস্ট আপনাকে সারাদিন শক্তি দেবে। এই খাবারগুলি ধীরে ধীরে শক্তি ছেড়ে দেয়, তাই আপনার চিনির আকাঙ্ক্ষার সম্ভাবনা কম। আপনার ডিম, বেকন, সসেজ বা এর মতো পশু প্রোটিন পণ্য থেকে সকালের নাস্তায় পর্যাপ্ত চর্বি এবং প্রোটিন পাওয়া উচিত।
   • চিনিযুক্ত সিরিয়াল খাবেন না - পরিবর্তে, চিনি মুক্ত পুরো শস্যের সিরিয়ালগুলি সন্ধান করুন।বিভিন্ন রকমের দই রান্না করতে শিখুন, আমরান্থের সাথে দই থেকে বার্লি দই পর্যন্ত। সুস্বাদু জন্য কয়েক ব্লুবেরি সঙ্গে শীর্ষ!
8. 8 আপনার খাবার এবং বেকড পণ্যগুলিতে চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। খামির, ময়দা এবং মাখনের বিপরীতে, যা একটি রেসিপিতে পরিবর্তন করা কঠিন, চিনির পরিমাণ হ্রাস করা কোনভাবেই শেষ পণ্যকে প্রভাবিত করবে না, কেবল স্বাদ। চিনির উপর নির্ভর না করে, স্বাদের জন্য বিভিন্ন মশলা ব্যবহার করুন, যেমন দারুচিনি এবং জায়ফল।
   • কেকগুলিতে চিনির পরিবর্তে একটি ফল যোগ করুন। কলা প্রায়ই একটি দুর্দান্ত সংযোজন, এমনকি যদি সেগুলি অতিরিক্ত হয় এবং অন্য কিছুর জন্য ভাল না হয়!
   • মিষ্টান্নগুলিতে চিনি যোগ করবেন না এবং ফলের প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করবেন না। স্টুয়েড (রান্না করা, স্টুইং এবং ফুটন্তের মধ্যে একটি ক্রস) ফল সবসময় সুস্বাদু হয়, বিশেষ করে যখন মসলাযুক্ত এবং চিনি মুক্ত ভ্যানিলা কাস্টার্ডের সাথে পরিবেশন করা হয়।
   • একটি ফল সালাদ ড্রেসিং হিসাবে তাজা সাধারণ দই যোগ করুন। অন্যান্য সুস্বাদু বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে বেকড আপেল বা হিমায়িত বেরি।
   • আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে চান? টোস্টেড গমের জীবাণু রুটি, বা ফলের খণ্ডের সাথে কয়েকটি ব্যাগেল বা কম চিনির জ্যামের পাতলা স্তর, একটি সহায়ক উদ্ধার হতে পারে।
9. 9 অ্যাডিটিভ ছাড়া লেবুর জল সরল জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। লেবু তার গঠনে চিনির কারণে স্থূলতা সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি পান করার অভ্যাস (যদি আপনার থাকে) থেকে মুক্তি পাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত সোডা থেকে ডায়েট সোডায় স্যুইচ করা আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে প্রভাবিত করে, কিন্তু আপনার চিনির আকাঙ্ক্ষাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
   • যদি সরল জল আপনাকে পুরোপুরি আনন্দ না দেয়, তবে এতে প্রাকৃতিক খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন। একটি সাইট্রাসি পানীয়ের জন্য কিছু লেবু বা কমলার রস চেপে নিন। একটি সতেজ, গ্রীষ্মকালীন বিকল্পের জন্য একটি জগ জগতে শসা বা স্ট্রবেরি টুকরো ভিজিয়ে রাখুন। অথবা আপনি পানির স্বাদ নিতে একটি ইনফিউজার কিনতে পারেন। পানির সাথে মিশে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে শুধু ইনফুসারে ফল যোগ করুন।
   • যদি আপনার পানীয়তে স্বাদের অভাব হয়, চিনি মুক্ত চাও সাহায্য করতে পারে।
   • কিছু মানুষ ক্যান থেকে পান করার অনুভূতি মিস করে। যদি এইরকম হয়, আপনার লেবুর পানীয়ের অভ্যাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য স্বাদযুক্ত সোডা একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। এই পানীয়গুলি চুন থেকে ডালিম পর্যন্ত বিভিন্ন স্বাদে আসে, তবে চিনি-মুক্ত সংস্করণের সাথে যেতে ভুলবেন না।
10. 10 সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খান। মিষ্টি স্ন্যাক্সের আপাতদৃষ্টিতে ক্ষতিকর সব উপায়ে দৈনন্দিন খাবারে প্রবেশ করার অভ্যাস রয়েছে: সকালে একটি মাফিন, দুপুরের খাবারের জন্য একটি চকোলেট বার বা সন্ধ্যায় ক্যান্ডি। এই সব খাদ্যের মধ্যে চিনি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, এবং নির্বিকারভাবে চিবানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন উপকার করে না। সারাদিন মেজাজে থাকার জন্য, স্বাস্থ্যকর জলখাবার যেমন গাজর এবং সেলারি স্টিক, হুমমাস, কয়েকটি বাদাম অথবা একটি আপেল খান। শুকনো ফল দিয়ে সতর্ক থাকুন: এগুলি ক্যালোরি এবং ফ্রুকটোজ দিয়ে পূর্ণ।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকুন

1. 1 চিনিযুক্ত খাবারের ঘর পরিষ্কার করুন। আপনার পথে প্রলোভন ফেলবেন না! রান্নাঘরে কুকিজ, লেবুর শরবত, বা সাদা রুটির মতো মিষ্টি খাবার রাখা আপনাকে কেবল আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত চিনি যুক্ত করার সুযোগ দেবে। এখানে একটি কুকি, সেখানে সোডা একটি চুমুক, এবং আপনি ইতিমধ্যে আপনার দৈনিক ভাতা অতিক্রম করেছেন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে চিনির পরিমাণ কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার নতুন জীবনযাত্রার জন্য তাদের পুষ্টির লেবেলে যেসব খাবার খুব বেশি চিনি রয়েছে তা ফেলে দিন বা ফেলে দিন।
   • যদি আপনার রুমমেট / ফ্ল্যাটমেট থাকে বা পরিবারের সদস্যদের সাথে থাকেন যারা আপনার চিনি-মুক্ত ডায়েট ভাগ করে না তবে এটি কঠিন। পরিবারের সদস্যদের সাথে আলোচনা করুন যদি তাদের নিজের স্বাস্থ্যের জন্য তাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার ইচ্ছা বা ইচ্ছা থাকে।
   • যদি তারা চিনি কাটতে না চায়, তাহলে আপনার খাবার বাড়ির বাকি খাবার থেকে আলাদা করুন।আপনার রান্নাঘরের ক্যাবিনেটে আপনার নিজের খাবারের সাথে একটি তাক নিন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি কেবল সেই খাবারগুলি খেতে পারেন।
   • আপনার খাবার সম্পূর্ণ ভিন্ন জায়গায় সংরক্ষণ করুন যাতে আপনি যখনই খেতে চান বা খাবার রান্না করতে চান তখন আপনার রুমমেটদের মিষ্টি বা আপনার বাচ্চাদের আচরণ দেখতে হয় না।
2. 2 চিনির লোভ সামলাও। মানুষ কেবল চিনি ভালবাসার জন্য প্রোগ্রাম করা হয়। চিনি সহ কার্বোহাইড্রেট, মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নি releaseসরণ করে, যা আমাদের শান্ত এবং শিথিলতার অনুভূতি দেয়, এবং সরবরাহ করে ভাল মিষ্টি খাওয়ানোর পর স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থা। যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে চিনি বাদ দেন, তখন আপনি প্রত্যাহার করা বোধ করতে পারেন, কিন্তু আপনার আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করার উপায় আছে।
   • অপেক্ষা কর। যে কোনও আসক্ত পদার্থের মতো, আপনি চিনি ছাড়ার পর প্রথম 2-3 দিনের জন্য তৃষ্ণা অনুভব করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি এই প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে এটি তৈরি করতে পারেন, আপনি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন যে আপনার ক্ষুধা হ্রাস পাচ্ছে।
   • অন্য কিছু খাও। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে গেলে আপনি মিষ্টির জন্য ক্ষুধা অনুভব করতে পারেন (সম্ভবত আপনি কিছুক্ষণ না খেয়ে থাকেন)। যাইহোক, সবজি সহ অনেক খাবারে চিনি পাওয়া যায়, তাই আপনি আপনার পুরানো অভ্যাসে ফিরে না এসে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে পারেন।
   • এমন কিছু করে বিভ্রান্ত হন যা আপনাকে আনন্দ দেয়। আপনার প্রিয় সঙ্গীত শুনুন, একটি আনন্দদায়ক হাঁটার জন্য যান, অথবা কর্মক্ষেত্রে একটি আকর্ষণীয় কাজে নিজেকে নিমজ্জিত করুন।
   • যদিও ফল একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, এটি এখনও চিনি ধারণ করে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সাথে মিলিত একটি উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস আপনাকে ক্ষুধা দমন করতে এবং আপনাকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম এবং বাদাম খেতে পারেন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে চিউইং গাম কার্যকরভাবে চিনির লোভের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। অবশ্যই চিনি-মুক্ত বিকল্পটি সন্ধান করুন!
3. 3 খালি পেটে কেনাকাটা করবেন না। এটি শুধু লোকজ্ঞান নয়, এটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফল। যারা ক্ষুধার্ত তারা সুপার মার্কেট থেকে সুস্বাদু কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবার কিনতে থাকে। যদি আপনার একটি মিষ্টি দাঁত থাকে, তাহলে আপনার ক্ষুধা মেটাতে আপনার পছন্দের জলখাবার পড়ার সম্ভাবনা বেশি।
   • যদি আপনার কেনাকাটা করার প্রয়োজন হয় কিন্তু ক্ষুধার্ত হন, তাহলে পূর্ণ খাবার না হওয়া পর্যন্ত খেতে খান। একটি ছোট, স্বাস্থ্যকর জলখাবার, দোকানে যাওয়ার ৫ মিনিট আগে খাওয়া, আপনাকে মিষ্টি নিয়ে বাড়িতে আসা থেকে বিরত রাখবে।
   • কিছু সুপার মার্কেটে এখন একটি সস্তা পরিষেবা রয়েছে, যার সারমর্ম হল যে আপনি আগে থেকেই মুদি অর্ডার করতে পারেন এবং তারপর সেগুলি নিতে পারেন। পুষ্টিগুণের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্রয়গুলি নিয়ন্ত্রণ করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, এই পদ্ধতিটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনা থেকে বাঁচাবে এবং প্রকৃতপক্ষে আপনার অর্থ সাশ্রয় করবে।
4. 4 শীঘ্রই ভাল বোধে মনোনিবেশ করুন। আপনি যখন আপনার ডায়েট থেকে চিনি বাদ দেন, সম্ভবত আপনি কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহের জন্য উচ্চ লোভ অনুভব করবেন। যাইহোক, যদি আপনি প্রাথমিক বাধা অতিক্রম করতে পারেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার শরীর সুস্থ বোধ করে এবং আপনার মেজাজ উন্নত হয়। দেখা গেছে যে চিনি গ্রহণ এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, বিষণ্নতা, উদ্বেগ, ঘুম এবং হজমের ব্যাধি এবং হরমোনজনিত রোগের মতো সমস্যার মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। এমনকি যদি আপনি সত্যিই অফিসে রান্নাঘরে একটি বিনামূল্যে ডোনাট খেতে চান, তবুও বিবেচনা করুন যে একবার আপনার কৌতূহল কেটে গেলে আপনি কতটা ভাল বোধ করবেন। নিশ্চিন্ত থাকুন যে, অন্য কোন আসক্তির মতো, আপনার শরীরে চিনির অভাব হয়ে গেলে আপনার তীব্র প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি নিস্তেজ হয়ে যাবে।
5. 5 চিনি সেবনের সাথে যুক্ত ঝুঁকির কথা মনে করিয়ে দিন। চিনি একটি বিস্তৃত রোগের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে অনেকগুলি মারাত্মক হতে পারে যদি আপনি এই পণ্যের গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ না করেন।যখনই আপনার চিনির অভাব হয়, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি চিনি কেন ছাড়ছেন: চিনি ব্রণ, বন্ধ্যাত্ব, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, অস্টিওপরোসিস, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস এবং কিডনি রোগকে ট্রিগার করতে পারে। এটি মেজাজ পরিবর্তন, হতাশা, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের সাথেও যুক্ত হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি মারাত্মক কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ হতে পারে, এমনকি পাতলা রোগীদের মধ্যেও যারা বাইরে সুস্থ দেখাচ্ছে। আরো কি, চিনি খালি ক্যালোরি হিসাবে পরিচিত। অন্য কথায়, এটি আপনার শরীরে ক্যালোরি যোগ করে, কিন্তু কোন পুষ্টিগুণ প্রদান করে না। যেমন, চিনি স্থূলতার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত (খাবারে পাওয়া ফ্যাটের চেয়েও বেশি)।
   • যদিও ডায়াবেটিসের কারণগুলির অনেকগুলি উপাদান রয়েছে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস জিনগত প্রবণতা এবং জীবনযাত্রার সংমিশ্রণ, খাদ্যাভ্যাস সহ ঘটে। যদিও চিনির ব্যবহার অগত্যা এই রোগের দিকে পরিচালিত করে না, এটি আপনাকে আরও বেশি ঝুঁকিতে ফেলে, বিশেষত যদি আপনার পরিবারে ডায়াবেটিস থাকে।
   • যদিও এটি একমাত্র কারণ নয়, চিনি অবশ্যই দাঁতের ছিদ্র তৈরির দিকে পরিচালিত করে, যা চিকিত্সা করা ব্যয়বহুল এবং বেদনাদায়ক। চিনিযুক্ত খাবার দাঁতের ক্ষয় বা মাড়ির রোগের কারণ হতে পারে।
6. 6 সময়ে সময়ে নিজেকে আদর করুন। আপনি যদি আপনার জীবন থেকে চিনি সম্পূর্ণভাবে কেটে ফেলেন, তাহলে আপনি নিজেকে সব সময় এটি সম্পর্কে ভাবতে পারেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকা (যা প্রতিদিন 25 গ্রাম) এর মধ্যে আপনার চিনির পরিমাণ রাখা ভাল এবং সপ্তাহে একবার নিজেকে একটি ট্রিটে নিয়ে যান। একটি দিন বেছে নিন যখন আপনি মনে করেন যে আপনার মিষ্টির প্রয়োজন এবং প্রয়োজনে নিজেকে উপভোগ করুন। কাজের সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত হতে আপনার প্রতি সোমবার প্রাত breakfastরাশের জন্য একটি বড়, চিনির ডোনাট প্রয়োজন হতে পারে, অথবা শুক্রবার রাতে আপনাকে একটি বিশাল বাটি আইসক্রিম দিয়ে ঠাণ্ডা করতে হবে।
   • অনেক পুষ্টিবিদ বিশ্বাস করেন যে যে কোনও কঠোর ডায়েটে একটু উদাসীনতা দীর্ঘমেয়াদে সেই ডায়েট মেনে চলার সম্ভাবনা বাড়ায়।

পরামর্শ

• আপনার লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করুন এবং তারপরে সেগুলি অনুসরণ করুন। ব্যতিক্রমের অনুমতি দেবেন না!
• আপনি যদি বাইরে খাচ্ছেন, অন্য ব্যক্তির সাথে একটি মিষ্টি মিষ্টি ভাগ করুন। এটি আপনাকে এখনও স্বাদ দেবে, তবে পুরো পরিবেশনটি একা খাবেন না।
• সমস্ত খাবারের লেবেল পড়ুন। চিনি সবচেয়ে অপ্রত্যাশিত জায়গায় পাওয়া যেতে পারে: শিশুর খাদ্য, টিনজাত সবজি এবং আলুর চিপে। এটি একটি "লুকানো চিনি" যা অনেক ক্ষতি করে কারণ আমরা অজান্তেই তা গ্রাস করি।
• মিষ্টি স্বাদের জন্য স্ট্রবেরিতে কালো মরিচ ছিটিয়ে দিন। একই প্রভাব সুগন্ধি গন্ধ বা চেরভিল (ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা খুব প্রিয়) নামে একটি উদ্ভিদ দ্বারা দেওয়া হয়। অদ্ভুত, কিন্তু এটা সত্যিই ভাল স্বাদ!
• একটি প্রাকৃতিক সুইটেনার যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন স্টিভিয়া, যা জাপান এবং দক্ষিণ আমেরিকায় জনপ্রিয়। এর উপকারিতা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আরও তথ্য খুঁজুন।
• মজার ঘটনা: গড় আমেরিকান বছরে প্রায় 70 কিলোগ্রাম পরিশোধিত চিনি ব্যবহার করে।

সতর্কবাণী

• আপনার BMI গণনা করুন, [[calculate-body-mass-index] body mass index]] যদি আপনি ডায়েটে যাচ্ছেন বা আপনার ডায়েটে অন্য কোন পরিবর্তন আনছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন স্বাভাবিকের নিচে না পড়ে।
• শুধুমাত্র অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার জন্যই নয়, তার অভাবের জন্যও সতর্ক থাকুন, অন্যথায় এটি অজ্ঞান হতে পারে।
• ধর্মান্ধ হবেন না। মূল বিষয় হল আপনার চিনির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা, তবে, এখনও আপনার জীবনে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ এবং ঘটনা থাকবে যেখানে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি চিনি খাবেন। "সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল" নীতিবাক্যটি পান এবং চিনির পরিমাণের পরিমাণ নির্ণয় করুন। উদাহরণস্বরূপ, সসের একটি বোতলে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে, কিন্তু আপনি যদি এক ফোঁটা যোগ করেন, তাহলে আপনি খুব কম চিনি পাবেন।

আপনার প্রয়োজন হবে

• মিষ্টি মশলা
• খুব বেশি চিনিযুক্ত খাবার ফেলে দিন
• অনুপ্রাণিত করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপিগুলির একটি সংগ্রহ